Чревоугодие

Физическая культура

Невозможно обойти стороной этот немаловажный аспект здорового образа жизни и полноценного развития личности. Используя правильное для вас питание с правильной для вас же физической культурой, вы добьётесь намного больше, чем используя что-то одно из этого.

Расскажу вам одну притчу.

Один господин - назовём его Иваном (очень оригинально, правда?)), - был очень ленивым и совершенно не хотел ничего делать. С утра до вечера он ходил вялый. Наконец, это ему осточертело, и он начал искать совета, спрашивать у людей, что же делать, чтобы скинуть с себя паутину лени. Знакомые посоветовали ему сходить к мудрецу, проживающему в соседнем районе, сказали, что этот гуру помогает всем.

Терять нечего – в выходной с утра Иван поплёлся к мудрецу. Тот - седой, крепкий старик, - встретил его в одних штанах. Торс - которому позавидовали бы многие молодые, - был голый и потный. Судя по всему, он работал во дворе.

- Здравствуйте! – приветствовал Иван старца. – Меня зовут Иван. Я слышал, что вы помогаете людям.

- Здравствуйте, Иван! Я Николай. Помогаю, если они сами этого хотят. А если не хотят – то сам бог не поможет. Что у вас?

- Лень на шее сидит. Ничего не хочется делать. Если бы не работа, лежал бы весь день дома, телевизор смотрел и всё. Энергии нет, силы куда-то ушли.

- Понятно, - усмехнулся старец. – Вы никуда не торопитесь? Поможете мне немного?

- Да, нет. У меня выходной сегодня.

- Вот и чудненько.

Помощь затянулась до обеда. Старику нужно было вывести огромную кучу земли со своего участка на дорогу. Ивану пришлось и лопатой поработать и тележку тяжеленую раз тридцать со двора выкатить.

В обед старик накрыл стол и усадил Ивана трапезничать.

- Ну спасибо, вам. Помогли старику. Теперь к вашей проблеме вернёмся. Что вы там говорили про неё?

- Да понимаете - лень замучила, - с аппетитом уплетая вкуснейший плов со свежим салатом ответил Иван. Такого аппетита он давно у себя не помнил. - Энергии нет, силы куда-то…

Иван осёкся. Прекрасная физическая работа с утра совершила чудеса. Сердце, лёгкие, мышцы отлично поработали, сосуды расширились, гормоны заиграли в организме яркими красками.

- Что со мной? – удивился наш лентяй. – Столько энергии чувствую, столько сил.

Старец усмехнулся.

- А лень? – спросил он.

- Нет никакой лени! – воскликнул Иван. – Я хочу… Я хочу что-то делать. Не важно что. Не хочу сидеть просто так.

Остановим притчу на этих восклицаниях Ивана. Вы уже поняли, что произошло.

Регулярные занятия физической культурой не дадут заржаветь и облениться вашему организму.

Итак, вы обычный человек - не спортсмен и не стремитесь им стать. Вам просто нужны: красивое, подтянутое тело, много энергии, избавление от болезней. Плюс к этому – особенно, если вы мужчина, - хорошая сила и выносливость. Вдруг надо будет бежать за паразитом, выхватившим кошелёк у бабушки, а потом ещё и бороться, скручивать этого любителя лёгких денежек. Я обрисую вам общие принципы и правила построения ваших тренировок. Но все мы разные, кого-то воротит от кроссов, кого-то от силовых, кто-то любит тяжёлые веса и короткие подходы, другие среднюю тяжесть и подходы подольше. Некоторые мои знакомые обожают гиревой спорт, другие терпеть его не могут. Жаворонки отлично пашут утром, совы вечером. Таких различий тьма-тьмущая, все не перечислишь.

Ваша задача – найти такую программу упражнений, которую вы будете выполнять с удовольствием, которая будет насыщать вас гормонами и давать всё перечисленное во втором и третьем предложении прошлого абзаца. И при этом наименее затратную по времени и энергии (и деньгам, если получится). Современные люди, ведь, очень занятые. Некоторые, конечно, любят хорошенько попыхтеть в зале, подольше там поработать. Кайфуют от этого, набираются радости и счастья. Таким и мотивация не нужна – им труднее не тренироваться, чем тренироваться.

А если вам некогда ехать в зал? И уж тем более нет времени и желания долго пыхтеть? Не переживайте - тренировку можно прекрасно делать и дома. Пятнадцати, двадцати минут вам вполне хватит (мне и десяти хватает). Это если каждый день. Если реже, то подольше придётся.

Акцентируйтесь на тех упражнениях, которые вовлекают в интенсивную работу как можно больше мышечной массы. Выброс гормонов и прекрасное расположение духа приходят именно после таких занятий. Жим лёжа, отжимания, подтягивания на турнике, становая тяга, приседы, выпады, гимнастический ролик с ног, работа с гирями… Пробуйте, ищите то, что подойдёт именно вам. Слишком лёгким рабочий вес быть не должен. По 50-60 повторений – это уже перебор. Не будет нужного для хорошего выброса гормонов стресса.

Делайте хорошую разминку. Мини пробежка перед этим – прекрасно. Нет возможности – бег на месте подойдёт. Шейные, плечевые, локтевые суставы, таз, спина, колени. Всё нужно покрутить и потянуть.

Долгие интенсивные тренировки определённо снижают иммунитет. У каждого, конечно, свой порог. Но я, попахав интенсивно более получаса, сильно рискую. Мои постоянные простудные заболевания – которыми раньше я болел практически каждые два месяца, - прекратились именно тогда, когда я существенно снизил продолжительность своих тренировок. Интенсивность меня больше заводит – её я оставил.

Отдых между тренировками индивидуален и зависит от интенсивности самой тренировки и состояния человека – степени его здоровья и тренированности.

