Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения

Глава 7. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

Осознанность есть четкое намерение наблюдать деятельность разума без какой-либо ее оценки. Сделать шаг назад и отмечать, что происходит в нем, не предпринимая никакой реакции [1]. Начальной точкой осознанности является простое фиксирование того, что прямо сейчас происходит в наших мыслях.

Начнем с простого упражнения.

Упражнение 1. Признаем, что разум неустойчив

Сядьте удобно. Выпрямите спину. Для начала лучше всего сесть на стул с прямой спинкой. Мы не советуем размещаться в мягком комфортабельном кресле, потому что вы можете заснуть.

После того, как вы сели удобно, просто расслабьтесь. Если возможно, не закрывайте глаза. Ощутите себя там, где вы находитесь. Почувствуйте вес вашего тела, сидящего на стуле. Познакомьтесь с пространством вокруг вас. Отметьте, как вы естественным образом распознаете свои взгляды, звуки и другие сенсорные стимулы. Может быть, вы ощущаете аромат готовящейся еды из кухни. Или легкий бриз овеивает вашу кожу?

Это упражнение очень простое. Позвольте себе быть “здесь" и замечайте, что происходит, когда вы просто сидите и ничего не делаете. Решите сесть и ничего не делать. Дайте вашему разуму возможность пребывать в настоящем моменте. Просто знайте, где вы сейчас.

За поразительно короткое время вы обнаружите, что вы о чем-то думаете. Даже если вы решите ничего не делать, кроме того, чтобы отмечать, что в этот момент происходит с вашими чувствами . Когда вы поймете, что вы "думаете", просто переключите ваше внимание обратно на то, чтобы быть "здесь", ничего не делать, только наблюдать. Еще раз, до того, как вы будете это знать, вы уже можете погрузиться в случайные мысли, заботы, мечты или руминирование. Как только вы это поймете, мягко и постепенно переведите ваше внимание на то, чтобы быть здесь и ничего не делать.

Поразмышляйте следующим образом. Я сидел. Я расслабился. Я узнал, что происходило в моменте. Я принял решение расслабиться и ничего не делать. Это “ничего не делать” включало в себя не гоняться за мыслями или не теряться в фантазиях. Но несмотря на это решение я практически сразу осознал, что я думаю. Процесс мышления начался сам по себе, несмотря на то, что я принял решение ничего не делать, а наблюдать.

Что мне это говорит? Кажется, у моего разума есть сильная привычка, которая автоматически выбрасывает меня из текущего момента в мышление. Это происходит в любое время, когда мой разум не фокусируется на чем-то конкретном. Эта привычка сильна и она берет верх над моим сознательным процессом принятия решений. Это неустойчивый разум.

Сделайте это упражнение несколько раз, пока вам не станет ясно, что значит неустойчивый разум. Разум никогда не остается в спокойном состоянии. Он всегда движется. Заставить его отдохнуть в текущем моменте затруднительно.

Это упражнение показывает, что, когда мы сидим и остаемся на месте, то разум редко следует нашему примеру. Даже, если мы этого очень хотим. Он немедленно начинает думать и прыгает с одной случайной мысли на другую, вызывая одну эмоцию за другой. Это результат того, что наш “новый мозг” стал умным. Наш мозг думает, воображает, планирует, руминирует и сожалеет.

Если возникающие мысли и вызываемые эмоции приятны и гармоничны, это не составляет проблемы. Но часто это не так. Множество людей в глубине своего разума имеют даже, так называемый, каталог негативных и неприятных тем. Таких, как “Я неудачник” или “Со мной что-то не так”. Когда мы не заняты чем-то, требующим нашего пристального внимания, эти каталоги автоматически вылезают на передний край наших мыслей. Они дают нам темы для раскручивания негативных или неприятных мыслей. Иногда эти темы определяются событиями, происходящими в жизни, которые нас расстраивают. В этих случаях они требуют дополнительную энергию. И мы замечаем, что занимаемся раскруткой болезненных или неприятных моментов, даже если не хотим этого. Когда это происходит, мы знакомимся с проблемой ежедневного разума. Он настолько привык быть непокорным и следовать по своему собственному направлению, что он делает так, даже когда мы не хотим о чем-то думать. И заставляет нас страдать.

Когда мы познакомились в главе 3 с моделью трех кругов, мы увидели, что наши мысли находятся преимущественно под влиянием эмоций системы угроз и системы мотиваций. Мы стараемся избегать моментов, которые нам угрожают, и приобретать вещи, необходимые нам для выживания и удобства. То есть, факт, что наши мысли находятся в постоянном неустанном движении — это не наша вина. Эволюция запрограммировала нас таким образом. Мы созданы такими, чтобы замечать опасность и отслеживать то, что нам нужно. Мы не эволюционировали для того, чтобы мирно сидеть под деревом как Будда. Если бы это было так, наш биологический вид вымер бы много тысяч лет назад! Следовательно, цель нашего исследования — это не представить какое-то обвинение. Мы не думаем: “Я не должен быть таким. Мне следует лучше контролировать свой разум”. Мы просто смотрим, что происходит. Это важный момент, потому что процесс внутреннего исследования может дать сбой в результате самообвинения и даже саморазрушения.

Если мы глубоко задумаемся над неустойчивостью разума и над его проявлениями, мы очень быстро осознаем, что не контролируем свой внутренний мир. Нужно сделать паузу и поразмышлять над этим. Многое из того, что мы делаем во внешнем мире, может быть взято под контроль. Мы живем в культуре, в которой простое нажатие кнопки на компьютере может планировать, манипулировать и изменить нашу жизнь. Но так легко контролировать свой внутренний мир мы не можем. Когда мы сделаем упражнение, которое только что делали, это становится очевидно. Мы заметили, что наш разум не слушается наших желаний. Он выскакивает и занимается тем, чем хочет.

Тогда мы можем сказать: “Пусть разум делает, что он хочет. Зачем беспокоить его тренировками?” На самом деле, это основное послание современного общества, нацеленного на потребление. “Освободите свой разум. Пусть он делает, что хочет. Пусть он имеет именно то, что хочет. При условии, что это находится в рамках закона.” Но как мы с вами узнали ранее, если мы позволим нашим мыслям “течь свободно”, они будут следовать своим въевшимся привычкам системы угроз или системы мотивации. Мы будем прокручивать болезненные темы снова и снова. Мы будем критиковать и разрушать себя. Мы будем судить себя за то, что делаем. Мы будем постоянно спорить. И безостановочно придумывать себе, что мы хотим, кого мы желаем, и что мы жаждем приобрести. Есть ли в этом свобода?

