Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

11

Сострадание

к окружающим

В главе 10 я уделил внимание развитию сострадательного поведения, которое помогает эффективно взаимодействовать с окружающими даже во время конфликта. Эти навыки можно использовать еще более эффективно, если научиться испытывать больше сострадания к другим людям, выработать привычку воспринимать их глазами сострадательного "я". Этот подход на самом деле помогает снизить склонность к гневу — в первую очередь потому, что позволяет развить аспекты личности, устойчивые к гневу, — но это требует практики. Несколько раз я слышал, как далай-лама подчеркивал, что развитие сострадания к другим является полезным даже в том случае, если человек действует исключительно с эгоистической точки зрения. Это связано с тем, что развитие сострадания к другим приводит к изменениям в его собственном сознании, помогая ослабить гнев и другие эмоции, связанные с угрозами, которые причиняют много дискомфорта.

В этой главе я хочу сосредоточиться на опыте общения с другими людьми — на том, как человек воспринимает их и какое значение им придает. Одна из самых неприятных вещей, касающихся гнева и других эмоций, связанных с угрозами, заключается в том, что они лишают других людей (и того, кто их испытывает) чувства общей человечности. Поскольку система угроз пытается защитить человека, она упрощает его восприятие реальности. Нюансы и оттенки серого исчезают по мере того, как мир делится на "правильный/хороший" и "неправильный/плохой"; при этом сам человек часто считает себя хорошим (или по крайней мере правым либо нуждающимся в защите или мести), а тех, кто провоцирует его систему угроз, — плохими (или по крайней мере атакующими или ошибающимися).

Как я уже говорил, когда человек находится в тисках гнева, сфера его внимания и мышления сужается и фокусирует его разум на аспектах ситуации (и другого человека), которые ему угрожают. В главе 1 я отмечал, что гнев обычно связан с фрустрацией относительно достижения целей, с чувством, будто он не может делать то, что хочет, с ощущением несправедливости, а иногда и с чувствами бессилия, стыда или неполноценности. Разум человека переводит эти восприятия в эмоциональные переживания — отсутствие заботы, чувство неуважения, нападения или отвержения, — одним словом, ощущение небезопасности. Люди редко испытывают гнев, если чувствуют, что окружающие действительно изо всех сил стараются проявлять к ним заботу и уважение.

Многие люди склонны связывать эти негативные эмоциональные переживания с теми, кто их вызывает — они часто обнаруживают, что реагируют таким образом, как будто окружающие намеренно не проявляют заботу о них и существуют лишь для того, чтобы вызвать их гнев. Все остальные качества, которые есть у других, все аспекты их жизней и личностей, как будто исчезают, когда разум мысленно сводит их до "тех, кто меня раздражает".

Трагедия заключается в том, что в подобной ситуации роли меняются местами. Например, мужчины, с которыми я работаю в тюремных группах, отчасти отличаются от других тем, что вся их жизнь — то, как они проводят свои дни, то, как относятся к ним другие люди, предположения, которые окружающие делают об их характере, — продиктовано худшими поступками, которые они когда-либо совершали. Попробуйте представить, каково бы это было, если бы единственная вещь, которую кто-то знает о вас, была самым худшим из всего, что вы когда-либо делали.

На самом деле многие люди могут очень хорошо знать, каково это. Те, кто испытывают сложности с гневом, в конце концов часто обращаются за помощью, потому что замечают: окружающие относятся к ним как к "проблеме". Они становятся для других людей "тем гневным человеком" или просто "тем тупицей". Системы угроз окружающих уменьшают такого человека до одномерного персонажа в их сознании — точно так же, как его гнев уменьшает других людей в его сознании. Гнев не воспринимает окружающих как людей со сложными жизнями и широким спектром надежд, мечтаний, мотиваций и эмоций. Когда система угроз берет контроль на себя, другие люди превращаются в препятствия, которых нужно опасаться или преодолеть. В этом никто не виноват — это просто способ работы сложного человеческого мозга. Как только на кого-то навешивается метка "угроза", человек переходит в защитный режим, который оставляет мало пространства для новой информации. Когда это происходит, люди, помеченные как "угроза", почти неизбежно будут активировать систему угроз человека, навесившего эти метки — потому что он склонен интерпретировать их поведение в соответствии со своими представлениями о них. Научившись рассматривать других через призму сострадания, можно работать над тем, чтобы изменить их восприятие в своем сознании и, что даже важнее, изменить восприятие себя в их сознании.

