Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

9

Сострадание в работе с гневом: ментализация,

сострадательное мышление

и решение проблем

Легко представить, что гнев напрямую спровоцирован тем, что происходит во внешнем мире. Человеку часто может казаться, что окружающие просто все время делают то, что вызывает у него гнев. С этой точки зрения у него может возникнуть ощущение, что он не мог бы отреагировать по-другому, и он чувствует себя оправданным и самодовольным. Однако, если присмотреться, можно увидеть, что гнев на самом деле гораздо сложнее — как я уже говорил, гневное состояние ума включает в себя гораздо больше, чем чувства и поведение человека: в нем также принимают участие внимание, мышление, рассуждения, образы и мотивация. В этой главе я расскажу о способах использования мышления и рассуждений для работы с гневом и ситуациями, которые его вызывают.

Ментализация

Одним из важных качеств сострадательного разума является его способность делать то, что британский психотерапевт Питер Фонаги (Fonagy) назвал "ментализацией" [64; 65]. Ментализация включает в себя рассмотрение своих действий и понимание их происхождения с точки зрения желаний, чувств, потребностей, убеждений и причин [66]. Когда кто-то использует процесс ментализации применительно к другим людям, он видит, что их действия проистекают из их собственных чувств, желаний и убеждений, и это же можно сделать по отношению к самому себе. Ментализация помогает проводить меньше времени "на автопилоте" и лучше понимать то, что произошло в прошлом. С ее помощью человек начинает понимать свое поведение как результат различных процессов, происходящих в мозгу.

Я бы хотел вернуться к примеру Шейлы и ее сына Джошуа. Можно представить, как Джош мог бы отреагировать на гнев своей матери, обращенный на него. Если бы Джош не рассматривал ситуацию с точки зрения своей матери, он мог отвергнуть ее, посчитав гневным, контролирующим человеком, — или испытать ответный гнев. С другой стороны, если Джош обладает хорошими способностями к ментализации, он может осознать, что у его матери была сложная жизнь, и ей было трудно воспитывать его в одиночку. Он может видеть, что Шейла испытывает гнев отчасти потому, что беспокоится за него и хочет для него самого лучшего, и что она будет рада видеть, как он преуспевает. Ментализация могла бы помочь ему понять, что Шейла могла бы действовать противоположным образом и совсем не беспокоить его; что ее гнев частично является отражением заботы и возлагаемых на него надежд. И да, Джош мог бы также признать, что, возможно, Шейла действительно немного контролирует его, но это может быть просто частью ее личности, которая на самом деле имеет к нему мало отношения. Ментализация помогает человеку понять, что им (и другими людьми) движет ряд сложных чувств и желаний. Несложно заметить, что, если Джош сможет применить ментализацию, по-настоящему задумавшись о мыслях и чувствах своей матери, он придет к совершенно другой точке зрения, которая поможет ему вести себя более доброжелательно по отношению к Шейле.

Нет ничего удивительного в том, что замедление и попытки установить связь со своим сострадательным "я" помогают в процессе ментализации, что, в свою очередь, позволяет человеку взять на себя ответственность за свой гнев и действия, которые он совершает под его влиянием. Вместо того чтобы смотреть на других людей и ситуации как на источник гнева, можно заглянуть внутрь себя и обнаружить, что гнев вызван не внешними факторами, а собственными реакциями человека — его переживанием ощущения угрозы в ответ на эти факторы.

