Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Рассел Л. Кольц (ч. 16)

Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей

Ранее я рассказал о том, как гнев воздействует на сознание человека и как сострадание может выступать в качестве противоядия от гнева. Теперь я предлагаю рассмотреть, как можно привнести сострадание в собственное переживание гнева. При этом будет полезно иметь наглядный пример, демонстрирующий все то, о чем я буду рассказывать.

Пример из реальной жизни: Шейла и Джош

В течение последних нескольких лет Шейла испытывала сильный гнев из-за отношений с 25-летним сыном Джошуа. Он был "вечным студентом", который провел около шести лет, меняя разные должности и учебные программы, но не добиваясь карьерного роста. Шейла, 50-летняя мать-одиночка, вырастила Джоша сама, при этом построив успешную карьеру в рекламном бизнесе, и очень много работала, чтобы обеспечить Джошу хорошую жизнь и оплатить его образование. Она очень любит сына, но часто испытывает фрустрацию из-за жизненных выборов, которые он делает. "Я просто в ярости. Он проводит свое время, валяясь на диване, играя в видеоигры и гуляя с друзьями. Он не может сохранить работу и, поскольку не может решить, чем хочет заниматься в жизни, не получит диплом. Он не делает ничего, чтобы помочь себе. Я работала чуть ли не до смерти последние двадцать пять лет, чтобы обеспечить ему эти возможности, а он бросает их мне прямо в лицо!" Шейла разрывалась между гневом на Джоша и гневом на саму себя, поскольку интерпретировала его неудачи как свою собственную вину: "Моя работа заключалась в том, чтобы воспитать его и дать ему инструменты для достижения успеха — очевидно, я потерпела неудачу!" Ее взаимодействие с Джошем становилось все более напряженным и раздражительным, и она в некоторой степени осознавала это: "Мне кажется, я испытываю гнев, стоит мне только о нем подумать. Если я смотрю на определитель номера, когда звонит телефон, и вижу, что это сын — я испытываю гнев еще до того, как отвечу на звонок! Я просто знаю, что он расскажет мне о своем последнем провале и будет ожидать, что я его выручу".

Шейла была убеждена в том, что, если бы она смогла обеспечить Джошуа образец для подражания в лице мужчины, для него все сложилось бы иначе. Иногда, когда ее захлестывал стыд, она пыталась "помочь ему", отправляя деньги, даже если Джош не просил об этом (и несколько раз — когда он говорил ей, что предпочел бы, чтобы Шейла их не отправляла). Она чувствовала себя пойманной в круговорот гнева, разочарования, страха за будущее сына, желания контролировать его поведение и стыда.

То, через что проходит Шейла, демонстрирует, как гнев может подпитывать сам себя в сознании человека. Она рассматривает поведение сына как признаки отрицательных качеств его характера — лени, неблагодарности, — и своих неудач в качестве родителя. Она проводит много времени, впадая в руминации на тему того, что вызвало ее гнев на сына и на саму себя, фокусируясь и на его, и на своих собственных "неудачах", и в результате не обращает внимания на его успехи (и на свои собственные успехи по отношению к нему). Она чувствует себя неловко во время разговоров с коллегами, некоторые из детей которых учатся в медицинской школе или уже построили многообещающую карьеру. Шейла тонет в грустных фантазиях по поводу будущего Джоша — что он всегда будет безработным и одиноким; что он переедет обратно к ней; что другие будут судить ее на основании его неудач. Шейла питает сильное желание контролировать Джошуа, принуждать или заставлять его жить жизнью, соответствующей ее стандартам. На протяжении этой главы я буду использовать ситуацию Шейлы в качестве примера, который покажет, как можно использовать навыки сострадания, чтобы противостоять тому, как гнев воздействует на сознание.

Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева

Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе, о факторах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете, чувствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, потому что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые могут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними справиться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним и с ситуациями, которые его вызывают.

Ситуация/триггер

Кратко опишите случившееся — ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение. Какая угроза при этом присутствовала? Также опишите контекст ("Я опаздывал, а люди передо мной тянули время").

Моя реакция

Эмоции

Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, когда человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение, ярость, смущение, страх, стыд, печаль, волнение и т.д.

Мысли

Что вы говорили себе? Например: "Я не могу позволить ему относиться ко мне с таким неуважением!"; "Она, наверное, просто торопилась". Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его подпитывали или успокаивали?

