Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

4

Доводы в пользу

сострадания

Терапия для управления гневом, сфокусированная на сострадании, включает в себя обучение различным способам воздействия на разум путем развития так называемого сострадательного мышления. В этой главе я расскажу о том, что мы подразумеваем под "состраданием", и о тех умственных качествах, которые необходимо развивать для плодотворной работы с гневом.

Сердце сострадания

Как часто подчеркивает далай-лама, никто не хочет страдать — все люди просто хотят быть счастливыми [42]. Ранее в книге много внимания уделялось обсуждению того, как гнев может контролировать человека. Результатом такого контроля часто становится осознание, что человек совершает поступки, приводящие в результате не к счастью, а к страданиям, которых он предпочел бы избежать. Но даже эти поступки — смешные, раздражающие, сводящие с ума — совершаются в попытке стать счастливыми и избежать страданий.

Как только человек осознает это, он сможет по-другому взглянуть на себя и окружающих. Размышление и медитация над этим осознанием долгое время были путем к развитию сострадания. Нравится вам это или нет (обычно никому не нравится), но нормальное течение жизни сопряжено со страданиями: все люди болеют; все умирают и теряют близких; сердца большинства людей разбиваются хотя бы однажды; все теряют работу; все совершают ошибки, влекущие за собой трагические последствия; все сталкиваются с реальностью того, что не оправдывают собственных ожиданий. И каждый человек вынужден бороться со всеми этими сложностями, обладая хитро и сложно устроенным мозгом, который я описывал ранее.

Никто не просыпается с решением: "Сегодня я собираюсь быть разгневанным и несчастным человеком". Но часто в пылу гнева и других эмоций люди совершают поступки, которые заставляют их самих и окружающих чувствовать себя несчастными. Ключ в том, чтобы смотреть на себя сквозь призму сострадания — это помогает понять мотивы подобного поведения. Тем не менее иногда бывает действительно сложно испытывать сострадание к разгневанному человеку, даже если этот человек — вы сами!

Один из моих клиентов, Крис, был подростком, направленным на терапию из-за постоянных ссор и враждебного отношения к своим опекунам, сверстникам и учителям. У Криса был вспыльчивый характер, и он часто "срывался" в ответ на малейшую провокацию или вовсе без повода. С ним было трудно находиться рядом, поскольку он так быстро начинал волноваться и обороняться, что с ним невозможно было поддерживать диалог даже на случайные, нейтральные темы. Он умышленно совершал поступки, раздражавшие окружающих, был мастером "задеть за живое" и часто вел себя агрессивно. Короче говоря, его было легко не любить. Однако, когда я познакомился с Крисом и смог установить с ним подобие доверительных отношений (что потребовало времени), я начал кое-то понимать о нем. Крис жил с бабушкой и дедушкой, поскольку его родители жестоко обращались с ним, а затем и вовсе бросили. Несмотря на это, он очень заботился о них и ни разу не сказал в их адрес ни одного плохого слова. Крис часто говорил, что другим людям нельзя доверять, они могут причинить боль, как только им представится такая возможность. Он испытывал глубокий страх быть брошенным, даже если сам отталкивал других своим враждебным и раздражающим поведением (потому что, по его словам, "Если не доверять людям — они не смогут тебя разочаровать"). Его гнев был непредсказуемым и вспыхивал совершенно неожиданно. Как только он возникал, Крис полностью терял контроль над собой. Однако он попытался сделать это своим преимуществом — юноша гордился своим умением хорошо драться и говорил мне, что "это единственное, в чем я хорош". Он гордился тем, что все считали его одним из таких детей, "с которыми никто не хочет связываться".

Когда я внимательно посмотрел на Криса сквозь призму сострадания, я смог увидеть, что его поведение, каким бы неправильным оно ни было, возникло как результат сочетания его биографии, биологический реакции на предполагаемые угрозы и желания защитить себя, стремления к счастью и уменьшению количества страданий в жизни. Нетрудно заметить, что эти попытки защититься на самом деле причиняли ему еще больше страданий — Крис постоянно отталкивал людей, которые могли бы позаботиться о нем, и создавал себе неприятности дома и в школе.

Легко уничижительно окрестить кого-то вроде Криса "хулиганом" или "неудачником" — слишком легко. Гораздо более сложно перестать видеть в нем этого "раздражающего ребенка" и заметить ценного человека, научившегося справляться со своей очень трудной жизнью, которую по своей воле не выбрал бы ни он, ни кто-либо другой. Стратегии, которые Крис избрал, чтобы защитить себя и справиться со сложностями, стоили ему счастья. Моя роль как терапевта заключалась в том, чтобы научить его справляться с жизненными трудностями и гневом более подходящими способами, которые не отталкивали бы от него окружающих и помогли ему обрести счастье и удовлетворение.