Сейчас нам понятно, куда стремится наше внимание, и как наш разум влияет на наши эмоции и наше тело. Он может быть диким заросшим садом с колючими кустарниками и посевами марихуаны. Или подстриженной аккуратной лужайкой. Выбор за нами. Роб Нэрн охарактеризовал этот процесс как “энергия следует за целью”. Мы даем свою энергию тому, на что нацелены. И мы развиваем то, чему даем энергию. В нашей тренировке осознанности этот принцип основной. Мы можем не контролировать свой внутренний эмоциональный мир. Но те моменты, которым мы уделяем внимание, колоссальным образом влияют на формирование нашего опыта. Например, внутри нас возникла гневная мысль. И когда мы нацелим на нее свое внимание, мы передадим ей свою энергию. Она станет для нас большой проблемой. Но если мы просто отметим, что она есть, и оставим в покое, она потеряет свою силу и вскоре рассеется. В следующем упражнении мы изучим принцип “энергия следует за целью.”

Упражнение 2. Работа с вниманием

Сядьте удобно. Обратите внимание на свою правую ступню. Почувствуйте ощущения в пальцах, затем в пятке, затем во всей ступне. Задержите внимание примерно секунд на десять. Теперь переключите внимание на свою левую ступню. Также почувствуйте ощущения в пальцах, затем в пятке, затем во всей ступне. Задержите внимание примерно секунд на десять. Теперь переключите внимание на свою правую кисть. Почувствуйте ощущения в пальцах. Также задержите внимание примерно на десять секунд. Далее, примерно секунд на десять задержите внимание на своей левой кисти. В конце задержите внимание на губах и ощущениях вокруг вашего рта.

Что вы можете отметить? Когда вы задерживаете внимание на своей левой ступне, вы не чувствуете свои пальцы или свои губы. А когда вы переключаете внимание на свои пальцы, вы не ощущаете свои ступни. То, на что вы в своем теле обращаете внимание, расширяет вашу область осознания. Ваше внимание является как бы объективом с зумом, волшебным стеклом, прожектором, освещающим определенные вещи. И другие вещи в это время остаются в темноте. Также заметьте, что фокус вашего внимания не зафиксирован. Вы свободно можете его перенести. И когда вы это сделаете, ваше сознание наполнится иными ощущениями.

Посмотрим на это с точки зрения своих эмоций и чувств. Прервите свое чтение и вспомните из своей жизни какой-то момент, когда вы смеялись. Может быть, когда кто-то рассказал вам шутку, или, когда вы были на вечеринке. Запомните этот момент и осознайте, как вы смеялись с вашими друзьями. А теперь отметьте, что происходит в вашем теле. Возможно, вы немного улыбнулись. На вас колоссальным образом влияет то, что у вас в голове и то, на что обращено ваше внимание в данный момент.

Мы увидели, как можем вспомнить приятные мысли, картинки или воспоминания, и что мы чувствуем при этом. А теперь переключите свое внимание и вспомните моменты, когда вы были немного встревожены или расстроены. Сфокусируйте свое внимание на этих мыслях или картинках. Отметьте, что происходит с вашими чувствами и ощущениями в вашем теле, когда внимание уделяется им и переносит их на передний план. Возможно, вы чувствуете себя не так, когда вы смеялись. Когда вы переносите фокус внимания на эти мысли или воспоминания, то ваши приятные чувства исчезают. Это демонстрирует нам, что то, на чем фокусируется наше внимание внутри нашей собственной системы памяти, оказывает мощное влияние на наши чувства и ощущения. Вам необходимо понять, как сильно ваше внимание стимулирует ваше тело. Как только вы это поймете, для вас станет абсолютно очевидно, почему нужно научиться держать свое внимание, этот прожектор, это волшебное стекло, под контролем. И хорошо иногда переключать внимание на более полезные для себя моменты. Такие, как сострадательное видение себя и других людей.

Целью этого упражнения является признание нами приведенных ниже тезисов.

• Наше внимание не зафиксировано, а подвижно. Его фокус может быт изменен намеренно. Наше внимание может быть также самопроизвольно захвачено системой угроз или системой мотивации.

• Внимание работает как объектив с зумом. Оно “увеличивает” некоторые моменты в наших мыслях, а другие мысли и чувства блокирует.

• Внимание обладает очень мощным физиологическим воздействием. Счастливые воспоминания вызывают приятные чувства и ощущения в нашем теле. В то время, как концентрация внимания на неудачных моментах вызывает неприятные чувства и ощущения.

Мы с вами отметили, как легко наши эмоции завладевают нашим вниманием. Мы этого даже не замечаем. Теперь мы можем заняться тренировкой мыслей. Нужно постараться, чтобы наше внимание выводило на передний план те идеи, картинки или мысли, которые будут нам полезны. Постараемся избегать ситуации, когда наше внимание дрейфует по морю тревоги или негативного руминирования. Нам нужно просто обратить внимание. Это просто, но не так легко. Наша способность легко отвлекаться имеет мощные корни. Именно поэтому программа тренировки разума, которую нам необходимо освоить, достаточно продолжительна.

К сказанному добавим, что избегание неприятных эмоций или постоянное фокусирование на приятном опыте не относится к тренировке осознанности. Она учит толерантности, принятию и работе над трудными эмоциями. Эти эмоции являются частью нашего опыта. И если мы к ним прислушиваемся и уделяем им внимание, очень часто они приносят нам важные послания. Тем не менее, важно уметь распознавать моменты, когда мы находимся во власти эмоций, для нас вредных. Чтобы вместо погружения в сочиняемые для нас сюжеты мы перенесли фокус нашего внимания на наблюдение за ними.

Нам нужно расслабиться для того, чтобы заметить, куда направлено наше внимание. И научиться его переключать. Это очень важно. Современная жизнь несется на высокой скорости, расставляя противоречащие между собой приоритеты. В одно и то же время она требует от нас решения многих задач, словно умения жонглировать множеством мячей. Избежать этого очень часто мы не можем. Нам очень полезно время от времени находить свободные окна в своем графике, чтобы сделать паузу, расслабиться и посмотреть внутрь себя. Мы на эмоциональном уровне сможем проверить, как мы себя чувствуем, и найти простые способы, чтобы успокоиться.

Дыхание является действенным инструментом успокаивания нашего разума. Оно в работе все время, независимо от того, знаем мы о нем или нет. Для восстановления связи с нашим телом и начала расслабления мы можем к нему обратиться в любой момент. Для стимулирования нашей парасимпатической нервной системы нам нужно перейти к немного более глубокому дыханию и его регулированию. Это поможет нашему телу успокоиться. А наш разум начнет обретать устойчивость. Как мы отмечали ранее, парасимпатическая нервная система запускает систему успокаивания. В то время как симпатическая нервная система активизирует систему угроз и/или систему мотивации [3].

Некоторые люди, которые очень тревожны или испытывают необходимость все держать под контролем, при выполнении этого упражнения могут испытать некоторую тревогу. Они стремятся воспрепятствовать своим телесным ощущениям. Поэтому, выполняйте все эти упражнения в приемлемом именно для вас виде и темпе. Если вы испытываете неприятные ощущения, прервитесь и не заставляйте себя его выполнять. Перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 3. Успокаивающее ритмическое дыхание

Сядьте удобно. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Спину выпрямите. Вы удобно сидите с выпрямленной спиной. Смысл в том, чтобы быть одновременно расслабленным и собранным, чтобы не заснуть. Это может случиться, если вы опустите голову. Медленно закройте глаза или смотрите на пол, не фокусируя взгляд. Примите приятное выражение лица, выражение дружественности. Как будто вы находитесь рядом с тем, кто вам нравится. Постарайтесь расслабить мышцы лица. Для этого расслабьте и слегка опустите челюсть. Затем легко улыбнитесь.