Поведение

Что вы делали? Какие действия предпринимали?

Что говорит мое сострадательное "я"?

Подумайте о своей мудрости, доброте, уверенном и сострадательном разуме, с которым вы установили связь в упражнениях на развитие сострадательного "я". Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное "я" справилось с этой ситуацией?

Что сделало бы мое сострадательное "я"?

Если бы мое сострадательное "я" контролировало ситуацию, как бы оно повело себя?

Результат

Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того, что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше справиться с ситуацией?

Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть закономерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете. Это может помочь предвидеть и спланировать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также побуждает использовать сострадательное мышление, чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рассказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее собственным гневом.

Форма мониторинга гнева

Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.

Ситуация/триггер. Телефонный звонок от Джошуа. Он сказал мне, что снова меняет специальность, на этот раз — на искусство.

Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя безнадежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.

Мысли. "Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим".

Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет никакой хорошей работы.

Что сказало мое сострадательное "я"? "Он делает это не только для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь. Джош — взрослый мужчина, который может делать свой собственный выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его".

Что бы сделало мое сострадательное "я"? Перезвонило бы ему и извинилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять его решения.

Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивляюсь его решению, но злюсь не так сильно.

Форма мониторинга гнева

Ситуация/триггер. __________

______________

__________++++

Эмоции. __________

______________

Мысли. __________

_________________

Поведение. __________

_________________

Что сказало мое сострадательное "я"? __________

_________________

Что бы сделало мое сострадательное "я"? __________

_________________

Результат. __________

____________________

Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу

Цель первого упражнения этой главы — помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо "оправдывать" свое поведение, поскольку люди стремятся избежать столкновения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испытывают враждебность к себе, другим людям или ситуациям, которые его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание — это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации (битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война). Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируемый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается, несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить, чтобы все стало еще хуже.

Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев, который не заставляет чувствовать себя виноватым, "плохим", атакованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное поведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начинаем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в своем гневе, и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание. Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, которая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев — это ваш мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.

Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех других упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легкого, поэтому для первого раза лучше выбрать какое-нибудь незначительное раздражение.

Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу

Сядьте прямо, замедлите дыхание и вспомните о характеристиках своего сострадательного "я": представьте, что вы обретаете качества уверенного, спокойного и мудрого авторитета, который мотивирован на поддержку, понимание и помощь. Почувствуйте эти качества в себе, когда дышите. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте, что тон вашего голоса будет твердым, добрым и понимающим. Представьте, как вы говорите с состраданием. Проведите несколько минут, представляя себя со стороны и наблюдая за своим сострадательным "я". Теперь представьте, каково было бы привнести эти качества в сложившуюся у вас ситуацию.

• Используйте осознанность, наблюдая за переживаниями своего гнева. Наблюдайте за мыслями и фантазиями, которые подпитывают ваши эмоциональные переживания. Обратите внимание на то, как вы ощущаете гнев в теле, какие ощущения с ним связаны.

• Наблюдайте за своими чувствами и мотивацией действовать определенным образом.

• Подумайте, какие еще эмоции (печаль, смущение, разочарование и т.д.) присутствуют наряду с гневом — независимо от того, можете вы их признать или нет.

• Наблюдайте за качеством этих эмоций, за тем, как они направляют ваше внимание, ожидания и мотивацию. Отмечайте гневные мысли и фантазии, которые у вас есть, и то, как они подпитывают вашу эмоциональную реакцию на угрозу.

• Напоминайте себе, что все эти переживания являются продуктом системы угроз, попыток вашего мозга защитить вас, когда он осознал угрожающую вам опасность. Вы не выбирали такую реакцию своего мозга, и это не ваша вина. Ваш гнев не является признаком того, что вы или кто-то другой — плохой человек. Это просто означает, что ваша чувствительная система угроз была активирована, и произойти это может по разным причинам.

• Направляйте к себе сострадательные мысли: уделяйте каждой из них не менее 20 с, не забывая при этом дышать медленно и спокойно и удерживая в голове образ своего сострадательного "я".

~ Эмпатия — подумайте, почему вы можете испытывать гнев в этой ситуации, и осознайте, что это неприятно для вас.

~ Ободрение — "Эти чувства трудно принять, но в прошлом мне уже приходилось иметь дело с трудными ситуациями. Я могу работать с этим".

