Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

1

Гнев:

введение и обзор

Чтобы подготовиться к написанию этой книги, я включил телевизор, пытаясь найти интересный сюжет о гневе. Я искал такой пример, который бы быстро привлек и удержал внимание читателей, создав у них впечатление, что они действительно хотят прочесть эту книгу. Мне казалось, найти на телевидении или в Интернете подходящий пример гнева, близкий и понятный большинству читателей, совсем не сложно. На самом деле так и было.

Проблема заключалась в выборе наиболее подходящего примера. Я задался вопросом: стоит ли мне написать о том, как прежде всеми любимая знаменитость кричит о расистских обвинениях в адрес кого-то, кто даже не является представителем этой расы? Или о звезде спорта, которого дисквалифицировали за удар игрока другой команды? Или, может быть, о гостях ток-шоу, которые в эфире красочно оскорбляют друг друга за одинаково яркие наряды или схожий образ жизни? На мой взгляд, те ботинки и вправду были слегка безвкусными, но все же... В конце концов, испытывая легкую подавленность от такого количества примеров неуправляемого гнева, я решил использовать их все.

Иногда кажется, что гнев окружает людей повсюду. В вечерних новостях рассказывают о домашнем насилии, ужасных преступлениях, вражде между знаменитостями и политиками, ярости на дорогах и бесчисленных группах, гневно протестующих почти против всего, что только можно себе представить. Газетная колонка "Письма читателей" демонстрирует еще больше проявлений гнева. В этих письмах можно увидеть резкие обличительные высказывания, враждебные нападки на политиков, общественных деятелей или даже других авторов таких же писем. В моей местной развлекательной газете есть специальный раздел "Насмешки", где каждый может публично "уколоть" своего обидчика не более чем в пятидесяти словах. Политические партии давно оценили силу гнева и страха, и иногда мне даже кажется, что они целенаправленно управляют этими настроениями в обществе. Во время выборов или дебатов политики постоянно гневно нападают друг на друга, вызывая волну возмущения среди обычных людей. Возможно, это помогает политическим партиям создать соответствующие настроения для поддержки их интересов или кандидатов.

Виды гнева

Проявления гнева в нашей жизни могут принимать разные формы. Он может выглядеть как фрустрация при срыве планов или невозможности достичь цели. Это то самое чувство, которое возникает, когда тяжелая работа не приносит желаемых результатов. Гнев может скрываться за раздражительностью, которой человек реагирует на малейшее разочарование. Существует и импульсивный гнев, при котором человек буквально набрасывается на окружающих. Это чувство может быть настолько сильным и внезапным, что после всплеска наступает ощущение полной опустошенности. Когда кто-то сталкивается с несправедливостью, обидой или незаслуженной критикой, он может испытать гнев, вызванный уверенностью в своей правоте. Гнев может рождаться из чувства беспомощности, желания быть наконец-то замеченным и услышанным другим человеком. Существует множество названий для разных проявлений гнева: фрустрация, раздражение, возмущение и много других. Но все они — части одного и того же семейства эмоций. Все эти проявления гнева вызваны работой одних и тех же участков мозга, направленных на то, чтобы помочь человеку адекватно справляться с различными угрозами — так называемой системы реагирования на угрозы.

Люди, легко поддающиеся фрустрации, могут прожить отличный день. А потом вдруг сталкиваются с тем, что не получают желаемого или что-то идет вразрез с их планами, и они тут же испытывают взрыв недовольства. Такие вспышки и чувства напрямую связаны с тем, что принято называть толерантностью (терпимостью) к фрустрации. У некоторых людей этот показатель существенно ниже, чем у других, и это может вызывать определенные проблемы. Способность проживать фрустрацию может существенно снижаться, если человек испытывает постоянную нехватку времени или ставит перед собой слишком много задач. А ведь сейчас это характерно для многих работников самых различных сфер! Интересно, что, даже зная о том, как влияет на них фрустрация, люди все равно взваливают на себя слишком много или пытаются успеть выполнить все дела за короткий срок.

Если гнев принимает форму раздражительности, это может влиять на настроение или даже стать постоянным состоянием, особенно если человек находится в состоянии стресса или депрессии. В течение всего дня такой гнев только и ждет, чтобы вырваться на поверхность. В такие дни очень легко сорваться на ком-то из родственников или друзей, резко, а не с теплотой, ответить детям на их просьбы поиграть с ними.

Чем больше укореняется гнев, тем больше он может казаться частью личности и проявляться в форме постоянной враждебности. Люди с сильно проявленной враждебностью воспринимают жизнь как постоянную борьбу, оценивая ситуации и окружающих с негативной или чересчур критической точки зрения. Они испытывают трудности с доверием и не считаются с чувствами окружающих, когда стремятся к своей цели.

Гнев может иметь разную интенсивность, где на одном конце спектра находятся фрустрация и раздражительность, а на другом — ярость. Он может постепенно нарастать, доводя человека до "точки кипения", или вспыхивать мгновенно, заставляя тут же наброситься на другого. Проявления гнева имеют разную продолжительность — сравните постоянную раздражительность с короткими вспышками фрустрации или ярости. Люди сильно отличаются друг от друга тем, как они выражают гнев, и выражают ли его вообще. Кто-то представляет гнев как неловкие вспышки неконтролируемого поведения: письмо неприятного содержания, обидный комментарий, брошенный через всю комнату предмет. Однако многие, напротив, испытывают чрезмерно контролируемый гнев. Это, например, тот случай, когда кто-то не выражает гнев, но вместо этого часами рассуждает о том, "как ужасно она поступила по отношению ко мне". Или вновь и вновь прокручивает возможные аргументы и фантазирует о том, какой комментарий помог бы поставить оппонента на место. Или говорит неприятные вещи за спиной у других. Некоторые люди в целом считают недопустимым даже ощущать гнев, поэтому могут быть очень напуганы своими гневными мыслями, желаниями и фантазиями. Такие люди могут быть очень пассивными, избегать любых конфликтов и разногласий, даже если это приводит к проблемам в их собственной жизни [5; 6].

