Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

2

Понимание гнева

с позиции сострадания

Приверженцы терапии, сфокусированной на сострадании, признают, что гнев — это эмоция, которая возникла в процессе эволюции, чтобы обеспечить выживание человека. Именно гнев предупреждает о вещах, на которые нужно обратить особое внимание или изменить, и побуждает к самозащите в моменты опасности. Однако верно и то, что неконтролируемый гнев может стать причиной больших проблем в жизни и отношениях. Избавиться от чувства гнева так же невозможно, как и от собственного носа (на самом деле избавиться от носа было бы даже легче, хотя и болезненнее!). Но можно научиться понимать саму природу гнева — почему он так легко возникает в мозгу, как ощущается в теле и каким образом берет под контроль мысли и поведение. Можно узнать о конкретных причинах, вызывающих гнев, и работать с реакциями на эти триггеры. В книге много внимания уделяется тому, как отстраняться от гнева и проявлять сострадание для управления им. Человек не всегда способен выбирать, когда именно он испытает гнев, но он может научиться выбирать, как с ним поступать.

По мере прочтения книги читателей ждет большая работа по развитию самосострадания. Предположение о том, что работа с гневом (который так часто заставляет ранить окружающих или поступать жестоко по отношению к ним) должна начинаться с обучения самосостраданию, может на первый взгляд показаться странным. Однако, если разобраться, откуда возникает гнев и почему с ним иногда так трудно справиться, можно понять, что сострадательное отношение человека к самому себе и своему гневу действительно имеет смысл.

Точка отсчета

В главе 1 я использовал пример, который позаимствовал у преподобной Чодрон, тибетской буддийской монахини. Она предложила своей аудитории осознать свои чувства в тот момент, когда кто-то "подрезал" их на дороге, а затем вспомнить свои чувства и поведение, когда они сами "подрезали" кого-то другого. Это упражнение заставило всех, кто присутствовал на лекции, изменить свою точку зрения и поставить себя на место того человека, которого раньше критиковали. Это пример эмпатии — ключевой части сострадания, которая помогает посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека — с той точки зрения, которая в данный момент не руководствуется ощущением угрозы. Научившись отстраняться от своих эмоций и думать о себе и других людях доброжелательно, дружелюбно и понимающе, человек может освободиться от таких связанных с угрозами эмоций, как гнев, взглянуть на происходящее более осознанно и больше контролировать свою жизнь.

Одна из самых важных идей терапии, сфокусированной на сострадании, заключается в признании того, что все люди находятся здесь как часть потока жизни, который возник на планете миллионы лет назад. Как говорится, все повязаны. Ни я, ни вы, читатель, ни кто-либо другой не выбирал находиться здесь. Все люди прибыли сюда, в этот конкретный исторический момент, в этой определенной форме, с этим определенным мозгом, испытывая целый спектр мотиваций, желаний и чувств. Все люди находятся здесь, рожденные в ситуации, которую не могли проконтролировать, с телами и разумом, которые они не создавали и не выбирали, окруженные людьми, чье общество и характеристики они не выбирали. Никто не выбирал цвет своей кожи, будь он черным, белым, красным, желтым, коричневым или приятного оттенка шартрез. Никто не выбирал свои физические характеристики — будет он высоким или низким, худым или полным, так же, как и будут его зубы ровными или кривыми, а сердце — здоровым или с пороком. И никто не выбирал свой мозг и уж тем более не проектировал то, как он работает.

Многие люди время от времени с болью осознают этот факт. Кто не хотел бы изменить что-то в себе, если бы у него был выбор? Например, я вполне доволен своим ростом и отличным зрением, но не возражал бы против того, чтобы у меня была красиво очерченная линия подбородка, а мои скромные навыки игры на гитаре и набора текста выиграли бы, если бы я смог заменить свои похожие на сосиски пальцы другими, длинными и ровными.

В мозгу также существуют нюансы, которые многие хотели бы изменить. С одной стороны, это действительно чудесные сложные системы, способные выполнять по-настоящему потрясающие вещи. Они позволяют людям запоминать, учиться, планировать и обсуждать нюансы сложных социальных отношений. Они позволяют взвешивать варианты и последствия, например, стоит ли заказывать кофе с десертом, зная, что кофеин может помешать уснуть вовремя. Однако человеческий мозг — эволюционное лоскутное одеяло, объединяющее сложную и разнообразную систему структур и функций, многие из которых возникли еще на заре зарождения жизни. Человеческий мозг развил множество чрезвычайно сильных чувств и эмоций, способных обуздать мысли и внимание, часто даже без ведома самого человека. Кроме того, сам способ проявления таких эмоций кажется более подходящим для ранних периодов истории — они подготавливают человека к борьбе, бегству или замиранию на месте, в то время как гораздо лучше было бы остановиться и воспользоваться моментом, чтобы стать более осознанным и, возможно, готовым к анализу, рассмотрению или обсуждению. Поэтому, несмотря на то, что часто мозг хорошо служит человеку, он зачастую работает таким образом, который никто из людей не выбирал и не проектировал и даже, возможно, хотел бы изменить, если бы существовала такая возможность.

