Чревоугодие

Выделяемые мной упражнения и виды физической активности

Расскажу вам о своих любимчиках. Перед тем, как приступать к их выполнению, настоятельно рекомендую хорошо размяться и разогреться.

Стандартная разминка:

1. Повороты, кручения и наклоны головы.

2. Повороты и развороты туловища, наклоняясь вперёд и назад.

3. Круговые махи руками – крутим плечевой пояс

4. Разводка рук в разные стороны – разминаем грудные, плечевой пояс и туловище.

5. Кручение согнутых в локтях рук.

6. Наклоны вперёд. Стараемся достать руками пальцы ног.

7. Кручение коленей, с одновременным лёгким приседом.

Можете добавлять ещё и свои элементы. Я дополняю бегом на месте. Вся разминка должна длиться не менее 5 минут. Не пренебрегайте ей.

А вот и мои любимчики:

Подтягивания на турнике.

Лет восемь мне было, когда отец установил в коридоре турничок. С тех пор и занимаюсь.

Подтягивания – супер упражнение, задействующее большой спектр мышц. Почти весь верх спины, бицепсы, предплечья. Если подтягиваетесь «уголком» (вытянутые ноги перед собой), то еще пресс, спина и ноги неплохо напрягаются.

Подтягивания определённо лучше тяги блока к себе. Я устанавливал на блоке такой вес, чтобы сделать столько же повторений, сколько я делал на турнике. После турника и дыхание сильнее сбивается и в себя приходишь дольше. Всё-таки есть разница между тягой к себе и тягой себя. После подтягиваний – сделанных, конечно, добросовестно, - чувствуешь себя просто монстром.

Иметь турник дома очень удобно – это гарант того, что ваша тренировка состоится. Не надо никуда идти, спускаться во двор, терпеть дождь, мороз. Можно всё сделать уютно и удобно.

Важно! Для тех, кто хочет заниматься с утра. Я и некоторые обращавшиеся ко мне сталкивались с прострелами спины после утренних подтягиваний. У меня было два раза. Я общался по этому поводу со знакомыми врачами. Они мне объяснили, что за ночь позвоночник вытягивается, расстояние между позвонками немного увеличивается. Если с утра добавить ещё долгий вис, позвонки разойдутся больше. И если после этого с каким-нибудь грузом резко повернуться или изогнуться, то можно заработать временную мини грыжу. Случится прострел и несколько дней будете ходить, как немощный старичок. Я решил эту проблему, подтягиваясь неполным «уголком» (ноги согнуты в коленях). Уже почти два года подтягиваюсь с утра только так и никаких прострелов.

Меняя хват вы смещаете нагрузку. Чем уже, тем больше работают бицепсы, чем шире, тем больше спинные мышцы.

Отжимания.

Так и хочется написать «старые, добрые». Если сложить их эффективность с простотой и доступностью, то они определённо будут в верхушке топа. Единственное, что вам понадобится для них – это рюкзак с грузом. И то для многих далеко не с самого начала. Хотя бы 20 повторений сперва нужно сделать правильно и красиво. Когда будете использовать груз, располагайте его на верхней части спины, не на пояснице.

Грудные, трицепсы, плечи в работе. В напряжении - которое вы особо почувствуете, надев рюкзак с грузом, - находятся пресс, спина и даже ноги.

Жим лёжа – это аналог отжиманий, но намного меньше мышц находится в напряжении. Я сравнивал жим лёжа на 20 раз, с отжиманиями с грузом на те же 20 раз – оба упражнения выполнил практически до полного отказа. Отжимания оказались труднее, в конце они просто «кусались». Дыхание сбилось больше именно после них и чувство того, что поработало всё тело тоже возникло после «старых, добрых». Жим выигрывает (для меня по крайней мере) в удобстве увеличения рабочих весов – с тяжеленым рюкзаком не так комфортно.

С хватами, как и в подтягиваниях. Чем уже, тем больше нагрузка идёт на трицепсы, чем шире, тем больше на грудные мышцы.

Толчок штанги или гантелей.

