Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения

Глава 11. РАСШИРЯЕМ НАШ КРУГ СОСТРАДАНИЯ

Мы определили свои врожденные качества сострадания, установили с ними связь и научились выражать чувство сострадания к себе и своим близким. Теперь пришло время расширить наш круг сострадания. Мы знаем, как взаимодействовать с внутренними трудностями и конфликтами тех, кого мы любим. Мы обращаем к ним свою любовь и сострадание. Но к незнакомым людям мы остаемся безразличны. А если речь заходит о тех, кого мы недолюбливаем, например, своих соперников и противников, то иногда мы даже радуемся, что они страдают. Это дает нам перед ними какие-то преимущества или оправдывает наши желания по возмездию или отмщению. Одной из проблем нашего мозга является получение удовольствия от страданий тех, кого мы считаем “врагами”. Миллиарды долларов тратятся на создание компьютерных игр и голливудских фильмов, в которых отражается именно эта тема — увидеть, как плохие парни получают заслуженное наказание. Таким образом, следующим шагом нашего обучения станет развитие сострадания к тем, кто не входит в наш близкий круг. Также мы перестанем получать удовольствие от их страданий.

В центре и буддийского учения Махаяны, и эволюционного подхода находятся два принципа, заключающиеся в выражении сострадания к другим людям. Первый основывается на следующем простом факте. Несмотря на множество различий между людьми по расе, полу, культуре, экономическому положению или вероисповеданию мы все одинаковы, когда речь идет об одной вещи — все хотят счастья. И я, как и все, тоже хочу счастья. И все люди, также, как и я, хотят избежать страданий. Далее, каждый человек, как и я, хочет быть любим, здоров и невредим. Также, как и я, никто не хочет испытывать страх или неполноценность, а также чувствовать пренебрежение, быть больным, одиноким или подавленным. Мы приходим к убеждению, что какие бы различия не существовали между нами, мы все стремимся к одному и тому же. Базовое равенство связывает нашу личность с личностями других людей. За теми различиями, которые нас разъединяют, мы видим общечеловеческие ценности, которые нас объединяют. Это является основой для отождествления себя с другими. Мы понимаем, что значит “быть в чужой шкуре”. Это создает основу для эмпатии, ключевого атрибута сострадательного разума.

Положения эволюционного подхода утверждают, что все люди сформированы генами. Никто из нас не решал, что он должен быть там, где он сейчас. И никто из нас не решал, что его разум будет формироваться под влиянием своих ценностей и своей самоидентичности. Подумайте только, что на протяжении более трех тысяч лет каждое племя, социальная группа, нация побуждали свой народ к страстям и ценностям, заключавшимся в агрессии, убийствах, изувечивании и пытках людей из других социальных групп. Истинной трагедией представляются способы, которыми люди продолжают исполнять эти биологические драмы. Неважно, кто наши враги, но они не выбирали роль марионеток в этой жизненной драме, изображая то, что творится у них внутри. Наша глубокая мудрость предоставляет нам возможность остановиться и проявить сострадание к тем, кто находится вне близкого круга наших родных и друзей.

С помощью сострадания мы сможем разобраться с тем набором эмоций и мотивов, которые управляют нами, с этим болотом нашей собственной жизни. Оно позволит нам увидеть трудности, через которые другие люди просто проходят. Мы развернемся лицом к своей боли и к своим темным сторонам. Мы к ним обратимся с помощью сострадания. И с другими людьми мы будем общаться точно так же. Раз у нас есть грязное болото, значит, и у других оно тоже есть. Если мы разберемся со своим болотом, то сможем и другим людям предложить подходящие решения. Мы сострадательно прорабатываем сложные части нашей личности — разгневанную или мстительную личность, тревожную личность, критическую личность и так далее. И мы понимаем, что с теми же самыми проблемами сталкивается множество других людей. Они также стараются преодолеть чувства тревоги, гнева и деструктивные фантазии. Они также испытывают плохое настроение, недостаток самооценки и самокритику. Когда мы открываемся перед этими своими сложностями, мы со всей глубиной можем ощутить, как их чувствуют другие люди. Наше сострадание становится истинным и реальным.

Вторым принципом является осознание того, насколько все в жизни взаимосвязано, и насколько наша жизнь тесно переплетена с жизнью других людей (см. раздел “Возникновение и взаимосвязанность” в главе 1). Мы редко задумываемся, как сильно мы зависим от других. Множество людей с различными культурными, экономическими и религиозными основами вовлечены в производство, маркетинг и продажу тех простых вещей, которые в повседневной жизни мы принимаем, как должное. Только подумайте, как еда попадает на наш стол. Как много людей участвует в ее выращивании, уходе за ней и ее реализации. И как много различных форм жизни мы ежедневно потребляем. Подумайте о том, как много людей и процессов вовлечены в производство множества вещей и продуктов, которые мы принимаем, как должное. Это и чистая вода, и компьютерные программы, которые мы используем, и одежда, которую мы носим. Ее производят в развивающихся странах люди с низкими зарплатами. Мы потребляем колоссальное количество разнообразных продуктов. Мы встроены в сеть взаимоотношений, обеспечивающих наше выживание и благополучие.

Взаимосвязанность — это гораздо более сложный момент, чем простое признание нашей взаимной зависимости от материальной стороны жизни. Многочисленные исследования показывают, что способы нашего взаимодействия с другими людьми влияют на формирование наших генов с самого момента нашего рождения, и даже пока мы еще находимся в утробе. Они также влияют на нейронные пути, образующиеся в нашем головном мозге и, в конечном итоге, на тот тип личности, которым мы становимся. Корректная работа наших лобных долей, которые отвечают за регулирование наших эмоций, зависит от позитивного социального взаимодействия. Как мы неоднократно отмечали, качество наших взаимоотношений с другими людьми имеет колоссальное влияние на качество нашей жизни, наши ценности и чувство собственного “я”. Подобные признания будут способствовать формированию благодарности и признательности со стороны других людей.

