Чревоугодие

Белки, жиры и углеводы

Ну куда же без них! БЖУ! Вскользь по ним я уже прошёлся. Информации просто тонны в интернете. Здесь хочу поделиться своими наблюдениями и ощущениями, дать некоторые рекомендации.

Внимание! Буду писать о том, что испробовал на себе и некоторых обратившихся ко мне людях, а это меньше даже чем 0.00001% населения Земли. Так что, принимая во внимание написанное (всё-таки с одной планеты, да и расу одну и ту же представляем – что-то и вам может хорошо подойти), относитесь к нему критически.

Вообще, даже к тому, что говорят признанные миллионами гуру и авторитеты в области питания относитесь критически – десять раз искренне что-то вам посоветуют, а на одиннадцатый – бах! Пропихнут что-нибудь)

Ядром пищи должен быть белок.

Самый дорогой и ценный из тройки БЖУ. Я пробовал сидеть на низкобелковой диете. Не рекомендую никому. Настроение ухудшилось, силовые показатели снизились, даже жирок стал нарастать на животе. Вообще чувствовал себя не очень уютно. Пробовал жить (или существовать) только на растительном белке. Не почувствовал разницы с низкобелковой диетой. Такая же ерунда (для чистоты эксперимента я не прекращал есть животные жиры, в частности, больше всего употребляемый мной, молочный). И только, когда вернул свои любимые сыр, молоко, яйца и мясо - птицы и не морской рыбы, - почувствовал прилив сил и радость. Силовые и фигура поблагодарили меня хорошими показателями и отличным подтянутым видом – каждый чем мог. Поэтому переделаю первое предложение этого абзаца – ядром пищи должен быть животный белок. И потом, как я писал выше – высокобелковая диета работает. На усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. То есть 200 ккал, полученные из белка, это процентов на 30 меньше энергии, чем из тех же 200 ккал, но из жиров и углеводов.

Хотите долго чувствовать себя сытым? Подружитесь с казеином, главным молочным белком. Усваивается он медленно, надолго обеспечивая чувство сытости. Хороший удар по постоянным перекусам.

Подавляющее большинство гормонов (гормон роста, инсулин, глюкагон, адреналин, дофамин), эндорфины, ферменты, антитела в крови состоят из белка, производных аминокислот или пептидов (нескольких аминокислот, скреплённых между собой). А значит достаточное количество белка в рационе необходимо для правильной работы и превосходного состояния всего организма, его устойчивости к различным стрессам и болезням. Хорошие эмоции и способность к обучению тоже во многом зависят от него.

Только благодаря белку вы можете держать азотистый баланс положительным. Отрицательный – это дорога к постепенному разрушению организма. Можете даже сходить к врачу, сдать анализы и получить точные рекомендации по потреблению белка.

Белки (многим это уже известно) состоят из аминокислот. Точнее из 20 протеиногенных (хотя сюда иногда затёсываются и некоторые нестандартные (или редкие) аминокислоты). Именно из них рибосомы, используя матричную РНК (типа чертёж такой), синтезируют молекулы белка.

Аминокислоты бывают незаменимыми, которые наш организм не может синтезировать сам, и заменимыми, которые может. Но это деление весьма условное, потому что некоторые незаменимые аминокислоты могут быть замещены другими аминокислотами, а некоторые заменимые синтезируются в малом количестве или вообще не синтезируются, из-за различных нарушений в работе организма.

Заменимые, незаменимые… Не парьтесь) Если вы потребляете хотя бы 1.2 грамма подходящего вам животного белка на килограмм веса, то дефицит аминокислот вам не грозит.

Я рекомендую 20-25% суточных калорий получать из белка (70-80% из этого в виде животных белков). Самую маленькую часть суточного рациона отвожу на него, но зато(!) без него приём пищи не считается приёмом пищи!

Жиры я жалую тоже животные.

Больше всего молочный. На втором месте для меня жиры домашних птиц и их яиц. Коровьи, бараньи потребляю мало и редко, их мясо - как уже написал выше, - стараюсь не есть или ем постное, когда приходится. Голова не так работает у меня после подобных жиров.