Сострадательное признание человеческой общности

В первой половине этой книги я обсуждал различные факторы, которые могут усложнить человеческую жизнь — те факторы, большинство из которых не поддаются выбору или контролю со стороны человека. Осознание того, что некоторые из этих факторов не произошли по чьей-то вине, помогает избавиться от самокритики и развить сострадание к самому себе и другим людям. Так же, как и я, и вы, все люди оказались здесь, рожденные в потоке жизни, с мозгом, который они не проектировали, в окружающей среде, которую они не выбирали. Им не приходилось выбирать, будет ли у их юного разума все необходимое для того, чтобы хорошо справляться с трудными эмоциями. Они так же хотят быть счастливыми и свободными от страданий. Как и все остальные, они делают все возможное, используя имеющиеся у них навыки, знания и ресурсы. И так же, как и все, они иногда терпят неудачи.

Несмотря на послания, которые иногда несет с собой гнев, наверняка никто из людей не встает утром с мыслями: "Сегодня я собираюсь испортить своих детей, чтобы в будущем у них была трудная и несчастная жизнь" или "Сегодня я создам враждебную рабочую среду для своего коллеги". Воспитание осознанности в отношении других людей может стать воротами к состраданию, поскольку она помогает признать, что жизнь трудна и каждый человек делает все возможное, чтобы справиться с ней. Такая точка зрения способствует осознанию того, что все люди действительно "варятся в одном котле".

Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей

Начинайте каждую из этих практик с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добрым, уверенным и мудрым авторитетом своего сострадательного "я".

1. Вспомните другого человека — возможно, кого-то, кого вы знаете не слишком хорошо. Подумайте о том, что вы узнали из этой книги и как это применимо к нему.

• Осознайте, что он родился в ситуации, которую не выбирал.

• Учтите, что у него, как и у вас, есть система угроз, которая эволюционировала, чтобы концентрировать разум вокруг таких эмоций, как гнев и страх, и которая сужает его внимание и способность к гибкому мышлению.

• Подумайте о том, что он, как и вы, хочет быть счастливым и свободным от страданий. Он хочет быть успешным, хочет, чтобы его принимали и о нем заботились — так же, как и вы.

• Учтите, что, возможно, он, как и вы, научился стремиться к счастью способами, которые ему не подходят, а иногда даже создают еще больше трудностей.

• Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осознавая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.

2. Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни. Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.

• Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не понимает.

• Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет, как смеется, как о нем заботятся.

• Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте, как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добивается успеха, борется и терпит поражение.

• Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.

• Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.

• Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.

• Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.

• Представьте его закрывающим глаза.

Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осознанием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепить привычку осознавать, что все остальные люди испытывают сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать, что их жизненная история настолько же глубока, как и история любого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент "о-о-о") могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть, сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколько практических советов для этого.

• Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувствуете, обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам своего сострадательного "я". Затем посмотрите на первого человека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же человеческим существом, как и вы сами, используя для этого одну из частей приведенного выше упражнения.

• Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не знаете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение).

• В следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет во время вождения или езды на общественном транспорте, понаблюдайте за кем-то, кто находится вокруг вас. Напомните себе, что его история так же глубока, как и ваша, что этот человек, так же как и вы, просто хочет быть счастливым и свободным от страданий.

• Таким же образом продолжайте "сострадательную прогулку", молча осознавая каждого, с кем столкнетесь, как человека, который просто хочет быть счастливым и испытывает страдания и сложности, как и вы. Проявите сострадание и пожелайте этим людям всего наилучшего.

• Сосредоточьтесь на чувствах, которые возникают у вас при выполнении упражнения, или, если это сложно, представьте, что при его выполнении может чувствовать ваше сострадательное "я".

Со временем вы сможете делать это упражнение очень быстро — так, что оно станет быстрым, но мощным напоминанием, а не упражнением, на выполнение которого уходит много времени. Идея состоит в том, чтобы быстро осознать других как людей, чья жизнь гораздо глубже, чем краткий отрезок, на котором вы соприкасаетесь, и быстро вызвать чувство сострадания к ним. С практикой это осознание может появляться в считанные секунды. Я также обнаружил, что, если начать задумываться и проявлять интерес к увлекательной жизни других людей, то собственный жизненный опыт становится гораздо интереснее.