Как бы то ни было, нужно признать, что гнев является неотъемлемой частью жизни, и целые системы мозга посвящены этому чувству. Нужно научиться правильно работать с гневом, потому что, если его не контролировать, это может негативно сказаться как на психическом, так и на физическом здоровье. Плохо контролируемый гнев может разрушить отношения с партнерами, детьми, друзьями и коллегами. Это не просто утомляет, но даже может привести к снижению деятельности иммунной системы, гипертонии, риску инсульта и даже ишемической болезни сердца [7]. Подавляемый гнев может стать причиной подавленности и депрессии. В своих благодарностях я упомянул группы CFT (терапия, сфокусированная на сострадании), с которыми работал в местной тюрьме. Участники таких групп начинают терапию с краткого рассказа о себе и причинах, побудивших их научиться управлять своим гневом. Как минимум половина участников одной из недавних групп отметили, что совершенные ими преступления были связаны с гневом и их действиями в результате этого чувства.

К счастью, гнев далеко не всегда приводит к таким плачевным последствиям, как тюремное заключение. Но он по-прежнему оказывает огромное влияние на способность человека вести счастливую жизнь. В качестве примера можно рассмотреть проблемы в отношениях с окружающими людьми. Сколько из них было вызвано проявлениями гнева? Часто эти конфликты или проблемы связаны с тем, как именно человек переживает свой гнев, способностью выражать его или отсутствием таковой. Правда состоит в том, что каждый в своей жизни так или иначе испытывает гнев, и все мы живем в мире, на который гнев оказывает влияние. В этой книге изучаются способы понимания гнева и работы с ним. Знание этих принципов поможет улучшить отношения с окружающими, жить более счастливой жизнью и сделать окружающий мир более спокойным и дружелюбным.

Пристальный анализ

В качестве примера хочу рассмотреть ситуацию Стива, одного из моих пациентов, который страдал от последствий своего гнева. Пока Стив рассказывал мне о конфликте, который мог стоить ему работы, его лицо покраснело, а речь стала резкой и напористой. Стив не мог точно вспомнить, что именно тогда сказал ему коллега, но знал, что к нему отнеслись неуважительно, и не собирался мириться с этим. Его гнев возник автоматически, настолько быстро, что это могло напугать его, не будь Стив уже настолько охвачен этим чувством. Как и много раз прежде, он начал кричать и сыпать угрозами. Стив сжал кулаки и хотел наброситься на обидчика, и только страх тюремного заключения удержал его от этого.

Испуганный и шокированный реакцией Стива коллега ушел, а тот продолжал кипеть. Его руки дрожали, когда он говорил мне: "Никто не относится ко мне с уважением! Ни мои коллеги, ни начальник — никто! Да ну их! Я должен был преподать ему урок".

Стив много раз терял работу из-за стычек, подобных этой. Его отношения с женой и детьми были натянутыми, они избегали его и буквально ходили на цыпочках, опасаясь вывести Стива из себя. Стив никогда не бил свою жену, но он испытал целую гамму чувств, вспоминая страх, который иногда наполнял ее глаза, когда он был переполнен гневом. Во время таких вспышек Стив иногда ощущал себя сильным и могущественным, но эти ощущения быстро сменялись чувствами стыда, печали и безнадежности. По правде говоря, Стив вообще редко обдумывал такие приступы гнева и был склонен вытеснять их из головы, как только они заканчивались — точно так же, как он научился вытеснять воспоминания о времени, проведенном в Ираке, или о том, как его отец избивал мать и его самого, когда он был ребенком.

Хотя Стив избегал мыслей о своих вспышках гнева после их завершения, он ощущал почти постоянное давление. Он считал остальных людей "раздражающими, грубыми, ленивыми и безответственными", а других водителей — "глупцами, которых нельзя выпускать на дорогу". Стиву казалось, что жена и дети воспринимают его как должное и не ценят ту жизнь, которую он обеспечил им годами тяжелого труда на ненавистной работе. В гневе он часто думал о людях, которые причинили ему вред или относились к нему неуважительно, о тех сферах своей жизни, где все шло не так, как ему хотелось бы.

Стив испытывал фрустрацию и чувство, будто собственные эмоции его предали. Он изо всех сил старался уснуть по ночам, а когда ему это удавалось, он так сильно скрежетал зубами, что после пробуждения у него болела челюсть. Он постоянно испытывал расстройство желудка, ему диагностировали язву, которую Стив пытался лечить антацидами, которые носил с собой, куда бы ни отправился. Его тело все время болело — голова, спина, челюсть. Недавно у Стива случился сердечный приступ, после которого врач порекомендовал ему в качестве терапии поработать со своим "стрессом". Так Стив и попал ко мне.

С тем же накалом, с каким Стив испытывал гнев на окружающих, он не осуждал никого так строго, как себя. В моменты глубоких размышлений он признавал, что чувствовал свою несостоятельность как мужа, отца, работника и мужчины. Многие из его ссор с женой происходили из-за того, что она критиковала его методы воспитания детей. Но не потому, что он был слишком строг с ними, а потому, что часто он совсем не дисциплинировал их. Стив знал, что эта критика была отчасти справедливой. Он чувствовал себя беспомощным. Разве она не понимала, что он устранялся от своих родительских обязанностей, потому что ужасался при мысли о том, что может обращаться со своими детьми так же, как его отец обращался с ним? Разве она не могла понять, что он любит их и хочет избавить от тех уроков, которые, к сожалению, ему преподал его отец? Стив был в ужасе от своего гнева и связанной с ним потери контроля. Он чувствовал, что теряет собственную семью, и не знал, как это остановить. Стив ненавидел себя за это.

История Стива похожа на истории многих людей, которые борются с гневом. Для некоторых его жизнь может показаться экстремальной. Но те, кто потерял брак, семью или даже свободу из-за неконтролируемого гнева, могут отметить уровень его самообладания. Как и Стив, многие чувствуют себя в ловушке собственного гнева и хотят что-то с этим сделать, но при этом чувствуют разочарование от того, что все их усилия не увенчиваются успехом.

