Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения

Глава 10. СОСТРАДАТЕЛЬНАЯ ЛИЧНОСТЬ

В предыдущей главе мы изучили вторую психологию сострадания. Она направлена на облегчение страданий. Мы запустили процесс пробуждения позитивных эмоциональных систем, которые формируют чувство сострадания. И мы раскрылись перед потоком сострадания. Мы пришли к простому заключению: в глубине души мы хотим быть счастливыми и удовлетворенными жизнью. И это нас объединяет со всеми живыми существами. Мы идем дальше и переходим на следующую ступень. Мы представляем себе, как сами становимся сострадательной личностью. Эта ступень представляет собой основу потока сострадания, который течет к другим людям, а потом возвращается обратно к нам.

Благодаря многочисленным моделям поведения, заложенным в нас, перед нами возникают различные жизненные возможности. Соответственно, появляются различные варианты того, кем мы могли бы быть. С ними мы познакомились в главах 2 и 3. В нас содержатся сотни, если не тысячи, потенциальных моделей. По большей части, мы становимся теми, кто мы есть, случайно. Это зависит от окружения, в котором нам было суждено родиться, и социальных условий, которые нас формировали, пока мы росли.

По мере того, как мы становимся более осознанными, мы не позволяем нашей самоидентичности формироваться под воздействием случайных факторов, существующих вокруг нас. Тогда мы выбираем тот тип личности, который мы хотели бы развивать. Это возвращает нас к смыслу медитации, находящемуся в самом сердце учения Будды. Познать то, что возникает в нашем разуме и активно развивать модели, которые помогут нам стать счастливым и успешным человеком. Мы стремимся познать все эти различные возможности и потенциалы, данные нам эволюцией и культурой. И как только мы это сделаем, мы будем развивать те модели, которые прорастят зерно сострадания, лежащее под грязью в озере (см. главу 6). Сейчас мы подошли к этапу формирования сострадательной личности. Мы понимаем, что она будет помогать нам на нашем жизненном пути. Она будет смягчать наш гнев и нашу тревогу. Она поможет нам развить необходимую смелость для умелой работы с этими эмоциями.

Если мы хотим развить в себе сострадательную личность, нам нужно усердно работать. То есть, для того, чтобы стать хорошим музыкантом, нужно много времени посвятить занятиям на музыкальном инструменте. Если вы хотите стать хорошим водителем, нужно много ездить за рулем. Пока мы не решаем развивать тот или иной тип личности, все заложенное в нас, — это просто потенциал. Очень важно понимать, кем мы хотим стать. Мы редко думаем об этом, что достаточно странно само по себе. Мы не думаем, что можем специально заниматься формированием определенного типа личности в себе на практике. Но мы можем это делать. Нам просто нужно на это решиться, а потом выделить время.

По сравнению с нашими сострадательными личностями, связанными с системой успокоения и аффилиации, “личности”, формируемые системами угроз или мотивации, возникают очень легко, без особых усилий с нашей стороны. Разгневанная личность думает: “Не шути со мной!". Амбициозная личность думает: “Я хочу быть богатым и знаменитым". А тут и личности системы мотивации: “Я должен сегодня сделать и это и то. Так много дел!". Очень легко запускаются гнев и тревога. Мы не думаем: “Мне нужно сегодня заняться своим гневом" или “ Испытаю-ка я паническую атаку". Когда в главе 3 мы рассказывали про наши базовые эмоциональные системы, мы поняли, почему возникают связанные с ними эмоции. Но мы подчеркиваем, что заниматься тренировкой сострадания нам нужно серьезно и усердно. Несмотря на то, в нас заложены его семена, они могут остаться глубоко под грязью эволюционировавшего разума, закрытые слоями суматохи жизни со всеми ее фрустрациями, трагедиями и стрессами.

И нужно помнить, что, когда мы сформируем в себе сострадательную личность, это не означает, что мы выйдем из жизненного круговорота. Вы можете подумать, что сострадательные люди никогда не испытывают гнева, страха, сомнения, смущения или даже страсти. Конечно испытывают. И формирование сострадания не означает избавления от всех этих эмоций. Вспомните различие между сострадательным вознесением и сострадательным падением (см. главу 6).

Сострадание — это способность повернуться лицом к страданию, работать и справляться с ним. Это принятие того, что наши трудные, неприятные эмоции иногда берут от нас самое лучшее и управляют им.

Вернемся к работе с воображением. Из предыдущей главы мы узнали, что визуализация является мощным способом пробуждения нашего сострадательного потенциала [1]. Мы ранее уже говорили, что идам (yidam) Ченрезиг символизирует в тибетских буддийских традициях архетип сострадания. Идам часто переводят как “божество” (“deity”), что является не совсем верным. Тем самым представляется, что мы направляем свои молитвы некоему внешнему божественному символу. На самом деле, литературный перевод тибетского слова идам — “связь разума” (“mind link”). Мы устанавливаем связь с сострадательным потенциалом в нашем собственном разуме, представляя себе Ченрезига. Наш потенциал находится глубоко под грязью наших конфликтных эмоций и расстройств. Представляя этот архетип прямо перед нами, мы обращаемся к нему с молитвами и просьбами. Тем самым мы обращаемся к сострадательному потенциалу внутри нашей собственной личности. В этом и заключается примечательная психология. В самом начале мы не верим, что “это” есть в нас. Мы даже скажем себе: “О, нет, я не сострадательная личность". И мы будем переносить “это” на тех, кто по нашему мнению более ему соответствует. Мы скажем: “Конечно, такие люди, как Далай-лама — сострадательны, но не я". Представляя подобную психологию, мы обращаемся с молитвой к совершенной форме сострадания. И мы получаем прощение, защиту и любовь от этой совершенной формы. Мы подошли к этому моменту в предыдущей главе, когда представляли себе совершенный образ. Следующим шагом нужно представить себе, что божество, находящееся перед нами, эта совершенная форма, растворяется в свете и сливается с нами. И мы при этом принимаем и приобретаем его качества. Это означает, что мы обладаем этими качествами внутри себя, внутри нашей личности. Мы на самом деле являемся Ченрезигом. Это наша истинная сущность. Это наиболее важный момент процесса. Мы отождествляем себя со своей внутренней сострадательной сущностью. Мы приобретаем твердое убеждение, что является тем, кто мы есть.

