Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения

Глава 3. СИСТЕМЫ АФФЕКТИВНОЙ РЕГУЛЯЦИИ

Мотивы ведут нас по жизни. Но мотивам самим нужно, чтобы их вели эмоции. Предположим, вы хотите стать известным музыкантом. Занимаясь регулярно, вы будете затрачивать энергию. Когда ваши занятия будут идти хорошо, вы будете испытывать положительные эмоции. Когда нет, вы будете разочарованы. Когда вы получите приглашение выступить с концертом, вы почувствуете себя хорошо. Когда вам откажут, вы почувствуете себя плохо. В зависимости от того, что происходит с нашими мотивами и целями, эмоции активизируются или затухают. Например, человек может стремиться быть хорошим родителем или музыкантом всю жизнь. А такие эмоции, как гнев или возбуждение, возникают и исчезают. Мы дальше узнаем, что сострадание — это мотив. Не эмоция. Но она тесно связана с эмоциями, потому что зависит от способности чувствовать определенные комбинации эмоций.

Эмоции пронизывают все наше тело в зависимости от того, как развиваются наши мотивы. Они вызывают чувства гнева, тревоги, радости, удовольствия, счастья и страсти. Эмоции определяют структуру нашей жизни. Мы чувствуем любовь к своим детям. Тревожимся, когда что-то им угрожает. Выражаем гнев из-за несправедливости. Радуемся успеху. Волнуемся из-за новой возможности. Испытываем желание к сексуальному партнеру. Подумайте, какой была бы жизнь без эмоций! Достижение ваших целей не вызывало бы у вас никаких чувств. Вас бы абсолютно не волновало, хорошо ли чувствуют себя ваши дети, или они умирают. Ничто бы не имело значение. Жизнь была бы бессмысленной. Этот небольшой мыслительный эксперимент помог нам увидеть роль основных эмоций в нашей жизни. Одна и та же ситуация может вызвать в нас несколько видов эмоций. И наши эмоции будут противоречить друг другу. Эмоции придают нашей жизни смысл. И в основе наших глубинных проблем также лежат эмоции. Некоторые психологи даже полагают, что эмоции включены в саму систему сознания.

Эмоции оказывают воздействие на то, будем ли мы дальше развивать свои мотивы и цели, или откажемся от них. Чтобы быть успешными, нужно все время двигаться вперед. Даже когда мы устали, испытываем неудачи и чувствуем разочарование и фрустрацию. Наши мотивы и жизненные цели держат нас “в графике”. А эмоции определяют нашу погоду в течение дня. И то, как мы будем понимать изменения погоды наших эмоций во время нашего путешествия по жизни, имеет колоссальное значение. Важно и то, насколько мы разрешим своим эмоциям определять, кто мы в этом мире.

Несмотря на то, что наш мозг “умен”, эмоции могут легко его ввести в заблуждение. Эволюция заставила эмоции животных вести себя определенным образом. Например, у нас нет никакой специальной системы предупреждения о появлении льва. Просто наш организм, наше тело автоматически начинает удирать во все лопатки при его виде. При этом наш умный мозг не будет делать для нас оценочный анализ, представляет ли лев собой угрозу, ел ли он сегодня. Или сможет ли его остановить наше владение приемами карате! Этот тип мышления срабатывает “офлайн”, потому что действие должно быть предпринято незамедлительно. Так, некоторые эмоции могут возникать в экстренном режиме. И они могут сбить с толку умный мозг, потому что созданы для взятия подобных ситуаций под свой контроль.

Несмотря на то, что эмоции придают нашей жизни смысл, жить с ними не всегда просто. По мере своего взросления мы их познаем и учимся с ними общаться. Будучи младенцами, мы почти ничего не различаем. Чувствуем только удовольствие и боль. Когда мы становимся взрослыми, мы знаем, что можем испытывать множество самых разных эмоций — тревога, страх, гнев, отвращение, грусть, радость, страсть, удовлетворенность и счастье. Мы также понимаем, что можем испытывать смешанные чувства, включающие более одной эмоции одновременно. Мы понимаем, что эмоции могут вступать друг с другом в конфликт. Например, мы можем испытывать гнев, когда чувствуем тревогу, или чувствовать тревогу, когда испытываем гнев. Или мы можем тревожиться о том, что будем [пере]возбуждены. Мы можем испытывать эмоции, когда совсем не хотим этого. Например, мы дрожим от страха на важном собеседовании или на свидании. Или, выразив гнев по отношению к любимому человеку, мы затем чувствуем вину. Мы можем специально вызывать какие-то эмоции. Например, просмотром захватывающего фильма. Кто-то справляется со сложными эмоциями и чувствами с помощью наркотиков и алкоголя. Кто-то без проблем может выражать гнев, грусть или привязанность. А кого-то выражение определенных эмоций может пугать. Психологи доказали, что какие-то из наших эмоций, например, гнев, тревога или даже сексуальное желание, могут никогда нами не осознаваться. Мы также можем использовать эмоции для того, чтобы обосновать наш способ мышления. Даже если наши мысли весьма нелогичны [1].

Эмоции занимают центральное место в наших отношениях. Эмоции, которые мы испытываем по отношению к кому-либо, определяют развитие отношений с ним. Мы стараемся найти людей, излучающих позитивные эмоции. То, что называется солнечным притягательным характером. И мы менее настроены на отношения с теми, кто мрачен и критичен. Если мы разочарованы кем-то, мы стараемся делать что-то, что затронет эмоции другого человека. Например, стараемся проявить больше любви, вины или даже страха. Многие психологи признают, что способ нашего мышления и интерпретации какой-либо ситуации, связанной с прошлым, играет ключевую роль в определении нашей эмоции и нашей руминации по этому поводу [2].

Хотя эволюция создала наш мозг способным испытывать целый ряд эмоций, это не сделало нашу жизнь легче. Это важное утверждение в нашем деле развития осознанного сострадания. Мы готовы к тому, что найти общий язык с эмоциями сложно. Это может даже вызывать боль и страх. Но это абсолютно не наша вина. Многие психические проблемы со здоровьем связаны с характером взаимодействия человека со своими эмоциями. Более того, множество ужасных вещей в мире происходит потому, что люди позволяют своим эмоциям управлять собой.

Осознанность (см. главу 7) является одним из важнейших навыков для определения и понимания своих эмоций. Этот навык не допустит попадание человека под их власть [3]. Поэтому перед началом тренировки навыков осознанности нужно узнать больше об устройстве и функционировании эмоций. Это точно так же, как изучить карту местности перед тем, как отправиться в путешествие. Нужно иметь представление о том, с чем можно столкнуться на своем пути. Понимание эмоций, их источников и механизмов их действия будет способствовать пониманию сострадания. Далее мы это увидим.

Исследователи, занимающиеся изучением влияния эмоций на работу мозга, открыли, что у человека есть как минимум три типа эмоций [4]. Понимание этих типов поможет нам увидеть, как сострадание может привести в норму и успокоить эмоции, с которыми нам труднее всего совладать. И мы почувствуем себя эмоционально сбалансированными. В свою очередь, это поможет ощутить чувство сострадания.

Здесь нужно оговориться, что какие-то моменты мы показываем достаточно упрощенно. Нейробиология гораздо сложнее и многообразнее, чем мы о ней рассказываем [5]. Но для целей этой книги важна общая картина. Нужно разобраться, откуда сострадание берет свои истоки, и что может его заблокировать.

Эволюция сформировала каждый тип эмоции для решения определенной задачи. Естественно, они взаимодействуют достаточно сложным образом. Это показано на рис. 3.1. Мы будем называть их эмоциональные системы, потому что они объединяют эмоции, имеющие специфические цели.

Ниже перечислены три типа эмоциональных систем.

• Система определения угроз и самозащиты помогает нам обнаружить угрозы и негативные факторы и ответить на них. Это источник таких эмоций как страх, тревога, гнев, ревность и отвращение. Когда эти эмоции нами овладевают, они определенным образом направляют наше внимание, мышление и поведение. Например, мы тревожимся. Наше внимание фокусируется на чем-то, что может представлять угрозу. Тогда мы переходим к руминации. Наш разум прокручивает это снова и снова. И мы будем вести себя таким образом, чтобы избежать того, о чем мы тревожимся. Это может быть, например, поиск новой работы или встреча с незнакомыми людьми.

• Система стимулирования и поиска ресурсов помогает нам обнаружить, заинтересоваться и получать удовольствие от обеспечения важных ресурсов, которые способствуют нашему выживанию и преуспеванию. Это нахождение пропитания, сексуального партнера, друзей, денег и карьеры. Это источник таких эмоций, как возбуждение и удовольствие. Еще раз, когда эти эмоции нами овладевают, они определенным образом направляют наше внимание, мышление и поведение, в зависимости от эмоции.

• Наша система успокоения и аффилиации связана с чувством удовлетворенности в ситуациях, когда нам ничто не угрожает, или мы не нацелены на получение того, чего хотим. Это источник таких эмоций как миролюбивое благополучие, удовлетворенность, безопасность и сопричастность. Эти эмоции действуют мягко и медленно. Но когда они возникают, они также определенным образом влияют на наше внимание, мышление и поведение. Например, они усиливают наше внимание, снижают тревогу, помогают нам размышлять и реагировать в более позитивной мягкой форме. Они направляют наше поведение так, что наши действия становятся неторопливыми и спокойными.

