Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

3

Когда мир вокруг

теряет равновесие

В предыдущей главе я рассказывал о "трех циклах": системе реагирования на угрозы и самозащиты, системе поощрений и накопления ресурсов и системе умиротворения и безопасности. Я объяснил, что эти три системы регуляции эмоций служат разным целям, взаимодействуют друг с другом, формируя жизненный опыт человека, и баланс между ними влияет на эмоциональное здоровье. В этой главе изучаются причины, которые могут вывести эти три системы из равновесия. Подобный дисбаланс приводит к проблемам с гневом и усложняет поиск более эффективных и положительных способов мышления, поведения и проживания чувств.

Развитый мозг в современном мире

Как я уже говорил, система угроз по умолчанию имеет настройку "лучше перестраховаться, чем сожалеть", которая работает для защиты человека и воздействует на мозг именно с этой точки зрения. Система поощрений и накопления ресурсов мотивирует получать вещи, необходимые для выживания и процветания: искать партнеров, размножаться, а также приобретать, накапливать и защищать свои ресурсы. По сравнению с этим важная роль, которую играет система покоя, часто обесценивается.

В погоне за дисбалансом

Исследования показывают, что человек сам может создавать дисбаланс в эмоциональных системах в результате своего образа жизни. Со временем уровень тревожности и депрессий среди молодежи увеличился, и лучшим объяснением этому я считаю тот факт, что в современном мире люди жертвуют временем на расслабление и построение конструктивных отношений с окружающими в пользу достижения статуса и богатства [32]. Не стоит забывать о том, что чувство безопасности возникает, когда человек ощущает связь с окружающими — когда он отдает и получает тепло и чувствует, что его принимают и ценят. Джин Твенге (Twenge) и В. Кейт Кемпбелл (Campbell) в своей книге The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Enlightenment [33] (Эпидемия нарциссизма: жизнь в эпоху просвещения) утверждали, что изменения в психическом здоровье и благополучии связаны со снижением общественных ценностей и ростом соревновательных, эгоистичных устремлений. Легко увязнуть в погоне за большими деньгами, статусом и материальными благами, существует множество культурных сообщений, говорящих о том, что это и есть путь к счастью. Австралийский эпидемиолог — специалист, который изучает закономерности заболеваний в больших группах людей, — Ричард Экерсли (Eckersley) называет подобную ситуацию "культурным загниванием" [34; 35]. Вера в эти культурные сообщения и упор на достижениях, а не на связях с окружающими, создает предпосылки для того самого дисбаланса, который может привести к проблемам с гневом.

Одна из сложностей с системой поощрений и накопления ресурсов заключается в том, что ее работа часто приводит к фрустрации, а это, в свою очередь, может запустить в действие систему угроз. Многие люди ощущают постоянное давление, достигая и отстаивая свое социальное положение или защищая самих себя от критики или пренебрежения. В тяжелые экономические времена легко беспокоиться о потере работы или о том, что что-то пойдет не так. Когда системы угроз или поощрений постоянно активны, система покоя, которая базируется на построении и поддержании хороших отношений с окружающими, не может оказывать существенного влияния на регуляцию эмоций. Кроме того, современная культура развивалась таким образом, что системы угроз и поощрений зачастую активируются в тех ситуациях, которые имеют мало общего с выживанием [3]: человек постоянно сталкивается с потенциальными источниками угроз или рекламными объявлениями, специально разработанными для стимуляции желаний; однако большинство угроз в повседневной жизни не представляют опасности для его выживания. Многие также привыкли жаждать вещей, не способствующих выживанию или счастью, — факт, о котором очень любит напоминать моя жена, когда я хочу купить еще одну электрогитару! Большинство проблем возникает из-за того, что мозг и тело современного человека были созданы, чтобы справляться с миром, в котором жили его предки во времена неолита. Эти мозг и тело кажутся не слишком приспособленными для жизни в современном мире, наполненном гораздо большим количеством потенциальных угроз — угроз, с которыми "старый мозг" справляется довольно плохо.

Почему именно я? Почему у меня есть проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?

До сих пор я рассказывал о том, откуда возникает гнев и как системы угроз и поощрений могут стать причиной трудностей с ним. Можно задаться вопросом: "Если это не моя вина, и мозг всех людей устроен таким образом, чтобы включать гнев в определенных условиях, почему же одни люди борются с гневом, а другие — нет?" Рассмотрим некоторые ответы на этот вопрос.

Темперамент и ранние взаимодействия

Я уже говорил о том, что человек не имеет выбора или влияния на многие факторы, которые воздействуют на эмоциональное развитие и способность регулировать эмоции. Никто не может повлиять на характеристики, с которыми он рожден, например на темперамент. Если кто-то однажды провел хоть немного времени с детьми, он наверняка знает, что их поведение сильно разнится в зависимости от того, счастливы они или раздражены: некоторые дети почти все время кажутся удовлетворенными; другие кажутся капризными, шумными и назойливыми.

Темперамент человека определяется генетической структурой, которая влияет на то, как он воспринимает мир и как с ним взаимодействует. Хотя научные дискуссии о темпераменте далеки от завершения, уже ясно, что люди отличаются друг от друга по многим параметрам, которые проявляются вскоре после рождения. Примеры таких различий включают в себя работу мозга и тела (гормональная активность, частота сердечных сокращений, электрическая активность мозга), уровень активности и самоконтроля (насколько человек терпелив или импульсивен), способность концентрироваться и сосредоточиваться, чувствительность и способность адаптироваться к изменениям окружающей среды, а также то, как каждый человек испытывает счастье и эмоциональный стресс — и это только некоторые из них [36].

Поскольку младенцам сложно сказать о том, что они чувствуют, многое из того, что взрослые знают о них, они получают, наблюдая за детским поведением. Некоторые дети реагируют на малейшие изменения температуры или испытывают фрустрацию, когда игрушка падает вне их зоны досягаемости; по сравнению с ними другие младенцы кажутся довольно спокойными. Одни малыши все время плачут и суетятся, а другие кажутся спокойными и собранными. Одних не представляется возможным утешить, в то время как другие засыпают, едва голова коснется подушки. Одни привередливы в еде, а другие с удовольствием глотают все, что попадает им в рот.

