Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения

Глава 5. ЗАДАЧИ ОСОЗНАННЫХ ПРАКТИК

В предыдущей главе мы разобрались, почему с нашими мыслями так сложно справиться. В главе 1 мы узнали от Четырех благородных истин о мимолетности всего сущего. Биологическое устройство нашего мозга позволяет ему быть устойчивым, постоянным и целостным. На угрозы и потери он реагирует тревогой, гневом, печалью и болью. В главе 2 мы узнали, что мозг, созданный жизненным потоком, испытывает большое количество сбоев. Наш старый мозг обладает мощными мотивами и сильными эмоциями. Наш новый мозг характеризуется способностями к мышлению, воображению, планированию и предвидению. Эти два вида мозга создали общественные творения, которые так ценятся человечеством. Например, такие, как наука и культура. И в то же время, эти два вида мозга представляют собой источник великого страдания. В главах 3 и 4 мы познакомились с эволюцией мозга млекопитающих, которая имела для него колоссальное значение. Он стал способен проявлять заботу, аффилиацию и привязанность. Наука доказала, что эти качества нужны для развития мозга и формирования генов. Они также влияют на нашу способность управлять эмоциями (через лобные доли) и развивать в себе определенный тип личности. Мотивы управляют нашими мыслями. Одним из важнейших постулатов буддийского учения, а также многих духовных практик, является развитие сострадательных мотивов. Они управляют нашими мыслями для достижения личного счастья и социальной гармонии. Наши мысли, оставшись наедине со своими планами, могут следовать достаточно деструктивным мотивам, если окружение их на это стимулирует.

Для любого развития нужно понимать, что мы хотим осуществить, и почему. Также необходимы инструменты. В части II мы их подробно изучим и научимся с ними управляться. Это осознанность, принятие, а также ряд практик, направленных на сострадание. Их цель — развитие сострадательной личности. Однако эта и следующая глава предназначены для вашего предупреждения и подготовки. И осознанность, и сострадание могут нечаянно принести вред. Помните об этом и будьте к этому готовы. Если это с вами произойдет, вы будете понимать, как нужно действовать.

Мы говорили о большом значении развития мотивов и атрибутов сострадания. Но перед тем, как что-то развивать, нам нужно знать, как ведет себя наш разум обычно. Наше вниманиями нужно фокусировать теми способами, которые будут нам помогать. В этом и заключается роль осознанности в деле тренировки сострадания (сострадательного тренинга). В практической части это будет первым инструментом, с которым мы начнем работать.

Для начала скажем, что осознанность — это достаточно противоречивая область исследования. В настоящее время о ней ведутся масштабные и увлекательные споры. В следующей главе мы познакомимся с практическими аспектами осознанности. Здесь мы отметим, что существует множество различных определений осознанности. Вся история осознанности, насчитывающая сотни лет, является спорной и противоречивой [1]. Одним из признанных наставников осознанности в западном мире является профессор Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn). Он определяет осознанность как “осознание, возникающие в результате обращения внимания на настоящий момент, мгновение за мгновением складывающееся в безоценочное познание” [2]. Более простое определение осознанности предложил другой наставник осознанности Рональд Сигель (Ronald Siegel). Это “осознание происходящего познания с принятием” [3]. Роб Нэрн (Rob Nairn) сказал, что “осознанность — это знание того, что происходит, и пока это происходит, неважно, что это” [4].

Отсутствие оценки важно для всех определений. Оценивая что-то как хорошее или плохое, мы попадем в замкнутый круг процессов старого мозга и нового мозга (см. главу 2). Мы будем стараться выбросить “ту” мысль или “то” чувство и вставить “эту” мысль или “это” чувство. Осознанность позволяет нам развить определенный тип внимания и осознания. Мы становимся искусным наблюдателем того, что происходит в нашем противоречивом разуме. Таким образом мы избегаем трех типов проблем. 1) Скачки внимания — когда наш разум порхает как бабочка, фиксируясь на любом предмете, внимание на который он обращает. 2) Руминация и “высиживание” — когда наш разум попадает в замкнутый круг. Он раз за разом прокручивает определенные темы. Они часто негативны и представляют собой источник тревоги и депрессии. 3) Избегание эмоций — когда мы блокируем проявление понимания и осознания моментов, которые приносят боль или не соответствуют нашему самовосприятию.

С каким-то личным огорчением, а иногда и проблемами психического здоровья люди стараются справляться, используя осознанность. Джон Кабат-Зинн говорит, что осознанность — это не просто техника. Это способ существования. Мы постоянно помним о том, чтобы быть осознанными. И это является ключевым элементом осознанности. Пока мы живем, он сопровождает нас по жизни, в ежедневных заботах он постоянно с нами.

Одним из величайших постулатов учения Будды является осознание непостоянства. Наш разум, словно кусок пробки, барахтается в бурном море происходящего. Мы можем постараться успокоить его и научиться находиться в осознании настоящего момента. Когда мы начнем практиковать осознанность, мы почувствуем, как рассеяно наше внимание (см. главу 7). Сконцентрировать свое внимание на дыхании может в начале показаться таким же сложным, как и попытаться схватить мыло в воде. Отсутствие осознанного внимания к тому, чем мы занимаемся в настоящий момент, нам хорошо знакомо. Например, когда мы едем домой за рулем машины, саму поездку мы не помним. Мы думаем о других ста и одной вещи.