Каким бы сложным ни было чувство сострадания к тем, кто "нажимает кнопки" и заставляет человека испытывать гнев, еще сложнее бывает направить это сострадание на самого себя. Это особенно верно, когда человек замечает, как совершает поступки, которые вредят его собственной жизни и небезразличным ему людям. Людям трудно признать и принять тот факт, что именно они причинили этот вред, но это необходимо сделать, если они действительно хотят измениться. Вот где приходит на помощь сострадание — оно дает мужество встретиться лицом к лицу с наиболее болезненными жизненными обстоятельствами и быть добрее к себе, пока человек проживает процесс изменений. Как я уже отмечал, сострадание не бывает "белым и пушистым"... Оно не заключается в том, чтобы все время быть милым и приятным. Сострадание заставляет броситься в огонь, чтобы спасти ребенка, вместо того, чтобы убежать прочь и сделать вид, что пожара не было. В контексте этой книги огонь — это гнев, а ребенок — вы, читатель.

Так что же такое сострадание

Слово "сострадание" — это так называемая "калька" греческого sympathia¹. Этимология английского слова "compassion" аналогична: здесь "com" означает "вместе", "pati" — "страдать" [43]. Общие определения сострадания включают два компонента, каждый из которых одинаково важен. Первый заключается в том, что сострадание включает в себя чуткость к страданию — умение замечать его и наличие эмоциональной реакции при столкновении с ним. Я бы определил чувство сострадания как "побуждение страданием и мотивация оказать помощь". Мне нравится термин "побуждение", потому что он несет в себе чувство личного воздействия — страдание побуждает человека; оно воздействует на него таким образом, что создает эмоциональную связь с существом, которое страдает (даже если речь идет о самом человеке).

Это подводит ко второму компоненту сострадания — доброй мотивации оказать помощь. Когда человек чувствует сострадание, он не просто пассивно наблюдает за кем-то, кто страдает — он хочет что-то с этим сделать. Сострадание, как и гнев, направляет человека к трудностям, а не от них. В гневе присутствует желание преодолеть, разрушить или наказать. В сострадательном состоянии человек чувствителен к страданию, и у него возникает соответствующее желание быть добрым, понимающим и каким-либо образом улучшить положение вещей — помочь или по крайней мере не навредить.

Если бы сострадание включало в себя только чуткость к страданию, оно бы имело много общего с депрессией. Если бы человек испытывал только эмоциональную связь с кем-то, кто страдает, без вдохновляющей мотивации помочь, он бы мог погрязнуть в негативе окружающего мира, перегруженный жизненными трудностями. Это не принесло бы особой пользы. Возьмем пример из реальной жизни: человек, продолжающий проживать боль ужасного разрыва, отказывается вступать в новые отношения из-за страха вновь ощутить боль.

С другой стороны, если бы сострадание включало в себя только доброту или стремление "постоянно быть милым", это было бы очень похоже на Поллианну — одетую в красивое платье, наивно повторяющую, как прекрасна жизнь, предлагающую простые, но поверхностные решения, но при этом наотрез отказывающуюся признавать боль и трудности, с которыми сталкиваются люди. Доброта и мотивация оказать помощь без понимания реальности страдания может привести к наивному избеганию или "быстрым и грязным" попыткам сгладить ситуацию, которые на самом деле никогда не решают настоящих жизненных трудностей. Примером этого может быть свидание с первым встречным на следующий день после развода или попытки замаскировать болезненные чувства с помощью алкоголя и наркотиков.

Сострадание требует как чувствительности, так и мотивации к полезным действиям. Сострадание знает, что страдание — это сигнал о том, что в жизни самого человека или окружающих его людей происходит что-то, требующее внимания, и природа страдания может сообщить, как именно можно с этим справиться — в чем нуждается человек, который страдает. Когда эта мудрость сочетается с мотивацией помочь, у человека внезапно появляются другие варианты, которые помогают справиться с трудными ситуациями позитивным способом. Сострадание дает человеку возможность использовать то, что буддисты иногда называют "искусными средствами" — способность знать и делать именно то, что нужно, чтобы наилучшим образом справиться с ситуацией. Даже если это всего лишь означает держать чью-то руку, пока он скорбит.