Эти черты немедленно начинают формировать окружающую среду, в которой растет человек. Для примера можно представить двух детей, один из которых подходит под описание "капризов" выше, а другой — под "добродушие". Как поведение этих детей, зависящее от их темперамента, влияет на окружающий их мир? Какой ребенок с большей вероятностью получит внимание, заботу, нежный контакт, которые будут стимулировать его систему безопасности и помогут узнать, что мир — безопасное место и что все потребности ребенка будут удовлетворены? Кто из них с большей вероятностью будет подвергаться жестокому обращению, при котором взрослые будут повышать голос, резко одергивать ребенка, игнорировать или другим способом приводить в действие его систему угроз, тем самым делая его еще более чувствительным? Даже в самые ранние моменты жизни один набор факторов, который человек не может контролировать (генетическая структура и связанный с ней темперамент), взаимодействует с другим неподконтрольным набором факторов (то, как заботящиеся о нем взрослые реагируют на него), формируя опыт его жизни.

Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия

Подумайте о своем собственном темпераменте и личности. Помня о том, что вы не выбирали многие аспекты того, как вы реагируете на мир, попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Вы легкомысленны или легко поддаетесь фрустрации? Что вы чувствуете, когда все идет не так, как вам хочется?

• Нравится вам, когда вокруг одновременно происходит много событий, или вы легко утомляетесь и предпочитаете тихое времяпрепровождение?

• Вам нравится быть в окружении множества людей? Или вы предпочитаете общество нескольких близких друзей?

• Нравится вам пробовать что-то новое — например, новое блюдо в ресторане, — или вы предпочитаете придерживаться того, что вам уже знакомо?

• Как вы считаете — вы склонны придерживаться собственного мнения или способны мыслить гибко и нестандартно?

• Вы любите сюрпризы или предпочитаете, чтобы все было стабильно и предсказуемо?

Это только некоторые из возможных различий между людьми. Зная свои собственные характеристики, склонности и предпочтения, человек может лучше осознать свои "зоны комфорта" и ситуации, активирующие его систему угроз и чувство гнева.

Исходные условия заведомо различаются: некоторые люди рождаются с таким типом темперамента, который с большей вероятностью предполагает сложности с управлением гневом. Этот же темперамент влияет на способность овладеть навыками управления гневом, делая ее существенно ниже, чем у людей с другими типами темперамента. Это не освобождает никого от необходимости управлять своими эмоциями, а всего лишь означает, что таким людям придется приложить более целенаправленные усилия, например читая эту книгу У людей с таким типом темперамента гораздо меньше возможностей овладеть навыками управления гневом естественно или путем наблюдений за окружающими. Способность к регуляции эмоций в значительной степени зависит от отношений с окружающими, в частности с теми, кто заботится о человеке в детстве. Этот второй фактор — отношения с опекающими взрослыми — заслуживает отдельного раздела.

Привязанность и регуляция эмоций

Ранние отношения невероятно важны для формирования способности человека к регуляции таких эмоций, как гнев [37]. Исследования показывают, что отношения, которые человек поддерживает с самыми значимыми взрослыми, оказывают огромное влияние на его развитие, особенно в самом раннем возрасте. Эти взаимодействия стимулируют мозг младенца, когда он развивается и растет феноменально быстрыми темпами. В кругах нейробиологов пользуется популярностью фраза: "Клетки, которые срабатывают одновременно, объединяются". Когда ребенок получает какую-либо стимуляцию (например, мать держит его на руках и гладит), клетки его мозга взаимодействуют по определенному образцу, формируя связи, которые усиливаются каждый раз, когда этот образец снова активируется. Это означает, что, чем чаще определенные клетки мозга активируются, тем легче этот образец будет активироваться в будущем. Связи становятся похожи на "протоптанные" тропинки в лесу, по которым ходят снова и снова. Опыт человека в сочетании с его генетическими склонностями создает в мозгу "тропинки наименьшего сопротивления", формируя будущие реакции и восприятие мира. У младенцев этот эффект усиливается за счет того, что их мозг по-прежнему продолжает формироваться — взаимосвязи между клетками в мозгу ребенка быстро растут благодаря стимуляции, поступающей из внешнего мира. Эта стимуляция — например, чувство заботы — влияет на развитие ключевых структур самого мозга.

Одна из частей мозга, на которую влияют привязанность и забота, полученные в младенчестве, — это кора лобных долей, где происходит регуляция мощных эмоций, возникающих в "старом мозге". Эта же часть влияет на способность человека испытывать эмпатию — понимать свои собственные эмоции и эмоции других людей [11; 21].

Можно попробовать представить, что происходит в мозге маленькой девочки, когда ее мать играет с ней, строит добрые или забавные гримасы, которые заставляют дочку улыбаться или хихикать в ответ. Мозг этого ребенка гудит от активности положительных эмоций — и активируются связи, отражающие этот опыт и чувство связи с матерью. Если девочка расстроена, мать берет ее на руки, бережно гладит и мягко разговаривает — дочка начинает успокаиваться. Обеспечивая ребенку комфорт и успокоение, мать стимулирует ее систему покоя, которая приглушает активность системы угроз. Со временем девочка начнет формировать успокаивающие ментальные образы себя и своей матери, того, как о ней заботятся, и понимание, что помощь может быть доступна в любой момент, когда она в ней нуждается — образы, которые она сможет вызвать в любой момент, если ей нужно будет успокоиться самостоятельно. Все большее количество исследований показывают, что мозг формируется и изменяется в зависимости от того, как родители или другие значимые взрослые заботятся о ребенке... Или от того, как они этого не делают [38; 39].