Сфокусируйте свое внимание на дыхании. Воздух входит внутрь через ваш нос, опускается в ваши легкие, ненадолго в них задерживается и затем выходит обратно через нос. Отметьте слабое движение вашей диафрагмы, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Для обучения успокаивающему ритму дыхания вам нужно дышать немного медленнее и немного глубже, чем обычно. Вдох занимает примерно три-пять секунд. Затем вы делаете небольшую паузу и выдыхаете в течение трех-пяти секунд. Вы можете попробовать дышать немного быстрее, а затем немного медленнее, пока вы не определите наиболее приемлемый для вас ритм. Тот, который даст вам ощущение расслабления. Основной аспект делается на максимально комфортном медленном ритме. Пять-шесть актов дыхания в минуту идеально. Но только, если это комфортно.

Обратите внимание на выдох и на то, как в стабильном ритме воздух выходит из вашего носа. Убедитесь, что ритм вдохов и выдохов ровный, и не ускоряйте его. Изучайте свой ритм дыхания. Отметьте ощущение внутреннего расслабления, возникающее с каждым выдохом. Отметьте, как ваше тело реагирует на ваше дыхание. Ритм вашего дыхания отражается на вашем теле. Оно расслабляется и успокаивается. Отметьте, как реагирует ваше дружеское выражение лица. Отметьте, как бы вы чувствовали себя, если бы ваше тело было более закрепощено.

Вы можете заметить, как в вашем разуме скачут мысли. Это вполне нормально и естественно. Не беспокойтесь за это. Вы не стремитесь полностью освободиться от мыслей и сделать свой разум пустым. Вы не делаете ничего, кроме сосредоточения на успокаивающем ритме дыхания. Вас не занимают мысли, скачущие в вашем разуме. Вы оставляете их свободно скакать, не пытаясь подавить или заняться ими.

Когда ваш разум блуждает, это абсолютно нормально. Просто отмечайте, что это происходит, и мягко направляйте ваше внимание обратно к осознанию вашего тела и дыхания. Ощущайте поток воздуха, входящий и выходящий через ваши ноздри. Вы чувствуете, что ваше тело расслабляется. Если вы чувствуете, что регулирование и углубление вашего дыхания делает вас более напряженным или провоцирует некоторую панику, тогда перейдите к медитационной практике в положении сидя (см. упр. 6).

Проверьте еще раз дружественное выражение вашего лица, приятную улыбку и продолжайте практиковать успокаивающий ритм дыхания. Настройте его на чувство расслабления. Продолжайте так еще несколько минут, дыша немного глубже, чем обычно. Когда вы будете готовы, откройте глаза. Если вы больше не планируете заниматься, потянитесь и встряхнитесь.

Тело постепенно осваивает важные моменты успокаивающего ритма дыхания. Это происходит достаточно быстро. На этом этапе важно не воспринимать эту практику как форму расслабления. Скорее, как способ почувствовать, как тело становится более закрепощенным и заземленным, когда вы сидите на стуле. Это способ успокоения тела и нахождения внутренней точки покоя и спокойствия. В тайцзи (tai chi — китайская гимнастика) дыхание таким образом связано с телом, что дает практикующему стабильную основу для движения и действия. Успокаивающий ритм дыхания — это то же самое. Например, вы стоите, и ваши ступни касаются друг друга. Если кто-то толкнет вас в бок, то вы упадете. Но, если ваши ноги слегка расставлены, то ваше тело уравновешено, и вы чувствуете, что стоите крепко. Тогда толчок в бок вас не потревожит. Ваша основа крепка. Точно так же ведет себя и успокаивающий ритм дыхания, когда он связан с телом. Он находит стабильность, внутреннее спокойствие, успокоение и подготовленность. Это как опытный дайвер готовится к погружению. Сначала успокаивается, находит точку внутренней стабильности и входит в нее. Затем погружается. В главах 4 и 6 мы говорили о том, что сострадание возникает, когда человек поворачивается лицом к страданию, а не отворачивается от него. Таким же образом успокаивающий ритм дыхания связывает нас с телом. Это подготавливает нас к тому, чтобы справиться с болью и трудностями.

Это упражнение даст нам очень важное знание о том, что мысли и эмоции могут появляться и перемещаться в нашем осознании без нас. И оно становится как бы их участником. Для многих из нас это необычно. Как только какие-то мысли, эмоции или состояния разума возникают внутри нас, мы тут же себя с ними отождествляем. В этот момент мы понимаем, кто мы есть. Мы занимаемся тренировкой навыка, который не контролирует то, что возникает в нашем разуме, а меняет наше отношение к тому, что возникает. И теперь мы понимаем, что контролировать это не можем. Это является центром тренировки осознанности и основой для тренировки сострадания.

Когда люди слышат о медитации или осознанности, они, как правило, думают, что речь идет об опустошении мозга. Думают, что он становится пустым, останавливает работу мыслей и начинает “кайфовать”. Все подобные представления — ложные. Процесс взаимодействия с мыслями очень тонкий. Он едва уловим. Мы позволяем им приходить и уходить. Мы представляем себе, что пытаться ими управлять не нужно. Мы постепенно понимаем, что нужно развивать, а что не нужно развивать. Внутри себя мы создаем точку опоры. К сожалению, многие не осознают, что выбор такой у них есть. Они становятся рабами обычных привычек мышления, речи и действия. Эти привычки не идут им во благо, а делают их несчастными. Но даже несколько маленьких намеков на подобный выбор могут запустить фундаментальное переориентирование нашего разума. Внутри нас откроется истинная возможность жить своей жизнью.

Наш разум является как бы многоярусным зданием, населенным множеством людей, двигающимися между разными этажами и выполняющими разные задачи. Все находится в темноте, за исключением сигнального фонаря в наших руках. Возникновение осознанности — это понимание того, что куда мы светим фонарем, то и освещается. Возможно, у нас нет выбора, в каком здании нам жить. Возможно, мы не можем контролировать людей, решающих свои задачи. Но мы определенно можем держать под контролем то, куда мы будем направлять свет от фонаря.

Выполняя это упражнение, наше сострадание учится быть с нами мягким. Мы не ожидаем, что сразу сделаем его правильно. Мы понимаем, что наше внимание очень часто будет захвачено системами угроз и мотивации, потому что мы такими рождены. В результате мы научимся терпению и даже будем шутить. Мы понимаем, что для подобных тренировок нужно много времени, и результата на следующий день мы не получим. С учетом подобного сострадательного подхода мы займемся тренировкой осознанности. Это позволит нашим практикам проходить легко, быть менее травмирующими, оценивающими и не нацеленными на результат.