Точно так же, как никто из людей не выбирал свой внешний вид или то, как работает его мозг, никто не выбирал ситуацию, в которой он появился на свет, а эта ситуация во многом определяет всю дальнейшую жизнь. Раннее окружение играет большую роль в определении того, как человек будет взаимодействовать с окружающим миром, и формирует способность справляться с такими сложными эмоциями, как гнев. Каждый человек рождается с мозгом, включающим в себя предустановленные системы, которые в любой момент готовы активироваться — некая угрожающая ситуация или жизненный опыт могут буквально "запустить" в работу определенные гены и изменить способ работы мозга. Это одна из причин того, почему ранние привязанности имеют такое большое значение. Более подробно мы обсудим это в главе 3. Когда я обсуждаю с коллегами то, как обстоятельства рождения формируют личность человека, мне часто приходится слышать что-то вроде: "Если бы я родился в наркокартеле, есть большая вероятность того, что сейчас я был бы торговцем наркотиками, или, возможно, сидел бы в тюрьме, умер или стал убийцей". Делить людей в своей голове на "хороших" и "плохих" очень легко, но это разделение никак не соответствует действительности. Если присмотреться, можно увидеть истории, скрытые за жизнями этих людей (и своей собственной), и тогда ярлыки начнут отпадать. Можно обнаружить, что люди, на которых большинство смотрит свысока, родились в условиях насилия, враждебности, жестокого обращения или пренебрежения; такие ситуации могут сформировать личность человека и даже его мозг таким образом, что он впоследствии сталкивается с большими трудностями в жизни.

Взгляд с точки зрения сострадания позволяет увидеть, что если бы кто-то родился в тех же условиях, что и раздражающий его человек, то он легко мог бы совершать такие же поступки. К счастью или к сожалению, поведение двух таких людей может быть очень схожим. Осуждать других и самого себя очень легко, но люди склонны дискредитировать силу характера, который может помешать тому, чтобы все обернулось наихудшим образом. Если бы я родился в подобной пренебрежительной среде, велика вероятность того, что текущей версии меня — профессора психологии, который сейчас сидит и пишет эту книгу, — попросту не существовало. Эти размышления важны, поскольку они помогают осознать, что человек не выбирает способ работы своего мозга или то, как он формировался и обусловливался жизненными обстоятельствами. Это понимание также помогает осознать проблемы, с которыми человек сталкивается на протяжении жизни, и тот факт, что, хотя нет ничьей вины в том, что человеческий мозг настолько хитро устроен, задача каждого — взять ответственность за свою жизнь и научиться тренировать сострадательное мышление, которое направлено на собственное благополучие и благополучие окружающих. Точно так же можно работать над повышением уровня понимания и сочувствия к тем, кто родился в гораздо более сложных условиях, чем вы сами.

Старый мозг и новый мозг

Изучение человеческого мозга позволяет увидеть, что человек разделяет многие базовые побуждения и мотивации с другими организмами — например, рептилиями, — которые появились в эволюционной цепочке задолго до людей [11; 19-23]. Жизнь рептилий не так сложна, как ваша или моя. В основном они интересуются четырьмя аспектами: борьбой, бегством, питанием и размножением. Нетрудно заметить, что многие из этих идей время от времени приходят в голову и человеку. С точки зрения эволюции, когда в потоке жизни появляются новые виды, их мозг не является абсолютно новым; скорее, он содержит новые возможности, которые делают его уникальным, а также множество структур и характеристик, которые присутствовали у предыдущих форм жизни. Упрощенно, у каждого человека есть так называемый "старый мозг", который до сих пор в основном сосредоточен на четырех перечисленных выше потребностях и который несет ответственность за базовые желания и эмоции. Этот "старый мозг" связан с "новым мозгом", который делает каждого человека уникальным — способным к фантастическому и творческому мышлению, воображению, размышлениям, планированию и т.д.

В терапии, сфокусированной на сострадании, считается очень важным осознание того, насколько сложна эта связь между "старым" и "новым" мозгом. Подумайте обо всех тех сильных страстях, которые случались в вашей жизни: влюбленность, отношения с детьми, развитие дружбы и союзов по интересам, сексуальные отношения, стремление к принятию и желание избежать отказа, гнев и конфликты, беспокойство при ощущении опасности, чувство радости, когда все идет хорошо... Такое поведение и жизненный опыт можно наблюдать у множества других видов животных. Вы можете увидеть подобное у домашних кошек, собак и даже шимпанзе в местном зоопарке. Это просто способ работы мозга — все эти побуждения, мотивации и эмоции являются основными частями психологической составляющей. Подумайте о сюжетах большинства популярных фильмов — они связаны с любовью, сексом, насилием, жертвами, предательством и т.д. Эти темы сопровождают человека на протяжении всей жизни.

Так называемый "старый мозг" отвечает за все эти базовые процессы и эмоции, которые помогают заботиться о том, что необходимо человеку для выживания и продолжения рода. Структуры старого мозга поддерживают сердцебиение, заставляют легкие делать вдох и выдох, регулируют сон, приемы пищи и репродуктивные циклы. Другие структуры "старого мозга" помогают человеку взаимодействовать с окружающей средой таким образом, чтобы выжить и передать свои гены потомству. Они мотивируют на поиск вещей, в которых человек нуждается, и отвечают за естественное стремление привлекать партнеров, заботиться о детях и эмоционально реагировать в ответ на угрожающие аспекты окружающей среды.

Эти тенденции "старого мозга" эволюционировали на протяжении миллионов лет, и их можно наблюдать у огромного количества видов животных. Например, у рептилий и земноводных можно заметить примеры агрессии, страха и влечения (совокупление); но при этом они не занимаются выращиванием своего потомства. Однако, когда около 120 млн лет назад на планете появились млекопитающие, у них возникло нечто новое и действительно важное — психология заботы друг о друге. Млекопитающие — включая грызунов, кошек, собак, обезьян, дельфинов и, наконец, человека, — лелеют и заботятся друг о друге. Психология заботы — основа сострадательного мышления. Возможно, вы видели этот процесс в действии, наблюдая за своим домашним питомцем и тем, как мать заботливо кормит и утешает своих детенышей и ухаживает за ними.

