Чревоугодие

Шаблонное руководство к действию для тех, кто не понял

Всякое бывает – детишки мешали читать «Чревоугодие», мысли летали в других областях во время чтения, а может автор (то есть я) был непонятен.

Последнее случается нередко. Авторы пишут то, что давно переваривалось и зрело у них в голове (на 100% свои творения понимают только сами авторы, да и то только в первые годы после написания)). Описываемое настолько родное и близкое для них, что они могут не заметить, что где-то не так объяснили, где-то написали сложно для несведущего человека, для новичка. Трудно понять прочитанное, если вы в нём на втором уровне, а автор на восьмом.

- Так мы же не пишем на восьмом уровне, - возразят те авторы, которые искренне хотят донести информацию до читателя. - Мы пишем просто и понятно, для обывателя.

- Я знаю это, коллеги… - отвечу я им. – Я и сам стараюсь не усложнять. Вот только зачастую «просто и понятно» означает, что мы в своём повествовании спускаемся всего лишь на два-три уровня ниже.

А читатель на своём втором думает: «Что за тарабарщина? Мне бы что-нибудь попроще!».

Читатели не виноваты в том, что они не поняли прочитанное или им было не интересно читать. Авторы книг (как и производители товаров) должны следить за качеством своих творений, создавать то, что принесёт радость и пользу людям, откроет новые просторы их мыслям. Или не должны… Но тогда и сожалеть о том, что труды оказались мало кому нужными не стоит.

Признаюсь честно, я не могу объективно оценить свой труд. Я не знаю будет ли он интересен и понятен многим… Поэтому я и хочу подстраховаться. Сделать небольшую выжимку из него на случай, если осталось непонятным, что конкретно делать... В общем...

В общем, если вы ничего не поняли, или понятие о правильном питании после прочтения этой книги у вас осталось смутным, я сделаю короткое шаблонное руководство. Я буду опираться в нём на то, что должно подойти большинству людей, но шаблон есть шаблон. Настоятельно рекомендую вам через некоторое время перечитать мою книгу и постараться ещё раз впитать в себя Концепцию Чревоугодия.

Итак, приступим.

Вы мужчина или женщина (парень или девушка) с лишним весом и постоянной усталостью. Кушать хочется всегда и много, но вы держитесь ограничительной диеты по нескольку дней, а потом срываетесь и объедаетесь. Или наоборот объедаетесь несколько дней, а потом пытаетесь голодать (всё, как в схемах похудения из главы «Похудение» - только хаотично и импульсивно). Одышка уже даёт о себе знать, так же, как и другие последствия тяжёлого веса и обжорства уже отдаются потихоньку болями в спине, ногах, внутренних органах.

Я специально взял в пример обывателя, особенно быстро летящего в пропасть. Для наглядности.

Ваши шаги, для того, чтобы покончить с этим беспорядком:

1. Сократите до минимума (абсолютного) рафинированные растительные масла и маргарин в своём рационе. Не покупайте ничего с добавлением любых растительных масел. Конфеты, печенья, выпечка (делайте свою на настоящем сливочном масле), мороженое… Да они повсюду – читайте этикетки. Покупайте натуральные молочные продукты.

Даже на нерафинированных не рекомендую жарить. Нестабильные все эти полиненасыщенные жирные кислоты. А после высоких температур вообще ведут себя безобразно.

Орехи, семена… Решайте сами. Я не рекомендую. Калорийность зашкаливает, а питательных веществ не так много. Белок растительный – не такой сытный, как животный. Да ещё эти омега-6, по которым тревогу бьют уже по всему миру. С омега-3 тоже кстати перебарщивать не рекомендую. Они хороши в минимальных количествах, которые вы можете получить и из животной пищи.

2. Сократите потребление простых сахаров до 10% от общей дневной калорийности… Скажу проще (выявить свою калорийность тяжело на первых порах) – не более 50 грамм в день для тех, кто весит до 85 кг, и не более 70 грамм для тех, кто больше. В подсчёте учитывается всё – сахар, конфеты, печенья, молоко, фрукты, мёд… Абсолютно всё, где углеводы представлены сахарозой, фруктозой, лактозой… Моно и дисахаридами, короче. Две чайные ложки сахара – примерно 15 грамм из 50 уже использовали. 200 грамм фруктов – использовали примерно 20 грамм. 100 грамм молока – 5 грамм. Конфеты разные бывают, но примерно 50-60% - это простые сахара.

3. Не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса в день (животный учитывайте полностью, а растительный, деля пополам). Сделайте белок ядром своего питания. 100 грамм варенного мяса (любого) – это 18-25 грамм белка, в одном среднем яйце – 6-7 грамм белка. Посмотрите таблицу БЖУ в продуктах и посчитайте. Научитесь пользоваться этими таблицами - про каждый съедаемый продукт узнавайте в них первое время. Потом всё это в голове будет.

Первым делом определитесь со своими белковыми продуктами, распределите их на ваши приёмы пищи, а потом к ним прибавляйте всё остальное. Вместе с белком будете получать и достаточное количество жира из животных продуктов. Не старайтесь выбирать низкожировые, обезжиренные. Жира тоже надо получать достаточно (смотрите главу «Белки, жиры и углеводы»).

Подружитесь с казеином – главным молочным белком. Он даёт длительное ощущение сытости.