Мы узнали, что когда немного расслаблены, мы можем определить, на что направлено наше внимание. Открытие окружающего нас мира с помощью осознания будет следующим шагом. Когда наши эмоции, связанные с системой угроз (такие, как тревога или гнев), овладевают нашим вниманием, наша широта осознания сужается. Мир наших мыслей ограничивается тем, что находится вокруг нас. Очень часто это создает внутреннее напряжение и зажатость.

И тут мы неожиданно обращаем внимание на одну деталь, которой нам так не хватает в повседневной жизни. Мы видим, как много сенсорной информации проходит мимо нас. Мы можем существовать только в настоящем моменте, но мы очень редко находимся с ним “в контакте”. В этом заключается поразительное противоречие жизни. И когда мы позволяем себе войти в этот момент, перед нами открывается грандиозный опыт быть живыми. Мы получаем возможность оценить и насладиться множеством вещей, которые раньше не замечали. Мы настолько привыкли не быть в настоящем моменте, не расслабляться, не быть счастливыми, что не можем войти в эту часть нашей личности. Нам понадобится некоторая осознанная тренировка.

Начнем с того, что выполним следующее упражнение.

Упражнение 4. Съешьте яблоко осознанно

Предположим, вы хотите съесть яблоко. Как вы осознанно это сделаете? Сначала вы посмотрите на яблоко и отметите его цвет и форму. Возьмите его в руку и почувствуйте его кожицу. Не спешите. Просто рассматривайте его. Когда ваш разум отвлечется от яблока (как он обычно это делает), просто мягко верните свое внимание обратно. Задача этого упражнения не оценить яблоко. Вы просто изучаете его особенности. Затем возьмите нож и отрежьте ломтик. Оцените эффект, который это оказало на яблоко. Отметьте цвет и строение среза под кожицей. Внимательно его рассмотрите.

Далее, откусите небольшой кусок. Сконцентрируйтесь на вкусе яблока. Подумайте, что его вкус вам напоминает. Медленно пережевывайте, ощущая его текстуру. Отметьте, как сок стимулируют выделение слюны в слюнных железах, и как слюна наполняет ваш рот. Насладитесь вкусом. Отметьте, как яблоко становится мягким, когда вы его жуете. Обратите внимание на свои ощущения, когда вы его проглатываете.

Таким образом, вы изучили яблоко визуально, тактильно, вы ощутили его запах и попробовали его на вкус. Если бы вы уронили яблоко, вы бы услышали глухой стук его падения. Но сейчас это не нужно!

Когда вы ели яблоко, полностью погрузившись в этот процесс, на что были похожи ваши ощущения? Как это отличается от тех случаев, когда вы едите яблоко и над чем-то думаете, или когда смотрите телевизор?

Это упражнение нам показывает, что когда мы позволяем себе находиться в текущем моменте, мы ощущаем связь с нашими органами чувств. Мы трогаем, мы слышим, мы видим и мы чувствуем вкус. Когда мы открываемся перед текущим моментом и обращаем внимание на то, что нас окружает, наше познание жизни становится более открытым и начинает обогащаться. Мы чувствуем землю под ногами. Мы видим, как солнце и облака перемещаются по небу. Мы чувствуем аромат кустов розы, находящихся на нашем пути. И мы слышим далекие крики чаек в горах, которые нас окружают. Мы не закрыты наглухо в мире мыслей. Мы не заключены в замкнутый круг между старым и новым мозгом (см. главу 2). Наши системы угроз и мотивации пытаются сделать так, чтобы наши мысли и эмоции выпали из познания настоящего момента. Это их работа. Если это происходит постоянно, наша жизнь утрачивает ощущения свежести и энергии. Но мы стараемся постоянно взаимодействовать со своими органами чувств. Мы стараемся чувствовать вкус яблока. Тем самым мы налаживаем жизненную связь с нашим окружающим пространством и с теми людьми и животными, которые в данный момент находятся рядом с нами. Именно поэтому Джон Кабат-Зинн назвал свою недавнюю книгу, посвященную осознанности, Coming to Our Senses (Прийти в себя)[4].

Мы ранее рассказали о моментах, которые запускают этот процесс и дают возможность практиковать эти навыки. Это расслабление, фиксирование фокуса своего внимания и получение удовольствия от того, что происходит сейчас. Это открывает доступ к нашей системе успокаивания. Она всегда с нами, как земля под ногами. Но мы редко это осознаем.

Когда мы практикуем осознанность, два процесса происходят одновременно. С одной стороны, мы учимся осознанию того, что мы делаем, когда мы это делаем. Когда мы отвлекаемся, мы мягко возвращаем свое внимание на то, что мы делаем. Это называется внимание на одном объекте (single-focus attention). Осваивая практику успокаивающего ритма дыхания, мы уже, в какой-то мере, с ним познакомились. В начале тренировки осознанности часть своей энергии мы направляли на эти цели. Случайные и неуправляемые мысли постоянно сбивали настройку нашего разума.

Однако, параллельно с нашей тренировкой по фокусированию и перенаправлению внимания идет и другой процесс. Это открытое поле осознания (open-field awareness). Он заключается в том, что мы понимаем, через какое пространство мы движемся. И фокусируя свое внимания на том, что мы делаем, мы стараемся лучше настроиться на понимание этого пространства. В предыдущем упражнении мы с этим работали, когда ели яблоко. Приведем пример. Вы работаете официантом на вечеринке и обходите гостей с подносом, на котором стоят бокалы с шампанским. Тут есть два момента. Мы внимательно смотрим за нашим подносом так, чтобы его не опрокинуть и не облить гостей шампанским. Но мы также следим за людьми в помещении, которые шумят и болтают так, чтобы не столкнуться с ними. Если бы мы фокусировали свое внимание только на подносе, мы бы быстро в кого-нибудь врезались и разлили шампанское. И наоборот, если бы мы фокусировались только на людях, которые нас окружают, мы бы опрокинули поднос. Нам необходимы оба типа осознания. Мы немного сосредоточены на том, что делаем, и одновременно осознаем, что происходит вокруг нас.

Открытое поле осознания — это осознание нашего существования в отношениях с нашим окружением. То есть, каково наше положение в отношении людей, болтающих на вечеринке. А также, как мы отвечаем своему окружению — то есть, мы стараемся ни с кем не столкнуться и аккуратно проходим между людьми. Именно здесь возникает сострадание. Оно формируется через открытое поле осознания, которое является полем связи и взаимоотношения с тем, что происходит вокруг нас. Это наша осознанность, что мы не находимся в пузыре. А если мы уделим окружающей обстановке слишком много внимания, мы обязательно с кем-нибудь столкнемся, выльем шампанское на его великолепный костюм и будем уволены с работы официанта. Открытое поле осознания и внимание на одном объекте возникают вместе, и быть “здесь” должны оба эти момента. Хоте внимание на одном объекте имеет приоритет в начале, так как разум ведет себя по-детски. Для выполнения указанных задач ему необходимы постоянные тренировки. И мы не выпускаем из виду другой процесс, сострадание. Нужно, чтобы оно было “здесь” постоянно, с самого начала.