Рис. 3.1. Три типа систем аффективной регуляции Источник: Р.Gilbert. 2009. The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson

Всем живым существам необходимо обнаруживать угрозы и справляться с ними. Растения закручивают листья, чтобы сохранять воду в периоды засухи. Насекомые улетают или прячутся. Животные замирают или спасаются бегством. В каких-то обстоятельствах с угрозой можно справиться контр-угрозой и вступлением в схватку. Как правило, это касается социальных угроз. Например, самцы вызывают друг друга на поединок и сражаются. В жизненном потоке функции системы определения угроз стали ключевыми для нашей способности обнаруживать угрозы и противостоять им. Будучи людьми, мы унаследовали эти функции быстрого обнаружения и незамедлительного ответа “старого образца” [6].

Эта система помогает нам (как и животным) избежать или минимизировать вред и потери. Она эволюционировала для предупреждения об опасностях и управления нашим телом, чтобы организовать соответствующую защиту, когда это необходимо. Она защищает нас от страданий, которые мы испытали бы, если, например, стали бы добычей голодного хищника. Или упали бы со скалы. Или были бы побиты кем-то, кто в два раза больше нас. Нас могли бы покусать ползающие по земле пресмыкающиеся. Или мы могли бы съесть что-то горькое, что привело бы к нашей болезни. Именно поэтому эта система называется системой самозащиты. Она разработана для того, чтобы дать нам возможность обнаруживать угрозы и быстро с ними разбираться. Мы называем ее самозащитой. Но она распространяется и на тех, о ком мы заботимся. На семью и друзей. Иногда на социальную группу, которой мы принадлежим. Мы беспокоимся, когда им что-то угрожает.

Хотя эта система создана для защиты от страданий, она это делает таким образом, что сама вызывает страдания. Частью системы определения угроз является боль. Система эволюционировала таким образом, чтобы предупреждать нас о возможной травме. Если мы повредим какую-то часть тела, мы впоследствии будем оберегать ее, пока она не заживет. Есть люди, которые не испытывают боль. Это связано с определенными генами (например, очень редкая врожденная невосприимчивость к боли). Поэтому они уязвимы для серьезных телесных повреждений. В медицине описаны случаи, когда люди с серьезными переломами не чувствовали их совсем. Впоследствии это приводило к инфицированию и нагноению. Они даже передвигались с переломами ног, чем наносили себе еще больший вред.

Боль является хорошим примером того, как система, обладающая важными адаптивными характеристиками, сама становится большой ответственностью. Наша базовая система боли может запустить состояние агонии. И воспрепятствовать этому мы никак не сможем. Также может возникнуть угроза причинения боли. Это открывает двери перед теми, кто использует ее намеренно (например, при пытках). Мы эволюционировали для выживания и воспроизводства. К сожалению, выбор между быть счастливым и не испытывать боль абсолютно неравнозначный. Много людей испытывают сильную физическую боль, когда умирают. Если им повезет, они умрут быстро от сердечного приступа или инсульта. Им также повезет, если они смогут получить обезболивание.

Наша система определения угроз связана с целым рядом эмоций и стимулов к действию. Это гнев, вызывающий желание агрессивного ответа. Это тревога, вызывающая желание избежать столкновения или спастись бегством. Это и отвращение, вызывающее желание избавиться от угрозы или уничтожить ее. Тревога запускает внутреннюю сигнализацию, которая заставляет нас убежать, если мы противостоим кому-то или чему-то, что может причинить нам вред или страдание. Таким образом тревога помогает нам быть осторожными. Давайте займемся изучением тревоги, выполняя следующее упражнение. Возможно, вам понадобится листок бумаги для заметок. Постарайтесь расслабиться и не напрягайтесь при выполнении упражнения. Следите за тем, как тревога проявляется в вашем организме.

Упражнение на работу с тревогой

Вспомните, как вы недавно испытывали тревогу. Возможно, это случилось, когда велосипедист выскочил на проезжую часть перед вашей машиной. Или, когда вы не обнаружили на месте бумажника, сунув руку в карман. Или, когда агрессивно настроенный подвыпивший прохожий задирал вас на улице. Отметьте, как часто тревога возникает. Как ваше тело ее ощущает. Как она влияет на ваше внимание. И, далее, как она влияет на ваше мышление и ваше поведение. Вспомните, часто ли у вас увеличивалась частота пульса, "урчало" в животе, вы чувствовали повышенное потоотделение, говорили сбившимся голосом. Ваше внимание сужалось и фокусировалось на угрозе, все иное, что могло бы заинтересовать вас, не замечалось. Это включалась система определения угроз.

Вспомните затем, какие мысли возникали в вашей голове. Каким образом это происходило. Возможно, вы даже не хотели этого. Отметьте, как ваши мысли вращались вокруг объекта вашей тревоги. Как вы фокусировали свое внимание на худшем исходе. Просто отметьте, как тревога контролировала ваш разум. Через некоторое время переключите внимание на свое поведение. Что хотело сделать ваше тело? Убежать, избежать опасности, закопаться в землю, извиниться или заплакать?

Подумайте над тем, что способ, которым тревога овладевает вами, не связан с вашей виной. Это результат работы ваших мыслей. И это будет продолжаться, пока вы не займетесь тренировками и не переключите свое внимание [7]. Тревога —важная составная часть нашей эмоциональной системы. Нам лучше научиться управлять своей тревогой, чем попытаться полностью ее погасить.

Гнев является еще одной важной эмоцией, защищающей от угроз. С помощью гнева мы отвечаем, когда нам бросают вызов, когда мешают получить желаемое, или когда нам необходимо себя защитить. Тревога — это эмоция, которая предназначена для нашего отдаления от источников опасности. Гнев предназначен для нашего приближения к ним. Для того, чтобы с ними справиться или причинить им какой-то вред, чтобы ослабить угрозу. Сделаем такое же упражнение с гневом.

Упражнение на работу с гневом

Вспомните, как вы недавно испытывали гнев. Возможно, это случилось на работе, когда ваш коллега незаслуженно критиковал вас. Или вы рассердились на себя за то, что набрали лишний вес. Отметьте, как быстро гнев возникал. Отметьте, как ваше внимание сужалось и фокусировалось на объектах, вызывающих гнев. Все иное, что могло бы заинтересовать вас, не замечалось. Например, когда мы в гневе на своего партнера, мы не думаем, насколько сильно мы его любим. Во всяком случае, не в этот момент. Вспомните, как ваше тело реагировало на гнев. Возможно, ваше сердце ускоренно билось, вы ощущали давление в груди или сжимали кулаки. А как гнев влиял на ваше мышление, когда тело испытывало все эти физические ощущения? Далее отметьте, какие ощущения испытывало ваше тело, и что хотел сделать гнев. Если бы вы хотели выразить свой гнев, что бы вы сделали? Закричали, хлопнули дверью, ушли, или что-то еще? Отметьте, как гнев направлял ваш разум в руминации по поводу того, что его вызвало. Как возник гнев? Это мгновенная вспышка или медленно разжигаемое возбуждение? Отметьте, как гнев пытался контролировать ваш разум. Помните, что все это не ваша вина. Это результат действия гнева, пока вы не обращаете на него внимание и не работаете с ним [8].

Порой в общении мы можем испытывать смесь тревоги и гнева. Гнев вызывает нашу ассертивность. Но он может заставить нас топнуть ногой, закричать и даже наброситься на нашего обидчика. Когда гнев овладевает нами, мы можем выразить его каким-то особым образом, оправданным на тот момент. Тревожная наша часть будет думать: “Что-то я зашел слишком далеко. Возможно, это моя вина. Этот человек увидит во мне что-то, что ему не понравится. И он будет избегать общения со мной в будущем. Я самому себе не нравлюсь, когда нахожусь в подобном состоянии гнева!” Когда тревога и гнев уравновешены, они помогают друг другу. Но они часто и конфликтуют. Это показывает следующее упражнение.

Упражнение на работу с гневом и тревогой

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали смесь эмоций гнева и тревоги. Например, это мог быть нежелательный конфликт с вашим любимым человеком. Подумайте о том, что ваша разгневанная личность чувствует по отношению к тревожной личности. Нравится ли ваша тревожная личность вашей разгневанной личности? Вероятно, не очень. Для разгневанной личности типично пренебрежительное отношение к тревожной личности. Та как бы стоит у нее на пути. Отвлекитесь от чтения этой книги и поразмышляйте об этом.

Теперь переключите внимание. А что ваша тревожная личность думает о разгневанной личности?

Возможно, она очень напугана разгневанной личностью. Тревожная личность знает, что разгневанная личность может быть очень деструктивной, если ее предоставить самой себе. Она будет защищать вас до конца своих дней. Она никому не позволит стоять на вашем пути. Она ни от кого не будет выслушивать чепуху. Это базовая система нашего мозга. Она не очень благоразумна и не станет взаимодействовать с тем, что может ее ограничить. Именно такой создана разгневанная личность. Еще раз, это не наша задумка и не наша вина. Важно понимать взаимоотношения между нашими эмоциями. Говоря буквально, что они “думают” друг о друге, и как они “чувствуют” друг друга. Осознанность и сострадание помогут нам понять эти различные части и держать их в равновесии.

