Глава 8. РАБОТА С ПРИНЯТИЕМ

Привычные реакции

Мы испытываем сильные и сложные эмоции, когда занимаемся практикой осознанности. Как отмечалось в главах 5 и 6, практики осознанности и сострадания способствуют выходу непроработанных эмоций на поверхность. И когда мы работаем со своим мозгом, мы чувствуем, что какие-то эмоциональные моменты стали для нас сложнее. Этот феномен достаточно распространен. И на первых порах он может ввести нас в замешательство. Если мы посмотрим более внимательно на то, что сейчас происходит с нами, то мы лучше осознаем, что с нами происходило все это время. И возникающая осознанность подтверждает, что эти эмоциональные моменты становятся для нас проще. Практику осознанности можно сравнить со входом в темную комнату. Когда мы понемногу увеличиваем яркость света, мы начинаем постепенно различать предметы. И тогда мы увидим в комнате много интересных и полезных вещей. Но мы также увидим и разнообразный мусор, разбросанный по всему полу.

Мы также осознаем, что рамки реакций, которым следует наш разум, слишком узки. Они нас сильно ограничивает. У нас возникают эмоции и ощущения, которые нам нравятся, ощущения, которые нам не нравятся и ощущения, которые мы игнорируем и стараемся их “отключить”. Мы начинаем понимать, что испытываем положительные эмоции и счастье, когда получаем то, что хотим. Если мы не получаем того, что хотим, или получаем то, что не хотим, мы испытываем несчастье. Это является ключевым моментом учения Будды о Четырех благородных истинах, с которым мы познакомились в главе 1.

То, о чем мы говорим сейчас, касается исключительно нашего внутреннего мира. Это должно быть очень опасное место для жизни. Там мы не контролируем того, что происходит, и очень сильно желаем, чтобы что-то произошло. Мы хотели бы сами выбирать те чувства, которые испытываем. Поэтому мы немедленно начинаем сопротивляться, когда трудные эмоции заполняют наш разум, или он переходит в сложные состояния. Когда мы спокойно занимаемся медитацией, мы можем думать: “Сегодня будет хороший день. Я полон энергии и позитивно настроен”. И вдруг какая-то тревожная мысль неожиданно запускает в нашем разуме неприятный сюжет, несущий проблемы. Он полностью нами овладевает и выбивает из равновесия. Тогда мы думаем: “О нет! Это разрушит мой день. Что нужно сделать, чтобы сохранить те позитивные чувства, которые на протяжении дня так мне нужны?"

Мы начнем сопротивляться тревожным чувствам и стараемся сделать все, что сможем, чтобы от них избавиться. Таким образом наша система угроз постоянно отслеживает ощущения, испытывать которые мы не хотим. И запускает в нас внутренние конфликты и стресс. Наши попытки избавиться от нежелательных состояний разума в целом обращаются против нас, потому что избавиться от чувств и эмоций не так-то просто.

По сравнению с внешним миром наш внутренний мир живет по другим правилам. Если мы видим того, кто нам не нравится, мы можем с ним не встречаться и его избегать. Но если мы испытываем эмоцию, которая нам не нравится, избавиться от нее не так-то просто. Она находится внутри нас и является частью нас. Тогда либо мы ее вытесняем, либо в виде проекции переносим на другого человека или ситуацию. Например, когда мы испытываем гнев или раздражение, мы можем отделаться от этих эмоций, “придавив” их или направить их на тех, кто находится рядом с нами. Но тем самым мы подливаем масла в огонь. Он вспыхивает сильнее или начинает гореть в другом месте. И даже если мы сможем избавиться от того, что не хотим в себе иметь, сам процесс вытеснения создаст напряжение в нашем разуме и теле.

Ознакомление и развитие

В тибетских буддийских традициях слово “медитация” имеет два значения: ознакомление и развитие. Сначала мы знакомимся с тем, что есть, затем мы приступаем к развитию того, что полезно и целесообразно. В контексте этой главы ознакомление означает познание наших врожденных стремлений хотеть, не хотеть и игнорировать. Мы увидим, как наши внутренние стимулы, о которых мы даже не знаем, запускают эти стремления. Затем мы увидим, как эти стремления формируют наши привычные реакции на проявления внешнего и внутреннего мира, и как они могут нас полностью “закрыть”. Первый этап очень важен. Мы осознаем то, что происходит в наших мыслях. Узнав, как могущественные привычки незаметно управляют нами, мы очень изумимся. Ключевым навыком, с которым мы будем работать в процессе ознакомления, является осознанность. Задача осознанности — давать нам как можно больше информации, чтобы мы осознавали эти привычки и не попадали под их влияние.

Нам необходима достаточная эмоциональная устойчивость. Тогда мы сделаем выбор на основе логичного и сострадательного распознавания. Мы увидим, как одна привычка работает на нас, а другая — нет. В тибетских буддийских традициях это является вторым значением слова “медитация”. Оно заключается в развитии полезных привычек и отказе от вредных. Будда так сформулировал принципы своего учения: не растить то, что вредно, развивать то, что полезно и усмирять разум. Используя практики осознанности, мы лучше и лучше узнаем, что происходит в нашем разуме. И для развития мудрой и сострадательной личности мы развиваем необходимые стремления и привычки. В этой главе мы более подробно изучим процесс ознакомления. Мы узнаем, как созидательно работать с возникающими привычными реакциями. На основе этого мы перейдем к этапу развития в следующих главах. На сострадательных практиках мы остановимся отдельно.