Развитие эмпатии

Узкий защитный фокус системы угроз сосредоточивает внимание человека на его переживаниях и имеет тенденцию ослеплять его в отношении того, что могут чувствовать другие люди. В результате он лишается информации, которая могла бы помочь ему увидеть ситуацию менее угрожающей. С другой стороны, сострадание включает в себя эмпатию — стремление попять эмоциональные переживания других, выяснение того, что чувствуют другие люди и почему он или она чувствует себя именно так. Это может помочь отказаться от рассуждений в духе "я против них", которые вызываются гневом, и найти решения, которые работают "для меня и для них". Эмпатия помогает уменьшить гнев и недоброжелательность по отношению к окружающим, потому что, когда человек стремится понять чувства другого, он очеловечивает его. Он начинает понимать, что другой человек — это нечто гораздо большее, чем какой-то его аспект, который в данный момент вызывает раздражение. Человеку трудно испытывать эмпатию, когда он ощущает угрозу, поэтому лучший способ подготовиться к этому — практиковаться в те моменты, когда ощущение угрозы отсутствует, и выработать привычку пытаться понять чувства окружающих людей.

Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии

Эта практика предназначена для того, чтобы помочь вам "растянуть" "ментальные мускулы" эмпатии, чтобы вы стали лучше понимать эмоции других людей и с большей вероятностью пытались это делать регулярно. Как и в других упражнениях, потратьте 30 с на то, чтобы замедлить свое тело и разум с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и вспомните качества своего сострадательного "я": добрую мотивацию оказывать помощь, спокойную уверенность и мудрость, основанную на вашем жизненном опыте.

Начните практику с людей, к которым вы не испытываете гнев. Подумайте о другом человеке и попытайтесь понять, что он чувствует и почему он чувствует именно это. Практиковаться в этом можно даже в то время, когда вы смотрите телевизор — понаблюдайте за персонажем и подумайте о том, что он может чувствовать. Старайтесь практиковаться, как только вспоминаете об этом, как можно чаще. Это не займет много времени.

Для развития эмпатичного понимания того, что чувствует другой человек, можно опираться на множество различных источников информации.

• Поведение. Что его действия говорят о том, что он, возможно, чувствует?

• Выражение лица и осанка. Как его невербальное поведение выражает его эмоции?

• Ваша эмоциональная реакция на его переживания. Что вы чувствуете, когда становитесь свидетелем его переживаний?

• Ваши знания о ваших собственных эмоциональных реакциях. Что вы чувствовали, когда оказывались в подобной ситуации в прошлом?

• Ваши знания о его личности, происхождении и различиях между вами. Если бы вы находились в его ситуации, вы могли бы чувствовать себя определенным образом, но вы не можете утверждать, что он чувствует то же самое. Используя свои знания об этом человеке, подумайте, как он может переживать эту ситуацию (возможно, иначе, чем вы)?

• Подумайте: "Чем обосновано то, что он чувствует себя именно так?"

• Если вы действительно хотите знать, что чувствует другой человек, спросите его и послушайте, что вам ответят. Когда люди сталкиваются с вопросом вроде: "Мне было интересно, как ты относишься ко всей этой ситуации?", — они часто говорят о своих чувствах — нужно просто быть готовым слушать.

Самое главное — слушать ответы других людей с точки зрения сострадательного разума и воздерживаться от осуждения или оценки уместности реакций другого человека.

Углубление эмпатии с помощью ментализации

Как только у человека появляется представление о том, что чувствуют другие люди, он может углубить это восприятие, обдумав, почему они могут чувствовать и вести себя таким образом. В первых трех главах этой книги я рассказывал о том, как развивались эмоциональные системы человека и о различных способах, которыми гнев может воздействовать на разум. Я также описал различные факторы (история привязанности, обучение, неявная память), которые влияют на то, как человек выражает свои эмоции, и на его способность регулировать их. Учитывая то, что люди не могут выбирать большую часть этих факторов, я утверждал, что они не виноваты в большей части своих эмоций и того, как они их переживают. Никто не принимает для себя решение: испытывать сложности с гневом.

Оказывается, что все эти факторы влияют на каждого человека — и это также не их вина. Признание этого не означает, что поведение окружающих не должно причинять неудобств, становиться причиной фрустрации или гнева. Однако, задумавшись, почему другие люди чувствуют и ведут себя именно так, можно ощутить к ним меньше гнева и больше сочувствия.