Для того, чтобы стабилизировать волнение нашего разума, необходимо сосредоточиться на том, что в настоящий момент нас занимает. Научиться заземлять свое осознание в теле — это следующий этап в рамках практики, который нам нужно освоить. Стимулы к соперничеству движут нами и постоянно сидят в наших головах. И мы не замечаем, что в нашем теле имеется разум, и что наше тело находится с нами “здесь”, в текущем моменте. Поэтому наше тело — это наш мощный союзник в практике осознанности. Оно постоянно присутствует в настоящем моменте, в то время, как разум может на протяжении нескольких секунд отключаться множество раз. Таким образом, возвращение нашего разума туда, где находится наше тело, и обучение удерживанию внимания на осознании нашего тела являются важной частью практики осознанности.

Ключевым элементом практики является процесс заземления в теле. Вскоре мы изучим его подробно. А прямо сейчас займемся изучением “сканирования” тела. Оно связано с последним упражнением и из него следует. Оно подготавливает осознание и заземление тела для практики, которой мы займемся дальше.

Эта практика заключается в постепенном переключении внимания на различные части нашего тела. Мы начинаем со стоп и доходим до головы, а потом идем обратно к стопам [5]. Когда мы выполняем это упражнение, мы даем нашему тело такую же степень любопытства и внимания, как в упражнении, когда мы осознанно ели яблоко. Мы мягко изучаем различные части нашего тела. Мы получаем богатую гамму ощущений, которые возникают и исчезают. При занятии этой практикой мы используем навыки, которые уже наработали. Мы расслабляемся, отмечаем, где находится наше внимание, возвращаем его назад, на сканирование тела, а затем направляем его внутрь нашего тела. Мы открыты к различным ощущениям, и, когда они возникают, отмечаем их.

Мы отмечаем, что наше тело представляет собой комплекс энергии и различных ощущений. Упражнение включает в себя четкое осознание отдельных частей тела, ощущение поверхности кожи, ощущения внутри тела (включая ощущения внутренних органов и костей) и движение дыхания в теле. Мы можем ощущать дискомфорт и чувство чрезмерного воздействия. Или наоборот, ощущать, что воздействие это едва различимо или недостаточно. К нам могут поступать эмоциональные реакции, мысли или действия, связанные с различными частями тела. Наше личное прошлое материализовано в теле. И наши взаимоотношения с телом достаточно сложны.

Мы лучше чувствуем различные нюансы осознания и различные способы, с помощью которых мы направляем внимание. Мы открываем для себя, насколько наше внимание может быть гибким. В какой-то момент мы обращаем пристальное внимание на небольшую часть нашего тела, например, на большой палец ноги. В другой момент, мы направим свое осознание на большую область тела, например, такую, как наши обе ноги от щиколоток до бедер. Мы начнем ощущать различия между мысленными картинами своего тела (как, например, выглядит наша левая рука) и тем, как мы его реально чувствуем.

Эта практика поможет нам узнать многое о привычках нашего разума. Однако, мы можем ощутить некую растерянность. И это будет происходить с нами достаточно часто. Если такое случится, просто примите его и верните ваше внимание обратно к упражнению. Мы отметим, что разум не хочет долгое время быть “здесь”. Мы можем даже почувствовать, что засыпаем. Когда люди занимаются этой практикой, сонное состояние возникает часто. Возможно, мы просто очень устали. И мы это отмечаем, когда ненадолго прекращаем любую деятельность. Сначала также может показаться странным практиковать бодрствование, лежа на спине.

Упражнение 5. Сканирование тела с фокусом внимания на сострадании

Лягте удобно на спину на кровать или на пол. Помните о том, что ваша задача — не заснуть. Вы намерены оставаться бодрыми и проявлять доброту. Если вы заснете, это значит, что вы устали, и вам нужен был отдых. То есть, обратите внимание на свое тело и на то, что ему нужно. Если вы устали, не занимайтесь этой практикой. Если хотите, вы можете выполнять это упражнения сидя на стуле и выпрямив спину. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вас никто и ничто не потревожило и не отвлекало, и чтобы вам было тепло. Если нужно, накройтесь пледом.

Закройте глаза. Обратите внимание на то, как по мере вашего дыхания ваша диафрагма поднимается и опускается. По мере каждого выдоха почувствуйте ощущение освобождения и расслабления. Затем ощутите ваше тело как единое целое. Поверхность вашей кожи. Массу тела. Ощущение гравитации, которое притягивает тело к земле. Почувствуйте точки касания вашего тела земли. Теперь положите свою руку на сердце. Напомните себе о том, что вы ощущаете к себе доброту. Сделайте три глубоких вдоха и положите руки вдоль тела.

Представьте себе, что ваше внимание наполняется теплым потоком доброты. Сфокусируйте свое внимание на больших пальцах обеих ваших ног. Наблюдайте за своими ощущениями. Вы не пытаетесь ничего сделать, вы просто чувствуете то, что вы чувствуете. Постепенно расширяйте свое внимание на другие пальцы, затем на нижнюю часть ступни и на всю ступню. Старайтесь просто почувствовать ощущения, которые возникают. Поблагодарите ваши ступни. Они так тяжело для вас работают, а вы им уделяете так мало внимания. Подышите следующим образом: вдыхайте и выдыхайте воздух, как будто вы это делаете через свои стопы.

Постепенно перемещайте поток теплоты вашего внимания вверх по вашему телу, на ваши щиколотки, голени, колени и бедра. Просто отмечайте ощущения, которые вы испытываете. Наполняйте свое внимание мягкостью, благодарностью и уважением к каждой части вашего тела. А теперь дайте мягкому теплому потоку вашего внимания подняться выше ваших бедер. Отметьте, ощущаете ли вы какое-нибудь напряжение в этих частях тела. Если да, то осознайте эти части тела. Подышите через них, как предложено в технике выше. Когда вы делаете вдох, представьте, что всю нижнюю часть вашего тела вы охватываете своим осознанием, а на выдохе — освобождаете ее с помощью осознания.

Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся на мысли, мечты или планы (как он часто это делает), просто отметьте это и вернитесь к ощущениям вашего тела. Никакой оценки, никакого чувства, что вы что-то делаете неправильно, как часто себе это представляет разум. Постепенно перемещайте свое мягкое теплое внимание на живот, поясницу, спину, плечи, ребра и грудь. Сделайте паузу и принесите чувство благодарности и нежности той части тела, которая находится под вашим осознанием. Поразмышляйте, что она для вас значит, и как часто вы ее принимаете, как должное.

Теперь переместите ваше внимание на позвоночник, мягко проходящий сквозь ваше тело. Отдельно сконцентрируйтесь на точке, в которой он входит в череп. Ощутите крепкую основу вашего тела. Затем переместите внимание вниз на ваши руки, ваши кисти и пальцы. Отметьте теплоту и энергию, собирающиеся в ладонях. Отметьте, на что похожи руки, когда они находятся в покое. Затем еще раз подышите через ваше туловище, описанным ранее образом.

