5
Первые
шаги
В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той легкости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на человека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром способами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и мотивацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обзавестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.
Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезонную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" (УРД), которое помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В главе 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем "осознанностью" — этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пламя гнева прежде, чем оно разрастется до размеров лесного пожара.
Смелость меняться: мотивация сострадания
Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может возрастать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стимулировать, размышляя о том, что можно получить в результате. В книге The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление) Пол Гилберт предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл. неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый миллион? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего гнева. Возможно, деньги — это не мотивация, но что, если наградой за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти способы посвятить себя этим усилиям — например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.
Упражнение 5.1. Изучение мотивации
Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.
1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это произошло? Что мне не нравится в моем гневе?
2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффективно работать с гневом?
3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?
Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям — осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся представлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, каким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать таким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени — некоторые вещи работают лучше, чем другие, в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями — такими, которые стимулируют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: "Я хочу быть невероятно богатым". И человек проводит всю жизнь в погоне за материальными выгодами, отчуждаясь от тех, кого любит. Уделите время тому, чтобы подумать о своих ценностях, и посмотрите, как они сочетаются с состраданием.
Чтобы помочь вам в этом, я привожу ниже практическое упражнение. Я также привожу пример упражнения, заполненного клиентом по имени Дэвид.
Пример Дэвида
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".
Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1. Сильный
2. Добрый
3. Любящий — особенно как отец.
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями? Мой гнев создает мне много проблем, потому что в конечном итоге я становлюсь раздражительным по отношению к людям, которые мне небезразличны. Я не отношусь к ним так хорошо, как мне бы того хотелось. Это заставляет меня сосредоточиться на неправильных вещах и отвлекает от вещей, которые я ценю. Например, от карьеры или занятий с маленьким сыном, который полон энергии и хочет поиграть со мной в футбол, когда я прихожу домой с работы.
• Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми? Я надеюсь, что сострадание к себе самому поможет мне перестать защищаться, когда что-то идет не так, как я хочу, и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. На всех хороших вещах, которые встречаются на моем пути. Сострадание к другим поможет мне не забывать о том, что мои действия влияют на них и что у них есть свои собственные причины для поступков.
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".
Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1. __________
2. __________
3. __________
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями?
• Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми?
В качестве реакции на угрозу гнев удерживает человека в ловушке переживания ощущения угрозы и фокусирует его внимание на негативных аспектах жизни — вещах, которые заставляют его быть несчастным. Как я неоднократно повторял: когда человек охвачен гневом, он теряет способность ясно мыслить, строить и поддерживать хорошие отношения, и со временем у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания — эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: "Как трудно было жить с моим гневом". Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: "Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться".
В конце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.
Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание
То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление — это спокойное мышление. В то время как гневное состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напряжением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" [47], которая заложит основу для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее ритмичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мягко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.
Дыхание
Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание, а в том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в комфортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, обращая внимание на дыхание, когда воздух медленно покидает тело в момент выдоха.
Осанка
Цель заключается в том, чтобы замедлить тело и разум, но при этом оставаться бдительным (чтобы не заснуть!). Для этого лучше всего сесть прямо на удобном стуле, выпрямить спину в величественной позе, ступни ног поставить на пол прямо перед собой, колени расположить параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а ладони мягко лежать на бедрах или быть сложены вместе на коленях, как если бы вы держали в руках небольшую миску с рисом, положив ладони одна в другую. Продолжая практиковать УРД в течение дня, вы можете время от времени использовать это упражнение. Если стоите — встаньте прямо, не сутулясь. Если лежите — лягте на спину, вытянитесь во весь рост.
Выражение лица
При выполнении техники УРД и многих других упражнений полезно улыбаться. Расслабьте мышцы лица, позвольте своему языку опуститься с нёба, а челюсти слегка приоткрыться. Затем начните растягивать губы в улыбку, которая будет комфортной для вас — доброжелательную улыбку, будто вы только что увидели кого-то, кто вам нравится. Исследования показывают, что положение тела и мимика влияют на эмоциональное состояние человека.
Не бойтесь отвлекаться
Иногда во время выполнения упражнений из этой книги вы будете отвлекаться. Это нормально. Это просто способ работы человеческого разума, и я расскажу об этом более подробно в следующей главе, когда буду говорить об осознанности. А пока, если вы заметили, что мысли или ощущения увлекли вас, можете перефокусировать свое внимание, просто аккуратно вернув его к ощущению дыхания. Ваша задача заключается в том, чтобы использовать естественный ритм дыхания для замедления работы разума и тела. Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы "сделать все правильно". Нет никакого "неправильно" — вы просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите — значит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!