• Любящая доброта (майтри — maitri) — желание, чтобы все живые существа были счастливы

• Сострадание (каруна — karuna) — желание, чтобы все живые существа были свободны от страданий и причин страданий

• Сорадование (мудитпа — muditd) — радость от счастья и благополучия других людей и умение высоко оценивать позитивные моменты жизни

• Невозмутимость (упекса — upeksa) — сохранение беспристрастного состояния разума. Мы не гонимся за тем, что нам нравится. Мы не отвергаем того, что нам не нравится. Мы не становимся безразличными к тому, что нас не интересует.

Эти четыре благих внутренних состояния сопровождают в буддийских традициях процесс расширения круга сострадания и его распространение на других людей. Каждое из этих качеств является частью сбалансированной системы и дополняет собой другие. Любящая доброта представляет собой теплоту и дружественность по отношению к нашему внутреннему и внешнему миру. Когда она встречает боль, она превращается в сострадание. Для этого она использует определенные качества, которые мы изучили в главе 10, когда работали над сострадательной личностью. Помните о том, что если вы слишком сосредоточитесь на боли и на трудностях, возникнет опасность эмоциональных перегрузок. Поэтому здесь очень важна радость. Чтобы жить полноценной жизнью, нужно научиться ценить и наслаждаться ее простыми моментами. Радость поможет нам в развитии сострадания. Сострадание — это не просто осознание страданий других и попытка помочь им с ними справиться. Это также и радость от того, что другие люди испытывают счастье и становятся свободными от страданий.

Невозмутимость является ключевым качеством. Это центральная ось, вокруг которой вращаются другие качества. Невозмутимость — это состояние разума, которое ни от чего не зависит. Оно не означает, что мы безразличны к тому, что происходит, и что нас ничто не трогает. Оно означает, что обо всех живых существах мы заботимся одинаково. Мы работаем над своими стремлениями предпочитать тех, кого мы любим, отвергать тех, кого мы не любим, и игнорировать тех, кто находится между этими двумя крайними полюсами. Мы работаем над своим открытием перед теми, кто нам не нравится, и обращением внимания на тех, кого мы не замечаем. Основу этого представляет собой первый принцип, указанный выше,. Он заключается в том, что все живые существа одинаково стремятся к счастью и желают избавиться от страданий. Без него наша любовь и сострадание ограничены. Обычно мы думаем только о себе и о близких нам людях. Мы не заботимся о своих соперниках или незнакомцах. Это нормально. С точки зрения эволюции мы предопределены защищать тех, кто нам близок. Эволюция не просила нас заботиться обо всех разумных существах. В нас генетически встроена мотивация к тому, чтобы представители нашего клана выжили и оставили после себя потомство. Но мы неоднократно отмечали, что наш “новый” мозг понимает, что есть и другая возможность, и работает над ее развитием. Будда признал это тысячи лет назад. А им занимаемся сейчас. Это предмет настоящей главы.

Начнем с практики невозмутимости. Она раскроет то, что нам нравится, и то, что нам не нравится. Она подготовит почву для других качеств. Иначе другие качества не смогут быть выражены целостно и полно. Практика включает в себя три процесса: стремление, растворение и уравнивание. Мы использовали и адаптировали практику, разработанную психологом и исследователем буддизма Аурой Глейзер (Aura Glaser) [1]. При занятиях этой практикой мы будем работать с различными категориями людей. Во-первых, люди, с которыми мы близко общаемся и хорошо их чувствуем. Затем люди, к которым мы относимся нейтрально. Далее люди, отношения с которыми осложнены, это наши соперники и противники. И, в конечном итоге, все остальные. Для того, чтобы эта практика была эффективной, представляйте себе конкретных людей. Думайте о том, как они “идут” по своей жизни. Иначе практика будет просто абстрактной концепцией и не станет реальной и полезной.

Исходя из четырех благих внутренних состояний, начнем со стремления к тому, чтобы эти люди были счастливы (любящая доброта), свободны от страданий (сострадание) и получали радость от своей жизни (сорадование). Стремление дает нам сострадательный мотив, который является одним из ключевых атрибутов сострадания. Он определенным образом управляет нашим разумом (внимание, чувства, мышление и поведение) (см. главу 4). Итак, начнем.

Медитировать с мыслью “Пусть будут счастливы все мои друзья, семья, коллеги и все те, кого я люблю, и о ком забочусь” легко. Вы ощущаете теплоту, когда представляете их счастливыми и улыбающимися. Чувство сострадания к этим людям формируется легко и естественно, так как они входят в ваш круг любви и заботы. Сложнее подумать: “Пусть тот, кто меня обидел, или коллега, который доставил мне неприятности, или кто-то из близких, кто не хочет со мной общаться — пусть все эти люди будут счастливы и свободны от страданий”. Это происходит потому, что эволюция создала наш мозг для противостояния или их избегания тех, кто нам угрожает или доставляет неприятности. При этом мы используем все виды сопротивления. Мы совсем не хотим испытывать сострадание к этим людям. Как отмечает Аура Глейзер:

Это выглядит так, как будто на самом деле вы говорите: “Пусть все живые существа будут счастливы, и пусть все они будут свободны от страданий. Но только те, кого я люблю, а не те, кого я не люблю”. Сидя в медитации, мы можем, в общем, любить “всех живых существ”. Но в реальности, когда мы думаем о конкретных людях, мы с беспристрастной честностью понимаем, что ошибаемся [2].

Для того, чтобы весь процесс был эффективным, необходимо открыто и честно принять данную мысль. Необходимо осознать свой гнев, инстинктивное сопротивление, отвращение, предубеждение. От них не нужно убегать, равно, как не нужно себя осуждать или как-то оправдывать их проявление. В этом нам поможет осознанность. Мы настроимся на них на уровне своего тела и почувствуем, как оно на них реагирует. Мы полностью осознаем свое привычное сопротивление. Нам не нужно представлять себя испытывающим сострадание. Не нужно заниматься, так называемой, охотой на ведьм, чтобы заставлять себя словами “должен, нужно, следует”. Это мало поможет. Наоборот, научитесь относиться по-доброму к вашему сопротивлению. И испытайте следующее намерение: “В данный момент я не могу открыть свое сердце перед этим человеком. Но я формирую стремление, чтобы когда-нибудь открыть перед ним свое сердце еще шире и полнее, чем сегодня”. Помните о том, что первым шагом к состраданию является простое понимание того, что даже самый лютый наш враг не хочет испытывать страдание. Он не выбирал свой мозг и свой набор ценностей.

