Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

7

Развитие сострадательного "я": сострадательные образы

В этой главе вам нужно будет использовать образы, чтобы начать развивать то, что я называю сострадательным "я". Как я уже говорил, мозг и тело человека могут отзываться на ментальные переживания (мысли, фантазии и образы) так же, как они реагируют на внешние ситуации. Я рассказывал, как образы могут влиять на настроение и общее психическое состояние — воображение ситуаций, которые угрожают человеку или вызывают у него гнев, могут удерживать его в гневе в течение нескольких часов. Точно так же сострадательные образы могут создавать в мозгу совершенно другие паттерны (модели поведения. — Примеч. перев.), воздействуя на разум так, чтобы эти паттерны приносили пользу, а не вредили. Многие из упражнений, приведенных в этой главе, напоминают техники тренировки ума, которые использовались на протяжении тысячелетий.

Использование образов

Прежде чем перейти к практикам и упражнениям, нужно понять, как работать с тремя потенциальными препятствиями, которые иногда возникают, когда человек начинает использовать образы: блуждающий ум; ощущение, будто он "не умеет создавать" образы; нехватка времени для практики [56].

Блуждающий ум

Разум любого человека время от времени будет блуждать во время выполнения этих упражнений с образами точно так же, как и во время выполнения практики осознанности. Иногда таких блужданий бывает довольно много. Ключ к тому, чтобы справиться с этим — просто признать, что разум иногда будет блуждать, и это нормально. Обычная задача состоит в том, чтобы привлечь внимание к упражнениям с образами, а заметив, что оно рассеивается и отвлекается, — мягко вернуть его обратно. Помните, осознание того, что внимание отвлекается, помогает научиться замечать движения разума — этот ценный навык необходим для работы по управлению гневом.

"Я просто не умею создавать образы!"

Многие склонны думать, что ментальные образы подобны поляроидным снимкам в уме, но для большинства людей они на самом деле состоят из мимолетных, фрагментированных образов или даже просто "ощущения" чего-либо. Чтобы вам стало понятнее, попробуйте выполнить несколько коротких упражнений на создание образов.

• Подумайте о своем любимом блюде.

• Теперь вспомните недавнее путешествие или, например, поездку на работу.

• Подумайте о том, как бы вы хотели провести летний отпуск в этом году.

Не торопитесь — дайте себе немного времени на то, чтобы подумать об этих вещах, отмечая, что при этом происходит у вас в голове. Эти мимолетные впечатления от любимой еды, путешествий, которые вы совершили, домов, мимо которых прошли по дороге на работу, пляжа или гор, где пройдет ваш будущий отпуск, — все они были созданы с помощью мысленных образов. В большей или меньшей степени все люди могут использовать образы — например представлять еду таким образом, который воздействует на разум, заставляя "течь слюнки".

Эти упражнения на развитие воображения предназначены не для того, чтобы научиться создавать яркие или резкие мысленные образы — они нужны для создания ментальных переживаний, которые могут повлиять на состояние ума. И если вы обнаружите, что вам трудно создавать или поддерживать яркие образы в уме — это не проблема. Главное — сосредоточиться на переживании и отмечать любые чувства, которые приходят вместе с ним. Как я говорил ранее, мой разум более склонен к аудиальному восприятию — я могу проигрывать у себя в голове любые песни, как музыкальный автомат, но мне сложно представить какое-то изображение. Одна из техник, которую я иногда использую, — представить, на что бы это могло быть похоже, если бы я все же умел вообразить то, что представляю [57]. Не нужно увлекаться осуждением своей способности визуализировать — лучше просто отметить: "Я действительно не могу представить это достаточно хорошо". Это лишь еще одна отвлекающая мысль, которую нужно осознать и вновь вернуть свое внимание к созданию образов.

Нет времени для практики

Многие люди живут очень занятой жизнью, и им может казаться, что у них совсем нет времени для выполнения практик; однако эти упражнения вовсе не должны отнимать много времени — они могут занимать не более 30 с. Вдобавок, если действительно взглянуть на то, как многие проводят свои дни, легко заметить множество небольших "временных карманов", которые можно использовать — например, сидя в вагоне метро по дороге домой с работы, в рекламных паузах во время просмотра телевизора и тому подобное. Также полезно найти удобные способы напоминать себе о практике — возможно, приклеив небольшую записку у кровати или на ланчбоксе или установив будильник на мобильном телефоне. Еще один способ — всегда держать в кармане небольшой камушек или другой маленький предмет, который будет напоминать вам о практике каждый раз, когда вы опустите руку в карман. Заметив его, вы можете в течение 30 с практиковать успокаивающее ритмичное дыхание, а затем, возможно, уделить несколько минут упражнениям с образами. Я использую вместо камушка монету в один фунт, поскольку она идеально подходит по размеру и напоминает мне об Англии, где я впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое, чтобы случайно не потратить свое напоминание!).

Чтобы определить "временные карманы", о которых я говорил выше, можно вести записи того, как вы проводите свое время в течение недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выделить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет времени, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмотром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за серфингом в Интернете. В этом случае можно выделить 10 или 20 мин. в день для практики создания образов. Можно проявить творческий подход к поиску времени и места, которые подходят для практики создания сострадательных образов; например, во время принятия ванны, или в кровати перед тем, как встать (мы с коллегами иногда называем это "состраданием под пуховым одеялом"), или в течение нескольких минут во время обеденного перерыва на работе. Помните: "Короткие периоды, много раз".

Наконец, если у вас действительно совсем нет времени на себя, стоит приложить некоторые усилия, чтобы исправить это, поскольку недостаток времени может способствовать проблемам с управлением гневом. Стресс имеет тенденцию усиливать тяжелые эмоции. Иногда попытки создать немного свободного пространства в жизни могут изменить мир к лучшему.

