Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

12

Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

В этой книге я много говорил о том, как использовать сострадание, чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие проблемы: как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о "банковском счете взаимоотношений", описанном Нотариусом и Маркманом [79], который помогает понять, насколько легче справиться с трудностями и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимодействий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие. Точно так же, когда у человека что-то не складывается в его собственной жизни, ему гораздо легче с этим справиться, если подобные ситуации происходят в контексте в целом счастливой жизни. Люди с гораздо меньшей вероятностью "срываются" перед лицом незначительных трудностей, если их жизнь наполнена множеством позитивных переживаний, за которые они благодарны. Если же кто-то испытывает стресс, недомогание или его нервы натянуты до предела... Что ж, это идеальные условия для того, чтобы система угроз сделала из мухи слона.

Поэтому, несмотря на то, что ответ на вопрос "как построить счастливую жизнь" выходит далеко за рамки этой книги, я бы хотел включить сюда эту короткую главу, чтобы представить несколько эффективных способов привнести позитивные эмоциональные переживания в свою жизнь. Идея состоит в том, чтобы наращивать свои личные ресурсы, что поможет лучше справляться с проблемами при возникновении трудностей, неприятностей и кризисов — и с меньшей вероятностью идти на поводу у системы угроз, когда она пытается "убедить" человека в том, что все рушится.

Сострадательное поведение: забота о себе

Привнесение сострадания в свою собственную жизнь означает заботу о себе и предоставление своему телу, мозгу и разуму поддержки и ресурсов, необходимых для наилучшего функционирования. Люди слишком часто не придерживаются принципов здорового питания, слишком мало спят, не выделяют времени на досуг, отдых или позитивные взаимодействия с окружающими, а затем удивляются тому, что испытывают стресс и раздражение. Подобно тому, как определенный способ мышления может создать причины и условия для более позитивного состояния ума, существуют некоторые базовые вещи, которые каждый человек может делать, чтобы помочь себе хорошо справиться со стрессом и трудными ситуациями, а кроме того — обрести большее счастье. Я настоятельно рекомендую придерживаться следующих советов во время работы над тем, чтоб вызвать сострадание к самому себе.

• Высыпаться. Для большинства людей продолжительность ночного сна должна составлять от 7 до 8 часов.

• Соблюдать разумную диету. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки, содержащих много сахара, жиров и переработанных углеводов, которые отличаются высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ. Обязательно включайте в свой рацион много свежих фруктов и овощей и следите за размером порций. В этом может помочь покупка набора посуды среднего размера. Люди часто наполняют свои тарелки, а затем едят до тех пор, пока тарелка не опустеет [80]. Если вы чувствуете, что переедаете, я бы посоветовал использовать тарелки меньшего размера в течение недели или около того — вы можете обнаружить, что чувствуете насыщение, даже если размер порции меньше, чем вы привыкли.

• Избегать наркотиков, а в случае, если вы употребляете алкоголь — делать это умеренно. Большая часть вредоносного поведения происходит, когда человек находится под воздействием наркотиков или алкоголя. Если вы алкоголик (вы жаждете алкоголя, находите оправдания, чтобы выпить, и замечаете, что количество выпитого постепенно увеличивается с течением времени), или у вас были проблемы, связанные с алкогольным опьянением, вероятно, лучше вообще воздержаться от употребления. Работать с сутью этой проблемы в одиночку может быть почти невозможно, и я бы посоветовал вам обратиться за помощью, что также является актом сострадания по отношению к самому себе.

• Выполнять физические упражнения. Найдите увлекательные способы заставить свое тело двигаться. Упражнения приносят много пользы, включая снижение стресса и улучшение физического здоровья.

• Научиться управлять своим временем. Существует много способов сделать это, но для начала было бы неплохо использовать ежедневник, чтобы час за часом отслеживать свое время в течение недели. Вы можете обнаружить много "окон в расписании", которые можно было бы использовать более продуктивно или увлекательно!

• Определить основные факторы стресса в жизни и найти ресурсы, чтобы помочь себе справиться с ними. Если в вашей жизни есть какие-то обстоятельства, которые причиняют вам сильный стресс, не нужно игнорировать их в надежде, что они просто исчезнут. Сейчас можно найти полезные и недорогие ресурсы — например, местные бесплатные курсы по управлению финансами, — а Интернет значительно облегчает поиск.