Представьте, что кто-то грубо разговаривал с вами. В какие-то дни, например, когда вы мало спите и чувствуете раздражение, или придаете грубости другого человека враждебное значение, вы можете испытать гнев. В другие дни, когда вы чуть более сосредоточены, вы можете быть сбиты с толку или, может быть, даже сострадательно задаться вопросом, был ли у этого грубого человека плохой день. Даже если кто-то испытывает гнев каждый раз, когда с ним обращаются хоть немного грубо, многие другие люди этого не делают. Почему же возникают такие различия в реакциях? Если присмотреться, можно увидеть, что гнев коренится в целом спектре переживаний, происходящих в сознании человека — например, в мыслях и убеждениях вроде: "Люди должны всегда относиться ко мне уважительно". Если посмотреть еще глубже, можно даже увидеть, что человек чувствует угрозу или смущение из-за грубости окружающих. Или интерпретирует их как знак того, что он не достоин уважения, доброты либо попросту не нравится окружающим. Люди обычно очень чувствительны к социальным угрозам такого рода, даже несмотря на то, что типичные эмоции, связанные с угрозами (гнев, страх/тревога), плохо приспособлены для того, чтобы справляться с ними. Но если установить связь с доброй, уверенной и мудрой точкой зрения своего сострадательного "я", можно смело посмотреть внутрь себя в поисках корней своего гнева, будь то мысли или такие эмоции, как страх, смущение, негодование или ревность. Зная, что гнев является эмоциональным ответом на угрозу, можно заглянуть внутрь себя и спросить: "На какую угрозу отвечает мой гнев?"

Умение делать паузы и задавать себе вопросы

Ключевой вопрос, который нужно задать самому себе: "Почему я так поступаю, когда испытываю гнев?"

В разных ситуациях люди могут действовать по-разному На работе некоторые могут скрывать свои эмоциональные реакции, ничего не говоря начальнику, который ведет себя неразумно, или показывая признаки пассивно-агрессивного поведения за спинами своих коллег. И напротив, дома они могут проявлять открытую враждебность по отношению к своим супругам. Каждую из этих реакций на гнев — подавление, пассивную агрессию и враждебность, — можно изучить с точки зрения сопутствующих им психических состояний. Каждая из них связана с определенными чувствами, способами мышления и лежащими в основе желаниями и мотивами. Рассматривая мысли, мотивацию и эмоциональные реакции, которые лежат в основе его чувств и поведения, человек может начать понимать, почему он и другие люди поступают так, как поступают. Эта информация может быть очень полезной в работе с гневом.

Доступ к внутреннему авторитету сострадательного "я" помогает замедлиться и задавать эти вопросы с искренним интересом и заботой. Есть веские причины полагать, что, если человек чувствует себя в социальной безопасности [67], ему гораздо легче осуществлять процесс ментализации. Похоже, что ощущение угрозы ухудшает способность и готовность смотреть внутрь себя и исследовать собственное мышление, чувства и мотивации. Переход от гневной уверенности к любознательной точке зрения сострадательного "я" помогает замедлиться и по-настоящему взглянуть на мысли и чувства, стоящие за гневом. Вместо того чтобы стыдить и обвинять самого себя или других людей за свою реакцию, сострадательное "я" задает вопросы, которые направляют внимание человека на его внутренние переживания.

• Как я интерпретирую эту ситуацию? Что она значит для меня? Что она значит для моего будущего? Какую роль эта ситуация играет в формировании мнения других людей обо мне?

• Какова причина того, что я чувствую угрозу в этой ситуации?

• Какие чувства возникают во мне прямо сейчас?

• Есть ли другие чувства, которые я не признаю? (см. раздел "Различные аспекты личности").

• Чего я больше всего боюсь, если не буду действовать под влиянием гнева? Чего я больше всего боюсь, если буду!

• Каковы мотивы и желания, которым служит мой гнев?

• В чем я нуждаюсь, чтобы почувствовать себя в безопасности? Что бы могло помочь мне уменьшить ощущение угрозы?

Ментализация помогает человеку направить эмпатию и сочувствие к той части себя, которая ощущает угрозу, и работать с этими чувствами вместо того, чтобы направлять свой гнев на внешний источник (или на самого себя). Можно сместить свою точку зрения с "Как мне отомстить им за то, что они были так грубы со мной?" на "Как я могу помочь себе чувствовать себя в безопасности в этой ситуации?" Нравится вам это или нет, но люди иногда будут грубы с вами — зачастую по причинам, которые не имеют к вам никакого отношения, и даже в том случае, если вы волшебным образом нашли способ всегда быть безупречно милым. Поэтому нужно взять ответственность за свою реакцию в подобных ситуациях, научившись находить корни гнева в своем сознании, и работать с ними. Как гласит буддистская пословица: "Проще самому надеть сандалии, чем покрывать ковром всю землю".