Тяжелоатлетическое упражнение, задействующее практически все мышцы тела. Просто «пальчики оближешь» упражнение) Я больше всего кайфую, делая именно его. Эффект волшебный. Чувствуешь, что реально поработало всё тело. Делаю дома с гантелями.

Важно! Не берите большой вес, особенно если занимаетесь с утра. Берите такой, чтобы чисто сделать хотя бы 20 повторений. Или одевайте пояс (я не любитель поясов – для меня лучше вес поменьше взять. Вы – решайте сами. На 20-25 повторениях в единственном подходе чувствую себя прекрасно, энергией заряжен, кайфую).

Техника: выдёргиваете за счёт бицепсов и спины гантели/штангу с уровня колен до исходной позиции армейского жима, выполняете этот самый армейский жим и возвращаетесь в позицию «гантели на уровне колен».

Гимнастический ролик.

Весь кайф начался, когда я стал выкатываться на нём с ног, а не с колен. После 15 раз дышишь, как после 100-метровки. Энергией заряжаешься чудесно. Работает практически всё тело, но главная нагрузка ложится на пресс. Кроме пресса я хорошо ощущаю напряжение спины, ног, рук и своей воли, которая кричит, чтобы я прекращал это безобразие) Выкатываюсь, упираясь в диван. Если без дивана, то от силы раз 7-8 делаю.

Лазание по канату.

Обожал в детстве. Отличное упражнение для рук и спины. Хват становится железным. Детишкам особенно рекомендую. Можете залазить «уголком», особенно если рядом есть те, на кого хотите произвести впечатление. Очень круто смотрится.

Боксёрские спарринги.

Превосходный вид физической активности. Задействовано всё, включая вашу волю и хитрость. Попробуйте в спарринге действовать напролом против опытного бойца. Быстро поймёте, что в боксе надо соображать и обманывать. Ничего вредного нет, если работать на очки, да ещё и в шлемах. Сильные удары отрабатывайте на груше, в спарринге играйте, вырывайте очки у противника. Тогда на спарринги будете идти, как на праздник. Для детей особенно рекомендую. Но! Повторюсь – на очки, без зарубаний. И по желанию! Не нужно гнать ребёнка из-под палки.

Борьба.

Не менее чудесный, чем предыдущий, вид физической активности. Работает всё тело, воля и разум. Все мышцы и чувства работают в чёткой координации, преследуя одну цель – победить. Поймать на удушающий, болевой, удержать на лопатках в партере или просто бросить чётко на спину – это уже как получится, - главное победить. Бороться нужно после особенно хорошей разминки и только на матах или борцовском ковре. Опять же, детишкам особенно рекомендую. Но - также по желанию.

Я описал схватку в дзюдо, потому что занимался в детстве именно этим видом борьбы. Полная свобода действий очаровала меня в нём. Но думаю, что другие виды борьбы дадут не меньшее напряжение всем вашим мышцам, воле и сознанию.

Гребля.

Крутое упражнение. Помню гостил в России и катался с родственниками по озеру на лодке. Был в отличной форме, крепкий, сильный и самоуверенный. Но гребля меня просто вывернула наизнанку. Я ещё хвалился:

- Отдыхайте, дядя, папа. Я сам буду грести (кроме них в лодке были ещё моя мама и тётя).

И погрёб… Три минутки. После стало уже сильно заметно, что я сдулся – сам был бледный и мокрый, скорость лодки раза в три упала (не опозорился бы я, если бы с самого начала медленно грёб, но кто ж знал, что это так трудно)) Дядька пришёл на помощь - мы стали меняться.

В общем, рекомендую – супер физкультура. И для подростков, и для взрослых. Совсем детишкам (младше 12) не посоветую – сильно уж сложным мне показалось.

Прыжки.

Ещё одно чудесное упражнение. Раньше я обожал просто прыгать через стул. Перепрыгнул, развернулся, перепрыгнул, развернулся. Чувствуешь себя прекрасно после этого. Для тех, кто худеет стоит обратить внимание. Если будете прыгать, держа перед собой груз (я держал 10- килограммовый блин), то почувствуете, что работает всё тело. Я чувствовал спину, пресс, ноги, руки. Горишь после такой тренировки сутки точно. Худеешь на глазах. Но! Упражнение из разряда тяжёлых. Только для здоровых людей, хотя бы немного уже дружащих с физкультурой.