• Научиться управлять своими расходами. Если кто-то тратит огромные суммы денег, которые берет взаймы, это может держать его систему угроз в состоянии повышенной готовности. Данная тема также выходит за рамки этой книги, но существует много других ресурсов, которые помогают научиться управлять деньгами. Снижение импульсивных расходов может быть во многом похоже на работу с гневным поведением, хотя импульсивные расходы управляются системой поощрений и накопления ресурсов.

• Определить источники социальной поддержки и связаться с ними. Подумайте о своем окружении и определите людей, с которыми вам нравится проводить время и которые принимают вас таким, какой вы есть. Найдите способы проводить с ними больше времени. Помните, что ваша система покоя естественным образом реагирует на добрые, поддерживающие взаимодействия с другими людьми.

• Искать новые источники социальной поддержки. Найдите других людей, разделяющих ваши ценности, с которыми вы могли бы проводить время. Подумайте о том, чтобы найти себе хобби, которое позволит вам общаться с людьми со схожими интересами.

• Найти способы помогать другим. Ищите возможности помочь другим людям или животным — существует множество мелких дел, которые можно сделать, чтобы улучшить чью-то жизнь, и которые требуют от вас относительно мало времени или усилий. Эти действия не только помогают другим — они также помогают вам почувствовать себя лучше. Волонтерство напрямую помогает развивать чувство сострадания и является отличным способом встретить единомышленников и сострадательных людей и завязать с ними дружеские отношения.

• Найти время для развлечений. Создавайте возможности для позитивных эмоциональных переживаний в вашей жизни. Найдите время для занятий тем, что вам нравится, а затем доводите свое намерение до конца и делайте это! Позвольте себе время от времени расслабляться и получать удовольствие.

• Получать помощь, когда она нужна. Иногда человек не может решить свои проблемы самостоятельно, даже с помощью книг, подобных этой. В этом случае нужно обратиться к квалифицированному специалисту (или медицинскому работнику и т.д.). Упрямое нежелание человека признавать, что он не может справиться с чем-то в одиночку, только усугубляет его страдания. Если ваша машина работает неисправно, несмотря на все ваши усилия починить ее самостоятельно, вы отвозите ее механику. Почему бы не относиться к себе как минимум так же?

Эти советы не являются высоконаучными методами лечения — это просто то, что обычно делают счастливые здоровые люди. Вы можете попробовать эти методы или создать свои собственные. Идея состоит в том, чтобы максимально увеличить количество приятных, здоровых, полезных и заботливых моментов в своей жизни, избегать факторов стресса и терпеливо смиряться с неизбежными трудностями. Это помогает наращивать внутренние и внешние ресурсы, которые можно использовать в случае необходимости. Сострадательная жизнь — это забота и о себе, и о других, и нужно находить баланс между этими двумя составляющими, чтобы справляться с ними одинаково хорошо.

Расширение точки зрения: ситуации

Как я уже говорил, когда человек испытывает гнев или раздражение, его мысли стремятся игнорировать позитивные и фокусируются на негативных аспектах ситуации, в которой он находится (и всей его жизни в целом). Затем он склонен впадать в руминации по поводу этих аспектов — прокручивая их в голове снова и снова. Короткие упражнения в этом разделе разработаны для того, чтобы противостоять этой привычке гневного, раздраженного разума и выработать привычку искать и распознавать позитивные аспекты жизни. Присмотревшись, человек часто обнаруживает, что, несмотря на сложности и борьбу, многое в его жизни складывается хорошо — и за это он может быть признательным и благодарным.

Позитивные эмоции: расширение и укрепление

В этой главе я представлю ряд упражнений, предназначенных для стимулирования позитивного эмоционального состояния. Многие из них включают в себя направление внимания на хорошие аспекты жизни. Хотя на первый взгляд это может показаться терапией по методу "просто думайте счастливые мысли", есть основания полагать, что использование этих упражнений может быть действительно полезным. Как я уже говорил, такие связанные с угрозами эмоции, как гнев и страх, сужают внимание и ограничивают способность мыслить гибко. Когда человек находится в опасности, это может помочь ему думать и быстро реагировать на угрозы, но это также может создавать проблемы в современной жизни, когда человек сталкивается с трудностями, требующими скорее вдумчивости, чем быстрых действий. Недавние исследования показали, что позитивные эмоции расширяют внимание человека и позволяют мыслить более гибко [81] (что может быть полезно при обдумывании того, как лучше справиться со сложной ситуацией) [82; 83].

