Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

10

Сострадательное поведение и отношение к окружающим

Сострадательное взаимодействие с другими людьми не подразумевает необходимость быть неизменно милым и все время уступать. Некоторые из самых сострадательных вещей, которые люди когда-либо говорили мне, принимали форму прямой критической обратной связи — добрых, но настойчивых советов изменить тактику, когда я делал что-то, что доставляло мне неприятности. Увидев, что кто-то идет наперерез мчащейся машине, самое сострадательное, что можно сделать — оттолкнуть его, чтобы его не задавили! Конечно же, сострадание не означает позволять людям себя использовать. Оно подразумевает искреннее и ассертивное общение, в котором человек проявляет уважение к себе самому и окружающим людям, стремится к тому, чтобы все получили выгоду, и никому не причиняет вреда.

В главе 2 я представил модель трех циклов и описал три системы регуляции эмоций: систему угроз, систему поощрений и накопления ресурсов и систему покоя. Во время взаимодействий с другими людьми полезно иметь представление об этих системах. Фактически это настолько полезно, что я использую эти знания для обучения студентов-психологов работе с клиентами, а также для планирования и реального взаимодействия с другими людьми в моей собственной жизни. Идея состоит в том, чтобы признать, что каждый человек является триггером для систем регуляции эмоций других людей — он может активировать каждую из трех или любую их комбинацию, — и задать себе вопрос: "Какую реакцию я хочу в них вызвать?"

Когда кто-то оскорбляет, угрожает или грубо обращается с другими людьми, он активирует их систему угроз — это отражается в выражении "нажимать на его/ее кнопки". Когда кто-то флиртует, соблазняет или продает что-то, он стремится стимулировать систему поощрений тех, с кем взаимодействует. А когда человек утешает, подтверждает и проявляет эмпатию к другим людям, он стремится активировать их систему покоя.

Дело вот в чем: все работает лучше, когда люди чувствуют себя в безопасности. Когда система покоя активна и человек чувствует себя комфортно, не попадая в ловушку ощущения угрозы и не включаясь в погоню за каким-то сильным желанием, он может полностью сосредоточиться на поставленной задаче. Как я уже говорил, в такие моменты внимание человека может расширяться и учитывать множество возможностей, позволяя мыслить ясно и гибко. Освободившись от бремени чувства, будто ему необходимо защищаться, человек может двигаться к своему самому высокому потенциалу.

К сожалению, у каждого человека иногда случаются конфликты, разногласия и стрессовые взаимодействия с другими людьми — именно такие ситуации активируют чувствительную систему угроз. В этой главе я расскажу о некоторых полезных навыках, которые позволяют проявлять сострадание к отношениям с окружающими, одновременно помогая каждому в этой ситуации почувствовать себя в безопасности, чтобы взаимодействие с другими людьми не управлялось системой угроз.

Ассертивность

Гнев может разрушать общение с окружающими, побуждая человека взаимодействовать с ними агрессивным (оскорбляя, нападая), пассивным (прикусывая язык и внутренне закипая) или пассивно-агрессивным (отказываясь от взаимодействия, используя саркастичные замечания) способом. К сожалению, ни один из этих подходов не работает достаточно хорошо. Почему? Это становится понятным, если рассмотреть их с точки зрения трех факторов, о которых я говорил в разделе главы 9, посвященному сострадательному решению проблем.

• Эти способы часто приводят к тому, что ситуация складывается плохо для самого человека и/или других вовлеченных в нее людей (цель).

• Такие способы взаимодействия часто портят отношения с окружающими.

• Они не позволяют выражать свои эмоции таким образом, чтобы другие вовлеченные люди могли воспринять и понять их.

Ассертивность, напротив, является способом взаимодействия с окружающими, который позволяет "контролировать эмоции и прояснять сообщение". Этот способ включает в себя самоуважение — отстаивание своих интересов — и уважение к другим людям, с которыми происходит взаимодействие.

В ситуации, когда один человек отвечает другому агрессией, разум второго фокусируется на самозащите от проявленной враждебности. В результате для него становится практически невозможным услышать то, что первый пытается сказать, и уловить то, что он пытается донести. И если система угроз первого также в этот момент находится "на страже", даже он сам может не понимать, какое сообщение хочет донести и почему. Ассертивность позволяет человеку выражать себя и свое мнение в сложных ситуациях, сводя к минимуму ощущение угрозы у него самого и окружающих его людей, так что он "не подливает масла в огонь".

Так что же такое ассертивность? Психолог Биллем Арринделл (Arrindell) [75] и его коллеги описывают четыре способности, которыми она характеризуется.

1. Проявление негативных чувств: способность человека выражать раздражение или отказ, просить других изменить поведение, которое его беспокоит, и постоять за себя, когда он добивается желаемого.

2. Выражение собственных ограничений и работа с ними: способность столкнуться с собственными ограничениями, неуверенностью или недостатком знаний и признать их. Ассертивность помогает признавать ошибки и принимать соответствующую критику, не стыдясь собственного незнания. Этот пункт также включает в себя способность обращаться за помощью, когда человек в ней нуждается.

3. Изначальная ассертивность: способность справляться с различиями во мнениях — выражать собственное мнение, отличное от других, и признавать, что другие люди также могут иметь свое, не менее обоснованное, мнение.

4. Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями других, а также принимать похвалу в свой адрес.

Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в нескольких разных ситуациях.

Выражение эмоций и желаний

Выразить такие чувства, как смущение, разочарование, фрустрация, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если подумать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих чувств и разделение их с другими может заставить человека почувствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым, его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный характер: "Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!" Однако мудрое сострадательное "я" может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом, который не заставляет других людей почувствовать себя атакованными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает намного лучше, чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им или атаковать других людей, которые, как может казаться, их вызывают.