Следующее упражнение посвящено практике ментализации. Мне нравится думать об этом процессе как о расширении осознанности — нужно глубоко вникнуть в чувства, желания и рассуждения, которые вызывают гневное поведение. Начинать это упражнение нужно с использования успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы замедлить тело и разум и установить связь с добрым, мудрым, уверенным авторитетом своего сострадательного "я". Идея состоит в том, чтобы помочь себе почувствовать себя в безопасности, обеспечив себе возможность внимательно посмотреть на ментальные переживания, которые подпитывают гнев и гневное поведение.

Упражнение 9.1. Ментализация

Начните с 30-секундной практики успокаивающего ритмичного дыхания, медленно вдыхая, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхая. Установите связь с качествами своего сострадательного "я". Откройте себя, чтобы испытать добрую мотивацию помочь, мудрость, которая опирается на ваш жизненный опыт, и уверенный авторитет, чтобы работать с трудностями. Если вы испытываете трудности с развитием в себе чувства безопасности, вы можете выполнить любую другую практику, которая помогает вам в этом, например "Безопасное место" или "Идеальный образ сострадания".

Теперь вспомните недавнее переживание гнева. Осознайте ситуацию, которая спровоцировала его, и обратите внимание на свою реакцию.

• Подумайте, что вы чувствовали в тот момент, когда испытали гнев или раздражение? На что это было похоже?

• Что вы сделали в ответ на свой гнев? Как вы его выразили (или нет)? Сосредоточьтесь на своем переживании гнева и поведении, которое последовало за ним, и изучите ментальные факторы, которые заставили вас отреагировать, следующим образом.

• Какие мотивы или желания повлияли на вашу реакцию? Чего вы хотели добиться или пытались избежать?

• Обдумайте свою реакцию на ситуацию, которая вызвала ваш гнев. Как вы осмыслили ее и какое значение ей придали? Какие мысли были у вас по поводу причин вашего гнева? Как ваши рассуждения повлияли на ситуацию? Они усилили ваш гнев или помогли уменьшить его?

• Какие еще чувства возникли в ответ на эту ситуацию? Как они повлияли на вашу реакцию?

• Обдумайте ответы на вопросы, которые я приводил ранее в разделе "Ментализация".

Переключаясь на точку зрения сострадательного "я" и обращая внимание на ментальные процессы, которые способствуют гневу, можно начать понимать этот процесс гораздо глубже, чем он выглядит в привычных рассуждениях системы угроз: "Он сделал то, значит, я сделал это!" Поразмышляйте над этим, пока я вновь вернусь к примеру Шейлы.

Когда Шейла внимательно рассмотрела свои гневные взаимодействия с Джошем, во время которых она оскорбляла его суждения и высмеивала его выбор изучать искусство, она обнаружила, что все те обидные вещи, которые она говорила, были результатом самых разных процессов, происходящих в ее голове. "Я чувствовала, что меня игнорируют, воспринимают как должное, и я боялась, что он навсегда останется безработным и будет влачить жалкую жизнь. У меня было желание заставить его делать то, что я хочу. Я оправдывала это тем, что знаю, что для него лучше, а он, очевидно, нет. За всем этим скрывались страхи, что я плохо справилась с его воспитанием, и желание, чтобы он имел хорошую работу и счастливую жизнь. Я чувствовала, что он нуждался в том, чтобы я сказала ему, что делать, и мотивировала тяжело работать для достижения успеха. Именно так я смогу быть для него хорошим родителем. Мне кажется, я думала: если буду работать над ним достаточно упорно и настойчиво, он поменяет свою специальность на что-то более востребованное, будет усердно учиться, получит высшее образование и хорошую работу. Я была уверена, что он вернется и поблагодарит меня, когда все это закончится". Когда Шейла более внимательно посмотрела на мысли и эмоции, которые привели ее к продолжающемуся конфликту с Джошем, она увидела, что на самом деле ее критика и предложения, очевидно, оказали на него совсем не то влияние, на которое она рассчитывала: скорее подорвали, а не укрепили его уверенность; ослабили, а не укрепили их отношения друг с другом. Это понимание помогло Шейле, и она решила изменить свою стратегию с попыток контролировать Джоша на работу со своими собственными страхами и переосмысление того, что она делала, вбивая клин в их отношения.