Напомним, что мы осознаем наши стандартные предпочтения и реакции, когда занимаемся практиками осознанности. Каждый из нас уникален и обладает уникальным внутренним пространством.

И каждый из нас обладает уникальными стандартами предпочтения. Они представляют собой то, что нам нравится, то, что нам не нравится и то, чем мы не интересуемся. Когда мы практикуем осознанность, мы просто отмечаем и осознаем эти стандарты. Мы не пытаемся их остановить или заблокировать. Мы очень хорошо понимаем, где находятся каналы, по которым течет наша энергия. И мы учимся договариваться с нашими уникальными стандартами предпочтений. Процесс выглядит следующим образом. Сначала мы узнаем, что происходит, понемногу делая освещение ярче. Затем мы принимаем то, что происходит. Здесь мы с вами подошли к основной теме этой главы.

Намерение, внимание и принятие

Давайте сейчас уточним, как мы понимаем осознанность. Это сделает более понятным наш процесс работы с мыслями. В практике осознанности всегда присутствует три аспекта: намерение, внимание и принятие. Как было описано в предыдущей главе, для начала нам нужно сформировать намерение быть осознанными и не потеряться в мыслях. Затем мы тренируем внимание фиксировать моменты, когда мы отвлекаемся, и возвращаться в текущий момент. Каждый раз, когда наше внимание “уплывает”, мы на какое-то время теряем осознание. Затем мы вспоминаем, что стараемся быть осознанными. Наше намерение как бы просыпается. Оно нам напоминает об осознанности и делает нас сосредоточенными. Затем мы отмечаем, где находится наше внимание. Вы как будто просыпаетесь или приходите в себя после мысленного видео, захватившего вас. После этого мы возвращаем свое внимание обратно на осознанность. Мы можем это делать за мытьем посуды или в процессе медитации, следя за дыханием.

Последний элемент — принятие. Он очень важен. Каждый раз, как мы теряем осознание и “уплываем”, мы принимаем тот факт, что мы отвлеклись, что это произошло. Если нет принятия, наш внутренний мир становится строгим и оценивающим. Мы можем во имя осознанности создать себе трудности. Мы даже можем заставить себя быть осознанными, вместо того, чтобы просто создать для этого условия. Мы можем не принимать наш своенравный разум, который постоянно отвлекается. Тогда мы просто не будем реагировать. А это приведет к тому, что у нас возникнет еще один поток отвлеченных мыслей, и мы потеряем осознание.

То есть, каждый из этих элементов должен быть на своем месте. И они должны вместе работать. Мы намереваемся быть осознанными. Мы теряем осознанность и теряемся в мыслях. Мы это отмечаем и принимаем. Затем мы возвращаем внимание к осознанной поддержке. Мы возвращаемся к поддержке лишь на некоторое время. А затем мы снова теряемся в мыслях. Намерение помогает нам вспомнить то, что мы стараемся сделать. Внимание приносит нас обратно. А принятие вычищает нашу реакцию, чтобы мы не переносили негативные мысли на следующий момент.

Принятие является начальным этапом в тренировке сострадания. Это качество разума, которое принимает тот факт, что мы не совершенны. Оно создает в нашем опыте место для несовершенства. Если не будет принятия, мы обнаружим, что оценка, самокритика или неприязнь пролезли в наш разум через заднюю дверь и уничтожили всю нашу работу. Без отсутствия чувства неосуждения наша практика станет жертвой эмоций системы угрозы — тревоги и гнева. Мы будем бояться, что что-то делаем неправильно или испытывать гнев, что не делаем это правильно. Она также может стать жертвой эмоций системы мотивации, когда мы что-то делаем правильно и чувствуем, что это делает нас лучше. Соответственно, принятие заземляет нас в текущем моменте и препятствует разрушению нашей практики и ее застреванию в первоначальных установках эмоций систем угроз и мотивации. Нужно просто принимать все, что происходит. Нужно знать, что происходит, когда это происходит и не применять к этому никаких оценок. Это позволит преодолеть описанные выше трудности и направит все наши усилия в систему успокоения. Наша практика осознанности получит возможность создать для практики сострадания прочную основу. Далее мы займемся практикой сострадания.

Эмпирическое принятие

Изучим процесс принятия более детально. Это ключевой момент в практике осознанности, который формирует основу для практики сострадания. К ней мы перейдем чуть позже. Тот факт, что наш разум постоянно отвлекается, вызывает не просто нашу реакцию. Мы его принимаем. Мы разрешаем своему разуму оставаться таким, какой он есть. И с этой реальностью мы не боремся. Мы принимаем то, что наше внимание не может обеспечить нам осознанную поддержку надолго. Оно уходит в мышление. Мы также принимаем тот факт, что стремление отвлекается постоянно и надолго. Поэтому большую часть времени мы не сможем быть осознанными. С этим мы справимся только, если не будем противодействовать процессам, происходящим в нашем внутреннем мире. Мы будем идти с ними параллельно, сопровождать их.