Постепенно перенесите мягкий теплый поток вашего внимания на голову, шею, горло и лицо. Отметьте любые напряжения в мышцах лба, около глаз, челюстей и рта. Отметьте, насколько ваше лицо чувствительно к температуре воздуха в комнате. Дайте вашему лицу расслабиться.

Теперь переместите ваше внимание с головы обратно на стопы, но в этот раз быстрее. Обратите внимание на дыхание, на движения тела, связанные с дыханием. Рассматривайте свое тело как единое целое, оно как бы все дышит и согревается теплом вашего осознания. Когда вы будете заканчивать это упражнение, снова положите свою руку на сердце в качестве финального жеста доброты. И медленно начинайте двигаться — повернитесь на бок и затем постепенно встаньте. Это позволит телу легко восстановить способность двигаться и уменьшит его затекание. Не возвращайтесь слишком быстро в привычный ритм жизнедеятельности.

Эта практика лежит в основе нашей тренировки осознанного сострадания. С ее помощью мы учимся воспринимать свои ощущения с позиции осознанности. С одной стороны, техника сканирования тела заключается в постепенном перемещении внимания по нашему телу и отмечании возникающих ощущений. Ее мы выполняем с использованием нацеленного внимания, являющегося элементом осознанности. С другой стороны, эта техника применяется для развития нашего умения взаимодействовать со сложными чувствами, присутствовать “здесь” с теплотой и включением. Мы это делаем вместо того: чтобы уйти от моментов, которые считаем неудобными и болезненными. Это элемент сострадания. Он важен для развития нашей сострадательной способности, которая с участием доброты взаимодействует с нашим внутренним миром. Она противостоит чувству “не могу все это вынести”, вызываемого кипением наших эмоций. Это чувство впоследствии выплескивает их на других людей или занимается поиском внешних источников помощи в виде алкоголя и наркотиков.

Заземление нашего осознания в теле способствует развитию сострадательных способностей. Это вход в систему успокоения и аффилиации. Эмоции, связанные с системами угроз и мотивации, стараются занять нашу голову, как наблюдательный командный пункт, для обнаружения угроз и поиска того, что мы желаем. Это может отвлечь нас от тела и разрушить наши связи с ним. Наше тело часто рассматривается в качестве мысленного образа, блеклой копии журнальных картинок, выглядящих красиво и привлекательно. И такое блеклое самовосприятие часто ведет к саморазрушению. Сканирование тела позволит нам отойти от этого образа и изучить наше тело изнутри. Мы учимся развивать осознание внутреннего потока чувств, ощущений и энергии в нашем теле.

Элемент осознанности представляет собой тщательное и внимательное изучение деталей нашего внутреннего потока чувств и ощущений. При этом мы отмечаем моменты, когда наш разум отвлекается, и мягко возвращаем его обратно. Элемент сострадания — это чувство настроя на осознание нашего внутреннего мира и научение принятию сложных моментов нашего внутреннего опыта с мягкостью. Мы перемещаемся по потоку чувств с осознанностью. Мы тонко чувствуем свой опыт и снимаем свое напряжение, принимая его с добротой осознания и состраданием. Когда мы подобным образом относимся к своему телу, это укрепляет нашу систему успокоения и аффилиации. Это дает нашему осознанию возможность открыться и быть в настоящем моменте, вместо того, чтобы испытывать эмоциональные перегрузки и постоянно быть в движении.

Как только мы теряем контакт с этой эмоциональной системой, наше тело дает нам немедленные подсказки. Какие-то части нашего тела становятся скованными и затекают, осознание “ударяет” в нашу голову. И мы начинаем воспринимать наше тело отвлеченно, как удаленный мысленный образ. Таким образом системы угроз и мотивации завладевают нашим вниманием. Мы понимаем, что тело — это наш друг. И если мы замечаем что происходит что-то подобное, нам нужно остановиться, сделать паузу, сконцентрироваться на дыхании и переместить свое внимание на те ощущения, которые возникли в теле.

Например, вы делаете покупки в супермаркете, и кто-то каким-то образом вас оскорбляет. Вы тут же ощутите всплеск гнева. Как только мы подумаем, что этот человек сделал, наш разум запустит работу над “сюжетом”. И если мы поверим в сюжет и будем в нем “играть”, мы почувствуем, как сжимается наша челюсть и напрягается наше тело в области плеч. Мы почувствуем, что в любой момент готовы схватить банку вареной фасоли и бросить ее в нашего обидчика! И в течение всего этого времени сюжет прокручивается в нашей голове как заезженная пластинка. Это один сценарий. В качестве альтернативного варианта мы можем использовать заземление нашей осознанности в теле. Как только возникнет первый всплеск гнева, и наш разум начнет раскручивать сюжет, мы переместим свое внимание на тело и отметим, в каких местах мы чувствуем напряжение и скованность. И точно также мы настроимся на свои ощущения в области плеч и челюсти. Мы обращаем наше внимание на чувства (осознанность) и затем просто испытываем их с добротой и мягкостью (сострадание). Это прерывает сюжет, в котором мы играем, и заземляет наши эмоции в теле.

Таким образом мы учимся находить в своем теле поддержку и доверять ему. Свой собственный эмоциональный опыт мы будем сохранять внутри себя. Необходимости выпускать его вовне и швырять банку вареной фасоли между стеллажами не будет. Это не означает, что мы подавляем чувство гнева. Вместо этого мы формируем с ним другое взаимоотношение.

А сейчас мы займемся обучению ежедневной медитационной практики в положении сидя. Она нам поможет тренировать осознанность регулярно, вы можете заниматься каждый день. Это совсем не означает, что на это время мы выпадем из жизни. Наоборот, мы сможем жить своей жизнью более полноценно. Работать с разумом непросто. Изменение устоявшихся привычек займет много времени и потребует приложения немалых сил. Поэтому очень полезно заниматься тренировкой осознанности каждый день. Она даст нам возможность жить более осознанной и сострадательной жизнью. Регулярно уделять немного времени (пятнадцать — двадцать минут) в день занятию медитационной практикой в положении сидя важно. С помощью этой практики мы будем ежедневно перезаряжать наши аккумуляторы.

Первое, на что нужно обратить внимание при занятии медитационной практикой в положении сидя — это положение нашего тела. Оно формирует наши намерения и отражает состояние нашего разума. Если мы научимся принимать правильное положение, мы сможем легче успокоить свои мысли. Наше тело будет более устойчивым и сможет достаточно комфортно сохранить медитационное состояние на более длинном промежутке времени. Заниматься практикой можно сидя на полу или на стуле. Если вы выберете стул, он должен быть достаточно прямым, чтобы ваши ноги полностью стояли на полу. Не прислоняйтесь к спинке стула и выпрямите свою спину. Если хотите, вы можете подложить небольшую подушку под поясницу для поддержки.