На стене почти каждого лечебного центра для детей и подростков, в которых я работал, висит плакат с предложением:

"Когда __________, я чувствую __________, и я бы хотел __________". Несмотря на простоту и легкость для понимания,

этот классический пример ассертивной коммуникации предназначен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый результат.

• Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы предпочел, чтобы ты называл меня настоящим именем.

• Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того, чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хотел придерживаться расписания.

Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат — он может казаться неестественным, если человек не привык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чувства неагрессивным образом. Под "неагрессивным" я подразумеваю исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: "Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей". Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы "добиться своего", но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталкиваетесь, чтобы донести свою точку зрения.

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".

В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).

1. Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).

2. Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).

3. Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.

4. Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.

После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассертивное заявление, которое передает ваши переживания другому человеку, не нападая на него — сосредоточьтесь на конкретной проблеме или поведении. Вот несколько примеров.

• Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь то, что я говорю.

• Мне гораздо больше нравится, когда ты (опишите поведение, которое вы бы предпочли видеть).

• Я понимаю, что ты чувствуешь __________, но моя точка зрения __________.

Можно заметить, что в примерах ассертивной коммуникации используется слово "я" по отношению к эмоциям самого человека, и по этой причине их иногда называют "я"-высказываниями. С их помощью можно напрямую сказать о своих эмоциях и желаниях, заявить о своих правах на них, не добавляя ненужную информацию, которая может оскорбить других людей. Под "заявлением прав" я подразумеваю не отдавать другим людям контроль над своими эмоциями, говоря что-то вроде: "Ты заставляешь меня чувствовать __________". Вместо этого лучше просто заявить о своих чувствах, например: "Прямо сейчас я испытываю сильный гнев и думаю, что мне следует взять паузу, прежде чем мы продолжим разговор". "Я"-высказывание поясняет, что это именно ваша точка зрения, а не то, как "все есть на самом деле". То, что кому-то что-то нравится (или нет), не делает это "что-то" хорошим или плохим.

• На самом деле мне никогда не нравился бейсбол (или крикет). (Ассертивно.)

• Бейсбол — полная ерунда. Настоящие мужчины играют в футбол. (Агрессивно.)

В следующем упражнении я расскажу, как можно применить этот ассертивный подход в реальном конфликте.

Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта

Вспомните какой-нибудь конфликт с другим человеком, который произошел в течение нескольких последних недель. Подумайте о том, что на самом деле было сказано во время конфликта. Как всегда, начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи со своим мудрым, добрым и уверенным сострадательным "я", а затем посвятите пару минут обдумыванию своих аргументов с этой сострадательной позиции.

• Проговорите аргументы в уме и представьте, как бы все прошло, если бы вы разговаривали ассертивно.

• Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить конфликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.

• Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выполнении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая думает: "Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что человек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно, в этом вы правы — уверенное поведение работает лучше, если вести себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассертивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хотелось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаимодействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой книге, помогает только регулярная практика.

Работа с собственными ограничениями

В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек "недостаточно хорош". Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретного человека окружающие люди — что они думают о нем и какие чувства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди живут в мире, который постоянно засыпает их сообщениями о том, какими они должны быть — как выглядеть, чувствовать, действовать и вести себя. Это сообщения о том, "каким нужно быть", легко усваиваются, и затем становятся причиной всевозможных сложных эмоций, если человеку кажется, что он им не соответствует.

Однако, если посмотреть на это мудрыми глазами сострадательного "я", можно немного расширить перспективу и понять: даже если человек не совершенен, это не означает, что с ним что-то не так. Сострадательное "я" знает, что никто не идеален и путь развития каждого человека обусловлен множеством факторов, которые он не выбирал и не контролировал. Суть в том, что все люди существуют прямо здесь, прямо сейчас; и хотя никто не может изменить то, что привело его к этому моменту, у каждого есть прекрасная возможность повлиять на то, как будут развиваться события в будущем. Каждый человек может найти способы действовать настойчиво даже в ситуациях, которые его пугают, и иногда нужно просто честно признать свою неспособность справиться с ситуацией и получить помощь.

Вот несколько способов начать работу со своими собственными ограничениями.

Проверка

В первую очередь нужно решить, действительно ли определенная проблема является ограничением или это просто негативные суждения человека о самом себе. Один из моих клиентов, Роберт, твердо верил в то, что он плохой отец — в большей степени потому, что прислушивался к жесткой критике своего эмоционально жестокого тестя. Однако, когда мы с Робертом внимательно рассмотрели то, как он взаимодействует со своими детьми и его способность дать им то, в чем они нуждаются (а также спросили мнение его жены по этому поводу), он обнаружил, что на самом деле хорошо справляется с ролью родителя. Любой человек может так же, как и Роберт, чувствовать, что у него есть всевозможные слабости или ограничения, которых на самом деле нет, особенно в те моменты, когда он чувствует себя подавленным. Как и в ситуации Роберта, один из действенных для любого человека способов "проверить это" — спросить мнение ценных и небезразличных ему людей, которые относятся к нему с состраданием и искренне заботятся о его интересах. Можно, к примеру, спросить у них: "Я думаю, это мое ограничение..." или "Мне кажется, я испытываю сложности с __________. Что ты думаешь об этом?"

Принятие

Представьте, что ваше сострадательное "я" — ваш тренер. Как оно поможет вам принять свои ограничения и сосредоточиться на своих сильных сторонах? Точно так же, как люди используют свои самокритичные внутренние голоса, чтобы убедить себя, что они никогда не смогут быть счастливыми, пока у них есть ограничения, можно использовать голос своего сострадательного "я", чтобы утешить себя и напомнить: у всех людей есть ограничения, и это нормально.