Работа с гневным мышлением через сострадание

Как я уже говорил, когда система угроз активирована, человек склонен преувеличивать и персонализировать ситуацию. Например, если один человек "подрезает" другого в дорожной пробке, тот вполне может почувствовать себя атакованным — как будто это было сделано специально, чтобы подвергнуть его опасности, или просто потому, что другой водитель не заботится о его благополучии. Человек склонен приписывать негативные мотивы людям, вовлеченным в ситуацию, и может распространять эти негативные намерения на других. Что-то подобное было и в примере Шейлы: ее гнев подпитывался мыслями о том, что другие люди выносят ей негативные суждения из-за поведения ее сына, и тем, что она персонализировала его жизненные выборы как акт неповиновения ей. В главе 1 я также приводил пример Стива, который слишком обобщал свои гневные мысли, поскольку воспринимал своих коллег и членов семьи как враждебных, неблагодарных и ленивых людей. В обоих случаях эти модели мышления разжигали огонь их гнева.

Упражнения на сострадательное мышление взяты из когнитивной терапии (где "когнитив" означает "мысль"), разработанной в 1960-х гг. психиатром Аароном Т. Беком (Beck) [68; 69]

Когнитивная терапия включает в себя изучение мыслей и основных убеждений, которые подпитывают негативные эмоции и поведение, отмечая их иррациональность и склонность к преувеличению и заменяя их более логичными, основанными на доказательствах альтернативами. Доктор Бек заметил, что пациенты, которые боролись с различными психологическими трудностями, испытывали определенные виды негативных мыслей. Например, пациенты с депрессией склонны испытывать очень негативные мысли о себе, мире и будущем. Он также заметил, что эти мысли определенным образом влияют на эмоции и поведение пациентов. Наблюдая легкость, с которой могут возникать такие мысли, доктор Бек назвал их "автоматическими мыслями", и отметил, что они часто могут быть иррациональными и включать в себя преувеличения и обобщения, которые можно заметить в примерах Шейлы и Стива.

В последующие десятилетия эта терапия стала популярной и была объединена со стратегиями изменения поведения, основанными на обучении, что привело к появлению так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). На протяжении многих лет КПТ применяется для лечения большого количества психических расстройств, и сейчас она поддерживается большим количеством исследований [70].

Новые методы лечения меньше фокусируются на содержании автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к проблемам (например, являются ли они точными, правильными или рациональными), и утверждают, что проблема кроется не столько в том, что у человека есть иррациональные мысли, сколько в том, что он принимает их за истину. В этих новых методах лечения часто используются подходы осознанности, подобные тем, о которых я рассказывал в главе 6. В них уделяют меньше внимания изменению содержания мыслей и больше — изменению отношения человека к этим мыслям. Идея состоит в том, чтобы научиться наблюдать за своими мыслями, воспринимая их просто как ментальные события (а не как реальность), и тем самым ослаблять влияние этих мыслей на человека. Такой подход к работе с мыслями используется в ряде методов лечения, включая когнитивную терапию на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — MBCT) [71], диалектическую поведенческую терапию (Dialectical Behaviour Therapy — DBT) [72] и терапию принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT) [46].