Сострадание заключается не в том, чтобы выбрать самый простой путь — оно означает готовность рисковать комфортом, чтобы выполнить работу правильно и полностью. С точки зрения сострадания человек признает, что на сложные вопросы редко существуют простые ответы. В ужасном разрыве отношений он с состраданием признает боль разбитого сердца, но также понимает, что боль не будет длиться вечно. В сострадательном состоянии ума человек принимает во внимание радости жизни, то, что помогает ему чувствовать себя лучше, но также не забывает и о страдании. В случае такого болезненного разрыва сострадание — это ключ к тому, чтобы найти мудрость воспользоваться преимуществами других близких отношений в жизни человека, пока он исцеляется. И когда он почувствует себя готовым и поймет, что время пришло, это даст ему силу двигаться в новые отношения. При столкновении с жизненной болью от системы угроз исходит сигнал: "Это плохо — мне нужно драться или убегать"; от системы поощрений: "Дела пойдут лучше, когда я получу это!" Сигнал сострадания, тесно связанного с системой покоя, несет другой смысл: "Ах, боль. Я узнаю тебя. Иногда в жизни так бывает. Я выясню, что нужно сделать, чтобы справиться с этим".

Сострадание — это сила, которая помогает человеку обрести мужество двигаться навстречу сложностям, чтобы он мог что-то сделать с ними — именно такое мужество, которое проявляют читатели этой книги, решая работать со своим гневом. В оставшейся части главы я расскажу о способах, которыми сострадание воздействует на разум, и о том, чем отличаются эти способы от тех, которыми воздействует гнев.

Как сострадание воздействует на разум

Я уже писал о том, как разные эмоциональные состояния (например, гнев) и три системы регуляций эмоций могут воздействовать на разум. Сострадание помогает человеку взять под контроль устройство своего разума таким образом, чтобы помочь ему более эффективно справляться со сложными эмоциями и борьбой, с которой он сталкивается в жизни. На рис. 4.1 показано сравнение воздействия сострадания и системы угроз на разум человека.

Рис. 4.1. Разные способы воздействия на разум

Воспроизводится с разрешения Пола Гилберта [4].

На рис. 4.2 представлено то, что мы с коллегами называем "Кругом сострадания", и указаны различные аспекты сострадательного мышления.

Рис. 4.2. Круг сострадания

Воспроизводится с разрешения Пола Гилберта и Constable & Robinson [4].

Атрибуты — то, из чего состоит сострадательное мышление.

Навыки — то, что нужно делать, чтобы развить атрибуты сострадания, и среда, в которой все это происходит — теплота.

Первая цель этой книги — дать читателям практические инструменты, которые можно использовать для работы с гневом; вторая цель немного шире и амбициознее — развитие самосострадания и способности подходить к жизни таким образом, который поможет работать с гневом и строить счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями с окружающими и действиями, которые отражают самые сокровенные ценности и приоритеты человека. Это может показаться сложной задачей, и в некотором смысле так и есть... Но вам не нужно делать все сразу или очень быстро. Отнюдь. Вместо этого обучение будет происходить постепенно, шаг за шагом. Я предлагаю начать с изучения атрибутов внутреннего кольца "Круга сострадания".

Мотивация

Сострадательное мышление мотивируется базовым желанием человека заботиться о собственном благополучии и благополучии других людей. Этот заботливый менталитет уже присутствует внутри каждого человека — это часть того, как работает мозг. Однако те, кто испытывают сложности с гневом, возможно, не имеют большого опыта такой заботливой мотивации. Трудно заботиться о ком-то или чем-то, постоянно ощущая угрозу и гнев. Интересно, что одной из причин, по которым человек часто ощущает себя под угрозой, является то, что он не относится к самому себе с должной заботой. Части "старого мозга", вызывающие эмоции, часто не различают внешние угрозы (например, когда кто-то другой говорит человеку, что он ужасная личность) и внутренние угрозы (когда он сам считает себя ужасным человеком). Стыд, который человек создает, занимаясь самобичеванием, является "ментальным бензином", который становится топливом для гнева. Развитие мотивации заботы о собственном благополучии помогает остановить этот внутренний цикл, который удерживает человека в постоянном ощущении угрозы и гневного состояния ума. Мотивация заботы о себе позволяет заменить чувство вины такими вопросами, как: "Что мне нужно, чтобы справиться с этим наилучшим образом?"