В академической литературе по принятию это называется эмпирическое принятие (experiential acceptance) [1]. Это означает, что основным объектом принятия является наш постоянный опыт, а не последствия, вызванные этим опытом, или человек, который за ним стоит. Например, рассмотрим возникновение гнева. Эмпирическое принятие обращается к текущим ощущениям, связанным с гневом, а не к тому, что вызывало гнев, или к предрасположенности человека, который его испытывает. Этому понятию противостоит понятие эмпирического избегания (experiential avoidance). Психологи Нехарика Чаула (Neharika Chawla) и Брайан Остафин (Brian Ostafin) описывают его как “нежелание поддерживать связь с личным опытом, таким как болезненные мысли и эмоции” [2]. Мы предполагаем, что это нежелание может и не контролироваться человеком, как в случае с теми, кто стоит на позиции отрицания и даже отмежевания. Это даже больше связано не с каким-то намеренным контролем. Наши мысли становятся настолько дезорганизованными и нацеленными на угрозу, что они автоматически отключаются [3]. В этом случае желание является постепенным процессом, который шаг за шагом принимает и старается понемногу ослабить и снять защиту, стоящую на нашем пути к знанию. Как мы отмечали в главе 5, эмоциональное избегание представ л я-ет собой один из основных способов блокировки работы осознанности. Поэтому эмпирическое принятие очень важно для того, чтобы наши практики двигались по правильному пути.

Перед тем, как двинуться дальше к конкретным действиям, поясним над чем мы будем работать. Раскроем основное значение принятия. Если мы хотим перекрасить стену, то перед тем, как это делать, нам нужно тщательно изучить текущее состояние стены. Тогда мы будем знать, какие места нужно заранее отскоблить и отчистить. Точно также, если мы хотим результативно работать с нашими мыслями, нам сначала нужно договориться с теми процессами, которые сейчас происходят в нашем разуме. Затем мы будем думать над дальнейшими шагами. Если мы реагируем на свои внутренние ощущения и сопротивляемся тому, что происходит в настоящий момент, это создает путаницу в порядке нашей работы.

Это очень важный момент, который требует отдельного рассмотрения. Если мы будем поглощены нашей реакцией на какую-либо трудность, мы будем ощущать только ее. Тогда проработать саму трудность будет сложно. Процесс принятия расширяет границы нашего восприятия таким образом, что охватывает и саму трудность, и нашу реакцию по отношению к ней. Если мы будем стоять перед нашей стеной в темных очках, мы не увидим трещины и изъяны. Нужно снять очки и посмотреть внимательно. Это то, что в контексте практики осознанности означает принятие.

К сожалению значение английского слова “acceptance” имеет множество дополнительных оттенков, которые могут привести нас к недопониманию этого процесса. Джон С. Уильямс (John С. Williams) и Стивен Линн (Steven Lynn) указывали, что “этимологические корни слова сострадание восходят к латинскому acceptare, старофранцузскому accepter и среднеанглийскому accept, которое использовали Чосер (Chaucer) и Уиклиф (Wyclif) в 14-м веке. Принять означает получить по своей воле или с одобрения, а не отказаться от даваемого ... [4] Теперь мы видим, что это не совсем то, что мы понимаем под принятием. Это не означает, что мы миримся с негативными состояниями разума или их одобряем. Это означает, что мы ясно видим, что происходит. И это также не означает, что, если мы что-то принимаем, мы связаны с ним навечно. Это не состояние безропотности. Как раз наоборот, это первый шаг на пути к действенным изменениям. И это не означает, что все происходящее нам должно нравиться. Это означает просто, что мы не обманываем себя по поводу того, что происходит. Например, мы иногда ощущаем плохое настроение или можем даже пережить депрессию. И мы четко понимаем, что происходит, и что нужно делать дальше. Нужно не стыдливо прятаться, а обратиться за помощью. Мы понимаем, что под воздействием реагирования на происходящее и сопротивления ему мы выйдем на новый уровень разрушения и страданий. Реагирование и сопротивление добавят масла в огонь.

Мы можем пойти еще немного дальше и сказать, что здесь основным моментом является не то, что происходит, а то, как мы реагируем на то, что происходит. Мы можем заболеть раком, это будет очень неприятно и трудно. Но отказ от принятия этого сделает лечение гораздо более сложным. Мы можем потерять своего супруга или супругу, это очень болезненно. Но отказ от принятия того, что произошло, или постоянные воспоминания о прошлом с представлением другого исхода превращают ситуацию в непреходящий кошмар. Мы можем испытывать плохое настроение или тревогу. Но если из-за несоответствия этого нашему “хорошему” образу в своих глазах, мы откажемся это принимать, ситуация усугубится. Самокритика в каком-то виде связана с недостатком принятия. Мы занимаемся саморазрушением именно из-за того, что не можем себя принять. Но страдание вызывает не только возникшая проблема. К страданию ведет непринятие проблемы. И это нам приносит гораздо больше вреда.