Подумайте о ключевом вопросе: “Где в настоящее время вы находитесь?” Мы можем быть только в этом настоящем моменте. Мы существуем только здесь и сейчас. Мы не можем быть в моменте, который скоро наступит, или в моменте, который только что прошел. Однако, наше внимание не всегда находится здесь. Большую часть времени наш разум находится вне процессов планирования, предвосхищения, руминации, решения проблем, сожаления, надежды или повседневного фантазирования. Все они поглощены суматохой нового мозга!

Осознанность возвращает нас в настоящий момент и делает возможным простое ощущение наших физических чувств [5]. На более глубоком уровне оно помогает отделить разум, который “просто в курсе”, от контента познания, который постоянно проходит через него. Матьё Рикар любил на своих лекция и семинарах повторять, что сознание — как вода. Вода может содержать в себе яд или лекарство, но сама вода — это не яд и не лекарство. Она абсолютно чиста сама по себе. Зеркало может отражать множество предметов, но этими предметами оно не является. Точно также наш мозг наполняется различными эмоциями и мыслями, которые постоянно приходят и уходят. Но ни одно из них не влияет на осознание того, что мы находимся “здесь и сейчас”. Оно остается чистым и неизменяемым. Множество облаков проходят по небу, но само небо не меняется. В качестве образного примера можно представить осознанность как небо, остающееся всегда чистым и голубым, несмотря на облака.

Наш разум очень легко отвлекается от текущей ситуации, от того, что происходит. И то, что это совсем не наша ошибка, является ключевым моментом в нашей практике осознанности. Это связано с эволюцией нашего нового мозга, который заставляет нас медлить, беспокоиться, предвосхищать, воображать и планировать. Мы проживаем прошедшие события, когда предвосхищаем будущие. Мы придумываем “кружева историй” на основании прошлого опыта. В главе 2 мы рассказывали про зебру, которая, спасшись ото льва, вернулась пастись спокойно дальше на лужайке в саванне. Люди же будут переживать подобное происшествие бесконечно. “А если бы лев поймал меня? Меня бы сейчас уже не было." В нашем разуме мелькают картины, как нас терзают на мелкие кусочки или поедают живыми. Все это очень пугает и травмирует. Люди постоянно думают о хорошем или плохом: “А что, если... или ...предположим, что..." Обнаружить, как в нашем разуме идет постоянное внутреннее обсуждение, возникают картинки и разворачиваются драмы, помогает осознанность. Мы наблюдаем за происходящим как бы “с балкона”. Таким образом мы становимся внимательными наблюдателями за внутренней работой разума. И разум становится нашим величайшим учителем, как это отметил Будда.

Как показали исследования, в нашем мозге расположена, так называемая, сеть пассивного режима работы. Эта сеть включается, когда наш разум находится в “блуждающем” режиме (в отличие от сфокусированности). Сеть представляет собой отдел мозга, который держит нас под контролем и отслеживает моменты, на которые мы должны обратить внимание. Например, возникает какая-то угроза там, нужно предпринять какое-то действие здесь. Она связана с такими нужными для человека способностями, как мышление, планирование и предвидение. Но проблема в том, что этот пассивный режим может начать работать на себя и заняться прокладкой новых путей для нейронов мозга. Если мы будем думать об угрозе и вместе с этим выражать гнев или тревожиться, это запустит действие системы угроз. Мы это изучили в главе 2. Медитация может сделать для нас очень важную вещь. Она стабилизирует сеть пассивного режима работы мозга. Как показали различные исследования, когда опытные практики занимаются медитацией, их нейронная сеть в мозге активируется меньше [6]. Это позволяет разуму внимательнейшим образом отрегулировать и остановить стимуляцию сложных для нас нейронных путей. Когда мы прекращаем стимуляцию путей нейронов угрозы или возбуждения, мы естественным образом стабилизируем систему успокаивания и аффилиации. И это дает нам возможность просто “быть”. Профессор Дэниел Сигел (Daniel Siegel) описал, как осознанность влияет на пути нейронов мозга, что, в свою очередь, выражается в аффилиации и доброте системы успокоения и аффилиации. С этим важным вкладом в литературу по осознанности мы познакомились в главе 3 [7].

В главе 1 мы узнали, что осознанность выражена в учении Будды в виде Четвертой благородной истины как истинного пути. Он сформулировал четыре основы осознанности, на которые в практике осознанности обращается особое внимание [8].

1. Осознанность тела — это касается осознанности нашего тела, физической активности и сенсорных ощущений слуха, вкуса, осязания, зрения и вкуса. В некоторых практиках мы изучаем осознанность тела в действии — в ходьбе, в еде, в дыхании.