Растительные я вообще стараюсь не трогать (многие сейчас, наверно, презрительно фыркнут, но это выбор моего организма – выбор вашего может диаметрально отличаться, пробуйте). Белки с жирами (при условии, что и те и те животные) главные утолители голода. Первая оболочка пищи, окружающая ядро из животного белка – это оболочка хороших животных жиров.

Жирные кислоты, в разных соотношениях входящие в состав того или иного жира, определяют свойства и качества последнего. В животных жирах - кроме рыбьих, - много насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, в растительных, рыбьих – много полиненасыщенных. Вот эти полиненасыщенные и не нравятся мне в больших количествах, хотя многие их хвалят. Насыщенные и мононенасыщенные мне родней и ближе. Изучите их в теории и на практике, не внушая себе ничего и решите, какие лучше именно для вас. Может все)

Жиры – это наш запас питательных веществ на «чёрный день». Также они необходимы для правильной выработки многих гормонов. Витамины А, D, Е и К без достаточного количества жира в рационе могут вообще не раствориться и не усвоиться.

Холестерин – жирный спирт, - играет одну из первых скрипок в выработке половых гормонов и витамина D. Получить холестерин – если хотите облегчить своему организму работу по синтезу собственного, - можно только с животной пищей. Кстати, получить из пищи столько же холестерина, сколько его производит сам организм очень трудно, если вы, конечно, не едите яйца десятками и не кушаете мозги ложками (или икру, богатые мои читатели)).

Рекомендую 30-40% суточных калорий получать из жиров (большей частью животных).

Углеводы.

Самые дешёвые, но при этом нужные составляющие человеческого рациона. Хорошая энергия. Да, в них нет ничего незаменимого. Да, вы можете прожить и без них. Но прекрасно прожить не получится (что мне делать с сыром и сливочным маслом без хлеба? С котлетками без макарон или гречки? А каши, мёд? Куда я без них)). Организм любит их… Да он их просто обожает. И - как я уже писал, - будет кусаться и гавкать, если вы начнёте лишать его этой отрады.

Насыщают углеводы тоже отлично – проверено на простом, дешёвом хлебе (кирпиче). На хлебе с сыром одной калорийности (примерно 300 ккал) я чувствовал себя сытнее и бодрее, чем на одном сыре той же калорийности (те же 300 ккал). Да и дешевле выходит первое и вкуснее.

Если будете нанимать рабочих для строительства дома и вам на выбор будут предложены две совершенно одинаковые по своим способностям бригады, единственное различие которых в том, что первая сидит на кето-диете, а вторая нет - не задумываясь берите вторую. Первая вам все дедлайны сорвёт)

Простыми углями сильно не балуйтесь – помните я писал про высокую гликемическую нагрузку? Они главные её виновники. Но в то же время не вырезайте их полностью из рациона – особенно, если тренируетесь. Желание насладиться ими будет расти день ото дня, как снежный ком, пока однажды вы не совершите углеводное самоубийство)

Лёгкий десерт, с содержанием 10-20 грамм простых углеводов – это хорошее физиологическое и психологическое завершение приёма пищи. Точка. Научитесь пользоваться этим.

Полисахариды (так называемые сложные углеводы) – крахмал и его составляющие, которые мы получаем, например, из круп, хлебов и бобовых, медленно, постепенно расщепляются до глюкозы. (Гликоген из мяса тоже полисахарид - сложный углевод, но его содержание в рационе человека мизерно).

Дисахариды (простые углеводы) – в нашем рационе представлены в основном сахарозой (на вашей кухне содержится везде, где есть сахар (сахар – это и есть практически чистая сахароза) – конфеты, печенья, мармелад. И кроме сладостей его сейчас во многие продукты добавляют – читайте этикетки) и лактозой (молоко и некоторые продукты из него), - как видно из приставки, состоят всего из двух моносахаридов и расщепляются намного быстрее. Если в жидком виде, то и «глазом моргнуть не успеете». Поэтому их и опасаются.

Моносахариды напрямую можно получить, например, из мёда (глюкозу и фруктозу) и фруктов (фруктозу).