Воспитание сострадательного "я"

Вскоре я более подробно расскажу о качествах сострадательного "я", но сейчас на несколько мгновений попробуйте кратко представить, что вы уже обладаете ими. Что значит иметь искреннее желание быть полезным? Обладать чувством спокойствия, уверенности в себе и смелостью преодолевать трудности? Получить мудрость, извлеченную из жизненного опыта, и способность управлять своим разумом вместо того, чтобы его брал под контроль гнев или другая подобная эмоция? Можно создать в уме образ того, каким вы хотели бы быть — образ сострадательного "я". Самоощущение можно практиковать и развивать так же, как люди практикуют и развивают другие качества, которыми хотели бы обладать. Например, если кто-то хочет стать хорошим теннисистом или гитаристом, он тратит время, отбивая мяч на теннисном корте или разучивая аккорды снова и снова. Постепенно тело и разум привыкают к тому, что им нужно делать, чтобы стать лучшим теннисистом или лучшим музыкантом. Если бы целью было решение математических задач, человеку потребовалось бы много практики, чтобы научить свой разум работать этим конкретным аналитическим способом.

Когда у вас возникнет мотивация сострадания — например, быть полезным и заботливым, — можно перейти к практике и развитию этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы являетесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку проявлять эти качества в себе, чтобы иметь большее чувство благополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье окружающих людей. Сострадательное "я" способно обратить гнев в уважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела — хороший пример человека, который решил сосредоточиться на сострадании и в результате стал могущественным лидером.

Упражнения на развитие сострадательного "я" заключаются в том, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представлением о себе. Если он воспринимает себя как "гневного" человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева, будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим. Это помогает взять на себя ответственность за изменение гневного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.

Все упражнения по созданию образов будут начинаться одинаково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упражнения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного замедлиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания около 30 с — это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчивой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3 я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно перед каждым упражнением на создание сострадательных образов, человек учит свой мозг тому, что такое дыхание и сострадательный способ мышления связаны между собой. В будущем эта комбинация обучения и эффекта замедления дыхания смогут работать вместе, чтобы помочь перейти к сострадательному состоянию ума.

Чтобы расслабить мышцы лица, начните со лба и двигайтесь вниз, позволяя челюсти слегка отвиснуть. Позвольте уголкам рта слегка приподняться — до тех пор, пока на лице не появится улыбка, которая покажется вам нежной, теплой и дружелюбной. Это должно быть удобное и естественное выражение — такое, какое могло бы у вас быть, если бы вы чувствовали себя полностью в мире с самим собой, в полной безопасности. Речь не идет о преувеличенной глупой улыбке или слишком дружелюбной улыбке "жуткого парня в баре"! Это просто использование того деликатного способа, которым лицевые мышцы отправляют в мозг сообщения, способные улучшать настроение.

Во время выполнения упражнений на развитие сострадательного "я" может быть полезно представлять себя актером, который использует специальные методики для изучения своего персонажа, повторяя его позу, манеру речи, выражение лица, а также представляя, что этот персонаж чувствует, думает и хочет сделать. Не имеет значения, похож ли этот актер на своего персонажа — он или она просто представляет, как бы это выглядело, если бы он был этим человеком.

Я предлагаю и вам использовать этот подход, он поможет избежать потенциального препятствия в виде таких мыслей, как: "Я не могу этого сделать! Как я могу представить себя сострадательным человеком — я ведь совсем не такой!" Не имеет значения, чувствуете ли вы, что обладаете этими качествами, или нет. Просто представьте, как бы это было, если бы вы ими обладали. Позвольте своему разуму изучить этот способ существования, не осуждая и не предвосхищая своих усилий. Ключ в том, чтобы подойти к выполнению упражнений с нужной мотивацией: начать развитие врожденного сострадательного аспекта своей личности. По мере выполнения практик эта мотивация наверняка будет возрастать, так что со временем это станет чем-то большим, чем просто роль. Идея заключается в том, чтобы она стала большей частью вашей личности — частью вас самих, которую вы хотите развивать.

Если это кажется надуманным, позвольте мне сказать, что я использовал эти упражнения в тюремной среде, и сила их обучения для воспитания и установления связи с сострадательным "я" может быть огромной. Ранее в книге я рассказывал про Уэйда, который в детстве регулярно подвергался жестокому обращению, попал в тюрьму за насильственные преступления, и у которого сложился такой угрожающий образ, что даже другие заключенные избегали его. Однажды во время занятия в группе терапии, сфокусированной на сострадании, для управления гневом (CFT for Anger) Уэйд рассказал, что получил письмо от своей бывшей жены с просьбой отказаться от родительских прав на его детей, чтобы ее новый муж (к которому она ушла от Уэйда, и на которого он жестоко напал перед заключением в тюрьму), мог усыновить их. В комнате воцарилась тишина, поскольку серьезность ситуации поразили всю нашу группу, состоящую исключительно из мужчин. Как отец, я могу представить лишь несколько вещей более сложных, чем отказ от прав на своего сына, а Уэйд к тому же часто делился своими заботами и волнениями по поводу детей во время групповых занятий. У него эта ситуация вызвала огромную боль и смятение — вновь вскрыло раны развода и его собственного детства, подчеркнуло боль от пребывания в тюрьме и невозможности заботиться о собственных детях, вызвало чувство несостоятельности в качестве отца.

Когда Уэйд в первый раз прочел письмо, все эти чувства проявились в форме гнева: его охватила ярость. Однако спустя несколько минут что-то случилось. Он сказал нам: "Я просто сел, пораженный, уставившись в пол. Я просто сидел и дышал на протяжении сорока пяти минут. И тут вмешалось мое сострадательное «я», и я понял, что должен подписать это письмо". Ему потребовалось больше месяца, чтобы поставить свою подпись — Уэйд проводил время в размышлениях, обдумывал ситуацию, пытаясь понять, что было бы лучше для его детей. Как только он создал пространство для проявления своего сострадательного "я", чтобы не быть захваченным проявлениями разгневанного "я", Уэйду удалось установить связь со своей внутренней мудростью. Эта мудрость позволила ему отстраниться от ощущения угрозы, взглянуть на ситуацию глазами своих детей и понять, в чем они нуждаются. Как бы болезненно это ни было, Уэйд в конце концов подписал это письмо. "Моим детям нужен отец, а я поставил себя в положение, где не могу этого им обеспечить. Я ненавижу этого парня и не знаю настоящих мотивов моей бывшей жены, но он, кажется, заботится о них, а им нужен отец". Уэйд смог поставить на первое место сострадание и заботу о своих детях. Он подписал письмо, а затем сделал нечто столь же мужественное: отбросил свой гнев на бывшую жену и ее нового мужа и начал работать с глубокой печалью от того, что не может заботиться о своих детях, и сожалением, которое было вызвано ощущением, что он потерял их и что это лишь его вина. Уэйд, который начинал занятия как один из самых суровых людей в тюрьме, сделал выбор в пользу индивидуальной психотерапии, чтобы справиться с этими чувствами. Спустя несколько месяцев Уэйд продолжил сеансы психотерапии и внес мощные изменения в свою жизнь. Он стал добрее и гораздо счастливее, его отношения с окружающими значительно улучшились. У него сложились крепкие дружеские отношения с несколькими из его сверстников, и он отмечает, что, хотя открываться другим было страшно, но это сделало его жизнь счастливой и более наполненной. Вот какова сила умения устанавливать связь со своим сострадательным "я". Внутри каждого человека есть потенциал для развития сострадания, и все начинается с решения попробовать и практиковать.