2. Осознанность чувств — это касается чувств, которые возникают в качестве ответа на сенсорные ощущения слуха, вкуса и так далее. Будда определил три основных чувства: неприятное, приятное и нейтральное. В осознанной практике мы узнаем, как мы привыкаем к приятным чувствам и постоянно пытаемся избегать неприятных чувств. Это определяет наши мысли и действия.

3. Осознанность разума — это касается мыслей, мыслительных картин и ассоциаций, возникающих в качестве ответа на чувства, особенно мысли “я” и “мое”. Мы знаем о своих мыслях и мыслительной активности на практике. В западной психологии это называется метакогниция (metacognition) или иногда ментализация (mentalizing). Это способность знать, что “у меня есть мысль, что..."

4. Осознанность дхармы — это касается осознанности самой природы вещей. Другими словами, протекающих процессов и отношений между вещами или объектами. Таким образом осознанность помогает нам лучше увидеть жизненный процесс, как он есть.

Когда мы будем изучать принятие в главе 8, познакомимся с этими основами на практике.

Важно представлять себе, что Будда учил осознанности в совершенно определенном контексте. В традициях Тхеравады (Theravada) осознанность всегда рассматривалась как неотъемлемая часть, так называемого, благородного восьмеричного пути. Он определяет то, как мы выражаем свои намерения, думаем, говорим, ведем себя, и так далее. Он не существует сам по себе. Он стоит на прочном фундаменте морали непричинения вреда и ориентируется на медитативное постоянство (самадхи) и мудрость (праджня). В буддийской традиции Махаяны осознанность держит бодхисаттву на своем пути и не дает пасть жертвой конфликта эмоций. Это защитник пробужденного разума мудрости и сострадания, который называется бодхичитта. Кен Холмс (Ken Holmes), руководитель исследований буддизма из Тибетского центра Самье Линг (Samye Ling Tibetan Center) в Шотландии, сказал по этому поводу:

В отличие от осознания осознанность, сама по себе, исполнена моральными ценностями. Речь идет об интеллекте, необходимом для того, чтобы взять чью-то жизнь в руки и вылепить из нее что-то желаемое. В буддизме все происходящее берет начало в буддийских ценностях. Осознанность может быть рассмотрена буквально как наполненный разум, при этом, не забывая о его цели. Осознанность в буддизме является синонимом памяти, удержания в памяти чего-то, а точнее, что это не забывается. Общий подход следующий. Четко зная, что происходит в настоящем моменте, человек помнит мудрый совет. Потому что он заботится о результате [9].

Интерес к пользе и эффективности осознанности заметно вырос на Западе в последние сорок лет. Особенно в связи с проблемами физического и психического здоровья. Любопытно, что вокруг техники светской осознанности, отделенной от ее буддийского происхождения, возникло целое направление [10]. Несомненно, это направление будет очень полезным для множества людей, так как оно предлагает набор практик для работы с разумом, которые принесут быстрый и очевидный результат.

Выдающийся ученый Джон Кабат-Зинн стоит у истоков этого направления. Его разработки в области осознанности направлены на купирование хронической боли. Они представляют собой успешную восьминедельную программу, которая называется “Снижение стресса на основе осознанности” (Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR). Эта программа подготовлена на основе научных разработок. Она полностью подтвердила свою эффективность в работе со стрессом, повышающим напряжение нашей иммунной системы [11] и влияющим на работу нашего мозга [12]. Еще одна разработка в области осознанности, предупреждающая рецидив депрессии, называется “Когнитивная терапия на основе осознанности” (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — МВСТ). Она хорошо себя зарекомендовала и оказывает своим пользователем ощутимую помощь. Таким образом, во всем западном мире осознанные практики вносят заметный вклад в образование, психотерапию и здравоохранение.

Мы должны помнить об истоках осознанности, о том, что она исполнена моральными ценностями и связана с высшим видением мудрости и сострадания. И нам нужно быть осторожным, чтобы не потерять это базовое значение, когда мы посвящаем представителей западного мира в старинную мудрость буддийского учения. Мы говорим об этом сейчас и вернемся к этому в следующей главе.

Как мы указывали ранее в этой главе, практика осознанности содержит в себе определенные противоречия [14]. И нам нужно осознавать (это не намеренный каламбур!) способы, которыми истинное назначение осознанности может быть искажено. Практика осознанной медитации может для кого-то представлять сложности. И на это есть объективные причины. Некоторые люди испытывают трудности с фиксированием внимания нужным образом или могут находиться в состоянии огорчения или возбуждения. Кроме этого существует множество других способов, при применении которых осознанность может быть неправильно понята и, соответственно, неправильно использована.