Со временем негативный или позитивный жизненный опыт может создать "негативную" или "позитивную спираль", которая воздействует на мозг следующим образом: чем больше негативных эмоциональных переживаний человек испытывает в настоящий момент, тем выше вероятность того, что он будет продолжать испытывать негативные переживания в будущем; это так же применимо и к позитивным эмоциональным переживаниям. Основная идея этих "спиралей" заключается в том, что, концентрируя свое внимание и мысли определенным образом, человек может создашь такие эмоциональные переживания, которые заставят "спираль" двигаться в направлении более счастливой жизни, лучших отношений и большей способности справляться с трудными ситуациями, с которыми его сталкивает жизнь. Один из способов вызвать эти положительные эмоции — практиковать медитацию, направляя доброту и сострадание к себе и другим [84] — точно так же, как это делается во многих упражнениях в этой книге!

Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"

В своей книге Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Love, Happiness, and Wisdom [85] (Мозг Будды: практическая неврология любви, счастья и мудрости) нейропсихолог Рик Хэнсон (Hanson) и его соавтор, невролог Дж. Ричард Мендиус (Mendius) обсуждают, каким образом привлечение внимания к позитивным аспектам жизни может благотворно влиять на мозг человека. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться намеренно работать со своей склонностью фокусировать мысли и внимание на тех аспектах жизни, которые кажутся угрожающими, — предпочитая вместо этого направлять внимание на позитивные аспекты. Это не означает, что нужно игнорировать жизненные трудности или избегать их — я уделил много внимания тому, как с ними работать. Однако, если человек не работает с этими трудностями напрямую, руминации на их тему только подпитывают состояние ума, вызванное угрозой. Самое главное — выработать привычку замечать позитивные моменты в своей жизни, например вкусную еду или прослушивание любимой музыки. Если сформировать привычку замечать в своей жизни то, что складывается хорошо, и позволить себе переживать это, жизненный опыт может показаться не таким уж плохим.

"Благодарность" можно определить как чувство благодарной признательности за услуги или блага, которые человек получает от других [86]. Исследования все чаще показывают, что переживание и выражение благодарности может повысить способность человека испытывать позитивные эмоции, улучшить его самочувствие и способствует улучшению отношений [87]. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые записывают то, за что они благодарны, демонстрируют усиление позитивных и уменьшение негативных эмоций, улучшение сна и повышение удовлетворенности своей жизнью [88]. Благодарные люди также с большей вероятностью помогают другим в решении личных проблем или предлагают им эмоциональную поддержку — другими словами, действуют с состраданием. Похоже, что направление внимания на доброту, полученную человеком от других, помогает активировать его собственную склонность устанавливать связь со своим добрым, мудрым и сострадательным разумом.

Следующее упражнение поможет вам выработать привычку замечать положительные моменты, за которые вы благодарны, даже если они кажутся незначительными, обобщенными или несущественными. Например, сегодня я могу быть благодарен за то, что мой компьютер исправно работает, что сегодня хороший солнечный день, что у меня есть чашка вкусного чая, который я могу выпить, пока пишу, и что у меня есть семья, которая заботится обо мне. Даже когда что-то идет не так — как на прошлой неделе, когда я сжег один из своих любимых гитарных усилителей, бездумно подключив его к неподходящему динамику, — есть много вещей, за которые я могу быть благодарным (например, тот факт, что у нас в городе есть человек, который умеет чинить гитарные усилители!).

Упражнение 12.1. Журнал благодарности

Мягко переведите свое внимание в точку зрения своего сострадательного разума и посвятите 30 с успокаивающему ритмичному дыханию. Когда ваше дыхание замедлится, подумайте о характеристиках своего сострадательного "я": доброте, уверенности и мудрости.

• В жизни существует множество вещей (и больших, и маленьких), за которые вы могли бы быть благодарны. Вспомните прошедшую неделю и запишите как минимум пять вещей, за которые вы признательны или благодарны.

• Записывая эти вещи, позвольте себе ощутить благодарность и ценить то, что вы получили в своей жизни.

Дальнейшее развитие: взаимозависимость, благодарность и изобилие непреднамеренной доброты

Последователи буддизма потратили тысячи лет на разработку техник тренировки ума, которые помогают сосредоточить разум на сострадании, а не на гневе, и терапия, сфокусированная на сострадании, опирается на множество из них. Когда человек ощущает угрозу или испытывает гнев, ему может казаться, что "он против мира" и что другие люди дают ему мало доброты или поддержки. Если он идет по жизни с таким чувством, мир может казаться ему очень одиноким и опасным местом.