Внесем ясность в нашу мысль о том, что мы желаем счастья своим врагам. Как отмечал Матьё Рикар, если мы сталкиваемся с тираном или палачом, который причиняет нам боль, не нужно желать ему счастья, чтобы он продолжал свои омерзительные действия [3]. Наоборот, сострадание представляет собой желание, чтобы истинная причина, им управляющая и приводящая к деструктивным и токсичным действиям, перестала существовать. Выражение гнева и ненависти по отношению к своему врагу приносит вред нам самим. Оно никак не влияет на истинные причины возникновения такой ситуации.

В своей жизни мы следуем стремлениям делать то, что хотим, избегать того, что нам не нравится, и игнорировать то, что нас не интересует. И чем больше мы так делаем, тем больше наш внутренний мир сжимается вокруг жесткой, измученной борьбой личности. И тем больше мы страдаем. Это представляет собой ключевое наблюдение Будды. В своей жизни мы часто сталкиваемся с ежедневными заботами. Они порой буквально берут нас в кольцо, которое неотвратимо сжимается вокруг нас. Чувства стресса и чрезмерной озабоченности вызывают в нашем теле ощущение спазмов. Но мы не должны обвинять себя в появлении такие чувств. Об этом мы уже говорили в предыдущих главах. Не наша вина в том, что мы эволюционировали таким образом. Но к тому, что происходит внутри нас, нужно отнестись ответственно. Человек — это биологический вид, обладающий новым мозгом. Новый мозг дает нам осознание и понимание, которых больше нет ни у одного вида. И именно это формирует нашу мудрость не становиться рабом своего эволюционировавшего, социально сформированного мозга.

Вспомните о категориях людей, про которых мы недавно говорили. Мы будем серьезно и осознанно работать с каждым человеком. Когда мы представим себе своего друга, мы отметим, что наша модель поведения выражает в его адрес привязанность и одобрение. Мы погрузимся в размышления о том, что нам в нем нравится. Работая таким образом, мы осознаем свое мнение, чувства и телесные ощущения. Затем мы представим себе нашего противника, человека, который “действует нам на нервы”. Отметим те моменты, которые нас раздражают. И подумаем о том, что нам в них не нравится. Затем мы проведем такую же работу для нейтрального человека. Мы подумаем, например, о водителе автобуса или о бариста, у которого каждый день покупаем кофе.

После этого мы осознанно поменяем угол зрения и поразмышляем о том, как другие люди видят тех же самых персонажей, и что они о них думают. Ваш друг может представляться враждебным и агрессивным для того, с кем они вместе работают. Более того, тот может его буквально ненавидеть. Точно также ваш противник будет очень приятным и обожаемым человеком для членов его семьи. Затем посмотрите на нейтрального человека глазами того, кто его любит. Эти простые приемы наглядно демонстрируют, что то, как мы воспринимаем человека, зависит не от его внутренних качеств, а от того, как он ведет себя с нами. Это имеет большее отношение к нам и нашему восприятию, чем к его качествам. Еще раз, мы не делаем усилие и не пытаемся “выжать” чувство сострадания. Все, что мы делаем, это принимаем тот факт, что наши ощущения зависят от нашего восприятия происходящих процессов. То есть, все зависит от нас. Все в наших руках.

Размышляя таким образом, мы понимаем, как поведение людей запускает в нашем разуме позитивные и негативные реакции. В сущности, эти реакции объяснимы. Мы видим, что это не умаляет ни их, ни наши базовые человеческие ценности. Простая истина равенства раскрывается сама. В своей сущности мы все хотим одного и того же. Однако порой мы ведем себя совершенно небрежно. И об этом нам нужно обязательно помнить, когда мы взаимодействуем с людьми, страдающими психическими проблемами. Они могут проявлять агрессивное поведение или предпринимать попытки нанести себе вред. Они очень хотят счастья. Они очень хотят любить и быть любимыми. И они не знают, как этого достичь, потому что их система угроз работает с повышенной активностью. Не нужно рассматривать их как-то обособленно и отделять от других людей. Если мы сквозь внешние реакции рассмотрим их внутреннюю сущность, то поймем, насколько мы на них похожи. И мы взаимодействуем с ними, принимая фундаментальную истину, о которой говорили раньше. Все, как и я, хотят быть счастливыми. Все, как и я, хотят избавиться от страданий. Это не значит, что мы оправдываем негативное поведение человека. Если оно нарушает наши права, необходимо принимать соответствующие меры ограничения. Но базовые ценности этого человека мы все равно принимаем. Далее, мы не пытаемся вытеснить свою негативную реакцию или скрыть ее за проявлением чувства притворного сострадания. Она будет истинно такой, как есть. И это позволит нам прочувствовать, как все человеческие ощущения по самой своей сути крайне уязвимы. Это момент рождения сострадательного сердца. Семя сострадания дает своей росток в грязи болота.

Аура Глейзер подводит соответствующий итог:

Стремление дает нам возможность раскрывать свое сердце все шире и шире. Растворение ослабляет установки и защиты, которые обычно заставляют нас принимать только часть жизни и отказываться от остального. А уравнивание раз за разом возвращает нас обратно к открытой истине наших общечеловеческих ценностей и нашего общего сердца. Все вместе эти составные части невозмутимости делают нас ближе к самим себе, ближе к жизни и ближе к сострадательному сердцу [4].

Для тренировки этапов стремления, растворения и уравнивания выполним следующее упражнение.

Упражнение 18. Расширяем свой круг сострадания

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Кто-то очень вам близкий

Подумайте о ком-то, кто вам близок. Представьте себе, что он или она сидит напротив вас или занимается своими обычными делами. Это может быть визуальный образ или просто чувство присутствия этого человека. Это может быть кто-то из ваших родителей, ваш ребенок, муж или жена и даже животное, к которому вы проявляете истинную любовь и заботу. Затем представьте себе, что этот человек (или животное) испытывает в своей жизни какие-то трудности. Отметьте, как чувства вашей заботы и нежности превращаются в чувство беспокойства за него. Отметьте естественное ощущение сострадания, которое вы испытываете, чтобы его страдания облегчились.