Осознанность, в первую очередь, представляет собой навык, с помощью которого мы обращаем свое внимание. Соответственно, оно связано с различного вида мотивами. Осознанность является основным объектом тренировки во многих боевых искусствах. Некоторые выдающиеся атлеты, имеющие страстное желание победить, занимаются тренировкой осознанности. Осознанность сейчас практикуют и музыканты. Она включает в себя тренировку внимания, которое потенциально взаимодействует с любой мотивационной системой. Некоторые психотерапевты обучают осознанному сексу и осознанной еде (разумеется, не одновременно!). Этот вид осознанности полностью лишен своего глубокого трансформирующего потенциала. Как сказал Кен Холмс:

Просто быть, осознавая —это само по себе не обязательно нечто выдающееся. Человек может прекрасно осознавать, что он делает ужасные вещи и получает от них удовольствие. То есть, истинная характеристика буддийского осознания, это понимать (осознавать), является ли человек осознающим благородную цель. Другими словами, это помогает нам жить на уровне стандартов высокой морали и не “закрывать глаза” на многие плохие привычки... [15]

Осознанность стимулирует нейронные пути, связанные с аффилиацией и успокаиванием. Несмотря на это осознанность и сострадание должны рассматриваться как два различных процесса, которые необходимо развивать каждый в своем русле. Осознанность рассматривается как умение определенным образом направлять внимание. Или умение запускать внутренние мотивы и эмоции, которые подключаются к определенными системами старого мозга. Эти системы позволяют нам справиться со страданием и облегчить его (см. главу 4). Они принесут в нашу жизнь долговременные изменения и трансформацию, только когда они будут работать вместе. В нашей книге речь идет именно о таком подходе. Мы также отмечаем, что эффект, производимый на мозг действиями осознанности и сострадания, различается, хотя в чем-то он может совпадать [16].

В рамках традиций осознанности, не связанных с религией, не было и нет отдельной задачи развития сострадания (см. главу 6). Хотя из этого утверждения есть исключения, достойные упоминания [17]. Сострадание, скорее, возникало и проходило косвенно через учение наставника. Или оно было включено в специальные медитативные техники любви и доброты, вызывающие чувства сострадания к себе и окружающим.

Совместить тренировку осознанности с ориентацией на сострадание очень важно. Мы пришли к такому выводу, исходя из нашего опыта занятия медитацией и клинической психологией. Опыт погружения в буддийскую традицию Махаяны Чоудена говорит о том, что сострадание цементирует наш жизненный опыт. Оно помогает нам справляться с трудностями, хаосом и круговертью “изнанки” нашей жизни. Мы подробно с этим познакомимся в следующей главе. Оно несет в себе искреннюю мотивацию справиться с болью и страданием. Это то, что всегда возвращает нас на землю. Существует риск того, что практики осознанности без опоры на сострадание станут хитрым способом избегания трудностей. Они будут переключать разум в режим “наблюдения” или “фокусирования на дыхании” без его включения в работу с болезненными моментами. Для того, чтобы разрешить эмоциональные проблемы и справиться с психологической болью, многие люди прибегают к медитативным практикам [18]. Но без фокуса на сострадании работать с таким материалом практически невозможно. Психиатр, давно занимающийся буддийскими практиками, Эдель Макс (Edel Маех) сказал:

Может так случиться, что, сидя вечером на коврике, в медитации, я неожиданно вспомню какую-то глупость или оплошность, которые я совершил, нечто совершенно нелепое... Днем я был настолько занят, что о ней совершенно забыл. Но, сидя вечером на коврике, я вспомнил. И теперь от нее не спрячешься. Если бы я осознал свою глупость без включения доброты, было бы очень жестоко. Для открытого и рецептивного (готового принимать) внимания нам нужна доброта. Нам нужно избавиться от того, чтобы оценивать и упрекать себя за свои мысли и чувства. Без сострадательного отношения невозможно быть когнитивно осознанным [19].

Эти важные слова обращают наше внимание на центральный в этой области вопрос стыда. Мы скоро узнаем, как часто он посещает людей и как их разрушает. То есть, нужно четко понимать, почему мы занимаемся практиками осознанности. Понимание разума другого человека через сострадание, чтобы быть полезным людям, является обязательством бодхичитты.

Некоторые люди сопротивляются и даже боятся практиковать осознанность и сострадание на более глубоких уровнях взаимосвязанности. У этого есть целый комплекс причин. Многие из нас несут в своих мыслях и телах эмоциональные раны, которые они получили в результате общения с другими людьми. Эти раны очень часто идут из детства. И осознанная медитация может приоткрыть выход болезненным и непроработанным эмоциям. Подробнее об этом рассказал Чоуден, делясь своим собственным опытом в главе 6, разделе “Падение — личный опыт Чоудена”. Расслабить нашу систему угроз может даже небольшое проявление эмоций аффилиации и смягчения (см. главу 3). И оно приведет к внутреннему переживанию сострадания, теплоты и принятия. Однако, если мы постоянно находимся в состоянии самокритики и неприязни к себе, проявление осознанности может быть затруднительно [20]. Нам поможет развитие кругов сострадания (см. глава 4). Оно сформирует способность принять качества, которые принесет осознанность, и трансформировать их. Люди могут быть перегружены угрозами и потерями, многие из которых происходят из непрожитых в прошлом эмоций. Если это происходит, то эффект осознанной практики может быть негативным. Система успокоения и аффилиации этих людей не работает, или сама связана с болезненными чувствами.