~ Обязательство — "Теперь, когда я заметил свой гнев, я не должен позволить ему контролировать меня. Какие навыки я могу использовать, чтобы справиться с этими чувствами?"

• Вспомните причины, по которым вы решили работать со своим гневом из сострадания. Поручите самому себе так и сделать.

• Позвольте себе благосклонно относиться к своим усилиям: "Я беру на себя ответственность за свой гнев вместо того, чтобы позволить ему контролировать меня".

Вот как этот сострадательный подход проявился в случае Шейлы: когда она установила связь со своим добрым и мудрым сострадательным разумом, то осознала, что ее реакция имеет смысл — конечно, она испытывала фрустрацию и гнев, когда почувствовала угрозу будущему своего сына и себе самой в роли родителя. В то же время она начала осознавать, что ее гнев только подпитывал ее самые худшие представления о сыне как о "неудачнике", преувеличивая негативные аспекты его ситуации и игнорируя его положительные качества. Например, Джош на самом деле проводил большую часть своего "ленивого" времени дома, работая над художественными проектами, некоторые из них были представлены на недавней выставке в галерее университета. Шейла начала осознавать свой гнев, страх и желание контролировать жизнь Джоша как признаки того, насколько сильно она заботится о нем, хотя это и создавало между ними дистанцию. Она пришла к пониманию того, что, несмотря на серьезные опасения по поводу будущего сына, большая часть ее разочарования была вызвана ценностями, унаследованными Шейлой от родителей, и ее склонностью сравнивать себя с коллегами и использовать "успехи" детей как меру своей родительской компетенции.

Гнев часто проявляет себя таким образом: система угроз заставляет человека воспринимать происходящее слишком лично, даже если в реальности он играет лишь незначительную роль в ситуации, которая разыгрывается в жизни кого-то другого. Шейла также заметила, что ее гнев несколько отравил их отношения с Джошем. Ему стало трудно честно делиться с ней своими чувствами и опасениями, потому что он боялся ее неодобрения, и это побудило его отказаться от попыток Шейлы контролировать его.

Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)

Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4, можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфорта, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил, большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дискомфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после занятий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то правильно, раздражение от учебы перед экзаменом.

Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение терпеть дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно. В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд — боли как таковой нет, но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать действовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот дискомфорт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет.

Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности — мощном навыке стрессоустойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями, которые они порождают. Фактически существует целый ряд навыков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.

• Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным с гневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он является на самом деле — активацией реакции на угрозу. При использовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом иногда может быть полезным удерживать свое внимание на телесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием и любопытством.

• Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле и немного замедлиться.

• Можно использовать сострадательный разум, чтобы "научиться" преодолевать дискомфорт.

• Можно использовать отвлечение, чтобы уменьшить ощущение дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замедляющему или успокаивающему — например, можно выполнить упражнение "Безопасное место", о котором я рассказывал выше.

• Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами сострадательного "я" вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция человека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.

• Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуацию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) подумать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим углом? Исследования показывают, что человек продолжает испытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходящего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуацию по-другому [62].

Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заметила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее собственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искусство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вызвали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела "исправить его" — т.е. снова использовать стратегию из прошлого, которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между ними.

Приложив некоторые усилия, Шейла обнаружила, что она могла осознанно замечать появление этих мыслей и вызываемый ими стресс, а затем использовать ряд стратегий для работы с ними. Она обнаружила, что ей очень помогает времяпрепровождение с поддерживающей подругой. Когда та была недоступна, Шейла обнаружила, что может сострадательно наставлять сама себя: "У тебя действительно есть причины чувствовать себя подобным образом, но ты можешь пережить это, и ты сможешь справиться с этим лучше, когда немного успокоишься". Кроме этого, она написала самой себе сострадательное письмо (см. главу 12), чтобы читать его в подобных ситуациях, и осознала, что в такие моменты ей очень хорошо помогает упражнение "Безопасное место".

Стратегии стрессоустойчивости

Существует множество стратегий, которые могут оказаться полезными для преодоления стресса, вызываемого гневом и беспокойством, и воздержания от привычного гневного поведения. Поэкспериментируйте с этими стратегиями и найдите те, которые окажутся самыми подходящими именно для вас.

• Успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5).