В учении Будды есть известная сутра, которую называют сутра о стрелах [5]. В этой сутре говорится о том, что какой бы хороший и мудрый не был бы человек, он будет поражен первой стрелой. Это неизбежная боль жизни — болезни, ошибки и различные несчастья, приносящие страдания. Но многих людей поражает и вторая стрела. Она приносит больше боли, чем первая, так как попадает рядом с первой раной. Это стрела неприятия, сопротивления и противоборства. И прилетает она, когда человек не хочет увидеть рану от первой стрелы или почувствовать ее боль.

Навыки принятия или несопротивления являются ключевыми в практиках осознанности. Они позволяют нам выбраться из ловушки и вернуться в уникальность настоящего момента. Мы не укутываем его слоями наших реакций и сопротивлений. С помощью принятия мы наиболее реалистично и трезво воспринимаем свою жизнь и свои мысли. Это желание четко увидеть факты, находящиеся перед нами, даже если они тяжелы, чтобы взять их с собой в дальнейшую жизнь. Это выражает намерение двигаться вперед, постигать и работать с тем, что трудно и болезненно, вместо того, чтобы отстраниться, уйти в отрицание или спрятать все это под ковриком. Мы начнем с того места, где мы находимся, а не с того, где нам нравиться или хотелось бы находиться. И это создаст основу для подлинных изменений, которые произойдут.

Нужно также постоянно помнить о том, что ключевым моментом в сострадании является облегчение страдания. Если ваши руки обжег огонь, есть смысл убрать их в сторону от того, что принесло вам боль. Мы можем принять, что находимся в депрессии. Не нужно себя за это винить, с этим бороться или это ненавидеть. И это означает, что нам нужно заняться уходом за собой и лечением.

Две психологии сострадания

В работе с принятием вернемся к кругам сострадания, описанным в главе 4. Они содержат ключ к процессу принятия. Как говорится в той главе, сострадание взаимодействует с двумя психологиями. С одной стороны, мы открываемся боли нашего опыта, взаимодействуем с ней и чувствуем ее. С другой стороны, мы сосредотачиваемся на внутренних ресурсах наших позитивных эмоциональных систем для облегчения и смягчения этой боли. Внутренний круг атрибутов направляет нас к тем моментам, по отношению к которым мы испытываем тревогу или стараемся избежать. Мы позволяем страданию прикоснуться к нам и учимся быть к нему терпимым и его понимать. Внешний круг составляют навыки для построения наших ресурсов внутренней силы и власти. Эти связанные с врожденной мудростью ресурсы развивают наши способности к теплу и доброте.

В системе этих двух психологий практика осознанности и принятия играет основополагающую роль. В психологии включения они облегчают процесс таким образом, что нам не нужно никуда сворачивать и мы принимаем все, что происходит. В психологии облегчения осознанность помогает нам обратить внимание на то, что полезно и сосредотачивается на любви и доброте [6]. Принятие помогает включению, потому что мы никуда не убегаем и не сражаемся с нашим непростым опытом. Принятие также очень важно для облегчения, потому что помогает нам принять себя как социальный биологический вид. Каждый из нас с помощью связанности может почувствовать силу сострадания и доброты. Некоторые люди могут принять болезненные моменты в себе и отнестись к ним терпимо. Но им сложнее принять свои потребности в любви и доброте. Они считают, что принять эти чувства в себе чрезвычайно тяжело. Они могут вызвать в них воспоминания о том, что когда-то в прошлом они были одиноки и испытывали глубокую грусть. Даже если люди чувствуют в своем сердце истинное сострадание к другим, они знают, что не смогут принять и испытать его к себе, так как будут этому всячески препятствовать. Нам нужно научиться не только принимать свою боль. Нам нужно быть открытыми, принимать и отдавать исцеляющие чувства любви и доброты [7]. В главе 6 мы отметили, что принятие положительных чувств, в частности чувства аффилиации, является таким же важным, как и принятие негативных и трудных чувств.

Займемся практикой принятия

Давайте займемся практикой принятия более детально. При этом мы будем работать с атрибутами сострадания. В главе 4 мы узнали, что они составляют круг сострадания. Поработаем с тревогой в качестве примера, демонстрирующего, как идут процессы.

Мотивация

Это всегда то, с чего мы начинаем. На следующих этапах мы будем испытывать проблемы, если сейчас у нас не будет мотивации договориться с собой о том, чем мы будем заниматься, и через что нам придется пройти. Мы снова и снова будем возвращаться в начало. В нашем случае мотивация означает желание отступить от обычных негибких способов реагирования на возникающие моменты и повернуться лицом к тому, что мы на самом деле чувствуем. Например, мы занимаемся медитацией в положении сидя. Мы вошли в состояние мира. Вдруг внутри нас неожиданно возникает какое-то непонятное ощущение. Наше состояние мира угрожает разрушиться под чувством тревоги. В этом случае мотивацией будет желание развернуться к неожиданному и нежеланному. Мы развиваем желание повернуться лицом к тому, что происходит и отказываемся от избегания, которое предпочитали ранее. Это желание основано на мудрости, блокирующей провоцирование конфликта в нашем разуме, который обострит происходящие в нем процессы.