Нужно помнить о том, что осознанная медитация может обнаружить внутри нас области угроз высокой интенсивности. Они связаны с моментами, которые мы боимся открыть в себе и в наших отношениях с другими людьми. Это огромное чудовище, которое появится, когда мы узнаём смысл наших мыслей, называется стыд. В главе 2 мы говорили о необходимости идентичности и нашем чувстве отдельной личности. Это чувство отдельной личности, созданное нашим мозгом, может принести нам больше проблем, чем стыд. Та личность, которую мы не хотим чувствовать, и о которой мы не хотим знать, и есть стыд. Он берет начало из чувства, что в нас что-то не совсем правильно, или даже плохо. Если бы люди знали, что происходит в наших мыслях, мы бы им совсем не понравились. Возможно, они бы нас отвергли. Поэтому о стыде так сложно говорить и так сложно его открыть.

Мы можем испытывать стыд за наши фантазии, тайные страсти и желания, разрушительную силу наших эмоций или трусливость. Мы можем испытывать стыд за форму и объем нашего тела, а также за его движения. Это может стать причиной отвращения или потери достоинства. Мы можем испытывать стыд за моменты, которые случились в прошлом. Мы можем вспоминать грубость или травлю, которые мы испытали. Или просто чувство, что нас не принимали. Итак, мы это все назвали, и нам за это стыдно. Стыд может быть мимолетным или глубоким. Но чувство отверженности затрагивает всех нас очень сильно, и особенно это проявляется на Западе. Иногда очень полезно уединиться в спокойной обстановке и поразмышлять над теми моментами, за которые нам стыдно, не оценивая их. Какие мысли приходят на ум? На что похож обвиняемый голос стыда? Каковы его интонация, высота и эмоции? Насколько он вас захватывает и может унести? Как он вас заставляет себя слушать? Спрашивали ли вы его когда-нибудь: “Переживаете ли вы за мои интересы? Радуйтесь ли вы моим успехам и моему развитию?” Обычно голос стыда отвечает: “Нет”. Он занят только обвинением.

Проблема, связанная со стыдом, заключается в том, что он прячет нас не только от других, но и от нас самих. Это одна из причин, так называемого эмоционального избегания. Мы стараемся даже не смотреть на вещи, которые вызывают у нас ужасные чувства по отношению к себе. Осознанная медитация приоткроет дверь выхода из этой ситуации. Когда мы садимся медитировать, стыд начинает нас раздирать. “Ты ужасно неприятный. Если бы люди действительно узнали тебя или узнали, что происходит в твое разуме, им бы это не понравилось. Ты плохой. Ты называешь себя сострадательной личностью, но посмотри, как отвратительно ты поступил с Джейн!" Это не обязательно будет оформляться в четкие мысли, выраженные словами. Чаще это проявляется как темное облако, которое нас накрывает или незаметно просачивается внутрь нас. Конечно, за стыдом стоит блокирование системы успокоения и аффилиации. Она стремится к взаимосвязанности, чтобы быть ценным, желанным, любить и быть любимым. Палец, который указывает на нас и говорит: “Но не для тебя!" — и есть стыд.

Как только некоторые люди начинают чувствовать доброту и близость, они ощущают неловкость и даже затруднение и стеснение. Поскольку осознанность стимулирует чувство отсутствия контроля и пустоты, они иногда готовы расплакаться и все бросить. Они боятся, что разбуженные чувства могут их утопить в горе и открыть боль переживаний, испытанных ранее [21]. В связи с этим возникает вопрос, насколько практика осознанности может сама по себе содержать в себе стыд и работать с ним.

Стыд излечивается сострадательным разумом, который пробуждает эмоции доброты, аффилиации и заботы.

Ситуация может стать даже более противоречивой. Принятие и отсутствие оценки настоящего момента является составной частью процесса осознанности. Здесь возникает вопрос о “простом принятии” [22]. Мы можем попытаться “принять” то, что происходит внутри нас. И это может быть другим направлением для нашего подсознательного предпочтения и системы оценки. Мы можем сказать себе: “Окей, попробуем пойти по другой дороге. Попробуем принять сложные чувства, которые возникают у нас. Разрешим им быть здесь и будем отмечать, в какой части тела мы их чувствуем”. Однако, мы даже не представляем, какими сложными и запутанными могут быть эти чувства. Вся эта смесь гнева, тревоги, печали и сомнения в одном флаконе (см. главу 3). И мы тайно в глубине души надеемся, что, если мы “принимаем” эти сложные чувства стыда, потери и тоски, они покинут нас. И внутри нас опять воцарится мир. Нас станут любить, и тогда мы сможем практиковать настоящую осознанность. Однако, без участия сострадания, принятие становится “жестким”. Одним из самых больших препятствий к принятию становится стыд. Мы хотим изменений, хотим найти способ выражения чувств, который будет приемлемым, приятным и устойчивым. Но нас не покидает ощущение, что с нами не все в порядки, и нас не принимают. Это происходит потому, что наша система успокаивания и аффилиации поражена. Мы испытываем глубокую тоску по тому, чтобы быть любимыми и чувствовать связь с другими людьми.