Такое заботливое поведение возникло не случайно — оно необходимо для выживания детенышей млекопитающих, поскольку они рождаются далеко не такими зрелыми, как детеныши рептилий, амфибий или рыб. В отличие от этих видов, детеныши млекопитающих почти беспомощны при рождении. Относительно немногочисленное потомство млекопитающих необходимо защищать от опасностей, кормить и утешать тесным контактом с матерью, если детеныши чем-то обеспокоены. Они нуждаются в заботе. Как и детеныши других млекопитающих, младенцы определенно нуждаются в заботе, в противном случае они могут достаточно быстро погибнуть. Далее в книге я расскажу, какое большое влияние на развитие детского разума оказывают такие заботливые отношения. Несколько раз я слышал, как далай-лама упоминал эту врожденную способность к воспитанию как доказательство того, что человек "запрограммирован на сострадание". Как и младенцы, все люди созданы, чтобы искать и получать помощь (вот почему младенцы такие милые и так здорово умеют привлекать внимание!).

У человека также есть способность рассматривать, фантазировать, планировать, размышлять, обдумывать и придавать значение событиям, происходящим в жизни. Эти способности уникальны для людей и их "нового мозга", особенно для коры лобных долей — мягкой складчатой поверхности мозга, расположенной ближе к передней части головы. Этот "новый мозг" является причиной того, что человек — доминирующий вид на планете. Он дает людям способность развивать технологии, строить огромное и сложное общество и поддерживать глубокие взаимоотношения с множеством нюансов. У человека потрясающий мозг!

К сожалению, проблемы возникают из взаимодействия "старого мозга", который сосредоточен на основных четырех аспектах выживания (особенно сильно — на защите от угроз), со способностью "нового мозга" осмысливать, размышлять и создавать сложные фантазии. Как я говорил в главе 1, когда человек испытывает гнев, эти способности "нового мозга" могут использоваться системой реагирования на угрозы вместе со всеми сопутствующими мыслями, размышлениями и фантазиями для дальнейшего поддержания гнева. Удивительный человеческий мозг также позволяет гневу проявляться уникальным разрушительным образом — например, разрабатывать и использовать такое оружие, как мечи, пистолеты и ядерные бомбы. Изобретательный "новый мозг" объединяется с желаниями и побуждениями "старого мозга", что приводит к довольно трагическим последствиям. Имеет смысл более подробно рассмотреть то, как работает мозг, чтобы научиться использовать его для исцеления, а не для нанесения вреда.

Эмоциональная модель

Мозг человека состоит из клеток, называемых нейронами... из миллиардов и миллиардов таких клеток. Они связаны между собой невероятным количеством соединений, которые называются синапсами. Все, что человек испытывает, — каждая мысль, каждое действие, все, что он видит, слышит, обоняет, — отражается соответствующей активностью в мозгу. Это означает, что как только человек подумает о чем-то — например, об апельсине, — соответствующие клетки в его мозгу тут же "загорятся" и позволят ему "увидеть" этот предмет в своем воображении, вспомнить его форму и цвет, представить его запах, то, какие чувства он вызывает, и каков он на вкус. Другие клетки "включатся" для того, чтобы дать понять, любит человек апельсины или нет. А третьи вызовут воспоминания и чувства — например, как он ходил в апельсиновый сад с дедушкой во время летних каникул, и, возможно, даже теплое чувство заботы, оставшееся в памяти с тех времен.

Как одно слово "апельсин" может активировать определенные клетки мозга, так же и гнев, и сострадание включают различные ассоциативные цепочки, связанные с определенными эмоциональными переживаниями, телесными реакциями, объектами внимания и образцами мышления и поведения. Люди обычно не задумываются обо всем этом, когда говорят о своих эмоциях; они просто говорят: "гнев". Но, как упоминалось в главе 1, эмоциональные переживания по-разному воздействуют на разум и "включают" множество различных выключателей в мозгу. Такие эмоции, как гнев, связаны не только с тем, что человек "чувствует".

Три цикла

В терапии, сфокусированной на сострадании, сложный мир человеческих эмоций организован в три системы регуляции эмоций, которые помогают человеку в трех типах жизненных ситуаций [3].

1. Системы, которые помогают обнаруживать угрозы и вызовы и реагировать на них.

2. Системы, которые помогают проявлять интерес к поиску и получению ресурсов, а также обнаруживать новые возможности и реагировать на них.

3. Системы, которые помогают войти в состояние спокойствия, умиротворения и открытости в те моменты, когда человек не сталкивается с угрозами, сложностями или срочными желаниями — когда он удовлетворен. Далее вы увидите, что эта система регуляции эмоции тесно связана с ощущением привязанности и тем, что принято называть "аффилиативностью" (чувством принадлежности к группе. — Примеч. перев.) — ощущениями, которые успокаивают человека и снижают активность системы угроз.

Модель "Трех циклов", представленная на рис. 2.1, была получена в результате длительных исследований, которые показывают, что положительные и отрицательные эмоции по-разному обрабатываются в мозгу и влияют на разные системы человеческого тела. Несложно сразу же узнать систему угроз, которая принимает непосредственное участие в активации реакции "бей или беги". Эта же система обычно мешает человеку сделать что-то, что может привести к подчинению или замиранию на месте.

Рис. 2.1. Три типа систем регуляции эмоций

В модели сострадательного мышления важно понимание того, что существуют разные типы положительных эмоций. В частности, важно обращать внимание на различия между эмоциями, связанными с возбуждением и энергией, и эмоциями, которые связаны с чувствами спокойствия и удовлетворенности. Различия между этими двумя типами эмоций дают ключ к пониманию того, как сострадание может помочь справиться со сложными эмоциями [20; 24; 25]. Реальная работа эмоций гораздо более сложна, чем упрощенная эмоциональная модель; существует множество различных моделей, в которых пытаются объяснить, как на самом деле работают человеческие эмоции. В своей работе мы используем именно эту модель, потому что она помогает понять, откуда возникают эмоции, осознать взаимоотношения между разными системами их регуляции и те способы, которыми они могут воздействовать на разум.