Чувствительность

Когда мы отбросим отрицание, мы сможем отметить, обратить внимание и признать то, что с нами происходит на самом деле. Вернемся к предыдущему примеру. Когда возникает тревога, мы ее признаем и идентифицируем. Мы отмечаем, в каком месте нашего тела она находится. Когда мы это делаем, сила эмоции, возникшей в нас, частично исчезает. Простое действие принятия ослабляет то, чему мы сопротивлялись, и что нам не нравилось.

Иногда мы можем тревожиться по поводу возникновения гнева. Мы можем испытывать страх по поводу возникновения страха. Это активизирует нашу систему угроз. Мы будем находиться в порочном круге, пока это не признаем. Тогда нам нужно сделать паузу, которая выведет нас из этого круга. Вместо машинального реагирования мы просто признаем, что происходит. Тем самым мы берем необходимую паузу.

Сочувствие

Как только мы признали, что происходит с нами, необходимо, чтобы оно к нам прикоснулось. Мы отмечаем свои мысли и чувства “касательно” ощущения тревоги. Мы не занимаемся бесстрастным, отвлеченным наблюдением, словно ученые, исследующие что-то под микроскопом. Мы даем себе возможность меняться под воздействием наших ощущений. Во многих случаях результат появляется после первых двух этапов. Естественное сочувствие возникает, как только мы испытаем желание повернуться лицом к происходящему и обратить на него свое внимание. Мы не закрываемся в чувствах одиночества и тревоги, представляя себе, что их не существует. Мы открываем перед ними двери своего внутреннего мира и позволяем им к себе прикоснуться. Это как быть готовым открыть дверь перед нищим, который голоден и нуждается в пристанище. Заняться его неухоженной внешностью. Не отворачиваться, а принять его человечность и боль. Мы можем иногда чувствовать, что наше сердце закрыто к сочувствию. Мы не откликаемся эмоционально на такие моменты. Для этого нам нужно больше работать с потенциалами любви, доброты и сострадания. Они относятся к внешнему кругу навыков, который мы изучим в следующей главе. Чтобы не препятствовать своим ощущениям, связанным с возникающими моментами, нам нужно научиться относиться к ним с терпимостью. Если мы не можем отнестись терпимо к виду нищего перед нашей дверью, маловероятно, что мы почувствуем сочувствие к его состоянию. Все что мы захотим, это закрыть перед ним дверь. И сейчас мы переходим к следующему этапу.

Толерантность

Непрепятствование является ключевым качеством в практике принятия. В нашем случае это означает толерантность (терпимость). Когда мы принимаем присутствие эмоции, мы продолжаем ее чувствовать, даже если испытывать ее не хотим. Мы можем открыть дверь перед нищим и признать, что это нищий. Но мы не захотим впустить его в дом. В латинском языке слово “принятие” (“acceptance”) означает “восприятие” (“taking in”). На этом этапе мы более плотно работаем с сопротивлением. Обычно, применяя сопротивление, мы пытаемся остановить проявление эмоции. Мы думаем, что не можем не препятствовать ей нас захватить. Или мы чувствуем, что не сможем с ней справиться. Мы чувствуем, что, если позволим нищему войти, он захватит дом или сделает что-нибудь еще. Но терпимость не означает, что мы должны бросаться прямо туда, куда мы боимся. Наоборот, мы постепенно следуем процессу непрепятствования. Мы открываемся понемногу и понемногу. Как мы видели раньше, если мы препятствуем своим эмоциям, на существующие конфликты и страдания накладывается еще один слой конфликтов и страданий. К ощущениям, с которыми мы боремся, добавляется наше сопротивление. Это подливает масла в огонь.

Вместо этого мы не препятствуем возникновению эмоций и говорим себе: “Хорошо, тревога здесь. Вместо того, чтобы оттолкнуть ее, я откроюсь перед ней”. Когда таким образом мы открываемся перед сложными моментами, они становятся готовыми к проработке. Истинные изменения становятся возможными. Когда мы открываемся перед своими ощущениями, это не значит, что мы прыгаем в бездну, утопаем в своих чувствах или пытаемся их изобразить. Это просто означает, что мы открываем или расширяем в своем внутреннем мире место для чувств, которые мы испытываем. Мы тихонечко держим чувства в своем осознании, понемногу их смягчаем и не предпринимаем никаких оценок или суждений в их отношении. Делая все это, мы шире открываемся перед своими ощущениями. Это переносит нас полнее в настоящий момент. Вместо оценок или манипуляций тем, что мы чувствуем, мы просто открываем перед этим свое присутствие.

Нам нужно уметь владеть своими ощущениями, чтобы быть способными им не препятствовать и обеспечивать свою терпимость. Если мы чувствуем, что уровень тревоги достаточно высок, мы не сможем работать на этом этапе, так как у нас не будет достаточных внутренних ресурсов. В предыдущей главе мы изучили этапы, предшествующие тренировке осознанности. Они очень важны для построения чувства внутренней стабильности, чтобы мы почувствовали свою терпимость к испытываемым ощущениям. В частности, мы можем постараться позволить своим обычным заботам исчезнуть и испытать чувство заземления в своем теле. Тогда мы сможем более легко сформировать толерантность к текущим ощущениям. Далее мы перейдем к главам, посвященным состраданию. Они достроят чувство стабильности, которое формирует осознанность. Они закрепят в нас качества сострадательной личности. Тогда мы будем уверены, что справимся со своими трудностями и их преодолеем.