Крахмал – сложный углевод, в котором запасена большая часть энергии потребляемых нами риса, гречки, хлеба, гороха, картофеля и многих других растительных продуктов, - подвергшийся длительной тепловой обработке становится не таким уж и сложным. Превращается в гораздо более лёгкий и быстрый для усвоения. Повышает свой гликемический индекс. Но хоть есть мы его можем нормально – попробуйте сырые зёрна или картофель пожевать)

А теперь представьте, что на базу, где стоит ваш пустой грузовичок, ожидающий бензинчика, одновременно пришло пять фур с топливом. Выходит старший менеджер (инсулин) с командой грузчиков.

- Опачки! - присвистывает этот старший менеджер. – Опять работка!

Он звонит своим коллегам. Выходят ещё девять старших менеджеров с грузчиками. Они быстро нагружают ваш грузовичок содержимым всего одной фуры и отправляют его в путь. Добро с остальных четырёх фур загружают в депо (гликоген) и на склады (жировые отложения). Проходит время и ваш грузовичок снова приезжает за порцией топлива.

- Уважаемый, - обращается водитель грузовичка к тому самому первому старшему менеджеру. – Мне топливо нужно. Тут же ещё четыре фуры стояло. Где они?

- Мы их разгрузили, - рявкает старший менеджер. – Стояли тут, проезды загораживали. В депо и на складах всё топливо.

- А можно мне тогда получить со склада это топливо? – говорит ваш повеселевший водитель.

- Ещё чего, - возмущается старший менеджер.

- Но мне нужно.

- Склады ещё не время распечатывать, - отрезает менеджер. – Да и не наша эта работа. Сменщики придут и займутся этим. Можете пока депо попробовать.

Водила идёт к парням, стоящим возле депо (ферментам, расщепляющим гликоген).

- Парни, - обращается он к ним. – Топлива отпустите мне с депо. Очень надо.

- Да мы бы рады, - сконфуженно отвечает один из работяг. – Но вон те менеджеры видишь стоят?

Старшие менеджеры вызывающе пялятся тем временем в их сторону.

- Так вот они у нас все инструменты рабочие забрали. Ни ножей, чтобы вскрывать запечатанное, ни тележек, чтобы возить.

- Как забрали? – теряется водила. – Один из них сам меня к вам направил.

- Это он так пошутил. Или поиздевался, - сказал другой работяга.

- Но что же мне теперь делать? Меня ждут с топливом.

- Делай новый запрос и жди фуры. Или можешь дождаться пока эти старшие уйдут.

Приунывший водитель идёт в сигнальную комнату, чтобы написать новый запрос на топливо. По пути его окликает тот самый старший менеджер.

- Эй! Ты новый запрос пошёл делать?

- Да, - недружелюбно отвечает водила.

- Отправь срочным сигналом и закажи побольше, а то мы с коллегами только разогрелись, такие красивые фигуры из бочек с топливом на складах начали создавать, а оно кончилось.

- Да куда столько? И так четыре фуры упрятали, - возмущается водитель.

- Тебя забыли спросить, - усмехается старший менеджер. -Если придёт мало, мы твой грузовичок не будем нормально нагружать – полупустой поедешь.

Что поделаешь? С инсулином не поспоришь. Водитель делает запрос на топливо, а вы испытываете чувство голода, несмотря на то, что час назад хорошенько загрузились вареным белым рисом со сладкой газировкой.

И это ещё хорошо работающая система. Бывает, что старшие менеджеры работают спустя рукава, не помогают некоторым грузовичкам с разгрузкой в тех местах, где без них никак не разгрузиться или вообще на работу не выходят. А фуры с топливом всё скапливаются и скапливаются. С мрачными вытекающими отсюда последствиями. Почитайте про диабет и гипергликемию.

Если к высокогликемической пище добавить животных белков и жиров – даже не увеличивая калорийность, - то чувство сытости продлится намного дольше. Белый рис и конфетка на 500 ккал – это совсем не то же, что парная котлетка (не постная) на 250 ккал плюс белый рис и конфетка на 250 ккал. Второе безусловно сытнее и лучше. А если парная котлетка на 250 ккал плюс белый рис с конфеткой на 200 ккал плюс овощи на 50 ккал, то это уже чудесный приём пищи. И гликемическая нагрузка в двух последних случаях ниже и питательных веществ больше получите. Проще говоря и овощи (далее мы ещё поговорим о клетчатке) и животные белки с жирами позволяют нам баловаться быстроусвояемыми углеводами и при этом оставаться сытыми долго. Замедляют выброс энергии.