Что подразумевается под гневом

Несмотря на то что многие из изучаемых понятий кажутся очень близкими (например, "любовь", "чувство собственного достоинства" и, конечно же, "гнев"), их определение может быть несколько расплывчатым. Я хочу уделить некоторое время тому, чтобы четко объяснить, что я имею в виду под словом "гнев".

Гнев считается одной из нескольких базовых эмоций [8], наряду со страхом, отвращением, счастьем и грустью. Это означает, что гнев наблюдался у людей во все времена и в разных культурах. Гневная мимика понятна везде, даже в животном мире. Переживание гнева также может быть связано с так называемыми "вторичными эмоциями", которые отражают самосознание и включают в себя стыд [9; 10], гордость и смущение.

Размышляя об эмоциях, обычно в первую очередь думают о том, что человек "чувствует", испытывая эту эмоцию. "Чувство" гнева состоит из множества переживаний, включая физические ощущения, мотивацию и образ мышления. Гнев и другие эмоции определенным образом влияют на работу мозга и весь жизненный опыт в целом. Это согласуется с тем, как они проявляются в мозгу — там нет, к примеру, какого-либо определенного участка, где располагается гнев. Скорее, те части мозга, которые определяют, когда человек испытает гнев, вступают во взаимодействие со многими другими областями мозга и тела в целом [11]. Это совместное действие вызывает гневное "состояние ума" или модель мышления. В терапии, сфокусированной на сострадании, часто используется так называемая "паучья диаграмма" (рис. 1.1), которая помогает объяснить, как определенные состояния ума, такие как гнев, могут влиять на человека [3]. Эта диаграмма показывает, как гнев может изменить отношение человека к самому себе, другим людям и миру в целом.

Рис. 1.1. Как гнев воздействует на разум

Понимание того, как гнев влияет на мозг, приводит к осознанию, что то чувство, которое принято называть гневом, на самом деле является целой последовательностью процессов, происходящих в мозгу. Это напоминает эффект домино, когда целая цепочка костей падает на стол сама собой после того, как толкнули первую из них. К тому времени, как человек осознает, что испытывает гнев, в его мозгу уже запустился "эффект домино". Произошло это сразу, как только мозг признал определенную ситуацию нежелательной или угрожающей, тем самым активировав систему реагирования на угрозы.

Определенные части человеческого мозга, такие как миндалевидное тело, определяют, когда человек начинает испытывать гнев. Эти части — основные участники системы реагирования на угрозу, о которой я упоминал ранее и более подробно расскажу в главе 2. На данный момент достаточно знать, что задача системы реагирования на угрозы — вовремя обнаруживать их и выбирать подходящий ответ организма. Эта система эволюционировала таким образом, чтобы реагировать незамедлительно, поскольку, если защитные системы включаются слишком медленно, может быть уже поздно. Эти части мозга работают очень эффективно, и зачастую человек даже не успевает ничего заметить, как они уже активируют организм, чтобы ответить на реальную или воображаемую угрозу. Домино начали падать еще до того, как человек осознал, что что-то происходит. Именно поэтому многим людям свойственно "пробуждаться" прямо в эпицентре проживания гнева, пропустив при этом большую часть его нарастания. Вот почему иногда кажется, что гнев возникает абсолютно автоматически.

Важно понимать, что в происходящем нет ничьей вины — это просто способ работы мозга. Это приводит к ключевому выводу, к которому я буду возвращаться еще много раз: умение справляться с гневом вовсе не является показателем силы воли или личной дисциплины. Если у человека возникают сложности с контролем гнева, это не означает, что он "недостаточно сильно хочет измениться" или с ним что-то не так. Давайте более внимательно рассмотрим проживание гнева.

Преодоление гнева

Одна из целей этой книги — помочь читателям познакомиться с природой гнева и постепенно научиться работать с ним, проявляя сострадание, основанное на мудрости, чувстве уверенности и внутренней силе. Сострадательный подход к работе с гневом заключается не в том, чтобы "успокоить его" или как-то от него избавиться. Это невозможно просто потому, что гнев является неотъемлемой частью каждого человека. Вместо этого нужно научиться воспринимать гнев как "то, что заставляет нас тикать" — но не как тикающая бомба, а как механизм дедушкиных часов. Терапия, сфокусированная на сострадании, включает в себя умение брать ответственность за гнев и умение работать с ним, вместо того, чтобы позволить ему управлять жизнью. Игнорирование гнева, надежда на то, что он просто уйдет, выполнение каких-то действий, которые только усугубляют ситуацию — способы, которые не помогают. Взгляните снова на аспекты гнева на "паучьей диаграмме" выше (см. рис. 1.1). Это поможет понять различные факторы, влияющие на возникновение гнева. Те самые факторы, которые, вступая во взаимодействие, организуют работу мозга таким образом, чтобы ввести человека в цикл гневных чувств, мыслей и моделей поведения, которые не являются ни продуктивными, ни сострадательными.

Как это ощущается: гнев в теле

В первую очередь гнев — это то, что человек чувствует. Человеческое тело чувствительно к потенциальным угрозам и, как упоминал ранее, некоторые части мозга, среди которых миндальное тело, работают, чтобы быстро распознавать опасность и активировать ответную реакцию. Эти части обмениваются сообщениями со многими другими областями мозга и тела в целом.

Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева. Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активируется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин. Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кровяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое возбуждение. Есть и другие физические признаки, заметные снаружи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.

Предлагаю вам выполнить упражнение, которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На что похож ваш гнев?

• Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?

• Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?

В гневе некоторые люди ощущают тяжесть в области желудка или груди или затрудненное дыхание. Другие сообщают о боли в затылке или о том, что гнев "вызывает головную боль". Часто возникает ощущение "ускорения" и желание двигаться в ускоренном темпе.

Опираясь на опыт собственной жизни и работы с клиентами, я заметил, что многие люди склонны игнорировать проявления эмоций в теле до тех пор, пока они не становятся по-настоящему болезненными. Важно понимать, что возбуждение, которое накапливается в теле, дает топливо гневу. По мере того, как человек учится распознавать гневное возбуждение в теле и работать с ним, он перестает попадать в ловушку гнева и может работать над тем, чтобы взять его под контроль.