Вот уже тысячи лет существует эта форма визуализации. Мы можем научиться у нее многому. В репетициях актеров мы видим действенный принцип отождествления с различными типами личностей, находящихся в человеке. В своих ролях актеры стараются выглядеть убедительно. Для этого они полностью вживаются в свои роли, играя, например Джеймса Бонда, жертву преступления, наркомана или кого-нибудь еще. Для того, чтобы вжиться в роль, им нужно полностью погрузиться в характер своего персонажа. Думать, чувствовать и действовать, как он [2]. Техника вживания в роль не сосредотачивается только на тренировках актерского голоса или тела. Она требует погружение актера в глубину своих эмоций, чтобы своими подлинными чувствами и переживаниями он изобразил внутренний характер своего персонажа. И в дополнении к этому актеру необходимо понимать суть образа, который он создает, его предназначение и цель.

Вход в наш собственный внутренний мир, который мы осуществляем этим методом, позволяет применить его для развития чувства сострадательной личности. Вы можете развивать необходимые сострадательные атрибуты и качества в вашей повседневной жизни. Вы даже можете применять их на практике. Если бы вы были актером, исполняющим определенную роль, вы бы обратили внимание на ключевые особенности характера его персонажа и постарались бы воплотить их в себе. Это мог бы быть разгневанный, депрессивный, тревожный характер. Или, наоборот, счастливый, радостный, и, конечно, сострадательный. Вы постараетесь стать таким характером, прожить его изнутри, пусть даже на короткое время. Вы обратите внимание, как этот характер думает, как он видит мир. Вы отметите его движения, тон его голоса и слова, которые он произносит. Когда у актеров получается прочувствовать какие-то черты своего персонажа, они стараются найти эти черты в себе. Когда мы занимаемся развитием своей сострадательной личности, мы используем все эти приемы. И неважно, чувствуете ли вы все эти качества, или нет. Даже наоборот, вам просто нужно представить, что было бы, если бы вы обладали всеми этими качествами. Вы представляете, как вы обладаете всеми этими качествами и буквально можете их “прочувствовать”. В упражнениях этот момент чрезвычайно важен. Дополнительно к этому вы, конечно, можете вспомнить, когда вы испытывали к другим людям сострадание и доброту.

Осознанность поможет вам “прочувствовать” качества сострадательной личности. Она дает возможность уделить внимание процессу визуализации. А если мы испытаем огорчение, осознанность мягко вернет нас обратно к процессу. Когда мы занимаемся медитацией, наше положение сидя образует в нас чувство прочности и основы. Мы осознаем, что наше тело находится на необъятной земле. Наш разум также становится устойчивее. Основу дает ему тело точно также, как основу телу дает земля. Осознанность формирует нашу непосредственную связь с этими качествами и позволяет им воплотиться в нас. После этого техника вживания в роль помогает проявить их более ярко.

Приступим к развитию качеств сострадательной личности. Напишите на листе бумаги те качества, которыми будет обладать “ваша” сострадательная личность. Та личность, которую вы только можете себе представить. Вы — в вашем лучшем проявлении. Это сделает работу личной и релевантной. Эти качества могут включать в себя дружественность, терпение, доброту, открытость и честность. Все эти качества направлены к вашей интуитивной мудрости. Это ваше личное представление и осознание того, что может включать в себя сострадание. Они будут вашими личными уникальными качествами, которые вы будете использовать при выполнении упражнения. Есть несколько качеств, которые также полезно включить дополнительно. Когда мы в предыдущей главе работали с сострадательным воображением, мы к ним обращались. Поскольку они касаются нашего представления о сострадательной личности, нужно изучить их более подробно.

Первую особенность мудрости вы уже знаете. Мы находимся в жизненном потоке. Мы обладаем определенным набором генов и очень сложным и противоречивым мозгом, эволюционировавшим много миллионов лет назад. Мы его не выбирали и не проектировали. Далее, наше чувство личности образуется из нашего восприятия жизни и взаимоотношений, в которых мы сформировались. Еще раз, мы их не выбирали. С тем, что происходит в нашем разуме, работать достаточно трудно. Мы имеем в виду могущественные эмоции, перемены настроения, нежелаемые мысли и образы и болезненные воспоминания. И наша мудрость прекрасно понимает, что все эти моменты, которые мы не выбирали, стоят у истоков наших страданий. Мудрость не осуждает нас. Она ясно видит, как обстоят дела, и становится доброй и мягкой. Это ключевой момент.

Вторая особенность мудрости берет свое начало в буддийских традициях. Они говорят нам о том, что когда что-то появляется, оно не является установленным и неизменяемым. Наш мыслительный процесс старается видеть реальность застывшей и не обращает внимание на то, что все течет и изменяется. В этом истина непостоянства. Ничто не вечно, включая неприятности, которые иногда случаются.

Третья особенность мудрости основывается на способности нашего нового мозга уметь сделать паузу, изучить свои ощущения и учитывать их в будущем. Как мы ранее уже отмечали, мы можем лучше узнать, что происходит в наших мыслях. Мы способны различить то, на чем нам нужно сосредоточиться, и что отпустить. В этой связи мудрость говорит нам о том, что у нас есть окно возможностей, возможно, не очень большое. И мы способны развивать полезные привычки и отказаться от вредных. Мудрость позволяет нам понять пагубность самокритики и сделать свой выбор в пользу самосострадания.

