Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Нездоровье от природы

Вопреки широко распространенному мнению, что организм сам (!) стремится к оптимальному состоянию, а природа лечит, факты упрямо показывают, что после 40 лет ― совсем не стремится, и преимущественно калечит. Иначе как объяснить эти безрадостные подарки на 40-летие в виде инсулинорезистентности или потери мышечной массы? Пусть не в 40 лет, а чуть позже (у всех индивидуально), но к 48‒50 годам описанные ниже неприятные признаки есть даже у внешне стройных и здоровых людей.

Думаете, дело не в природе, а в том, что мы сами виноваты? Дескать, изменили качество еды, перешли на переработанную пищу и стали есть значительно больше, чем наши предки, жившие 100, 200 или 500 лет назад. Когда питание было натуральным, природа ― нетронутой, а пищевой и химической промышленности не было вовсе. Сложно сказать, но, если посмотреть на картины старых мастеров, миф о здоровье и стройности людей среднего возраста, живших в прошлые эпохи, разбивается в пух и прах. Тициан, Рубенс, Кустодиев изображали дам и джентльменов не просто с пышными формами ― на их полотнах застыли модели с явным ожирением.

Впрочем, небольшое увеличение массы тела после 40 лет многие считают естественным и физиологичным. Есть мнение, что прибавка 1‒3 кг в каждое последующее десятилетие жизни может иметь приспособительное значение. Например, у женщин после наступления менопаузы жировая ткань становится основным местом синтеза эстрогена, а небольшое утолщение жировой прослойки немного ослабляет катастрофические последствия угасания работы яичников (хотя все не так однозначно, об этом дальше) [29]. Но если после 40‒45 лет вес начинает прибывать по несколько килограммов в год, то за десятилетие может набежать куда больше, чем условно допустимые 1‒3 кг.

Так чем же одарила нас природа‒мать на пятом и шестом десятке?

1. Изменяются уровни половых гормонов. Уже с 25‒30 лет у мужчин и с 30‒35 у женщин потихоньку начинает идти на спад работа половых желез ― яичек и яичников, но критическую массу эти изменения набирают только на пятом десятке. Подробнее о связи дефицита половых стероидов и лишнего веса написано ниже.

2. Уменьшается масса и объем мышц. Уже после 20‒25 лет и мужчины, и женщины начинают утрачивать мышечную массу, но до 40 лет эти изменения незначительны. На пятом десятилетии потеря скелетных мышц постепенно ускоряется, к 50 годам набирает обороты, а к 80 годам остается примерно 50 % мышц от пикового объема, которым мы обладали в 25 лет [30]. Это состояние (саркопения) связана со многими факторами: и с дефицитом гормонов, и с возрастными изменениями, и с неправильным питанием (в том числе с низкокалорийными диетами), и с тем, что мы становимся менее активными физически. Так или иначе, с уменьшением объема мышц мы сжигаем калории все медленнее и медленнее.

Мастеров спорта мышечная атрофия тоже не обходит стороной, что наглядно свидетельствует ― возрастная саркопения неизбежна. Ее можно замедлить регулярными силовыми тренировками, а в ряде исследований показано, что мышцы можно частично восстановить. Но без дополнительных усилий с нашей стороны (в виде занятий с отягощениями) мышечная масса постепенно «тает».

Основная причина потери мышечной массы с возрастом ― дефицит андрогенов и соматотропного гормона. В молодости после повреждения или травмы здоровая скелетная мышца восстанавливается полностью, а при старении – лишь частично.

На ту же мельницу льют воду болезни (от легких до тяжелых), малоподвижный образ жизни и… лишний вес [31]. С ним связана так называемая липотоксичность ― состояние, когда жировая ткань усиленно выделяет биологически активные вещества, в том числе с повреждающими свойствами. Например, адипокины, цитокины и хемокины вызывают асептическое (неинфекционное) воспаление мышц [32]. В результате липотоксичности новые волокна мышц почти не образуются, старые постепенно «отмирают», а их место занимают несокращающиеся фиброзные волокна.