Осознанная медитация не найдет отклик у личности, которая перегружена, испугана или испытывает стыд. Без сострадательной способности личность чувствует себя изолированной и всеми брошенной. Если осознанность используется, чтобы “действовать в одиночку”, то это как раз тот самый случай. Чоуден заметил, что такой подход практикуют те, кто надолго уходит в ретрит. Вам нужно четко понимать, что вы можете сесть на свой коврик для медитаций и “проработать” все эти моменты внутри себя. Это похоже на то, как если бы вы были героем, сражающимся с болевыми проявлениями внутри себя, но один, без никого. Но то, что происходит, представляет собой нечто другое. Когда вы сидите там один и прорабатываете вашу “хворь”, вы можете и не затронуть саму проблему. Большинство людей обнаруживают, что их система успокоения и аффилиации глубоко поражена. Они узнают, что сама их эмоциональная сущность остро нуждается в отношениях, связях и любви (см. раздел “Возникновение и взаимосвязанность” в главе 1). Кто-то, просто строго следуя процедуре медитации, может осуществить какие-то “прорывы”. Он начинает понимать природу реальности и сознания. У других это не получается. К сожалению, для некоторых людей это становится настолько болезненно, что они буквально разваливаются и уходят. Возможно, они обращаются к психотерапевту после такого.

Нужно нечто другое. Открыться для контактов, излечить чувство стыда и разделения и научиться принимать обращения других людей, может осознанное сострадание. И сила сострадания в этом действительно поможет. Насколько сострадание обращается к внешнему миру с предложением помощи, настолько же оно обращается и к нашему внутреннему миру. Речь не идет о том, чтобы быть одному. Медитациями занимаются в монастырях и общинах единомышленников вот уже тысячи лет. И только очень опытные практики могут заниматься ей долгое время в одиночестве в пещерах и других удаленных местах. Этому же нас учит и западная наука. Мы можем измениться и вырасти через общение так же, как и работая над своими мыслями в одиночку [24].

Вспомните, что в буддизме есть три вида прибежища (другими словами, поддержки). Будда — это наш внутренний потенциал просветления, который символизирует исторический Будда. Дхарма — учения и практики. И Сангха — община духовных практиков. На западе наибольшее внимание нужно уделить Сангхе. Здесь люди реально страдают. Поэтому нам необходимо подумать о том, как создавать сострадательные общины, проникнутые духом истинного участия и поддержки

На Западе отмечается огромный интерес к осознанной медитации. Однако, многие не понимают самой основы медитации и погружаются в проблемы [25]. Осознанная медитация означает получше узнать и постараться разобраться в своем разуме. Она практикуется через открытое внимание и наблюдение. Этот момент очень важен. Один из тибетских наставников Чоудена рассказывал, как многие люди сидят и думают: “Я медитирую”. Но эта мысль тут же останавливает медитацию и становится косвенной формой контроля. Сама практика имеет очень субъективную и личную природу. И порой очень сложно определить, когда человек свернул с ее пути. Когда, например, плотник работает со своим учеником, он находится рядом и внимательно за ним наблюдает. Но это не так легко в случае медитации. Это очень личная внутренняя работа.

Избегание тесно связано с контролем. Неудовлетворенность и проблемы с психическим здоровьем могут быть вызваны так называемым эмоциональным избеганием. Люди избегают или подавляют свои чувства, фантазии или воспоминания. Когда эти эмоциональные проявления осознаются, они вызывают телесные ощущения, которые могут вызвать перегрузку организма [26]. По тем или иным причинам опыт нашего нахождения здесь и сейчас может быть настолько болезненным и эмоциональным, что мы не захотим быть здесь. Мы чувствуем, что может случиться коллапс, извержение, эмоциональный взрыв, если мы будем находиться здесь слишком долго. Когда мы начинаем медитативную практику, мы делаем шаг назад и отступаем от сюжетов, которые постоянно прокручиваются в наших мыслях. Мы наблюдаем, как они проплывают мимо. И когда мы понимаем, что мысли больше нас не уносят, мы испытываем радость и облегчение.

Но это только на период так называемого медового месяца. В своей практике осознанности Чоуден имел следующий опыт. Когда мы опускаемся на более глубокие уровни эмоционального сопротивления, осознанность может перейти в процесс управления мыслями. Находясь в этом процессе, мы неосознанно продвигаем определенные способы проявления мыслей и чувств, а остальные отбрасываем. Это — как иметь красивый и аккуратный письменный стол, на котором все предметы будут на своих местах. Вы постоянно их перекладываете и думаете, что вы все контролируете. Короче говоря, такой процесс может разрушить медитацию. Какие-то моменты позволены, а какие-то — нет. Кто-то вам скажет: “Я занимаюсь медитацией уже восемь недель, но я все еще ощущаю тревогу или раздражаюсь”. Вы можете ему ответить, что тот изначально понимает осознанность как избавление от болезненных эмоций, а не как полноценную жизнь вместе с ними. Необходимо научиться относиться к ним с состраданием, это значит терпимо и принимать их. Точно таким же образом работает поведенческая терапия. Например, чтобы агорафоб почувствовал тревогу полнее, вы можете выйти вместе с ним на улицу. Вы научите его принимать тревогу, работать с ней и, таким образом, в меньшей степени подвергаться угрозе с ее стороны. Избегание в случае агорафобии очевидно. Но для человека, практикующего осознанность, оно будет менее ощутимым.

