Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

13

Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

В этой книге я попытался представить новый, сострадательный способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно справляться с ним, развивая качества своего сострадательного "я". Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать трудности для человека. Я предоставил для изучения методы работы с эмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой контроль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключительной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном способе организовать все эти знания для применения в жизни.

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает испытывать гнев [92].

Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.

Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадательному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний и начать активацию (Activation) системы покоя.

Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.

В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, которые помогают продвигаться к долгосрочным целям.

Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы можете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие.

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу

Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вниманию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем сознании и теле, которые об этом сигнализируют, а сострадательное мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека. Это осознание помогает мысленно "отойти в сторону" от гнева и ситуации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте. При этом нужно использовать сострадательное мышление, чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать себя подобным образом — используя навыки ментализации (глава 9) и задавая себе вопрос: "На какую угрозу реагирует мой мозг?" Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд) и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того, чтобы позволять гневу контролировать свое поведение.

Гасить гневное возбуждение

Гневное состояние ума подпитывается возбуждением в теле, которое значительно снижает способность человека мыслить ясно и может удерживать его в состоянии гнева. Как только он распознает гневное возбуждение в своем теле, он может работать над его уменьшением, используя навыки сострадательного внимания: успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5) и практики сострадательного воображения (глава 6).

Гнать от себя поведение, управляемое гневом, и привычки, усиливающие его

Многие проблемы с гневом связаны с привычным поведением — действием под влиянием гневных побуждений или подавлением самого гнева. Первый шаг к изменению этих привычек — воздержаться от их выполнения, как только человек осознает, что испытывает гнев. Навыки, изученные в главе 8, помогают выработать толерантность к переживанию гнева и воздержаться от реакций на него. Кроме того, гнев воздействует на разум человека таким образом, который приводит его к руминациям по поводу случившегося и оправданию своих гневных реакций. Эти факторы усиливают гнев и поддерживают его. Умение осознанно определять эти процессы и отступать от них, используя освоенные навыки, дает возможность отойти в сторону от точки зрения ума, сфокусированного на угрозах.

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Незамедлительный доступ к сострадательному "я"

Конечная цель подхода терапии, сфокусированной на сострадании — развитие сострадательного "я". В главе 7 и далее я более подробно рассказал о том, как развивать это состояние ума. Цель состоит в том, чтобы развить привычку обращаться к сострадательной точке зрения на как можно более раннем этапе развития гнева.

Научиться принимать и переносить дискомфорт, связанный с гневом

Как я говорил в двух первых главах, гнев и другие эмоции, связанные с угрозой, несут с собой сильное побуждение к действию. Это побуждение и сам гнев может ощущаться как дискомфорт, как зудящая точка, которую человек отчаянно хочет почесать. Чтобы справиться со своим гневом, нужно использовать сострадательное понимание для признания того, что такова природа гнева — именно так работает реакция человека на угрозу. Это некомфортно, но это никого не убьет, и для более эффективной работы с гневом нужно принять этот дискомфорт таким, какой он есть, и научиться терпеть его. Можно даже рассматривать этот дискомфорт как сигнал, который говорит о том, что прямо сейчас у человека есть возможность активно работать со своим гневом и практиковать изученные навыки. В главе 8 я отдельно обсуждал стратегии преодоления дискомфорта, связанного с гневом. Точно так же можно использовать осознанность, чтобы перевести фокус своего внимания на наблюдение за этим дискомфортом и работу с ним, вместо того чтобы действовать в ответ на него. Одна из лучших стратегий, которую можно использовать для этого, заключается в финальной "Н".

Начать активацию системы покоя

Когда человек осознает свою реакцию на угрозу такой, какая она есть, он может начать работу, чтобы сбалансировать ее, стимулируя свою систему покоя. Я представил ряд упражнений для этого в главе о сострадательных образах (глава 7), а помимо них можно также использовать сострадательное письмо (глава 12). Использование сострадательного разума для активации системы покоя помогает вернуть все три системы регуляции эмоций в равновесие, создавая основу для более эффективной работы с ситуацией и эмоциями.

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

Естественным образом создавать сострадательные альтернативы привычному гневному поведению

Как только человек выходит из привычных реакций на угрозу, он может использовать свой сострадательный разум для поиска новых реакций, которые можно использовать в данной ситуации. В главах второй половины книги, особенно в главах о сострадательном мышление (глава 9) и сострадательном поведении (глава 10), я описал некоторые навыки для этого.

Единолично позволять себе испытывать любые переживания, какими бы они ни были

Развитие сострадательного разума не означает, что человек никогда не будет испытывать гнев или что у него никогда не будет вредоносных мыслей. Нужно постараться не ругать и не стыдить себя, заметив появление таких мыслей и эмоций. Вместо этого можно использовать сострадательное принятие и мышление, чтобы осознать эти переживания как ментальные события, которые являются нормальным результатом реакции человека на угрозу, а затем создать другие мысли и эмоции. Ключ в том, чтобы не нападать на самого себя за существующие мысленные переживания, а вместо этого терпеливо работать со своим разумом, чтобы создать такие переживания, которые человек хочет иметь. Упражнения на осознанность в главе 6 помогают принять свои переживания, а практики сострадательного воображения в главе 7 и написание сострадательного письма в главе 12 дают возможность практиковать проявление сострадания к самому себе. Наконец, упражнения на сострадательное мышление в главе 9 представляют сострадательные способы работы с мышлением, которое не приносит пользы.