Опыт Уэйда демонстрирует множество атрибутов сострадательного "я", о развитии которых пойдет речь дальше в книге: чувствительность, забота о благополучии своем и окружающих, стрессоустойчивость, сочувствие, эмпатия и непредвзятая мудрость. По мере выполнения упражнений, приведенных ниже, представляйте, каково бы это было — обладать этими качествами. Шаг за шагом я буду предлагать вам использовать ваше воображение, чтобы развивать чувство сострадания.

Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я" [56]

Сядьте ровно, выпрямив спину. Расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Переведите внимание на дыхание и позвольте ему замедлиться до успокаивающего ритма. Наблюдайте за дыханием около 30 с.

• Я предлагаю сосредоточиться на некоторых определенных качествах сострадания, начиная с доброты, желания помочь и поддержать. Сосредоточьтесь на этой мотивации и желании проявить сострадание, помочь другим освободиться от страданий, стать счастливыми и процветать. Когда вы установите связь с этой мотивацией сострадания, сохраняйте дружелюбное выражение лица и обратите внимание на тон своего голоса — как бы вы говорили, проявляя сострадание? В течение следующих 30 секунд или около того ненавязчиво, с любопытством представляйте, что вы уже обладаете большой добротой и желанием помочь. Обратите внимание на свои чувства, когда вы представляете себя таким. Занимайтесь этим на протяжении 30 с или около того.

• Есть и другие качества сострадания, которые позволяют действовать с добротой, включая уверенность, зрелость и силу. Представьте, что вы обладаете чувством уверенности и авторитета; прочувствуйте это в своей величественной осанке. Представьте себе способность противостоять страданиям и жизненным трудностям со спокойным пониманием: "Что бы ни происходило, я смогу справиться и с этим". Сохраняя прежнее выражение лица и теплый тон голоса, подумайте о том, как бы вы говорили, проявляя сострадание, как бы двигались по жизни, выражая свою спокойную уверенность и зрелость. В течение следующих 30 с (или более) представляйте себя таким уверенным, спокойным, сильным, авторитетным и сострадательным человеком. Отметьте свои ощущения, когда вы представляете себя таким.

• Сострадательный разум также обладает мудростью, которая помогает смотреть на все с широкой точки зрения и понимать, что страдания и трудности являются частью жизни. Эта мудрость помогает человеку понять, что он может работать с трудностями по мере их появления, не отталкивая их и не позволяя им утаскивать его на дно. Представьте себя открытым, вдумчивым и размышляющим, способным использовать эту мудрость. Сохраняйте сострадательное выражение лица и теплый тон голоса, и представьте, что вы выражаете вдумчивость и проницательность по отношению к себе и другим. В течение следующих 30 с представляйте себя человеком, который уже обладает мудростью, способностью к размышлениям и проницательному состраданию. Обратите внимание на свои чувства, когда представляете себя таким.

Из этих качеств следуют и другие, которые можно развивать по одному за раз. Если вы почувствуете, что испытываете какое-то беспокойство — просто вернитесь к представлению одного из предыдущих шагов. Вы также можете в любой момент вновь прибегнуть к успокаивающему ритмичному дыханию, чтобы сосредоточиться.

Выберите качества, которые вы хотели бы развить, и потратьте некоторое время (30 с или около того), чтобы представить, что вы уже обладаете этим качеством. Что бы вы чувствовали и думали? Как бы себя вели? Выбирайте разные качества во время выполнения разных практик.

• Чувствительность к страданию без подавления им.

• Сочувствие — разрешение своему спокойному и уверенному сострадательному "я" быть тронутым своими и чужими страданиями.

• Эмпатия — способность поставить себя на место другого (и самого себя) и понять, почему они чувствуют то или иное, и какова может быть причина появления этих чувств.

• Щедрость — сострадательная мотивация отдавать.

• Прощение — способность отпускать недовольства и обиды, причиненные другими людьми (или самим себе).

• Игривость — умение быть беззаботным даже перед лицом трудностей.

• Подумайте о других качествах сострадания, которыми вы хотели бы обладать.

Для развития этой практики представьте, как будто вы смотрите на себя со стороны. Посмотрите на выражение своего лица, на то, как вы идете по жизни. Отметьте вашу мотивацию быть добрым, полезным и мудрым. Услышьте, как вы разговариваете с другими, отметьте свой сострадательный тон голоса. Посмотрите на окружающих, которые относятся к вам как к сострадательному человеку. Представьте, как вы относитесь к другим людям тем идеальным сострадательным способом, который вы развиваете. В течение следующих 30 с или около того наслаждайтесь, ненавязчиво и с любопытством наблюдая за собой как за сострадательным человеком в окружающем мире, и как другие люди относятся к вам как к такому человеку.

Когда будете готовы, верните свое внимание в настоящий момент, привнося в мир свое сострадательное присутствие. По мере того как вы будете развивать эти практики, вы сможете представить себя обладающим всеми теми качествами, которые практиковали. Так что когда вы сосредоточитесь на активации своего сострадательного разума, используя навыки, описанные в оставшейся части книги, вы почувствуете себя тем человеком, которым хотели стать. Чем больше вы практикуете замедление и представляете себя таким человеком, тем легче обнаружите, что можете получить доступ к этим качествам в себе, и тем легче вам будет их выражать. Со временем ваше сострадательное "я" может легко стать вами.