Взаимодействуя со своей сострадательной личностью, улыбайтесь и произнесите приведенные ниже искренние пожелания этому человеку теплым тоном голоса.

• Пусть ты будешь здоров и счастлив, [произнесите его имя].

• Пусть ты будешь свободен от страданий и боли, [произнесите его имя].

• Пусть ты испытаешь радость и благополучие, [произнесите его имя].

Направьте поток сострадания в адрес вашего близкого человека. Когда вы выражаете свое искренне пожелание быть счастливым и свободным от страданий, обратите внимание на возникающие в вас при этом чувства. Если ваш поток сострадания испытывает какие-то затруднения, продолжайте выражать намерения доброты, поддержки и нацеленности.

Подумайте о том, что чувствовать любовь и заботу к этому человеку для вас естественно. Теперь измените угол зрения и подумайте, что кто-нибудь из его коллег по работе может воспринимать вашего близкого человека как враждебного и агрессивного. Он может даже вызывать отвращение. А теперь подумайте о том, как ваш близкий человек для большинства людей представляет собой просто кого-то безликого из толпы. Вы видите, как ваше чувство формируется вашим отношением. Перечисленные выше качества не являются внутренними качества этого человека.

А теперь подумайте о том, что также как и вы, ваш близкий человек, люди, которым он не нравится, и люди, которые к нему безразличны, все хотят быть счастливыми и избавиться от страданий. В этом отношении они все равны. Теперь дайте образу вашего близкого постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело

Кто-то нейтральный

Теперь подумайте о ком-то, к кому вы равнодушны, но с кем вам приходится в какой-то форме общаться в течение дня. Это может быть водитель автобуса, бариста, у которого вы покупаете кофе по пути на работу, коллега или кто-то из попутчиков, кого вы каждое утро видите в автобусе. Подумайте о конкретном человеке. Подумайте, что он, как и вы, имеет мечты, надежды и страхи. Также, как и вы, этот человек находится в потоке жизни и старается справиться со своими эмоциями, жизненными перипетиями и неудачами. Также, как и вы, этот человек старается справиться с чувствами тревоги, гнева и критическими мыслями. Он может страдать от отверженности или летать на крыльях любви.

Теперь представьте себе, что этот человек испытывает какие-то страдания. Возможно, он был вовлечен в конфликт на работе, пытается справиться с зависимостью или депрессией или испытывает чувства одиночества и нелюбви. Позвольте своему сердцу почувствовать нежность и заботу об этом человеке. Выразите приведенные ниже искренние пожелания.

• Пусть ты будешь здоров и счастлив, [произнесите его имя].

• Пусть ты будешь свободен от страданий и боли, [произнесите его имя].

• Пусть ты испытаешь радость и благополучие, [произнесите его имя].

Отметьте, как вы чувствуете себя, когда произносите эти пожелания. Возможно, вы выражаете искреннюю любовь и заботу. Возможно, вы безразличны. А возможно, это упражнение вас раздражает. Если вы чувствуете, что "выключаетесь", раздражаетесь или сопротивляетесь, просто разберитесь, почему это происходит. И отметьте, как и где в теле у вас возникают какие-то ощущения. Возникают ли какие-то спазмы на вашем лице, в челюсти или в теле? Будьте мягким и честным. Не вытесняйте эмоции, которые вы чувствуете. Постарайтесь наблюдать "с балкона". Будучи наблюдателем, исследуйте, как ваши системы угроз и сострадания дают сбои,. Несмотря на то, что вы не можете открыться перед этим человеком сейчас, подтвердите свое намерение когда-нибудь выразить ему свои пожелания и открыть перед ним сердце.

Теперь измените угол зрения и подумайте, как человек, который вам безразличен, проявляет к кому-нибудь любовь и заботу. Как кто-то ждет, когда он вернется домой с работы. Как в его жизни происходят моменты, доставляющие ему удовольствие. Подумайте, что ваше безразличие или нейтральность относятся именно к вам, к себе, к тому, как вы воспринимаете мир. Это не внутренние качества того человека.

Подумайте, что также, как и вы, этот человек хочет быть счастливым. Он хочет, как и вы, быть любимым, здоровым и невредимым. Также, как и вы, он не хочет быть презираемым, одиноким и подавленным. Почувствуйте всю трогательность этого человека. Теперь дайте его образу постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело

Кто-то сложный

Подумайте о ком-то, кто вам не нравится, кто доставил вам какое-то огорчение. Это может быть ваш соперник, или противник, или кто-то, кто вызывает у вас мало уважения. Думайте о ком-то конкретном. Представьте себе, что он находится прямо перед вами. Сосредоточьтесь на его присутствии. Несмотря на то плохое, что он вам сделал, он, также как и вы, имеет в своей жизни надежды и стремления. Также, как и вы, он находится в жизненном потоке. У него сложный противоречивый мозг, а непростые эмоции постоянно сбивают его с пути. Также, как и вы, этот человек старается справиться с чувствами тревоги, гнева и самокритичными мыслями.

Теперь представьте себе, что этот человек испытывает какое-то страдание. Возможно, он был вовлечен в конфликт на работе, пытается справиться с зависимостью или депрессией или испытывает чувства одиночества и нелюбви. Возможно, вы увидите, что его страдания делают его поведение сложным. Таким раздраженным и неуверенным его сделала жизнь. Позвольте своему сердцу почувствовать нежность и заботу об этом человеке. Выразите приведенные ниже искренние пожелания.

• Пусть ты будешь здоров и счастлив, [произнесите его имя].

• Пусть ты будешь свободен от страданий и боли, [произнесите его имя].

• Пусть ты испытаешь радость и благополучие, [произнесите его имя].

