Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Эстроген ― прекрасный и ужасный

У женщин любого возраста распределение жира и регуляция пищевого поведения зависит от уровней половых гормонов и кортизола (гормон коры надпочечников).

Самый главный женский половой гормон ― эстроген. Под его незримым влиянием тело обретает форму соблазнительной груши или драматичных песочных часов – с тонкой талией, округлыми бедрами и ягодицами, как у кинодивы 50-х годов.

В жировой ткани есть рецепторы эстрогена ― это чувствительные окончания, связываясь с которыми гормон управляет работой клеток. Через свои рецепторы в жировой ткани эстроген регулирует активность особого фермента, липопротеинлипазы, в задачи которого входит простая функция – накапливать липиды в жировых клетках в области бедер и ягодиц. В детородном возрасте (15–49 лет) активность этого фермента высока, поэтому лишний жир у молодых женщин скапливается преимущественно ниже талии.

Разные уровни гормонов и индивидуальная реакция на них объясняет многообразие типов женских фигур. Однако какой бы ни была женская фигура – Т, Н, О или Х-образной, – жировая прослойка на бедрах и ягодицах в детородном возрасте есть практически у всех.

За последние несколько сотен лет условия и образ жизни людей сильно изменились. Однако наши организмы функционирует по тем же законам, что действовали в те давние времена, когда человек жил в пещерах и охотился на мамонтов. На заре человечества природа позаботилась, чтобы у беременной матери внутриутробное дитя было сытым всегда ― независимо от того, принес муж добычу или нет. В течение миллионов лет эволюции, когда беременные недоедали по разным причинам, жировая подушка вокруг бедер и ягодиц обecпeчивaла питaниe плоду. Многие современные девушки борются с этой подушкой годами, но успех дается им ох как нелегко ― все-таки против природы не попрешь.

Когда женщина подходит к завершению детородного периода, aктивноcть липопpотeинлипaзы в облacти бедер и ягодиц cнижaeтcя. Жировые клетки в этой зоне начинают уменьшаться в paзмepax, но жир не исчезает «в никуда» ― он мигрирует с бедер и ягодиц внутрь живота, что приводит к увеличению массы висцерального жира [29]. Это и есть то самое небезопасное пepepacпpeдeлeниe жиpовой ткани, о котором написано выше.

Многое меняется после 40‒45 лет, когда яичники сначала снижают, а затем полностью прекращают синтез эстрогенов и встают на паузу. Которая продлится до конца жизни. Менопауза ведет к тотальному дефициту половых гормонов. Небольшое количество эстрогенов все-таки будет образовываться в жировой клетчатке и надпочечниках, но их будет катастрофически мало.

У среднестатистической женщины в возрасте менопаузы растет объем жира и сокращается масса мышц и костей ― примерно на 2‒3 кг. По сути, изменяется композиция тела. В научных исследованиях показано, что такое изменение состава тела после менопаузы происходит в любом случае, у любой женщины, независимо от того, меняется у нее общий вес или нет. Иначе говоря, даже если вес остается стабильным, доля жира все равно увеличивается. Поэтому одежда прежнего размера становится тесной ― объем у жировой ткани больше, чем у мышц, плюс перемещается он туда, где раньше его было мало ― в живот, область плеч и груди.

Однако из-за сидячего образа жизни, заедания стрессов и передвижения по городу на машине, жир не только замещает потери костной и мышечной ткани, но и перевыполняет план.

Как мы уже знаем, именно с потерей мышц (а не с возрастом) связано замедление скорости метаболизма у людей моложе 60 лет: если до 45‒48 лет он был относительно стабилен, то в более старшем возрасте начинает снижаться на 4‒5 % в каждое десятилетие жизни [37].

Давайте проведем примитивный расчет. Если величина основного обмена была 1400 ккал, то после 48 лет она уменьшится до 1330 ккал. Вы скажете, что образующийся избыток ― всего-то 70 ккал в день! Но за год эти лишние ежедневные 70 ккал увеличат жировое депо на 3 кг. А если женщина успела посидеть на нескольких диетах (или, того хуже, 10‒15 лет «марафонилась» каждый год к отпуску или Новому году), метаболизм у нее будет снижен еще сильнее. И значит прибавка жира будет идти по более крутой восходящей траектории.

По данным крупнейшего мирового исследования здоровья женщин Healthy Wоmen’s Study, в первые 3 года после менопаузы масса тела в среднем увеличивается на 2,3 кг, а y каждой пятой – на 4,5 кг и более. Чepeз 8 лeт средний «привес» в обследованной группе составил 5,5 кг. Понятно, что кто-то прибавит за это время полкило, а кто-то 30 кг. В 50 лет общее количество жира у женщин оказалось на 8‒9 % больше, a мышечной массы – меньше, чем в детородном возрасте [38].