Сострадательное мышление также включает в себя мотивацию заботы о других людях и их благополучии. Эта мотивация — мощное противоядие от гнева, связанного со стремлением причинить вред. Один из способов помочь себе справиться с гневом — стать более чувствительным к негативным последствиям, которые может вызвать гневное поведение. Каждый человек уже хоть раз делал это — например, воздерживаясь от того, чтобы огрызнуться на начальника, даже если чувствовал в этот момент сильное раздражение, — потому что знал: одна случайно вырвавшаяся неприятная реплика может стоить ему работы. Развивая мотивацию заботы о других людях и удерживая ее на поверхности сознания — вместо того, чтобы прятать поглубже, как драгоценность, которая лежит в сейфе и не приносит никакой пользы, — гораздо сложнее позволить гневу свободно разгореться и нанести вред окружающим. Когда человек по-настоящему относится к другим с позиции заботы, он гораздо менее склонен действовать способами, которые могут причинить вред. Потому что осознает страдания, которые это поведение принесет другим людям, и не готов идти на такой риск. Все знают, что оно того не стоит.

Еще одна причина для развития мотивации заботы о других заключается в том, что это естественным образом создает хорошие отношения с окружающими. Когда человек действует, исходя из такой мотивации, он естественным образом стимулирует систему покоя других людей. Вместо того чтобы становиться кем-то, от кого они ощущают угрозу, он может стать человеком, который помогает другим почувствовать себя в безопасности, в результате чего окружающие будут реагировать на такого человека с большей теплотой и более позитивным образом.

Чуткость

Чуткость означает открытость к признакам страдания в самом себе и других людях. Часто гнев возникает, когда человек сталкивается со сложными эмоциями, которых предпочел бы не испытывать. В качестве примера можно привести ответную реакцию на критику, когда некоторые используют гнев, чтобы не испытывать неловкость. Еще одна распространенная ситуация — фрустрация и гнев на собственных детей, которые столкнулись с трудностями, как способ скрыть беспокойство. Гнев возникает из угрозы — а подобные эмоции кажутся психологически угрожающими ("Что, если я действительно плохо справляюсь со своей работой?"; "Что, если мой ребенок недостаточно сообразителен для учебы в школе?"; "Что, если я плохой родитель?"). Чуткость означает желание распознать сложные чувства, стоящие за гневом, — и быть честным с самим собой в отношении тех чувств, которые возникают при столкновении с неизбежными жизненными сложностями. Это означает возможность сказать по крайней мере самому себе: "Это действительно задело мои чувства" или "Я действительно переживаю о том, как сложится жизнь у моего сына" или "Я в ужасе от того, что превращаюсь в эмоционально подавляющего родителя".

Вместо того чтобы отстраняться от беспокойств и боли, позволяя системе угроз наполнить разум гневом, сострадание помогает человеку более осознанно отнестись к своим страхам и проблемам, чтобы в будущем он мог работать над улучшением ситуаций, которые привели к подобным сложностям. Речь идет о том, чтобы осознавать собственную боль, а затем относиться к себе с добротой, прощением и искренностью.

Как и в случае с сострадательной мотивацией, чуткость к страданиям окружающих может стать мощным противоядием от гнева. В то время как разум в состоянии гнева может наслаждаться идеей причинения вреда другим людям, он может не испытывать подобного желания, если человек позволит себе проявить осознанность к обстоятельствам и боли окружающих его людей. Вообще-то я убежден, что большинство людей — если только они не пойманы в ловушку разума, ощутившего угрозу, — не хотят причинять страдания другим. По крайней мере, держу пари, что вы этого не делаете — иначе не читали бы эту книгу. Когда человек осознает, что его действия причиняют страдания другим людям — и это касается не только его самого — он испытывает побуждение сделать шаг назад и переоценить свои действия, чтобы свернуть с пути, на который его завела система угроз.

Чуткость в контексте сострадания может также принимать форму бдительности, которая проявляется в поиске причин, вызывающих гнев, и сигналов тела, которые дают человеку понять, что "костяшки домино" гнева начали падать. Чем скорее он сумеет заметить, что испытывает гнев, тем выше вероятность, что он что-то предпримет, прежде чем его разум захватит система угроз. Это осознание — первый шаг к тому, чтобы поймать гнев прежде, чем он вырвется из-под контроля. Применительно к страданиям других людей эта бдительность может объединяться с мотивацией заботы, помогая человеку трансформироваться — повышенная способность к осознанию их страданий создает все больше возможностей для проявления сострадания путем оказания помощи окружающим, что, по данным исследований, улучшает и его собственное психическое здоровье [44].