Подход, который используется в терапии, сфокусированной на сострадании, представляет собой комбинацию описанных выше методов. Его цель — научиться замечать мысли, которые вызывают гнев (наряду с другими аспектами реакции на угрозу), внимательно наблюдать за ними как ментальными переживаниями, возникающими из системы угроз (вместо того чтобы рассматривать их как факты или реальность), и замещать их альтернативными сострадательными мыслями. Как и в подходах, основанных на осознанности, здесь не нужно стараться понять, являются ли гневные мысли правильными или рациональными — вместо этого нужно стремиться относиться к ним просто как к ментальным переживаниям, которые служат цели разжигания гнева. Чтобы справляться с гневом более эффективно, нужно также научиться выбирать альтернативные, сострадательные мысли, которые способны уменьшишь гнев в настоящем и выработать привычку использовать сострадательное мышление в будущем. Ключ в том, чтобы при создании альтернативных мыслей постараться максимально наполнить их такими сострадательными качествами, как мудрость, сила и забота.

"Что сказало бы мое сострадательное «я»"? Гневное мышление и сострадательное мышление

Чтобы переключить разум с гневного мышления, основанного на угрозах, на сострадательное мышление, можно научиться определять конкретные мысли, которые склонны вызывать гнев, а также рассматривать и создавать сострадательные альтернативы. В таблице, приведенной ниже, проводится сравнение и сопоставление гневного и сострадательного мышления.

Гневное мышление имеет интерактивную связь с системой угроз — оно подпитывается реакцией на угрозу и, в свою очередь, подпитывает эту реакцию, — поддерживая этот цикл в течение долгого времени после того, как ситуация, вызвавшая гнев, закончилась. Если человек позволяет своему поведению следовать за гневными мыслями, это часто приводит к негативным последствиям. В отличие от гнева, который очень узко сфокусирован на том, что мозг воспринимает как непосредственную угрозу, сострадательное мышление имеет более широкую точку зрения. Оно признаёт, что все эти ситуации происходят в контексте продолжающейся жизни, в которой всем людям иногда приходится сталкиваться с дискомфортом и разочарованием, и что каждому человеку точно так же приходится сталкиваться и с последствиями своих действий. Сострадательная точка зрения подразумевает, что каждый, кто вовлечен в ситуацию, хочет быть счастливым и свободным от страданий, и что все люди борются с одними и теми же вещами — сложно устроенным мозгом, жизненными проблемами и конкурирующими целями. Несмотря на то что цели, стратегии и привычки разных людей иногда могут противоречить друг другу, сострадание помогает признать, что это не делает их "врагами"; это просто люди, проживающие свою жизнь по-другому. В случае причинения вреда — например, когда кто-то подвергается насилию, — сострадательная точка зрения помогает осознать необходимость решительных действий: остановить вред, установить четкие границы и помочь предотвратить подобное в будущем — вместо того чтобы сосредоточивать внимание на обвинениях и наказании. Чтобы помочь себе подумать о сострадательных альтернативах гневному мышлению, можно рассмотреть событие, вызвавшее гнев, и задать себе следующие вопросы.

• Как бы я мог увидеть эту ситуацию, если бы не испытывал стресс или гнев?

• Если бы рядом находился нейтральный, заботливый человек, как бы он мог увидеть это событие и помочь мне/нам обдумать его? (Здесь может быть довольно полезным вспомнить свой идеальный образ сострадания.)

• Как бы я на самом деле предпочел смотреть на происходящее, если бы был спокоен и собран?

• Как я буду смотреть на это спустя три месяца? Вспомню ли я это вообще?

• Что бы я мог сказать другу, пережившему подобное, с точки зрения сострадательного "я"? Как бы я мог помочь ему ощутить поддержку?

Для наглядности я привожу несколько примеров из ситуации Шейлы.

Как видно из этого примера, сострадательное мышление не предлагает легкие решения. Многие аспекты жизни просто не имеют легких ответов — как бы сильно гнев (и культурные послания, которые люди, например, получают из рекламы) ни пытался убедить в обратном. Однако проявление сострадания помогает осознать различные стороны ситуации, которая заставляет человека чувствовать угрозу, справляться с дискомфортом, который она может вызвать, и работать с жизненными трудностями осознанно и в соответствии со своими ценностями.