• Осознанное наблюдение, особенно за дыханием и телом (глава 6).

• Самообучение — взгляните на свое сострадательное "я" или свой идеальный образ сострадания (глава 7). Представьте, что бы они могли сказать вам, чтобы помочь пережить это. Помните, что ключевым моментом здесь является эмоциональный тон этих мыслей: помните о своем благополучии, будьте добры и искренне желайте помочь самому себе. Вот несколько примеров.

~ "Это некомфортно, но ты пережил много неприятных вещей. Ты можешь справиться с этим".

~ "Помни, зачем ты это делаешь".

~ "Оседлай волну [61]. Это не будет длиться вечно".

~ "То, что ты испытываешь дискомфорт — признак того, что ты добиваешься успеха. Это похоже на мышечную боль после тренировки — ты развиваешь свои умственные мускулы, чтобы они могли работать с гневом, и благодаря этим усилиям в будущем тебе будет легче".

~ "Продолжай, по одному мгновению за раз".

• Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).

• Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).

~ Безопасное место.

~ Идеальный образ сострадания.

• Упражнения на сострадательное мышление (глава 9).

• Сострадательное письмо самому себе (глава 12).

• Расширение точки зрения — осознание взаимозависимости и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).

• Сострадательное поведение

~ Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.

◊ Приятные песни, фильмы, цитаты.

◊ Прогулки или приятные упражнения.

◊ Разговоры с кем-то, кто вас поддерживает.

◊ Юмористические видеоролики из Интернета (мой любимый ролик — про маленькую обезьянку, едущую задом наперед на свинье!).

◊ Проявите изобретательность!

Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет. Вы также можете использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными и подходящими для себя.

Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности

Как я уже говорил, такие эмоции, как гнев, тревога и сострадание, подразумевают самые разные мотивации, мысли и способы восприятия мира и взаимодействия с ним. Человеку может казаться, что в нем существуют разные точки зрения, части его "я": гневное "я"; тревожное "я"; счастливое "я"; печальное "я"; самокритичное "я" и, конечно же, сострадательное "я". Эти точки зрения могут иногда конкурировать друг с другом — как на популярной картинке, где на одном плече у человека сидит маленький ангел, а на другом — маленький дьявол, и каждый из них дает разные советы. В любой ситуации человек может испытать множество конкурирующих эмоций и мотиваций, которые уводят разум в разных направлениях. Проблема заключается в том, что, поскольку мозг человека эволюционировал для действий по схеме "лучше перестраховаться, чем сожалеть", система угроз часто способна подавить "ангелов" человеческой натуры.

Один из способов обрести некоторый контроль над этим процессом — сделать шаг назад и изучить точки зрения разных "эмоциональных я", уделяя особое внимание сострадательному "я". Я расскажу, как это можно сделать, в следующем упражнении. Идея состоит в том, чтобы изучить, как человек воспринимает ситуацию под влиянием разных эмоций — но сделать это с позиции любопытства, как добрый, непредвзятый наблюдатель. В упражнении по очереди исследуется видение ситуации с точки зрения гнева, тревоги, печали и сострадания. Если вы обнаружите, что эти эмоции переполняют вас, когда вы их изучаете — прервите упражнение, выполните технику успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим сострадательным "я". Постарайтесь проявить дружелюбный интерес к тому, что эти разные части думают, чувствуют и хотят сделать. При необходимости вы всегда можете переключиться на любое успокаивающее упражнение — например, "Безопасное место", — чтобы немного сконцентрироваться. Цель упражнения заключается в том, чтобы получить более четкое представление о том, как разные эмоции проявляются в сознании, исследовать их без критики и научиться переключаться на точку зрения сострадательного "я" даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.

Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное "я" как своего рода "эмоциональный авторитет" — что-то вроде капитана корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному "я", тревожному "я", печальному "я" и т.д.) позволили высказать свое мнение, принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и уверенность сострадательного "я" для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное "я" негодует: "Я знал, что плыть на этом корабле — ужасная идея! Кто отвечает за этот беспорядок? Давайте накажем их!" Тревожное "я" может потеряться в беспокойстве: "О господи, мы все можем погибнуть! Я не могу с этим справиться!" Печальное "я" может стать безнадежным и скорбным: "Я больше никогда не увижу своих близких. Для меня все кончено". В противовес всему этому сострадательный "капитан" знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе, капитан может использовать мудрость и опыт, направляя корабль в безопасное место. Сострадательное "я" может понять точки зрения гневного, тревожного и печального "я", осознавая, что переживание и выражение этих эмоций — часть человеческой природы. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить человеку комфорт и равновесие, пока он пробирается через жизненные трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции, которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и самокритике — даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти за пределы их ограниченных точек зрения.

Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четыре части, которые будут называться "Гневное «я»", "Тревожное «я»", "Печальное «я»" и "Сострадательное «я»". Напишите в верхнем левом квадрате: "Гневное «я»".

• Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы столкнулись — возможно, что-то расстроившее вас.

• Как ваше гневное "я" относится к этой ситуации? Потратьте немного времени на размышления о типичных мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы в гневе: мысли о несправедливости, увольнении, отказе, о том, что "людям все равно", что "им это не сойдет с рук", что "я им еще покажу" и "другие одерживают верх". К настоящему моменту вы, вероятно, уже знакомы с типичными мыслями, которые возникают у вас в гневе. Запишите их в этом квадрате.

• Когда будете готовы, подумайте о том, что вы чувствуете. Где конкретно в теле находится ваш гнев? Кажется ли вам, что он движется? Что бы вы почувствовали, если бы гнев накапливался в вас?

• Теперь подумайте о тех побуждениях к действию, которые приходят вместе с гневом. Если бы ваш гнев полностью контролировал ситуацию, что бы он сделал? Обратите внимание на то, как система угроз пытается контролировать ваше поведение.

• Подумайте о том, чего на самом деле хочет ваш гнев. Какого исхода событий он бы хотел?

Идея состоит в том, чтобы получить некоторое представление об основных мыслях, чувствах и побуждениях к действию, которые связаны с системой вашего гневного "я".

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

__________ "я"

Мысли и образы. Какие мысли возникают у вас, когда вы испытываете эту эмоцию? Что вы представляете?

Телесные ощущения: как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле? Выражается ли она физической болью? Есть ли у вас ощущение стеснения, напряжения, температуры или слабости? Каково это?

Мотивация: что хочет делать это "эмоциональное «я»"? На какое поведение оно вас мотивирует?

Желаемый результат: чего хочет это "эмоциональное «я»"? Как, в его представлении, должна сложиться ситуация?

Более подробно рассмотреть, как работает это упражнение, можно на примере того, как Шейла отреагировала на то, что Джош изменил свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она говорила от лица своего гневного "я".

"Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он провел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопила на его образование, я должна буду продолжать поддерживать его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще один способ избежать реальной работы — настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена — я чувствую, что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне, пока не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить что-то стоящее и начать зарабатывать".

Теперь настала очередь тревожного "я". В правом верхнем углу напишите подзаголовок "Тревожное «я»". Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло быть много разных мыслей: "Это выходит из-под контроля"; "Я могу пожалеть об этом"; "Может быть, со мной что-то не так". Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, переходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле. Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное "я"?

Тревожное "я" Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точки зрения, чем ее гневное "я", и его голос звучал по-другому.

Голос моего тревожного "я" довольно громкий — он говорит мне, что Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина — я не дала ему инструменты, которые понадобятся ему для достижения успеха. Мое тревожное "я" боится моего гневного "я". Меня беспокоит, что мой гнев отталкивает его от меня. Меня беспокоит, что он рассматривает все мои попытки помочь ему как попытки контролировать его жизнь, и что он обидится на меня за это и не захочет иметь со мной ничего общего. Мое тело наполнено этой тревогой — как бабочки, которые нервно трепещут в животе, — и мне кажется, что если это не прекратится, то я сойду с ума. Мое тревожное "я" хочет просто проигнорировать эту ситуацию и сбежать — но на самом деле оно просто хочет знать наверняка, что все будет в порядке: у Джоша будет отличная жизнь, а я буду знать, что хорошо поработала над его воспитанием.