"Сядьте прямо и улыбайтесь!" Имеет ли значение осанка?
На протяжении десятилетий матери и учителя повторяют: "Сядь прямо" или "Улыбайся", осознавая важность правильной осанки и приятного выражения лица. Почему?
Что ж, растет число исследований, изучающих влияние различных поз и выражений лица на эмоциональное состояние человека. В одном из них изучалась методика "силового позирования" [48]. Исследователи экспериментировали с различными положениями тела и их возможным влиянием на гормональные реакции, чувство власти и толерантность к риску. В этом исследовании (см. сноску выше) некоторые участники принимали "мощные" позы, которые были более "широкими" (занимали больше места) и открытыми (руки и ноги не перекрещивались). Другие участники принимали позы "малой мощности" — сутулились и закрывались, скрещивая руки и ноги. Участники каждой из групп принимали по две позы — стоя и сидя — и находились в каждой из них по минуте. Результаты показали, что поза действительно имела значение. Исследователи изучили уровни тестостерона (полового гормона, ответственного за чувство власти и доминирования) и гормона стресса кортизола у участников эксперимента как до, так и после манипуляций с позами. Оба типа поз значительно повлияли на уровень гормонов участников, измеренный путем анализа их слюны. "Мощные" позы привели к повышению уровня тестостерона и снижению кортизола. Напротив, позы "малой мощности" вызвали снижение тестостерона и повышение кортизола. Эти изменения отразились и на психологическом состоянии участников: принимавшие "мощные" позы чувствовали себя более сильными и толерантными к риску, чем те, кто принимал позы "малой мощности". Осанка имеет значение!
Другое исследование показывает, что улыбка также важна. В одном из моих любимых исследований [49] участников просили посмотреть мультфильм, держа карандаш либо между зубами (что поощряло их улыбаться), либо между губами (что препятствовало улыбке). Те, кто мог улыбаться, оценили мультфильм более благосклонно, чем те, кому улыбаться помешали.
Практикуйтесь, когда это легко
Как и большинство навыков, УРД требует практики, если вы хотите эффективно его использовать. Этот навык помогает внести некоторое спокойствие и расслабление в любую часть дня, но также может использоваться специально для уменьшения возбуждения, когда человек замечает, что начинает испытывать гнев. Как вы, наверное, догадываетесь, успокоиться в тот момент, когда система угроз изо всех сил пытается вызвать гнев, — не самое легкое дело. По этой причине нужно хорошо познакомиться с техникой УРД, чтобы иметь возможность просто "переключиться" на него в нужный момент, не слишком задумываясь о своих действиях. Подобно тому как музыканты много тренируются перед выступлением, вы можете практиковать УРД в те моменты, когда вас ничто не отвлекает и вы не расстроены. Ознакомившись с упражнением и подобрав комфортный ритм дыхания, вы сможете применять его во многих различных ситуациях — даже если испытываете повышенное возбуждение.
Не сопротивляйтесь этому
Позвольте своему дыханию замедлиться до естественного успокаивающего ритма — не пытайтесь действовать насильно. Поэкспериментируйте с разной частотой дыхания, пока не найдете ту, которая кажется естественной и расслабляющей. Хорошей отправной точкой может быть вдох в течение трех секунд, задержка дыхания на три секунды и выдох в течение трех секунд. Участники тюремных групп по управлению гневом говорили нам, что сосредоточение внимания на счете помогает им отвлечься от гневных мыслей, которые подпитывают их возбуждение. С другой стороны, некоторые люди отмечают, что сосредоточение внимания на своем теле создает для них дискомфорт, который, в свою очередь, может повышать напряжение и возбуждение. Если у вас дело обстоит так же, не заставляйте себя — изучите другие способы замедлить тело и разум. Например, вы можете просто сидеть спокойно и направлять свое внимание на что-то, что вы считаете расслабляющим — например, представьте себе ритмичный звук волн, набегающих на пляж. В конечном счете необходимо найти способ сфокусировать свое внимание, чтобы замедлиться, расслабить тело и создать спокойное состояние ума — найти то, что работает именно для вас.
Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание
Для этого упражнения вам лучше найти относительно тихое место, где вы сможете посидеть в тишине в течение десяти минут или около того.