Сочувствие

Сочувствие — это эмоциональное продолжение мотивации проявлять заботу. Оно возникает при столкновении со страданием как эмоциональная реакция, которую человек испытывает, когда видит, как кто-то борется с трудностями или переживает боль. Возможно, вы видели телевизионные программы, в которых показывали людей, чьи дома были уничтожены природной катастрофой, либо узнали о детях, подвергшихся жестокому обращению или голодающих. Возможно, у вас были друзья, которым разбили сердце, они потеряли работу или дом, заболели раком либо тяжело трудились над чем-то, но не достигли своих целей. Когда люди слышат о подобных вещах, они часто испытывают чувство печали или беспокойства. Они понимают чужую боль и сопереживают другим людям, не желая, чтобы те испытывали страдания. Сочувствие может быть отличной мотивацией для положительных поступков; взгляните на волну помощи жертвам землетрясений и ураганов по всему миру, и на то количество людей, которые занимаются благотворительностью.

Люди могут направлять это сочувствие и на самих себя, признавая, что "Это сложно. Прямо сейчас моя жизнь трудна". Они могут позволить себе чувствовать легкую печаль или горечь по этому поводу, а также немного доброты. Вместо того чтобы обвинять себя за трудные времена, они открывают свое сердце этим трудностям. Это значительно отличается от того, как люди обычно относятся к страданиям — игнорируя их, отрицая или пытаясь как можно быстрее отвлечься. Даже гнев — это пример страдания, который может побуждать к подобным действиям. Гнев — это не весело, и он может помешать человеку в его стремлении к счастью. Хотя на короткое время гнев может придать сил, но я уже говорил, что в долгосрочной перспективе это может привести к огромным страданиям. Смягчая свое сердце по отношению к собственным страданиям, человек получает мотивацию, чтобы что-то с ними сделать. Осознавая то, насколько тяжело справляться с последствиями, к которым приводит неконтролируемый гнев, можно укрепить свое намерение как-то это изменить. Сочувствие — это не жалость, которая имеет свойство свысока смотреть на страдающего человека [3]. Сочувствие открывает человека для эмоций, которые естественным образом возникают, когда он признает тот факт, что все люди борются с трудностями и сталкиваются с болью.

Стрессоустойчивость

Как я уже говорил, сострадательное мышление не уклоняется от боли. Стрессоустойчивость — это способность проживать сложные эмоции, когда они возникают, принимая тот факт, что эти чувства являются нормальной частью человеческой жизни. По мере того как человек учится открываться реальности страданий и сложных эмоций, он также учится терпеть дискомфорт, который создают эти трудности. Поначалу это может казаться неестественным — многие люди имеют привычку избегать работы с гневом и другими болезненными эмоциями, которые с ним связаны, потому что чувствуют, что "не могут этого вынести". На самом деле так и есть — у каждого человека есть мощные рефлексы и привычные реакции, которые уводят его от боли (например, когда он отдергивает руку от раскаленной плиты), потому что, как вы, наверное, помните, система угроз работает по принципу "Лучше перестраховаться, чем сожалеть".

Однако привычка избегать боли любой ценой может создать реальные проблемы в жизни человека. Мы с коллегами называем это вызванное угрозами поведение, которое имеет кратковременный положительный эффект и влечет за собой долговременные негативные последствия, "стратегиями безопасности" [4]. Они включают в себя такие формы поведения, как гнев и агрессия, когда человек испытывает фрустрацию или смущение. Когда кто-то не может или не хочет терпеть эмоциональный дискомфорт, он может обнаружить, как делает всевозможные бесполезные вещи в попытках избежать этого.

Один из моих клиентов, Ричард, имел подобную привычку. Он рассказал мне, что, когда коллеги поставили под сомнение принятые им решения, он ощутил угрозу и незащищенность, опасаясь, что его сочтут некомпетентным. В ответ он быстро начал горячиться и стал вербально агрессивным. Столкнувшись с такой реакцией, его коллеги отступили и закончили обсуждение, что позволило Ричарду ощутить временное облегчение. Но эта стратегия стала почвой для множества долгосрочных проблем. Во-первых, Ричард приобрел славу человека, с которым трудно иметь дело, и его коллеги держались от него подальше. Он начал упускать возможности участвовать в важных проектах, которые помогли бы продвинуться по карьерной лестнице. Кроме того, его реакция не позволила Ричарду воспользоваться тем, что на самом деле было предложением помощи от коллег; испугавшись чувства, что они ставят под сомнение его компетентность, Ричард оттолкнул их прежде, чем выслушал предложения, которые помогли бы ему улучшить проект. Позже, когда Ричард научился работать со своим гневом, он научился также и терпеть стресс (чувство незащищенности, страх оказаться некомпетентным), который испытывал в ответ на неконструктивную критику коллег. Как только Ричард смог поступить подобным образом, он обнаружил, что не чувствует побуждения или потребности отвечать гневом. Нужно помнить о том, что гнев возникает, когда человек чувствует угрозу, а это связано с определенным дискомфортом. Чтобы справиться с такими ситуациями, нужно научиться терпеть этот дискомфорт, давая себе возможность выработать более подходящие способы реагирования.