Чтобы сделать это, нужно с состраданием признать: как и все люди, как я и вы, другой человек просто хочет быть счастливым и свободным от страданий. Почти все его поведение так или иначе направлено на достижение именно этих довольно размытых целей. Затем нужно использовать навыки ментализации, о которых я рассказывал в главе 9, и задать себе определенные вопросы. Я предлагаю выполнить небольшое упражнение, чтобы понять, как это работает.

Упражнение 11.3. Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим

Снова потратьте 30 с или около того, чтобы замедлиться с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и получить доступ к доброте, уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали раздражение на человека, например на кого-то, чье поведение причинило вам неудобства.

• Подумайте, как вел себя этот человек, и спросите себя: "Какие мысли и чувства могут побуждать его к такому поведению?"

• Какие потребности он пытался удовлетворить: безопасность? Социальные связи? Статус? Материальные потребности?

• Какие желания, опасения или страхи могли мотивировать его поведение?

• Обдумайте жизненную историю этого человека. Возможно, он сталкивается с какими-то трудностями, о которых вы не знаете? Может быть, у него сложности с деньгами? Возможно, у него проблемы со здоровьем? Быть может, у него проблемы с детьми или больными родственниками? Или его брак подходит к концу? Возможно, сочетание его генов и раннего жизненного опыта мешает ему испытывать эмпатию к другим? Воспринимая других людей как трудных в общении, многие склонны забывать о том, что на их поведение и эмоции влияет большое количестве факторов, о которых может никто не догадываться. Учитывая это, можно продолжать не соглашаться с действиями других людей, но при этом понимать их, сочувствовать и не осуждать.

• Подумайте о различных реакциях, которые могут возникать у вас в отношении этого человека, и о том, как эти реакции могут облегчить или усложнить его жизнь. Подумайте, какое влияние вы хотели бы на него оказать. Как ваше сострадательное "я" хочет повлиять на жизнь этого человека?

Осознание того, почему другие люди делают определенные вещи и действуют определенным образом, может стать противоядием от гнева. Например, если вновь вернуться к примеру Шейлы и Джоша, который я рассматривал в главах 8 и 9, можно заметить, что гнев Шейлы значительно уменьшился, когда она смогла увидеть, что Джош долго не мог окончить университет не из-за лени, а из-за желания найти род деятельности, который привел бы его к полноценной жизни. Попытка понять причины поведения другого человека и то, почему он/она могут чувствовать или действовать именно таким образом, помогает перейти от ограниченной точки зрения гневного мышления к вдумчивому и сострадательному "я".

Я был очень впечатлен тем, как мужчины из наших групп по управлению гневом приняли эту практику Человеку труднее всего испытывать эмпатию к тем людям, которые плохо с ним обращаются, а в тюрьме много людей, которые действуют грубо, злобно и агрессивно. Изрядное количество дискуссий в нашей группе посвящается обсуждению способов понимания и реагирования на взаимодействия подобного рода, чтобы насилие не становилось конечным результатом. Насилие в тюрьме имеет много неприятных последствий: одиночное заключение, увеличение срока заключения и, конечно же, вероятность причинения физического вреда всем участникам конфликта. Когда мы обсуждали подобные ситуации, члены группы проделали большую работу по изучению вопроса "Почему он так себя ведет?" В большинстве случаев они оказались способны рассмотреть и понять даже самое агрессивное поведение других заключенных как продиктованное чувством незащищенности или стремлением к статусу или уважению.

Даже в тюрьме мы обнаружили, что существует множество возможных реакций на подобные ситуации, помимо агрессии или пассивности, которая может сделать человека мишенью для дальнейшего превращения в жертву, последствия чего могут быть весьма опасными. И когда человек понимает, почему кто-то делает то, что делает, ему становится гораздо легче придумать умелые способы реагировать на это.