Между прочим, все это возбуждение не случайно. В главе 2 я более подробно расскажу о том, что гнев — это эмоция, которая возникла, чтобы помочь человеку справляться с неудачами, с препятствиями на пути к цели и с рядом угроз выживанию. Гнев подготавливает человека к принудительному изменению путем подготовки тела к действию. Этот процесс может принести эмоциональное ощущение могущества, силы и высокой энергичности. Зачастую эти ощущения приносят удовольствие, что в ряде случаев затрудняет принятие решения о снижении гнева. Далее в книге я расскажу о том, как понимать эти чувства и работать с ними, чтобы сохранять мотивацию и повышать эффективность работы с гневом.

Внимание: прожектор разума

Одна из приоритетных задач человеческого мозга — фильтровать невероятное количество сенсорной информации, ежедневно получаемой извне, а затем предупреждать и концентрировать внимание человека на информации, которая важна для его выживания. В какой-то мере человек может сам контролировать, на что обращать внимание. Но мозг настроен настолько эффективно, что при поступлении сигнала о реальной или воображаемой угрозе способен мгновенно фокусироваться. В этот момент мозг сужает и сосредотачивает внимание человека на информации об угрозе, полученной от органов чувств, мыслей и воспоминаний о других, возможно схожих ситуациях. В такой момент человеку бывает трудно перевести свое внимание на что-то другое, кроме предполагаемой угрозы. Для примера вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение. Обратите внимание, как легко вам вновь попасть в ловушку этого состояния, просто вспоминая ситуацию из прошлого. Опыт травматических ситуаций обладает способностью перекрывать другие воспоминания — мозг ставит его в приоритет над другими событиями, происходящими в этот момент.

Это непроизвольное сужение внимания может быть мощным переживанием — мне это известно не понаслышке. Когда я проходил интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-Диего в конце 1990-х годов, я и еще несколько интернов вовсю использовали нашу близость к океану. Сразу после окончания рабочего дня мы отправлялись на пляж, чтобы заняться бодибордингом. Эти дни стали одним из моих самых любимых воспоминаний того времени: я до сих пор помню теплую воду и запах Тихого океана, радостную гонку по волнам в сторону берега и красоту закатов.

Но однажды мы плыли обратно, когда солнце только начало опускаться к горизонту и светило нам прямо в глаза. Мы почти ничего не видели, но все же смогли разглядеть плавник примерно в трех метрах от нас. В этот же момент все остальное в нашем сознании померкло. Красивый закат, теплая вода, веселое настроение — все это исчезло как дым, сменившись единственной панической мыслью: "Акула!" Фокус моего внимания сузился, а тело немедленно приготовилось к бегству по сигналу моей системы реагирования на угрозы.

Уже много лет я занимаюсь медитациями, помогающими целенаправленно фокусировать внимание. Но мне очень редко удается достичь такой сосредоточенности, как в тот момент, когда я смотрел на темный плавник. К счастью, в тот день это ощущение длилось не дольше секунды. Когда плавник немного переместился в сторону, мы увидели, что он изогнут, а рядом с ним плывут еще четыре таких же. Ужас уступил место радости, когда мы поняли, что это не акулы, а стая дельфинов. Когда угроза рассеялась, мое внимание расслабилось, и уже спустя несколько минут я снова наслаждался происходящим и с удовольствием думал о карне асада буррито, которое планировал заказать на ужин в тако-шопе ниже по дороге.

Когда система реагирования на угрозу быстро сужает внимание на угрозе, все мысли также следуют в этом направлении. Это одна из причин, почему человек, охваченный гневом, может принимать решения, которые позже кажется ему бессмысленными. Когда система реагирования на угрозу берет управление на себя, человек зачастую теряет способность предвидеть последствия своих поступков. Становится сложно мыслить гибко и собирать информацию, которая не имеет отношения к предполагаемой угрозе.

Иногда гнев отвлекает внимание. Большинство угроз, которые воспринимает человек, на самом деле не так опасны для жизни, как огромная белая акула (ладно, на самом деле это была всего лишь стая игривых дельфинов, но в моем сознании это была одна огромная акула!). Гораздо чаще люди чувствуют гнев, когда не получают желаемого, сталкиваются со страхом осуждения или негативного отношения со стороны окружающих. В таких случаях фокус внимания может оставаться довольно широким, но при этом мозг все равно стремится замечать только отдельные детали происходящего — именно те, которые подпитывают состояние гнева.

Мне легко найти примеры таких ситуаций в собственной жизни. Например, однажды утром я оставил ноутбук дома, поэтому мне пришлось развернуться, поехать обратно домой, а затем снова спешить в университет. Я переживал из-за того, что опоздаю на занятия по статистике, и мои жаждущие знаний, но пристрастившиеся к кофе студенты не станут долго меня дожидаться. Вместо этого они покинут класс и отправятся в одну из многих кофеен неподалеку. Пока я спешил в направлении кампуса, все мои мысли крутились вокруг предстоящего экзамена и того огромного количества материала, который еще предстояло изучить. Я беспокоился о том, что не успею подготовить студентов к экзамену.

Как вы можете представить, я ощущал фрустрацию и гнев. Когда мне пришлось остановиться на длительный красный сигнал светофора, куда было направлено мое внимание: на песню по радио, которая мне действительно понравилась, или на водителя стоящей передо мной машины, который не слишком спешил трогаться, когда зажегся зеленый сигнал? И когда я, наконец, попал на территорию университета и искал место для парковки, что я заметил: множество машин, припаркованных по всем правилам, или одну, которая заняла сразу два парковочных места? Когда я поспешно шагал к классу, обратил ли я внимание на освежающий утренний воздух и пение птиц в кронах деревьев? Или я думал лишь о кофейном пятне на моей рубашке, которое, вдобавок к моему опозданию, придавало мне окончательно непрофессиональный вид? Происходило ли с вами что-то подобное?