Стрессоустойчивость позволяет человеку работать со сложными чувствами вместо того, чтобы поскорее их избежать. Вероятно, вам уже приходилось делать это в некоторых сферах своей жизни. В конце концов, большинству людей приходилось терпеть определенный дискомфорт на пути к своим жизненным целям. Например, если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другим видом физической активности, вы научились терпеть дискомфорт и боль во время упражнений, чтобы в качестве награды получить более здоровое тело. То, что происходит, когда человек воспитывает в себе сострадание, похоже на подобную "тренировку" для разума и мозга.

Сострадательное мышление признает, что иногда человек не может избавиться от дискомфорта, а вместо этого должен изменить свое отношение к нему и развить толерантность к тяжелым чувствам. В этой книге я приведу ряд стратегий, посвященных именно этому навыку. Вместо того чтобы по привычке убегать или нападать при столкновении с трудными или причиняющими боль ситуациями, можно научиться распознавать их и принимать как фундаментальную часть человеческого опыта, подходить к ним со спокойной уверенностью: "Я могу работать и с этим тоже". И не важно, что имеется в виду под "этим".

Эмпатия

Природа эмпатии имеет много общего с сочувствием; но в то время как сочувствие возникает при столкновении с болью и борьбой, эмпатия означает понимание того, что чувствует сам человек и окружающие его люди. Эмпатия включает в себя принятие любых эмоций, которые испытываются или выражаются, и попытку понять, откуда они возникли и почему они оправданны.

Можете ли вспомнить момент, когда вы пытались объяснить свои чувства по поводу чего-либо, а другой человек сказал что-то вроде: "Похоже, ты чувствуешь __________"? И был абсолютно прав. Каково это? Лично мне очень приятно, если меня понимают, когда я борюсь с трудностями — даже если это понимание исходит от меня самого, изнутри меня.

Большая часть моей работы в Университете Восточного Вашингтона связана с обучением студентов-психологов, которые получают степень магистра, и мы постоянно работаем над развитием эмпатии — если будущий терапевт не может развить эмпатию, он вряд ли будет способен оказать помощь своим клиентам. Одна подсказка, которую я часто использую, — вопрос: "Почему ваш клиент чувствует именно то, что чувствует?" Если человек что-то чувствует, для этого обязательно есть причина — такая, на которую мозг отвечает подобным образом. Эмпатия позволяет отбросить склонность к осуждению и попытаться понять свои и чужие чувства, а также причины, по которым они могли возникнуть. "Каков смысл того, что я/она/он чувствуем в данный момент?"

Представьте, что у вас есть хорошая подруга, которая очень близка со своей мамой. А теперь представьте, что матери был поставлен диагноз быстро прогрессирующей формы рака, и она внезапно умерла. Подумайте, что может чувствовать ваша подруга. Как бы вы попытались понять ее реакцию на смерть матери?

Вы можете попробовать поставить себя на ее место, опираясь на собственный опыт потери людей, которых любили. Вы можете подумать о том, что вам известно о ней самой и ее отношениях с матерью, чтобы понять, чем ее реакция может отличаться от вашей. Самое главное, чтобы вы слушали ее, позволяя ей по-своему выражать эмоции, возможно, время от времени повторяя что-то из услышанного, чтобы убедиться, что вы действительно понимаете, о чем она говорит. Помимо использования собственного эмоционального опыта, в этой ситуации также присутствует когнитивный (мыслительный) компонент эмпатии, поскольку рассматривается эмоциональный опыт другого человека и то, как он вписывается в историю его или ее жизни.