Четвертая особенность мудрости появляется из нашей повседневной жизни, когда мы учимся делать что-то по-другому и лучше. Мудрость дает нам возможность использовать на практике то, чему мы учимся. Открываясь перед своими ошибками и болезненными моментами, мы объединяемся с искренним желанием их улучшить и исправить. Без этой способности понимать, что мы что-то делаем неверно, мудрость не будет действовать. Мы поворачиваемся к своим трудностям лицом. Мы не стараемся от них укрыться, такое поведение может вызвать стыд. Когда мы ощущаем стыд или критикуем себя, мы можем постараться избежать того, что нам нужно встретить.

Мы рассматриваем сострадательную личность в качестве своей внутренней основы. Она формируется вместе с мудростью и способностью справляться со сложными моментами. Она сильна и обладает внутренней уверенностью и прочностью. Чувство прочности дает нам возможность повернуться лицом к происходящему в нашей жизни и позволяет управлять своими ощущениями. Определенный ритм дыхания или положение тела, позволяющее нам чувствовать себя уверенно, помогут в развитии этих качеств.

В самом сердце сострадательной личности находится мотивация облегчить страдание. И для этого нам нужны мудрость и чувство прочности и основы. И вокруг этого мотива мы выстраиваем всю нашу работу. Чтобы не избегать возникающих проблем, а принимать их, необходима ответственность. И мы понимаем, что находимся в жизненном потоке, и что в большинстве происходящего нашей вины нет. Нацелимся на работу со своими ощущениями. И возможно, мы не будем продвигаться вперед быстро. Нацеленность не состоит в том, что мы станем обвинять или критиковать так, как мы это обычно могли делать раньше. Она заключается в истинном желании действовать так, чтобы это помогло нам. Нацеленность также формирует осознанная практика сострадания. Мы не попадаем в ловушку сопротивления и борьбы. Вместо этого мы принимаем вещи такими, какие они есть, и работаем с нашими ощущениями такими, как мы их испытываем.

Мы развиваем свои внутренние чувства мудрости, основы, прочности и нацеленности и взаимодействуем с ними. По мере выполнения этой работы мы признаем, что базовым эмоциональным тоном всего нашего общего стремления является доброта. Это искреннее желание облегчить страдание и источники страдания, принести радость себе и другим.

Одним из четырех благих внутренних состояний в буддийских традициях Махаяны является майтри (maitri). Это чувство теплой и дружеской открытости перед нашим внутренним миром и нашим внешнем миром. Теплота представляет собой как бы дружескую открытость. Это не значит быть просто “милым”, но обладать истинным желанием помогать. Еще раз, даже если ощущения не появятся сразу, важны наши мягкие, но настойчивые мотивация и намерение облегчить страдания. Отражение сострадания на вашем лице и теплый, дружеский голос помогут проявить это качество.

Упражнение 12. Сострадательная личность

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). Помните о том, что успокаивающее ритмическое дыхание обеспечит неподвижность и покой (см. упр. 3). Это особенно важно для работы с сострадательной личностью. Она формируется на базе стабильности и обращается к чувствам внутренней прочности и основы.

Отметьте, как ваше тело расслабляется. Расслабьте мышцы вашего лица. Сначала лоб, затем щеки, потом слегка опустите челюсть. Тепло и по-дружески улыбнитесь. Оставайтесь там, где вы есть. Ничего не делайте. Вы заметите, как по мере выполнения этого упражнения ваш мозг будет "блуждать". Не беспокойтесь. Мягко возвращайте его обратно к выполнению упражнения.

Представьте себе, что вы актер, входящий в роль. Силой своего воображения создайте образ своей наиболее сострадательной личности. В этом вам поможет воспоминание кого-то, к кому вы испытывали сильное сострадание. Вспомните, что происходило в вашем разуме. Вспомните чувства теплоты и доброты. Вспомните ваше истинное желание, чтобы этому человеку стало лучше или было хорошо. Важно сосредоточиться на своих сострадательных чувствах, а не на огорчении, которое могли бы испытывать другие люди.

Далее, подумайте о тех качествах, которыми вы хотели бы обладать, если бы решили развивать сострадание более глубоко. Помните, что неважно, чувствуете ли вы себя сострадательной личностью или нет. Важно представлять себе качества глубоко сострадательного человека и думать о том, как бы вы себя чувствовали, если бы ими обладали.

А сейчас сосредоточимся на особых качествах сострадания. Для начала представьте себе, что у вас есть мудрость. Поразмышляйте о том, что каждый из нас находится в потоке своей собственной жизни. Множество самых сложных факторов оказало влияние на то, кто мы есть. И мы не могли контролировать все, что с нами происходило. Подумайте о том, что мудрость заключается в отсутствии обвинения, четком видении вещей и решении быть сострадательным. Признайте, что прямо сейчас вы обладаете такой мудростью. Это богатый ресурс вашего жизненного опыта. Сохраняйте на своем лице дружескую улыбку и представьте себе, как вы говорите теплым мягким голосом, выражая свою мудрость. Представьте себе, что вы мудрый человек, обладающий знанием. Вы открыты, вдумчивы и рефлексивны.

Затем представьте себе, как ваша мудрость приходит к чувству прочности, основы и доверия. Обратитесь к чувствам вашей внутренней основы и достойности, выраженным в положении вашего тела. Настройте успокаивающее ритмическое дыхание на положение вашего тела и вашу основательность. Примите вид следующего образа: тело — как гора, дыхание — как легкий бриз, а разум — как безграничное небо. Земля, на которой вы стоите, и которая вас держит, придает прочность положению вашего тела. Отметьте, как вы себя чувствуете, когда представляете, как прочность и основа воплощаются в вашем теле. Сохраняйте дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Подумайте, как вы будете разговаривать и двигаться, проявляя свое сострадание. Как вы сможете выразить доверие, зрелость и основу.