Отметьте, как вы чувствуете себя, когда произносите эти пожелания. Является ли ваше выражение любви и заботы искренним? Или ваше сердце сжимается от обиды и на самом деле не хочет, чтобы этот человек был счастлив и свободен от страданий? Просто отметьте, как вы себя чувствуете. Правильного или неправильного ощущения здесь нет. Отметьте, как и где в вашем теле возникают какие-то ощущения. Возникают ли какие-то спазмы на вашем лице, в челюсти или в плечах? Или вы чувствуете напряженность в каких-то других участках тела? Возможно, вы чувствуете что-то противоположное состраданию. Это совершенно нормально. Подтвердите свое намерение когда-нибудь выразить ему свои пожелания и открыть перед ним сердце.

Теперь измените угол зрения и подумайте о том, что другие люди могут видеть вашего противника совершенно в ином свете. Несмотря на то, что вы не выносите его вида, кто-то может им любоваться. Он может быть дома любящим отцом и быть ласковым с животными. Подумайте, что ваши чувства и реакции могут больше относиться к вам, чем к нему. Это не означает, что вам нужно мириться с его негативными действиями. Если этот этап для вас слишком сложен, вернитесь на этап формирования стремления. Выразите стремление, что когда-нибудь ваша начальная реакция изменится и пожелайте ему добра.

А сейчас подумайте еще раз, что этот человек также, как и вы, хочет быть счастливым. Также, как и вы, он хочет избавиться от боли и страданий. Также, как и вы, он хочет быть любим, невредим и здоров. Также, как и вы, он не хочет быт презираемым, одиноким и подавленным. Почувствуйте всю трогательность этого человека. В сущности, он такой же, как и вы. Теперь дайте его образу постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело.

Станьте открытым перед другими

Представьте себе три различных человека, с которыми вы работаете. Одного, с кем у вас хорошие отношения. Другого, который вам безразличен. И третьего, отношения с которым сложны. Помните, что все они по своей природе страстно желают быть счастливыми и избавиться от страданий. Они все находятся в жизненном потоке. И в этом отношении все они одинаковы. Затем глубоко поразмышляйте над каждым из этих людей. Начните с вашего друга. Затем перейдите к человеку, общения с которым у вас немного. Это может быть бариста, который делает вам кофе по утрам. Или продавец в киоске, у которого вы покупаете газету по дороге на работу. Затем постепенно открывайтесь и переходите к противнику или тому человеку, общаться с которым вам сложно. Представьте себе, что также, как и вы, эти люди хотят счастья и не хотят страданий. Также, как и вы, эти люди не хотят стресса. Также, как и вы, эти люди хотят безопасности и свободы. Также, как и вы, они хотят быть любимыми. Чем более личным вы это делаете, тем более сильно оно будет на вас влиять. А теперь расширьте свою осознанность и охватите ей тех людей, которые живут и работают недалеко от вас. Затем ваших соседей и жителей вашего города. Потом тех, кто живет в вашей стране и на вашем континенте. И в конце концов, всех живых существ на нашей планете. Представьте себе всех живых существ и обратитесь к ним со стремлением четырех благих внутренних состояний.

• Пусть все живые существа будут счастливы.

• Пусть все живые существа избавятся от страданий и причин страданий.

• Пусть все они, свободные от страданий, испытывают великую радость и счастье.

• Пусть их разум будет спокойным и беспристрастным.

Сосредоточьтесь на ваших искренних пожеланиях, устремленных во все направления и охватывающих все больше и больше живых существ. А затем выразите чувство признательности всем этим многочисленным живым существам, от которых ваша жизнь зависит тем или иным образом. Посмотрите на жизнь, как на взаимосвязанную сеть. Теперь дайте визуализации постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Когда мы прогуливаемся по улице или сидим в кафе, мы открываемся и закрываемся очень легко. Мы быстро оцениваем других людей. А за нашими оценками следуют все виды различных эмоций. То есть мы находимся в ситуации уже до того, как сами об этом узнаем. А наша реакция попадает в нее достаточно быстро. К человеку, которого мы считаем красивым, мы испытываем тяготение. Дети, производящие много шума на улице, вызывают наше раздражение. А грязный торговец на другой стороне улицы — наше презрение. Постарайтесь отметить, в какой момент вы чувствуете тяготение или раздражение и зафиксируйте его до того, как оно оформится в ментальную установку. Очень важно это сделать со всей добротой и честностью, не вытесняя эмоции, которые вы испытываете. Вы их просто фиксируете, но в них не погружаетесь.

Мы не будем прятаться в своем собственном мире. Вместо этого мы посвятим несколько минут практике уравнивания. Это очень просто и наглядно. И это поможет нам открыть наши глаза и наше сердце для того, чтобы воспринимать других людей именно таким образом. Когда вы с кем-то знакомитесь или встречаете другого человека, подумайте: “Также, как и я, он хочет быть счастливым и не хочет страдать. Также, как и я, люди, идущие по улице, участвуют в спектакле, поставленном жизненным потоком”.

Не так то просто открыть свое сердце подобным образом. Тут же срабатывает наш врожденный инстинкт ставить свое “я” в центр мироздания. Мы замыкаемся на себе и на своих близких. В последних двух упражнениях мы ощущали сопротивление при расширении своего круга сострадания. Мы как раз испытали влияние подобных стремлений. Для взаимодействия с этими стремлениями нужны дополнительные навыки. Классическая буддийская книга Махаяны, которая называется Семь вопросов тренировки разума {The Seven Points of Mind Training) повествует о том, что тренировка сострадания сводится к одному принципу. Это преодоление эгоцентризма и уделение внимания благополучию других людей. Это называется “священным таинством, ведущим к истинному счастью".

Важно прояснить, что подразумевается под эгоцентризмом. Это не означает, что у нас не должно быть эго. Для того, чтобы полноценно жить в современном мире и идти по пути сострадательной тренировки разума, эго необходимо. И это не означает также, что нам не нужно заботиться о своем собственном счастье. Как мы отмечали ранее, самосострадание необходимо для нашего собственного благополучия. Оно также является основой для выражения сострадания по отношению к другим.