Система реагирования на угрозы и самозащиты

Давайте более детально рассмотрим эти три системы, начиная с системы реагирования на угрозы и самозащиты, которую для удобства я буду сокращать до "системы угроз".

Опыт ощущения угрозы частично связан с мотивами и целями человека, и он развивался для того, чтобы организовывать разум для самозащиты. Эта система активируется, когда мозг воспринимает потенциальную угрозу или опасность для самого человека или тех, кто ему небезразличен. (Я говорю "мозг", а не "человек", потому что иногда "мозг" может воспринять угрозу и отреагировать на нее, даже если "человек" не осознает, что произошло.)

Когда мозг воспринимает угрозу, он приводит в действие целый каскад реакций (те самые костяшки домино, о которых я рассказывал в главе 1), призванных помочь быстро отреагировать на угрозу и избежать потенциальной опасности в будущем. Человек испытывает телесные реакции и вспышки эмоций, подталкивающие его к действиям в ответ на реальные или воображаемые угрозы. Схема воздействия системы угроз на разум представлена на рис. 2.2. Эмоции, связанные с системой угроз, включают в себя гнев, страх, раздражение и отвращение, и каждая из них связана с побуждением к действию. Как я упоминал ранее, чувство гнева вызывает необходимость атаковать; страх вызывает желание сбежать; отвращение — избежать контакта с тем, что вызывает это чувство. Если поразмышлять о том, что обычно вызывает у всех людей отвращение — например, вид или запах разложения и заражения или что-то, что может привести к болезни или недомоганию, — то можно заметить, что отвращение обычно вызывает что-то, что может угрожать выживанию. Это проявляется и в том, как человек испытывает отвращение к еде, которой однажды отравился. Например, если за ужином вы съели несколько восхитительных креветок, а потом всю ночь страдали рвотой из-за кишечного вируса, то очень маловероятно, что вы вскоре вновь закажете креветок — и в будущем их вид или запах вполне могут заставить ваш желудок вывернуться наизнанку. Это пример типа обучения, который называется "классической обусловленностью" — с его помощью человек приобретает эмоциональные реакции на определенные обстоятельства. Более подробно я расскажу об этом в главе 3.

Рис. 2.2. Как система угроз воздействует на разум

Таким образом, одним из способов, которым система угроз воздействует на разум, является помощь в эффективном изучении ассоциаций между абсолютно различными вещами (например, связь между запахом пищи, ее вкусом и опытом отравления). Система угроз не просто влияет на то, как человек себя чувствует — она воздействует на то, что человек узнает, и насколько легко и быстро он это делает. Как показывает опыт с креветками, обучение ассоциациям между эмоциями (например, отвращением) и ситуациями (например, определенной пищей) происходит бессознательно — ассоциативная связь может возникнуть, даже если умом человек прекрасно понимает, что эти события никак не связаны между собой. Например, если его соседи по комнате страдали от проявлений кишечного вируса еще за пару дней до того, как он впервые попробовал креветки, он знает, что его недомогание почти наверняка никак не связано с креветками. Но попробовал бы он объяснить это своему желудку в тот момент, когда в следующий раз почувствует их запах! Такие связанные с угрозами эмоции, как гнев, могут быть мощными и неконтролируемыми, потому что обучение им происходит зачастую без контроля человека, как и их последующее воспроизведение. Мозг вызывает эти ассоциации неосознанно: в следующий раз, когда человек увидит креветки или почувствует их запах, он ощутит тошноту, даже если до этого креветки были его любимым блюдом и он отчаянно желал насладиться ими снова и знал, что причина его плохого самочувствия кроется вовсе не в этом.

Каждая из трех систем регуляции эмоций связана с физическими ощущениями. В частности, система угроз связана с выбросом в кровь гормонов стресса, например кортизола. Различные эмоции, связанные с угрозами, проявляются в теле по-разному. Найдите минутку, чтобы еще раз подумать о том, какие физические ощущения вы испытывали, когда чувствовали гнев. В краткосрочной перспективе вы можете испытывать нарастающее возбуждение, классическую реакцию "готовности к драке", ускорение сердцебиения и учащение дыхания, которые подготавливают тело к действию. Но в долгосрочной перспективе, когда гнев продолжается днями, неделями или месяцами, это повышенное возбуждение уступает место другим ощущениям — мышечному напряжению, расстройству желудка и головной боли. Почему? Потому что гнев продолжает стимулировать выброс гормонов стресса даже после того, как ситуация, которая его вызвала, уже завершилась [26].

Системы регуляции эмоций также управляют вниманием человека, и это особенно верно для таких связанных с угрозами эмоций, как гнев, которые действуют по принципу "лучше перестраховаться, чем сожалеть". Как я говорил в главе 1, эмоции, связанные с угрозой, фокусируют и сужают внимание, мысли и образы на источнике угрозы. Если человек ощущает угрозу, он склонен не замечать и не обращать внимания на другие вещи — например, альтернативные объяснения сложившейся ситуации, — потому что он полностью сосредоточен на воспринятой угрозе и соответствующей защитной реакции на нее.