Когда человек начинает чувствовать гнев, все внимание фокусируется на негативе — одна маленькая раздражающая деталь перевешивает целое море позитивных впечатлений. Гневная часть "я" может за одно утро встретить двадцать людей, оказавшихся полезными, и ничуть их не заметить — а затем часами фокусироваться на ком-то одном, кто проявил грубость. В таком состоянии человек как будто выбирает только те фрагменты происходящего, которые могут послужить топливом для гнева, и уделяет им пристальное внимание. При этом он склонен игнорировать все остальное или, по крайней мере, все хорошее.

Упражнение 1.2. Гнев и внимание

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали гнев.

• На чем было сосредоточено ваше внимание? На что вы его обращали?

• Оцените качество вашего внимания. Было ли оно широким и открытым или узким и зашоренным?

• Вы знали обо всех аспектах ситуации? Или остались какие-то детали, которых вы не заметили?

Гнев и другие эмоции, относящиеся к реакции на угрозы, заставляют внимание фокусироваться на той информации, которая усиливает ощущение угрозы. Мозг стремится сохранить состояние гнева и не замечать информацию, которая не соответствует этому состоянию ума. В этом нет вины человека, он не выбирает этот процесс; это всего лишь принцип работы мозга.

На самом деле мозг работает таким образом специально. Цель этого процесса — обеспечить выживание человека, защитить тех, кто ему небезразличен, помочь сохранить статус в обществе или личную собственность. В случае реальной угрозы выживанию человек стремится быть максимально сосредоточенным, чтобы отмечать все аспекты ситуации, которые имеют отношение к угрозе. Это необходимо для того, чтобы ответить на угрозу наиболее подходящим способом. Если кто-то стоит на рельсах перед набирающим скорость поездом, его внимание должно быть сфокусировано на поезде, а не отвлекаться на милые полевые цветочки в нескольких футах сбоку.

Проблема в том, что у большинства людей гораздо больше опыта "опоздания в класс", чем опыта "встречи с акулой". Вспомните недавние ситуации, когда вы испытывали гнев. На чем он был сфокусирован? Что его спровоцировало? Это была физическая угроза или что-то другое? Большинство угроз, с которыми человек сталкивается в современном мире, имеют мало отношения к физической безопасности. Гораздо чаще они связаны с работой, социальным статусом, самооценкой или отношениями. Гнев также часто используется в качестве эмоциональной защиты от болезненных чувств потери, смущения или стыда. Помимо всего вышеперечисленного, человеческий мозг способен создать свои собственные угрозы в форме мыслей, образов или фантазий.

Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации

Когда кто-то испытывает гнев, у него, как правило, возникает множество того, что принято называть "автоматическими мыслями". Это те мысли, которые как будто автоматически возникают в голове и часто связаны с неприятными вещами. Кроме того, человек в гневе склонен воспринимать все на свой счет: "Этого не должно было случиться! Со мной этого не должно случиться! Они не должны так поступать! Они мной пользуются! Почему все должно было пойти неправильно именно сейчас!?".

Гневные мысли часто связаны с ощущением угрозы. К примеру, на заре новых отношений партнер не звонит вам в то время, о котором вы договаривались. В этом случае многие из вас автоматически думают: "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне". Подобные мысли часто связаны с более глубокими проблемами, которые кроются в прошлом. "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне" может быть связано с большими проблемами с самооценкой и даже с различными трудными воспоминаниями из детства. Это заявление отражает гневную реакцию в ответ на предполагаемую угрозу отношениям. Однако самое интересное заключается в том, что зачастую эти автоматические мысли бывают ошибочными — они подпитываются системой реагирования на угрозу, а не реальной ситуацией.

Один из моих любимых примеров я позаимствовал у преподобной Тубтен Чодрон, тибетской буддийской монахини, настоятельницы аббатства Сравасти на северо-западе США. Помимо всего этого, она является автором большого количества книг и учителем [12; 13]. Несколько лет назад я присутствовал на семинаре на тему работы с гневом, который она проводила. Вначале она задала аудитории вопрос на тему гнева на дороге. Этот вопрос недавно обсуждали в новостях — по крайней мере, в США. Конкретнее, она спросила: "Есть ли среди вас кто-нибудь, кто испытывает гнев, когда его «подрезают» на автостраде?"

Две трети слушателей тут же подняли руки. Тогда лектор попросила нас подумать о тех мыслях, которые первыми приходят в голову в подобных ситуациях, и некоторые слушатели поделились своими ответами. Обычно они отмечали негативные мысли о другом водителе — ну, вы знаете, что-то вроде того, что он или она возмутительно глуп, обладает дурным характером или намеренно подвергает риску жизни других водителей ради собственного развлечения. "Тот хам!", "Ну что за человек! У нее, что, глаз нет?!", "Он пытался сбросить меня с дороги!", "Я бы кинул сэндвич с болонским соусом прямо ей в голову!"

После этого преподобная Чодрон сделала то, что, как я теперь понимаю, должно было вызвать у нас чувство сострадания и связи с другими водителями: она спросила, кто из нас когда-либо "подрезал" другого водителя. Почти все слушатели тут же робко опустили взгляд и медленно подняли руки (по всей видимости, в нашей группе собрались очень честные люди). Затем она попросила нас объяснить причины своего "безрассудного" поведения. Ни один из нас не выкрикнул: "Потому что я хам, которого не волнуют жизни других водителей!"

Вместо этого со всех сторон доносилось бормотание: "Это вышло случайно", "Я чуть не пропустил съезд с автострады" и "Я ее не видел". Раздраженный гул, царивший в помещении, испарился, уступив место доброте и состраданию, как только мы мысленно поставили себя на место других водителей. Мы признали, что у них могло быть множество причин поступить подобным образом, вовсе не связанных с глупостью, скверным характером или эгоизмом. Мы ощутили сострадание и понимание того, как иногда бывает сложно ехать по автостраде, и что время от времени все мы делаем вещи, которые причиняют неудобство окружающим, хотим мы того или нет.

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство людей — например, как в приведенном выше рассказе о "подрезании" друг друга на дороге. Как гневное, так и сострадательное состояния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль; сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть немного "наперед" и мотивирует притормозить, чтобы пропустить встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее, иногда кажется, что гнев способен контролировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное задание по работе, готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы человек ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует неприятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что "они" сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязательно нужно сказать в следующий раз.