А можно представить другой сценарий — вообразите себе подавленную или раздраженную мать, у которой в жизни много стресса и очень мало поддержки. У нее нет энергии или особой заинтересованности в стимуляции радостных взаимодействий между ней и ее сыном — возможно, потому, что она слишком измотана после двойных смен, которые вынуждена брать, чтобы обеспечить их маленькую семью. Ей просто нужен момент покоя. Когда такая мать слышит плач своего ребенка, она чувствует себя подавленной и реагирует фрустрацией и раздражением. Нетрудно представить, что, когда такой ребенок расстроен, вместо того, чтобы утешить его, мать может оставить его в одиночестве или поднять грубым рывком. Насколько сильно будут отличаться способы стимуляции мозга этого мальчика от способов стимуляции мозга маленькой девочки, о которой я писал выше? Что она обрела, в то время как он упустил? В то время как она узнала, что найдет утешение в любой момент, когда будет в этом нуждаться, он выучил, что его плач будет проигнорирован или встречен грубостью. Она узнала, что может обратиться к окружающим за помощью, когда расстроена, а он запомнил, что никто не придет на помощь. Ее мозг стимулировался действиями другого человека, который адекватно реагировал на ее переживания. Он не получил такого адекватного ответа и, возможно, даже чувствовал, что таким образом его наказывают за проявление эмоций. Если представить, что в жизни этих детей проигрываются сотни и тысячи подобных взаимодействий, несложно увидеть, как их мозг и развитие будут формироваться абсолютно разными способами — и в этом нет ни капли их вины.

Цель наблюдения за подобными различиями в заботе и отзывчивости не в том, чтобы обвинить или обличить взрослых, которые ухаживают за ребенком, — каждый из них также был сформирован своим собственным опытом и окружением. Можно понять стресс, с которым сталкивается мать из второго примера, и осознать, что для нее почти невозможно дать своему сыну необходимое воспитание, поскольку она и сама нуждается в нем. Можно представить, как различия в происхождении этих родителей повлияли на их способность общаться со своими детьми. Факты показывают, что собственная история привязанности — и то, как человек осмысливает ее в своем уме, — существенно влияет на его способность формировать заботливую и надежную привязанность с собственными детьми [22].

В отношениях с надежной привязанностью участвуют взрослые, которые создают ребенку теплую, любящую, безопасную и предсказуемую среду и вовлекают его в эту привязанность способами, отражающими его собственное эмоциональное состояние. Такая среда дает развивающемуся мозгу именно то, в чем он нуждается, и создает основу для того, чтобы человек мог справляться со сложными эмоциями в будущем. В противоположность этому, когда в ранних взаимодействиях участвуют взрослые, которые не поддерживают связь с ребенком, реагируют на него чрезмерно или недостаточно, ведут себя непоследовательно или вызывают страх, это может повлиять на навык развивающегося мозга регулировать эмоции, потенциально снижая способность формировать здоровые связи с окружающими и воспитывать собственных детей. Подобная окружающая среда может повлиять на систему угроз таким образом, что она остается включенной почти все время. В этом случае у человека может возникнуть ощущение, что он одинок и уязвим в страшном мире, без единого надежного источника безопасности или помощи. Этой теме посвящен ряд прекрасных книг, некоторые из которых я перечислил в приложении. Ниже приведены вопросы, которые помогут вам изучить историю ваших отношений. Это позволит вам лучше понять себя и то, как развивается ваш гнев (тем не менее это также может вызвать болезненные чувства).

Если прямо сейчас это упражнение покажется вам слишком сложным, можете пропустить его и вернуться к нему позже, изучив некоторые навыки работы со сложными эмоциями, приведенные в книге. Иногда, когда человек начинает копаться в своем прошлом, он обнаруживает болезненные воспоминания, которые могут причинить большие страдания. Если это так, я бы посоветовал вам обратиться за поддержкой и даже, возможно, задуматься о разговоре с терапевтом. Каждый человек время от времени нуждается в помощи, и осознание того, когда нужно ее получить, является важной частью работы с эмоциями.

Упражнение 3.2. Изучение привязанности

Обдумайте свои воспоминания о ранних отношениях со взрослыми, которые о вас заботились, — родителями или другими значимыми людьми. Как они могли повлиять на ваш жизненный опыт?

• С кем вы чувствовали особую близость, когда росли?

• Что вы делали, когда чувствовали себя расстроенным? К кому могли обратиться?

• Ваши родители или другие значимые взрослые помогали вам ощутить себя в безопасности? Могли ли они успокоить вас, когда вы были расстроены?

• Помните ли вы, как ваши родители или другие значимые взрослые испытывали гнев? Как это было? Как вы чувствовали себя в этот момент?

• Была ли у вас постоянная группа взрослых, которые о вас заботились? На протяжении всего вашего детства вас опекали одни и те же взрослые или эти люди менялись?

• Как, по вашему мнению, ваш опыт общения с родителями или другими значимыми взрослыми мог повлиять на ваш опыт взрослой жизни?

• Если вы планируете завести детей, как бы вы описали отношения, которые хотите построить с ними?

Если вы не получили то, в чем нуждались

Как я уже говорил, гнев — это реакция на угрозу, возникшая в ходе эволюции, чтобы защищать человека, которая может брать контроль, когда человек чувствует, что находится в опасности. Изучение историй, стоящих за гневом, может быть сложным и болезненным, потому что кто-то, вероятно, вырос в среде, где редко чувствовал себя в безопасности, возможно, даже подвергался оскорблениям или был травмирован. Некоторых людей воспитывали взрослые, которые не умели справляться с собственным гневом или не могли реагировать способами, которые помогли бы ребенку ощутить безопасность, заботу и собственную значимость. Кто-то мог научиться использовать гнев как ответ на трудности, поскольку именно так относились к нему взрослые, которые о нем заботились. Кое-кто, возможно, даже научился отталкивать других в попытке почувствовать себя в безопасности, потому что не видел других доступных вариантов и никого вокруг, кто мог бы защитить его эмоционально. Каждый из этих людей нуждался в способе защитить себя и нашел его — гнев. Человек может испытывать много стыда в разных сферах своей жизни и использовать гнев, чтобы скрыть этот стыд.