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Вводить в действие сострадательные альтернативы

Теперь, когда сострадательный разум придумал более эффективные способы для разрешения ситуации, вы должны самостоятельно выбрать те из них, которые будете использовать. Пришло время формировать новые привычки, которые лучше отражают человека, которым вы хотите стать — и для этого нужна практика. На этом этапе нужно воплотить в жизнь то, что вы придумали.

Взвесить сострадательные альтернативы

На этом шаге нужно посмотреть на сострадательные альтернативы, которые вы уже использовали, и спросить себя: "Как они сработали?" Как я уже говорил, многие ситуации не будут разрешаться так, как вы бы хотели, несмотря на все ваши усилия — такова жизнь. Нельзя основывать свой "успех" на факторах, которые вы не можете контролировать. Цель состоит в том, чтобы ваше поведение отражало ваши ценности, чтобы вы могли быть довольны тем, как реагируете, независимо от того, как сложится ситуация. Поступая подобным образом, вы начнете открывать для себя варианты, которые работают лучше других, и формировать репертуар сострадательных стратегий для использования в трудных ситуациях. Это поможет вам уверенно подходить к трудностям, потому что вы начнете понимать, что ваши реакции находятся под вашим контролем. Это чувство контроля естественным образом успокаивает систему угроз, помогает остановить гнев прежде, чем он действительно разовьется.

Выстраивать новые шаблоны работы мозга

Каждый раз, когда человек действует, исходя из мотивации сострадания, или выбирает сострадательную альтернативу вместо привычного гневного поведения, он помогает себе выстраивать новые шаблоны работы мозга, которые будут определять его реакцию в будущем. Важно помнить, что речь идет не только о какой-то конкретной ситуации — это работа над развитием способностей, которые помогут справляться с трудностями на протяжении всей жизни, шаг за шагом. Это формирование нового набора жизненных навыков и работа над тем, чтобы эти навыки превратились в привычные ответы. Когда человек видит, что его "сострадательные альтернативы" начинают проявляться как новые привычки, это вдохновляет!

Воспринимать себя сострадательным человеком

Наблюдая за своими действиями, продиктованными вашим сострадательным "я", а не разумом, ощутившим угрозу, вы можете начать относиться к себе по-новому — как к сострадательному человеку. Вы никогда не станете идеальным, и вы не должны таким быть. Идея состоит в том, что вы действуете из мотивации сострадания, чтобы уменьшить страдания — свои собственные и других людей, — и помочь каждому, кто оказался вовлечен в ситуацию. Вы потерпите неудачу, как и все остальные люди, но вы вернетесь и попробуете снова. Это усилия длиной в жизнь, но по мере продвижения они становятся легче (и веселее). Ресурсы для поддержки практик, описанных в этой книге, копии форм для заполнения и MP3-версии руководств по медитации на английском языке вы можете найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.

Заключение

Наше совместное сострадательное путешествие подходит к концу, и я хочу сердечно поздравить вас. Вы дочитали книгу до конца и, надеюсь, узнали о том, как работает ваш мозг, как справиться со своим гневом и другими трудными эмоциями и, возможно, уже начали испытывать сострадание к себе и другим. Теперь работа действительно начинается! Наберитесь духа и не забывайте работать шаг за шагом, задействовать навыки, которым вы научились, и продолжать применять их в отдельные моменты своей жизни — чтобы эти навыки присутствовали здесь и сейчас. Именно в этот настоящий момент все происходит. Просто решив переключиться в свое сострадательное "я" и думать и действовать с этой точки зрения, вы начнете формировать и воспитывать новые привычки и шаблоны работы мозга. По мере практики эти новые привычки и шаблоны могут оставаться с вами на протяжении всей жизни. Это может показаться трудным, но я открою вам секрет — как только эти новые шаблоны будут установлены и закреплены, они будут иметь тенденцию сохраняться — и могут заместить старые гневные привычки. Вы идете по новому пути и позволяете старому постепенно разрушаться.

Вы можете задаваться вопросом, когда вы сможете увидеть результат своих усилий. Люди часто думают, что изменения происходят внезапно, как солнце, сияющее в небе, которое всего мгновение назад было затянуто облаками. По моему опыту, процесс реальных изменений больше похож на наблюдение за минутной стрелкой часов или на попытку наблюдать за ростом ребенка — пока вы наблюдаете, вы совсем не замечаете какого-либо движения или роста. Вы никогда не видите, что что-то изменилось. Однако спустя время вы замечаете, что, хотя вы, возможно, не помните, как изменились, ваша жизнь стала другой — так же, как если вы вновь взглянете на часы и увидите, что минутная стрелка переместилась. Точно так же однажды вы посмотрите на свою жизнь и заметите, что прошли дни или недели с тех пор, как вы кричали, что вы не можете вспомнить, когда недоброжелательно разговаривали со своим супругом/супругой или ребенком, что у вас стало гораздо больше позитивных взаимодействий с другими, больше друзей и что в целом ваши дела идут гораздо лучше. Вы даже можете заметить, что стали счастливее. Продолжайте, продолжайте практиковаться, шаг за шагом. У вас будут неудачи и проблемы, но секрет в том, чтобы продолжать придерживаться того направления, в котором вы хотите двигаться. Когда вы упадете — встаньте, отряхнитесь и сделайте еще один шаг. Вы упадете, и это одна из причин, по которой так важно сострадание к самому себе. Это непросто, но большинство вещей в жизни таковы — вы знали это в течение многих лет. Вы достойны этих усилий, и вы можете это сделать.