4. Купите кухонные весы. Без них будет очень тяжело на первых порах. Я до сих пор вес многих продуктов не могу определить на глаз. Могу на 20, 30 даже 50 грамм ошибиться.

5. Побольше варенных овощей, круп и бобовых. Вам необходимо хорошо насыщать организм питательными веществами. Если гладко заходят сырые овощи – ешьте, но только честно прислушивайтесь к своим ощущениям. Пищевые волокна, которыми богата эта пища, помогают вашему кишечнику, улучшают стул. Их рекомендуют даже больным диабетом. Они замедляют выброс энергии, забирают часть её на собственное утилизирование. В общем понятно, что они полезные для нашего организма. Хотя перебарщивать я бы не стал. Некоторые дополнительно покупают клетчатку. Может чувствуют, что им это необходимо, но мне того, что я получаю с едой, хватает. Никаких проблем. Всё благодаря овощам, крупам и бобовым.

6. Физическая активность – настоятельно рекомендую. Приведите организм в порядок обычной ходьбой 3-4 раза в неделю. Через 5-6 недель выберите несколько упражнений из главы «Выделяемые мной упражнения и виды физической активности» этой книги и приступайте к занятиям.

Всё делайте в кайф, без напряга. Не берите большие веса. Возьмите такой вес, с которым сможете сделать 25-30 повторений на раз. Лучше делайте каждый день понемногу. Например, каждое утро по 7-15 минут. Или записывайтесь в зал и тренируйтесь по 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Там и тренер поможет если что, правильное выполнение упражнений покажет.

7. Убирайте перекусы! Стремитесь к 3-разовому питанию. Не нужно каждые два часа запускать процесс пищеварения по новой, перегружать организм и беспокоить инсулин. Даже маленькую конфетку, даже пять вишенок я считаю перекусом. Выработайте дисциплину. Единственные перекусы, которые можно использовать сколько угодно – это «перекусы» водой))

Сначала будет тяжело, но постепенно вы отвыкните постоянно жевать. Главное - убирайте перекусы постепенно и не ругайте себя, если сорвались. Для начала даже можете день с перекусами, день без них устраивать. Потом увеличивайте количество дней без перекусов. А если у вас было много лишних приёмов пищи, то сокращайте их по одному или хотя бы по два, а не по пять. Не прыгайте с восьми сразу на три (слишком резкий контраст для организма будет). Семь, шесть, пять – постепенно идите в этом направлении.

Недавно слышал рассказ о двух лягушках. Повар кинул первую сразу в кипящую воду, и она моментально выпрыгнула и убежала. А вторую он посадил в холодную воду и поставил на газ. Вода постепенно нагревалась, и лягушка даже не заметила, как сварилась. Придерживайтесь метода, который повар использовал вторым в этом рассказе, в вашем переходе на правильное питание. Организм даже не заметит, что уже начал питаться правильно, исправил своё нехорошее пищевое поведение.

8. 1 раз в неделю устраивайте себе небольшие обжорства. Они необходимы первое время, чтобы вы не сорвались и не винили себя за срывы. Со временем, перейдёте на 1 раз в десять дней, потом на 1 раз в две недели, а потом нужда в них отпадёт – я и многие обращавшиеся ко мне уже вообще ими не пользуемся, на застольях просто ни в чём себе не отказываем и всё.

Не объедайтесь во время этих обжорств одними углеводами и жирами, старайтесь закидывать больше белковой пищи. Тогда и вреда своей фигуре меньше нанесёте. Перед обжорством можете сделать один хороший мощный подход какого-нибудь упражнения из главы «Выделяемых». Метаболизм повысится, мышцы будут просить энергию и питательные вещества для восстановления.

9. Оставьте сжигание жира на ночь. Не нужно мучить себя этим процессом днём. Помимо страданий, ещё и запах изо рта у вас будет - мягко сказать, - не очень. Лучше на боковую уходите немножко голодным (вычислите сколько для этого нужно съесть на ужин) и спокойно худейте во время сна.

10. Не нужно ничего сразу исключать из рациона. Мы не роботы. Уменьшайте и урезайте, заменяйте. Запретный плод ведь так сладок. Пусть вам будет доступно всё, но вредное в небольших количествах. Вы может и есть то это вредное не будете, но сама мысль о том, что можно будет греть вам душу.

11. Старайтесь потреблять продукты, подходящие именно вам. Не вызывающие никаких неприятных последствий и побочек: вздутие, тошноту, диарею, сыпь, головные боли и другое.

Следуйте этим шагам и слушайте свой организм. Всё это нужно выполнять в комплексе. Не пренебрегайте ни одним шагом. Иногда по одному из них у вас будет регресс, зато по-другому прогресс. Главное, чтобы в общем шло движение вперёд. Со временем вы научитесь пользоваться всеми этими пунктами и приведёте свой организм к нормальному весу.

А если хотите ещё и самую нижнюю границу этого нормального веса, то просто перечитайте главу «Похудение» этой книги и решите для себя, как будете сбрасывать. Я, конечно, рекомендую третью схему. Подстройте её под себя и используйте.

А через годик или два перечитайте ещё раз мою книгу и составьте свой собственный шаблон (похожий на этот или нет). В своей голове - писать и печатать, думаю, вам ничего не придётся.

Помните, что лучшая для вас диета – это та, которую вы сможете легко и просто поддерживать всю жизнь (не месяц и даже не три)). Поэтому всегда думайте о долгосрочной перспективе.