Если вам подходит одно из перечисленных описаний, это осознание может быть душераздирающим. Но если позволить себе испытать боль разбитого сердца, можно увидеть в своем гневе крик о помощи, исходящий от уязвимых частей личности, которые отчаянно нуждаются в чувстве безопасности, защищенности и ценности. Если вы читаете эту книгу, значит, хотите узнать, как помочь себе чувствовать себя в безопасности, успокоить систему угроз и заменить гневные и резкие ответы на угрозы сострадательными ответами, которые помогут защитить себя, установить хорошие отношения и жить более счастливой жизнью. Я уважаю мужество, которое вы проявляете при этом, и ту тяжелую работу, которая от вас потребуется. Вы достойны этих усилий. Вы достойны сострадания.

Обучение гневу

Сейчас я хочу рассмотреть три разных типа обучения.

1. Классическое обусловливание

Человеческий мозг — это "обучающаяся машина". На протяжении всей жизни мозг постоянно связывает разные вещи вместе — так что человек учится связывать разные чувства с разными ситуациями, разное поведение с разным восприятием. Услышав над головой щебетание, каждый знает, что это птица. Если за окном снег или дождь, понятно, что нужно захватить куртку по пути к двери. Мозг постоянно формирует такие связи; так он создает восприятие окружающего мира, чтобы человек мог более эффективно функционировать в нем. Так же устроена и эмоциональная жизнь.

Почти все живые существа очень хорошо умеют связывать определенные звуки, образы, запахи и чувства с эмоциональными реакциями. Например, собака не рождается со страхом свернутых газет, но если несколько раз ударить ее — она быстро учится бояться их. Многие вещи вызывают отклик естественным образом. Вид или запах любимой еды вызывает слюноотделение. Вид привлекательных людей — возбуждение. Человек испытывает естественный страх или тревогу по поводу вещей, которые могут навредить ему или угрожать его социальному статусу. И так же естественно для людей испытывать гнев, когда что-то блокирует их прогресс, когда они сталкиваются с вызовом или чувствуют, что на них нападают. Когда эти переживания ассоциируются с людьми, местами или ситуациями, мозг связывает их вместе. Если подобное происходит, эти прежде нейтральные люди, места или ситуации обретают способность вызывать определенную реакцию, будь то возбуждение, тревога или гнев. Этот процесс называется классическим обусловливанием и, если он затрагивает систему угроз, это превращается в очень эффективную и мощную форму обучения.

С помощью классического обусловливания мозг связывает невинные аспекты человеческого опыта — песню (даже если она просто играет в фоновом режиме), фразу или внутреннее переживание — с эмоциями, которые человек испытывает в данный момент (ужасом, гневом, горем). Поэтому в следующий раз, когда он столкнется с этой песней, фразой или переживанием, те же самые эмоции вырвутся наружу. В большинстве случаев такой способ обучения не является осознанным — человек не отдает себе отчета в том, что учится определенным ассоциациям. Но осознаёт он их или нет, эти связи постоянно хранятся в его мозге, формируя его понимание мира, готовые активироваться при столкновении с будущим опытом. Если одна и та же история записывается в мозг много раз, может быть довольно сложным избежать ее или изменить ее значение.

Эта форма эмоционального обучения может создать реальные трудности в отношениях. К примеру, представьте, что вы состоите в отношениях, в которых присутствует внутренний конфликт и тревожные взаимодействия — в любых долгосрочных отношениях бывают периоды трудностей. Проблема возникает, когда у двух людей, вовлеченных в отношения, много отрицательных взаимодействий и очень мало положительных. Можно представить это в виде шкалы с положительными взаимодействиями с одной стороны и отрицательными — с другой. Когда шкала отношений постоянно стремится к негативным отметкам, со временем один человек учится ассоциировать другого с негативными эмоциями, которые он испытывает во время конфликта. Поэтому, если у кого-то в жизни происходит большое количество гневных взаимодействий с партнером или ребенком, его мозг учится ассоциировать этого человека с переживанием гнева — это как если бы "старый мозг" (в частности, миндалевидное тело) повесил на другого человека большую табличку с надписью "УГРОЗА". Более того, никто обычно не осознает, что это происходит или уже произошло. Поэтому при следующей встрече, даже если она происходит в хороший день без малейшей причины для конфликта, человек может неожиданно обнаружить, что начинает испытывать гнев.

Представьте, что у вас есть 13-летний сын, который плохо ведет себя в школе и стал агрессивным за то время, пока вы неоднократно пытались исправить эту ситуацию. В последнее время у вас было много конфликтов, и он начал избегать вас, как обычно это и делают подростки, и все ваше общение сводилось к постоянным спорам. Вообразите, что однажды он приходит домой и с порога говорит: "Мама (или папа), мне нужно с тобой кое о чем поговорить". Сейчас он может поговорить с вами о чем угодно, но как вы себя чувствуете? Какие мысли приходят в голову? Для большинства из вас легче всего окажется автоматически отреагировать гневом, предвкушая еще одну проблему, и, возможно, резко сказать что-то вроде: "Ну, что опять?!" Несложно представить, что после этого ссоры не избежать.

Поэтому в случае, когда с одним и тем же человеком происходит много негативных взаимодействий и очень мало позитивных, это тренирует мозг определенным образом — запуская цикл, который приводит к еще большим сложностям. Мозг учится ассоциировать этого человека с гневными конфликтами, поэтому при встрече с ним (или при столкновении с другим аспектом жизненного опыта, который мозг привык связывать с конфликтом), миндалевидное тело начинает активировать организм для ответа на угрозу... Поэтому в этой ситуации многие начинают испытывать гнев, даже если причин для этого нет. И когда "новый мозг" замечает происходящее в теле, он ищет объяснения происходящему Он начинает искать причины, которые оправдают гнев — и если в прошлом обнаруживается конфликт с определенным человеком, то мозг обычно находит эту причину. Результат? Еще один конфликт, возникший "буквально из воздуха", который обеспечивает усиление связи, выученной мозгом между другим человеком и чувством гнева. Со временем сын или дочь может превратиться в "ребенка, который постоянно создает проблемы" — даже если в его воображении родители в это время превращаются во "властных взрослых, которые постоянно на меня злятся". Этот цикл бывает трудно разорвать.