Когда равновесие нарушается, и внутренние личности вовлекаются в ожесточенный конфликт, люди начинают испытывать проблемы с психическим здоровьем. Некоторые люди не могут признать глубину своей злости по отношению к тем, чью любовь к себе они хотели бы чувствовать. Кто-то своим гневом отталкивает людей и заставляет держаться от него подальше. И он не может признать, что внутри себя он страстно желает любви. И это желание неосознанно вызывает чувство глубокой грусти и печали. Гнев, который таким образом выражает взрослый человек, является способом самозащиты. Возможно, когда-то в детстве его сильно обидели.

Еще одной эмоцией, связанной с нашей системой определения угроз и самозащиты, является отвращение. Она ассоциируется с автоматическим выплевыванием чего-то несъедобного или неприятного на вкус. Тем самым она очень полезна, поскольку связана с очищением. Если в рот младенца поместить что-то, имеющее горький вкус, он сразу это выплюнет. Он биологически обучен это делать. Функции испражнения организма и экскременты часто ассоциируется с отвращением. Оно предназначено для предотвращения контакта с чем-то потенциально заразным, или тем, что может вызвать болезнь. Мы подсознательно чувствуем возможность заражения, даже когда понимаем, что это нелогично. Например, стали ли бы вы жить в доме серийного убийцы? В определенных ситуациях эмоция отвращения может иметь очень мерзкие и неприятные оттенки. Отвращение часто связано с ощущением испорченности, заразности, а порой даже злобности. Оно вызывает желание не касаться, очиститься, отделаться и даже полностью уничтожить и вытравить. Например, многие диктаторы используют эмоцию отвращения, когда говорят о своих врагах. Они их называют “недочеловеки”, “больные” или “гады, которых нужно истребить”. Это можно было наблюдать в 1994 году во время геноцида в Руанде (Rwanda). Тогда экстремисты из народа хуту называли народ тутси, составляющий национальное меньшинство, “тараканами”. Также, некоторые люди обосновывают моральную позицию, используя эмоции отвращения. Например, в отношении гомосексуализма [9]. Нам нужно быть очень осторожными, когда для нравственной оценки мы используем эмоцию, которая управляет нашим поведением.

Здесь нужно упомянуть такую важную эмоцию, как отвращение к себе. Многие относятся к себе очень плохо. Они не могут принять какие-то части своего тела. Бывает, даже занимаются членовредительством. Несколько лет назад команда исследователей под руководством Пола открыла, что люди могут ненавидеть себя и испытывать к себе сильное чувство отвращения. Это чувство вызвано серьезными проблемами с психическим здоровьем [10]. Отвращение — это скрытая эмоция, которую люди обычно не осознают. Поэтому она обладает потенциалом колоссальной мощности, доходя до жестокости по отношению к себе и другим. Поскольку она связана с желанием избавиться и очиститься, она толкает нас на в высшей степени жестокие поступки [11]. Говоря об определенных типах эмоций, последователи буддизма используют слово “яд”. Для выражения вредных свойств, они используют психологию и язык отвращения. Мы понимаем, что они имеют в виду. Они думают о последствиях действия определенных эмоций. Таких как гнев, страх, отвращение, похоть. Но эмоции, сами по себе, не могут быть ядом. Нужно обязательно научиться понимать и трансформировать эмоции. Они прочно “вмонтированы” в наш мозг. Строение нашего организма предусматривает, чтобы мы их ощущали. И мы не сможем от них “отделаться” просто так.

Упражнение на работу с отвращением

Вы можете выполнить такое же упражнение с отвращением, какие выполняли с тревогой и гневом. Думайте о том, что вызывает у вас отвращение. Затем отмечайте, как это фокусирует ваше внимание на определенных моментах. Как это ощущается вашим телом. И как это пытается контролировать ваше мышление и ваше поведение. Думайте, связаны ли эти моменты с вами, вашим телом и ощущением, что у вас они "вызывают отвращение" в том смысле, что вы хотели бы "от них отделаться". Вы их ощущаете, как какое-то клеймо. Такие ощущения характерны для людей, которые страдают ожирением, например.

Выполнив эти упражнения, вы приобретете знание. Это знание того, как эмоции системы определения угроз овладевают нами и буквально контролируют наше внимание, тело, мышление и поведение. Никто не думает, проснувшись утром: “Мне нужно быть более разгневанным сегодня". Или: “Мне нужно быть более тревожным". Или: “Немного отвращения к себе не помешает!" Эмоции являются частью нашей автоматической системы самозащиты. Поэтому они все у нас есть.

Тренировка сострадания, основанная на осознанности, очень важна. Она способствует отслеживанию результатов действия этих эмоций. Она также тренирует наши мысли, чтобы мы не стали их легкой добычей. К сожалению, многие из нас не справляются с проявлением гнева. Мы порой ведем себя очень деструктивно по отношению к себе и другим.

Созданная для нашей защиты в ходе эволюции система определения угроз, все-таки, может создать нам серьезные сложности. Она является источником множества проблем с психическим здоровьем и даже насилия. Это происходит потому, что она не предназначена для вдумчивого размышления. Ее задача — быстрая реакция. Именно поэтому она может спасти вашу жизнь. Представьте себе, что вы кролик, гуляющий по лужайке. Когда вы слышите шум в кустах, лучшее, что вы можете сделать, это убежать. Девять случаев из десяти, что это ложная тревога. Но это не важно. Лучше быть сверхчувствительным и ошибиться в переоценке опасности, чем наоборот. Рано или поздно выпадет десятый случай, и в кустах окажется настоящий хищник. Этот подход называется “лучше перестраховаться, чем потом жалеть”.

Наша система определения угроз была создана много миллионов лет назад. В то время на земле в большом количестве жили хищники. И если мы получали какое-то телесное повреждение, медицины, способной нам помочь, не было. В нашем мозге образовались короткие маршруты, позволяющие при первых признаках угрозы обойти лобные доли, а значит отказаться от рационального мышления [12]. Очень важно понять, что наш мозг создан для совершения ошибок при определенных обстоятельствах [13]. Он переоценивает существующую опасность. Наши предки, жившие по принципу “лучше перестраховаться, чем потом жалеть”, выжили и оставили после себя потомство. К сожалению, одной из причин наших нынешних проблем с тревогой является принцип переоценки угрозы. Наши мысли очень легко переключаются в режим тревожности. Если мы подвержены тревожности, это не наша вина. Скорее всего, это совокупность устройства нашего мозга и событий, которые произошли в нашей жизни ранее. Для преодоления этой склонности нужно работать над собой. Мы расскажем об этом в практическом разделе книги.

Еще одним способом, которым система распознавания угроз создает нам сложности, является блокирование позитивных эмоций. Возвращаемся к гуляющему по лужайке кролику. У него все хорошо, он уплетает аппетитные листья салата и замечает рядом с собой симпатичную крольчиху. Но если на его радарах возникнет сигнал “Опасность — хищник” он моментально потеряет интерес и к салату, и к крольчихе, и убежит. Система определения опасности моментально отключает любые другие интересы. Если вы понаблюдаете за поведением птиц на вашем газоне, вы заметите, что большую часть времени они тревожно смотрят вокруг. Они не подлетают сразу к оставленному им корму. Они подходят робко и осторожно. И часто улетают, даже не клюнув его. Как мы узнали ранее, проблемы приносит замкнутый круг старого и нового мозга. Эмоции наполняют наши мысли, а мысли наполняют наши эмоции. И эмоции продолжают в нас кипеть, несмотря на то, что угроза давно миновала. Мы продолжаем чувствовать себя плохо в течение еще долгого периода времени. И, как результат, наш позитивный опыт блокируется.

Как наша система определения угроз блокирует сострадательное осознание, увидим на следующем примере. Представьте себе, что вы собрались за рождественским покупками. Вы нацелены посетить десять магазинов. В девяти из них продавцы очень любезны и помогли вам купить подарки за гораздо меньшую сумму денег, чем вы планировали. Вы в хорошем настроении. Но когда вы заходите в десятый магазин, вы видите, что продавец с кем-то болтает.

Он не проявляет к вам никакого интереса. Затем он обращает на вас внимание, становится скучным, порой грубым. В довершении всего он пытается вам продать что-то совершенно некачественное и за большую стоимость, чем вы готовы заплатить. Когда вы приходите домой, о ком вы будете говорить со своим мужем или женой? Скажете ли вы: “Я люблю Рождество, потому что девяносто процентов людей, которых я встретил, были такими любезными, готовыми помочь и наполненными праздничным настроением?" Скорее всего, нет. Систем определения угроз сфокусирует ваше внимание на единственном человеке, общение с которым было неприятным. И в завершении дня, возможно за ужином, вы будете обсуждать со своими близкими, как грубы продавцы в эти дни!

Чтобы научиться относиться к своим эмоциям осознанно и сострадательно, необходимо изучить, как они работают и как конфликтуют друг с другом. Мы не осуждаем или критикуем работу наших эмоций. Они встроены в нас эволюцией. Это не наше личное изобретение или наша вина. Как только мы прекратим себя осуждать и стыдить, мы сделаем паузу. Мы по-настоящему возьмем на себя ответственность работать с ними максимально хорошо, как мы можем. Это ключевой элемент для тренировки осознанного сострадания.