Подробнее о самосострадании

В терапии, сфокусированной на сострадании, подчеркивается важность привнесения сострадания в отношения человека со всеми существами, включая его самого, а самосострадание считается основным путем к хорошему психическому здоровью [1; 3; 58]. В главе 4 я говорил о том, что сострадание подразумевает чувствительность к страданию и доброжелательную мотивацию помочь. Хотя многие воспринимают сострадание как распространение этих качеств на других, самосострадание включает в себя проявление подобной чувствительности, понимания и мотивации помочь самому себе и своим собственным страданиям. Во многих случаях человек может относиться к себе гораздо строже, чем к другим, и отказывать себе в доброте, которую дарит окружающим. Самосострадание помогает признать, что каждый человек достоин такой доброты, которую затем он и начинает проявлять к себе.

Психолог и исследователь самосострадания Кристин Нефф (Neff) определяет самосострадание как совокупность трех компонентов.

• Проявление доброты и понимания к себе вместо жесткой самокритики и осуждения.

• Отношение к своим переживаниям как к части более широкого человеческого опыта вместо того, чтобы видеть в них причину для сепарации и изоляции.

• Удержание своих болезненных мыслей и чувств в уравновешенном и осознанном состоянии вместо того, чтобы чрезмерно отождествлять себя с ними.

Такое определение помогает человеку осознать свою борьбу с жизненными сложностями в более широком контексте обычного человеческого опыта и более эффективно решать эти проблемы.

В терапии, сфокусированной на сострадании, мы с коллегами подходим к самосостраданию, уделяя особое внимание природе человеческого опыта. Ранее я уже говорил об этом подходе — он заключается в идее, что у каждого человека есть сложный развитый мозг, который создает ему трудности в жизни, и что каждый просто оказывается здесь, в этом мире, делая все возможное, чтобы противостоять этим трудностям. Осознавая эти трудности и страдания, с которыми неизбежно сталкиваются все просто потому, что они были рождены людьми, можно понять: проявление доброты и терпения по отношению к самому себе не просто помогает, это действительно единственный подход, который имеет смысл. Как бы вы к этому ни относились, идея самосострадания заключается в том, чтобы вместо самокритичного, осуждающего и стыдящего отношения проявить к себе такую же сострадательную доброту и терпение, которые вы проявили бы к по-настоящему дорогим вам людям. Это помогает отказаться от привычных моделей стыда и самообвинений, которые держат систему угроз наготове, создавая топливо для гнева.

Сострадательное "я" в действии

Когда вы познакомитесь с практиками развития самосострадания и с тем, каково это — ощущать себя обладателем подобных качеств, вы сможете сосредоточить свои мысли и внимание на других упражнениях, направленных на углубление чувства сострадания и стимулирование системы покоя. Последующие упражнения нужно начинать с перехода в перспективу сострадательного "я" — сесть ровно с прямой спиной, уделить около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и представить себя обладателем тех качеств, которым уделялось внимание в упражнении на развитие сострадания. Представьте себя добрым человеком, который чувствует мотивацию быть полезным; человеком, обладающим чувством спокойной уверенности и авторитета, эмоциональной чувствительностью и мудростью, которая исходит из богатого жизненного опыта.

Первая практика носит название "Погружение в сострадание", и ее идея заключается в том, чтобы пробудить и по-настоящему познакомиться с сострадательным желанием процветать и быть свободным от страданий, а также с сопутствующими этому эмоциональными переживаниями. Вам нужно будет сосредоточить свои сострадательные пожелания на ком-то, о ком вы заботитесь, к кому естественно и легко испытываете сильное чувство теплоты и привязанности. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное. Это не должен быть человек, к которому вы испытываете смешанные чувства — например, партнер, которого вы очень любите, но с которым у вас произошло много конфликтов в недавнем прошлом. Если вы выбрали кого-то, но чувствуете сильное сопротивление — смело переключайтесь на кого-то другого, к кому чувство доброты и сострадания возникает более естественно.

Упражнение 7.2. Погружение в сострадание

Начните с доступа к своему сострадательному "я": сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь, а затем в течение 30 с практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание. Представьте себя добрым человеком, мотивированным на помощь (30 с); представьте, что вы обладаете чувством силы и авторитета, спокойной уверенностью с работе с трудностями (30 с); представьте, что у вас есть мудрость и проницательность (30 с).

А теперь вспомните кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь. Это должен быть кто-то, к кому вы ощущаете естественную привязанность, забота о ком возникает у вас совершенно естественно. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное — кто-то, к кому вам легко испытывать добрые, заботливые чувства.

Держите этого "кого-то" в уме. Сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства и подумайте о добрых пожеланиях для него — быть счастливым и свободным от страданий. Направьте на выбранный вами объект это чувство и действительно попытайтесь ощутить его. Называйте его мысленно по имени на вдохе, а на выдохе произносите следующие фразы.

• "Я желаю тебе избавиться от страданий" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе быть счастливым" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе процветать" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю тебе умиротворения" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• В течение следующей минуты (или дольше, если можете) продолжайте произносить эти фразы — громко или шепотом, визуализируя того, кто вам небезразличен. С каждой фразой фокусируйтесь на желании, которое вы направляете ему — попытайтесь действительно ощутить желание, чтобы он был свободен от страданий, счастлив, процветал и нашел умиротворение. После каждой фразы делайте небольшие паузы на несколько секунд, действительно проникая в ее суть и значение, поскольку вы искренне направляете это пожелание тому, кто вам небезразличен. Если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые помните.

Когда будете готовы, позвольте этому образу исчезнуть. Проведите несколько мгновений, размышляя о чувствах, которые возникли в вас, пока вы сосредоточивали свое сострадание на ком-то, о ком вы заботитесь. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле. Помните — это практика, предназначенная для пробуждения чувств, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не слишком часто, поэтому может понадобиться время, чтобы действительно ощутить их.