Так работает человеческий мозг. В любых отношениях оба человека учатся ассоциировать друг друга с определенными эмоциями. Единственный вопрос, который интересует каждого: "С какими эмоциями будут ассоциировать меня?" Любой родитель, партнер, друг или коллега вряд ли захочет стимулировать систему угроз другого человека, а предпочитает ассоциироваться у окружающих с чувством защищенности, принятия и доброты. Как вы считаете, какой вариант даст больше возможностей положительно влиять на жизнь окружающих? Какой из них приведет к отношениям, которые будут способны стимулировать вашу собственную систему покоя?

2. Обучение с помощью моделирований и наблюдений

Существуют и другие типы обучения, которые работают неосознанно. Если человек вырос в атмосфере, где постоянно видел гнев в действии — например, когда родитель орал, скандалил или становился агрессивным, — он может научиться реагировать подобным образом. Многие интуитивно знают об этом, поскольку замечают, как сами проявляют то же раздражающее поведение, к которому привыкли их родители, — то самое поведение, которое так выводило их из себя, когда они росли! Это называется обучением с помощью моделирования и наблюдений, или социальным обучением [40].

Люди учатся, наблюдая за окружающими, и это особенно верно в раннем возрасте в отношении родителей или других значимых взрослых, за которыми ребенок наблюдает, пытаясь понять, как взаимодействовать с миром. Если взрослые проявляют много импульсивного гнева, или легко испытывают фрустрацию, или быстро становятся вербально либо физически агрессивными... Что ж, детям тоже легко научиться этому поведению, а затем передать его своим собственным детям. Можно научиться реагировать гневом, просто наблюдая за тем, как поступают другие, — для этого даже не нужно вмешиваться в ситуацию.

Это обычное дело для тех, кто испытывает трудности с гневом. Раз за разом я слушал клиентов, которые описывали поведение своих родителей в гневе: как они орали, кричали, били и бросали предметы. В следующий момент они опускали глаза вниз и описывали, как сами делали то же самое. Если кто-то из них уже был родителем, это могло привести к новой проблеме — беспокойству по поводу воспитания собственных детей из-за страха потерять контроль и обучить их гневному поведению, которому никто из них не хотел бы научиться у собственных родителей. В одной из наших групп по управлению гневом большинство мужчин рассказали, что самой суровой критике от своих партнеров они подвергались не из-за своего гнева или резкости, а из-за нежелания дисциплинировать собственных детей. Каждый из них сказал, что боится этого, потому что не хочет преподать детям неправильные уроки. Один мужчина даже сказал, что решил никогда не иметь детей: "Я знаю, что просто не справлюсь с этим".

Фактически это беспокойство стало основой моего желания работать со своим гневом. Я хотел стать таким человеком, каким, как я надеялся, вырастет мой ребенок — использовать силу моделирования, чтобы научить моего сына тем вещам, которые помогут ему на жизненном пути вместо того, чтобы помешать ему. Никто не выбирал уроки, которым его научили родители, но у каждого человека есть выбор, чему научить своих детей — и любого, с кем он вступает в контакт в своей жизни, поскольку все люди учатся через взаимодействия друг с другом. Это хорошая причина, чтобы взять ответственность за свой гнев, поскольку, как никто не мог выбирать, каким будут его родители, так и их дети обычно не имеют такой возможности.

3. Изучение гнева через последствия: подкрепление и наказание

Еще один способ узнать о проблемном поведении, связанном с гневом, заключается в том, что иногда на краткосрочных дистанциях оно работает. Если дать хулигану в нос — он может оставить в покое. Если накричать на капризного ребенка — иногда он замолкает. Если агрессивно вести себя по отношению к критически настроенным коллегам, они могут переключиться на кого-то другого. Некоторые дети обнаруживают, что родители, сами имеющие проблемы с гневом, иногда хвалят их за подобное поведение: "О, он боец!"; "Ты весь в своего отца (мать)!" Когда человек делает что-то, что кажется ему эффективным — пусть даже в краткосрочной перспективе — он, естественно, стремится повторять эту стратегию поведения. Вот как работает подкрепление — поведение, за которым следует вознаграждение, будет повторяться.

С другой стороны, если выражение гнева влечет за собой негативные последствия, ребенок может научиться бояться этого чувства. Поведенческий психолог Ч.Б. Ферстер (Ferster) отмечал, что, если детей все время наказывать за проявления гнева, они скорее научатся подавлять свое гневное поведение, чем выражать гнев допустимыми способами [41]. По этой причине дети могут научиться ассоциировать внутренние проявления гнева (и побуждения действовать в соответствии с ними) с ожиданием наказания и тревогой по этому поводу. Со временем чувство гнева может автоматически вызывать тревогу и различные формы поведения, которыми ребенок скрывает свой гнев — например, обгрызает ногти или просто затихает, чтобы не привлекать внимания. Если человек с детства попадает в подобный цикл, он может стать пассивным, легко подавляемым, неспособным вести себя уверенно и защищаться, когда это необходимо [3].

Независимо от того, учится человек справляться с гневом, выплескивая его наружу или запирая внутри, со временем эти реакции могут войти в привычку, особенно если это единственная стратегия преодоления гнева, которая у него имеется. Это похоже на старую поговорку: "Если все, что у вас имеется — это молоток, то все вокруг превращается в гвозди". Человек пытается продолжать использовать этот молоток, поскольку кажется, что он должен работать. Но в долгосрочной перспективе эти привычные стратегии могут стать помехой к тому, чтобы научиться справляться со своими чувствами. Никто не выбирает использование неэффективных стратегий — скорее, они просто используют одну-единственную, которую знают. Люди цепляются за эти модели поведения, потому что иногда кажется, что они работают — но сейчас пришло время изучить другие стратегии, которые работают лучше.

Упражнение 3.3. Исследование обучения гневу

Подумайте о том, что вы узнали о гневе от ваших родителей или других значимых взрослых и из своего собственного опыта, когда были ребенком.

• Что вы узнали о гневе от своих родителей?

• Что вы узнали о том, когда вам следует испытывать гнев?

• Как вы научились вести себя в состоянии гнева? Как вы взаимодействуете с окружающими, когда испытываете гнев?

• Как вы чувствуете себя после вспышки гнева? Что вы делаете, когда ситуация завершилась?