Мы с вами узнали, что эмоции, связанные с угрозой, помогают нам избежать неприятностей и потерь. Но мы еще и мотивированы на приобретение чего-то нужного. Нам нужна еда, убежище, сексуальный партнер и, вообще, мы настроены преуспеть в этом мире. Для ориентации на эти жизненные задачи очень важны позитивные эмоции. Когда мы говорим о позитивных эмоциях, важно различать два вида позитивных эмоций [14].

Первая позитивная система, знакомая многим, называется система возбуждения и стимулирования. Она имеет колоссальное значение для всего человеческого общества. Она связана с достижениями, а также с приобретением и потреблением. Вторая позитивная система отличается от первой, поскольку не создает радостного чувства драйва. Она ассоциируется с более миролюбивым чувством благополучия, удовлетворения и связи с окружающими нас миром и людьми. Эта система успокоения играет важную роль в регулировании и смягчении эмоций, связанных с угрозами. Также она сдерживает чрезмерные эмоции стимулирования и драйва. Мы далее коротко рассмотрим эту позитивную эмоциональную систему. Но сейчас сфокусируемся на эмоциях стимулирования и драйва, связанных с поиском, получением, достижением и приобретением.

Как мы отмечали ранее, система стимулирования и поиска ресурсов эволюционировала для мотивации нас на создание условий, важных для нашего выживания и воспроизводства. Когда мы видим предметы, которые могут быть нам полезны, мы стараемся их заполучить. И как только мы их получаем, мы ощущаем вибрации удовольствия в организме. Эти вибрации означают, что в следующий раз мы постараемся сделать то же самое. Психологи это называют положи тельным подкреплением. Здесь очень важно определить, что дает нам это ощущение “положительности”. Она связана с химическим веществом в мозге, которое называется дофамин. А система, активизирующая наше тело, называется симпатическая нервная система. Поскольку симпатическая нервная система нацелена на действие, она влияет на наши мышцы и сердце. Она активизируется, когда мы ощущаем угрозы, или когда мы возбуждены. Эта система дает нам команду “вперед!”. Парасимпатическая система осуществляет обратное. Она нас замедляет и позволяет почувствовать себя спокойнее и мягче. Мы не активизируемся на осуществление действий, перестаем что-то делать.

Представьте себе, что вы выиграли 100 млн долл, в лотерею. Как вы думаете, что произойдет в вашем теле? Скорее всего вы станете очень взволнованным и даже возбужденным. В результате действия симпатической системы ваш пульс увеличится. В голове закипят мысли. Вы станете очень веселым. Из-за повышения уровня дофамина и симпатического возбуждения вы будете плохо спать одну или две ночи. Мы получаем сильные вибрации от системы возбуждения и стимулирования. Сдача важного для нас экзамена или свидание с новым человеком дает нам вибрации удовольствия. Такие же вибрации мы можем получить от предвосхищения приятных событий. Здесь вступает в действие наш новый, умный мозг. Как мы занимаемся “пережевыванием” страхов и тревог (руминацией), точно так же мы можем сфокусироваться на желанных результатах. Мы можем представить себе свои ощущения от сдачи экзамена или выигрыша соревнований. Мы также можем руминировать и размышлять о том, как достичь все эти цели, потому что они ассоциируются с приятными ощущениями.

Естественно, чем больше мы живем ежедневными мечтами успеха, и чем менее реалистичными становятся наши фантазии, тем тяжелее будет падение. Мы встретимся с каждодневной реальностью, а наши дела не будут идти хорошо. Система угроз будет активироваться каждый раз, когда мы не сможем воплотить свои мечты в жизнь. Есть люди, которые не утруждают себя усилиями по достижению желаемых результатов. Чтобы себя чувствовать хорошо, им этого не нужно. Они ищут кратчайшие пути. Для получения энергии и позитивных ощущений они принимают наркотики —кокаин и амфетамины. К сожалению, наркотики вызывают сильное привыкание. Возврат к реальности будет ужасен.

Западное общество и конкурирующий бизнес слишком заняты борьбой за эмоции возбуждения и драйва. Эти эмоции связаны с гордостью за достижения, обладание и контроль. Это вызывает озабоченность. Стремление, получение, владение, достижение и обладание становятся как бы пагубной привычкой. Мы постоянно стремимся к повышению уровню дофамина, и нами управляет симпатическая нервная система [15]. Непрекращающаяся погоня за материальными ценностями, деньгами, статусом, сексуальными отношениями и так далее, может принести проблемы. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, только когда они постоянно чего-то достигают или удовлетворяют определенные стимулы. Посмотрите рекламу по телевизору какое-то время в течение дня. Вы отметите, что многие ролики призывают к возбужденному состоянию. Возбужденные, улыбающиеся люди радуются по любому поводу, связанному с предлагаемыми товарами или услугами. Особенно это касается рекламы, нацеленной на молодую аудиторию. Она создает атмосферу приятного ощущения или хорошей жизни, в которую люди верят. Просто радуйтесь и хорошо проводите время. Система стимулирования важна для достижения определенных целей. Но нам нужно быть осторожным, чтобы она не выходила из равновесия. Так, чтобы мы не фокусировались на достижениях чрезмерно. Чтобы мы не чувствовали бы фрустрацию и депрессию, если чего-то не смогли добиться.

Разрушение интереса и усилий по созданию социальных сообществ является одним из последствий нашей погони за материальными стимулами. Некоторые люди настолько погружаются в работу, что едва знают своих соседей. Ухудшение психического здоровья, особенно у молодежи, связано с материальными стремлениями и жаждой соперничества. Необходимость “иметь и обладать” дополняет их [16]. Мы чувствуем, как на нас усиливается давление к стремлению достичь, не снижать темп, доказать себе, успевать. Мы боимся того, что не сможем держаться и не снижать темп. Группа исследователей под руководством Пола открыла, что? когда люди напуганы, они стремятся к избеганию. Оно никак не связано с характером работы, а вызвано проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога и стресс [17]. Растущее беспокойство вызывает также уровень заболеваний печени и проблемы, связанные с употреблением алкоголя. Средний класс и старшее поколение стали выпивать больше. Когда вы поговорите с ними, вы поймете, что их перегруженная жизнь утомительна и полна стресса. Когда они приходят домой, все, что они хотят, это открыть бутылку вина, чтобы унестись и расслабиться. Медицинские организации понимают связь между образом жизни, стрессом и выпивкой. Они не считают, что повышение цен на алкоголь решит эту проблему. Еще раз, это вопрос равновесия и направления. Принятие западным разумом психологии соперничества вывело его из равновесия. Отдельной темой является разговор о том, что наша система возбуждения и стимулирования, наша психология соперничества растратят все земные ресурсы. Если им это позволить, они оставят после себя загаженную планету.

Обладая возможностью приобретения ресурсов в больших объемах мы можем стать глубоко безнравственными и продажными.

Это является серьезным последствием отсутствия контроля в системе возбуждения и стимулирования. Про банковские кризисы написано было много. При возможности заработать колоссальные деньги возбуждение банкиров, заключающих сделки, их захватывало полностью. Люди могут попасть в капкан системы стимулирования. Они просто не обращают внимание на потенциальный вред, который она наносит. Социальные психологи заключили, что этот вред возникает не потому, что люди злые. Он возникает потому, что ценности людей и их условия поведения определяются в социальных группах. А в определенных социальных группах позволяется совершать непристойные поступки, связанные с продажностью. Поэтому для регулирования сострадания очень важна деятельность правительства. Правительству необходимо создать условия для поощрения людей к нравственному и социально ориентированному поведению. Без этого люди будут себя вести деструктивно. Стимулирование, происходящее под контролем, целесообразно и нужно. Но нерегулируемое стимулирование может принести колоссальный вред. Чрезмерное стимулирование ведет к чрезмерному фокусированию на себе. А это, в свою очередь, к непристойным поступкам и злоупотреблению, поскольку соблазн для этих поступков слишком велик. Это показали многочисленные расследования против топ-менеджеров, скатившихся с вершин своих корпораций. Продажность способствовала разорению множества стран. Их население обеднело и стало испытывать страх, потому что те, кто был призван их защищать, были продажными. Без внешнего регулирования и создания крепких внутренних моральных ценностей стимулирование может привести к худшим проявлениям алчности и продажности. И люди всегда будут стараться найти этому обоснование.

Мы все люди. И нерегулируемое стимулирование грубо извращает чувство общей принадлежности к человечеству. Некоторые люди обладают миллиардами, которые они оправдывают, и верят в то, что они их “заслужили”. В то же время другие люди, идущие по улице рядом с вами, могут не иметь достаточно еды. В нашей душе мы знаем, что это неправильно. Потакание нашей коллективной системе стимулирования привело к тому, что в современном обществе она вышла из-под контроля. Этому способствовала широко распространенная сейчас вера в значение нерегулируемой конкуренции. Трудно понять, как сейчас ее можно остановить. Нерегулируемое стремление вызывает бесчувствие и безразличие к тем, кто страдает.