После того как вы выполните эту практику несколько раз, вы узнаете, каково это — выражать сострадание к кому-то, кто вам небезразличен. У тех, кто испытывает сложности с управлением гневом, это упражнение иногда может вызывать сложные эмоции. Например, если кто-то причинил боль человеку, которого он визуализирует, он может испытать вину или стыд. Это нормально и является признаком того, что человек, выполняющий практику, начинает испытывать сострадание к людям, которых представляет во время упражнения (если бы он не чувствовал сострадания, ему, скорее всего, было бы все равно, причинял он им боль или нет). Если вы заметили, что происходит что-то подобное, просто осознанно наблюдайте за этими мыслями и эмоциями как за ментальными событиями, которые происходят потому, что вы испытываете сострадательное желание, чтобы эти люди были счастливы, и аккуратно переведите свое внимание на повторение фраз. Если вы продолжаете сопротивляться, я настоятельно рекомендую выбрать другой объект для сострадания — идея упражнения заключается в том, чтобы выбрать кого-то (возможно, даже вашу собаку!), к кому это чувство возникает легко. Это позволяет выполнять практику более качественно. Это не означает, что вы позволяете себе "соскочить с крючка" и забыть о причиненной другим людям боли — вы работаете, чтобы развить состояние ума, которое позволит лучше относиться к ним в будущем. Люди, которых вы ранили, ничего не выиграют от того, что вы погрузитесь в самобичевание — но они, как и любой, с кем вы взаимодействуете, получат выгоду от того, что вы разовьете доброту и сострадание. Как только это упражнение станет даваться вам легче, вы сможете двигаться дальше для распространения сострадания на несколько более сложные цели.

Как вы, возможно, заметили, эти упражнения строятся одно на другом, и каждое из них начинается с беглого включения сострадательных качества разума, которое описано в упр. 7.1 — "Развитие сострадательного «я»". В следующем упражнении необходимо сначала включить свое чувство сострадания, направив его на кого-то небезразличного, как это было описано в упр. 7.2, а затем распространить эти сострадательные пожелания на новую цель — самого себя. Сперва может показаться, что этих действий слишком много для одного упражнения, но для выполнения предыдущих практик требуется всего несколько минут, а в целом это упражнение можно выполнить менее чем за 10 мин.

Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя

Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" и "Погружение в сострадание", уделив несколько минут тому, чтобы принять нужную позу и прочувствовать связь с качествами сострадательного "я", а затем представьте кого-то, кто вам небезразличен, и выразите ему сострадательные пожелания. Сосредоточьтесь на своих сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости. Почувствуйте связь с глубоким желанием того, чтобы этот человек был счастлив и свободен от страданий, фокусируя внимание на своих чувствах.

Теперь создайте свой мысленный образ, как если бы вы смотрели на себя со стороны. Сосредоточьте свое сострадание на себе, как на человеке, прибывшем в этот мир с желанием быть счастливым и избегать страданий, который делает все возможное, когда сталкивается с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, представьте, что вы обращаетесь к самому себе со следующими фразами."Я желаю себе избавиться от страданий" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю себе быть счастливым" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю себе процветания" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

• "Я желаю себе умиротворения" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.

В течение нескольких минут повторяйте эти фразы — громко или шепотом, — продолжая представлять себя в уме. С каждой фразой фокусируйтесь на том пожелании, которое вы направляете себе — постарайтесь действительно ощутить желание, чтобы вы были свободны от страданий, счастливы, способны к процветанию и умиротворению. После каждой фразы делайте паузу на несколько секунд, позволяя себе прочувствовать ее смысл по мере того, как направляете это пожелание на себя. Опять же, если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые вы помните.

Если вы ощутите сопротивление — например, почувствуете, что не заслуживаете быть счастливым или свободным от страданий, вспомните: вы работаете с вашим разумом таким образом, чтобы помочь себе стать лучше и научиться справляться с гневом — и эта цель имеет мало общего с тем, что, по вашему мнению, вы заслуживаете или не заслуживаете. Стыд удерживает человека запертым в ощущении угрозы и гневном состоянии ума, поэтому пора научиться отпускать его. Вы можете заметить и с состраданием признать эти мысли, мягко отпустить их и снова сосредоточить внимание на своем добром, уверенном и мудром сострадательном "я". Обратите внимание на чувства, которые возникают у вас, когда вы направляете на себя сострадательные пожелания, и на ощущения в своем теле.

Направление сострадательных пожеланий на самого себя может показаться слегка странным или некомфортным, особенно если человек привык относиться к себе с гневом, стыдом или самокритикой. Некоторое сопротивление и дискомфорт вполне нормальны в начале процесса изменения своего мышления и отношения к себе. Человек может испытывать страх от того, что не заслуживает доброты, или что такое самосострадание сделает его слабым, или поможет ему избежать ответственности за то, что он сделал. Эти добрые мысли по отношению к самому себе могут также принести чувство горя, если упражнение напомнит о любви и поддержке, которых человек не получил в конкретной ситуации или не получал никогда. Когда это происходит, можно использовать уже приобретенные навыки: осознанно наблюдать за чувствами, воздерживаясь от их осуждения; ощутить связь со своим добрым, мудрым сострадательным "я"; признать свой стыд и тяжелые чувства тем, чем они являются на самом деле, — страданием и сигналом о том, что па самом деле человек нуждается в сострадании. Можно воздержаться от осуждения, направив на себя сострадание и доброту для борьбы с этими чувствами. Можно также попытаться развить эмпатию к себе, чтобы работать над пониманием того, почему человек чувствует себя таким образом. Поэтому, когда подобные чувства возникают, нужно просто аккуратно вернуть внимание к сострадательному "я" и восстановить связь с качествами, над развитием которых вы работаете, — доброй заботой, уверенностью и мудростью. Затем возвращайтесь к фразам. Как и во всех предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы "замечать и возвращаться", снова и снова.

Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и парализовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упражнения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специалиста, который может поддержать и направить его в этом процессе. Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать, когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее.

Использование образов для активации системы покоя

До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью которой человек может установить связь со своим сострадательным "я". В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуации, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реагирования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом, возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет система угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.

Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогающей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и скорость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им). Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий, поддерживающих гнев.