На основе доверия, прочности и мудрости сосредоточьтесь на своем желании помогать и поддерживать. Пожелайте, чтобы все люди освободились от страданий и причин страданий, чтобы были счастливы и успешны. Сохраняйте дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Подумайте, как вы будете разговаривать, проявляя сострадание и доброту. Ощутите в своем теле области напряжения или физической боли, или эмоциональной реакции на такую боль. Проявляя доброту, снимите понемногу напряжение. Если вы столкнетесь со сложными эмоциями, используйте вашу мудрость и вашу прочность. Затем мягко и радостно представьте себе, что вы обладаете великой добротой и желанием помогать. Отметьте, как спокойствие, это позитивное приятное чувство, проявится вместе с добротой. Оно совсем не будет похоже на чувство сильного раздражения или фрустрации. Отметьте, как вы себя чувствуете, представляя внутри себя эти ощущения.

А теперь представьте, что вы на себя смотрите со стороны. Отметьте выражение вашего лица и ваши движения. Обратите внимание на свою мотивацию быть вдумчивым, добрым и мудрым. Услышьте, как вы разговариваете с людьми, и отметьте сострадательный тон своего голоса. Посмотрите, как другие общаются с вами, представляя себе вас как сострадательную личность. Посмотрите, как вы обращаетесь к другим людям, выражая сострадание. Представляйте себя сострадательной личностью. Представляйте, как другие люди воспринимают вас именно таким.

Чем больше вы будете практиковать расслабление и представлять себя в образе сострадательной личности, тем проще вам будет найти в себе и проявить эти качества. Закончите это упражнение, отказавшись от попытки визуализации. Постарайтесь на какое-то время не обращать внимание ни на что.

Когда вы закончите выполнять упражнения на практику воображения, вам будет полезно, приятно и даже забавно немного пройтись, ощущая себя сострадательной личностью. Отметьте, как вы идете, разговариваете, как вы улыбаетесь людям. Отметьте, как другие чувствуют себя в безопасности после любого контакта с вами. Создавайте доброту вокруг себя, выражая чувство прочности и ответственности. Спросите себя: “Как я могу сегодня проявить к людям больше интереса? Чем я могу быть полезен другому человеку? Как я могу быть более осознанным к огорчениям других людей?" Вам может иногда показаться, что вы это делаете просто для вида. Если это произойдет, наслаждайтесь активизацией сострадательного ресурса внутри вашей личности. Когда вы учитесь играть на пианино, вы иногда можете чувствовать некое принуждение и искусственность. Обучение не всегда проходит гладко, но при достаточной практике все налаживается.

Если вы сможете заниматься практикой сострадательной личности каждый день, это будет идеально. Впрочем, исполненные лучшими намерениями, многие люди об этом забывают. Дни проходят, и мы вдруг вспоминаем, что хотели заниматься практикой сострадания. Поэтому нам необходимы напоминания. Например, когда вы занимаетесь практикой сострадания, вы можете держать в руке полудрагоценный камень. Это будет хорошим напоминанием. Держите камень в кармане или повесьте его себе на шею. Каждый раз, когда вы будете класть в карман руку, вы будете его чувствовать. Это будет напоминанием, что вам надо заняться практикой сострадательной личности. Вы можете заниматься, когда едете в поезде или в обеденный перерыв, а также, когда общаетесь с другими людьми.

Если у вас напряженный рабочий график, вы можете заниматься практикой сострадания “под одеялом”. Постарайтесь провести несколько минут, работая со своей сострадательной личностью, когда вы проснетесь утром. Пока вы лежите в кровати, отразите сострадание на вашем лице и сосредоточьтесь на желании быть сегодня мудрым и сострадательным. Внутри себя вы способны стать мудрым и прочным, но для этого вам нужно пространство. Даже занимаясь по паре минут каждый день, вы увидите результат. Когда вы встанете с кровати, постарайтесь сохранить сострадательное чувство, которое вы создали, находясь под одеялом. Мы не хотели бы, чтобы вы потом говорили: “Да, я очень сострадательный человек, но только под одеялом!"

Вы также можете заниматься практикой, когда стоите на автобусной остановке, или когда лежите в ванне. В сущности, как часто мы лежим в теплой ванне и не замечаем этого. Ведь множество деструктивных моментов разрывает наш разум. В основном, мы беспокоимся по поводу того, что нам нужно сделать. И если вы об этом знаете, вы всегда сможете перейти к успокаивающему ритмичному дыханию. Вы сможете сосредоточиться на сострадательной личности, даже находясь на встрече.

Представляя себе свою сострадательную личность, мы приступили к развитию своего сострадательного потенциала. Следующим шагом будет выполнение работы сострадания. Буддийское понятие бодхичитты требует от нас, для начала, стремиться быть сострадательными. Но одного стремления мало, нужно действовать сострадательным образом (см. главу 4). Далее, как мы неоднократно отмечали, эмоции и другие мотивы возникают автоматически, в то время, как для развития сострадания нужны тренировки. Работа над собой идет постепенно.

В упражнении, которое мы изучим далее, мы проработаем обе психологии сострадания. С одной стороны, мы опираемся на свои сострадательные качества. Мы их активизируем, когда представляем себя сострадательной личностью. С другой стороны, мы будем взаимодействовать со своими сложными чувствами и чувствами других людей.