Интенсивно напрягать каждый день одну и ту же группу мышц я не рекомендую. Это тяжело не только физиологически, но и психологически – в рутину превращается тренировка.

Ищите своё время отдыха. Мне комфортно интенсивно напрягать большие группы мышц – грудные и спинные раз в 4 дня, а маленькие – бицепсы, трицепсы, плечи, пресс раз в 2. Но какую-то малую степень нагрузки всё моё тело получает каждый день – используемые мной упражнения (им я посвящу отдельную главу) вовлекают в работу практически все мышцы тела в той или иной мере (ноги в том числе – их я напрягаю слабо, но часто. Не люблю сильно их загружать).

Силовые тренировки – это просто чудо для человека. Если пользоваться ими правильно. Как я уже и писал, именно они дают сигнал организму, что мышцы нам нужны. Хорошая профилактика возрастного замедления метаболизма, связанного в том числе и с потерей мышечной массы.

Повезёт вам, если привыкнете делать тренировку утром. Встали, выпили стакан тёплой воды (важно!), умылись и можете начинать разминку. Стакан тёплой воды отлично помогает мне проснуться и запустить организм. Теорию можете почитать сами – в интернете полно информации на эту тему. От себя скажу только, что выпивая тёплую воду, я делаю утреннюю тренировку намного эффективнее, прям яркий контраст с тем, что получается без неё.

Если худеете, то силовые тренировки я вам особенно рекомендую. И вот почему:

Энергию наш организм умеет извлекать из всего. И из жиров, и из белков.

Когда вы голодаете, глюкагон со своими помощниками начинают разделываться с вашим гликогеном, накопленными жирами и мышечной массой.

Если инсулин следит за тем, чтобы глюкоза в крови не поднималась выше нормы, то глюкагон делает обратное – следит, чтобы глюкоза не падала ниже этой нормы.

Солидарны с глюкагоном в вопросе повышения уровня глюкозы в крови тиреоидные гормоны, гормон роста, адреналин и глюкокортикоиды. (Глюкокортикоиды! Гормоны стресса. Те самые, которые расщепляют белок, сохраняя при этом жиры и сахариды. Среди них главный - кортизол. Слышали? Они и иммунные ответы организма подавляют. Их даже используют для этого при трансплантации органов).

С инсулином в вопросе понижения глюкозы в крови солидарны андрогены (мужские половые гормоны).

Неравные команды получились… Наверное, это из-за того, что много тысяч лет главной проблемой для человеческого организма был недостаток еды, пониженное содержание глюкозы в крови. А теперь – опа! – оказывается повышенное содержание глюкозы не менее страшная катавасия.

Итак, помимо быстро истощающегося гликогена, у организма есть ещё два ресурса. Жиры и мышцы. Первые – это банковские ячейки, вторые – спортивные автомобили с большим объёмом, дорогущими ремонтом и запчастями, и огромным налогом. Что бы вы делали для спасения себя в кризис? Опустошали бы свои ячейки или меняли свои крутые тачки на более дешёвые? Конечно же, с одной стороны, легче просто взять деньги из банка и не возится с продажами ваших люксовых автозапчастей (целые машины вообще никак не продаются), но с другой – надо ведь думать о будущем, о том, что эти машины слишком дорого обходятся… К тому же эти автозапчасти нужны не только для продажи - для многих процессов в организме они просто необходимы.

В общем организм выбирает оба ресурса. И когда полномочные представители вашего организма придут в ваши фешенебельные гаражи, чтобы забрать Мерседесы и Ламборджини для разбора, единственное, что может спасти вас от расставания с любимыми – это две специальные бумаги.

Первая - удостоверяющая, что вы этими крутыми машинами пользуетесь, вы – гонщик, и они жизненно вам необходимы. Силовая тренировка предоставляет вам такую бумагу-спасение от агентов организма.

Вторая – заверяющая, что с пищей вы получаете приличное количество протеина. По крайней мере 1.5 (лучше 2) грамма на килограмм веса (точнее было бы учитывать мышечный вес, но не парьтесь – общий тоже сойдёт). То есть получаете достаточно бесплатных запчастей для своих дорогущих машин и организма (получаете достаточно аминокислот). Зачем продавать и использовать имеющиеся запчасти, если можно продать/использовать обильно поступающие? (Преобразовывать в глюкозу, использовать для различных нужд организма имеющиеся аминокислоты, если можно преобразовать/использовать поступающие?)

Спринтерский бег – такое же чудо. Для худеющих – вообще супер средство. Помню после семи стометровок я просто горел, я буквально ощущал сжигание жира своим организмом. И намного интереснее и быстрее проходит тренировка, чем кроссы на длинные дистанции. Ну, кому как. Для меня намного интереснее. После кросса чувствуешь себя таким похудевшим… Но это обман - вода сошла и всё. Не чувствуешь того жара, не горишь, как после спринта. Я со спринтом, кайфуя и особо не напрягаясь, улыбаясь и радуясь, сбрасывал до трёх килограмм жира в месяц. И силовые показатели не падали.

Что-то я про кроссы совсем негативно) Конечно же, это одна из самых лучших и доступных работ на функционалку. Недаром же спортсмены практически всех видов спорта включают их в свои тренировки. Просто в плане сброса веса (именно жира, сохраняя мышцы) – по моим наблюдениям, - спринты лучше.

Силовые упражнения раскручивают ваш метаболизм, позволяют вам худеть быстро и правильно. Или просто кушать больше без угрызений совести за фигуру) Представляете, человек кайфует от еды, а потом привыкает к силовым тренировкам и начинает кайфовать от них… То есть от того, что позволит ему кайфовать от еды ещё дольше)