• Вспомните примеры, когда ваш гнев работал на вас. Какие выгоды вы получили?

• Вспомните примеры, когда ваш гнев работал против вас. С какими негативными последствиями вы столкнулись?

Отсюда начинается понимание того, что сочетание трудных отношений со значимыми взрослыми с историей обучения приводит к таким проблемам, как возникновение гнева по малейшему поводу и выражение его способами, которые не работают. Уэйд был одним из участников нашей самой первой группы по управлению гневом с помощью терапии, сфокусированной на сострадании, в тюрьме. Он описывал свою жизнь как "ежедневное избиение", которое происходило по любой причине или даже вовсе без нее. Уэйд рос, наблюдая, как отец избивал его мать, братьев и сестер, а иногда и его самого. Уэйда мучило то, что он был не в силах остановить избиения, и он постоянно чувствовал стыд. Как и следовало ожидать, Уэйд не научился контролировать свои эмоции, и его система угроз постоянно была наготове. По мере того как Уэйд рос, он начал "срываться" в ответ на малейшую провокацию, яростно нападая на других, поскольку множество раз наблюдал подобное поведение у отца. Для него агрессия возникала автоматически — Уэйд даже не чувствовал, что у него есть какой-то другой выбор.

Гнев Уэйда управлял его жизнью, и все вынесенные ему приговоры были последствиями тяжких преступлений. Поначалу он не хотел меняться, поскольку его репутация жестокого человека означала, что люди оставляли его в покое — поэтому могло показаться, что агрессивный гнев работает на него, по крайней мере в тюрьме. В конце концов, Уэйд пришел в нашу группу, потому что хотел жить лучшей жизнью и стать лучшим отцом. Он не хотел провести остаток жизни в тюрьме или преподать такой же урок своим детям. Я помню, как на первом занятии Уэйд смотрел на меня как на сумасшедшего, когда я говорил о сострадании как о способе работы с гневом. Теперь Уэйд говорит о сострадании как о силе и привнес много изменений в то, как видят его окружающие, как видит себя он сам, и в то, как он справляется со своим гневом. Позже в книге я расскажу немного больше об истории Уэйда.

Создано прошлым: неявная память и конструирование "реальности"

Кажущийся автоматическим способ, которым гнев Уэйда брал его под контроль — не редкость. После того как обучение произошло, оно хранится в мозге человека таким образом, который помогает сформировать способы восприятия и взаимодействия с миром. Информация, полученная в процессе такого обучения, в основном хранится в виде неявной памяти. Сейчас я кратко определю этот термин и его противоположность — явную память.

В первую очередь я хочу рассмотреть явную память, которая основывается на воспоминаниях о фактах, событиях и самом человеке. Явную память еще называют "повествовательной" — это что-то, что человек осознает и может обозначить как "воспоминание". Когда кто-то говорит: "Я помню..." — все, что следует за словом "помню", является примером явной памяти. Люди могут вспоминать какие-либо события, описывать их и при этом четко осознавать: то, о чем идет речь, является воспоминанием.

Описать неявную память несколько сложнее — она включает в себя большое количество переживаний и ассоциаций, которые хранятся мозгом в специальных отделах, чтобы человек мог осмысливать и понимать окружающий мир. Неявная память включает в себя выученные эмоциональные и телесные реакции — я немного рассказывал об этом в разделе о классическом обусловливании. Когда кто-то чувствует запах еды, которой отравился пару недель назад, а затем испытывает приступ тошноты — это неявная память. Когда музыканты играют аккорды, разученные на гитаре или фортепиано, и их пальцы попадают четко в нужные места — это неявная память. Если при встрече с человеком, с которым накануне произошел конфликт, живот непроизвольно напрягается — это неявная память. Все ситуации, описанные в разделе о классическом обусловливании, являются примерами неявной памяти.

В отличие от явной памяти, которую человек использует, когда намеренно вспоминает что-либо, в случае с неявной памятью нет ощущения, что он что-то вспоминает — намеренно или нет. Это похоже на езду на велосипеде — ни у кого не возникает ощущения, будто он вспоминает, как нужно ехать (хотя мышцы как раз это и делают!), у человека просто есть опыт езды. Когда он садится на велосипед, активируются части мозга, связанные с "велосипедом". Это включает память о том, как кататься... и он взбирается на велосипед и трогается с места, даже не подозревая, что его способность к этому — опыт, хранящийся в неявной памяти. Когда человек вспоминает, как бить футбольный мяч, делать определенный тип стежка или печатать на компьютере, он использует неявную память — это обычно не воспринимается как воспоминание, человек просто выполняет действие, в чем бы оно ни заключалось [11; 23].

Так же обстоит дело и с эмоциональным обучением. Почувствовав запах духов, которыми пользовалась первая любовь, можно испытать прилив эмоций — то, какими они будут, зависит от того, как складывались эти отношения! Человеческий опыт — это ощущение, но оно определяется неявной памятью — теми связями, которые мозг установил между эмоциями и сенсорными переживаниями. Когда перед человеком возникает одна деталь пазла, мозг естественным образом (и без осознания человеком!) добавляет другие. Иногда в таких случаях можно испытывать и обоснованное — явное — осознание того, что происходит, например: "Я знаю, что мне становится грустно, когда я слушаю эту песню, потому что помню, как слушал ее по радио в ту ночь, когда мы расстались". Тем не менее часто люди просто воспринимают подобное состояние как "то, что я чувствую прямо сейчас", не осознавая, что многое из их переживаний является всего лишь отголоском прошлого опыта.

Когда я впервые серьезно задумался о том, что все это означает, я был поражен. Люди склонны думать: то, что они испытывают прямо сейчас, — информация, поступающая из их органов чувств, — является реальностью. Но на самом деле сенсорная информация — это только одна из частей, создающих восприятие текущего момента. Восприятие реальности в любой момент времени представляет собой комбинацию информации, поступающей от органов чувств, с информацией, поступающей из неявной памяти, выборочно отфильтрованной и собранной воедино теми частями мозга, которые отвечают за чувства и эмоции. Эмоциональные воспоминания из прошлого могут окрашивать восприятие текущего момента и определенным образом воздействовать на разум в настоящем.