Хорошим примером является Пол, с которым я познакомился во время курса по изучению осознанности. Пол был студентом спортивного факультета, но в результате несчастного случая оказался парализован ниже шеи. Во время курса он смело обсуждал с другими студентами, каково это — научиться определять себя абсолютно по-новому. Он подробно описывал, как принятие сложившейся ситуации, включая вызванные параличом ограничения, стало первым шагом на пути к восстановлению его жизни. Пол не позволял своему параличу стать препятствием для его способности быть счастливым и преследовать свои цели в образовании, но для этого ему приходилось работать со своей жизнью такой, какой она на самом деле была в тот момент, а не такой, какой он бы хотел ее видеть.

Упражнение 10.3. Принятие ограничений

Вспомните время, когда вам приходилось принимать какое-либо ограничение. Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я".

5. Признайте обоснованность своего разочарования — поскольку никому не нравятся ограничения: "В том, что это ограничение меня беспокоит, есть смысл. Для меня это важно".

6. Сосредоточьтесь на процессе доброго принятия. Позвольте себе принять это ограничение, не обвиняя себя и не стыдясь его. Обратите внимание на свои чувства, когда вы не боретесь с ограничением и просто позволяете ему быть частью вас: "Для меня все обстоит именно так. У всех есть ограничения — и это одно из моих. Мне не обязательно быть идеальным, и, хотя мне это не нравится, ограничение не означает, что я не могу быть счастливым".

Если вы услышите голос самокритики, повторите упражнение, начиная с п. 1.

Решение проблем

Можно использовать свое сострадательное "я", чтобы помочь себе найти способ быть успешным и счастливым, несмотря на ограничения. Рик, ветеран Ирака, который стал инвалидом во время войны, был глубоко расстроен тем, что больше не мог играть в футбол, который любил на протяжении всей своей жизни. В конце концов он смирился с тем, что больше не сможет играть, и начал тренировать детскую футбольную команду. Несмотря на то что Рик скучал по некоторым аспектам игры, его разочарование было более чем компенсировано радостью, которую он получал, обучая детей своей любимой игре.

Делать в любом случае

Если ограничение человека связано с недостатком навыков, он может продолжить обучение и получить советы, которые помогут ему стать лучше. С другой стороны, он также может научиться относиться к себе чуть менее серьезно и выбирать для себя какие-то занятия (получая от них удовольствие), даже если он не очень хорошо в них разбирается. Например, кто-то хочет научиться танцевать, но думает, что у него "две левых ноги". Как можно научиться противостоять этому чувству неполноценности и просто делать — чувствовать страх, но продолжать заниматься выбранным делом в любом случае? Один из способов — отмечать критические мысли, осознавать телесные ощущения беспокойства и смущения, задействовать свое сострадательное "я" — а затем просто танцевать. Чем больше человек будет продолжать заниматься, тем меньше он будет испытывать неловкость. Можно также начать посещать уроки танцев. В своей жизни я обнаружил, что один из секретов счастья состоит в том, чтобы получать удовольствие от занятий, в которых я не очень хорош — некоторые из них (например, игру на гитаре) я предпочитаю улучшать, беря уроки, а некоторые (например, езду на горном велосипеде) просто продолжаю делать — плохо, но с удовольствием. Я снова повторю: ключ в том, чтобы сместить свое внимание с самокритичного мышления на сострадательное и помогающее — через доступ к своему сострадательному "я".

Отпустить ситуацию

Иногда понимание своих ограничений чрезвычайно важно, потому что оно удерживает человека от одержимых попыток достичь того, что просто не может случиться. Например, представьте, что кто-то всем сердцем желает стать врачом, но, к сожалению, у него нет необходимых оценок и результатов экзаменов, чтобы поступить в медицинский институт. Это осознание может быть болезненным, но если найти способ принять это, вполне вероятно, что этот человек сможет найти что-то еще, что может быть не менее полезным — например, уход за больными или работа в медицинской благотворительной организации. Привязанность к нереалистичным целям может помешать человеку добиваться других, которые сделали бы его таким же счастливым. Принятие своих ограничений означает, что человеку нужно быть честным с самим собой в отношении того, что он может сделать, что он мог бы сделать, и чего он никогда не будет способен сделать.

В то же время никто не хочет слишком быстро отказываться от своей мечты. В жизни существует много сложных дел, в которых человек может преуспеть, если захочет продолжать. Я не раз слышал утверждение, что один из секретов успеха — это готовность потерпеть неудачу. В детстве никто сильно не задумывается об этом — когда дети учатся ходить, они падают много раз, прежде чем начинают твердо стоять на ногах. Но никто никогда не видел, чтобы малыши падали и просто лежали там, где упали, в течение следующих пятидесяти лет или дольше! Они падают, а затем снова встают. Однако по мере того, как эти дети становятся старше, превращаются во взрослых, они начинают осуждать себя, и это может заставить их бояться неудачи, в результате чего они часто либо сдаются, либо вообще не пробуют. Развитие в себе сострадательной ассертивности позволяет человеку справляться с неудачами — отряхиваться и снова вставать, — не попадая в ловушку инерции самокритики. Работа с гневом подобна этому процессу; если кто-то годами боролся с гневом, он не сможет полностью измениться в мгновение ока. Он будет ошибаться снова и снова. Но если он сможет привнести в эту борьбу сострадание, раз за разом поощряя себя продолжать — со временем он изменится.

Выражение несогласия

Любые отношения предполагают расхождения во мнениях, но они не обязательно приводят к гневным конфликтам. Сострадательная точка зрения позволяет человеку не соглашаться, выражая свою позицию, а также выказывая уважение к другим людям. Не соглашаться — это нормально, и это можно делать открыто, надлежащим образом.

• Заявление другого человека: "Джим — дурак!"