Шпаргалка сострадательного мышления [73]

Может быть полезно подумать о своих типичных триггерах гнева, находясь в спокойном состоянии. Подумайте об этих триггерах и мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы испытываете гнев. Посмотрите, как гнев может довести мышление до крайности. Теперь хорошо подумайте, какие альтернативные мысли могут помочь вам сопротивляться тому, чтобы поток гнева не увлек вас за собой — что бы вы сказали своему близкому другу в подобной ситуации, или что ваш идеальный образ сострадания мог бы сказать вам? Если бы вы были максимально сострадательным — мудрым, уверенным, спокойным, мотивированным на оказание помощи — какие мысли пришли бы вам в голову? Что думало и как вело бы себя ваше сострадательное "я" в этой ситуации? Чтобы помочь себе в этом, вы можете сделать себе своеобразное напоминание — небольшую карточку, которую можно носить с собой. Возможно, вам захочется нанести вдохновляющую фразу или изображение с ее обратной стороны. В верхней части карты запишите одну или две из ваших типичных гневных мыслей. Ниже запишите сострадательные альтернативы — мысли, которые помогут вам сохранить хладнокровие. Записав эти мысли, медленно прочтите их с максимальной добротой, поддержкой и ободрением. Представьте добрый, мудрый и авторитетный голос вашего сострадательного "я", говорящего с вами, пока вы читаете. Может быть полезным всегда носить эту карточку с собой и время от времени перечитывать то, что на ней написано, возрождая в себе стремление самому стать таким же, как ваше сострадательное "я", и напоминая себе, о чем оно думает и что бы оно могло сказать. Когда вы начнете испытывать гнев — просто взгляните на эту карточку.

"Что сделало бы мое сострадательное «я»?" Сострадательное решение проблем

Ранее я много внимания уделил работе с мысленным переживанием гнева, но следует также взглянуть и на реальные жизненные ситуации, которые его вызывают. Многие из приведенных выше упражнений призваны помочь перейти от гневного состояния ума, связанного с угрозами и рассматривающего ситуацию с гневной точки зрения, к такому состоянию, которое воспринимает события с точки зрения сострадания. Поступая так, можно вернуться к ситуации и умело с ней работать. Иногда человек может сделать что-то, чтобы изменить саму ситуацию, вызывающую гнев; в других случаях он будет сталкиваться с ситуациями, которые ему не нравятся, но в которых он почти или совсем не может ничего изменить. Эти разные типы ситуаций требуют разных видов реакции, включая действие, принятие и их комбинации.

Полезно осознавать, что мотивация и процесс решения проблем, основанные на сострадании, помогают человеку не просто добиваться своего, но и находить наилучшую возможную реакцию на ситуацию таким образом, чтобы свести к минимуму возможный вред для себя и других, не отступая при этом от своих ценностей. Этот процесс отличается от менталитета "выиграть любой ценой", которого придерживаются системы угроз и побуждений — менталитета, который легко может привести к гневу. Если взглянуть на происходящее с точки зрения сострадания, человек может понять, что, несмотря на все усилия, часто все идет совсем не так, как ему бы хотелось. Однако человек также может осознать: несмотря на то, что он не смог достичь желаемого в краткосрочной перспективе, проявляя сострадание, он с большей вероятностью достигнет счастья в долгосрочной перспективе. Мудрая точка зрения сострадания признает, что никто не хочет ставить под угрозу свои долгосрочные приоритеты (эмоциональное здоровье, хорошие отношения, образ жизни, соответствующий тому человеку, которым он хочет стать) в угоду мелким краткосрочным целям.

Сейчас я бы хотел рассмотреть этапы сострадательного решения проблем. Начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь с сострадательным состоянием ума и ощутить его доброту, спокойный авторитет и мудрость. Затем подумайте о ситуации или затруднении, которое вызвало ваш гнев.

1. Начните с сострадания к самой ситуации и ко всем, кто в нее вовлечен.