Некоторые члены группы стали настоящими мастерами в том, чтобы проявлять сострадание в своем понимании того, что мотивирует поведение других людей. Я потерял счет тому, сколько раз слышал комментарии вроде: "У него, должно быть, была ужасная жизнь, если это единственный известный ему способ заслужить уважение"; "Он, наверное, относится к себе плохо, когда так обращается с другими людьми"; "Она не всегда такая. Готов поспорить, у нее был ужасный день". Эти комментарии показывают, что, когда человек относится к другим неуважительно, жестоко или причиняет им вред, это часто берет начало в его собственных страданиях или ошибочных попытках удовлетворить собственные нужды. Это понимание не означает, что человек снимает с окружающих ответственность за их поведение. Это означает, что он пытается понять их поступки с точки зрения того, почему они происходят, вместо того чтобы выносить суждения, принимать все на свой счет и реагировать на эти поступки из гнева. Это не просто, но я видел, как мужчины, отбывающие 100-летний срок тюремного заключения за жестокие преступления, поступали именно так. Если они могут это сделать, то вы тоже сможете.

Сочувствие

В то время как эмпатия заключается в понимании того, что чувствуют другие люди, сочувствие подразумевает, что человек позволяет себе быть тронутым их страданиями — или почувствовать некоторую печаль, когда он видит, как кто-то другой страдает от боли. Сочувствие — важная часть сострадания, потому что оно дает человеку эмоциональный опыт, резонирующий со страданиями других людей, и побуждает попытаться уменьшить эти страдания. В процессе эволюции эмоции развивались, чтобы активировать человека к различным действиям, а сочувствие — это эмоция, побуждающая оказывать помощь. Лучше всего это работает, когда мотивация сочувствия объединяется с эмпатическим пониманием — именно тогда человек с большей вероятностью сможет узнать, что нужно другому, и помочь ему Это также относится к качествам сострадательного разума — мотивации помогать, мудрости, чтобы понять, что было бы наиболее полезным, и уверенности, чтобы претворить это в жизнь.

Развитие сочувствия к другим особенно важно в работе с гневом. Если кто-то действительно позволит себе ощутить страдания других людей, вызванные его гневным поведением, он обнаружит, что у него нет другого выбора, кроме как работать со своим гневом, чтобы научиться более эффективно с ним справляться. Сочувствие к страданиям других может изменить восприятие человека таким образом, что для него станет невозможным вынести мысль о причинении им вреда. Ключевым моментом здесь является использование этого восприятия в качестве топлива для мотивации своего совершенствования — мотивации продолжать работать с ситуациями и другими людьми лучшими, более сострадательными способами. Если поведение человека в прошлом причинило сильную боль другим, открытие сочувствию и эмпатии может причинить ему много боли. Это может показаться ошеломляющим. Некоторые люди, вероятно, не позволяют себе подобного сочувствия, потому что оно причиняет им много боли или стыда. Как я уже говорил в предыдущей главе, когда человек испытывает стыд, у него может возникнуть соблазн превратить этот стыд в бездушие, гнев, безразличие или отрицание. Нужно помнить, что стыд фокусирует внимание человека на нем самом и том, какой он "плохой" — что не помогает никому. С другой стороны, сочувственное сожаление открывает для него боль, которую испытывают другие люди, и помогает взять на себя обязательство помочь им (или по крайней мере больше не причинять им вреда). Принимая решение переключить свое внимание на сострадательную мотивацию помогать другим, человек может найти в себе мужество работать со своим стыдом и гневным поведением, которое к нему привело.

Привнесение эмпатии в гневные взаимодействия

Когда человек охвачен гневом, он испытывает сложности с эмпатией и способностью посмотреть на происходящее с точки зрения своего оппонента. Но понимание ситуации с другой точки зрения идет на пользу всем участникам конфликта: без эмпатии человеку легко запутаться в том, почему окружающие ведут себя именно так. Это, в свою очередь, затрудняет осознание того влияния, которое он сам, а также его гневные слова и поведение оказывают на других — в результате он с легкостью может причинить окружающим вред, даже не осознавая этого и думая, что он всего лишь выражает свое мнение.