Еще один аспект личности, о котором люди иногда не хотят задумываться, испытывая гнев — печальное "я". Прежде чем продолжить, сконцентрируйтесь на несколько мгновений на своем дыхании. Затем, когда будете готовы, напишите заголовок "Печальное «я» в нижнем левом квадрате. Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, сфокусировавшись на любых печальных мыслях, связанных с ним. Это могут быть такие мысли, как: "Я проиграл"; "Я не хочу, чтобы все было так"; "Я отталкиваю людей, которые мне дороги"; "Я чувствую себя очень одиноким". Иногда у печального "я" возникают мысли, которые кажутся безнадежными, дают человеку ощущение, что он ничего не может сделать или что ничего не изменится. Во время выполнения упражнения просто записывайте эти печальные мысли в соответствующем квадрате, чтобы понять, откуда они возникают. Когда будете готовы, подумайте о том, как печаль ощущается в теле. Обратите внимание на то, насколько сильно эти ощущения отличаются от возбужденных гневных чувств — печаль часто сопровождается ощущением тяжести. Если бы печаль крепла в вас, что бы вы ощущали в теле? Если бы ваша печаль полностью взяла вас под свой контроль, каких поступков она хотела бы от вас? Чего на самом деле хочет ваше печальное "я" в глубине души? Постарайтесь не слишком впадать в печаль — помните, что цель упражнения состоит в том, чтобы просто изучить точки зрения этих разных частей вашего эмоционального "я", как Шейла делает это ниже.

Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него будет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было, потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил, и что Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую. В теле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хочет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы это прекратилось.

Исследование своих эмоций подобным образом может быть довольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настроиться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытаются избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гнева уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единственной реакцией, которая ему остается.

После выполнения этого упражнения по изучению различных эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно также подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой. Как ваше гневное "я" относится к тревожному "я"? Его раздражает тревога, или оно даже чувствует к ней презрение? Как гневное "я" относится к печальному "я"? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное "я" относится к гневному и печальному "я"? Боится ли оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше печальное "я" может относиться к гневному и тревожному "я"? Стоит потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оценивать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тревогой и печалью.

Вероятно, вы заметили, что эти части вашего "я", связанные с угрозой, часто конфликтуют друг с другом и могут даже не любить друг друга. Некоторые люди испытывают настолько сильную тревогу по поводу выражения гнева, что отступают в сторону пассивного подавления: удерживают свой гнев "взаперти", из-за чего он никогда не может перерасти в зрелую уверенность в себе. Однако их фантазии, негодование и раздражение продолжают бурлить внутри, причиняя еще больше страданий. Другие люди так усердно работают, чтобы избежать тревоги и печали, что их гневное "я" всегда занимает центральное место и руководит происходящим. Все эти эмоции, связанные с угрозами, сильны, часто неприятны, и с ними трудно работать. Вот почему так полезно развивать сострадательное "я" как добрую, мудрую и уверенную в себе точку зрения, которая помогает работать со сложными эмоциями, связанными с угрозами, и ситуациями, которые их вызывают. В этом упражнении нижний правый квадрат листа "зарезервирован" для работы с вашим сострадательным "я".

К этому моменту вы уже знаете, как установить связь со своим сострадательным "я". Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте, как замедляется ваше тело. Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным существом: добрым, мудрым и уверенным в себе. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный голос. Когда почувствуете, что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание. Обратите внимание, как чувство замедления, связанное с вашим сострадательным "я", ощущается в вашем теле. Если бы это чувство, связанное с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле, как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное "я" полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное "я" в глубине души?

Не торопитесь, выполняя это упражнение. Уделяйте время размышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые открытия. Постепенно вы обнаружите, что сострадательное "я" думает, чувствует и хочет действовать совершенно иначе, чем гневное, тревожное и печальное "я". Сядьте поудобнее и посмотрите на свое гневное "я" глазами сострадательного "я". Проделайте то же самое с тревожным и печальным "я". Что сострадательное "я" думает и чувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострадательное "я" признать, что эти другие части вас имеют свои собственные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше сострадательное "я" осознает, что эти эмоции — просто часть вас самих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному и гневному "я" научиться быть более ассертивными (уверенными в себе)? Можно ли успокоить тревожное "я"?

Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными "я", сосредоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь большего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное, тревожное и печальное "я" могут бояться или презирать друг друга, сострадательное "я" выступает в роли доброго, авторитетного "родителя" или "капитана", который рассматривает разные точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот почему сострадательное "я" рассматривают как внутренний авторитет: оно способно создать пространство для сложных эмоций, связанных с угрозами, которые испытывает человек, будучи одновременно принимающим и ассертивным. Можно увидеть, что гневное, тревожное и печальное "я" Шейлы были сфокусированы на нескольких ключевых угрозах: на средствах к существованию ее сына; на том, как другие видят ее в роли матери; на угрозах ее взаимоотношениям с Джошуа, которого она очень любит. Вот что сказало ее сострадательное "я".

