Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Введение

В этой книге представлена новая модель мышления и работы с гневом. Она основана на подходе, разработанном профессором Полом Гилбертом, известным британским психологом. Подход доктора Гилберта, известный как "Сострадательное мышление", основан на нескольких важных идеях, одна из которых заключается в том, что для эффективной работы со своим разумом человек должен иметь некоторое представление о том, как он работает. Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), — модель терапии, которая берет свое начало из этого подхода. Она включает в себя мощные стратегии для работы с такими сложными эмоциями, как гнев, а также для саморазвития, которое сделает жизнь более счастливой и здоровой.

Обсуждению сострадания посвящена большая часть этой книги, но в самой ее основе лежит осознание того, что каждый человек хочет быть счастливым и избежать страданий. Это желание в сочетании с чувствительностью к появлению страданий и стремлением облегчить их создает основу для сострадательного образа жизни. Сострадание уже давно стало основой различных духовных традиций, особенно буддизма. Тем не менее в мире психологии сострадание исторически занимает гораздо менее официальную позицию, чем можно было бы ожидать. И это при том, что специалисты по психическому здоровью большую часть своего времени помогают пациентам работать со страданиями, преследуя те же цели, что и учение буддизма.

Многие работники сферы психического здоровья уже начинают понимать, что сострадание играет важную роль в умении справляться со сложными эмоциями. Кроме того, исследования, проведенные в результате совместных усилий западных психологов и буддистских монахов, показывают, что сострадание потенциально способно укрепить те части мозга, которые важны для регуляции эмоций. Исходя из этого, появляются особые методики, которые помогают людям лучше справляться с жизненными трудностями [1-4]. В основе таких методик лежит воспитание сострадания к себе и окружающим.

В этой книге используются принципы терапии, сфокусированной на сострадании. Основная цель этих принципов — помочь справиться с гневом, который основывается на реакциях мозга на реальную или воображаемую угрозу и на раннем жизненном опыте человека. В книге рассказывается о том, как перестать стыдиться своих трудных эмоциональных переживаний и научиться брать ответственность за них. Здесь также описаны способы работы с этими эмоциями и стратегии, которые помогают справиться с гневом. В книге представлено большое количество практических упражнений, цель которых — изменить отношение к эмоциям, жизненному опыту и другим людям. По мере прочтения читатель научится быть добрее к себе и другим и работать со своим гневом так, чтобы он не мешал в повседневной жизни.

Терапия, сфокусированная на сострадании, построена на практиках, которые применялись на протяжении тысячелетий. Но одновременно с этим она также основывается на научном понимании того, как работает человеческий разум. Эта терапия выстроена на понимании эволюционной психологии, которая рассматривает способы функционирования мозга с учетом истории эволюции и объясняет некоторые наиболее неприятные аспекты человеческого поведения. Кроме того, терапия, сфокусированная на сострадании, использует данные так называемой аффективной нейробиологии, которая объясняет эмоциональные переживания с точки зрения происходящих в мозгу процессов. Сочетание всех этих знаний образует собой модель сострадания, на которой и основана данная терапия. По словам далай-ламы, развитие сострадания полезно для каждого человека. Но еще более мощный аргумент заключается в том, что сострадание — единственная возможная реакция, имеющая смысл, когда человек осознает несоответствие между тем, как его мозг эволюционировал, чтобы справляться с определенными угрозами, и тем, как он живет сейчас, в мире, полном самых разнообразных угроз, к которым мозг зачастую не готов.

Первые три главы книги посвящены подробному рассмотрению гнева сквозь призму терапии, сфокусированной на сострадании. Это основы для понимания гнева как продукта системы регуляции эмоций, которая эволюционировала на протяжении миллионов лет. Кроме того, в начале книги изучается взаимодействие этих древних систем мозга со способностями человека мыслить и фантазировать (или воображать) — то самое взаимодействие, которое способно поймать в ловушку и замкнуть цикл гнева и враждебности. Отдельное внимание уделяется изучению других систем регуляции эмоций, которые помогают уравновесить гнев с другими эмоциями и удержать контроль над своими мыслями и чувствами. Также в книге подробно рассматривается концепция сострадания и самосострадания и приводится множество упражнений для работы с гневом и воспитания спокойствия, доверия, мудрости и сострадательного мышления.

Некоторые практики и подходы, описанные в книге, уникальны и используются только в терапии, сфокусированной на сострадании. Другие, наоборот, уже давно широко известны. Например, тренировка ассертивности и уверенности в себе, как и техники изменения мышления, взяты из когнитивно-поведенческой терапии. Цель создателей терапии, сфокусированной на сострадании, не в том, чтобы заново изобрести велосипед. Эта терапия, скорее, направлена на то, чтобы предоставить людям новый способ самотрансформации, в котором мощные и хорошо зарекомендовавшие себя методы изменения усиливаются чем-то новым: пониманием того, как работает человеческий разум с точки зрения сострадания.