Половину суточных калорий рекомендую получать из углеводов. Из сложных не менее 70-80% из этого.

В общем, недешёвый приём пищи я вам расхвалил (хоть половина рациона и дешёвая – из углей). Животные белки, животные жиры. Но что поделаешь? Экономьте лучше на другом. Уличные перекусы, кстати, дороже хорошего рациона выходят. Или заведите свою ферму… Шучу) Лучше кого-нибудь из знакомых на это подбейте и пользуйтесь льготно-дружески-нахальными ценами)

- А как же похожие на нас другие высшие приматы? – спросит изучающий питание похожих на нас животных читатель. – Они ведь практически абсолютные вегетарианцы. Жучками только, да мелкими грызунами порой закусывают.

И сколько энергии, времени тратят такие обезьяны на еду? Гориллы вон целый день свои растения жуют. А наши предки зажарили кабанчика и сыты надолго были. Досуга больше стало, чтобы развиваться, жилищно-бытовые условия улучшать. Может и скакали бы мы до сих пор голыми по джунглям, если бы не стали использовать готовые капсулы питательных веществ, то есть мясо.

Наши предки переложили труд по поиску пищи на других – оленей, кабанов и им подобных. Олень целыми днями ходил по лесу, жевал, переваривал травы, собирал необходимые минералы, витамины, синтезировал много чего полезного, а наш предок бах ему в бочину копьём и получил все эти прелести на блюдечке. Для целой общины. Вот так вот и помогло нам мясо на самой заре нашего становления. Потом злаки помогли, сельское хозяйство. Ну, о том, как повлияло культивирование различных злаковых на развитие нашей расы сами почитать можете. На новый уровень просто вывело. Разнообразная пища – это огромное преимущество человека. Главное научиться грамотно пользоваться этим разнообразием, не сделать его своим бичом.

Нужно помогать нашей всеядности, которая позволяет нам употреблять, извлекать выгоду и из того, что едят хищники, и из того, что едят травоядные. Что мы и делаем. Варим, парим, солим, квасим, добавляем ферменты - делаем пищу более доступной, облегчаем работу нашему организму, тратим меньше энергии и времени на переваривание.

Вернёмся к БЖУ. Немного облегчу работу с таблицами новичкам. Может моя книга, вообще первая, которую кто-то из вас читает по правильному питанию.

Разделю некоторые популярные продукты (в странах СНГ, по крайней мере) по группам. Некоторые попадут в две группы - значит там много обоих элементов.

Белковые – мясо любых животных, творог, сыр, молоко, яйца, орехи/семена, икра, бобовые.

Жировые – мясо любых животных (кроме некоторых низкожировых видов, а также низкожировых частей туши), сливочное и растительное масло, молоко, сметана, яйца, орехи/семена, икра.

Углеводные – все крупы, бобовые, хлеба, печенья, вообще любые изделия из теста, конфеты, молоко, сахар, мёд, фрукты, овощи, ягоды.

Это список для вашего удобства. По каждому конкретному продукту заглядывайте в таблицы содержания БЖУ. Калорийность можете легко вычислить сами. Один грамм белка даёт 4 ккал, грамм углеводов тоже. А грамм жира 9 ккал. Не ровно, конечно, но придерживайтесь этих цифр. Следовательно, если, допустим, в 100 граммах молока - которое попало во все три группы (заметили да?)), - 3 грамма белка, 3 грамма жира и 5 грамм углеводов, то его калорийность на 100 грамм будет 59 ккал. Выпили 300 грамм, значит получили 177 ккал, значит счастливчик, если взрослый. Не каждый может столько молока за раз тяпнуть. Продукт продукту рознь, конечно, но за неимением лучшего, придётся пользоваться этими самыми таблицами. Меня они не подводили. По калорийности им можно доверять. Вот содержание витаминов и минералов может существенно различаться. Ферма, теплица, химия, птицефабрика – всё это безусловно влияет.