Первым шагом на пути работы с состраданием является понимание того, как ощущается доброта. Это нужно, чтобы мы знали, что работаем именно с ней. Доброта связана с потоком сострадания. Мы познаем сострадание, которое направляем другим людям, и начинаем с ним взаимодействовать. Для начала в качестве объекта нашего сострадания необходимо выбрать человека, которого мы любим, и с которым нам просто общаться. Мы помним о том, что близкие взаимоотношения могут вызывать смешанные чувства. Это нормально. Вы можете выбрать своего ребенка, деда или бабушку, жену или мужа, близкого друга и даже домашнего питомца. Мы учимся понимать, как будем ощущать такие позитивные чувства, как сострадание, любовь и нежность, когда они возникнут естественно и легко.

Нам также важно определить, как мы ощущаем свое безусловное принятие другого человека или животного, несмотря на его слабости и недостатки. Например, ваш ребенок имеет какие-то физические ограничения или не очень хорошо учится. Мы не будем его любить меньше из-за этого, а даже больше. Если же дело касается наших слабостей и недостатков, то к ним мы относимся по-иному. Мы берем в руки большую дубину и начинаем себя дубасить.

Упражнение 13. Сострадание к близкому

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). Помните о том, что успокаивающее ритмическое дыхание обеспечит неподвижность и покой (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности и попытайтесь прочувствовать каждое качество, даже если они появятся на короткое время. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Когда вы погрузитесь в сострадательное состояние вашего разума, подумайте о том, о ком вы заботитесь. Это может быть ребенок, друг, жена или муж, отец или мать или даже животное. Держите его в поле зрения вашего мозга. Теперь сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства. Произнесите про себя его имя и медленно на выдохе произнесите приведенные ниже слова.

• Будь свободен от страданий, [произнесите имя].

• Будь счастлив, [произнесите имя].

• Будь успешен, [произнесите имя].

• Обрети мир, [произнесите имя].

Не волнуйтесь, если вы не запомните все эти фразы. Просто сосредоточьтесь на тех, какие вы чувствуете. Слова или фразы не имеют большого значения. Важно ваше искреннее желание и поток чувств.

При выполнении этого упражнения фокусируйте свое внимание на выдохе. Представьте себе, что вы отправляете из своего сердца золотой свет, который касается вашего близкого и облегчает его страдания, приносит ему счастье и мир. Когда вы делаете это, отметьте ощущения в вашем сердце и вокруг него, а также ощущения в вашем теле. Осознайте ощущения удовольствия и радости, возникающие, когда вы думаете о том, что ваш близкий может быть счастливым, свободным от страданий, что он обретет счастье и мир. Не думайте особо об огорчениях, которые он может испытывать. Вместе этого думайте о своих чувствах доброты и любви, а также об удовольствии, которое вам доставляет его счастье.

Когда вы закончите направлять ему свои желания, дайте образу вашего близкого постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Необходимо постараться научиться испытывать сострадание к себе. Если мы не можем с добротой и эмпатией относиться к своим собственным чувствам и потребностям, то навряд ли мы будем испытывать сострадание к другим людям. Особенно к тем, кого мы не знаем или недолюбливаем.

Мы представляем вам несколько упражнений, которые разными способами позволят сосредоточить ваше внимание на вашей сострадательной личности. Мы начнем с общего упражнения для формирования отношения к себе. Затем мы займемся отдельными упражнениями для работы с различными сторонами вашей личности. Мы научимся отождествлять себя с сострадательной личностью и вливаться в нее. И затем с позиции сострадания мы вернемся для взаимодействия с другими частями нашей личности. Вместо того, чтобы быть захваченными своим мыслительным процессом, с помощью практики осознанности мы учимся находиться в режиме наблюдения, быть рядом с потоком мыслей и чувств. Сострадание дает нам возможность сделать шаг вперед и установить связь с качествами сострадания, находящегося в режиме наблюдения. Мы настраиваемся на теплоту и доброту. Затем через вектор сострадания мы обращаемся к нашей разгневанной части, тревожной части и части, которая занимается самокритикой.

Упражнение 14. Сострадание к себе

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). Помните о том, что успокаивающее ритмическое дыхание обеспечит неподвижность и покой (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности и попытайтесь прочувствовать в себе каждое качество. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Создайте в своем разуме свой образ так, как будто вы смотрите на себя со стороны. Представьте себе, что вы смотрите фильм про свой день. Посмотрите на свою обычную личность глазами сострадательной личности. Посмотрите, как вы каждый утро просыпаетесь и встаете с кровати, как вы ходите по комнате, как вы затем собираетесь и начинаете заниматься делами. Отметьте, как жизненные обстоятельства и сложные эмоции часто доставляют излишние волнения вашей обычной личности. Как она нередко чувствует себя под стрессом и давлением. Иногда ее состояние переходит в руминирование и волнение. Возможно это происходит из-за денег или мучительных переживаний о существующих взаимоотношениях или попыток справиться со сложными эмоциями. Не будем препятствовать усилиям того, за кем мы наблюдаем. Речь идет о вашей обычной личности. Мы займем позицию внутренней прочности и мудрости. Мы посмотрим на нее глазами вашей сострадательной личности с намерением проявить доброту и помочь ей.

Произнесите в свой адрес приведенные ниже пожелания. Сделайте это с позиции сострадательной личности, теплым голосом и с дружеской улыбкой.

• Будь свободен от страданий [и произнесите свое имя. Например, "Будь свободен от страданий, Пол" или "Будь свободен от страданий, Чоуден". Вы по-настоящему сосредотачиваетесь на тех чувствах, которые исходят от вашей сострадательной личности и направляются к вашей воображаемой личности].

• Будь счастлив, [произнесите свое имя].

• Будь успешен, [произнесите свое имя].

• Обрети мир, [произнесите свое имя].

Вы также можете выполнять это упражнение, используя местоимения "я". Вы можете произносить: "Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от страданий". И так далее. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который будет для вас более предпочтительным.