Однако от этого чувства можно избавиться, если осознать всеобщую взаимосвязанность и "взаимозависимость" — идею, что все люди зависимы друг от друга. Она заключается в том, что жизнь каждого человека поддерживается и становится возможной благодаря действиям других людей, и когда он идет по своей жизни, он, в свою очередь, также поддерживает их. Например, когда я покупаю пару теннисных туфель, я поддерживаю жизненный уровень тех, кто работает над производством обуви, и их усилия делают покупку туфель возможной для меня. Если рассмотреть эту идею немного шире, можно обнаружить, что все люди действительно глубоко связаны друг с другом.

Далай-лама XIV часто упоминает метод тренировки ума, который помогает развить это "осознание непреднамеренной доброты других людей" [89-91]. Вместо того чтобы сосредоточивать свое внимание на вреде, оскорблениях или неудобствах, которые, по мнению человека, приносят ему окружающие, он может сфокусироваться на множестве аспектов своей жизни, существующих благодаря усилиям других людей (и других существ) на этой планете. Это позволяет осознать две вещи: во-первых, заметить, что жизнь каждого человека вовсе не одинока, а полностью взаимозависима и переплетена с жизнями других людей. Во-вторых — осознать, что почти все, что делает привычный образ жизни возможным — это прямой результат усилий ("непреднамеренной доброты") других людей.

Подумайте о чем-нибудь, что вы привыкли воспринимать как нечто само собой разумеющееся — например, об одежде, которую вы носите. Сколько сотен или тысяч других людей работали, чтобы вы смогли надеть ее? Рубашка, которая сейчас на мне, существует только благодаря фермеру, который вырастил хлопок, человеку, который транспортировал хлопок туда, где его превратили в ткань, людям, которые сделали ткань, людям которые раскроили эту ткань и сшили из нее рубашку, и бесчисленному множеству людей, которые принимали участие в упаковке, транспортировке, хранении и, наконец, продаже этой рубашки мне, чтобы я смог надеть ее. На каждом этапе данного процесса усилия этих людей были возможны только благодаря усилиям гораздо большего числа других людей, которые проектировали машины и инструменты, строили фабрики, прокладывали дороги и т.д. Если как следует задуматься об этом, то рубашка, которую я почти всегда воспринимаю как должное, олицетворяет тяжелый труд — "непреднамеренную доброту" — тысяч и тысяч людей. Если внимательно изучить другие аспекты своей жизни, то можно обнаружить, что почти все они похожи на этот пример — еда, которую люди едят, транспорт, на котором они передвигаются, компьютер, на котором печатают, — все это возможно только благодаря тяжелой работе бесчисленного множества людей, большинство из которых никто никогда не сможет встретить и поблагодарить.

Как только человек задумывается о таких вещах, он начинает понимать, за какое огромное количество вещей он должен быть благодарен. И то, что он не может выразить свою благодарность всем этим людям и другим живым существам, вовсе не означает, что он не может признать это для самого себя. Это может изменить его разум и позволить ему увидеть, насколько все люди взаимозависимы и взаимосвязаны. Подобное осознание может стать воротами к состраданию. Тем не менее кто-то может испытывать сопротивление и, возможно, думать: "Но ведь эти люди делали это не для моей пользы, а для того, чтобы заработать себе на жизнь. Они не считали это добротой". Но даже если бы это было правдой, разве это означает, что они не заслуживают благодарности? Независимо от намерений других людей, разве их действия не приносят выгоду окружающим? Не является ли нынешняя привычная жизнь в целом возможной благодаря их тяжелой работе? Вот почему далай-лама называет это "непреднамеренной добротой" — тот факт, что одни люди приносят пользу другим, пусть и непреднамеренно, делает это проявлением доброты. Если посмотреть на жизнь с этой точки зрения, можно увидеть себя окруженным добротой других, живущим такой жизнью, которая возможна только благодаря их усилиям. Никто из людей не одинок.

Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других

Как и во всех упражнениях этой книги, начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь со своим сострадательным разумом и его разнообразными характеристиками, включая доброту, уверенный авторитет и мудрость. Представьте, каково было бы обладать этими характеристиками, и опирайтесь на них во время выполнения упражнения.

• Выберите определенный аспект своей жизни — что-то, что приносит вам пользу, делает возможным ваш образ жизни или просто то, что вам нравится. Это может быть дорога, по которой вы добираетесь на работу, пища, которую вы едите, одежда, которую вы носите, и т.д.