Эмпатия

После того, как мы позволили сложным эмоциям войти в наше поле осознания, следующим шагом нужно постараться определить те части нашей личности, которые нуждаются во внимании. Если возникает тревога, нужно мягко на нее настроиться и понять, что она хочет, какое послание нам она принесла, и что необходимо сделать, чтобы ее смягчить. В главе 4 мы определили эмпатию как способность понять и эмоционально принять чувства, мотивы и намерения других людей. Но для начала нам нужно направить эмпатию на различные части нашей личности (см. главу 2). Возникновение эмпатии зависит от активизации атрибутов, которые мы описали ранее в этой главе. Нам нужно выйти из отрицания (мотивация), признать то, что существует в данном моменте (чувствительность), дать себе возможность принять свои ощущения (сочувствие) и не препятствовать раскрытию наших эмоций и следованию ими своего собственного пути (толерантность).

Важным аспектом эмпатии является внимательность к деталям наших ощущений. Нам нужно научиться их распознавать и рационально понимать. Нам не нужно допускать, что мы просто знаем, в чем заключаются наши ощущения, и автоматически на них реагировать. Вместо этого нам необходимо разобраться в том, что происходит в нашем внутреннем мире. Мы часто думаем, что знаем, что чувствуем. “Я просто не люблю быть один, и это все." Или: “Это просто проблема, идущая из моего детства." Мы не понимаем сложностей эмоциональной памяти и затрагиваемых телесных ощущений (см. главы 2 и 3). Проанализировав их, мы поймем, что они касаются более глубоких ощущений, чем может показаться сначала. Нам нужно спросить себя: “Что здесь происходит?" И посмотреть более широко, полностью раскрыв наш разум. Не нужно думать, что мы уже все знаем.

Мы можем проявлять и развивать эмпатию к различным частям нашей личности, задавая себе такие вопросы, как: “Что происходит с моей разгневанной личностью?” Или: “Что происходит с моей тревожной личностью?” Чем больше мы будем признавать эти многочисленные аспекты своей личности, тем более осознанно мы будем их принимать в качестве семейства разнообразных личностей. Осознанное принятие означает, что мы не слишком персонализируем себя, не слишком отождествляем себя с ними и не виним себя за существование этих личностей. Просто мы не препятствуем тому, что они контролируют происходящее.

Мы выражаем эмпатию, применяя четыре основы осознанности. Они следуют из учения Будды. Мы кратко рассказали о них в главе 5. Для наглядности мы далее также возьмем в качестве примера тревогу.

• Осознанность тела. Отметьте, где в вашем теле находится тревога. Она может заключаться в сжимании грудной клетки или напряженности в плечевом поясе или боли в желудке или дрожании губ. Отметьте, какой вид ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть это напряжение, неловкость, холодок, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что произойдет, когда вы откроетесь им с добротой и принятием.

• Осознанность чувств. Отметьте, каково ваше первоначальное чувство: неприятное, приятное или нейтральное. В случае тревоги, скорее всего, оно неприятное. Посмотрите, можете ли вы встретить это чувство с принятием. Затем отметьте, какие слои чувства создают тревогу. На его поверхности это могут быть чувства паники и беспокойства. Но глубже это могут быть чувства беззащитности, потери, обиды и даже гнева. Отметьте, что тревога — это не одно чувство, а совокупность различных ощущений. Тогда нужно встретить каждое из этих ощущений с добротой и принятием.

• Осознанность мыслей. Отметьте, какие виды мыслей, картинок, историй и убеждений вращаются вокруг чувства тревоги. Это могут быть различные мысли о внешних причинах нашей тревоги. Или рассуждения о том, как мы ощущаем тревогу. Мы можем думать, что чувствовать тревогу — это плохо. Или наши мысли могут оказаться в замкнутом круге. Или мы можем думать о том, как изменить свое положение. Нам нужно сделать шаг назад и посмотреть на эти мысли. Мы можем спросить себя: “Являются ли эти мысли естественными и непредвзятыми, или они субъективны? Постоянны ли они, или все время меняются?”

• Осознанность отношений и взаимоотношений. Отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Видите ли вы тревогу реальной и устойчивой? Видите ли вы ее постоянной? Зависите ли вы от нее настолько, что она определяет ваши мысли, чувства и поведение? Идентифицируете ли вы себя с ней? А сейчас мы переходим к следующему этапу.

Отсутствие оценки

Мы подробно изучили те ощущения, которые испытываем. Следующим шагом необходимо постараться воздержаться от каких-либо обвинений в свой адрес. Это означает открыть свой внутренний мир для всех разнообразных элементов наших ощущений. Как сказал Джон Кабат-Зинн [8], это значит полностью открыться перед несчастьем быть живым. В своих выступлениях Роб Нэрн говорил, что это представляет собой желание броситься в свой собственный “сострадательный хаос”. Он неприятен, но и одновременно предлагает потрясающие возможности. Наш разум стоит на позиции отсутствия оценки. И с этой позиции мы спрашиваем у каждого вновь возникающего состояния разума: “Является ли оно тем, кто мы есть? Или это просто ощущение, которое проходит через нас?" Если возникает тревога, мы спрашиваем: “Когда это случилось, было ли это тем, кто мы есть?"