Если вы предпочитаете сидеть на полу, вам возможно понадобится подушка или скамеечка, на которую вы сядете, чтобы ягодицы не касались пола. Если вы будете использовать подушку, сядьте на ее переднюю часть. Нужно, чтобы ваши колени находились на полу, не выше ягодиц. Ваши бедра должны быть опущены к земле. Это будет поддерживать вашу спину и изгиб спины в районе поясницы. Вы можете перекрестить ноги перед собой, развернув одну ногу пяткой к телу, а другую положить на нее. Или опуститься на колени, сев на подушку или скамеечку так, чтобы ваши ноги были параллельны.

Важно найти такое положение, в котором вам будет удобно, и которое позволит вам следить, чтобы вы не заснули. Примите положение, при котором ваш позвоночник будет выпрямлен, но не тверд. Почувствуйте естественную форму своего позвоночника и его изгиб в районе поясницы. На вершине вашего позвоночника находится ваша голова. Подбородок немного выдается вперед. Расслабьте плечи. Расслабьте и смягчите свой взгляд. Опустите его под углом 45 градусов или мягко закройте глаза. Линия, соединяющая вашу голову, шею и плечи абсолютно вертикальна. Ваша грудь не втянута внутрь, а немного выдается вперед. Представьте себе, что ваше тело как бы подвешено на золотой нити, которая подтягивает его к голове. Положите руки на колени, одну на другую. Вы можете приподнять язык и поместить его позади верхних передних зубов.

Когда мы приступим к практике, мы отметим, что наш разум все еще погружен в текущие заботы. Поэтому, как только мы примем удобное положение, нужно будет минут на пять погрузиться в успокаивающий ритм дыхания (см. упр. 3). Это в достаточной мере поможет настроить разум на практику осознанности. И этот перерыв прервет на какое-то время текущие заботы. Он очистит нашу голову от последствий текущих раздумий и разговоров с другими людьми.

После этого, произведя заземление тела, мы передадим ему больше нашей осознанности. Эту стадию мы начнем с практики сканирования, описанной ранее. Скорость, с которой несется наша жизнь, ведет к исчезновению нас и тела, как единого целого. Как мы описывали ранее, системы угроз и мотивации перемещают центр нашего внимания в голову. И когда мы заземляем наше осознание в теле, мы признаем нашу целостность. Мы являемся цельными телесными существами. Не просто вялым телом, на котором болтается загруженная голова.

После того, как мы произвели заземление нашего осознания в теле, мы отпускаем чувство необходимости что-то делать. Мы просто спокойно сидим. В этот момент нужно избавиться от любых намерений медитировать. Они только напрягут наш разум лишними усилиями. Это может напоминать расслабление вашей руки, которая держит камешек. При этом камешек остается в ней. Мы не сжимаем ее сильно, но и не роняем камешек на землю. Мы просто позволяем ему быть здесь. Точно так же мы позволяем нашему мысленному и эмоциональному опыту находиться в нашем теле, как в поле осознания. Мы просто сидим здесь и ничего не делаем. И когда мы спокойно сидим, в нашей голове промелькнет мысль, что разум обладает естественной потребностью к спокойствию. Точно также, как вода становится спокойной, когда ее не тревожат. И мы видим, насколько процесс мышления, идущий постоянно, тревожит разум.

Состояние покоя — это способ вхождения в состояние бытия. Большая часть нашей жизни ограничена состоянием “делания”. И наш разум никогда не успокаивается после того, как наше тело входит в состояние покоя. Мы учимся просто быть с тем, что у нас есть, и что мы испытываем прямо сейчас, через заземление и спокойствие. Это как включить пониженную передачу. Неизменной бедой современной жизни является то, что мы все время ездим на повышенной передаче. Мы потеряли способность переключаться на пониженную передачу. Точно также мы потеряли способность просто быть. Другими словами, мы потеряли способность доступа к системе успокоения. Мы постоянно заперты в состоянии, спровоцированном системами угроз и мотивации.

Спокойствие представляет собой наиболее глубокую форму медитации в положении сидя. Иногда ее называют осознанием отсутствия выбора. Мысль об этом может промелькнуть в нашей голове. Но внимание наше тотчас же отвлечется другими мыслями и унесется вдаль. И в этот момент мы знакомимся с осознанной поддержкой. Для нашего внимания это ориентир вернуться назад, в тот момент, когда мы потеряли мысль. И это будет якорем, удерживающим наше внимание в текущем моменте. Обычно в качестве поддержки мы используем одно из чувств. В этом случае, это дыхание.

Важным моментом в нашей работе с осознанной поддержкой является обеспечение качества спокойствия. Когда мы концентрируемся на поддержке, мы не стараемся жестко привязать ее к себе. Мы мягко касаемся ее нашим вниманием. Мы также поддерживаем связь со своим телом и состоянием бытия. Это не процесс жесткого фокусирования на поддержке и отбрасывания мыслей в сторону, идущий сверху вниз. Это не форма некоего контроля, который будет вливать в разум напряжение по капле и подавлять нашу эмоциональную жизнь. Наоборот, это процесс, мягко запускающий поддержку, идущий снизу вверх. Мы отключаемся, но остаемся заземленными в теле. Поддержка всегда здесь, и мы знаем, что в любой момент можем к ней вернуться. Но наше осознание крепко заземлено в теле. Таким образом, мы видим, что основой для медитационной практики в положении сидя являются начальные моменты расслабления, заземления и спокойствия. Когда мы работаем с поддержкой, они остаются на своем месте.

В начале будет полезно шаг за шагом определить этапы действия медитации в положении сидя. Но эти этапы не являются отдельными ячейками, это продолжающийся поток. Процесс напоминает обучение вождению машины. Мы изучаем каждое действие, как будто оно отдельное и обособленное — включение зажигания, снятие ручного тормоза, выжимание сцепления и переключение передач. Но как только мы понимаем, что нужно делать, мы садимся за руль и едем. Точно также и осознанность. Изучение действий нужно для того, чтобы вы их знали. А затем, вы найдете свой собственный способ выполнения процесса.

Перед тем, как перейти к изучению медитационной практики в положении сидя, мы дадим вам несколько советов. Они применимы ко всем упражнениям, которые мы выполняем в этой части книги.

Учиться любому делу — плавать, играть на пианино, водить машину, лучше всего, когда это для вас легко. Учиться плавать, когда на море шторм, будет плохой идеей. Лучше начинать в теплом мелком бассейне. Точно также начинать заниматься этой практикой лучше всего, когда вы себя достаточно хорошо и спокойно чувствуете. И, когда возникнут сложные моменты, вы уже выстроите способность устанавливать связь с разумом.

Иногда мы становимся настолько заняты, что трудно найти время для занятий. Это случается часто. Если у вас не получается найти время, чтобы позаниматься в привычной обстановке, постарайтесь найти время, когда у вас возникают естественные “окна”. Например, когда вы едете на поезде или ждете автобуса. Мы также рекомендуем начинать каждый день с короткого занятия, если вы не можете найти более длительное время в течение дня. Помните всегда, что если у вас не получается найти время для практики, не нужно себя обвинять. Это возможность попробовать еще раз.