В состоянии гнева разум как будто зацикливается на предполагаемой угрозе — ситуации, вызвавшей гнев. Человек разбирает ее по частям, анализирует каждый ее аспект. Это явление называется "руминации" — обдумывание одних и тех же мыслей "по кругу". Людям свойственно преувеличивать и обобщать такие детали, так что в результате единственные аспекты человека или ситуации, на которые они обращают внимание — именно те, которые вызывают гнев. В такие моменты может казаться, что определенный человек существует с единственной целью — приводить в бешенство, а вся работа (или отношения, или жизнь в целом) — полнейшая гадость. Во многих случаях гнев связан с мыслями об изоляции, о том, что окружающие не любят вас, используют в своих целях или попросту не ценят. Как вы увидите дальше, терапия, сфокусированная на сострадании, помогает противодействовать этому, давая почувствовать связь с окружающими, ощущение ценности и поддержки — именно эти чувства в конечном итоге уменьшают гнев.

Рассуждения

Состояние гнева влияет не только на содержание мыслей, но и на то, как человек рассуждает и интерпретирует информацию об окружающей среде. В этот момент все внимание уже сосредоточено на наиболее угрожающих аспектах окружения — и как вы считаете, что делает человек, когда замечает эти детали? В гневе, как и в любое другое время, он пытается оценить их и выдвинуть какие-то обвинения или предположения относительно этих аспектов: "Кто это сделал? Почему они это сделали? Что здесь происходит? Как я должен ответить?"

Ответы на эти вопросы часто бывают очень предвзяты из-за чувства гнева. В примере с яростью на дороге можно увидеть, как это чувство преобразует мысли об окружающих — когда мозг ощущает угрозу, гнев делает ее персональной. Охваченному гневом человеку свойственно демонизировать окружающих и наделять их ответственностью за собственный дискомфорт. Он склонен более строго судить действия других людей и делать наихудшие предположения относительно их мотивов, предполагая, что ему пытаются причинить наибольший вред или неудобство. Такой человек чувствует себя оторванным, изолированным от других. В этот момент существует два способа оценить ситуацию и пути выхода из нее: защитный или агрессивный. "Те люди не просто медленно движутся по продуктовым рядам — они намеренно пытаются причинить мне неудобство и испортить мой день!", — этот комментарий моего коллеги на встрече сотрудников был не конструктивной критикой, а нападением. Главным здесь является то, что в состоянии гнева человек не просто стремится сформировать негативное мнение об окружающих — часто это мнение бывает ошибочным. Критика и негативные суждения могут быть направлены даже на самих себя: "Не могу поверить, что я сделал это! Я настолько глуп! Я ничего не могу сделать правильно!"

Существуют и другие проблемы с тем, как человек рассуждает, находясь в состоянии гнева. Исследования показали, что по сравнению с другими эмоциями, связанными с угрозой, такими как грусть или тревога, гнев более связан с чувством уверенности [15]. Испытывая гнев, человек ощущает абсолютную уверенность в том, о чем думает, даже если эти мысли не имеют отношения к причине гнева и даже если они совершенно ошибочны. На самом деле людям даже более свойственно ошибаться в этот момент — согласно данным исследований, чувство уверенности в момент гнева связано с более поверхностной обработкой информации [16]. Это означает, что человек в такие моменты не столь тщательно обдумывает свои суждения, больше полагаясь на стереотипы [17].

В таких условиях очень легко принимаются неверные решения, которые могут потенциально навредить отношениям и сделать жизнь более трудной... например, решения о том, чтобы оскорбить своего партнера или смутить коллегу Найдите минутку и подумайте вот о чем: можете ли вы вспомнить действительно ужасные решения (или, по крайней мере, такие, о которых вы сожалеете), принятые под влиянием сильных эмоций, таких как гнев? Я уверен, что да. Если вы не можете, скорее всего, у вас просто плохая память. Или же вы обладаете хорошими "навыками регуляции эмоций", благодаря которым можете сопротивляться принятию важных решений, находясь под влиянием сильных эмоций.

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Рассмотрите свои мысли и рассуждения в те моменты, когда вы испытываете гнев.

• На чем сфокусированы ваши мысли? О чем вы думаете?

• Приходят ли вам в голову в этот момент какие-либо воспоминания? Какие именно?

• Подумайте, что происходит с вашим мышлением, когда вы испытываете гнев. Вы впадаете в руминации? Кажется ли вам, что мысли бегут быстрее? Легко или сложно их контролировать?

• Подумайте, как ваши мысли взаимодействуют с гневом. Они его подпитывают или успокаивают?

Игры разума: образы и фантазии

Человеческий мозг обладает потрясающей способностью воображать и фантазировать — представлять что-то в сознании, как будто проигрывая короткие фильмы. Однако эта способность у разных людей немного отличается. Некоторые, как моя жена Лиза, могут по желанию вызвать у себя в голове визуальные образы. Когда мы вместе учились в старшей школе, она рассказала мне, что во время экзамена как будто пролистывала у себя в голове страницы своего блокнота в поисках правильного ответа. Я отношу себя к аудиалам, и, хотя мое визуальное воображение не так хорошо, как у Лизы, зато я могу назвать практически любую популярную песню с 1970-х по 1990-е годы и проиграть ее у себя в голове, как если бы мой мозг был музыкальным автоматом. Человек может использовать свое воображение, чтобы практиковаться во всем — от навыков уверенного поведения до проигрывания гамм на гитаре — это действительно работает!

Причина, по которой это работает, кроется в том, что, проигрывая ситуацию у себя в голове, человек приводит в действие множество клеток мозга (нейронов), которые активируются, когда он действительно находится в такой ситуации. Эмоциональные центры мозга (включая и центр, отвечающий за гнев) мощно реагируют на образы и фантазии, а содержание этих образов, в свою очередь, определяется настроением. Это хорошие новости, если человек вспоминает и смакует положительный опыт. Но это совсем не так здорово, когда система реагирования на угрозы берет контроль на себя и начинает управлять воображением и фантазиями. Как и в случае с руминациями, человек склонен прокручивать ситуацию, вызвавшую гнев, снова и снова. Он может визуализировать различные варианты этой ситуации или фантазировать обо всех гневных способах, которыми мог бы отреагировать, или о том, что он может сделать в будущем, чтобы на самом деле "насолить им". Эти фантазии и образы подпитывают гнев. Это порочный круг: в состоянии гнева человек испытывает связанные с этим чувством фантазии и образы, которые затем подпитывают эмоциональную реакцию, заставляя вновь испытывать гнев. Именно так работают мозг и тело — они не всегда могут отличить внешний мир от мира, созданного в уме.