Направляйте пожелания к своей личности в течение того времени, пока это будет для вас комфортно. Делайте это на выдохе. Если вы не запомните все эти фразы, не беспокойтесь. Сосредоточьтесь на тех, которые вы помните и чувствуете. Если вы почувствуете, что когда вы испытываете сострадание к себе, вашу личность одолевают сложные эмоции, вернитесь к ощущению осознания своей сострадательной личности. При ощущении сострадания к себе часто возникает сопротивление. Это может быть вызвано любыми чувствами. Это может быть ощущение того, что вы это не заслуживаете. Или потому что сострадание вызывает чувство печали или тоски по близкому человеку. Какое бы сопротивление не возникало, просто отметьте его и осознанно возвращайтесь к практике. Вы можете даже проявить сострадание к тому факту, что вы испытываете сопротивление. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашей обычной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Кристофер Гермер в своей книге The Mindful Path to Self-Compassion (Осознанный путь к самосостраданию) предложил прекрасный способ для того, чтобы находиться в постоянном контакте со своей сострадательной личностью и обеспечить ее присутствие в повседневных жизненных ситуациях [3]. Предположим, вы испытываете страдание. Это может быть стресс, тревога или плохое настроение или последствия какого-то неприятного спора, который только что закончился. Для начала признайте это. Сделайте несколько глубоких вдохов для того, чтобы заземлить себя, и расслабьтесь. Затем положите свою руку на сердце и скажите:

• это момент страдания;

• страдание — это часть жизни любого человека;

• пусть в этот момент я испытаю к себе сострадание.

Медленно повторите эти фразы, произнося их сострадательным голосом и по-дружески улыбаясь. Таким образом мы сначала отмечаем свою трудность и поворачиваемся к ней лицом (вместо того, чтобы отвернуться от нее). Затем мы видим, что наши ощущения страдания являются неотъемлемой частью человеческой жизни. Мы все находимся в одной лодке. Потом мы сосредотачиваемся на своем сострадательном намерении и чувстве. Мы можем заниматься этой быстрой практикой в любое время дня, когда мы почувствуем тревогу или стресс.

В работе с сострадательной личностью важна регулярность. Нужно также научиться выбираться из западни турбулентных эмоций и мыслей, которые постоянно вам мешают, и переключаться на сострадательную личность. Чем больше мы будем этим заниматься, тем такой переход будет более понятным и устойчивым. Развитие чувства сострадательной личности поможет нам справиться с такой сложной эмоцией, как тревога. Это чувство обладает желанием помочь, формирует ощущение прочности, а также несет в себе спокойствие, доверие и мудрость. Мы сможем выработать в себе способность справиться с нашей тревожной личностью, выполняя следующее упражнение.

Упражнение 15. Сострадание к тревожной личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вообразите ситуацию, в которой вы испытываете тревогу. Представьте себе, что вы смотрите глазами вашей сострадательной личности на ее тревожную часть. Вы можете представить перед собой образ вашей тревожной личности. Если образ не возникнет, настройтесь на связь с ощущениями этой тревожной личности. На основе качеств сострадательной личности почувствуйте возбуждение и дрожь тревожной личности. Ваша прочность будет для нее, обеспокоенной и незаземленной, опорой. Ваша мудрость понимает, что тревога уйдет. Она видит, как мысли питают тревогу, усиливают переживания и делают их реальными. Затем почувствуйте тепло к этой части вашей личности. Окружите ее своей любящей добротой. Обратитесь к своему чувству нацеленности. Оно точно хочет быть здесь и помогать вам действенным образом. Так, чтобы вы не ушли в руминирование и самообвинение. Подумайте, как вы поможете, и что вы скажете этой страдающей части вашей личности, чтобы поддержать ее чувства и помочь пережить этот случай.

Сохраняйте связь с вашей сострадательной личностью, дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Посмотрите на себя со стороны и отправьте вашей тревожной личности приведенные ниже пожелания.

• Будь свободен от волнений и тревог, [произнесите свое имя].

• Обрети мир и твердость, [произнесите свое имя].

Эти слова и фразы вторичны. Важно установить связь с чувствами сострадания, проистекающими от сострадательной личности к тревожной личности. А если поток чувств затруднен, сохраняйте связь с вашим намерением оставаться добрым, нацеленным, и так далее. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашего тревожной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Деннис Тирч (Dennis Tirch) и психолог Линн Хендерсон (Lynne Henderson) выделили целый ряд способов, с помощью которых вы в трудных ситуациях можете использовать сострадательный образ для проработки тревоги. Это работа с тревожным мышлением и поведением [4]. Важно то, что когда мы хотим ослабить тревогу, мы с ней не боремся и не стараемся от нее избавиться. Мы ее подтверждаем, принимаем и понимаем. Если в обычной жизненной ситуации вы вдруг почувствуете тревогу, остановитесь и перейдите на несколько секунд к успокаивающему ритмическому дыханию. Расслабьтесь и ощутите заземление в своем теле. Установите сознательное взаимодействие со своей сострадательной личностью и посмотрите на ситуацию ее глазами. Вы можете практиковать это в ситуациях, вызывающих небольшую тревогу. Например, выполняя что-то нудное, что требует большого количество времени. Или испытывая неприятные ощущения после переедания. Или в течение сложной встречи. Тренируйтесь в обстановке, которая не вызывает у вас большого стресса. Таким образом вы приобретете способность справляться с более сложными ситуациями.

Гнев представляет собой сложную эмоцию, которая появляется в нас, вызванная как внутренними, так и внешними триггерами.