Нам нужно признать, что экономика, политика, бизнес модели, медиа, шоу-бизнес и система обучения постоянно побуждают нас к соперничеству и запускают наши системы стимулирования и возбуждения. Это будет иметь значение для того, как мы будем к себе относиться, будем “узнавать себя” и относиться друг к другу. Проблема не только в нас, конкретных людях. Это способ функционирования социальных взаимоотношений. Это способ, которым наши мысли запускают эти системы, и затем попадают в ловушки, которые они создают. Мы подпитываем системы, которые приносят нам проблемы. Это происходит потому, что мы потеряли контроль над системами, которые создали сами. Мы идем по жизни без осознанности и сострадания. Наши эмоции стимулирования постоянно толкают нас в состояние удовольствия. Нам необходимо помнить Четыре благородные истины и обращать свое внимание на страдания. Помнить, что осознанное сострадание —это не просто “тренировка мыслей или медитация для личной пользы”, но и открытие реальностей, связанных со стремлениями. Это вернет нас к буддийскому пониманию Срединного пути.

Сострадание вызывает в нас понимание важности регулирования и применения закона. Это не просто призыв ко всем быть хорошими. Это признание того, что только нахождение в обществе сможет выявить в нас как все лучшее, так и все худшее. Как мы говорили ранее, если бы авторы этой книги выросли в жестокой банде, мы бы ее не написали! Нам нужно найти способы очерчивания нашей индивидуальности, которая составляет наше общественное целое. Также нам нужно осмыслить этот тезис с точки зрения политической глубины (помимо мелких политических различий между левыми и правыми). И признать, что мы желаем, чтобы наши дети и внуки росли в обществе, которое мы отважно начнем строить.

Может показаться, что мы считаем эмоции стимулирования плохими. Но они, как и эмоции угрозы, играют важную роль, когда понятны человеку. И когда он с ними обращается благоразумно. Эмоции стимулирования и возбуждения важны в аффилиации. Это радость и удовольствие, которое мы получаем от общения с другими, и которыми мы с ними делимся. Сострадание использует эмоции стимулирования и возбуждения. Они помогают человеку стать высоко мотивированным, полным энтузиазма и преследующим сострадательные цели. Например, поиск лекарства от рака или работу на справедливое общество. Здесь важно стремление, направляющее нас на стимулирующую деятельность. В отношение чего вы становитесь радостно возбужденными, и что дает вам энергию? Делать деньги, убивать ваших врагов, просматривать порнографию в интернете, заниматься шопингом, походами с друзьями по клубам или работать на дело сострадания? Конечно, в разное время ответ может быть “все это”. Но возникает вопрос — на чем вы действительно хотели бы сосредоточиться и сделать это наиболее значим в вашей жизни? Эмоции могут привязываться к абсолютно разным стремлениям. Поэтому стремления находятся в основе. Для тренировки осознанного сострадания это означает, что мы все больше и больше узнаем о своих стремлениях и желаниях. Например, заниматься своей карьерой, зарабатывать деньги, впечатлять других людей, быть принятым, а не отвергнутым, отделаться от стыда и помогать другим по максимуму наших возможностей. Вектор нашей жизни, куда нас понесут эмоции стимулирования, будет определяться тем, что мы поместим в центр наших желаний и поисков.

Для большинства из нас самым большим стимулом является развитие взаимоотношений. Представьте себе, что вы выиграли джек-пот в 100 млн долл, в лотерею. Но условием является проведение остатка вашей жизни на необитаемом острове. На острове будет все, что вы захотите: прекрасный дом, удобные кровати, бассейны, сауны, обалденные спортивные машины, для того, чтобы гонять сотни километров по пустым дорогам, живописный ландшафт, яхты для плавания по кристально-голубой воде, вкуснейшая в мире еда и замечательный климат. В этом месте любое физическое желание может быть исполнено! Но условие в том, что вы никогда больше не увидите человека. Вы никогда не испытаете привязанности или любви. Вы никогда не сможете ни с кем поговорить или уединиться. Заключите ли вы подобную сделку? Или вы предпочтете остаться там, где вы сейчас, возможно относительно бедным, но имеющим социальные связи?

Это достаточно необычно. Мы понимаем, насколько важны для нас взаимоотношения. Хотя мы живем в мире, где проповедуется, что материальные вещи приносят нам счастье, и что мы должны постоянно находиться в состоянии соперничества [18]. Для большинства из нас социальное стимулирование и социальные нужды являются основой чувства личности. Даже если люди принимают их как данное, это нас мотивирует. Как только мы подумаем, что придется провести остаток своей жизни на необитаемом острове, обладающим всеми возможностями для физического комфорта, все эти виды удовольствия становятся бессмысленными. Они не нужны в мире одиночества и социального разделения.

Мы любим делать все вместе. Становиться “мы”, а не просто “я”. Играем ли мы в футбол, или играем в оркестре. Запускаем ли мы человека на Луну или занимаемся благотворительностью. Для чувства идентичности и безопасности важно образовывать группы и быть частью группы, разделяя ее интересы и ценности. Делая что-то вместе? мы испытываем радость. Конечно, есть и обратная сторона. Группа может соперничать с другими группами. Она даже может проявлять агрессию по отношению к другим людям, которые не рассматриваются, как ее участники. Мы часто видим, как футбольные фанаты устраивают драки друг с другом. Нашей характерной чертой является склонность легко формировать группы и становится агрессивным к людям из “негрупп”. Эволюция сделала наш мозг и мозг животных очень чувствительным к тем, кого мы видим частью нашей группы, “одним из нас”, и к тем, кого мы таковыми не видим. Ключевой вопрос —будем ли мы счастливы, просто совершая то, к чему нас подталкивает наш мозг? Осознанность поможет нам на него ответить. И чтобы изменить эту черту, мы сразу примемся за работу. Мы проникнемся возвышенным пониманием нашего общего путешествия по жизненному потоку вместе со всем человечеством.

В западном обществе система стимулирования развита чрезмерно, переоценена, слишком направлена на материальные вещи. Она нацелена на достижение индивидуальных целей в ущерб коллективным. А система, которая дает нам чувство удовлетворенности и спокойного благополучия, к сожалению, недооценена. Эта система также подчеркивает необходимость социальной взаимосвязанности. Если вы верующий человек, она даст вам ощущение духовного благополучия. Мы называем ее системой успокоения и аффилиации. Она эволюционировала при определенных условиях и наделена специфическими функциями [20]. Эта система обеспечивает успокаивание и уравновешивание. Она создает взаимосвязь с другими людьми и чувство заботы. Мы далее разберем ее в деталях. Она помогает нам понять, как и почему чувство заботы о себе является успокоительным от природы и связано с чувством благополучия.

Когда животные не защищают себя от угроз, и им не нужно ничего искать, потому что у них все есть, они чувствуют себя удовлетворенными. Удовлетворение означает “быть счастливым с тем, что имеешь”. Это чувство безопасности, когда не нужно ни к чему стремиться и нечего хотеть [21]. Оно характеризуется внутренней умиротворенностью. Оно очень отличается от радостного возбуждения или чувства “влечения и достижения”, характерных для системы стимулирования [22]. Как отмечалось ранее, активирующие эмоции связаны с так называемой симпатической нервной системой. А процессы замедления и умиротворения связаны с так называемой парасимпатической нервной системой. Иногда ее также называют системой “отдыха и переваривания пищи”. Когда человек спокойно сидит и занимается медитацией, он испытывает определенные ощущения. Это отсутствие желаний и влечений, спокойствие, замедление процессов и умиротворение внутри себя. Он острее чувствует связь с другими людьми и окружающим миром. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы приходят в равновесие.

Это медитативное состояние — не просто состояние расслабленности. Оно включает в себя обостренное состояние осознания и открытость внимания. Например, вы сможете по-другому прочувствовать прогулку по городу, отмечая запахи и цвета, чувствуя полное спокойствие, ничего не желая и ни о чем не беспокоясь. Думающий разум “выключен”. Вы погружены в ваш сенсорный мир. Это ощущение связано не только с равновесием симпатической и парасимпатической нервных систем. Оно также характерно для такого вещества, как эндорфин. Его важной особенностью является способность уменьшать чувство боли. Люди, употребляющие героин, рассказывают о подобном чувстве. Героин стимулирует выработку эндорфина. Обратная сторона медали — тяжелейший возврат к реальности, а также сильное привыкание, которое вызывает героин.

Нашей системе соперничества, поиска удовольствий и стимулирования нужно давать иногда передохнуть, переместившись в тихое, живописное природное место. Провести время, чтобы просто быть здесь и позволить себе замедлить свой бег, расслабиться и прислушаться к своим ощущениям. Почувствовать землю под ногами. Прислушаться ко звукам природы вокруг себя. Понаблюдать за постоянно меняющимся небом. За этим занятием вы можете почувствовать проблеск чувства миролюбия, удовлетворенности и связанности с миром, который вокруг. Очень важно замедлить бег. Мы должны это сделать сознательно. Каждый день наши чувства находятся под постоянным влиянием неоновых огней, машин, телевидения, компьютерных игр и так далее. Мы не говорим про стресс, который мы испытываем, стремясь успеть за день слишком многое. Даже занимаясь шопингом или обедая в ресторане, мы не можем отделаться от навязчивой музыки и ярких огней. На свете очень мало мест, где можно почувствовать тишину и спокойствие. Когда мы ложимся спать, мы слышим гул машин за окном. Если не можем уснуть, мы включаем телевизор или заходим в социальные сети. А это лишь мешает справиться с бессонницей.