• В следующих главах я уделю подобной работе гораздо больше внимания. А пока просто осознайте, что вы и все остальные, кто вовлечен в ситуацию, в конечном итоге просто хотите быть счастливыми и свободными от страданий.

• У всех людей есть хитро устроенный мозг с чувствительной системой угроз и проблемами, которые с этим связаны. Это не ваша вина — и не чья-либо еще.

• Если другой человек, вовлеченный в ситуацию, вызывает у вас раздражение или фрустрацию, попробуйте почувствовать эмпатию к нему.

~ Вы когда-нибудь вели себя подобным образом? Как вы себя чувствовали в это время? Что может управлять его поведением?

~ Какие мысли, страхи и желания могут соответствовать его действиям?

~ У него, как и у вас, может быть множество автоматических реакций на ситуацию, основанных на том, как работает человеческий мозг, и как на него может влиять его предыдущий жизненный опыт.

~ Если он ведет себя враждебно и действует в гневе, помните, что это форма страдания, и ему тоже невесело. Он поступает так потому, что, как и вы, чувствует угрозу.

~ Если его система угроз активирована, не забывайте о том, что фокус его внимания сужен и он не способен мыслить гибко.

2. Разбивайте большие проблемы на маленькие фрагменты, с которыми легко справиться.

• Часто проблемы и ситуации, с которыми люди сталкиваются в повседневной жизни, кажутся слишком подавляющими — как будто они чересчур велики для того, чтобы с ними можно было что-то сделать.

• Прежде чем справиться с ними, нужно разбить их на более мелкие части, с которыми легко будет справиться, так же, как поступают с любой сложной задачей — как, например, написание этой книги. Я не могу написать книгу за один день, но я могу писать по несколько страниц ежедневно. Шейле не удастся наладить отношения с Джошем за один день, но она может спланировать дружеский и сострадательный разговор с ним.

• Спросите себя: "Какую часть этой проблемы я действительно могу решить за один раз?" Вам может понадобиться 15 минут или около того, чтобы составить примерный план действий.

• Составьте список проблем/задач, начиная от самой простой и двигаясь к самой сложной, а затем начните с самой простой. Это поможет вам начать продвижение к свои целям и позволит обрести уверенность, когда вы увидите, что начинаете добиваться успеха.

3. Обдумайте проблему и выработайте сострадательный ответ.

• Каковы ваши возможные реакции на сложившуюся ситуацию? Сгенерируйте как можно больше идей. Они не обязательно должны быть реалистичными.

• Размышляя о своих возможных реакциях, смотрите на ситуацию с точки зрения своего сострадательного "я". Что бы вы сказали и сделали с этой позиции? Ответы могут включать в себя как действие (работа с ситуацией), так и принятие (принятие ситуации, работа с вашим ответом на нее).

4. Обдумайте последствия различных ответов, которые вы сгенерировали.

• Подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях ваших различных реакций с точки зрения вашего сострадательного "я". Как они соотносятся с желаемым результатом и вашими собственными ценностями?

5. Выберите подходящий ответ.

• Опираясь на точку зрения своего сострадательного "я", выберите ответ, который кажется наиболее подходящим для вас и других людей, вовлеченных в ситуацию.

• Выберите вариант, который можете выполнить. Имейте в виду, что одним из таких вариантов может быть просьба о помощи.

6. Подумайте, что вам нужно для реализации выбранного ответа.

• Подумайте о том, что может вам понадобиться для реализации ответа, который вы выбрали. Возможно, вам нужна чья-то помощь или совет?

• Может ли разговор с кем-то, кому вы доверяете, помочь вам взглянуть на ситуацию с более подходящей точки зрения?

• Быть компетентным — означает знать, когда нужно обратиться за помощью, если вы подавлены или перегружены.

Обдумывание разных ответов

Если в ситуацию вовлечены другие люди (как часто и случается в ситуациях, которые наиболее склонны вызывать гнев), существуют различные факторы и приоритеты, которые можно учитывать при выборе наилучшего ответа.