Спринтерский бег.

Его я уже упоминал. Такое же мощное и крутое упражнение, как предыдущее. Работает всё тело. С грузом не пробовал, но думаю, прекрасно может получится. Только груз держать не в руках, а за спину рюкзак повесить, плотно, намертво к спине прижать, чтобы не болтался. Руки всё-таки во время спринта свободными должны быть, они тоже ведь не просто так болтаются. Также горишь, худеешь, как после прыжков и также не стоит делать нездоровым людям, давно отошедшим (или никогда не занимавшихся) от занятий физкультурой.

Ходьба.

Ещё старее и добрее, чем отжимания. Супер простая и супер эффективная. Её преимущество перед бегом в том, что её можно делать практически всем, намного дольше и когда и где угодно. Вышли с работы, учёбы и топайте домой пешком. Не пропотеет одежда при ходьбе умеренным темпом, не нужно никакую сменку носить.

Ходьба с грузом и ходьба в гору, вообще, чудеса творят с сердечно-сосудистой системой. После них и дышится намного легче. Просто порхаешь)

Кувырки.

Помню раньше стелил в коридоре покрывало и катался как колобок туда-сюда. Нелёгкое это дело, знаете ли. После пятнадцати раз дышал, как паровоз и ноги болели. Плюс к этому кружилось всё вокруг, подташнивало даже иногда. Вестибулярку тренируют кувырки. Падать приучают тело мягко и правильно. Недаром борцы каждую тренировку кувыркаются различными способами. Может и вам как-нибудь кость спасёт)

Прогулка фермера.

Из арсенала стронгмэнов. Берёте в каждую руку по гантеле (или любой другой груз) и просто ходите. Схоже по ощущениям с тасканием сумок - очень тяжёлых сумок. Я брал вес, с которым мог ходить полторы минуты максимум. Буквально ощущаешь выход гормонов и заряд энергии после. Всё тело находится под нагрузкой. Особенно чувствуются ноги, предплечья и спина.

Можете держать груз перед собой или над головой, тогда и нагрузка распределяется в другие места (бицепс, пресс, плечи).

Мне пришлось убрать это упражнение, так как выбор стоял между ним и подтягиваниями. Двух этих монстров мои предплечья не тянули (даже промежуток в 48 часов между ними не спасал).

Водный спринт.

Я делаю обычным кролем. Чудесное упражнение. Брат беговых спринтов. Идеально было бы сделать обычный беговой спринт, потом прыгнуть в воду и дополнить его водным. Две половинки конфеты)

После водного спринта дышишь как паровоз, чувствуешь особую радость и приятную усталость в теле. Хочется рассекать воду ещё и ещё.

Если объедаетесь где-нибудь возле бассейна можете использовать водный спринт перед застольем, для разгона обмена веществ. Потом читмильте (не забывая про белковую пищу – это важно!) как следует!

Это самые эффективные упражнения по моему мнению. Я не включил в них многое. Например, обожаемую мной езду на велосипеде. Считаю её прекрасным времяпровождением и отличной физической активностью, но всё же не такой комплексной и полезной, как перечисленное выше.

Рукоход, ходьба на руках тоже не дотянули.

Отжимания на кольцах показались мне чересчур сложными и неприятными, хотя чувствуется огромный потенциал.

Бёрпи (упражнение из кроссфита) сильно убивало мои ноги.

От чисто статических упражнений я заскучал. Застывания на середине подхода, разрывание ремней или цепей - не для меня. Хотя встречал таких, которые хвалят. Какие-то элементы статики и так присутствуют в некоторых выделяемых мной упражнениях.

Лыжи, сноуборд, плавание баттерфляем я не упомянул, потому что даже не пробовал. Но чувствую, что смело включил бы их в свой список.

В общем пробуйте мой список, составляйте свой, изобретайте новые упражнения, если хотите. Делайте, что угодно, главное, чтобы вам нравилось, чтобы вы использовали время своих тренировок эффективно и кайфовали от них. Именно кайф от тренировок является гарантом того, что вы их не бросите!