Психологи заметили, что для человека невозможно просто "не думать" о чем-то — попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде) обычно заставляют его думать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он может сосредоточить свое внимание, чтобы успокоиться и активировать чувство безопасности.

"Не думать о белом медведе!"

Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?

Оказывается, ответ: "Не совсем". В 1987 г. исследователь памяти Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так называемого "подавления мысли" — попытки избежать размышлений на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа "первоначального подавления") получила инструкцию "постараться не думать о белом медведе" в течение 5 мин. Участники второй (группы "первоначального выражения") получили противоположные указания: "Постараться думать о белом медведе". Обе группы получили также инструкцию звонить в колокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе в течение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли местами: группа "первоначального подавления" должна была думать о белом медведе, а группа "первоначального выражения" — не думать.

Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала о них чаще, оказалась группа "первоначального подавления" — те участники, которых изначально попросили не думать о белом медведе. Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники, которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе.

Кроме того, частота "мыслей о белом медведе" среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличивалась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В любом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижалась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже, что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже, причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это "эффектом отскока".

Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие. Третья группа участников получила инструкцию "не думать о белом медведе", но им также сказали: "Если вы все же подумаете о белом медведе, попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen". Эта стратегия сработала — возможность подумать о чем-то другом, а не о белом медведе, казалось, блокирует "эффект отскока". Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медведях с течением времени, как участники других групп.

Это означает, что стратегия просто пытаться "не думать" о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже. Если он хочет двигаться дальше, ему нужно сосредоточить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и уравновесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируемой системой угроз).

Эти упражнения предназначены не для того, чтобы "успокоить" гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации, которая его вызвала. Все большее число исследований показывают, что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее, цель этих упражнений — отстраниться от гнева и немного сбалансировать эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев, и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание — это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подходить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь, а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение отдалиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуации, когда человек к этому готов.

Ваш идеальный образ сострадания

Цель следующего упражнения заключается в создании вашего "идеального образа сострадания" [60]. Подобно другим практикам, которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упражнение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству стыда и неуверенности в себе или чувству осуждения, неприязни и критики. Это можно сделать, представляя кого-то идеального, сострадательного и заботливого, кто принимает, понимает и ценит вас.

Иногда человек сначала может чувствовать себя странно, представляя кого-то, кто относится к нему подобным образом. Он может чувствовать себя встревоженным или опечаленным, думая: "В моей жизни нет никого, кто относился бы ко мне таким образом". Правда заключается в том, что, не считая религиозных организаций, ни у кого из людей нет такого идеального "кого-то", кто просто принимает его, понимает его внутренние мысли, чувства и мотивации, кто никогда не осудит, несмотря на обстоятельства. Реальные люди не могут этого сделать. Здесь важно помнить, что эмоциональный разум реагирует на воображение, и использовать это наблюдение, чтобы помочь изменить свои мысли и отношение к самому себе. Нужно помнить, что система покоя тесно связана с чувством принадлежности — сигналами безопасности, принятия и доброты, которые человек получает от окружающих. Цель этого упражнения — использовать воображение для стимуляции подобных переживаний... и чем меньше в реальной жизни людей, которые проявляют такую доброту и принятие, тем важнее научиться делать это для себя.

Для начала подумайте, какие качества вы хотели бы видеть в своем образе сострадания — возможно, полное и безоговорочное принятие, глубокую заботу и привязанность или чувство родства и принадлежности. Например, если вы чувствуете, что не заслуживаете сострадания, представьте, что ваш образ сострадания понимает это беспокойство и помогает вам справиться с этими чувствами. Если вы не чувствуете, что вас понимают, ваш образ сострадания может быть абсолютно понимающим. Идея состоит в том, что ваш образ сострадания полностью подходит именно вам — обладает качествами, которые идеально подходят под ваши потребности и помогают справиться именно с вашими трудностями. Этот "кто-то" очень хорошо понимает состояние человека, возможно, потому что сам прошел через трудности. Он понимает, что все люди "просто находятся здесь" — они были рождены, росли и стали такими, какие есть, — оснащенными хитрым мозгом, чувствами и проблемами, которых они не выбирали и с которыми, возможно, не были готовы справляться. Иногда человек обнаруживает, что избегает своих проблем или даже делает что-то, что только усугубляет эти проблемы из-за гнева. Ваш идеальный образ сострадания понимает, что это — часть борьбы человеческого существа. Ваш идеальный образ сострадания всегда будет стараться помочь вам стать более сострадательным к себе и другим и никогда не будет критиковать вас.

Если вы обнаружите, что испытываете сложности с этой практикой, начните с представления сострадательного голоса, который говорит вам то, что сказали бы вы, чтобы утешить друга, о котором очень заботитесь. Идея всех этих упражнений состоит в том, чтобы найти способ проявлять сострадание к самому себе и позволить себе принять его, почувствовать заботу, уважение и собственную ценность.

Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания

Как и в других упражнениях, начните с принятия правильной позы, расслабления лица и легкой теплой улыбки. Посвятите около 30 с технике УРД, позволяя дыханию снизиться до медленного успокаивающего ритма.

• Помня о качествах, которые я упоминал ранее, начните визуализировать свой идеальный образ сострадания. Подумайте, как бы он выглядел. Вы бы хотели, чтобы он был старым или молодым? Мужчиной или женщиной? Возможно, это не человек, а животное или часть природы? Когда вы думаете о нем, обратите внимание на то, что приходит вам в голову — со временем вы можете обнаружить, что разные образы будут приходить и уходить. Не пытайтесь их удерживать, просто наблюдайте за происходящим и отмечайте, какие из них были бы полезны для вас. Если бы ваш идеальный образ сострадания заговорил с вами, как бы звучал его голос? Представьте выражение его лица — как он улыбается вам или проявляет заботу о вас. Потратьте 30 с на то, чтобы представить образ сострадания, который идеально подходит вам во всех отношениях.

• Если хотите, вы можете представить, как ваш образ сострадания приходит к вам в безопасном месте, о котором я расскажу в упр. 7.7 далее в этой главе — как только вы ознакомитесь с этим упражнением, вы можете использовать это место и в любой момент вспоминать его. Представьте, что этот образ сострадания движется вам навстречу, как и вы к нему. Прочувствуйте его удовольствие от того, что он вам улыбается. Представьте, как он находится рядом с вами, стоя напротив вас или сидя бок о бок. Проведите 30 с, представляя себе эту сцену.