Воспитание эмпатии и сострадания к окружающим играет важную роль в процессе обучения работе с гневом. Система угроз человека сводит действия других людей к очень простым объяснениям — обычно защитным ("Он «подрезал» меня, потому что дурак! Нужно ответить ему тем же!"). Работая над углублением эмпатии, человек начинает понимать, что у окружающих могут быть очень сложные причины для эмоций и подобного поведения — причины, которые зачастую не имеют к нему самому ни малейшего отношения. Готовность выйти за пределы системы угроз и поставить себя на место другого человека часто помогает справиться с гневом. Как только человек начинает понимать, что чувствуют другие люди и почему они поступают подобным образом, он часто обнаруживает, что у него просто нет повода испытывать гнев. Вместо этого он может обнаружить, что испытывает сострадание к окружающим, поскольку вспоминает моменты, когда сам чувствовал или вел себя подобным образом, и причины, по которым он так поступал. Помните: никто не хочет страдать — все люди просто хотят быть счастливыми.

Эмпатию можно направлять и на самого себя. Для многих это может показаться немного странным, поскольку эмпатию часто рассматривают как понимание эмоций окружающих. Однако большинству людей часто не хватает времени, чтобы рассмотреть и понять свои собственные эмоции — и это особенно верно в отношении гнева. Почему? Потому что они слишком заняты, избегая их! Внимательно рассмотрев гнев, часто можно обнаружить, что там скрывается целая гамма других эмоций, лежащая прямо под поверхностью. Можно заметить, что человек использует гнев, чтобы не чувствовать стыд, смущение, неуверенность, уязвимость, страх и горе. Некоторые лелеют в себе ненависть и гнев к партнеру, который их бросил, чтобы не приходилось сталкиваться с болью и страхом, что они "не были достаточно хороши для него". Мой клиент Ричард сердито огрызнулся на своих коллег, чтобы ему не пришлось испытывать страх того, что он плохо справляется со своей работой или что другие его не уважают.

Проблема кроется в том, что гнев не решает эти проблемы и не справляется с этими эмоциями, он просто скрывает их — и часто создает еще больше трудностей. В этой книге я начну учить вас испытывать эмпатию к самому себе — понимать, что вы чувствуете и почему чувствуете. Один из способов начать обучение — научиться "слушать" себя, обращать внимание на ощущения в теле, и, возможно, записывать в дневник свои чувства и перечитывать эти записи позже.

Отказ от оценок и суждений

Этот атрибут сострадания включает в себя отношение к переживаниям — своим собственным и других людей — без осуждения. Разум человека обычно спешит распределить все по категориям — часто развешивая ярлыки "хорошо" и "плохо". Сострадательное мышление позволяет вещам быть такими, какие они есть, и просто стремится понять их. Например, оно осознает, что эмоции по своей природе не являются ни "хорошими", ни "плохими" — они просто есть. Когда человек способен испытывать самосострадание, он осознает, что эмоции, определяемые им как неприятные или нежелательные, являются продуктом системы угроз, которая всего лишь стремится защитить его. Осознав это, можно научиться останавливать процесс навешивания ярлыков, который превращает сложные эмоции или неловкие жизненные обстоятельства в постыдное ощущение "со мной что-то не так". В этом случае можно просто оставить все как есть ("Ой, а вот и моя система угроз снова включилась. Я действительно чувствую себя раздраженным").

Отказаться от оценок и суждений вовсе не означает не иметь предпочтений, или не пытаться вести себя лучше, или не работать над изменением существующего положения вещей. Напротив, это признание, что для того, чтобы действительно стать способным решать жизненные трудности или проблемы в отношениях с другими людьми, нужно сперва честно понять, что происходит прямо сейчас [45]. Речь идет о том, чтобы сначала точно определить содержимое своей тарелки, прежде чем решить, будете ли вы это есть — и осознание того, что я, например, не люблю брюссельскую капусту, вовсе не делает ее "плохой" (на самом деле она может быть даже "хорошей" для меня!). Если снова взглянуть на Ричарда, можно заметить, что долгое время он не мог справиться со своим гневом, поскольку считал, что злится справедливо — ведь его коллеги были круглыми дураками, — конечно, он должен был испытывать гнев, не так ли? Но, как только Ричард смог непредвзято взглянуть на их комментарии, он увидел в них то, чем они на самом деле были: конструктивную критику с благими намерениями. Оглянувшись затем на свою реакцию, он оказался способен признать: "Их комментарии заставляли меня ощущать угрозу, поскольку я боялся, что они считают меня некомпетентным". Ощущая поддержку, Ричард обрел способность работать с источником своего гнева — тем чувством незащищенности, которое держало его систему угроз в состоянии повышенной готовности. Когда человек позволяет себе увидеть вещи такими, какие они есть, и сопротивляется побуждению навешивать на них ярлыки, он обретает способность видеть их более ясно. В этом состоянии он знает, какие вещи лучше оставить в покое, а какие нужно изменить.