Сейчас мы рассказываем о процессе самоозабоченности. Он заключается в том, что мы следуем своим привычным стремлениям гнаться за вещами, которые нам нравятся, отбрасывать вещи, которые нам не нравятся, и не обращать внимание на то, что нас не интересует. В предыдущих главах мы рассказывали о том, что эволюция создала нас преследующими то, что нам нужно и избегающими того, что нам может угрожать. Наши мысли работают таким образом, и это не является нашей виной. Вопрос не в том, плохо или хорошо иметь чувство личности или испытывать такие эмоции, как гнев, тревога, страсть и влечение. Вопрос в том, как мы себя ведем по отношению к этим эмоциям, когда мы их осознаем. Мы испытываем большое количество различных импульсов и эмоциональных стремлений, которые формируются нашими мыслями. И ни одно из них не является нашим произведением или нашей виной. Учитывая особенности нашего нового мозга, мы можем выбирать, куда направить свою энергию. Это основная тема нашей книги. Если не отслеживать эти стремления, разум может укрепить свои защитные рубежи так, что наша энергия будет направлена внутрь нас. Тогда все будет вращаться вокруг “меня” и того, что “я” хочу или не хочу.

Это особенно касается эмоциональных травм раннего детства. Применяя свою защитную стратегию, наши мысли вращаются вокруг болезненных чувств и ощущений. И мы не впускаем те чувства, которые угрожают нашему ощущению стабильности и контроля. Таким образом мы можем стать наглухо закрытым и изолированным человеком. Мы будем защищаться от своих эмоций и вооружаться против людей и ситуаций, угрожающих запустить эти эмоции. Мы станем жить в наглухо закрытом тесном мире. И мы будем четко различать, что нам нравится, и что не нравится. Критерием будет отношение к тому, что мы хотим чувствовать, что мы хотим делать, и с кем мы хотим проводить свое время. Будда учит, что это и есть глубокое значение дуккхи.

Тонглен — это практика, которая приведет нас к истокам само-озабоченности. Это тибетское слово, означающее “давать и получать”. “Тонг” означает “давать” или “отпускать”. А “лен” означает “получать” или “принимать”. Изначально эта практика зародилась в Индии. Индийский мастер Атиша (Atisha) принес ее в Тибет в девятнадцатом веке. Она входит в Семь вопросов тренировки разума. Это основная практика в наследии тибетских буддийских духовных практик [5]. На Западе она стала популярной благодаря учению Пема Чодрон (Perna Chodron), тибетской буддийской монахини, которая живет в Соединенных Штатах [6].

Основная мысль этой практики в том, что мы берем себе страдания и боль других и даем всем им нашу радость, счастье и мир. Где бы мы не видели или не чувствовали страдания, мы “вдыхаем” их в себя, полностью ощущая, принимая и преобразуя. Затем мы “выдыхаем” любящую доброту, освобождение и открытость. Многие люди сразу отбрасывают подобные мысли. Ни в каком случае делать этого они не станут. Они думают о том, что дела их и так плохи, чтобы еще брать на себя и страдания других. Обычно мы стремимся держаться хорошего и избегать плохого. А тонглен это стремление переворачивает. Мы отдаем хорошее и принимаем плохое. В этом отношении тонглен абсолютно нелогичен и идет “против ветра”.

Мы можем сразу сказать, что тонглен принесет нам вред. Когда мы примем негатив и боль других, они отравят нас. На самом деле, когда мы принимаем страдания других людей, особенно тех, кто нам не нравится, мы не принимаем их страдания в буквальном смысле. Наоборот, мы забираем назад свои личные сопротивления и отвращение. Мы теряем огромное количество энергии, направленной на сопротивление и отвращение. И эту потерянную энергию мы постепенно восстанавливаем. Тем самым мы сносим стены, отделяющие нас от жизни вокруг нас. Мы позволяем своему сердцу стать более открытым и восприимчивым к страданиям других людей. Это и есть истинный смысл практики.

Тонглен взаимодействует напрямую с процессом самоозабоченности. Основополагающим принципом тонглена является то, что проблемы наши вызываются не столько сложными эмоциями или неприятными людьми и жизненными ситуациями, сколько тем, как мы на них реагируем. Насколько сильно мы стараемся их не допустить в наши мысли и сердца. Когда в главе 8 мы изучали практику принятия, мы с этим уже работали. Тонглен идет дальше и разрабатывает способ активного взаимодействия с этими реакциями. Тонглен нам возможность осознать полнее, как наш разум закрывается и сжимается, когда мы отбрасываем все эти моменты (как людей, так и эмоции) от себя. И мы видим, как это приносит нам страдания. Просто вспомните, когда вы в последний раз видели кого-то, кто вам не нравится. Насколько тогда вы инстинктивно закрылись и даже могли почувствовать напряжение в своем теле. Практикуя тонглен, мы полностью открываемся перед дискомфортом и сопротивлением. Мы как бы “вдыхаем” их в себя вместо того, чтобы следовать обычному стремлению закрыться от них и оттолкнуть от себя. А после этого мы “выдыхаем” во внешний мир доброту и свободу. Таким образом мы полностью прорабатываем стремление нашего разума внутренне сжиматься, “выключаться” и выпадать из жизненного потока.

Эта практика объединяет две психологии сострадания. В предыдущих главах мы рассказывали о докторе, который настраивается на страдания своего пациента, чтобы разобраться в проблеме и поставить правильный диагноз. Затем он перемещает свое внимание на то, чтобы выписать рецепт или провести хирургическое вмешательство для купирования боли. Сначала он открывается перед страданиями больного, что требует его вовлеченности и его восприятия (первая психология). Затем он переносит акцент на облегчение страдания через позитивные эмоции любящей доброты и заботы (вторая психология).

Практика тонглен прекрасно демонстрирует это различие. На вдохе мы впускаем в себя боль, чувствуем ее и даем ей проникнуть в свое сердце. Затем на выдохе мы передаем свое намерение облегчить страдание, выражая любящую доброту, радость и свободу. Подобным образом, используя дыхание в качестве осознанности, практика тонглен активно взаимодействует с обеими психологиями.