• Найдите несколько минут, чтобы поразмышлять о любых других сенсорных ощущениях, которые связаны с вашим идеальным образом сострадания. Сосредоточьтесь на своем ощущении его присутствия и чувстве сострадания к вам, которое вас поддерживает. Задержите свое внимание на этих ощущениях в течение 30 с.

• Представьте, как ваш идеальный образ сострадания стал таким.

• Возможно, он пережил много боли и страданий, совершал хорошие и плохие поступки, но научился посвящать себя пути сострадания. Идея состоит в том, что этот идеальный сострадательный "кто-то" глубоко понимает страдания и боль человечества и может полностью понять вашу личную борьбу. Его мудрость исходит из внутреннего познания боли и страданий, которые являются частью жизни. Его заветное желание — предложить вам полное сострадание и понимание. Проведите следующие 30 с, обдумывая этот аспект вашего идеального образа сострадания.

• Теперь представьте, что у вашего образа сострадания есть определенные качества. Начните с того, что сосредоточьтесь на чувстве безопасности, доброты и тепла, которое вы испытываете, когда находитесь рядом с ним. Представьте, каково было бы ощущать себя с ним в полной безопасности (неважно, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет, главное — представить, как бы это могло быть). Обратите внимание на чувства, которые возникнут в вас. Проведите таким образом 30 с.

• Теперь вам нужно сосредоточиться на ощущении его зрелости, авторитета и уверенности. Его не переполняют ваш гнев, боль или страдания, его не отталкивают странные вещи, которые могут происходить в вашем уме. Он остается здесь, разделяя все это с вами. Представьте, каково было бы находиться рядом с таким сострадательным "кем-то", кто всегда рядом с вами, излучает спокойное чувство силы и уверенности, а также помогает вам испытать эти чувства. Представляйте это в течение 30 с.

• Представьте, что ваш образ сострадания также обладает великой мудростью, которая проистекает из его опыта и преданности делу. Частично эта мудрость отражается в его доброте, спокойной уверенности и глубоком желании помочь и поддержать. Представьте, что эта мудрость позволяет ему по-настоящему понять вашу борьбу, надежды и страхи. Представьте, что он передает эту мудрость вам. Уделите этому примерно 30 с.

• Теперь сосредоточьтесь на этом образе сострадания, который глубоко предан вам. Представьте, что, несмотря ни на что, он полностью принимает вас и стремится поддержать в попытках стать более сострадательным к себе и другим и лучше справляться с жизнью. Он отдает вам свою доброту, принятие и преданность, не требуя ничего взамен, и не существует ничего, что вы могли бы сделать, что бы заставило его отвергнуть вас. Представляйте себе это в течение 30 с.

• Сохраняя дружелюбное выражение лица и продолжая дышать в успокаивающем ритме, представьте, как ваш идеальный образ сострадания говорит с вами теплым голосом, выражая вам свои глубокие пожелания и свою преданность.

, ~ (Ваше имя), желаю тебе быть свободным от страданий.

~ (Ваше имя), желаю тебе быть счастливым.

~ (Ваше имя), желаю тебе процветания.

~ (Ваше имя), желаю тебе умиротворения.

Проведите минуту, представляя это.

• Когда будете готовы, позвольте вашему идеальному образу сострадания исчезнуть и вернитесь осознанием в настоящий момент.

Входящий поток сострадания

В этой практике нужно представить, что сострадание и умиротворение в виде исцеляющего света проникают в вас из внешнего источника. Можно представить эти сострадательные пожелания, исходящие от вашего идеального образа сострадания, от какого-то аспекта природы, от всех добрых существ во вселенной или от духовного источника вашей собственной религии, если вы принадлежите к одной из них. На самом деле не имеет значения, что именно является источником — важно то, что в своем воображении вы можете принять эти добрые пожелания, которые проникают в вас.

Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания

Снова уделите около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и установите связь с добротой, мудростью и уверенным авторитетом своего сострадательного "я".

• Представьте, что за пределами вашего тела и разума источник великой доброты и сострадания видит, как вы боретесь с жизненными трудностями, и направляет свои усилия, чтобы помочь вам. Представьте, что он направляет вам великое сострадание, мир и доброту.

• Представьте, как это великое пожелание того, чтобы вы были счастливы, превращается в свет — любого цвета, который вам нравится, — и как этот поток света вливается в вас через макушку или, если хотите, на уровне сердца.

• Представьте, как этот свет проникает в ваше тело, накапливается на уровне сердца и медленно наполняет вас. По мере того как он втекает, вы испытываете чувство великого сострадания, мира и доброты, протекающее сквозь вас. Когда этот свет касается боли в вас — физической или эмоциональной, — он просто аккуратно окружает эту боль теплом и состраданием.

• Представьте, что вы полностью наполнены этим светом и чувством сострадания, умиротворения и доброты и чувствуете себя в полной безопасности и комфорте.

Сострадание к боли

В этом упражнении вам нужно будет использовать воображение, чтобы направить сострадание на вашу собственную боль. Например, это может быть боль смущения, сожаление из-за грубого разговора с любимым человеком или даже физическая боль от вросшего ногтя на ноге (ой!). Можно также использовать это сострадание для борьбы с чувствами негодования и обиды, которые вы испытываете по отношению к другим людям и которые, возможно, пытались игнорировать. Вам нужно представить, как вы направляете сострадание к этой боли, окружаете и сдерживаете ее принятием и добротой. Не нужно скрывать или вытеснять боль. Часть упражнения с визуализацией света не является обязательной — некоторым людям нравится представлять свет, другим — нет, — просто найдите способ, который лучше подойдет именно вам. Ключ в том, чтобы направить сострадание к той части себя, которая болит и страдает.

Упражнение 7.6. Сострадание к боли

Снова потратьте около 30 с на успокаивающее ритмичное дыхание и ощутите доброту, мудрость и уверенный авторитет своего сострадательного "я".