• Несогласие: "Я не согласен. Он всегда был добр ко мне, и я видел, как он хорошо относился к другим. У вас был плохой опыт общения с ним?"

Самое главное — выразить свою точку зрения уважительно, не говоря в открытую и не подразумевая, что мнение другого человека глупо, наивно или ошибочно.

Упражнение 10.4. Выражение несогласия

Начните с того, чтобы немного замедлить свое дыхание, используя 30 с успокаивающего ритмичного дыхания, и затем установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного "я". Представьте ситуацию, когда вы не согласны с другим человеком и хотели бы, чтобы он знал, что вы чувствуете. Представьте себе, что результат ваших разногласий будет другим, если вы подойдете к нему с сострадательной и ассертивной точки зрения. Обратите внимание на следующее.

• Выскажите свою точку зрения. Можно прямо сказать: "Я не согласен..."

• Воздержитесь от критики другого человека или его мнения либо намеков на то, что он глуп или недальновиден потому, что не согласен с вами. Когда человек испытывает сильные переживания по какому-либо поводу, ему легко атаковать кого-то, даже не желая этого, но это почти гарантированно приводит к плохому результату. Другие люди имеют такое же право на свое мнение, и нападение на них заставляет их атаковать в ответ или по крайней мере обороняться и противостоять.

• Выражайте уважение к другому человеку, проявляя интерес к его точке зрения и задавая вопросы, которые помогут вам понять, почему он думает именно так. Такое поведение создает позитивное взаимодействие, помогая другому человеку чувствовать безопасность и собственную ценность и сообщая, что вы готовы слышать то, что он говорит. Кроме того, это поможет вам лучше понять, на чем основывается его мнение.

• Мысленно практикуйте это взаимодействие, чтобы подготовиться к реальной ситуации, когда она возникнет в следующий раз. Умение ассертивно выражать несогласие — это навык, и он становится лучше при регулярной практике. Можно даже использовать для практики ролевую игру, используя два стула. Можно практиковаться в одиночку, сев на один стул и представляя своего оппонента на другом, а можно попросить кого-то, кому вы доверяете, сыграть роль другого человека — в этом случае вы можете даже получить обратную связь о том, как он воспринимает то, что вы говорите.

Когда между людьми возникают разногласия, может быть полезным обратить пристальное внимание на возникающие эмоции и переживания. Например, прилив гнева, который начинает двигаться по телу, может быть сигналом к замедлению дыхания и взаимодействию с мудрым и спокойным авторитетом своего сострадательного "я", которое желает найти лучшее решение для обеих сторон. Обдуманное осознание необходимости замедлиться (а затем действительное замедление) может помочь предотвратить реакцию на угрозу, которая развивается в нарастающем водовороте гневных мыслей и побуждений.

Способность справляться с конфликтами — это навык, над которым нужно работать. Отношениями довольно легко управлять, когда все согласны друг с другом и все идет хорошо, но настоящее испытание наступает, когда все становится немного нестабильно. Ассертивность — это не попытка сохранить все в тайне, избегание разногласий или вспышки при первых признаках конфликта. Это способность преодолевать трудности, сохраняя при этом контроль над своими чувствами. Эта способность приходит с практикой. Нужно помнить, что, если человек чувствует, как эмоции взяли его под контроль, это может означать, что пришло время ненадолго прервать контакт и дать себе немного пространства, отстранившись от ситуации, которая вызывает гнев. Если машина едет по льду, водителю, вероятно, стоит притормозить, чтобы автомобиль не занесло. Как только человек успокоится и перейдет к точке зрения своего сострадательного "я", ему станет легче работать с конфликтом, не руководствуясь собственной системой угроз. Сделать перерыв для того, чтобы сосредоточиться — это не избегание, это хорошее управление эмоциями.

Когда кто-то находится в пылу гнева, ему трудно увидеть точку зрения другого человека, поскольку он пойман узкой точкой зрения своей системы угроз. Разногласия легче улаживать, когда один человек действительно понимает, что говорит ему другой (более подробно я расскажу об этом в следующей главе). Полезно узнавать, что думает и чувствует другой человек, задавая вопросы, чтобы прояснить его точку зрения.

• Не мог бы ты рассказать мне об этом подробнее, потому что я хочу понимать, от чего ты отталкиваешься в своих суждениях?

• Я вижу, что это действительно важно для тебя. Мог бы ты объяснить это мне?

• Что тебя больше всего расстраивает (самое важное для тебя в этой ситуации)?

Тон голоса, который при этом используется, играет важную роль: уточняющие вопросы не работают, если тон голоса и язык тела агрессивны или пренебрежительны. Когда люди чувствуют, что их оппонент прилагает усилия, чтобы увидеть их точку зрения вместо того, чтобы навязывать им свою, они с гораздо большей вероятностью будут идти на контакт (хотя, конечно, не всегда). На практике это может оказаться весьма полезно. Когда у вас будет время, подумайте о конфликте, переместитесь в точку зрения своего сострадательного "я" и почувствуйте приходящее с этим чувство замедления. Представьте ситуацию и попрактикуйтесь задавать перечисленные выше вопросы, воспринимая себя как вдумчивого, вопрошающего человека, который хочет разрешить конфликт. Такое поведение переключает фокус внимания с гневного желания одолеть другого человека на сострадательное желание разрешить конфликт. Я еще раз повторю — ключ в том, чтобы практиковаться быть тем "я", которым вы хотите стать.