• Подумайте, что потребовалось для того, чтобы этот аспект вашей жизни мог существовать; оцените количество людей и других живых существ, чьи усилия сделали этот аспект возможным. Осознайте, что без всех тех людей и подобных им само существование данной составляющей вашей жизни было бы невозможным.

• Позвольте себе рассматривать их усилия как добрые дела, которые приносят вам пользу, и испытывать благодарность к ним.

• Понаблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда думаете об этом. Обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем теле.

Сведение воедино — написание сострадательного письма

В этой главе я рассказал о нескольких способах проявить доброту и сострадание к самому себе. Многие из них можно комбинировать с другими практиками сострадания, о которых я рассказывал раньше. Например, можно написать сострадательное письмо [3] самому себе с точки зрения своего сострадательного разума. В этом письме нужно выразить самому себе поддержку, доброту, одобрение и дать советы. Это письмо можно перечитывать, когда возникают трудности, чтобы помочь себе успокоиться и побудить себя не сбиваться с выбранного пути — пути работы с гневом более эффективными способами. В письме можно напомнить самому себе о вещах, которые помогут в трудных ситуациях.

• Способность чувствовать заботу и искренне заботиться о других.

• Сострадательное "я" и его чувствительность к личным страданиям и потребностям.

• Способность к стрессоустойчивости и умение смотреть в лицо своим болезненным чувствам.

• Способность лучше понимать свои чувства и причины определенного поведения.

• Объективная точка зрения без оценок и суждений.

• Внутреннее чувство тепла, понимания и заботы.

• Поведение, которое может потребоваться, чтобы стать лучше.

• Необходимость расширить свои взгляды и осознать хорошие аспекты жизни, свои сильные стороны, и все те вещи, за которые можно испытывать благодарность.

• Причины, по которым вы прилагаете усилия по улучшению себя.

Вот пример такого письма.

Дорогой Джим!

У тебя была трудная неделя, и это объясняет то, что сейчас ты испытываешь множество сильных чувств. Ты очень старался, работая со своим гневом, и теперь, когда ты видишь, что ведешь себя не так, как тебе бы хотелось, тебе легко почувствовать себя разочарованным и расстроенным. Помни, что гнев — это часть системы угроз, которую ты не выбирал, и то, что ты испытываешь его — не твоя вина. Трудно изменить привычки, которые глубоко укоренились. Ключ в том, чтобы продолжать попытки. Ты проявил большое мужество, когда взял на себя ответственность за свой гнев и начал учиться работе с ним, и ты тоже заслуживаешь сострадания. Научиться направлять свой разум новыми способами сложно, и ты не всегда будешь делать это именно так, как нужно. Чувствовать себя так, как ты чувствуешь сейчас — нормально. То, что ты чувствуешь себя плохо, означает, что ты заботишься о том, чтобы поступать лучше, и это признак того, что твой тяжелый труд окупается, даже если иногда тебе кажется, что это не так. Ты добился большого прогресса, и другие люди тоже замечают это и подбадривают тебя. Подумай о том, какой ты сейчас, и сравни с тем, каким ты был в начале.

Может быть, ты освоил какие-то навыки, которые могли бы помочь тебе сейчас? Тебе всегда нравилось упражнение "Безопасное место". Или, может быть, ты можешь поговорить с Робертом о том, что чувствуешь — он всегда слушает тебя и пытается понять. Постарайся дать себе передышку и помни, чтоб ты делаешь все это, чтобы преподать хороший пример своим сыну и дочери. Они заслуживают твоей любви и сострадания точно так же, как и ты сам. Самое главное — продолжай. Продолжай работать над собой, чтобы стать таким человеком, каким ты хочешь быть. Ты можешь это сделать.

С любовью, Джим

Заключение

В этой главе я рассказал о нескольких способах использования своего сострадательного разума для того, чтобы лучше заботиться о самом себе и увеличивать количество позитивных эмоциональных переживаний в своей жизни. Используя сострадательное поведение, чтобы хорошо заботиться о себе, человек создает себе возможность быть на высоте в момент столкновения с трудностями, которые преподносит ему жизнь. Умение сосредоточивать свои мысли на позитивных аспектах своей жизни и устанавливать связь с чувствами благодарности, взаимозависимости и доброты может помочь избавиться от ощущения изоляции и негодования, которые часто подпитывают гнев. Наконец, можно использовать сострадательное письмо, чтобы напомнить себе о навыках, о которых я рассказал в этой книге, и поддержать себя в тот момент, когда нужна помощь.