Во-первых, мое сострадательное "я" сказало бы, что мои опасения за будущее Джоша и разочарование в его выборе имеют под собой почву. Сейчас у нас плохая экономическая ситуация, а я его мать — я люблю его и хочу для него хорошей жизни. Кроме того, меня воспитали с убеждением, что очень важно быть успешным и зарабатывать много денег. Мое сострадательное "я" осознает, что большая часть моей печали возникает из-за того, что я чувствую себя нелюбимой — когда я росла, мои родители, казалось, любили меня только тогда, когда я делала то, что они хотели, и часто выражали резкое неодобрение, когда я этого не делала. Есть часть меня, которая даже сейчас чувствует себя нелюбимой. Мое сострадательное "я" помогает мне успокоиться, когда я переживаю гнев, тревогу и печаль, помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Несмотря на то что меня это очень волнует, я должна признать, что Джош, похоже, всегда находит выход из положения. Он сам платит за квартиру и часть своего обучения, и нам удалось уберечь его от необходимости влезть в долги. Он звонит мне каждую неделю и даже иногда пытается успокоить меня, говоря, что с ним все будет в порядке — он добрый, значит, я, похоже, сделала что-то правильно. И он действительно казался очень счастливым, когда поменял свою специальность. Я хочу, чтобы он был счастлив, и думаю, что существует профессия учителя рисования и тому подобные. Когда я устанавливаю связь со своим сострадательным "я", мое тело успокаивается, и я чувствую себя комфортно. Мое сострадательное "я" смотрит на гневное, тревожное и печальное "я" почти как на детей, которые важны, но часто не понимают ситуацию целиком. А мое сострадательное "я" похоже на родителя, который может помочь им взглянуть на происходящее более ясно. Цель моего сострадательного "я" — сделать все возможное, чтобы помочь как с Джошем, так и с моими собственными эмоциями. Оно хочет, чтобы все мы были счастливы.

Таким образом, цель этого упражнения — изучить точки зрения разных конкурирующих эмоций, вызванных угрозой, и позволить им выразить мысли, переживания, физические ощущения и мотивации, с которыми они связаны. Затем нужно потратить несколько минут, чтобы перейти к точке зрения доброго, мудрого авторитета, который испытывает мотивацию понимать и помогать каждому в сложившейся ситуации.

Техника "Два стула"

Один из способов изучить точки зрения разных эмоциональных "я" — использовать технику "Два стула", которую также применяют в гештальт-терапии [63] и других терапевтических подходах. Вам нужно будет найти два стула и поставить их друг напротив друга. Один из них — это "гневный стул", и когда вы будете находиться на нем, прямо и громко высказывайте точку зрения своего гнева. Вы позволяете этому чувству выплескиваться, выражая чувства своего гневного "я" и причины, по которым оно испытывает гнев. Когда гневное "я" выскажется, нужно пересесть на другой стул и говорить с точки зрения своего сострадательного "я". Опять же, позвольте себе свободно выражать свои чувства и то, что ваше сострадательное "я" с добротой и заботой сказало бы о гневном "я". Это изменение точки зрения — ключевая часть подхода к работе с гневом, сфокусированного на сострадании, и большинство упражнений в этой книге разработаны для того, чтобы различными способами осуществлять это изменение.

Заключение

В этой главе я начал рассказывать о способах привносить сострадание в переживание гнева. Я рассказал о практиках, которые помогают поддерживать сострадательный подход к работе с гневом и осознавать его как проявление реакции на угрозу, которая развивалась, чтобы защитить человека, но плохо подходит для множества трудностей современной жизни. Я начал объяснять, как можно воздержаться от проблемного поведения, вызванного гневом, установив связь со своим сострадательным "я" и позволив себе испытывать и изучать любые чувства, которые могут при этом возникать. Выполнение этой работы требует развития стрессоустойчивости — умения принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом и отказом от выполнения тех действий, на которые он подталкивает. В следующей главе я расскажу, как использовать сострадательное мышление, чтобы лучше понять свой гнев, и работать с ним теми способами, которые действительно помогают.