Использование образов постоянно оказывает влияние на тело и эмоции. Хотя вы можете не верить мне на слово. Просто убедитесь сами. В следующий раз, когда почувствуете голод, представьте тарелку своей любимой еды. Как она выглядит? Какой у нее запах? Вкус? Затем переведите внимание на реакцию своего тела — у вас уже потекли слюнки? С сексуальной точки зрения человек регулярно использует образы и фантазии, чтобы повысить возбуждение и сохранять соответствующий настрой. Образы и фантазии стимулируют гипофиз на выработку гормонов, связанных с сексом и возбуждением.

А вот вам еще один небольшой мысленный эксперимент. Я надеюсь, вам будет интересно провести его. Начните с того, чтобы воскресить в памяти различные воспоминания из своей жизни, связанные с определенными чувствами, и понаблюдайте за своим состоянием (я бы рекомендовал использовать счастливые воспоминания!). Я тоже буду делать это, пока пишу. Первым делом я представил, как иду на футбольный матч с университетскими друзьями, и на моем лице расплылась приятная улыбка. Затем я вспомнил, как родился мой сын, и ощутил прилив любви от того, как он прижался к моей жене. Когда я представил похороны своего дедушки, по моему лицу покатились слезы. Так же, как эти счастливые или печальные воспоминания вызывают физические реакции в теле, так и гневные сцены, создаваемые в воображении, могут вызывать подобные реакции. Но я, пожалуй, воздержусь от того, чтобы пробовать это на практике. Для меня это был эмоциональный абзац. А что происходило с вами, когда вы вспоминали подобные вещи?

Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться использовать воображение и фантазии для создания сострадательного состояния ума, которое помогает почувствовать безопасность, доверие и связь с окружающими — и более эффективно управлять эмоциями. Можно использовать эти способности, чтобы практиковать навыки, которые помогут разрешить конфликт вместо того, чтобы раздувать его. Благодаря этой книге вы научитесь контролировать способность вашего мозга создавать образы и фантазии и использовать их, чтобы управлять состоянием ума.

Упражнение 1.4. Гнев и образы

Подумайте, какие образы и фантазии возникают у вас, когда вы испытываете гнев.

• Какого рода эти образы и фантазии? О чем они? Подумайте, как ваши мысли, образы и фантазии влияют на ваше настроение.

• Эти образы и фантазии подпитывают ваш гнев или успокаивают его?

• Они облегчают или усложняют выход из сложившейся ситуации?

Призыв к действию: сила мотивации

Одна из основных функций эмоций — любви, гнева, страха, радости, желания, печали и влечения (и это только некоторые из них) — мотивировать поведение человека. Эмоции, связанные с сильным возбуждением, такие как гнев, несут сильную мотивацию к действию — объединяться, бежать, сражаться, искать желаемое или необходимое. Эти мотивы являются определяющей частью того, что означает испытывать гнев. В теле гнев может быть во многом похож на страх: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, кровяное давление повышается, мускулы напрягаются. Тем не менее мотивация, вызванная гневом, отличается от той, что вызвана страхом. Когда человек испытывает страх, его мотивация — бежать, бежать, убраться подальше от источника угрозы. В гневе, наоборот, он стремится пойти этой угрозе навстречу [18]. Гнев побуждает человека нападать и оскорблять, разрушать, побеждать и доминировать.

Эта мотивация — не просто хорошо обдуманное желание вроде: "Подумав об этом, я решил, что действительно хочу надавать тебе по шее". Скорее ее можно воспринимать как побуждение — например, как очень сильный зуд и непреодолимое желание почесать зудящее место. В процессе обучения состраданию, которое помогает справиться с гневом, важно осознавать это ощущение. Кроме того, важно также понимать, что, когда человек испытывает гнев, он не всегда выбирает агрессивную мотивацию; чаще это просто именно то, что он в этот момент чувствует. Обязанность каждого, кто учится управлять гневом — выяснить, как с этим справиться, и избегать поведения, которое приводит к неприятностям или причиняет вред другим людям. Как я уже говорил ранее, когда человек находится в эпицентре гневной реакции на угрозу, его тело подготавливается к действию, а разум испытывает мотивацию «бороться» с тем, что угрожает. В этот момент его единственная мотивация заключается в том, чтобы защитить себя, отомстить, а возможно — даже наказать другого человека так, чтобы тот больше никогда не захотел оказаться на его пути. Нетрудно заметить, что с такой мотивацией гнев может привести к жизненным проблемам, в частности, в отношениях с окружающими.

Для продуктивной работы с гневом необходимо узнать способы работы с мотивацией — так, чтобы расширить свое внимание и почувствовать желание стать более полезными себе и окружающим. В следующей главе вы узнаете, что человеческий мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозу; однако он так же может быть настроен на то, чтобы реагировать на заботу и оказывать помощь. Именно эти мотивы помогают активировать сострадательную реакцию мозга и справляться с трудными ситуациями, не теряя рассудка в гневе.

Упражнение 1.5. Гнев и мотивация

Обдумайте свою мотивацию в те моменты, когда вы испытываете гнев. Что вам хочется сделать?

• Что хочет сказать ваше гневное "я"?

• Что хочет сделать ваше гневное "я"?

Что человек делает: гневное поведение

В начале этой главы я писал о вызванном гневом поведении, которое проявляется, когда система реагирования на угрозы получает контроль над разумом: от попыток скрыть и игнорировать гнев до фактического совершения насилия. Каждый человек выплескивает свой гнев по-разному, уникальным способом, который связан с рядом факторов. Как вы увидите далее в главе 3, эти факторы включают в себя темперамент, ранние отношения с родителями и другими значимыми взрослыми (включая наблюдения за их поведением, когда они были в гневе), социальные роли, ресурсы выживания и множество других аспектов, из которых состоит человеческая жизнь.