• Найдите минутку, чтобы поразмышлять о переживании физической или эмоциональной боли в вашей жизни — это может быть физическая травма или эмоциональная боль гнева, сожаления, печали, разочарования, смущения или любая другая боль, которую вы чувствуете.

• Представьте, как вы направляете к этой боли сострадание и доброту, принимая ее как часть своего жизненного опыта, удерживаете ее в тепле, безопасности и доброте и успокаиваете.

• Если хотите, можете представить, как эти добрые пожелания возникают из светящейся точки на уровне вашего сердца (представьте, какого цвета будет этот свет). Представьте, что это свет сострадания, умиротворения и счастья, пульсирующий в ритме вашего дыхания. Представьте, как он распространяется на вашу боль и нежно окутывает ее теплом, поддерживая и принимая ее как часть вашего текущего опыта.

• Понаблюдайте за тем, что происходит с переживанием вашей боли по мере того, как вы поддерживаете ее добрым состраданием. Помните, что вы не пытаетесь избавиться от нее — она не плоха, это просто одно из переживаний, которые вы испытываете в этой, иногда сложной, жизни.

Упражнение на создание безопасного места

Как я уже говорил, гнев возникает из ощущения угрозы — мозг воспринимает ее и активирует человека для ответа. Пока его внимание будет сконцентрировано на угрозе, гнев, вероятно, будет продолжаться. Цель этого упражнения — создать мысленный опыт, полностью свободный от любого чувства угрозы. Вам нужно будет мысленно создать безопасное, комфортное и успокаивающее "место", где вам рады и вас ценят. Это упражнение специально разработано для активации системы покоя, и оно уникально для каждого человека. Некоторые люди представляют, что находятся на пляже, ощущая запах воды и ветер в волосах, или в красивом лесу, наблюдая, как солнце светит сквозь кроны деревьев. Другие предпочитают использовать места из своей памяти. Не существует никаких правил относительно того, каким должно быть ваше безопасное место, кроме того, чтобы вы чувствовали себя в нем безопасно, комфортно и ощущали себя желанным гостем. Если вы хотите, там могут быть другие люди или животные или же вы можете находиться в одиночестве. У меня есть несколько безопасных "мест": одно связано с прогулкой в одиночестве по пляжу, с солнцем на лице и соленым запахом океана в воздухе; другое разительно отличается — любимый паб в Бирмингеме, Англия: старые дубовые балки и мебель, приветливые лица и вкусный запах стейка и пирога с элем на моем столе. Поэкспериментируйте, чтобы найти мысленное пространство, которое лучше всего подходит именно вам. Ваше безопасное место "приветствует" вас, оно "радуется" вашему присутствию. Когда вы находитесь там, вы можете представить, как ваши заботы, гнев и ощущение угрозы тают, сменяясь успокаивающим чувством того, что вас ценят и принимают.

Упражнение 7.7. Создание безопасного места

Начните с принятия стандартной позы для выполнения упражнений: сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Позвольте своему дыханию замедлиться и уделите 30 с технике успокаивающего ритмичного дыхания.

Когда будете готовы, позвольте себе представить, что находитесь в комфортном и успокаивающем месте, где вас переполняет чувство безопасности, спокойствия и удобства. Это ваше место, наполненное успокаивающими видами, звуками и впечатлениями.

• Вообразите детали этого места. Что вы видите? Слышите? Какие запахи чувствуете? Постарайтесь действительно сформировать мысленный образ этого места. Проведите около 30 с, представляя его.

• Есть ли там другие люди или животные? Если да, то представьте, что они приветствуют вас, ценят и рады вашему присутствию.

• Представьте, как будто само это место "радуется" тому, что вы в нем находитесь. Оно "приветствует" вас, "принимает" вас и "счастливо" от вашего присутствия.

• Проведите столько времени, сколько захотите, представляя и исследуя это безопасное, комфортное место. Если другие мысли вторгаются или отвлекают вас, осознанно отмечайте их как отвлекающие (старайтесь не осуждать их и не увлекаться ими) и возвращайте свое внимание в безопасное место. Это нормально — сопротивляться притяжению гневных мыслей, какими бы неотложными они ни казались. Эта срочность — просто свойство всех эмоций, связанных с угрозой. Не беспокойтесь — вы сможете вернуться и уделить внимание этим мыслям позже, когда все станет немного более сбалансированным. А пока можно немного побыть в этом успокаивающем пространстве и позволить себе почувствовать безопасность, комфорт, собственную ценность и спокойствие.

Заключение

В этой главе я рассказал о нескольких упражнениях на создание образов, цель которых — активировать систему покоя и начать развивать качества своего сострадательного "я". Поскольку эмоциональный разум человека может реагировать на воображаемый опыт так же, как и на события внешнего мира, образы являются мощным инструментом, помогающим развивать желаемое состояние ума. Вместо того чтобы использовать способности мозга воображать и фантазировать для разжигания гнева, как это, вероятно, происходило в прошлом, сейчас нужно научиться использовать их, чтобы успокоиться и развить в себе качества сострадания.

Как и в случае с любым другим навыком, ключ в том, чтобы практиковаться так часто, как это возможно. И короткие периоды практики работают так же хорошо, как и более длинные. Можно сократить упражнения в соответствии с вашим распорядком. Например, можно не перечислять все атрибуты сострадательного "я" или идеального образа сострадания каждый раз во время практики. Кроме того, можно фокусироваться на тех атрибутах сострадания, которые лучше всего помогут именно в этот момент, и на общем ощущении себя как сострадательного человека или сострадательного "кого-то", кто принимает и поддерживает вас. Помните, что вы можете уделять больше времени различным частям упражнений, если вы этого хотите, и что создавать в уме четкие образы вовсе не обязательно: мимолетные впечатления — это вполне нормально. Вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения нравятся вам больше, чем другие. Это тоже нормально. Вы вполне можете уделять больше времени упражнениям, которые больше вам подходят, время от времени возвращаясь к остальным, чтобы постепенно развивать и их. Для отслеживания своих успехов может быть полезным использовать "Журнал практики сострадания", представленный в главе 5.

Копии этого журнала и аудиоверсии упражнений на английском языке в формате MP3 можно найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.