Неявная память влияет на то, как человек реагирует на настоящее, на какие аспекты окружающей среды он откликается и какого развития событий ожидает — все это помогает ему сформировать стиль поведения. Как я уже говорил, это похоже на пазл, который мозг пытается сложить воедино — хватая все на первый взгляд подходящие части, чтобы создать "реальность", которая выглядит осмысленной. Однако иногда детали пазла сочетаются не слишком хорошо, и в комбинации с чувствительной системой угроз это может привести к проблемам. Люди и ситуации, не являющиеся "настоящими" причинами для гнева, могут активировать систему угроз, поскольку обладают определенными характеристиками, которые в прошлом мозг связал с гневом — например, они выглядят, говорят или иным образом напоминают о ком-то, кто в прошлом угрожал этому человеку. Если кто-то столкнется или будет взаимодействовать с такими людьми, он может ощутить гнев или раздражение, почти не осознавая, что его гнев имеет мало отношения к людям или ситуации, а скорее полностью относится к прошлому. Человек чаще всего не может противостоять тому, чтобы подобное произошло, потому что именно так устроен его мозг. Но стоит лишь однажды осознать, что это происходит (а такое случается часто), как тут же становится возможным проявить сострадание к окружающим в этой ситуации — они не виноваты в том, что своим поведением стимулируют у человека воспоминания о его прошлом опыте, даже если они действительно ведут себя беспечно или грубо. Если вспомнить: никто не виноват в том, что его мозг работает подобным образом, можно ощутить и долю сострадания к самому себе. Если человек заметит изменения в своем настроении и поймет, что его хитрый мозг позволил системе угроз перехватить контроль, он сможет что-то с этим сделать.

Триггеры

Эта глава преследует две цели. Первая заключается в том, чтобы объяснить, почему некоторые люди испытывают сложности с гневом, в то время как другие — нет, помогая изучить историю привязанности, исследуя, как можно научиться гневу на личном опыте, и показывая, как это обучение может проявляться в настоящем в виде неявной памяти. Стоит отметить, что никто наверняка не выбирал ни один из этих факторов, влияющих на гнев — но выбирал или нет, работа каждого заключается в том, чтобы справиться с гневом и его проявлениями в своей жизни. Это и есть вторая цель — научиться осознавать факторы, вызывающие ваш гнев, чтобы взять на себя ответственность по работе с ними. Частью этой работы является понимание того, что может стать "триггером" гнева — что именно может "нажать на кнопки" и спровоцировать его появление. Многие люди научились реагировать на такие триггеры гневом, и далее в книге я буду постепенно рассказывать о других способах реакции, не несущих столь негативных последствий, как гнев.

Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева

Подумайте о тех моментах, когда определенные люди или ситуации как будто "нажимают вашу кнопку". Что именно вызывает у вас гнев?

• В каких случаях вы склонны испытывать гнев во взаимоотношениях с другими людьми?

• В каких ситуациях вы склонны испытывать гнев?

Вина и ответственность

В этой книге я уже несколько раз говорил о том, что если вы страдаете от гнева, то "это не ваша вина". Если вы похожи на меня, то вам, возможно, будет трудно принять это. Я помню первый тренинг по терапии, сфокусированной на сострадании, на котором я присутствовал — тогда я услышал, как Пол Гилберт говорил о том, что многие из неприятных эмоциональных реакций происходят не по вине самого человека. Я ощутил, как мой желудок завязался в узел, и помню, как подумал: "Ну, возможно, это лишь малая часть его модели... я могу пропустить это утверждение и взять из нее только хорошее". Но в течение трехдневного тренинга он повторял это снова и снова. По мере продолжения обучения я начал понимать, что утверждение "это не ваша вина" не было второстепенным; это было ключевой частью модели сострадательного мышления, и это является ключевой частью модели терапии, которая следует из нее — CFT.

Вначале мне это не понравилось. Я не настолько хорошо осведомлен о том, как обстоят дела в Великобритании и всем остальном мире, но я американец, и если уж и есть что-то, в чем мы, американцы, хороши, так это возложение вины. "Не моя вина? Хорошо, тогда чья же? Потому что это должна быть чья-то вина!" К сожалению для людей, живущих в других частях света, так поступают не только американцы. По крайней мере в западной культуре люди очень хорошо умеют обвинять и стыдить себя и других, и это особенно верно в отношении гнева. Кажется, что все только и делают, что обвиняют тех, кто вызвал их гнев, и стыдят самих себя за это чувство. Когда я слушал, как Пол снова и снова повторял "это не ваша вина", эта склонность к обвинениям приобрела для меня смысл. Ведь, в конце концов, кто-то должен быть виноват в том, что человек испытывает гнев, не так ли?

На самом деле не совсем. Поразмыслив и посмотрев на то, как работает гнев, я искренне поверил в то, что "это не ваша вина". Точно так же это не вина кого-то или чего-то, что спровоцировало гнев. Да, я новообращенный, и сейчас постараюсь объяснить почему. Когда я говорю "Это не ваша вина", я подразумеваю "Нецелесообразно обвинять и стыдить самого себя за то, что вы не выбирали, или те процессы, которые вы не проектировали". Существует много факторов, влияющих на то, как человек переживает и выражает свой гнев. Очень немногие из них были выбраны им самим или находятся под его контролем. Я бы сказал, что даже решения, принимаемые людьми осознанно, и то поведение, к которому они стремятся, не являются признаками какого-то глобального недостатка в них самих, кроме ощущения, что "со мной что-то не так". Как я говорил немного раньше, когда человек испытывает гнев, система угроз может даже снизить его способность к рассуждениям и принятию решений, поскольку сужает внимание и направляет все мысли на защиту от реальных или предполагаемых угроз.