Занятия практикой, как и спортивные тренировки, нацеленные на достижение результатов, идут постепенно, шаг за шагом. Если вы тренируетесь бежать марафон, в первый день вам нужно пробежать короткую дистанцию. Во второй день — длиннее, и так далее. Не нужно стремиться сразу пробежать сорок два километра в первый же день! Так же и тренировка осознанности. Она похожа на качание мышц, требующего регулярных тренировок. Некоторые люди испытывают разочарование после выполнения некоторых упражнений, если они не видят каких-то изменений сразу. Но жизнь устроена по-другому —результат требует времени. Всегда помните о терпении и целенаправленно работайте над практиками. Польза от них сама начнет постепенно проявляться.

Упражнение 6. Медитационная практика в положении сидя

Успокаивающее ритмическое дыхание

Примите удобное положение. Пусть оно будет основой для вашей практики. Войдите на несколько минут в успокаивающий ритм дыхания. Раскройте вашу осознанность и направьте ее на движения дыхания. Пусть она вас расслабит и сфокусирует ваше внимание на теле. Затем сконцентрируйтесь на выдохах. Отметьте, как тело несколько расслабляется, когда вы выдыхаете. Следите, как ваш центр тяжести перемещается из вашей головы в тело (см. упр. 5).

Заземление

А сейчас дайте своему дыханию вернуться в нормальный ритм и обратите внимание на тело. Почувствуйте те места, которыми ваше тело касается сидения или пола. Мягко переместите свое внимание на тело. Выполняйте движения плавно и осознавайте свои ощущения. Возможно вы почувствуете температуру своего тела — оно будет теплым, холодным или нейтральным. Возможно вы почувствуете слабую боль в вашем правом плече. Или чувство напряжения в одном из ваших коленей. Может быть, ваш желудок немного сожмется вследствие какой-либо эмоции.

Некоторые люди считают, что на них хорошо влияет систематическое сканирование тела. Если это работает и с вами, то начните с ног и поднимайтесь постепенно вверх по телу. Следите за ощущениями, которые у вас возникают. Закончите в области головы и затем вернитесь обратно к ногам. Другие люди отмечают, что нерегулярное сканирование им подходит больше. В этом случае просто будьте "здесь" и предоставьте вашим ощущениям возможность управлять вашим вниманием. Этот этап не касается какого-то анализа или ощущения. Вы просто принимаете ощущения и расслабляетесь. Отметьте, как выполнение этих действий удерживает ваше внимание в данном моменте.

Завершите технику сканирования тела или дайте вашему вниманию возможность сосредоточиться на определенных ощущениях. Теперь осознайте ваше тело в целом. Дайте вашему осознанию охватить полностью ваше тело. Затем распространите осознание на окружающее вас пространство. Отметьте, как ваше тело себя чувствует, и как пространство на него влияет.

Спокойствие

Отпустите любые чувства и желания что-то делать и просто будьте "здесь". Не старайтесь медитировать. Не закрывайте глаза. Оставайтесь расслабленными и дайте себе возможность просто изучать ощущения ваших органов чувств. Ни на что не смотрите и ничего не слушайте. Просто будьте там, где вы есть, и ощущайте все, что приходит к вам. Например, вы можете осознать комнату. Вы замечаете предметы, не смотря на них. То же самое и со звуками. Вы их слышите, потому что они есть. Но вы их не слушаете каким-то определенным образом. Попробуйте в спокойствии пробыть в этой комнате какой-то короткий промежуток времени. Очень скоро случится так, что ваш разум отвлечется на какие-то мысли. Тогда перейдите к следующему этапу, который заключается в удержании вашего внимания в настоящем моменте, используя поддержку дыхания.

Поддержка дыхания

Направьте внимание на естественный ритм своего дыхания. И направьте его таким образом, чтобы вы ощущали его легче всего. Это может быть дыхание через нос, при этом ваш живот опускается и поднимается, ощущения дыхания уходят из вашего тела. Или вы чувствуете, как будто дышит все ваше тело. Неважно, на чем вы сфокусируете свое внимание. Важно ощущение легкого прикосновения мыслей и эмоций. Вы позволяете им свободно приходить и уходить, а не пытаетесь от них избавиться.

Практика выполняется достаточно просто. Вы вдыхаете. Осознаете, что вы вдыхаете. Затем вы выдыхаете. Знаете, что вы выдыхаете. Дыхание является как бы якорем, удерживающем ваше внимание в теле в настоящий момент. Когда вы почувствуете, что ваше внимание уходит в мысли, просто отметьте это и переключите внимание на дыхание. Не думайте о том, что у вас не получается, или о том, что будет дальше. Просто отмечаете и возвращаете.

Когда вы подойдете к концу вашего занятия, проведите некоторое время в спокойствии и постарайтесь не фокусировать свое внимание на чем-то конкретном. Постарайтесь отпустить намерение медитировать. Скажите себе: "Ничего не делать, никуда не идти, ни к чему не стремиться." Затем потянитесь и постепенно вставайте. Обратите внимание, сможете ли вы перенести состояние осознания вашей медитации на ваш дальнейший день.

Заниматься этой практикой регулярно очень полезно. Она познакомит вас с принципами осознанности и научит управлять блуждающим разумом. И осознанность станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Важно постоянно помнишь о том, чтобы быть осознанным. Отмечайте, где в данный момент времени находится ваш разум. Какие виды мыслей, эмоций и ощущений вы испытываете. Очевидно, что особенно полезным будет заниматься часто и понемногу. Вы можете заниматься, стоя на автобусной остановке, сидя в поезде или во время кофе-брейка на работе. Вы можете написать на тыльной стороне ладони букву “М” или положить в карман небольшой камешек, которые будут вам напоминать, что нужно позаниматься. Создавайте в течение дня столько осознанных моментов, сколько сможете.

Медитационная практика в положении сидя является основой для практики сострадания, с которой мы познакомимся дальше. Стабильность, развиваемая практикой осознанности, поможет сделать практику сострадания более эффективной. Мы можем испытывать трудности с тем, чтобы настроиться на себя и на других в начале ее выполнения. Справиться с ними поможет заземление тела в настоящем моменте.

С помощью медитационной практики осознанности мы создаем основу для развития наших способностей к состраданию. Мы учимся взаимодействовать с системой успокоения и аффилиации. Мы учимся определять моменты, когда наше внимание захвачено эмоциями систем угрозы и мотивации. Мы учимся возвращать его обратно в область системы успокоения. Но, как мы знаем, эта система не является установленной в нас по умолчанию. Для настройки ее корректной работы нужны тренировки и практика. И в этом заключается важная роль тренировки осознанности.

• Перед тем, как начать, уточните свой мотив

• Осознайте, что ваш разум неустойчив

• Отметьте важность дыхания

• Умело направляйте ваше внимание

• Расслабьтесь и создайте в вашем теле прочную основу

• Отметьте, как ваше осознание открывает перед вами окружающий мир

• Заземлите осознание в вашем теле

• Медитация в положении сидя: следуйте этапам расслабленного дыхания, заземления, спокойствия и осознанной поддержки