Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Нарушения сна

Полноценный сон помогает сохранить память. Конечно,

Неудивительно, что нарушения сна включены в руководства по психическим расстройствам и имеют научное название – инсомния. Это неудовлетворённость количеством и качеством сна, связанных с трудностями засыпания и/или его продолжительностью в ночное время и сонливостью – в дневное, наблюдающиеся не менее трёх суток в неделю на протяжении минимум трёх месяцев.

Очень часто возникает вопрос: сколько необходимо спать для полноценного восстановления? Оптимальная продолжительность пока – предмет исследования: она может варьироваться от 5 до 10 часов. Однако универсальным считают правило:

Существует ряд причин, приводящих к бессоннице:

• тревога и беспокойство, хронический или острый стресс

• физическое, психологическое и/или когнитивное перевозбуждение

• навязчивые мысли

• различные болевые синдромы

• пробуждения при необходимости посещения туалета

• нарушения циркадных ритмов

• синдром ночного апноэ (временной остановки дыхания)

• приём лекарственных препаратов, алкоголя и проч.

Если нарушения сна беспокоят на протяжении месяца, рекомендовано обратиться к врачу. Выяснение причины – первый шаг к решению проблемы. Если есть необходимость коррекции заболеваний, то вполне понятно, что ждать эффекта, например, от валерианы, не приходится. Тем не менее бывает, что и особенных болей нет, и лекарства сбалансированы, алкоголь не употребляли, а сна нет. Тогда возникает понятие гигиены сна – необходимые элементы, помогающие решить проблему. Напомним основные правила, а вы проанализируете, являются ли они вашими ежедневными привычками:

• Отход ко сну до 23:00.

• За 1–1,5 ч до сна не смотреть телевизор, не пользоваться электронными устройствами.

• Прохладное, тихое, затемнённое помещение.

• Пробуждение около 7 утра.

• Достаточная ежедневная физическая активность. Желательна вечерняя 30–60-минутная прогулка.

• «Подготовительные ритуалы»: проветривание спальни, гигиенические процедуры, позитивные мысли о прожитом дне. Ранее уже было описано ментальное задание, которое необходимо автоматизировать: вспомнить минимум три хороших события дня (приятная встреча, интересная информация, полезное дело).

• Для улучшения засыпания можно воспользоваться дыхательными практиками (обратитесь к нашему приложению с упражнениями далее в книге), аутогенной тренировкой или медитативной техникой, музыкотерапией.

Важный и неоднозначный вопрос связан с дневным сном. С одной стороны, совсем недавно было опубликовано исследование о снижении риска деменции при кратковременном, до 30 минут, дневном сне. Но высоким качеством, с научной точки зрения, эта работа не может похвастаться. Остаётся надеяться на продолжение изучения этого вопроса. Тем не менее всегда следует помнить: крайности до добра не доведут.

Частый симптом тяжёлой деменции – продолжительный дневной сон. Человек апатичен, низкопроизводителен, не хочет активно включаться даже в простейшие бытовые дела днём. Уставшие близкие отчасти и рады передышке, но наступает ночь, и тут-то никто не может заснуть. Варианты различны: от жалоб на плохое самочувствие, многократное измерение давления, хаотичный приём лекарств до активной, но несвоевременной деятельности. Если такой сценарий повторяется изо дня в день, развивается дополнительный невроз, страх бессонницы. Это контрпродуктивное переживание, поэтому постарайтесь и себе, и близким не внушать предопределённость проблемы, не повторять, что какое-то действие обязательно повлечёт проблему с засыпанием.

Не стремитесь к самостоятельному приё-му снотворных. Препараты группы бензодиазепинов, средства с фенобарбиталом, травяные спиртовые настойки приводят к снижению когнитивных функций. Безопасные варианты медикаментозной коррекции сна существуют, но назначаются только врачом. И всегда лучше начать с самого простого, поэтому попробуйте воспользоваться советами из этого раздела.