Примирение

Поскольку все отношения будут включать в себя разногласия и — время от времени — болезненные чувства, важно научиться примиряться — возвращаться вместе и налаживать отношения, которые были испорчены конфликтом или разногласиями. Одна из причин, по которой люди могут испытывать сложности с ассертивностью или выражением гнева, заключается в том, что они боятся разрушить отношения и что это невозможно будет исправить. Иногда этот страх берет начало в детском опыте взаимодействия с родителями или воспитателями, которые очень быстро наказывали или лишали ребенка привязанности, если он или она проявляли гнев или непослушание. Если у кого-то был подобный опыт, он мог научиться выражать свои эмоции очень осторожно. Например, Тим, который был моим клиентом по супружеской терапии, иногда испытывал сильный гнев на свою жену, но очень боялся выразить его, потому что, когда он это делал, то описывал свои ощущения так: "В любой момент я ожидал, что она скажет «С меня хватит!» — и уйдет". Другой клиент, Гэри, испытывал аналогичный страх, но проявлял его агрессивно: "Да ну тебя! Иди на все четыре стороны!" На самом деле оба мужчины любили своих жен, но не знали, как разрешить конфликт, не становясь при этом либо угрюмым и покорным, либо скандальным и агрессивным. Частично эти сложности были связаны с тем, что они оба не знали, как примириться после конфликта или разногласий. Оба чувствовали, что их гневное "я" недостойно любви и что выражение своих чувств может привести к разрыву, который невозможно будет преодолеть. Иногда люди чувствуют, что примирение сложно или невозможно или что оно ощущается как подчинение — как необходимость снова попробовать добиться родительского одобрения. Хорошая новость заключается в том, что, когда оба человека заинтересованы в отношениях, примирение обычно возможно. Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы помочь себе в этом.

Планировать заранее

Заранее обсудите, как вы будете работать с конфликтами и примиряться, когда они заканчиваются. Например: "Скорее всего, в какой-то момент между нами возникнут острые разногласия. Как бы ты хотел справляться с этим? Что мы можем сделать, чтобы помочь нам снова сойтись вместе?" Например, можно договориться брать тайм-аут, когда одному или обоим участникам конфликта нужно остыть, давая друг другу пространство (вместо того, чтобы следовать друг за другом и продолжать спорить), и возвращаться к дискуссии, когда оба смогут общаться спокойно.

Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности

"Конфликты — это часть жизни. Как мы можем сделать наши отношения достаточно безопасными, чтобы знать, что любые препятствия временны и что мы можем примириться?" Например, можно использовать точку зрения своего сострадательного "я" и с этой позиции написать друг другу письма "на случай ссоры между нами" — письма, которые можно читать, когда в отношениях возникает дистанция, чтобы напомнить друг другу о своей заботе и стремлении преодолеть трудности и снова быть вместе. "Ричард, если ты читаешь это, значит, мы ссоримся. Несмотря на то что я могу быть расстроена из-за тебя прямо сейчас, я хочу, чтобы ты знал, что я очень тебя люблю и намерена вместе с тобой решать любые проблемы, которые могут возникнуть в наших отношениях..." Идея состоит в том, чтобы заставить работать системы покоя друг друга вместо того, чтобы позволять системам угроз контролировать взаимодействия в паре.

Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения

"Каков самый лучший способ найти к тебе подход после конфликта, когда я готов идти на примирение?" Один из моих клиентов часто пытался помириться, принося своей невесте цветы или маленькие подарки, и был удивлен, когда обнаружил, что его усилия на самом деле заставляли ее чувствовать отстраненность и раздражение. "Потому что она чувствовала, как будто я пытался «купить ее», как будто я думал, что цветы позволяют мне быть с ней грубым". Оказалось, что она предпочитала искренние извинения или проявления заботы, например: "Я знаю, что у нас были разногласия, но я хочу, чтобы ты знала, что я все еще люблю тебя и очень дорожу нашими отношениями. Я бы хотел помириться, когда ты будешь готова".

Прервать руминации

Люди легко попадаются в ловушку навязчивых повторяющихся мыслей о разногласиях или конфликтах, даже если они были вызваны незначительными поводами. Каждый человек может изменить свое душевное состояние, вспомнив о хороших временах, которые были у него с другим человеком, и причины, по которым он выбрал эти отношения. Люди, испытывающие сложности с выражением своих болезненных чувств, могут держаться за них, накапливая негодование, которое затем вырывается наружу и вызывает еще больше проблем. Вот почему так часто можно услышать о спорах, "очищающих воздух". Разногласия можно использовать как возможность устранить камни преткновения в своих отношениях, сосредоточив внимание на проблемах без персонализации разногласий.

То, что кто-то не согласен с вами, не означает, что он не уважает вас, не заботится о вас или не хочет иметь с вами отношений. Если бы это на самом деле было так, он, вероятно, даже не стал бы с вами разговаривать.

Перейти от стыда к сожалению

Те, кто испытывают сложности с управлением гневом, могут испытывать сильный стыд, который иногда становится препятствием к примирению с другими людьми. Как я уже говорил, стыд возникает, когда человек замечает, что ведет себя способом, противоречащим его ценностям, и делает вывод: он в чем-то "плох", "допускает ошибку" или считает свои поступки "неправильными" и "непростительными". Проблема стыда в том, что он удерживает человека в прошлом и заставляет сосредоточиться на себе. Люди могут обнаруживать, что избегают сталкиваться с созданными ими проблемами, потому что это приводит к болезненной самооценке [77]. Этот стыд также может побудить их избегать людей, которым, по их мнению, они причинили вред, что также препятствует примирению. По мере обучения примирению и более эффективной работе с гневом нужно также научиться отпускать свой стыд. Как я уже говорил, сделать это сложно, поскольку у человека может возникнуть ощущение, что он "пытается сорваться с крючка". Но не стоит беспокоиться, потому что на самом деле это не так — нужно просто научиться осознавать, что стыд не помогает справиться с проблемой, относиться к постыдным мыслям как к ментальным событиям и перенаправлять свое внимание на другие мысли, которые действительно могут помочь. В качестве альтернативы стыду лучше подумать о сожалении [78]. Сожаление позволяет человеку признать, что он сделал что-то такое, что причинило вред другим, но вместо того, чтобы вовлечь его в самокритику или негативные эмоции, которые парализуют, сожаление сосредоточивается на том, чтобы не повторять подобные поступки, наладить отношения и поступать лучше в будущем. Сожаление позволяет человеку сосредоточиться на улучшении.