Каким бы ни был механизм саркопении, уменьшение силы и объема мышц служит одной из основных причин снижения скорости метаболизма во второй половине жизни. Вместе с мускулами мы теряем физическую силу и качество жизни [33].

3. Замедляется метаболизм. Долгое время считали, что с годами метаболизм обрушивается сам по себе, и в этом тоже винили гормоны. Однако недавно произошло открытие, которое должно навсегда перевернуть наши представления о связи обмена веществ и возраста.

Американские исследователи в журнале Science опубликовали удивительные результаты своей работы. Они подтвердили, что на самом деле возраст как таковой не влияет на метаболизм с 20 лет и вплоть до 60 [34]. Наиболее высокий обмен веществ у детей первого года жизни ― в 1,5 раза выше, чем в 20 лет. Это неудивительно, ведь рост и вес ребенка от рождения до 1 года увеличивается в 2,5 раза. Затем обмен веществ медленно снижается к 20 годам до взрослого уровня и остается стабильным до 60 лет. А после 60 метаболизм неуклонно падает.

Получается, что у 20-летних и 55-летних скорость обменных процессов одинакова, энергозатраты в пересчете на костно-мышечную массу (так называемую безжировую) ― тоже.

Это исследование опровергло также теорию, что у мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Просто мужчины, как правило, крупнее, у них ниже процент жира в организме и больше доля мышечной массы, поэтому энерготраты и потребность в питательных веществах выше. Если же мужчина и женщина имеют одинаковые рост, массу и состав тела (доли жировой и мышечной ткани), то скорость метаболизма у них будет сопоставимой.

Похоже, самый серьезный фактор, влияющий на метаболизм после 40 лет, ― это объем мышечной ткани. Вот почему так нежелательна растрата мышц при резко ограничительных диетах.

4. Нарастает резистентность к инсулину и риск сахарного диабета 2-го типа. Чем старше мы становимся, чем больше лишнего жира накапливаем, тем хуже и хуже наши ткани реагируют на инсулин – гормон, отвечающий за попадание глюкозы внутрь клетки, где сахар должен переработаться в энергию [35]. Развивается инсулинорезистентность ― нечувствительность клеток к инсулину. При инсулинорезистентности уровень гормона может быть соразмерным пику глюкозы и даже избыточным, но «инсулиновый ключик» больше не может справиться с «поржавевшей замочной скважиной» и открыть каналы, по которым в клетку хлынет глюкоза.

В результате этих изменений уровни глюкозы и инсулина в крови остаются высокими в течение длительного периода после еды. Но в то же самое время клетки недополучают глюкозу, начинают голодать и требовать топливо для работы, а инсулин тормозит расщепление жировых резервов. Почти сразу после еды мы вновь не против перекусить, но очередной перекус оборачивается новой тягой к пище. И все это время инсулин запасает и запасает жиры.

Такое состояние называют предиабетом, когда резистентность к инсулину уже есть, но компенсаторные механизмы еще позволяют худо—бедно стабилизировать уровень сахара. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, но не поздно предотвратить такой сценарий, если изменить образ жизни, скорректировать привычки в питании и снизить вес. Ученые подсчитали, что при похудении всего лишь на 5–7 % чувствительность клеток к гормону улучшается и даже приближается к норме [8–10].

5. Сбиваются настройки уровня кортизола. У молодых людей синтез кортизола регулируются по принципу «обратной связи» ― чем больше гормона на периферии, тем меньше его вырабатывается в коре надпочечников. Следят за строгим соблюдением обратной связи структуры головного мозга ― гипоталамус и гипофиз.

Однако после 40‒45 лет нарушается регуляция выработки кортизола: синтез гормона выходит из-под контроля высших мозговых структур, правило «обратной связи» нарушается. В результате этого любая мало-мальски стрессовая ситуация оборачивается резким нарастанием уровня кортизола и крайне медленным его возвращением к норме [36]. Фактически, обычный человек среднего возраста попадает в условия непрекращающегося биохимического стресса. И часто ― вполне ощутимого. Кортизол усугубляет состояние инсулинорезистентности, ускоряет разрушение мышечной ткани, усиливает аппетит и способствует накоплению жира в животе, вокруг талии и в верхней части спины.