Один из наставников осознанности Чоудена Роб Нэрн [27] считает, что процесс избегания и вытеснения происходит подсознательно. Раньше мы это знали и понимали на уровне сознания. Мы могли открыть для себя, что избегаем чего-то определенного. Как будто какой-то тайный швейцар в нашем подсознательном мире говорит, что “этот” вход разрешен, а “тот” — нет. А затем, какой-то голос позади нас, еще тише, но еще авторитетнее, быстро приказывает: “Нужно идти этим путем”.

Практикуя медитацию, мы можем столкнуться с таким достаточно реальным затруднением. Об этом рассказывал Чоуден, наблюдая за учениками на своих занятиях по осознанности. Оно может непреднамеренно способствовать процессу вытеснения эмоциональной боли, тоски и травмы, которые получило тело. Мы можем годами оставаться закрытыми, вытесняя болезненный и не-проработанный эмоциональный опыт. Пока в действие не вступит наша система предпочтений, определяющая то, что мы хотим или не хотим испытывать или познавать. Она постепенно отфильтрует текущие процессы и перейдет к практике осознанности. Этот процесс фильтрации произойдет на невидимом подсознательном уровне до порога сознания. Как будто руки кукловода будут управлять куклами на сцене так, что никто это не поймет. Специалисты, работающие как в психотерапии, так и в сфере осознанности считают это вполне реальным [28].

Для некоторых людей медитативная практика проходит по-другому. Эмоциональные проблемы не прячутся глубоко, болезненные места и душевные раны не закрываются. Практика все это вскрывает, иногда абсолютно непредсказуемо. Закрытый сосуд нашей эмоциональной памяти дает трещину. Когда это происходит, нашей первой реакцией будет: “Я не хочу туда идти. Я не хочу это чувствовать.... Это слишком. Я думал, что осознанность мне поможет чувствовать себя лучше!" Мы признаем, что это может быть ужасно болезненно и угрожающе. Понятно почему люди хотят от этого избавиться. Основной инструкцией является оставаться внимательным к тому, что происходит. Опыт происходящего необходимо принимать таким, как он есть. Вместо этого мы можем запаниковать: “Нет, я на это не подписывался. Я думал, что приобрету мастерство управления своим процессом мышления. Я не хочу стать жертвой случайных, рассеянных мыслей. Я думал, это мне поможет. Но я ничего не приобретаю...."

С одной стороны, мы учимся присутствовать, быть “здесь”. С другой стороны, возникает сильное сопротивление, говорящее: “Мне это не нравится. Я не хочу это чувствовать. Это не нормально”. И в такие моменты получается, что кукловод системы угроз высовывает свою голову из-за декораций и говорит: “Это слишком опасно — игра закончена”. Тогда наши системы предпочтений, мониторинга и угроз начинают действовать по инструкции, которая была написана, когда вы были еще ребенком. В то время отреагировать подобным образом и все закончить выглядело допустимо. Но сейчас это абсолютно неприемлемо. Именно сострадательная способность предоставляет нам эмоциональную среду для содержания такой сложной и болезненной эмоции. Поэтому сейчас мы не можем сформировать сострадательную способность.

Золотой стандарт, которому мы стараемся соответствовать — это достижение состояния “спокойного разума”. И каждый раз во время практики мы стараемся определить, приближаемся ли мы к этому, или нет. Когда мы говорим о “хорошей” медитации, противопоставляя ее “плохой”, мы, тем самым, неосознанно предпринимаем подобную попытку. И пусть мы знаем, что основной инструкцией в медитации является осознание потока мыслей и эмоций без какой-либо оценки. Вы можете услышать, что “Это медитативные занятие было ужасным — мой разум где-то блуждал, непонятно где”. Или что, “Кажется, моя практика удалась — моему разуму действительно получилось сосредоточиться”. То, что мы наблюдаем, является негативным влиянием системы угроз и системы побуждений на нашу практику медитации. Они внимательно за ней следят и формируют оценочные суждения по типу “этот хороший, а тот — плохой”.

Мы можем даже не осознавать, что попали под влияние этих систем головного мозга. Но в результате мы можем утратить состояние свободного существования, которое связано с системой успокоения и аффилиации.

Когда мы рассматриваем нашу медитативную практику как “хорошую” или “плохую”, это автоматически блокирует другие переживания, что может довести их до крайних проявлений. Это угрожает перегрузкой всему организму. Точно так же капитан парусника, который управляет своим кораблем вдоль гавани, радуется спокойной погоде и наслаждается легким бризом. Но в открытое море он боится идти из-за возможного шторма, который может привести к кораблекрушению. Такое поведение характерно для людей, которые испытали оскорбления, отторжение, пренебрежение или большое горе. Очень тяжело нести подобные переживания в себе. Особенно, если мы пытаемся с ними справиться в одиночку или без применения сострадательного подхода, Но открытое море может быть как тихим и прекрасным, так и бурным и опасным. И умение управлять парусником в штормовую погоду даст возможность открыть и исследовать новые неизведанные земли.