Процесс отождествления с чем-либо достаточно интересен. Если с вами случится приступ диареи или рвоты, вы не будете думать, что вы сами диарея или рвота. Вы признаете, что ощущаете физиологические процессы, временно проходящие внутри вас. И они представляются достаточно неприятными. В большинстве случаев вы оставляете их “течь” своим путем (ненамеренный каламбур). Когда они волнуют наш разум, мы начинаем отождествлять себя с ними. Это извращенное и вредное стремление. Мы не признаем, что гнев или тревога возникают в нас временно в силу определенных обстоятельств. Мы думаем: “Я тревожный человек.” Или: “Я гневный человек”. Еще у нас могут возникать агрессивные или сексуальные фантазии. Тогда мы начинаем переживать и думаем, что быть их не должно. Вместо того, чтобы признать, что они являются порождением нашего противоречивого разума, мы начинаем с ними бороться. К сожалению, некоторые люди слишком сильно беспокоятся по поводу содержания своих мыслей и фантазий. Это приводит к недугам, связанным с обсессивным расстройством. Его умеренные формы встречаются очень часто, и люди их обычно не замечают. Этих форм много, и все они настолько разные, что психолог Ли Баер (Lee Baer) назвал их “бесята разума” [9]. В свою очередь мы определяем их как элементы противоречивого мозга.

Отождествления себя с такими состояниями разума, как тревога, приводит к тому, что наш разум сжимается и фокусируется исключительно на них. Наш мыслительный горизонт закрывается и испытывает боль. Подчеркнуть этот процесс поможет мягкая оценка и реагирование на наши ощущения. Мы понимаем, что что-то с нами происходит, и что чувствуем мы себя не очень хорошо. Но нам нужно расширить свои ощущения и особенно постараться не винить себя за то, что происходит. Тогда наш разум сможет ослабить свою мертвую хватку, связанную с тревогой. У нас возникнет большее ощущение свободы. Таким образом сложная эмоция исчезает. Она проходит через нас по своему пути и меняется.

Упражнение 7. Эмпирическое принятие

Шаг первый. Повернитесь лицом (мотив)

Выполните обычную последовательность успокаивающего дыхания, заземление, спокойствие и поддержку дыхания (см. упр. 6) [10]. Возможно, в вашем разуме будут постоянно появляться трудные мысли, определенные эмоции или состояния. В этом случае повернитесь к ним лицом, но не отталкивайте. Воспринимайте их как какой-то знак, требующий вашего внимания. Выполняйте это, следуя шагам, описанным далее. Как мы сказали ранее, перед тем, как обратиться к более трудным эмоциям, проработайте те эмоции или состояния разума, которые достаточно легки.

Шаг второй. Признание и определение (чувствительность)

Признайте, какая это эмоция или состояние разума. Определите ее наиболее подходящим способом. Возможно, вы определите ее как "одиночество", "волнение", "печаль", "тоска", "зависть", "гордость" или "страсть". Если для нее нет подходящего определения, поразмышляйте, какое из возможных определений подходит больше. Мысленно повторите определения два или три раза мягким добрым голосом. Затем перейдите к осознанной поддержке дыхания. Иногда эмоция или трудность может создать достаточно сильное напряжение. Определите ее и вернитесь к вашему дыханию. Перемещайтесь от дыхания к эмоции и обратно в мягкой спокойной манере.

Шаг третий. Непрепятствование (толерантность и сочувствие)

А сейчас энергично поприветствуйте эмоцию и позвольте ей быть. Дайте уйти своему желанию избавиться от нее. Создайте место для этого. Затем вернитесь к поддержке дыхания. Если эмоция постоянно требует вашего внимания, повернитесь к ней лицом, смягчите обстановку и позвольте ей дотронуться до вашего сердца. Положите руку на свое сердце в качестве жеста доброты и мягко, по-дружески улыбнитесь. Затем переместите свое внимание с дыхания на саму эмоцию и сделайте ее предметом вашей практики осознанности. Но сделайте это определенным образом, выполняя следующий шаг.

Шаг четвертый. Особое внимание (эмпатия)

Для начала обратите внимание на то место в вашем теле, в котором находится эмоция или трудность. Для этого постепенно переносите внимание по телу с вашей головы до пальцев ног. Отметьте, в каком месте вашего тела ощущения проявляются наиболее интенсивно. Затем, соблюдая естественный ритм дыхания, сконцентрируйтесь на этом месте. Просто дайте вашим ощущениям быть в нем такими, какие они есть. Вы опять можете положить свою руку на сердце, напоминая о мягкости и доброте. Позвольте ритмичным движениям дыхания успокаивать ваше тело так, как вы это делали, используя успокаивающее ритмическое дыхание. Отметьте, какие виды ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть, это напряжение, сжатие, тепло, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что происходит, когда вы открываетесь перед ними с мягкостью и принятием.