Различные внешние ситуации могут “действовать нам на нервы” и вызвать гнев. Мы можем также испытать гнев из-за вторжения неожиданных чувств или нашей нетерпимости к своим ощущениям. В главе 3 мы узнали, что гнев — это защитная эмоция, вызываемая системой угроз. Эта система тщательно отслеживает моменты, угрожающие нашей жизни и устойчивости как изнутри, так и снаружи. В общем, это первая линия нашей обороны. Но очень часто за ней скрываются более глубокие чувства тоски, печали и одиночества. Гнев может захватить наш разум, полностью нас выключить и выплеснуть эти глубокие переживания на наше тело. Поэтому с нашей разгневанной личностью нужно серьезно работать. И помнить, что дело это достаточно сложное. Сострадание поможет вам различными способами справиться с гневом. Например, прорабатывая ваши агрессивные мысли и поведение. Психолог Рассел Кольц (Russell Kolts) [5] рассказал про них достаточно подробно.

Упражнение 16. Сострадание к разгневанной личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вообразите типичную ситуацию, в которой вы обычно испытываете гнев. Для начала представьте себе ситуацию, вызывающую несильный приступ гнева или небольшую фрустрацию. Сделайте шаг назад и осознанно отмечайте, что с вами происходит. Посмотрите глазами вашей сострадательной личности на разгневанную часть вашей личности. Осознайте, насколько болезненно ваше тело и ваш разум чувствуют гнев. Посмотрите на выражение лица разгневанной личности. По поводу чего разгневанная личность действительно испытывает гнев? Может быть он скрывает за собой какие-то другие чувства? Например, тревогу или печаль? Возможно, сострадательная личность изучит заодно и эти чувства. Что действительно поможет разгневанной личности обрести мир? Вы относитесь к вашей разгневанной личности с терпимостью и эмпатией. И вы не осуждаете ее. Возможно, ваша разгневанная личность хочет большего признания. Или она хочет быть более ассертивной.

Сохраняйте связь с болью и фрустрацией вашей разгневанной личности. Оставайтесь при этом на позиции сострадательной личности. Ваша мудрость видит, как огонь эмоций разгневанной личности сжигает все на своем пути. Она понимает, что в течение какого-то времени он будет бушевать, а потом стихнет. Ваша прочность делает вас глубоко заземленными. Она оставляет какое-то пространство для разгневанной личности и позволяет ей пройти сквозь вас. Ваша теплота и ваша доброта обнаруживают чувства, которые скрываются глубоко под гневом — это печаль и одиночество. А ваша нацеленность дает вам возможность не участвовать в происходящем, а оставаться его молчаливым свидетелем. Вы проявляете смелость, проходите через гнев и справляетесь с ним действенно и умело.

Сохраняйте связь с вашей сострадательной личностью, дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Посмотрите на себя со стороны и отправьте вашей разгневанной личности приведенные ниже пожелания.

• Будь свободен от внутреннего смятения, вызывающего гнев и фрустрацию, [произнесите свое имя].

• Дотянись до тех чувств, которые скрываются за твоим гневом, [произнесите свое имя].

• Пусть твоя разгневанная личность обретет спокойствие и мир, [произнесите свое имя].

С помощью этих или подобных слов и фраз направьте поток сострадания к вашей разгневанной личности. А если течение чувств затруднено, сохраняйте связь с вашим намерением оставаться добрым и нацеленным. Отметьте, что происходит с образом вашей разгневанной личности. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашей разгневанной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Помните, что, если мы хотим смягчить гнев, мы не будем с ним бороться. Мы не пытаемся от него избавиться и не критикуем себя за него. Все точно также, как и с тревогой. Мы его признаем, принимаем и понимаем. Но мы не даем ему себя поглотить, потому что это принесет только вред. Нам важно относиться к гневу очень внимательно, потому что он, как и тревога, является нашей нормальной защитной эмоцией. Мы можем превратить гнев в ассертивность с помощью сострадания. И мы показываем, как это сделать. Сострадание к гневу не сделает нас покорными, а напротив, мудрыми, нацеленными и сосредоточенными.

Помните о том, что под разгневанной личностью обычно скрывается разочарование или какая-то угроза. Например, вы боитесь, что вас будут критиковать или отвергнут за какую-то ошибку. Сострадательная личность проникает далеко за границы гнева для того, чтобы установить его истинную причину. Обычно этой причиной является страх испытать стыд, получить отказ и быть отвергнутым.

Если в обычной жизненной ситуации вы вдруг почувствуете приступ гнева, остановитесь и перейдите к успокаивающему ритмическому дыханию на несколько секунд. Расслабьтесь и ощутите заземление в своем теле. Установить сознательное взаимодействие со своей сострадательной личностью и посмотрите на ситуацию ее глазами. Вы можете практиковать это в ситуациях, вызывающих небольшой гнев. Таким образом вы приобретете способность справляться с более сложными ситуациями.

Различные исследования все чаще отмечают, что чувствительность к неудовлетворенности, тревоге, депрессии и другим психическим проблемам может быть вызвана строгими самокритичными мыслями и негативным отношением к себе [6]. Стремление к самокритике и саморазрушению создает две большие проблемы. Во-первых, самокритика обычно связана с чувствами разочарования, гнева и фрустрации, которые представляют собой эмоции системы угрозы. То есть, люди, самокритичные по своему характеру, постоянно стимулируют свою систему угроз. Во-вторых, самокритика препятствует развитию нашей способности к само-состраданию. Даже, если мы попытаемся быть самосострадательными, возникнет этот внутренний критический голос и примется нас осуждать. Он скажет, что мы этого не заслуживаем, или что мы это делаем неправильно. Если мы будем просто бороться с этой самокритичной частью нашей личности, то мы все равно попадем в капкан системы угроз. Мы займемся “критикой критики”. Но нужно сделать движение в сторону системы успокоения и аффилиации и заняться стимулированием своих сострадательных качеств. Если мы внутри себя будем опираться на сострадание, это позволит по-доброму, но твердо справиться с самокритикой. Далее мы расскажем, как это сделать.