Я бы хотел рассмотреть пример девушки, — я назову ее Джессика, — которая в детстве подвергалась жестокому обращению, а во взрослом возрасте начала испытывать резкие перепады настроения. Она была склонна быстро чувствовать себя отвергнутой и одинокой, и ей диагностировали пограничное расстройство личности. Джессика была склонна воспринимать все происходящее очень лично, и испытывала сильный гнев на своих детей, если чувствовала, что они не слушаются ее. Она воспринимала их поведение как признак того, что они не уважают ее и не заботятся о ней. Иногда Джессика "взрывалась" от гнева, кричала на детей и обзывала их, выбегала из дома, оставляя их в ужасе и одиночестве. Только когда Джессика осознала, что чувствовала она сама, когда ее мать вела себя подобным образом, она начала понимать, как ее поведение повлияло на ее собственных детей. С этого момента она начала избавляться от мыслей с самооправданиями, которые ранее использовала для поддержки своего гневного поведения, и взяла на себя обязательство работать со своими эмоциями с помощью сострадания. Как только Джессика поняла, что ее действия причиняли боль ее детям (и испытала чувство сожаления, вызванное этим пониманием), она больше не могла позволить себе действовать подобным образом. Джессика начала посещать занятия для родителей, чтобы узнать новые, более эффективные способы справиться с вызывающим поведением своих детей — одновременно с этим дети стали вести себя вызывающе гораздо реже, поскольку поведение самой Джессики изменилось.

Когда кто-то позволяет себе прочувствовать переживания других людей, вызванные его гневом, он может увидеть свой гнев и самого себя в новом свете. Опять же, смысл в том, чтобы использовать это восприятие как топливо для изменений — как мотивацию развивать свое сострадательное "я".

Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого

Это упражнение, разработанное Полом Гилбертом, предназначено для того, чтобы помочь вам представить, что другие люди могут чувствовать в ответ на ваш гнев.

• Чтобы выполнить упражнение, поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на один из них (обычно его называют "стулом гнева") и представьте, что человек, на которого вы испытываете гнев, сидит на стуле напротив.

• Направьте свой гнев на этого человека и скажите то, что вы сказали во время общения с ним (или, если вы только планируете взаимодействие, скажите то, что собираетесь сказать). Выразите ему свой гнев.

• Теперь сделайте вдох, встаньте и пересядьте на другой стул. Представьте, что вы — человек, который подвергается обвинениям. Обратите внимание на то, как вы можете себя чувствовать и как, возможно, захотите отреагировать. Представьте себе выражение лица гневного "я". Позвольте себе испытать то, что вы можете чувствовать, когда этот гнев направлен на вас. Обдумайте возникающие мысли и чувства.

Это упражнение дает возможность подумать о том, как звучит ваш голос, как вы выглядите и какое влияние оказываете на другого человека, когда испытываете гнев. Его также можно использовать для отработки различных способов решения сложных взаимодействий. Например, в главе 10 я рассказал о нескольких способах ассертивного общения. Упражнение, приведенное выше, позволяет "опробовать" различные подходы к ситуации, сидя сначала на одном стуле, а затем пересаживаясь на другой, чтобы представить, что может думать и чувствовать визави, как он может реагировать на ваши усилия при общении. Выполнять это упражнение приятно, потому что оно дает возможность одновременно практиковать свои навыки ассертивности и эмпатии.

Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям

В упражнении 7.2 я рассказывал о работе с образами, которая включала проявление сострадания к небезразличным людям, а в упр. 7.3 объяснил, как направить это сострадание на самого себя. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы еще немного "накачать мускулы сострадания", расширив свои возможности, направить сострадание на человека, с которым у вас возникают сложности в общении, конфликты, или просто на кого-то, кто вам не нравится. Очевидно, что эта практика сложнее, чем предыдущие, но помните, что вы тренируете свой ум — здесь так же, как и в физических упражнениях (например, когда-то кто-то тренируется, чтобы пробежать марафон), иногда приходится подталкивать самого себя. Это может показаться сложным, но я готов поспорить, что вы совершили в своей жизни много сложных дел, когда преследовали важные для себя цели.

Я предлагаю начать с доступа к доброму, мудрому, уверенному авторитету вашего сострадательного "я" и выполнения упражнения "Углубление сострадания" (упр. 7.2). В этом упражнении нужно визуализировать небезразличного вам человека, ощутить сострадательное желание помочь ему и направить ему свои сострадательные пожелания. Как только вы это сделаете, вызовите в уме образ другого, "сложного" для вас человека — кого-то, с кем у вас возникают трудности во взаимодействии. Повторите практику, вызывая сострадание к этому человеку и желая ему быть счастливым, свободным от страданий, процветающим и умиротворенным. Вы также можете начать с упр. 11.1, 11.2 и 11.3, приведенных выше в этой главе, но на этот раз представляйте себе этого "сложного" человека. Цель упражнения не в том, чтобы вы смогли полюбить его — этот человек может никогда вам не понравиться. Вы даже можете решить, что ваша жизнь станет лучше, если вы будете держаться от него подальше. Смысл в том, чтобы постараться сместить ориентацию своего разума с гнева на сострадание к этому человеку. В этом смысле это упражнение похоже на прощение.

Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения теряете связь с чувством сострадания, вернитесь к образу человека или животного, с которого вы начинали — образу кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь, к кому чувство сострадания возникает естественно, само собой. Как только вы восстановите связь с чувством сострадания, попробуйте снова распространить его на "сложного" человека. Это продвинутая практика, особенно для тех, кто копил гнев в течение долгого времени — поэтому не беспокойтесь, если не сможете сразу что-то почувствовать. Просто пытайтесь представить, как бы вы себя чувствовали, если бы могли ощутить и выразить сострадание и добрые пожелания этому человеку. Кроме того, когда вы только начинаете проявлять сострадание к кому-то, кто вам не нравится или с кем вы конфликтуете, лучше начинать с малого — возможно, с кого-то, кто вызывает у вас относительно небольшое раздражение, а не с того, кто вызывает у вас гнев или причиняет вам сильную боль. Это не просто, но с практикой вы обнаружите, что можете испытывать сострадание даже к тем людям, которые чаще всего "нажимают на ваши кнопки".

Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого

Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" (7.1) и "Погружение в сострадание" (7.2) и уделите несколько минут, чтобы установить связь с качествами своего сострадательного "я". Подумайте о сострадательных пожеланиях, которые вы выражаете близкому вам человеку. Сосредоточьтесь на сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Прочувствуйте глубокое желание того, чтобы этот человек был счастлив.

Когда вы ощутите чувство доброты и сострадания к человеку или животному, которые вам небезразличны, переключите свое внимание на того, с кем вы испытываете сложности при взаимодействии — возможно, кого-то, с кем у вас происходят регулярные конфликты. Представьте этого человека как можно более подробно и начните фокусировать свое сострадание на нем. Подумайте о нем, как о человеке, который прибыл в этот мир и точно так же, как и вы, хочет быть счастливым и избежать страданий, и который делает все возможное, сталкиваясь с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Напомните себе, что даже трудные и болезненные поступки, которые он совершил, были сделаны в попытке стать счастливым и избавиться от страданий. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, назовите его по имени и обратитесь к нему со следующими фразами.

• "Я желаю тебе избавиться от страданий". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе быть счастливым". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе процветать". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе умиротворения". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

Затем в течение минуты или около того продолжайте повторять эти фразы (вслух или про себя), визуализируя этого человека в своем воображении. С каждой фразой фокусируйтесь на пожелании, которое вы направляете — попытайтесь на самом деле почувствовать желание, чтобы этот человек был свободен от страданий, счастлив, мог процветать и обрести умиротворение. Если он причинил вред вам или другим людям, представьте, что он свободен от страданий и замешательства, которые заставляют его причинять этот вред.

Если вы почувствуете сопротивление — например, обнаружите, что не хотите, чтобы этот человек был счастлив или свободен от страданий, — осознанно отнеситесь к этим мыслям и чувствам как к нормальным способам, которыми ваша система угроз пытается защитить вас.

Осторожно верните фокус своего внимания к доброму, уверенному, мудрому состраданию и продолжайте повторять фразы, приведенные выше. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы направляете добрые пожелания этому "сложному" человеку, и что вы ощущаете в теле, когда начинаете отпускать ту злость, которую чувствуете по отношению к нему.

Заключение

Обучаясь эффективно справляться с гневом, человек может расширить свой опыт общения с окружающими, чтобы его мнение о них больше не определялось системой угроз, которая сужает внимание и искажает рассуждения. Сострадательное "я" воспринимает других людей (и самого человека) как сложных существ, которые просто хотят быть счастливыми и свободными от страданий, и поведение которых является отражением множества мотиваций, эмоций и мыслительных процессов. Когда человек практикует сострадание к другим и формирует привычку к эмпатии, сочувствию и сострадательной мотивации оказывать помощь, он начинает избавляться от топлива, которое подпитывает его гнев, и укрепляет "ментальные мускулы" своего сострадательного разума. В главе 12 я расскажу о том, как вернуть сострадание к тому, с кого я начал — к самому себе.