• Сядьте прямо и примите величественную позу, выпрямив спину, расположив ступни прямо перед собой, а колени — на ширине плеч. Положите ладони на бедра или колени. Вы можете закрыть глаза или направить мягкий (расфокусированный) взгляд на пол на небольшом расстоянии перед собой.
• Осторожно переведите свое внимание на дыхание, отмечая, как воздух входит в ваше тело, расширяет диафрагму и приподнимает живот.
• Позвольте дыханию войти в естественный ритм — немного медленнее и глубже, чем вы обычно дышите. Хорошо будет начать с дыхания на счет "три" — по три секунды на вдох, небольшую задержку дыхания и выдох. Экспериментируйте с разными темпами дыхания, чтобы найти тот, который ощущается естественным и успокаивающим для вас — это основная задача.
• Во время выполнения практики позвольте своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Следите за ритмом дыхания, отдыхая на вдохе и снова наблюдая на выдохе.
• Иногда вы будете отвлекаться — это вполне нормально и естественно. Просто аккуратно переключите внимание обратно на дыхание и ощущение покоя, которое приходит вместе с ним. Сосредоточьтесь на чувстве замедления, как если бы у вас внутри был источник ритма, дающего вам это чувство — как быстрая река, которая замедляется, впадая в широкое озеро.
• Потратьте на это как минимум тридцать секунд — или, если хотите, больше, — просто сосредоточиваясь на успокаивающем ритме своего дыхания. Успокаивающий эффект приходит от внутреннего замедления.
• Когда вы закончите, подумайте о своем опыте. Как ваше тело чувствует себя сейчас? Что вы заметили во время выполнения упражнения?
• Выполнив это упражнение несколько раз, сидя на стуле, попробуйте использовать его в других ситуациях. Например, когда стоите в очереди в кассу, на автобусной остановке или в поезде, либо когда у вас есть пара минут между заданиями на работе. Просто позвольте себе снизить дыхание до комфортного ритма, который уже вам знаком, и в течение 30 секунд или около того сосредоточьтесь на том, как вы делаете вдох и выдох.
Журнал практики сострадания
Эта книга поможет вам, только если вы действительно будете выполнять упражнения. У многих возникает соблазн просто прочесть подобную книгу и пролистать упражнения. По моему опыту, это помогает чувствовать себя лучше во время чтения, но обычно не дает долговременных результатов.
Контролируйте выполнение упражнений в течение дня. Ниже я привожу для этого простую форму — можете скопировать ее в свой журнал. Я привожу пример того, как может выглядеть запись в понедельник.
Я призываю вас использовать этот пример или что-то подобное, чтобы отслеживать свою практику сострадания. Это может помочь вам открыть для себя новые способы выполнения упражнений (замедление и сосредоточение между задачами на работе), а также найти новое время для практики. Обратите внимание на то, что, хотя в этом примере УРД практиковалось три раза в течение дня, это заняло всего около пяти минут (хотя, конечно, могло занять и больше). Я познакомлю вас с большим количеством упражнений, но не удивляйтесь, когда обнаружите, что практика не отнимает слишком много времени — выполнение коротких упражнений несколько раз в течение дня отлично работает!
Журнал практики сострадания (бланк)*
* Адаптировано с разрешения Фонда сострадательного мышления (www.compassionatemind.со.uk).
Заключение
Эта глава подготовила почву для того, чтобы вы могли начать более эффективную работу со своим гневом. Я начал с обсуждения вопроса мотивации и признания того, что можно работать над ее повышением, когда она начинает снижаться — например, напоминая себе о том, чего можно добиться, научившись лучше справляться со своим гневом. Я также призвал вас осознать свои ценности и то, как гнев повлиял на вашу собственную жизнь и жизни окружающих вас людей. Сейчас вы можете принять решение посвятить свои усилия хотя бы попытке измениться. Суть сострадательных размышлений заключается в открытии для себя идеи того, что вы неизбежно будете сталкиваться с трудностями, но можете работать с ними конструктивными способами.
Я также познакомил вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" — навыком, позволяющим человеку уменьшить гневное возбуждение. Его можно использовать в любое время, чтобы замедлиться, перейти от состояния ума, сосредоточенного на реакции на угрозу, к более сострадательному настроению. Таким образом, вы можете подготовиться к использованию навыков сострадания, которые я представлю в оставшейся части книги. В следующей главе я расскажу об осознанности, которая поможет вам развить другие аспекты сострадательного мышления.