Чрезвычайно высокий уровень сенсорного стимулирования в современном мире делает сложной работу парасимпатической системы успокоения. Очень часто бывает так, что люди, пытаясь расслабиться специально, становятся нервными и раздраженными. Как будто, они страдают от последствий своего рода похмелья. И совсем наоборот, когда по завершении осознанной медитации вы спросите людей, как они чувствуют себя, они отметят ощущения расслабленности и достижение внутренней умиротворенности. К сожалению, такое состояние длится недолго. Возвращаясь в свое привычное окружение, в жизненную суматоху, система стимулирования заводится снова. Она стремится везде успеть, укладываясь в сроки. Наш мир “перестимулирован”. Этому способствуют телевидение, вездесущая реклама, яркие фонари, побуждающая музыка в каждом магазине, уличное движение и постоянный шум. Это напрямую влияет на работу нашего мозга. Наша система стимулирования находится в постоянном возбуждении. Нами управляют желания приобретать больше и идти быстрее. Это способствует развитию алчности, фрустрации, стресса, депрессии и даже непристойного поведения [23]. Конечно, это не новость. Нам нужно помнить, что во всем мире люди работают на благо других, будь это благотворительные организации или обычные компании. Мы можем быть “бездумно” алчными и эгоцентричными. Но мы также можем быть очень доброжелательными друг к другу. Тренировка осознанности и сострадания помогут нам развивать базовые человеческие качества, которые смягчат нашу “систему стимулирования”, движимую экономическими стимулами.

Способы замедления дыхания и ощущения вашего тела мы опишем в главе 7. Они используют осознанное обращение к вашей системе успокаивания и способствуют ее развитию. А сейчас мы изучим важный момент. Он поможет понять, каким образом и почему система успокаивания регулирует систему определения угроз и систему стимулирования.

Младенцы иногда громко плачут, и их система угроз запускается. Что может их успокоить и вернуть в состояние умиротворения? Обычно это ласка, любовь и забота другого человека (естественно, их матери, но не всегда). Понимание и доброта других помогает и взрослым людям, если они расстроены или испытывают стресс. Это происходит потому, что наш мозг запрограммирован успокоиться, когда мы чувствуем, что к нам проявляют доброту.

Когда мы ощущаем доброту, частота нашего сердечного ритма снижается, снижается также и давление. Это расслабляет наше тело. Это полностью противоположно тому, что происходит, когда мы чувствуем угрозу. Мы убегаем, или становимся слишком возбужденными, если остаемся на месте.

Почему забота и привязанность других людей успокаивает нашу систему угроз? Рассказываем. В течение многих миллионов лет живые существа не ощущали заботу о себе. Например, черепашки вылуплялись из яиц и вместе с сотнями своих братьев и сестер как можно быстрее неслись к морю. К сожалению, многие из них погибали в первый день своей жизни в пасти хищников, которые их тут уже поджидали. По разным оценкам 98% родившихся черепах не доживали до взрослого возраста.

Около 120 млн лет назад в результате адаптации самки млекопитающих стали заботиться о своих детенышах [24]. Число рождавшихся уменьшилось. Это позволило матери (обычно) уделять им больше внимания, заботиться, кормить, согревать и ухаживать. В их мозге и нервной системе произошли несколько важных изменений. Теперь детеныш не старался уползти от своего родителя или защитить себя (как это делали маленькие черепашки). Детеныш млекопитающего наоборот тянулся к родителю и старался быть к нему ближе. В мозге развился механизм, направляющий детеныша искать близости к родителю. Когда родитель был рядом, детеныш чувствовал себя в безопасности. Если родитель отдалялся, включался сигнал тревоги. И, конечно же, эволюционировал механизм, мотивирующий родителей заботиться о своем потомстве [25]. Основой сострадания являются такие базовые человеческие мотивы, как “воспитывать, заботиться, не допускать вреда, кормить и наблюдать взросление”. Как мы указывали в предыдущей главе, работы Саймон-Томас и ее коллег показали, что сострадание использует те же механизмы, что и родительская забота.

Каким же образом эволюция взаимоотношений, основанных на проявлении заботы и аффилиации влияет на организацию и развитие наших эмоциональных систем? Несколько лет назад британский психиатр Джон Боулби (John Bowlby) опубликовал исследование о том, как родители взаимодействуют со своими маленькими детьми, и как это влияет на развитие младенцев. Он утверждал, что эволюция создала в мозге млекопитающих систему, заставляющую детенышей искать близости с теми, кто о них заботится. И те, в свою очередь, отвечали на потребности своих детенышей. Он назвал это системой привязанности (attachment system). Он утверждал, что опыт ранних привязанностей человека будет иметь решающее значение для восприятия и регулирования его эмоций, видения себя и способностей выстраивать взаимоотношения с другими [26]. В то время эта идея была революционна. Все продвинутые мыслители тогда сходились на мнении, что развитие человека основывается просто на поощрении и наказании. Он продвинулся дальше и заявил, что доступность и базовая любовь родителя являются ключевыми факторами развития детей. Пока растет и развивается детский мозг, он ежедневно обрабатывает сотни тысяч нейронных соединений. Опыт раннего детства сильно влияет на него. Сейчас это утверждение признано абсолютно верным [27]. Боулби утверждал, что родитель обеспечивает безопасное место/базу. Это является наиболее существенным требованием для защиты ребенка от внешних угроз (исходя из его опыта и ожиданий). Ребенок всегда может обратиться к родителю, когда расстроен, чтобы тот его успокоил. А также обратиться за поощрением. Когда родитель берет на руки плачущего ребенка, это снижает уровень его тревоги. Он успокаивается. Другими словами, родитель стимулирует систему успокаивания ребенка для того, чтобы она успокоила систему угроз [28]. В идеале это должно происходить в течение всего детства ребенка. Родитель является источником успокоения ребенка, когда тот огорчен или подавлен. А за играми и веселым взаимодействием с ребенком родитель запускает его систему стимулирования. Для воспитания смелости духа ребенка необходимо обучить его взаимодействию с угрозами. Неслучайно, мы это называем ободрение. Когда ребенок выходит на улицу, в мир, мы обеспечиваем его безопасность, находясь рядом. И он знакомится с миром, который иначе бы пугал его и вызывал тревогу. Таким образом ребенок получает крепкий, поддерживающий и “вдохновляющий на независимость” опыт развития взаимоотношений с другими людьми.

Когда мы, взрослые, расстроены, нас также могут успокоить чувства любви, доброты и ободрения со стороны других людей. Успокаиваясь, мы ощущаем себя в безопасности. Чувства успокаивания и безопасности влияют на мозг аналогично спокойным чувствам самореализации и удовлетворения [29]. Эти чувства же также вносит изменения в парасимпатическую систему (связанную с расслаблением и чувством спокойствия и удовлетворения), которые важны для развития аффилиации и особой привязанности. Успокаивающий родитель способен активировать парасимпатическую систему ребенка. Этот аспект в своих трудах исследовал психолог Стивен Порджес (Stephen Porges) [30]. Основной его мыслью является то, что доброта и ощущение связи с людьми помогают привести симпатическую и парасимпатическую нервные системы в равновесие. Доброта и аффилиация могут исходить как от вас, так и от тех, кто с вами рядом.

Организаторы одного исследования [31] попросили испытуемых представить себе, как они делают свой любимый бутерброд. Это запускало их систему стимулирования, что вызывало возбуждение и активизировало симпатическую систему. Когда их просили представить кого-то из близких людей, это запускало парасимпатическую систему. Соответственно симпатическая и парасимпатическая системы приходили в состояние равновесия. Это также снижало уровень кортизола, химического вещества, связанного с системой угрозы. Таким образом, даже воображение сострадания и доброты ведет к запуску системы успокоения и аффилиации и ослабеванию действия системы угрозы. Очевидно, что доброта приводит к балансу симпатической и парасимпатической систем и снижению активности системы угрозы. Тут правда есть одна проблема. И этот случай не может быть применен ко всем. Люди, склонные к самокритике, представляя себе доброту, больше подвержены угрозе. Об этом мы подробно поговорим в главе 6.

Когда мы чувствуем, доброту, в нашем мозге выделяется специальное вещество, связанное с ощущением спокойствия и безмятежного счастья, которое называется эндорфин. У обезьян выделение эндорфина связано с ухаживанием за внешностью друг друга (поглаживанием и расчесыванием). Эндорфин очень важен для социального взаимодействия и чувства безопасности в своем окружении и своих отношениях [32]. Мы также выделяем эндорфин, когда заботимся о себе и проявляем доброту и любовь по отношению к другим.