Мое знакомство с этой темой началось с моих собственных усилий по работе с гневом. За эти годы я провел в университете множество курсов по психологии, и было несколько моментов, которые я пытался донести до каждого класса студентов. Многие из моих учеников говорили, что однажды собираются стать родителями, и я каждый раз отвечал им: "Если вы хотите быть хорошим родителем, станьте таким человеком, каким хотите видеть своего ребенка. Развейте в себе те качества, которые хотите позже заметить в нем". Если кто-то хочет, чтобы его ребенок был добрым, ему необходимо прежде самому научиться относиться к людям с добротой. Для того чтобы ребенок хорошо справлялся с трудными обстоятельствами, родитель сам должен уметь противостоять им. Идея заключается в том, что дети учатся справляться с жизнью через взаимодействие и наблюдение за теми, кто находится вокруг них. То, как взрослые ведут себя по отношению к самим детям и в их окружении, гораздо больше влияет на их характер, чем словесные наставления о том, как детям следует или не следует себя вести. Когда родился мой собственный сын, я начал замечать, что часто мое поведение не совпадает с тем примером, который я хотел бы передать ему. В большинстве случаев это поведение включало в себя раздражительность и гнев. По мере того как я учился справляться со своим гневом, я открыл для себя буддизм и его практики сострадания, многим из которых уже тысячи лет. Я сам начал практиковать их, и, когда осознал их силу изменить мою жизнь к лучшему, то понял, что должен интегрировать их в свою работу психолога. Это привело меня к терапии, сфокусированной на сострадании, разработанной профессором Полом Гилбертом. Как я уже говорил, на мой подход к этой работе в равной степени повлияла как традиционная западная психология, так и мой личный опыт применения буддистских техник тренировки разума. Не стоит беспокоиться — я пишу это не с целью обратить кого-то в буддизм. Я даже не называю себя буддистом, и читатели вскоре смогут убедиться, что эта книга вовсе не религиозна по тону. Но я считаю необходимым признать важность буддизма, поскольку именно он показал мне силу воспитания сострадания в собственной жизни. Именно буддизм дает то множество стратегий изменить способ мышления, работать со сложными эмоциями и реагировать на трудные жизненные ситуации — стратегий, которые оказали значительное влияние на эту книгу.

В заключение я хотел бы еще раз обратиться к своим буддистским учителям. Когда я только начал знакомиться с учением буддизма, мое внимание тут же привлек упор на мотивацию. Мотивация помогает человеку задуматься над тем, почему он занимается именно этой деятельностью именно сейчас; какова его цель. Мои буддистские учителя полагают, что результат любой деятельности во многом зависит от мотивации, и что человек сам может выбирать и развивать подходящую мотивацию.

Сейчас я хочу позаимствовать у своих учителей одно упражнение и попросить читателей тут же выполнить его. Воспользуйтесь моментом и поразмышляйте над тем, что происходит вокруг вас в данный момент. Обратите внимание на окружающую среду, в которой вы находитесь. Что вы видите? Слышите? Чувствуете? Какая температура воздуха там, где вы сейчас? Вам тепло или холодно?

Теперь переведите внимание на свое тело. Оно расслаблено или напряжено? Вы сидите или лежите? Как вы себя ощущаете? Комфортно или не очень?

Попробуйте осознать свои эмоции. Как вы себя чувствуете? Что ощущаете? Заинтересованность? Волнение? Раздражение? Скуку? Какие мысли возникают у вас прямо сейчас?

Наконец, подумайте о том, почему вы хотите прочитать эту книгу. Почему вы взяли ее, открыли и начали читать? Из любопытства? Вы пытались совладать с гневом и, возможно, ищете что-то, что могло бы вам помочь? Может быть, кто-то дал вам эту книгу и попросил прочесть ее? Может быть, вы читаете ее, потому что знаете кого-то, кто борется с гневом — друга, члена семьи либо, если вы специалист в области психического здоровья, клиента или пациента, - и надеетесь узнать, как ему помочь?

Обдумайте свою мотивацию и решите, подходит ли она вам для дальнейшей работы. Вдохновляет ли вас мотивация читать эту книгу и выполнять приведенные в ней упражнения для того, чтобы лучше понимать себя и других и быть способным помочь себе? Представьте, что благодаря этой книге вы научитесь более эффективно справляться со сложными эмоциями, с которыми будете сталкиваться на протяжении своей жизни. Эти навыки помогут вам быть добрым и полезным как по отношению к себе самому, так и к окружающим.

Это идеальный способ начать.