Я обычно представляю систему угроз как агентов службы безопасности аэропорта, которые исследуют каждую потенциальную угрозу... возможно, отправляя подозрительных пассажиров на рентгеноскопию или довольно интимный осмотр (выкуриваете ли вы после этого сигарету?). Обычно со службой безопасности аэропорта лучше не шутить — все они заняты и предпринимают меры по обеспечению безопасности пассажиров, ни на минуту не снижая бдительности, — и система угроз работает схожим образом. Она создана так, чтобы перекрывать положительные эмоции — если вы находитесь на восхитительном ланче и в ресторане вдруг вспыхивает пожар, то вам будет лучше забыть о еде и как можно скорее уйти оттуда (конечно, соблюдая спокойствие!). Система угроз может заставить человека забыть обо всех положительных моментах жизни, удерживая его внимание на опасности — реальной или воображаемой, — и поддерживая в нем эмоции, связанные с угрозой.

Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз

Попробуйте вспомнить момент, когда ваша система угроз была активна — когда вы ощущали себя атакованным, дискредитированным или чувствовали, как что-то мешает вам на пути к цели.

• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?

• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?

• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?

• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?

• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?

• Каким было ваше поведение?

Для того чтобы эффективно управлять гневом, важно научиться осознавать, в какой момент активируется система угроз. Как я уже говорил, эта система отлично справляется с тем, чтобы "захватывать" разум, приводя в действие эффект домино, описанный в главе 1: чувство гнева; сужение внимания до полного сосредоточения на воспринятой угрозе; мысли, которые вихрем проносятся в голове; проигрывание ситуации в сознании снова и снова; мотивация к атаке. При этом ситуация может довольно быстро выйти из-под контроля, если человек не отдает себе отчета в том, что происходит. Ключ в том, чтобы осознать этот процесс в самом его начале и прервать прежде, чем он возьмет верх.

Система поощрений и накопления ресурсов

Как я отмечал ранее, у людей есть два разных типа систем регуляции положительных эмоций. Западное общество склонно акцентировать внимание только на одной из них: для того чтобы быть счастливым, человеку необходимо "достигать" и "делать". Система регуляции эмоций, которая отвечает за эти действия, называется "система поощрений и накопления ресурсов", но я буду для краткости называть ее "системой поощрений".

Система поощрений развивалась, чтобы помочь человеку искать и получать ресурсы — вещи, в которых он нуждается для выживания и процветания. Таким образом, она преследует две цели: мотивировать человека достигать желаемого и наградить его, когда он достигнет того, к чему стремился. Если основным сообщением системы угроз является "Защити себя!", то для системы поощрений основными сообщениями служат "Давай, возьми это!" (прежде чем человек получит желаемое) и "Отлично!" (когда он добьется своей цели). Система поощрений мотивирует и организовывает усилия по получению таких вещей, как еда, секс, признание и многое другое, что ассоциируется у человека со счастьем и комфортом. Эта система помогает работать над достижением целей и связана с такими эмоциями, как возбуждение, желание и удовольствие.

Как и система угроз, система поощрений воздействует на разум определенным способом — она мотивирует и фокусирует внимание человека на получение желаемого объекта или опыта (рис. 2.3). Эта система активирует и заряжает энергией, заставляя мысли снова и снова возвращаться к объекту устремлений.

Рис. 2.3. Как система поощрений воздействует на разум

Подумайте о том, как вы ведете себя во время соревнований, как ведет себя спортсмен или как шахматист сосредоточивает свое внимание, как неистовствуют покупатели во время предпраздничных распродаж. Вспомните время, когда вы впервые влюбились. Как часто вы замечали, что ваши мысли вновь и вновь возвращаются к этому человеку? А позже, когда вы добились своей цели, выиграли соревнование или получили столь желанное признание, вы наверняка испытывали возбуждение или прилив удовольствия.

Как и система угроз, система поощрений активирует выброс определенных химических веществ. Одно из них — нейротрансмиттер под названием дофамин (основной химический посредник в мозге человека), который связан с ощущениями удовольствия, влечения и энергии. Человек испытывает всплеск дофамина, когда влюбляется, занимается сексом, успешно сдает вступительные экзамены в колледж или получает награду за свою работу. Эмоции, вызываемые дофамином, обладают мощной способностью управлять побуждениями человека. Представьте, что вы выиграли в лотерею и в одно мгновение получили 200 млн фунтов стерлингов или около того. Когда вы узнаете о выигрыше, вполне вероятно, что в вашем мозгу произойдет выброс дофамина, вы ощутите прилив энергии, из-за которого вам будет трудно уснуть, а в голове вихрем будут проноситься мысли о том, что можно сделать с этими деньгами. Люди, которые употребляют кокаин и амфетамин, по сути, пытаются искусственно вызвать подобные чувства — дать себе прилив энергии, драйва и возбуждения. Конечно, использование наркотических веществ для подобной стимуляции мозга связано с множеством проблем, включая неприятный спад эмоционального возбуждения (из-за которого человек чувствует себя еще хуже, чем до употребления) и тот факт, что наркотики очень быстро вызывают привыкание.

Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений

Попробуйте вспомнить время, когда ваша система поощрений была активна — когда вы были по-настоящему взволнованы стремлением к цели или только что добились чего-то по-настоящему важного для вас.

• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?

• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?

• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?

• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?

• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?

• Каким было ваше поведение?

Так же, как система угроз сосредоточивает работу разума вокруг воспринятой угрозы, система поощрений воздействует на него таким образом, чтобы подталкивать человека к его целям — направляет эмоции, внимание, мысли, фантазии, мотивацию и поведение в сторону того, к чему человек стремится. Можно также проследить за взаимодействием между системой угроз и системой поощрений, когда что-то мешает человеку на пути к его цели. Если подобное происходит, границы могут размываться, поскольку системы угроз и поощрений активируются одновременно. Конкуренты, которые стремятся к той же самой цели, могут восприниматься как угроза — например, как покупатели на предрождественской распродаже, которые мчатся по магазинам в поисках интересующих их товаров и даже дерутся за последний предмет на полке. К сожалению, это даже может привести к опасно агрессивному поведению, как это случилось в 2008 г., когда временный работник универмага WalMart был насмерть затоптан покупателями, отчаянно пытавшимися первыми схватить акционный товар [27]. Фразы, которые люди иногда используют в разговоре, отражают взаимодействие систем угроз и поощрений, например, как популярное выражение: "Вы должны бороться, чтобы получить то, чего хотите!"