Еще одним гормоном, связанным с чувством социальной безопасности и аффилиацией является окситоцин. Окситоцин очень важен для чувства привязанности млекопитающих. Его отсутствие не позволит животным сформировать привязанность к своему потомству. Окситоцин связан с доверием, любовью, чувством безопасности и поддержки [33]. Команда исследователей под руководством Пола открыла, что окситоцин способствует проявлению чувств, связанных с представлением принятия сострадания от другого человека. То есть сострадание связано с циркуляцией окситоцина [34]. Некоторые люди, страдающие от самокритики или самоуничижения, ощущают доброту по отношению к себе менее выраженно. После получения окситоцина они даже могут чувствовать себя еще более одиноко! Это происходит потому, что окситоцин запускает в нашем мозге систему аффилиации. Но если мы обладаем ярко выраженным чувством одиночества или храним тяжелые воспоминания, это может усилиться. Это связано с механизмом работы нашей памяти. Например, для большинства из нас поездка на отдых вызывает чувство возбуждения. Но представьте себе, что когда-то в этой поездке случилось что-то ужасное! После этого может пройти много времени, и вы все забудете. Но однажды кто-нибудь сделает что-нибудь, что заставит вас подумать об отдыхе. И вы уже не будете испытывать удовольствие и возбуждение по поводу отдыха. В вашей памяти всплывут ужасные картины прошлого. То же самое случается с людьми, склонными к самокритике. Когда система аффилиации запускается, это приводит их к осознанию одиночества. Возможно когда-то, когда они были детьми, они не получали ласку и доброту, которую ждали, об этом мы поговорим в главах 5 и 6. Основным препятствием на пути к состраданию может стать страх, связанный с проявлением сострадания и доброты.

Мы с вами узнали, что мозг млекопитающих (в частности, человеческий мозг) сформировался очень чутким к сигналам любви и заботы, исходящим от других. Множество специальных систем, отвечающих на доброту и любовь, эволюционировали в нашем мозге и теле. Эти системы помогают нашему организму оптимально функционировать, создают чувство умиротворения, безопасности и счастья. Теперь мы знаем, что в зависимости от объема и проявления любви, которые ребенок получает в раннем возрасте, его гены могут включаться и выключаться [35]. К сожалению, мозг детей, не получивших любви и ласки, обделенных вниманием, сильно меняется. Он отличается от мозга детей, которых любили и о которых заботились.

Джон Боулби также открыл, что дети развивают представление о других людях, ожидание от них и веру в них таким же образом, как те относятся к ним. Дети, которые получали любовь и ласку в раннем возрасте, относятся к другим достаточно доброжелательно. Такие дети запросто могут обратиться к другим, когда им это нужно [36]. Регулярное получение любви и ласки обеспечивает важные области мозга, отвечающие за рост и развитие, постоянной стимуляцией. Мы таким образом не только развиваем позитивное отношение к другим. Наш мозг откликается предупредительностью и готовностью помочь на открытость и ожидания других. Напротив, если у ребенка в раннем детстве плохой опыт, он вырабатывает соответствующую веру, ожидания и чувства в отношении других. Он их воспринимает как недоброжелателей, которые могут легко оттолкнуть, отругать или обидеть его.

Разделяя защищенность и поиск безопасности

Очевидно, что чувство защищенности в этом значении соответствует чувству свободы, открытости и даже некоего исследования. Стремления к подобному познанию мы можем попробовать найти в себе или создать. И нам нужно постоянно помнить о равновесии трех систем регулирования эмоций. Часть жизни мы учимся тому, как, несмотря на угрозы, сохранять безопасность и контроль во всем, что мы делаем. Когда мы проходим этакий “тест-драйв”, мы себя чувствуем безопасно, На Олимпийских играх многие атлеты благодарят свои семьи, друзей и тренеров за их поддержку и любовь. Они с абсолютной ясностью демонстрируют, что одержать важнейшие победы нам помогают чувства безопасности, поддержки и вдохновения, которые мы получаем от других.

Мы можем сопоставить защищенность с поиском безопасности, когда люди стремятся избежать негативных событий или скрыться. Находясь в режиме полета, мы начинаем думать о катапультировании. Таким образом начинает работать поиск безопасности, являющийся частью системы определения угроз. Наше внимание мобилизуется, а тело ощущает тревогу. Когда мы избавляемся от предполагаемой угрозы, мы чувствуем облегчение. Для защищенности характерна открытость внимания и исследовательский интерес, направленный на изучение окружающей обстановки. Это позволяет нам лучше понять свои мысли. Когда мы чувствуем безопасность, наши эмоции спокойны и не сфокусированы на угрозе. Когда мы чувствуем безопасность, мы можем расслабиться и начать играть. Таким образом формируются радостные взаимоотношения [37].

Та часть нашего мозга, которая запускает и поддерживает чувство привязанности, также связана с чувствами аффилиации, эмпатии и дружбы [38]. Когда мы выходим из дома и направляемся в школу, мы можем воспринимать ее, как приятное место времяпровождения. Мы будем получать поддержку и удовольствие от общения с одноклассниками. Или наоборот, обстановка будет нам неприятна, и нам будет страшно. Здесь важную роль играет наше внутреннее чувство защищенности и способность открываться для дружбы и уметь разрешать конфликты. Это основа аффилиации [39]. Та манера, тот способ общения, которым другие люди взаимодействуют с нами, влияет на то, как мы сами относимся к себе. Вы, скорее всего, согласитесь, что люди, испытавшие в детстве родительские любовь и ласку, относятся к себе хорошо и чувствуют ценность быть любимыми. И наоборот, те, кто испытывал сложности в общении с родителями, не могут открыться для любви других людей. Они занимаются самокритикой и даже самоуничижением. Когда человек слишком критичен к себе и себя не любит, это постоянно активирует систему угроз. А это, в свою очередь, приносит стресс в наше тело и разум. Соответственно, если система успокаивания/аффилиации не активирована и не развита, наша способность к состраданию “засыпает”. Занятие осознанным состраданием поможет простимулировать те части мозга, которые отвечают за чувство умиротворения, защищенности и удовлетворенности. Эти качества помогут преодолеть склонность к самокритике, гневу и самоуничижению.

Мы вернемся к этому позже. Ключевым моментом является влияние доброты и сострадания различными способами на наш мозг. Доброжелательность и доброта других людей колоссально влияют на наш мозг и состояние разума с момента нашего рождения и до самой смерти. Люди созданы природой для реагирования на доброту. Специальные системы нашего мозга спроектированы отдавать и получать доброту. Конечно же, здесь присутствует фактор условности. Мы чувствуем большую любовь и доброту к тем, с кем мы имеем общие генетические корни или принадлежим к одной социальной группе. Но это не является исключением из общего правила.

Аффилиация тесно связана с чувством сообщества или общины. В буддийском учении существуют три драгоценности прибежища. Это прибежище в Будде, прибежище в учении и прибежище в общине. Таким образом, концепция общины является очень важной для нашего чувства защищенности и спокойствия. Люди счастливы в любой рабочей среде, когда они обладают чувством принадлежности, когда они поддержаны, значимы, оценены и ценимы окружающими. Из-за отсутствия этих качеств люди часто берут отгулы по причине стресса на работе (например, в Национальной службе здравоохранения Великобритании). Вместо самоизолирования в медитативной практике осознанное сострадание обеспечит вам важность принадлежности к сообществу. Это чувство разрушается западным материалистическим подходом соперничества, который в последнее время набрал обороты. Оно влияет на эффективность нашего мозга и наш оптимальный уровень работоспособности. Это представляет собой серьезную проблему [40].

Воспитание смелости является еще одним ключевым элементом аффилиации. Привязанность ребенка к родителю может приободрить его к взаимодействию с вещами, которые его пугают. Взаимоотношения аффилиации помогают нам справляться с угрозами на жизненном пути. Многие люди, испытывающие тревогу и избегающие каких-то действий, часто ощущают себя одинокими, когда тревожатся. Тревога и избегание как бы “прикипают” друг к другу. Если вы спросите человека, испытывающего приступ тревоги: “Ощущаете ли вы сейчас себя одиноким, или вы чувствуете связь и единение с другими?" Их типичным ответом будет: “Я чувствую себя одиноким и отделенным от других”. Чувство одиночества “прикипает” к чувству тревоги. Поэтому тревогу так сложно преодолеть. Представьте себе ситуацию, в которой люди не чувствуют себя одинокими. Это может случиться, например, на войне. Люди чувствуют себя частью общности, что другие в них нуждаются, и совершают удивительно героические и смелые поступки. Они больше не чувствуют себя одинокими. Когда мы чувствуем поддержку и понимание, это действительно помогает сформировать бодрость духа. Это важно, так как сострадание даст смелость преодолеть то, что мы не хотели бы преодолевать. Например, практикуя самосострадание, агорафоб отважится выйти на улицу. Или чрезвычайно стеснительный человек отважится пойти на вечеринку. Часто мы развиваем бодрость духа в контексте с аффилиацией. Нам действительно помогает справиться со страхами чувство связи с другими людьми.

Приведенные ниже утверждения позволят подвести итог важности взаимоотношений аффилиации.

• Это источники нашей величайшей радости и чувства удовлетворения. Но это и источники наших страхов и чувства одиночества.

• Они затрагивают как систему стимуляции (получая удовольствие и радость от взаимоотношений), так и систему успокаивания (получая удовлетворение от взаимоотношений).

• Когда мы испытываем стресс и чувствуем угрозы, они формируют основу для ощущения безопасности и успокаивают нас.

• Они стимулируют и укрепляют чувства добра и благожелательности по отношению к самим себе и другим людям.

• Они дают нам возможность использовать свои способности для размышления над своими мыслями и мыслями других людей. Это является основой эмпатии и способности к внешней и внутренней рефлексии.

• Они придают смысл нашей жизни. Помощь, оказываемая другим, является одним из наиболее значимых видов деятельности человека.