Увеличение живота (абдоминальное ожирение) после менопаузы также считают «заслугой» кортизола и андрогенов. Бытует мнение, что с возрастом у женщин количество андрогенов растет, но это миф. Уровень последних тоже падает, но не так стремительно, как эстрогенов и прогестерона, что позволяет им обойти по степени влиятельности типично «женские гормоны».

Некоторое увеличение веса после наступления менопаузы, когда яичники уходят на покой и перестают вырабатывать эстрогены, принято считать адаптационным механизмом. Его задача ― сгладить драматические последствия утраты гормонов. Ведь внеяичниковый синтез эстрогенов идет преимущественно в жировой ткани, и увеличение жировых отложений можно было бы расценивать как своеобразную защиту от быстрого прогрессирования остеопороза, от развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Однако наиболее активно внеяичниковый синтез эcтpогeнов идет в жировой прослойке на ягодицах, скромнее ― в подкожной клетчатке вокруг живота. А начиная с возраста менопаузы лишние килограммы норовят залечь внутри живота, где толку от них в помощи женскому здоровью ― ноль, а вот вреда много. Поэтому рекомендация женщинам поднабрать жирка вызывает много сомнений. Если, конечно, речь не идет о пациентках с дефицитом массы тела.

Еще один нюанс, о котором написано чуть выше ― после менопаузы уменьшается мышечная масса. Но на весах мы почему-то видим свой привычный вес. Если мышц стало меньше, а вес остался прежним, то что же тогда заполняет освободившееся место!? Это жир, который не нытьем, так катаньем все равно прибывает. Тогда есть ли смысл копить его специально?

Сегодня уже известно, что избыточный запас жира никаких преимуществ женщине в переживании менопаузы не дает. Если раньше считали, что дамы с пышными формами реже страдают от приливов, то масштабное исследование Study оf Wоmen’s Health Acrоss the Natiоn (SWAN) с участием 1546 пациенток вывело все многолетние заблуждения на «чистую воду» [39]. Оказалось, что более толстый жировой «изоляционный слой» мешает нормальной теплоотдаче. Из-за него сужается так называемая термонейтральная зона ― «коридор» комфортной по ощущениям температуры. В этом «узком коридоре» озноб, потоотделение и чувство жара сменяют друг друга при малейшем, буквально на треть градуса, колебании температуры. Японские исследователи тоже отметили, что чем выше индекс массы тела (ИМТ), тем чаще возникают и тяжелее переносятся приливы [40].

От половых гормонов зависит не только распределение жира, но и пищевое поведение. В частности, аппетит. В экспериментах на животных были получены интересные сведения: у самцов крыс особенности питания и вес остаются практически стабильными на протяжении всей жизни, а y самок постоянно меняются в течение каждого овариального цикла (у них тоже есть что-то типа нашего менструального). После удаления яичников и резкого падения эстрогенов самки впадали в обжорство, и в течение считанных 3‒5 нед раздавались вширь, как при самом настоящем ожирении. Когда же таким крысам начинали регулярно вводить эстрадиол, ритм питания и количество съедаемой пищи у животных возвращались к прежней норме.

У женщин детородного возраста аппетит тоже зависит от уровня эстрадиола в крови. Так, в середине цикла, когда созревает яйцеклетка и происходит овуляция, аппетит и общее количество употребляемой пищи уменьшается. Девушка чувствует себя прелестной и уверенной в себе, что облегчает ей процесс соблазнения партнера для продолжения рода. Напротив, перед менструацией, под влиянием прогестерона, аппетит возрастает, а вместе с ним – риск переедания и увеличения объемов тела. Многие, наверное, замечали, что перед критическими днями одежда становится тесна.

Убедительных доказательств, что y женщин после менопаузы тоже усиливается аппетит, нет. Но экспериментальные данные с братьями нашими меньшими позволяют предположить, что у человека дефицит эстрогена оказывает на аппетит аналогичное действие [29].

Зато известно, что после менопаузы уровень β-эндорфина (гормона удовольствия и регулятор аппетита) снижается, а кортизола (гормона стресса), напротив, возрастает. Усиление кортизоловых влияний тоже ведет к увеличению аппетита, а с ним ― к перееданию и накоплению жира, особенно абдоминального.

Но и это не все. На собственном опыте нам всем хорошо известно, что от вкуса продуктов зависит количество съедаемой пищи ― чем еда вкуснее, тем лучше наш аппетит и тем сильнее мы рискуем проглотить лишнее. Сильнейший стимулятор аппетита ― сладости. Так вот, у самок лабораторных животных после удаления яичников скорость поедания сахарозы была выше, чем раньше, когда половые железы были на месте. Когда же кастрированным животным вводили эстроген, скорость приема сладкого раствора уменьшалась.