Держу пари, что прямо сейчас некоторые из вас могут немного сомневаться или сопротивляться, а другие подумают: "Это хорошо и прекрасно, но..." — а затем также обнаружат, что сопротивляются этой идее. Вы можете поймать себя на желании возражать этому утверждению. Вы даже можете начать испытывать гнев. Возможно, это чувство сопротивления основывается на осознании того, что, хотя вы не выбирали свой мозг, обстоятельства своего рождения и детских лет, темперамент или родителей, на самом деле вы читаете эту книгу, потому что в своей жизни сделали несколько трагических выборов. Может быть, вы сделали выбор, который причинил вред другим и принес страдания вам и тем, кто вам небезразличен. Но позвольте мне снова повторить: когда человек полностью захвачен такими эмоциями, как гнев, когда система угроз полностью контролирует его, он склонен делать неправильные выборы. Система угроз очень хороша в создании ошибочных, но мощных побуждений защитить себя, ведущих к неверным решениям, которые принимаются в условиях значительно суженного внимания и ограниченной способности мыслить гибко и справляться с проблемами. Это не оправдание. Это наблюдение.

Если вы выучили другие способы справляться с гневом, это утверждение может оказаться горькой пилюлей. Не беспокойтесь — я вас не оставлю. Я предлагаю этот подход по одной очень важной причине. Это может показаться странным, но, когда человек перестает стыдить себя за то, что испытывает гнев, он освобождается для того, чтобы взять на себя ответственность за это чувство. Когда кто-то говорит себе, что его гнев является отражением чего-то плохого в нем самом, это может привести к проблемам двух видов. Существует сам гнев, а есть то, что этот гнев заставляет человека думать о самом себе. Столкнувшись с этим, легко начать обвинять окружающих, стыдить самого себя, игнорировать, осуждать или рационализировать свой гнев. Ни одна из этих реакций, вызванных глубинным страхом того, "что мой гнев говорит обо мне" или "каким человеком я являюсь", не несет в себе пользы. Фактически стыд удерживает человека от продуктивной работы со своими эмоциями, заставляя сосредоточиваться на поддержании его представления о самом себе вместо того, чтобы начать более эффективно работать с гневом. Перестав обвинять себя или обличительно указывать пальцем, можно осознать, что нужно сделать, чтобы улучшить свою жизнь, и сделать это.

Я не говорю о том, что человек не несет ответственности за решения, принятые в гневе. Конечно же, несет. Если я по неосторожности опрокину чашку кофе на клавиатуру, и компьютер перестанет работать — это сделал я и никто другой, и моя задача — починить его. Но обвинять, стыдить и ругать себя, испытывать гнев, бегать по дому, хлопая дверьми и расстраивая остальных членов семьи, — значит сделать только хуже. Вместо этого можно научиться осознавать, что происходит, оставаясь максимально спокойным, даже если фрустрация очень сильна, и постараться отнестись к трудностям с состраданием. Это позволяет сделать самое важное — исправить нанесенный ущерб и научиться быть более внимательным в следующий раз. Вот что подразумевается под "принятием ответственности" — признание того, что эмоции могут быть необычайно сильными, и обучение работе с ними вместо бездумного попадания под их контроль. Поэтому, когда я говорю "Это не ваша вина", я не имею в виду "Не имеет значения, что вы делаете". Скорее, именно из-за всех тех факторов, которые вы не выбирали, вы должны упорно трудиться, чтобы изменить самих себя и взять под контроль то, что можно исправить. Скоро я покажу, что сострадание создает условия для глубокого чувства ответственности, которое возникает естественным образом и является следствием свободного выбора, а не порождается указаниями или чувством вины.

Кроме того, не слишком полезно вступать в дискуссию о таких вопросах, как вина или обвинения в неправильном выборе. Факт заключается в том, что эти неверные выборы уже были сделаны, но теперь у вас есть другие варианты. Собираетесь ли вы посвятить всю оставшуюся жизнь стыду за то, что сделали раньше, или обвинению других в том, что делали неправильные выборы? Собираетесь ли вы бесконечно спорить о том, делают ли вас "плохим человеком" принятые решения? Или же вы можете рассмотреть другой вариант — развивать сострадание по отношению к ситуации и всем, кто в нее вовлечен: к самим себе, пойманным в ловушку неконтролируемой системы угроз, с которой вы не готовы были справиться, и ко всем остальным, кому вы причинили вред и эмоциональную боль своим гневом? Можете ли вы позволить себе испытывать печаль из-за нанесенного вами вреда и направить ее на усилия, которые помогут избежать повторения подобной ситуации в будущем? Можете ли вы работать со своим разумом честно, прямо и с состраданием, чтобы изменить привычки и сбалансировать эмоции, которые привели к этому неправильному выбору? Можете ли вы сделать лучший выбор и посвятить себя тому, чтобы стать таким человеком, которым хотите быть?

Если до того, как вы начали читать эту книгу, вы думали, что "сострадание" — это что-то слабое, мягкое и пушистое, означающее "все время быть милым со всеми", я надеюсь, вы скоро поймете, что ошибались. Сострадание включает в себя принятие трудных решений, необходимых для обретения контроля над разумом, и готовность целенаправленно работать с мыслями и эмоциями, которые пугают больше всего. Это требует решимости и силы.

Заключение

На данный момент я поднял уже довольно много вопросов. Обсудил с вами гнев, представил модель того, как работают и взаимодействуют системы регуляции эмоций, исследовал ряд причин, по которым некоторые люди могут испытывать сложности с гневом. Надеюсь, понимание этих вещей поможет вам начать преодолевать эмоциональные препятствия — стыд, самокритику и связанное с ними избегание отношений, — которые, возможно, препятствовали предыдущим попыткам работать с гневом. Я также призвал вас внимательно присматриваться к своему гневу, чтобы понять, откуда он возникает и что его вызывает.

Далее я расскажу о новом способе воздействия на ваш разум. Вы узнаете, как нужно работать с системой покоя, чтобы восстанавливать баланс эмоций, благодаря чему гнев или системы угроз и поощрений больше не будут контролировать вашу жизнь. Вы научитесь воспитывать сострадание к себе и другим, воздействовать на свой разум так, чтобы он мог справиться с трудностями, и сосредоточивать свое внимание на том, чтобы улучшать жизнь — как свою, так и тех, кто вам небезразличен. Вы освоите навыки формирования сострадательной точки зрения, которая поможет вам стать миротворцами — как в вашей собственной жизни, так и в окружающем мире.