• Одним из ключей к эмоциональному благополучию и социальной гармонии являются доступ, стимулирование и использование системы аффилиации. Она эволюционировала в течение многих миллионов лет.

• Стимулирование системы аффилиации формирует бодрость духа и помогает нам реализовывать сложные задачи.

• Развитие этой системы является основой для формирования сострадания.

В итоге для понимания сострадания необходимо осознать весь долгий эволюционный процесс. В результате него взаимоотношения аффилиации управляют нашими мыслями и нашими отношениями с людьми. Система мозга, регулирующая удовлетворенность и аффилиацию, может испытывать сбои в своей работе. Это также влияет на связанные с ней чувства, что может серьезно вывести нас из равновесия. Тем самым мы потеряем возможность использовать важнейшую систему эмоционального регулирования, созданную для нас эволюцией.

Упражнение. Три круга

Превратим полученный только что опыт в свое личное знание. Сделаем паузу и изучим, как эти эмоциональные системы работают внутри нас. Вспомните, что все упражнения делаются при позитивном настрое и расположении духа. Поэтому, если вы почувствуете неприятные ощущения (по любой причине), сделайте перерыв.

Возьмите большой лист бумаги. Альбомный лист или блокнот также подойдут. Нарисуйте на нем три круга, как указано на рис. 3.1 в главе 3. Посмотрите на каждый из них и подумайте, в каком круге вы проводите большую часть своего времени и тратите больше всего энергии. Соответственным образом нарисуйте эти три круга. Если большую часть времени вы проводите в опасениях и руминациях, нарисуйте большой круг для своей системы угроз. Если вы чувствуете безопасность и удовлетворение в течение малого количества времени, нарисуйте для своей системы успокаивания маленький круг. Когда вы это сделаете, можете переходить ко второй части упражнения.

Начнем с системы угроз. Подумайте, что в вашей ежедневной жизни может запускать систему определения угроз. Это могут быть незначительные моменты, например, желание вовремя прийти на работу или переживание из-за пробок на дороге, или выполнение какого-то задания на работе. Это может быть что-то весомее. Например, развод или проблемы со здоровьем. Перечислите эти моменты в круге. Подумайте, сколько своего времени вы посвящаете работе этой системы. Как часто все эти заботы и связанное с ними беспокойство вас одолевают. Возможно, через несколько дней с вами случится что-нибудь еще. Допишите эти моменты в круг. Подумайте, как мысли и чувства, вызываемые работой этой системы, возникают в вашем разуме.

Сделайте небольшую паузу. Затем сконцентрируйтесь на моментах вашей жизни, дающих вам удовольствие и радость. Это может быть что-то, приводящее вас в возбуждение, то к чему вы неустанно стремитесь. Позитивные стремления, заставляющие вас вставать с постели каждое утро. Это может быть что-то, чего вы хотели бы достичь, или мысли о поездке на отдых. Возможно, это прийти домой на вкусный обед, пойти в кино или выполнить важную работу. Ключевой момент — то, что придает вам энергии, когда вы об этом думаете. Насколько вы этим поглощены, вас это возбуждает и дает вам жизненное направление? Это можно назвать "энерджайзерами" (energizers). Какие-то из энерджайзеров могут быть сконцентрированы на угрозе. Например, вы что-то делаете не потому, что это вам нравится, а из-за того, что, если вы это не сделаете, люди не будут с вами общаться. Строго говоря, они попадают не в круг системы стимулирования, а в круг системы угроз. Укажите на листке бумаги какое время вы затрачиваете на систему стимулирования.

Сделайте небольшую паузу. Сконцентрируйтесь на моментах вашей жизни, дающих вам чувство расслабления, успокаивания и удовлетворения. То, что позволяет вам ощутить счастье, когда вы ничего и никуда не хотите, потому что прямо сейчас у вас все есть. Какие моменты, действия или отношения в вашей жизни приносят это чувство безопасности, связанности и удовлетворения? Сколько времени вы проводите в своей системе успокаивания/аффилиации?

Когда вы выполните это, сделайте паузу и подумайте, в какой системе вы проводите больше всего вашего времени. Какую систему вы больше всего хотели бы развивать? Для человека очень важно понять, что он проводит больше времени, чем хочет, в системе угроз и/или системе стимулирования. Или чувствует чрезмерный стресс, или беспокоится, или вечно спешит. Некоторые люди начинают волноваться, когда узнают, что проводят слишком много времени в системе успокаивания! Это происходит, когда система стимулирования ломается. Она заставляет этих людей чувствовать вину за то, что они делают или, наоборот, не делают.

Вы можете сделать это упражнение другим способом. Просто сконцентрируйтесь на определенных моментах вашей жизни. Вы также можете сделать это упражнение отдельно для вашей жизни на работе или дома. Отметьте как эти три системы работают по-разному в разных местах.

Это не означает, что одна система объективно хорошая, а другие плохие. Необходимо найти равновесие и отметить, как они работают вместе. Например, Дэвид почувствовал себя не совсем хорошо и отправился ко врачу. Тот ему сказал, что у него повышенное артериальное давление. Это основная угроза. Последствием этого явилось признание того, что ему нужна разрядка. Ему необходимо больше времени на “расслабление и отдых”. Он мотивирован найти для этого какие-то способы. Например, проводить больше времени в своем саду и учиться находиться “здесь и сейчас”.

Когда Карен вошла депрессию, она поняла, что проводит больше всего времени в системе угроз, беспокоясь по любому поводу и предаваясь руминациям и самокритике. Даже те моменты, которые прежде ее радовали, например, встречи с друзьями, стали угрозой. Они вызывали ее тревогу, поэтому она стала их избегать. Она совершенно не посвящала время расслаблению и тем моментам, которые могли бы ее радовать. Естественно, она не ощущала добрые чувства по отношению к себе и другим. И она была слишком погружена в самокритику. То есть, Карен была в совершенном дисбалансе. Изменить свое поведение ей помогло следующее. Она поняла, как ее мысли и ее поведение поддерживают систему угроз. Она также осознала, что получение даже небольшого удовольствия помогает активировать другие эмоциональные системы. Она исцелилась, научившись постепенно переносить фокус своей энергии и управлять источниками своего стресса.

Цель этих историй — показать, что не всегда легко привести наши мысли в равновесие в культуре, в которой мы живем. Но мы можем постепенно восстановить баланс, применяя навыки осознанного сострадания. Об этом мы расскажем во второй части книги.

Буддизм учит, что мы все едины в своем желании счастья. Никто не хочет боли и страдания (см. главу 11). Исследования показали, что многие идут дальше простого желания счастья. Они хотят любить и быть любимыми. Это стало известно после изучения процессов в мозге человека, когда он концентрируется на желании любить и быть любимым. В нашем мозге существуют особые системы, которые откликаются на получение любви и доброты и на чувство любви к другим людям. Любить и быть любимым являются условиями надежной работы всех составных частей нашего бытия. Это и наше психическое здоровье, и наша иммунная система, и развитие лобных долей мозга, и наши способности к эмпатии, креативности и снижению стресса. Это помогает нам преодолевать ощущение быть нелюбимым и чувства тревоги и гнева [41]. В этих условиях мы чувствуем себя в безопасности и можем быть открытыми. Когда люди с психическими проблемами, которые могут быть агрессивными и деструктивными, чувствуют, что их ценят, уважают и любят, это помогает им успокоиться и войти в равновесие. Они преодолевают свой страх перед чувствами аффилиации, который может быть значительным сам по себе.

Несколько тысяч лет показали, что мы, к сожалению, можем быть чрезвычайно жестокими и деструктивными, корыстными, приземленными, жадными и алчными. Если мы будем помнить о том, как эволюция сформировала наш разум, как она определила его работу, наши способности к аффилиации вступят в действие. Это дает нам реальную надежду создать лучший и более справедливый мир. Дальнейшим вектором нашего существования является развитие, побуждение и работа с нашими взаимоотношениями аффилиации. Это доставит нам радость, успокоит нас и создаст чувство безопасности.

• Эмоции наполняют и окрашивают наши мысли. Если мы не будем испытывать эмоции, наша жизнь станет серой. В то же время эмоции являются источником наших значительных трудностей. Они могут легко контролировать работу наших мыслей.

• Различные типы эмоций эволюционировали для различных целей. Они помогают нам справиться с угрозами, добиваться поставленных целей, быть удовлетворенным, проявлять и ощущать заботу.

• Наши гены и опыт раннего детства во многом определяют способы работы наших эмоций. Они формируют наши мысли по отношению к себе.

• Наши взаимоотношения играют главную роль в нашем психическом здоровье с момента нашего рождения и до момента нашей смерти. Это происходит потому, что они регулируют систему успокоения и аффилиации.

• Привести наши эмоции в равновесие может быть очень сложно, если у нас не работает система успокаивания. Многие люди, испытывающие проблемы с психическим здоровьем, ощущают дисбаланс своих эмоций. Это оказывает сильное влияние на их повседневную жизнь.

• Регулирование эмоций, связанных с угрозой, и возвращение нас в состояние равновесия являются важными задачами системы успокоения и аффилиации.

• Вырабатывая в себе осознанное сострадание, мы приводим в порядок свои мысли и запускаем систему успокаивания.