Извинения

Все люди время от времени совершают поступки, которые причиняют боль другим — намеренно или нет. Когда кто-то осознает, что причинил боль другому человеку, это может беспокоить его (и это хорошо, поскольку является признаком сострадания). Однако, как я говорил выше, смущение или стыд из-за своих действий может активировать систему угроз и побудить человека реагировать бесполезными способами.

• Оправдывать или рационализировать свой ответ: "Он заслужил это, потому что..."

• Стыдить себя: "Я — ужасный человек!"

• Выбросить все произошедшее из головы, избегая мыслей об этом, как будто этого никогда не случалось, или даже вовсе забыть об этом.

• Минимизировать важность случившегося.

Все эти способы люди используют, чтобы не иметь дела с тем фактом, что они причинили вред другому человеку — и все они мешают тому, чтобы исправить ситуацию. Ни один из этих способов не помогает устранить ущерб, нанесенный поведением человека, и часто они лишь увеличивают причиненный вред. Извинения не устраняют причиненный ущерб и не оправдывают человека за его поведение. Однако признание своей вины и стремление к лучшему (не только на словах, но и на деле) может подтолкнуть движение к исцелению. Кроме того, такое поведение укрепляет сострадательную привычку брать на себя ответственность за свои действия.

Способность приносить извинения требует от человека умения терпеть чувство вины и сожаления — позволять себе чувствовать печаль или раскаяние, когда он причинил кому-то вред. Гневные люди часто сопротивляются тому, чтобы позволить себе испытать сожаление — возможно, чувствуя, что их переполняют такие уязвимые эмоции, как печаль и раскаяние. Чтобы открыться этим чувствам, нужно мужество. Правда состоит в том, что в большинстве случаев никто не собирается причинять столько вреда — каждый человек просто хочет, чтобы его признавали, уважали, любили, ценили и желали. Большая часть гнева проистекает из того, что эти желания блокируются или не удовлетворяются. За гневом часто стоит эмоциональная боль, которой человек предпочел бы избежать. Если у него хватит смелости встретиться с этими эмоциями лицом к лицу и пережить их такими, какие они есть, ему не нужно будет избегать их, скрываясь за гневом.

Хорошее извинение предполагает прямое признание причиненного вреда, выражение сожалений и намерения больше не повторять подобное. Оно не включает в себя подробное описание того, почему человек на самом деле не чувствует себя виноватым ("Мне очень жаль, но...") или попытки вменить эту вину другим людям ("Мне очень жаль, что мой комментарий показался тебе оскорбительным...").

• Мне жаль, что я вышел из себя. Я чувствовал себя подавленным, и в этом нет твоей вины. Я был бы очень признателен за возможность поговорить об этом, когда ты будешь готов.

• Я хочу извиниться за то, что обзывал тебя. Я знаю, что это, скорее всего, было для тебя очень болезненным. Я испытывал гнев из-за ситуации и перевел его на тебя. Я работаю над тем, чтобы лучше справляться со своим гневом, и собираюсь в будущем относиться к тебе лучше — начиная с того, что больше не буду тебя обзывать.

• Мне очень жаль, что я использовал последний __________ и не заменил его новым. Мне не приходило в голову, что это может оставить тебе неудобства. В будущем я постараюсь быть более внимательным.

• Я прошу прощения за то, что критиковал тебя перед друзьями. Я могу представить, насколько неловко ты себя ощущал. Это было очень нетактично, и я больше не буду так поступать.

Во время извинений нужно еще раз обратить внимание на свой тон голоса и язык тела. Не нужно стараться выглядеть слишком покорным и похожим на ребенка или же агрессивным и пренебрежительным. Вместо этого нужно говорить с точки зрения сострадательного "я". Ключевым моментом здесь является то, чтобы взять на себя ответственность за свои собственные действия (вместо того, чтобы обвинять в них других), сделать все возможное для исправления ситуации, испытывая намерение поступать лучше в будущем и заявляя о нем вслух, а затем довести дело до конца. Этот последний пункт очень важен. Недостаточно просто иметь намерение больше не причинять вреда другому человеку, а затем забыть о нем, как только взаимодействие завершится. Извиняясь, а затем повторяя прежнее поведение, человек учит окружающих тому, что его слова ничего не значат. Обязательство измениться может означать получение помощи — например, сеансы супружеской терапии. Это еще один пример того, что путь сострадания не всегда бывает легким — он означает прямое признание проблем и встречу с ними лицом к лицу.

Упражнение 10.5. Извинения

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим добрым, мудрым и уверенным сострадательным "я". Подумайте, за что вы хотите извиниться. Принесите извинения, которые включают следующие элементы.

• Прямое извинение и раскаяние: "Мне очень жаль, что я..."; "Прошу прощения за..."

• Эмпатичное заявление о боли, которую вы, возможно, причинили: "Я могу представить, как больно это было для тебя".

• Обязательство не повторять это действие в будущем: "Я твердо намерен больше не совершать подобное".

• Выполнение обещанного. Если вы говорите, что намерены больше не причинять человеку вреда, примите соответствующие меры, чтобы этого не произошло.

Прощение

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, некоторые из людей, вызвавших ваш гнев, причинили вам вред или каким-то образом задели ваши чувства. Научиться прощать — отпускать негативные эмоции, возникающие по отношению к тем, что причинил вред или вызвал гнев, — может стать важным шагом на пути освобождения из ловушки хронического гнева. Прощение не означает того, что человек признает поступки других людей нормальными, давая им разрешение снова нанести ему вред или доверяя им. На самом деле он может больше не хотеть их видеть или иметь с ними какие-либо отношения. Прощение определенно не означает, что отношения восстановятся и станут такими, как были прежде.