В предыдущих главах мы заложили основы практики тонглен. Расслабиться и заземлиться нам поможет расслабляющее ритмическое дыхание. Дыхание играет важную роль. С его помощью мы на вдохе визуализируем одолевающие нас страдания, а на выдохе избавление от страданий. Мы занимаемся этой практикой через призму нашей сострадательной личности. Это очень важно. Если мы будем заниматься с позиций нашей обычной, каждодневной, ошибающейся и ограниченной личности, мы почувствуем эмоциональную перегрузку. То есть, мы отождествляем себя с сострадательной личностью и используем ее качества мудрости, прочности, теплоты и нацеленности.

Мы приступим к практике тонглен, преодолевая свои собственные боль и трудности. Чтобы практика сострадания была действенной, мы начнем с салюсострадания. Также, как и в предыдущей главе, мы начнем с работы со своей личностью. Затем мы перейдем к тем конкретным аспектам, которые создают нам трудности. Это тревожная личность, разгневанная личность и критикующая личность. После этого мы займемся практикой тонглен. направленной на других людей. Мы начнем со своих близких, общение с которыми вызывает у нас некоторые трудности. Затем мы перейдем к незнакомым людям и нашим противникам. И в конце распространим нашу практику на все живые существа.

Упражнение 19. Тонглен для вашей личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если времени у вас не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3).

А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Представьте, что прямо перед вами находится ваша обычная личность. Она испытывает страдания. Возможно она ощущает страх, чувствует себя одинокой, непонятой, разгневанной. Может быть она болеет или переживает какое-то несчастье. Посмотрите на нее и осознайте ее страдания. Обратите внимание на мелкие детали ваших ощущений, как будто вы смотрите про себя фильм, идущий целый день. Позвольте боли и трудностям вашей обычной личности прикоснуться к вам и испытать теплую и сострадательную заботу. Искренне поинтересуйтесь своим состоянием без какой-либо оценки и осуждения. Если вы заметите, что открытие перед собой вызывает у вас какое-либо сопротивление, просто отметьте его и продолжайте мягко его осознавать.

Теперь представьте, что страдания вашей "обычной" личности приобретают форму темного облака. Вообразите, что вы вдыхаете его с каждым своим вдохом. Когда облако ваших страданий погружается в вас, представьте, что оно ослабляет петлю, охватывающую ваше сердце. И оно наполняет ваше существо мудростью и состраданием. Представьте себе, что с каждым вашим выдохом вы отправляете своей страдающей личности понимание, радость и доброту, приобретающие форму света. Продолжайте свое дыхание отправления и получения столько времени, сколько захотите. Если вы почувствуете какое-то онемение в теле, или образ личности будет нечетким, или просто не получится установить с ней связь, сосредоточьтесь на этом моменте. Вдыхайте это на своем вдохе и освобождайтесь от него на выдохе. Если вы чувствуете недомогание, продвигайтесь мягко и не напрягайтесь.

Ориентируйтесь на свои ощущения, если вам сложно представить темное облако, или это вызывает у вас какое-то напряжение. Когда вы взаимодействуете со своей сострадательной личностью, представьте себе, что вы чувствуете боль вашей обычной личности. Затем откройтесь на вдохе этой боли и ощутите, как она проникает в ваше сердце. Вы ее принимаете, а не отталкиваете. Затем представьте себе, что, когда боль касается вашего сердца, она изменяется. Это изменение напоминает превращение теплого воздуха в холодный в кондиционере. Вы не застываете в неподвижности — вы открываетесь на вдохе и открываетесь на выдохе. Необходимости в активной визуализации нет. Вы просто направляете процесс, и дыхание делает свою работу. Важную роль играет ваше намерение направить страдание на себя и избавиться от страдания на выдохе. При этом вы не вмешиваетесь в процесс, оставляя его идти своим чередом.

По мере выполнения практики представляйте себе, что ваша обычная личность постепенно избавляется от страданий и наполняется счастьем и радостью. Через небольшие промежутки времени удостоверяйтесь, что ваша обычная личность освободилась от какой-то части своей боли и огорчения и еще больше готова к работе с тем, что осталось. Вся боль, которую вы принимаете, не остается в вас, а превращается в свет или радость. Затем прекратите визуализацию и побудьте какое-то время, ни о чем не думая и ни на чем не сосредотачиваясь. Если вы ощутите счастье или свободу, постарайтесь настроиться на то место в вашем теле, в котором вы это чувствуете. Сохраняйте в себе эти ощущения. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Вы можете использовать тонглен, работая с вашей личностью в целом. Затем вы можете сосредоточиться на определенных аспектах, которые создают вам трудности, таких, как тревожная личность, разгневанная личность и критикующая личность. Эта практика следует из практик сострадательной личности, изученных нами в предыдущей главе.

Упражнение 20. Тонглен для других

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3).

А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Представьте себе, что перед вами сидит кто-то, кого вы знаете. И вы также знаете, что он испытывает страдания. Представьте себе детали его облика и подумайте над тем, чему ему приходится противостоять. Откройтесь боли этого человека и дайте ей прикоснуться к вам. Искренне поинтересуйтесь тем, что с ним происходит, без какой-либо оценки и осуждения. Затем сформируйте твердое намерение избавить этого человека от страданий и причин страданий.

Представьте себе, что вы вдыхаете в себя страдания этого человека, которые представляют собой темное облако. Визуализируйте, как оно проникает в район вашего сердца, где растворяет твердый сгусток и полностью раскрывает ваш сострадательный потенциал. В вашем сердце все страдания преобразуются, ни одно из них там не остается. Представьте, что на выдохе вы направляете этому человеку всю свою искреннюю любовь, теплоту, энергию, доверие и радость, которые блестят, как драгоценный камень. Если вам слишком сложно представить темное облако, сосредоточьтесь на потоке чувств. Осознайте всю боль этого человека. Откройтесь перед ней на вдохе, позвольте ей к вам прикоснуться и откройтесь на выдохе, направляя чувства свободы, любящей доброты и заботы.

Продолжайте эту практику "давать и получать" столько времени, сколько сочтете нужным. Если вы почувствуете в себе какое-то препятствие или напряжение, переместите свое внимание на эти ощущения и сделайте их предметом данной практики. Дышите так, как мы объяснили ранее. Если остаются какие-то сложности, сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании. Оставайтесь погруженными в вашу сострадательную личность, думая о ее качествах.