Итак, если человек стремится к чему-то, чего он желает, но не может этого достичь, его стремления оказываются как будто заблокированы, и это часто приводит к фрустрации, которая затем перерастает в гнев. На самом деле гнев тонко связан с системой поощрений. Несмотря на то что человек может ощущать грусть или тревогу, когда путь к его цели оказывается заблокирован, гнев, как правило, является более обыденной реакцией системы угроз на такие препятствия. Это имеет смысл, если вспомнить о том, что гнев — эмоция, которая побуждает "приближаться" — двигаться вперед и делать все необходимое для того, чтобы убрать блоки и препятствия, преодолеть потенциальные угрозы счастью или достижению целей.

В психологии буддизма попытки что-то удержать рассматриваются как главный источник страдания — человек испытывает много негативных эмоций, когда не может получить то, чего по-настоящему хочет, или чувствует, что теряет что-то дорогое и не может позволить этому случиться. В терапии, сфокусированной на сострадании, при столкновении с трудностями рекомендуется задавать самому себе вопрос: "Какая угроза скрывается за этой эмоцией?" Как я говорил ранее, угрозы, которые вызывают гнев, часто связаны с ощущением остановки или срыва планов — что-то мешает человеку получить желаемое, или он чувствует угрозу потери чего-то ценного, или не может удержать контроль над ситуацией. Гнев может возникнуть из-за чувства стыда — это происходит, когда человек ощущает угрозу своему самоощущению, индивидуальности или тому, что о нем могут подумать окружающие. Таким образом, гнев часто связан с угрозой вида "все идет не так, как хотелось бы" и с привычкой продолжать цепляться за предпочтительный взгляд на реальность, независимо от того, как все обстоит на самом деле.

Если задуматься о том, как человек живет в мире, стремясь к тому, чего желает, с мозгом, который создан для переживания фрустрации и гнева, когда все идет не так, как хотелось бы... что ж, тогда легко увидеть, откуда возникают конфликты. Взгляд на происходящее с точки зрения сострадания дает силу отстраниться, понаблюдать за ситуацией и понять этот процесс и, как следствие, взять его под контроль и избежать больших конфликтов из-за мелочей. Можно научиться выходить из цикла гнева через осознание, что каждый человек просто стремится к счастью, никто не хочет страдать и все попытки удержать что-либо, борьба и гневное поведение — это просто то, что происходит, когда "старый мозг" и "новый мозг" конфликтуют в попытках помочь человеку выжить и процветать. С этим пониманием перед человеком встает выбор: хочет ли он продолжать поступать так же, как прежде? Или предпочел бы использовать знания о том, как работает мозг, чтобы найти способы уравновесить системы регуляции эмоций, построить лучшие отношения и лучшие жизни? Если вам нравится второй вариант, просто продолжайте читать, потому что вам нужно узнать об еще одной системе регуляции эмоций.

Система умиротворения и безопасности

К счастью, у людей есть система, которая может помочь успокоить системы угроз и поощрений. Я назову эту третью систему "системой покоя" и расскажу о том, с какими чувствами и типами поведения она связана, а также какими системами мозга и химическими веществами она управляет в организме человека.

За некоторыми исключениями (например, чувство грусти), системы угроз и поощрений воздействуют на разум таким образом, чтобы человек оставался активным и сфокусированным, поддерживая желание разобраться с угрозой или добиться цели. В противоположность этому воздействие системы покоя заключается, скорее, в том, чтобы "успокоить" человека, и иногда ее также называют "системой удовлетворения". Она связана с эмоциональными ощущениями удовлетворения, мира, безмятежности, чувствами безопасности и единения с окружающими. В то время как системы угроз и поощрений включают в себя сильное стремление к чему-либо и в значительной степени связаны с изменением текущего положения вещей, система покоя включает в себя опыт бытия — ощущение заземленности, безопасности, комфорта в настоящий момент времени. В отличие от чувства срочности и безотлагательности, которое появляется при активации системы угроз или поощрений, система покоя создает ощущение медленной и стабильной жизни, но при этом она никак не связана со скукой. Наряду с сообщениями "Защити себя!" от системы угроз и "Пойди и сделай это!" от системы поощрений центральным сообщением системы покоя является "Все в порядке. Ты в безопасности".

Принцип работы системы покоя можно понять, наблюдая за животными, например моей собакой Сэди, которая мирно лежит в тепле солнечных лучей, проникающих сквозь нашу входную дверь, когда она довольна и чувствует себя в безопасности. Как и в случае с Сэди, когда другим животным ничего не угрожает, им не нужно чего-то добиваться, они чувствуют себя довольными, входят в состояние удовлетворенности и умиротворенного благополучия. Люди тоже могут поступать подобным образом, и исследования показывают, что когда кто-либо (человек или животное) находится в состоянии удовлетворенности, его тело ведет себя по-другому [19; 28]. Когда система покоя приходит в действие, в нервной системе снижается уровень активности, связанной со стрессом, и человек чувствует себя более умиротворенным.