Способность вступать в конфликты, а затем примиряться и прощать может на самом деле укрепить отношения и привести к положительным изменениям в них. Она может помочь задуматься о том, что помогает человеку прощать, а что мешает. Если кто-то в пылу гнева обращается с вами недоброжелательно, а затем извиняется, что поможет вам простить его? Что может помешать вам простить? Что может заставить вас продолжать сдерживать свое негодование?

Прощение — это решение отпустить гнев и страдания, которые человек испытывает в результате того, что цепляется за свои переживания от причиненного ему вреда. Оно означает признание того, что кто-то причинил ему боль, и принятие решения отпустить плохие чувства, которые он испытывает по отношению к другому человеку. Упражнение, приведенное ниже, нужно выполнять в частном порядке. Сообщать ли о своем прощении другому человеку — зависит только от вас. Принимая это решение, подумайте, будет ли полезно сообщать об этом — в первую очередь для вас и лишь затем — для человека, который причинил вам вред.

Упражнение 10.6. Прощение

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добротой, уверенностью и мудростью своего сострадательного "я".

Приступая к работе над прощением, лучше начинать с мелочей, а затем, когда вы научитесь это делать, переходить к ситуациям, в которых вам был нанесен больший ущерб.

• Вспомните кого-то, кто смутил или расстроил вас или причинил вам вред, после чего вы испытывали сложности с тем, чтобы отпустить эту ситуацию. Подумайте о том, каким образом ваши усилия цепляться за боль, негодование и гнев создают страдания в вашей жизни — как они продлевают причиненный вам вред?

• Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам больше не приходилось нести бремя этого вреда, если бы вы смогли освободиться от груза этих негативных эмоций?

• Затем представьте, что человек, который причинил вам вред, появился на свет младенцем, как и вы. Как и вы, он не просил находиться здесь или иметь гены или мозг, которые ему достались, или жизненный опыт, который его сформировал. Как и вы, он иногда испытывает трудности и делает бесполезные вещи. Почувствуйте человеческую общность между вами.

• Примите решение отпустить злобу по отношению к этому человеку и освободить себя от страданий, которые вы испытываете, продолжая цепляться за нее. Представьте этого человека у себя в уме и скажите: "Я прощаю тебя".

• Обратите внимание на блоки, которые будут возникать у вас в процессе. Если вы обнаружите, что испытываете сложности, представьте, как бы вы почувствовали себя, если бы вам удалось это сделать — каково было бы ощущать, что внутри вас больше нет чувства недовольства? Было бы это хорошо или вам бы казалось, что вы что-то потеряли? Вы боитесь позволить этому человеку "ускользнуть" или "уйти от ответственности"? Подумайте, как ваше сострадательное "я" может поработать с этой мыслью, осознавая, что проблема кроется в вашем гневе, а не в другом человеке.

• Направьте сострадание на самого себя. Представьте, что вы свободны от этого страдания.

• Если ваше "гневное «я»" сопротивляется попыткам простить, посмотрите с точки зрения сострадательного "я", можете ли вы направить сострадание на свое гневное "я", признав боль, которую причиняют вам эти чувства, и желая себе освободиться от нее.

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Нужно всегда помнить, что цель ассертивности — общаться четко и ясно, выражая себя способами, которые соответствуют ценностям человека. Со временем некоторые взаимодействия и поведение дадут результаты, на которые человек надеется, а некоторые — нет. Как я уже говорил, в жизни существует множество ситуаций (и реакций других людей), которые просто не поддаются контролю — часто все идет не так, как хотелось бы, несмотря на все приложенные усилия. Когда это происходит, может появиться соблазн разочароваться и подумать: "Ну что ж, это не сработало... но я пытался, так что теперь я могу свободно вернуться к своим прежним гневным привычкам!" Не стоит попадаться в эту ловушку! Стратегии сострадания не всегда помогают добиваться краткосрочных целей, но я рекомендую продолжать придерживаться их и со временем оценить, срабатывают ли они чаще, чем гневные реакции на угрозу. При этом можно обнаружить, что, хотя некоторые ситуации складываются не так, как хотелось бы, другие приоритеты (например, счастье и отношения) при этом выигрывают. Например, Шейла не могла контролировать выбор Джошуа в отношении выбранной им специальности, но когда она поработала с собственными эмоциями и смогла убедительно сообщить ему о своих опасениях, она получила более ценные вещи: Шейла смогла увидеть, что то давление, под которым выросла она, — не единственный способ построить хорошую карьеру. Она научилась уважать Джоша как взрослого человека, который задумывается о своем будущем; она смогла укрепить свои отношения с ним, обсуждая происходящее с таким уровнем честности, которого никогда не достигала раньше.

Даже когда ситуация складывается не так, как хотелось бы, человек все равно может продолжать вести себя уважительно по отношению к себе и другим, сводя к минимуму вред для себя и окружающих и соответствуя тому типу личности, которым он хочет быть. Помните, что цель этой книги — дать каждому человеку возможность внести в свой мозг и разум изменения, которые будут определять его жизнь в будущем. Даже когда кто-то не может контролировать ситуацию, он может контролировать собственное поведение и работать со своей сложной системой угроз, чтобы иметь лучшие отношения и более счастливую жизнь. Можно проиграть несколько битв, но выиграть войну.

Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений

В своей книге We Can Work It Out [79] (Мы можем это решить) Клиффорд Нотариус (Notarius) и Говард Маркман (Markman) описывают "банковский счет взаимоотношений" как способ понимания важности позитивных взаимодействий в человеческих отношениях. Идея проста, но очень глубока: представьте, что каждое позитивное взаимодействие, которое происходит между вами и другим человеком — это "вклад" на "банковский счет ваших отношений", а каждое негативное — это "снятие наличных". Суть в том, что, когда в отношениях происходит много позитивных взаимодействий, случайные конфликты переносятся легче, потому что они происходят в отношениях, которые в первую очередь определяются добротой и положительным опытом. Представьте себе штраф в размере 80 фунтов стерлингов, когда на вашем счету есть 20 000 фунтов. Это не весело, но вы можете оплатить этот штраф без особых трудностей. С другой стороны, если на вашем счету всего 50 фунтов стерлингов, то штраф размером в 80 фунтов выглядит гораздо хуже. Когда в отношениях происходит много негативных взаимодействий и лишь немного позитивных (или даже равное их количество, поскольку негативные взаимодействия кажутся более сильными, чем позитивные), небольшие конфликты могут стать действительно большой проблемой — "соломинкой, сломавшей спину верблюда". Вот несколько способов создать здоровый баланс на "банковском счету" ваших отношений.

Уменьшить количество колкостей

Один из способов создать профицит на "банковском счете отношений" — уменьшить количество негативных взаимодействий. То, как люди разговаривают друг с другом, может причинять сильную боль, даже если они не используют при этом крик или оскорбления. Колкости — это небольшие словесные "тычки", которые люди дают друг другу: маленькие шутки, оскорбления или комментарии, содержащие ядовитые кусочки критики. Независимо от намерений, с которыми их произносят, колкости причиняют боль и могут разрушить отношения с головокружительной скоростью. Лучше просто прикусить язык и помнить, что отношения важнее, чем выражение своего раздражения. Для того чтобы действительно решить проблему с другим человеком, нужно использовать навыки ассертивного общения, описанные выше.

Не обижаться и не изображать "каменную стену"

"Каменная стена" означает отказ от взаимодействия или помощи другому человеку. Поведение, при котором кто-то отстраняется от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждебным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже на высказывание: "Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше". Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того, что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее, поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запугиванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздражение у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение, даже если они знают, чего он хочет — а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что такое поведение заставляет застревать на одном месте. Используя вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях, помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.

Планировать позитивные взаимодействия

Нужно находить способы веселого совместного времяпрепровождения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизионном сериале возле кулера с водой на работе. Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность — создание позитивных взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как только вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут открываться интересные возможности, которые легко заметить: "Ей/ему это точно понравится". Хороший способ спланировать позитивное взаимодействие — спросишь другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не относится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности, а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в гараже), могут стать отличной возможностью для позитивного взаимодействия — особенно, если удастся привнести в ситуацию немного юмора.

Проявлять вежливость

Это может показаться банальным, но слова "пожалуйста" и "спасибо" выражают уважение к окружающим, когда их произносят искренне. Позвольте людям знать о том, что вы цените их самих и их усилия. Каждый человек просто ненавидит, когда его воспринимают как должное! Когда кто-то вежливо выражает искреннюю благодарность окружающим, это означает, что он признает, что они хорошо с ним обращались. Такое поведение помогает улучшить отношения с окружающими и самому почувствовать себя лучше.

Предлагать добрые приветствия и прощания

В хороших взаимодействиях люди стимулируют системы безопасности друг друга. Доброе приветствие, в котором говорится: "Я рад тебя видеть", или прощание со словами: "Мне понравилось проводить с тобой время", помогает человеку почувствовать себя оцененным по достоинству и любимым. Добрые приветствия создают основу для позитивного взаимодействия, а хорошие прощания оставляют у человека положительные впечатления по поводу отношений и даже, возможно, поддерживают его систему безопасности в активном состоянии, когда он идет дальше по жизни. Это дар, который ничего не стоит, но который действительно может оказывать положительное влияние на жизнь других людей.

Говорить искренние комплименты

Я не поощряю лесть, потому что она неискренна и может даже быть оскорбительной. Хорошие комплименты — это словесное выражение того, что человек действительно ценит в окружающих. Я думаю, что самые лучшие комплименты подтверждают и усиливают положительные вещи, которые делают другие люди, а не слова об их внешности, например: "Мне очень понравилось то, что вы говорили о __________". Можно выработать привычку признавать успех других людей и пытаться быть искренне счастливыми за них — буддисты называют этот навык "эмпатичной радостью". Это может быть непросто, потому что чувствительная система угроз может воспринимать успех других людей как угрозу, поскольку он затмевает успехи самого человека (потому что кто-то сделал, а он — нет). Однако, если продолжать практиковать эмпатичную радость, со временем это может изменить склонность человека к эгоцентризму, обидам и чувству постоянного соперничества с другими — склонность, которая может помешать установлению хороших отношений. С другой стороны, проявление искреннего счастья за успехи других помогает создать ощущение близости между людьми. Кроме того, если человек научился радоваться успехам других, как своим собственным, у него будет гораздо больше поводов для счастья!

Заключение

В этой главе я рассказал о том, как можно использовать сострадательное поведение, чтобы взаимодействовать с окружающими людьми способом, который помогает всем участникам ситуации почувствовать себя в безопасности, а не под угрозой. Действуя с точки зрения сострадательного "я", человек может работать с трудными ситуациями, проявляя уважение к другим и самому себе, и общаться искренним, уважительным и ассертивным способом. Для того чтобы неизбежные трудности в отношениях не казались непреодолимыми, можно уделять внимание этим отношениям, когда они не находятся в стадии конфликта, и увеличивать количество позитивных взаимодействий. В главе 11 я расскажу о том, как привнести сострадание в свой опыт общения с окружающими и развить такие качества сострадания, как эмпатия.