Заканчивая практику, отметьте, что ваше сострадание растворило все страдания этого человека и их причины. Оно наполнило его счастьем и миром. Если вы ощутите счастье или свободу, постарайтесь настроиться на то место в вашем теле, в котором вы это чувствуете. Сохраняйте в себе эти ощущения. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

По мере того, как ваша практика тонглен будет увереннее и стабильнее, постепенно представляйте себе других людей, которые испытывают страдания. Это могут быть ваши коллеги, пациенты, близкие или даже незнакомые люди. Работайте над получением и преобразованием их страданий. Направляйте им счастье, свет, понимание, прощение и любовь. Вы можете заняться практикой тонглен после практики расширения своего круга сострадания (см. упр. 18). Когда мы испытываем сопротивление открытию перед незнакомцами и противниками, это представляет для нас определенную пользу. Мы получаем возможность проработать такое сопротивление напрямую.

Важным аспектом тонглен является то, что, когда мы вдыхаем в себя чьи-то страдания, мы представляем себе, что вдыхаем страдания всех людей, кто страдает подобным образом. Например, наш любимый человек страдает от горести утраты. Принимая его боль утраты, мы принимаем также и боль утраты всех тех, кто от нее страдает. Это расширяет нашу область осознания и охватывает всех людей, находящихся в подобном положении. Но начинать всегда важно с определенного человека или ситуации, а затем расширять ее на других людей. Иначе практика будет слишком абстрактной.

Вы также можете заниматься практикой тонглен в обычных жизненных ситуациях. Этот вариант наиболее эффективен. Предположим, вы идете по улице и видите, как кто-то испытывает боль и огорчение. Практикуя тонглен “здесь и сейчас”, вы не закроетесь и не уйдете от него. Если вы можете ему помочь чем-то конкретным, например, предложить помощь или деньги, делайте то, что применимо в этой ситуации. Если это не тот случай, вы можете использовать тонглен. Дайте страданиям этого человека коснуться вас. Вдохните его огорчение, желая, чтобы он избавился от страданий. А затем направьте ему на выдохе пожелания счастья. Если вы почувствуете, что боль другого человека вызывает у вас страх или сопротивление, примените тонглен к вашим чувствам и реакции. Смысл этой практики в работе с вашими собственными препятствиями и сопротивлениями так, чтобы вы могли открыто и легко воспринимать меняющиеся жизненные ситуации.

Приведем другой пример. Вы опоздали на поезд. Вы огорчены и раздражены. Представьте, как вы вместе с собственным раздражением вдыхаете все фрустрации других людей, которые разгневаны и раздражены из-за транспортных проблем. Представьте, как это преобразуется в вашем сердце. Затем выдохните освобождение других людей от фрустраций. Это противостоит нашему стремлению сжаться вокруг нашего собственного раздражение и огорчения. Вместо того, чтобы уйти в них и закрыться, мы откроемся и выйдем наружу.

Вы также можете практиковать тонглен, когда испытываете радость и счастье. В такие моменты направляйте на выдохе свое счастье и свою радость и делитесь ими со всеми живыми существами. Желайте, чтобы они также, как и вы, чувствовали в этот момент радость и счастье.

Практика тонглен в обычных жизненных ситуациях объединяет все практики, которые мы изучили. Порой мы общаемся с токсичными людьми и попадаем в неприятные жизненные ситуации. Когда это происходит, мы испытываем естественное стремление из этого выбраться, выключиться, уйти в свое собственное пространство и заняться своим счастьем. Но как вы уже видели, это имеет обратный эффект. Мы закрываемся, переходим к само-озабоченности и приступаем к руминации. Мы запускаем систему угроз. Вместо этого нам нужно открыться перед жизнью, применив тот подход, который мы только что изучили. Мы внимательны и открыты перед внешним миром. И мы впускаем его в себя насколько сможем. Это первая психология сострадания. Затем мы расслабляемся и сосредотачиваемся на своем дыхании. Мы делаем несколько осознанных вдохов. Мы вливаемся в свою сострадательную личность и отдаем любящую доброту, великодушие и теплоту. Это вторая психология сострадания. Таким образом обычные жизненные ситуации дают возможность собрать все элементы сострадательных и осознанных практик вместе. Тем самым мы приступаем к процессу постепенного расширения своего круга сострадания.

Тонглен дает нам возможность вернуться в жизнь. Мы — это часть жизни. Но мы очень легко можем из нее выпасть. Для этого существует множество причин. Когда мы выпадаем из жизни, мы страдаем, потому что идем против правды жизни. Мы также страдаем, когда открываемся перед жизнью и перед ее потенциалами. Тонглен приглашает нас взять на себя риск. Он приглашает нас открыться перед чувствами боли и радости, присущих всему живому. Он также приглашает нас в ответ на боль, которую мы испытываем, выражать естественную любящую доброту. В этом истинный смысл двух психологий сострадания. Мы открываемся перед болью и отвечаем любовью и заботой. Это естественные процессы, присущие живым существам. В этом нет ничего нового. Тем самым мы возвращаемся в жизнь. Мы просто принимаем реальность того, что мы являемся частью взаимосвязанного процесса, который называется жизнью. Символ этого процесса — дыхание. Мы вдыхаем жизнь и выдыхаем жизнь. Перед нами стоит выбор — идти в согласии с этим процессом, или сопротивляться ему. Если мы сопротивляемся, то платим за это цену. Мы страдаем.

• Отождествление и признательность являются двумя ключевыми принципами расширения нашего круга сострадания.

• Четыре благих внутренних состояния составляют основу расширения нашего круга сострадания.

• Для того, чтобы убедиться, что наше сострадание не ограничено и беспристрастно, нам необходима тренировка непредвзятости и невозмутимости. Стремление, растворение и уравнивание являются тремя ее ключевыми элементами.

• Мы занимаемся этой практикой в отношении свои близких, людей, к которым мы нейтральны, людей, при общении с которыми мы испытываем трудности, и всех живых существ.

• Тонглен эффективно работает с нашим стремлением к самоозабоченности. Он использует две психологии сострадания.