Из множества способов проявления гнева агрессия, пожалуй, является наиболее проблематичным, в частности потому, что она влияет на отношения с другими людьми. Существуют определенные обстоятельства (например, дома или на работе), в которых человек может "отпустить себя", агрессивно проявляя свой гнев, и обстоятельства, в которых такое поведение может привести к ужасным последствиям. По этой причине те, кто проявляет свой гнев агрессивным способом, часто сильнее всего ранят самых близких и значимых людей, поскольку знают, что им сойдет это с рук. Такие люди ведут себя наихудшим образом с теми, кто слабее, или теми, кто почти наверняка не сможет ранить их в ответ. Они срываются на сотрудников, партнеров или детей, но не на начальника, который несправедливо накричал на них, и не на полицейского, который выписал штраф.

Агрессия — не единственный способ проявления гнева, который может создавать дистанцию между вами и вашими близкими. Вместо того, чтобы набрасываться на окружающих, некоторые предпочитают сдерживаться и погружаться в себя: отрицать привязанность, кипеть от негодования и обиды, постоянно высказывать признаки неодобрения. Игнорирование или отказ в любви к детям может быть для них столь же ранящим, как и физические наказания, хотя и в разном смысле. Тихая постоянная критика может разрушить самооценку ваших супругов. Страшно думать о том, что происходит, когда гнев и система реагирования на угрозы управляют человеком в течение всего дня.

Вы можете почувствовать, как будто слегка съеживаетесь, читая это и вспоминая моменты, когда вы ранили кого-то или кто-то ранил вас подобным образом. Я — так точно. Обратите внимание на боль, которую приносят вам эти воспоминания, потому что это чувство поможет вам сочувствовать другим и подпитывать сострадание и решимость больше заботиться о них — поскольку вы знаете, насколько это больно.

Слишком часто люди скрывают эту боль и чувство уязвимости, идущее в паре с ней, поддаваясь гневу, который по сравнению с этими чувствами может давать ощущение силы. Но не стоит совершать эту ошибку: такое поведение — всего лишь стратегия избегания, которая позволяет укрыться от сложных чувств лишь на время. Проблема в том, что это временное онемение боли является дорогостоящей, но непродолжительной стратегией. Возможно, именно в этот момент человек сможет почувствовать себя менее уязвимым, но использование гнева для бегства от других эмоций создаст еще больше проблем в будущем. Сострадание, в свою очередь, помогает быть сильнее этих чувств и использовать боль для того, чтобы лучше понимать других людей и отождествлять себя с ними.

Осознание того, как гнев разрушает отношения, может быть довольно тяжелым. Многие из моих клиентов с болью признали, что вели себя наиболее жестко с теми, о ком больше всего заботились; с теми, кто любил их достаточно сильно, чтобы оставаться рядом даже перед лицом такого обращения, и с теми, кто не мог от них убежать. Это осознание приходит ко всем и является одной из причин, почему люди, в конце концов, принимают решение научиться более эффективно справляться со своим гневом.

Упражнение 1.6. Гнев и поведение

Обдумайте свое поведение в те моменты, когда вы испытываете гнев. Что вы делаете?

• Какие действия вы совершаете?

• Соответствуют ли эти действия образу человека, которым вы хотите быть?

• Если у вас есть дети, соответствуют ли эти действия образу таких людей, какими вы хотели бы видеть их в будущем? Осознайте последствия своего гневного поведения на их жизни.

• Как ваши действия в гневе повлияли на вашу жизнь?

• Как ваши действия в гневе повлияли на ваши отношения?

Я могу с уверенностью сказать, что осознание того, как вы раните или пугаете тех, кто вам небезразличен, как временами вы ухудшаете ситуацию вместо того, чтобы улучшить ее, может быть болезненным. Но, несмотря на свою сложность, это осознание очень важно, потому что именно ваша реакция на него является определяющей. Если в ответ вы начнете стыдить самого себя и считать себя плохим человеком, это только усугубит ситуацию и подготовит почву для возникновения гнева. Ключ в том, чтобы взять на себя обязательство поступать лучше, использовать свою вину и сожаление как топливо для мотивации работать с гневом в позитивном ключе, а затем действительно делать шаги, необходимые для того, чтобы стать лучшим родителем, супругом и коллегой. Вы делаете один из таких шагов прямо сейчас.

К счастью, существует много положительных способов реагировать на сложные ситуации, вызывающие гнев. Вы можете научиться осознавать, когда испытываете гнев, и напрямую работать со своими эмоциями, замедляя свое тело и наблюдая за мыслями. Вы можете говорить с другими людьми, вовлеченными в ситуацию, уверенно и прямо, проявляя уважение к ним и самому себе. Вы даже можете научиться наблюдать за этой ситуацией как за примером бесконечного паттерна, который вновь и вновь повторяется в течение всей жизни, и проявлять сострадание к себе и другим, поскольку вам приходится как-то справляться с этим. Вы можете признать, что все мы — просто люди, которые хотят счастливой жизни, и что существуют мощные инструменты и традиции, которые помогают в этом. Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит мне о том, что вы выбрали именно этот путь, и я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы помочь вам его пройти. Ваша семья, ваша жизнь и ваше будущее заслуживают этих усилий.

Заключение

В этой главе я рассказал о различных формах, которые может принимать гнев, и о том мощном способе, которым развитый мозг человека защищает его от угроз, управляя разумом при помощи гнева. Важно понимать, что сам этот процесс — то, что вы испытываете гнев, — не ваша вина. Но, несмотря на это, вы все равно должны взять на себя ответственность за это чувство, чтобы гнев перестал создавать большие трудности для вас и окружающих вас людей. Вы можете помочь себе в этом, ближе познакомившись со своей системой реагирования на угрозы и ее действиями в ответ на гнев, а также изучив способы работы с этой сильной эмоцией. Вот о чем я буду рассказывать дальше в книге.