Тренировка навыков

В этой главе я не буду слишком углубляться во внешнее кольцо "Круга сострадания", потому что оставшаяся часть книги в значительной степени посвящена тому, чтобы помочь вам развить эти навыки работы с гневом и сострадательное мышление. Однако я хочу обратить ваше внимание, что обучение навыкам терапии, сфокусированной на сострадании, включает в себя множество различных форм, которые помогут вам воспользоваться преимуществами разных способов работы вашего мозга. Можно работать с вниманием и собственными чувствами, чтобы лучше осознавать причины, вызывающие гнев. Можно начать относиться к своим переживаниям с принятием, уверенностью и ясностью. Можно использовать образы, чтобы сбалансировать системы регуляции эмоций, научившись стимулировать систему покоя и отработав новые способы справляться с эмоциями, в частности с гневом. Можно использовать свое мышление и рассуждения, чтобы открывать новые способы справляться со сложными ситуациями, исследовать те качества, которые хотелось бы развить в себе, и формировать новые привычки, отражающие эти качества. Наконец, нужно работать над тем, чтобы создавать и культивировать больше положительных эмоций в своей жизни, а также тренировать мозг, чтобы более эффективно реагировать на трудности.

Подобно тому как различные аспекты разума, который находится под угрозой, взаимодействуют, чтобы удерживать человека в состоянии гнева, можно также воспользоваться тем, как взаимодействуют внимание, рассуждения, образы, эмоции, чувства и поведение, чтобы формировать другие состояния ума. Обучение работе с этими различными аспектами разума дает человеку гибкость. Она позволяет находить и использовать различные инструменты для работы с гневом и в результате открывает широкий спектр возможностей. Все люди немного разные, одним из вас по-настоящему понравится один метод, а другим — другой. Нужно найти то, что сработает именно для вас.

Теплота

Выходя за пределы "Круга сострадания", вы видите слово "теплота". Это означает, что сострадательное мышление и усилия человека по его развитию происходят в контексте теплоты, доброты и самопринятия. Обучаясь направлять теплоту на свои усилия по работе с гневом, люди напоминают себе, что переживание гнева — не их вина, и пытаются подбодрить себя за то, что решили работать с этим более эффективным способом. Теплота позволяет человеку признать, что усилия, которые он прилагает, чтобы справиться со своим гневом, свидетельствуют о его мужестве и добросердечии.

Будет полезным привлечь других людей к своим усилиям по работе с гневом — дайте им знать, чем вы занимаетесь, и попросите у них поддержки (если у вас есть кто-то, кто действительно может поддержать). В тюремных группах одна из самых мощных составляющих программы — теплота и ободрение, доброта и признание, которые участники получают друг от друга. Вначале это может быть трудным подарком самому себе, особенно если вы привыкли критиковать и стыдить себя. Но научиться быть добрым к самому себе стоит всех этих усилий.

Заключение

Многие из вас потерпели неудачу в попытках справиться со своим гневом. Вы могли решать, что "с этого момента все будет иначе" снова и снова, но затем не могли справиться с изменениями, которые пытались привнести в свою жизнь, в скором времени возвращаясь к старому поведению. На то есть веские причины. Решение измениться — важное начало, но само решение — это еще не изменение. Можно решить стать врачом, но если после этого не пойти учиться в медицинский университет, дело не сдвинется с места. Если ваша машина сломалась, вы же не станете ее чинить, не представляя, как работает двигатель, без инструментов или обучения. Тем не менее именно так люди часто подходят к процессу работы со сложными эмоциями и поведением. Они предполагают, что если захотят этого достаточно сильно, то изменятся. Вот почему вы терпели поражение. Простая мотивация к изменениям — это хороший старт, но этого недостаточно — нужно применять эффективные стратегии на практике.

Я пишу эту книгу с целью помочь вам исправить ситуацию, снабдив вас двумя инструментами. Первый — это понимание вашего гнева и того, как он воздействует на разум. Второй — навыки, необходимые для изменений. В этой главе я рассказал о сострадании и том, как человек может с его помощью воздействовать на разум способами, очень отличными от тех, которые использует гнев. В следующих главах я расскажу, как использовать сострадание, чтобы управлять гневом.