Теперь обратите ваше внимание на эмоции и чувства, связанные с ощущениями. Отметьте, каким является первоначальное чувство. Оно приятное, неприятное или нейтральное? Наблюдайте, какими слоями чувства создается ощущение. Вы можете отметить, что эмоция, с которой вы работаете, не одна, а является совокупностью едва уловимых чувств. Затем постарайтесь обратиться к каждому из этих чувств с добротой и принятием.

Затем отметьте, какие мысли или убеждения вращаются вокруг эмоции. Сделайте шаг назад и посмотрите на эти мысли: являются ли они естественными и непредвзятыми или они субъективны?

Постоянны ли они или все время меняются?

И затем отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Воспринимаете ли вы эмоцию как реальную и устойчивую? Видите ли вы ее постоянной? Идентифицируете ли вы себя с ней и концентрируете ли вы свое внимание только на ней одной?

Шаг пятый. Создание пространства (отсутствие оценки)

Откройте свои ощущения перед внешним миром. Следите за ними в состоянии осознания отсутствия оценки. На этом этапе вы переключаетесь с внимания к деталям своих ощущений на их осознание вами в целом. Узнавайте у каждого возникающего состояния разума: "Является ли оно тем, кто я есть, или это просто ощущение, которое проходит через меня? Стало ли это в данный момент тем, кто я есть?"

Выполняйте практику таким образом. Вы увидите, что существующие эмоции или трудности не являются тем, кто вы есть. Это нечто, что проходит через вас. Это явление временное.

При выполнении практики принятия важно понимать принципы и соблюдать порядок этапов. Но затем необходимо будет "подогнать" практику под вас. Тем самым вы определите свой личный способ выполнения практики, который подходит вам лично.

Развитие наблюдательности

При помощи практики осознанности мы все постепенно смещаемся в режим наблюдателя. Мы узнали в самом начале, что мыслительный процесс моментально захватывает нашу осознанность.

Мы попадаем внутрь эмоций, как только они возникают. Сюжеты драм, которые они сочиняют для нас, нас немедленно захватывают. Таким образом, наша жизнь состоит из смен одной мыльной оперы на другую. Используя систематическую тренировку осознанности и принятия, мы можем научиться отделять части нашей личности, которые наблюдают, от того, что они наблюдают. Это не означает, что мы станем холодными и бездушными. Это не означает, что мы больше не будем связаны с энергией и богатствами жизни. Наоборот, мы станем полнее присутствовать в свое жизни и будем крепче с ней связаны. Но с нашими ощущениями мы окажемся в ином взаимоотношении. Это ключевой момент.

Занимаясь практикой различных этапов принятия, мы видим, что то, что возникает в наших мыслях, вовсе не определяет, кем мы являемся. Мы начинаем понимать природу непостоянства мыслительных и эмоциональных ощущений. Все течет, и все изменятся. Ничто не вечно и не определено. В какой-то момент мы начинаем понимать, что мы являемся свидетелями этого осознания. В любом случае, это осознание не может быть окончательным или зафиксированным. Разум не может его осмыслить. И мы не можем определить, где оно находится. Но в каждом моменте жизни оно присутствует. Оно в самой сути нашего бытия.

Особенно важно научиться быть в режиме наблюдения, когда мы занимаемся тренировкой сострадания. Этот режим дает нам возможность сделать шаг назад и посмотреть шире на то, что происходит. Возможно, мы полностью погружены в страдания и находимся в замкнутом круге мыслей и эмоций. В этом случае площадка для действия сострадания мала — мы полностью поглощены страданием. Тогда тренировка осознанности и принятия позволит нам сделать шаг назад и с какой-то объективностью оценить, что происходит. Находясь в таком режиме наблюдения и констатации, мы сможем отнестись с добротой и состраданием к тому, что мы испытываем. Это особенно важно для сострадательной практики воображения. Мы учимся входить в разные части нашей личности и отходить на какое-то расстояние от нашей обычной личности. И тогда мы сможем вернуться с состраданием к тем частям нашей личности, которые несут в себе эмоциональные трудности.

Ключевые моменты

• Мы изучаем внутреннее содержание разума, в основном, с помощью практик осознанности и принятия. В то время, как с помощью практики сострадания мы учимся развивать позитивные привычки, создающие в наших мыслях и отношениях гармонию и счастье.

• Эмпирическое принятие — это процесс открытия перед ощущениями, которые мы испытываем каждое мгновение, и которым мы не противодействуем.

• Чувствительность и открытость перед тем, что мы чувствуем, вместо сопротивления и ухода от него — это часть первой психологии сострадания. Принятие относится к внешнему кругу навыков, используемых также для облегчения страдания. Мы вернемся к этому в следующих главах.

• Работая с атрибутами сострадания (внутренний круг), мы занимаемся практикой принятия. Атрибуты — это мотивация, чувствительность, сочувствие, терпимость, эмпатия и отсутствие оценки.

• Мы приходим к режиму наблюдения за осознанием, используя практику осознанного принятия. Мы видим, что то, что мы испытываем, меняется каждое мгновения. Мы также видим, что эти изменения не определяют, кто мы такие.

Загрузка...