• Цель — какого результата вы желаете добиться?

• Ваши отношения с другими людьми, которых затрагивает эта ситуация.

• Выражение ваших чувств — возможность дать другим понять, что вы чувствуете в сложившейся ситуации [74].

Эти факторы часто конкурируют друг с другом. Например, если кто-то делает что-то, что раздражает меня, я мог бы очень быстро заставить его прекратить (цель) криком или угрозой: "Прекрати, иначе я тебя ударю!", — также позволяя себе выразить свою фрустрацию. Однако такой ответ может повредить отношениям. Это видно в примере Шейлы, которая выражала свою фрустрацию Джошу способами, создающими дистанцию между ними и препятствующими ей в достижении цели (помочь ему разобраться в ситуации с дипломом/ работой). Это не редкость. Часто люди могут разрушать важные отношения (например, с супругами или детьми), стремясь достичь целей, которые могут быть, а могут и не быть настолько важными, или выражая свои эмоции враждебным способом. Для поддержания хороших отношений иногда можно сделать выбор принять ситуацию и обстоятельства, которые человек не предпочел бы осознанно. Это не то же самое, что просто пассивно "принимать". Я говорю об активном выборе приоритета отношений над определенными целями. Это различие важно — в этом случае человек не мучает себя, а берет на себя ответственность и выбирает те приоритеты, которые наиболее важны для него. В качестве альтернативы некоторым целям стоит отдавать приоритет над отношениями. Например, если кто-то причиняет вред окружающим или самому себе, то действия по предотвращению этого вреда могут создать проблемы в отношениях с этим человеком, но большинство людей все равно предпочтут действовать.

7. Спланируйте и внедрите решение.

• Прежде чем претворять свой ответ в жизнь, используйте воображение, чтобы понять, как это будет происходить. Представьте, что вы отвечаете так, как планировали, попытайтесь предусмотреть препятствия, которые могут при этом возникнуть, и как вы сможете справиться с ними с помощью сострадания. Эти практики и репетиции помогут вам справиться с трудными ситуациями и подготовят к реальным действиям.

• Реализуйте свое решение, выполняя то, что вы репетировали. По мере исполнения выбранного вами ответа старайтесь осознанно наблюдать за тем, как разворачивается процесс. Рассматривайте это как эксперимент, попытку попробовать что-то новое. Это поможет вам не увлекаться мелкими деталями, особенно если все идет не так, как было отрепетировано.

8. Оцените решение.

• Обдумайте свою реакцию на ситуацию — чем она обернулась?

• Что сработало или оказалось полезным?

• Что не сработало так хорошо, как вы ожидали?

• Учитывайте это, когда будете планировать свою реакцию на подобные ситуации в будущем.

Существует множество вещей, которые оказывают влияние на то, как сложится любая ситуация, и многие из них человек не может контролировать. Ключ в том, чтобы попытаться увидеть свои усилия как серию экспериментов, происходящих в течение определенного временного промежутка в жизни. Представьте себя в роли ученого: выбирайте то, что узнали из каждой ситуации/эксперимента, оценивайте, что оказалось полезным, а что — нет, и используйте эту информацию, чтобы повысить вероятность успеха в следующей подобной ситуации. Необходимо терпеливо оттачивать свои навыки, стараясь каждый раз становиться немного лучше и развивая "набор инструментов" подходов и поведения, которые будут отражать ваши ценности, а не автоматические реакции на угрозы.

Заключение

В этой главе я рассказал о том, как проявлять сострадание к своему переживанию гнева и к ситуациям, которые его вызывают. Действия из позиции сострадательного "я" помогают превратить угрожающие ситуации в возможности для роста, улучшая способность справляться со стрессом, отношения с окружающими и увеличивая ощущение счастья. Поскольку во многих ситуациях, вызывающих гнев, участвуют другие люди, важно особенно тщательно продумывать способы взаимодействия с ними. В главе 10 я расскажу о том, как можно выстроить сострадательные и эффективные отношения с другими людьми, особенно в трудных ситуациях.