Таким образом практика осознанной медитации является способом обретения спокойствия и тишины, а не ознакомления, понимания и знания. Хоть наш капитан парусника и любит спокойные воды гавани, ему нужно научиться плавать в открытом море. Это основной момент интеграции осознанности в сострадание. Сострадание дает нам возможность оставаться на плаву в бурном открытом море, в то время как осознанность является способом умело управлять кораблем.

Следовательно, осознанная медитация без “заботы” моментально упрет нас в стену наших блокировок или наших ожиданий, как все должно быть. И поскольку мы чувствуем угрозу от того, что происходит в наших мыслях, мы пытаемся от этого спрятаться. Как мы узнали ранее, это может происходить из-за стыда или страха от того, что произойдет, если осознанность лишит нас каких-то частей личности. Это очень серьезно. Попытка спрятаться не позволит нам понять наш эволюционировавший противоречивый мозг, которым обладают все представители человечества. Это также лишит наши внутренние раны возможности исцеления.

В это время нужно доверится другим людям и постараться найти помощь. Мы представляем собой биологический вид, социальность которого ярко выражена. С самого первого дня своей жизни мы вместе с другими людьми включаемся в процесс совместной жизнедеятельности. Кристин Нефф (Kristin Neff), одна из основоположниц самосострадания, написала об этом книгу. В ней она откровенно рассказала о сексуальных трудностях, которые испытала в своей спальне. Она становилась похожей на ребенка, готового расплакаться, и не понимала, почему это происходило [29]. Но благодаря ее открытости, а также принятию и любви ее мужа, они проработали этот момент вместе.

Вера в то, что личностный рост, знание и изменения приходят только от сидения на коврике в одиночку, является ошибкой. Монастыри всегда создавались как общины. Западная психология также считает отношения очень важным аспектом в духовном росте и изменениях. В отношениях и через отношения развиваются наши внутренние способности к размышлению, эмпатии и эмоциональному регулированию. Мы движемся от позиции зависимости к позиции независимости. Важный источник помощи и поддержки в буддийских традициях исходит от наших духовных друзей или гуру, которые занимаются многолетними практиками.

На Западе мы получаем поддержку от того, кто активно слушает, размышляет и помогает постепенно прорабатывать моменты, которые нам угрожают. Мы также можем получить поддержку в рамках группового занятия. И многие наставники осознанности согласны с тем, что быть вместе, разделять опыт и присутствовать при эмоциональных переживаниях человека позволяет группам, практикующим сострадание, обрести знание и исцелиться. В настоящее время Пол и его коллеги заняты исследованием сострадания и осознанности. В своем исследовании они неоднократно указывают подобное совместное переживание в качестве одного из важнейших факторов, обеспечивающих исцеление и способствующих личностному росту.

Неважно, что мы чувствуем, все аспекты нашего познания и нашего опыта являются общим разумом человечества — частью общечеловеческого опыта. Осознание этого является основой совместного излечивающего опыта. Мы не одиноки в том, что мы делаем, и через что мы проходим. Через что-то подобное проходит множество других людей. И эта сострадательная мудрость поможет нам избавиться от стыда. Ключевой элемент здесь — это отношения. Книги о самопознании, такие как наша, могут быть полезны. Но они не заменят истинные отношения, основанные на взаимосвязи и поддержке. Более того, они помогут нам развивать бодрость духа для выстраивания отношений с другими людьми. Они дадут нам поддержку и ободрение. На Западе мы не считаем идеалом образ буддийского отшельника, медитирующего в одиночку в пещере. Наоборот, развитие совместно с другими людьми осознанности и сострадания более соответствует нашему времени.

• Осознанность — это навык, который заключается в сознательной фиксации внимания на текущем моменте без включения оценки.

• Осознанность — это не просто техника. Это способ бытия, это ориентир, которым мы пользуемся в жизни. Полноценно присутствовать в своей жизни — это ключевой элемент осознанности.

• Различные системы головного мозга и эмоции стимулируются теми моментами, на которых фокусируется внимание.

• То, что наши мысли отвлекаются от текущего момента различными способами, — не наша вина. Это связано с эволюцией способностей нового мозга и влиянием жизненного опыта на формирование наших мыслей.

• Осознанность всегда исторически основывалась на моральных ценностях и была связана с мудростью. Она никогда не рассматривалась отдельно, в качестве своего рода навыка.

• Важно, чтобы тренировка осознанности имела сострадательное направление. В ходе нее могут возникать непреодоленные чувства тоски, стыда, самокритики или отвращения к себе. Сострадание поможет с ними справиться, проявив доброту и понимание.

• Сострадание сделает нашу работу по преодолению избегания или вытеснения эмоций “осознанной”. Сострадание поможет исцелить раны системы успокоения и аффилиации и развить чувство взаимосвязанности.