Система покоя прочно связана с опытом привязанности, принятия, значимости и воспитания — из опыта получения заботы от окружающих и ответной заботы о них. В этом заключается основная разница между системой покоя и системами угроз и поощрений, в которых отношения отходят на второй план, уступая место защите или стремлениям. В случае системы угроз взаимодействия человека с окружающими включают в себя в основном преодоление, избегание или попытки успокоить тех, кто оказался на пути к его целям. В системе поощрений аспект взаимоотношений может принимать форму сексуального желания или соревнования — коллективного или индивидуального — для достижения целей. В противоположность этому основой системы покоя являются теплые взаимоотношения с окружающими. Эта система развивалась в процессе эволюции как ответ на заботливые взаимодействия с другими людьми, она прочно связана с опытом проявления и получения доброты и любви, чувством ценности и заботы.

Подумайте об ощущениях, которые вы испытывали, когда находились в полной безопасности и были окружены заботой (если вы не можете вспомнить подобный опыт, попытайтесь представить, на что это может быть похоже).

Хороший пример такого взаимодействия — любящая мать, которая держит на руках или кормит грудью своего маленького ребенка. Успокаивающие взаимодействия связаны с чувством тепла и доверия, они дарят ощущение безопасности и связи с другими людьми. Как и системы угроз и поощрений, система покоя чувствительна к сигналам окружающей среды. В частности, она отвечает на сигналы, говорящие человеку о том, что его ценят, принимают, о нем заботятся.

Представьте, что подходит к концу первая неделя на вашей новой работе, и вы немного беспокоитесь, потому что все еще не знаете, что именно должны делать. Возможно, вам интересно, способны ли вы оправдать ожидания. Представьте, что новый босс вызывает вас в свой офис, и обратите внимание на то, как при этом реагирует ваше тело. В подобной ситуации ваши системы угроз и поощрений могут быть наготове — ведь вам важно достичь успеха в этой работе, и вы хотите хорошо справляться с обязанностями. Представьте, что вы сидите в кабинете начальника, а он по-доброму улыбается вам и говорит с теплом в голосе: "Я просто хотел сказать, что мы рады видеть вас здесь. Вам нужно быстро изучить много новой информации, но вы отлично справляетесь. Мы все должны работать как единая команда, и у вас это получается — всем очень нравится работать с вами. Мы рады видеть вас на этой работе". Ух ты! Представьте, каково это — слышать подобное от начальника, знать, что коллегам приятно работать с вами, что они ценят и принимают вас. Система покоя отвечает на эти сообщения, частично снижая уровень возбуждения; это, в свою очередь, помогает сбалансировать активность, исходящую от системы угроз, благодаря чему уровень беспокойства тоже снижается.

Было бы здорово получать такие подтверждения чаще, не правда ли? Человек извлекает пользу из подобных взаимодействий и может таким же образом приносить пользу окружающим. Речь вовсе не идет о чем-то настолько потрясающем, как в приведенном выше примере. Успокаивающие взаимодействия могут принимать множество форм — улыбка, доброе слово, похлопывание по спине или дружеское рукопожатие могут сообщать: "Ты в безопасности рядом со мной", "Я принимаю тебя", "Ты мне нравишься". Идея теплоты является здесь особенно важной. Теплое общение успокаивает и сигнализирует об интересе, доброте, симпатии, привязанности и доверии [4]. Такие взаимодействия — особенно с теми, кого человек любит и кому доверяет, — стимулируют систему покоя и помогают снизить ощущение угрозы.

Как успокоить систему угроз

Способность системы покоя снижать активность системы угроз хорошо демонстрируется исследованием, опубликованным в 2006 г. Джеймсом Коаном (Coan), Хилари Шефер (Schaefer) и Ричардом Девидсоном (Davidson) [29]. В ходе этого исследования шестнадцать замужних женщин столкнулись с угрозой легкого поражения электрическим током. Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (ФМРТ), которая позволяет увидеть, какие части мозга "включаются" в определенных ситуациях, исследователи смогли изучить, что происходило в мозгу женщин, когда они ожидали удара током — т.е., очевидно, находились в ситуации, которая стимулировала их систему угроз. В ходе исследования женщины испытывали различные уровни определенной формы социального контакта — прикосновений. Иногда за руку их держали мужья. Иногда — незнакомцы. В остальных случаях женщины оставались в одиночестве.

Когда исследователи изучили то, что происходило в мозгу женщин во время эксперимента, они заметили, что части мозга, связанные с эмоциональными и поведенческими реакциями системы угроз были гораздо менее активными, когда женщин держали за руку их мужья. Ощущение физического контакта с близким человеком фактически снизило реакцию их мозга на угрозу; исследователи также обнаружили: чем крепче был брак, тем сильнее снижалась реакция системы угроз. Физический контакт снизил эту реакцию и в тех случаях, когда женщин за руку держал незнакомец, но эффект был не столь ярко выражен, как при физическом контакте с мужьями. Это демонстрирует силу системы покоя и ее связь с опытом привязанности и чувства единения с другими людьми. Это пример того, как система покоя помогает уменьшить ощущение угрозы и сбалансировать эмоциональные реакции человека. Воздействие системы покоя на разум человека представлено на рис. 2.4.

Рис. 2.4. Как система покоя воздействует на разум

Как и другие системы регуляции эмоций, система покоя связана с определенными химическими веществами в организме. Возможно, вы слышали об опиатах — наркотиках, которыми некоторые злоупотребляют для того, чтобы вызвать чувства благополучия и счастья. Химические вещества в организме человека под названием "эндорфины" являются примером натуральных опиатов, которые помогают успокоиться, ощутить умиротворение и единение с другими людьми.

Это успокаивающее действие эндорфинов не случайно. Как упоминалось в главе 1, миндалевидное тело является центральной частью системы угроз. Оно незамедлительно распознает угрозы и активирует человека для адекватного ответа на воспринятые источники опасности. Но в то же время миндалевидное тело чувствительно к воздействию эндорфинов. Эти вещества подавляют его активность и помогают человеку чувствовать себя спокойнее, безопаснее и меньше фокусироваться на угрозах.