Упражнение 17. Работа с критикующей личностью

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вспомните какую-либо ситуацию, в которой вам было тяжело. Может быть вам было плохо физически. Или вы понесли тяжелую утрату. Или это был конфликт с близким человеком. Или вам не удалось сделать то, что для вас было очень важным. Настройтесь на поток самокритичных мыслей и чувств.

Теперь представьте себе, что вы видите ту часть вашей личности, которая критикует вас. Представьте, что она находится прямо перед вами. Подумайте, как она выглядит. Похожа ли она на вас или выглядит как-то иначе? Самокритика может принимать любые внешние формы. Отметьте, какие эмоции она к вам проявляет. Проявите свое любопытство и определите гнев ли это, или разочарование, или презрение. Сохраняйте дружескую улыбку и попытайтесь определить, что стоит за всеми этими обвиняющими мыслями. Чего по-настоящему боится ваш критик? Напоминает ли он вам кого-нибудь? Спросите себя: "Действительно ли мой критик искренне переживает за мои интересы? Хочет ли он видеть меня успешным, счастливым и обретшим мир? Даст ли он мне свою руку помощи, когда я буду в этом нуждаться?" Скорее всего, ответом будет однозначное "нет". Тогда следующим вопросом будет: "Хотите ли вы, чтобы он и дальше правил бал?"

Точно так же, как вы испытываете сострадание к своим тревожной и разгневанной личностям, вы можете его испытать и к вашей критикующей личности. Вспомните, что когда вы смотрите на себя глазами вашей сострадательной личности, ваше чувство внутренней опоры и мудрая часть вашей личности это понимают. Обратитесь с добротой к вашей критикующей личности. Признайте, что в прошлом она испытывала угрозы и обиды. Постарайтесь установить связь со страхом, который находится позади нее. Это может оказаться непросто. Вспомните, как в прошлом вас запугивала ваша критикующая личность, и как часто вам не хватало сил, чтобы обуздать ее. Делайте это в приемлемом для вас ритме, не спешите и не опускайтесь глубоко, если вам будет некомфортно. А сейчас задайте вашей критикующей личности приведенные ниже вопросы.

• Что тебе нужно на самом деле?

• Если ты получишь то, что тебе нужно, какие чувства ты испытаешь?

Теперь представьте себе, как вы направляете в сторону критикующей личности поток энергии. Этот поток принимает форму тех чувств, которые она бы испытала, если бы получила то, что ей нужно. Например, самокритикующая личность нуждается в любви и внимании, и, если она их получит, то ощутит мир. Тогда представьте себе, что поток энергии приобретает ту форму ощущений мира, какую вы только можете себе представить. Направляя поток энергии, выразите приведенные ниже пожелания.

• Будь свободна от боли, которая была причиной твоего гнева и критики в мой адрес.

Или, если вам больше нравится такой вариант.

• Пусть я буду свободен от боли, которая была причиной моего гнева и критики в свой адрес.

Когда вы будете произносить эти слова и фразы, представьте себе, как поток сострадания направляется к критикующей личности. Если вы испытываете затруднение с выражением чувств, сосредоточьтесь на следующих моментах. Ваша мудрость смотрит сквозь самокритику и видит, что мы все находимся в жизненном потоке. Мы все преодолеваем трудности, возникающие на нашем пути. Наши основа и прочность сдерживают страдания и боль нашей критической личности и принимают их на себя. То, в чем она нуждается, мы стараемся дать ей с теплотой и любовью. И для того, чтобы обратиться к ее нуждам, а не уйти в штопор самокритики, нам необходима смелость.

Когда вы закончите, дайте образу вашей критикующей личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Эта практика уходит на тысячи лет корнями в тибетские буддийские духовные практики. Она основана на представлении о том, что мы сами даем “пищу” нашим демонам. И вместо того, чтобы с ними бороться, нужно просто удовлетворить их нужды [7].

Если в обычной жизненной ситуации вы вдруг почувствуете, что углубляетесь в самокритику, остановитесь и перейдите к ус покаивающему ритмическому дыханию на несколько секунд. Расслабьтесь, установите сознательное взаимодействие со своей сострадательной личностью и посмотрите ее глазами на критикующую личность. Осознанно обратитесь к нуждам критикующей личности. Представьте себе, как вы их удовлетворяете описанным в этом упражнении способом. Наша работа со своей самокритикой поможет ее смягчить. В свою очередь это приведет к тому, что мы будем более спокойны и самосострадательны [8].

Сострадательное поведение включает в себя широкую гамму различных действий и создает основу для развития чувств и стремлений сострадательной личности. Постарайтесь совершать одно сострадательное действие каждый день. Делайте то, что вы обычно не делаете. Когда вы совершаете подобное действие, сосредоточьтесь на вашем чувстве сострадания. Таким действием может быть произвольное проявление любезности, как, например, сделать кому-нибудь чашку чая, помочь коллеге по работе, поиграть со своими детьми или предложить помощь своему соседу по дому. Мы все больше и больше убеждаемся, что развитие восприятия других людей и сострадания к ним помогают нам чувствовать себя лучше.

Также постарайтесь каждый день совершать какое-то сострадательное действие по отношению к себе. Помните, что сострадание — это не потакание своим простым желаниям, как, например, съесть еще один кусочек шоколадного торта. Сострадательным действием вы уделяете время приготовлению для себя здоровой пищи, вместо того, чтобы разогреть ее в микроволновке. Или вы уделяете время выполнению каких-то физических упражнений.

• В этой главе мы изучили, каким образом для создания сострадательной личности использовать наши мотивы, цели и чувство собственного “я”.

• Мотивация и самоидентичность управляют нашими мыслями по-разному. Это мы изучили в главе 2.

• Мы познакомились с базовыми качествами сострадательной личности. Это мудрость, прочность, теплота и нацеленность.

• Мы изучили способы, которые мы можем использовать в повседневной жизни для того, чтобы сосредоточиться на сострадательной личности с помощью направленного воображения.