В процессе эволюции система покоя стала тесно связана с процессом привязанности. Поэтому, например, дети часто успокаиваются на руках у матери: чувство близости порождает ощущение безопасности. Позже дети в момент огорчения будут возвращаться к родителю, чаще к матери, которая может обнимать их, целовать или гладить по спине. Этот контакт помогает утешить и успокоить ребенка. Такая привязанность и нежные отношения связаны с выбросом в кровь эндорфинов и гормона окситоцина, которые участвуют в процессах ухода, заботы и взращивания потомства, а также помогают подавлять стресс, раздражительность и агрессивность [30]. Хотя окситоцин обычно ассоциируется с физическим контактом, новые исследования показывают, что это не единственный способ ощутить влияние этого гормона и связанные с ним преимущества. Фактически выброс окситоцина и чувство комфорта и безопасности, которое он дает, может происходить в ответ на множество действий, включая словесные утешения (даже по телефону! [31]) и мысленные образы, об использовании которых в управлении гневом я расскажу далее в книге.

Таким образом, когда человек не ощущает угрозы или не сфокусирован на достижении цели, он может испытывать чувство безопасности, комфорта и удовлетворения. Он может ощущать себя любимым, достойным доброты и уважения. Его внимание расширяется, и он способен воспринимать все те хорошие вещи, которые не замечал, пока ощущал угрозу. Когда человек находится в мире и комфорте, его разум может расслабиться и думать гибко и широко: размышлять, обдумывать варианты и творчески мыслить. Это помогает открывать новые, более эффективные способы справляться со сложными ситуациями, вместо того, чтобы оставаться привязанным к привычкам, продиктованным системой угроз. Это называется "гибкостью реакций", и все большее количество научных исследований указывают на то, что опыт заботы и привязанности, лежащий в основе системы покоя, может активировать и даже способствовать росту тех областей мозга, которые помогают обрести эту гибкость [11].

Принимая все это во внимание, можно рассматривать систему покоя как "балансирующее воздействие" на системы угроз и поощрений. Можно научиться стимулировать систему покоя для того, чтобы замедлиться и взглянуть на ситуацию с более широкой точки зрения: "Действительно ли мне угрожает опасность или существуют альтернативные объяснения, которых я не заметил?" Эта расширенная точка зрения позволяет осознать, в чем человек нуждается на самом деле, совпадает ли это с тем, к чему он стремится, и действительно ли он не может быть счастлив без этого. Данная система помогает успокоить бурю гнева. Она дает свободу обращать внимание не только на угрозы и сиюминутные желания, но и на более важные вопросы: "Каким человеком я хочу быть и как мне стать лучше?"; "Что я могу сделать, чтобы позаботиться о людях, которых люблю?"; "Как я могу создать в своей жизни условия, которые приведут меня к этому?"

Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя

Попробуйте вспомнить время, когда вы находились в обстановке абсолютной безопасности и комфорта. Если вы не можете вспомнить такой момент, закройте на секунду глаза и представьте, каково было бы чувствовать себя полностью расслабленным, удовлетворенным и находящимся в безопасности.

• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?

• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?

• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с эмоциональными переживаниями?

• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?

• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?

• Каким было ваше поведение?

Когда человек находится под влиянием системы угроз (например, пойман в ловушку гнева):

• он испытывает эмоции, связанные с угрозами, такие как гнев и страх;

• мысли и внимание сфокусированы на источниках потенциальной угрозы;

• в теле ощущается возбуждение и напряжение и, если гнев долго не проходит, могут возникать боль, в том числе и головная, расстройство желудка и проблемы со сном;

• видит мало вариантов развития событий — его внимание сужается, и он может чувствовать себя "в ловушке" или "застрявшим на пути, с которого не может сойти";

• ему трудно искать помощи у окружающих, потому что он занимает оборонительную позицию и часто чувствует себя изолированным от других.

Когда человек уравновешен, и его система безопасности активна:

• он по-прежнему испытывает негативные эмоции, но не попадает под их контроль;

• его взгляд на происходящее становится шире и он чувствует уверенность в том, что может управлять своими системами угроз и поощрений;

• он может ощутить физическое расслабление и работать со своим телом, чтобы снизить напряжение;

• мыслит гибко, замечая множество деталей. Это помогает увидеть множество способов справиться со сложными ситуациями и выбрать самый лучший из них;

• он чувствует связь с другими людьми и может обращаться к ним за помощью и поддержкой.

Заключение

Если рассматривать эмоции человека с точки зрения этих трех систем регуляции эмоций (трех циклов), можно начать понимать гнев с более широкой точки зрения. Осознавая то, как эти системы развивались в ходе эволюции, можно понять, почему эмоции работают именно так. Система угроз работает, чтобы защитить человека, чтобы он мог выжить перед лицом опасности. Система поощрений активирует и награждает его за поиск ресурсов, друзей, укрепление социального статуса, а также заставляет его работать для достижения целей и получения того, в чем он нуждается. Наконец, система покоя помогает человеку сформировать близкие и теплые отношения с теми, кого он любит, расслабиться, когда угрозы миновали и работа выполнена, а также сбалансировать влияние двух других систем.

Проблемы с такими связанными с угрозой эмоциями, как гнев, возникают, когда системы теряют равновесие. В главе 3 я расскажу о том, как это может произойти, и почему некоторые люди испытывают трудности с гневом, а другие, судя по всему, нет. Я расскажу о том, чем люди могут отличаться друг от друга, и как эти отличия влияют на их проживание гнева. Понимание этих различий поможет избавиться от стыда и обвинений, которые часто сопровождают чувство гнева, и освободиться для более эффективного управления гневом через сострадание.