Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Что бы такое съесть, чтобы ничего не забыть? Мемори-рецепты

С определённым трепетом приступаю к написанию этой главы. Почему? Да потому, что еда – неотъемлемая часть нашей жизни, одно из чувственных удовольствий и элемент социальной культуры. И тут возникают две проблемы. С одной стороны, абсолютная спекуляция для привлечения внимания. Количество «советчиков» растёт день ото дня. «Три волшебных продукта для мозга», «исключите один продукт из вашего рациона и похудеете на 15 кг за 1 месяц», «уникальные свойства суперфудов» и тому подобные яркие заголовки. С другой стороны, с возрастом, к сожалению, еда становится самым простым и доступным удовольствием. Не надо прилагать волевых усилий, можно просто наслаждаться. Я всегда опасаюсь телевизионных программ, в которых особое внимание уделяется какому-либо продукту. Сколько раз передо мной сидел человек с явно избыточным весом и, уплетая восьмой или десятый кусок сала, описывал пользу арахидоновой кислоты, апеллируя к знаниям, почерпнутым из популярного шоу. И очень обижался на замечание, что «рекомендованная доза» была 1 кусочек весом 5 г и про комбинацию с водкой в сюжете не было сказано ни слова.

Попытаемся сохранить ясность рассудка и подойдём к вопросу с научной точки зрения. Сначала разберёмся, откуда берутся рекомендации по питанию, каким из них следует доверять? Популяционные исследования определили отдельные регионы планеты, где продолжительность активной жизни дольше. Такими регионами являются Средиземноморье, ряд островов Японии, а в России – высокогорные регионы Северного Кавказа. Пищевые, двигательные и социальные особенности жителей этих местностей тщательно изучают. Потом, дополнительно, выделяется довольно большая группа участников исследования, которым предлагается соблюдать определённые рекомендации, вести дневник самоконтроля и периодически проходить медицинские обследования. Анализ полученных результатов формирует основу рекомендаций. По количеству исследований и доказательности результатов самой изученной оказалась средиземноморская диета.

Каковы же проблемы рациона людей старшего поколения? Однообразность пищевых привычек, недостаток белковой пищи, магния, витаминов группы В и D, пищевых волокон, избыток насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, соли, наконец, стоматологические заболевания, ограничивающие приём определённых продуктов. Сосудистые причины деменции подсказывают, что наиболее ценными выступают диеты, одобренные кардиологами. И последние исследования это подтвердили. Согласно существующим сегодня научным представлениям, максимально полезны для сохранения нормального уровня давления и холестерина DASH-диета, средиземноморская, пескетарианская и вегетарианская диеты. Опасными признаны палеолитическая и кетогенная. Кроме того, для акцента на сохранение памяти появился термин MIND-диета. Давайте разбираться во всех этих понятиях.

Средиземноморская диета нам понятна. Мы сразу представляем большой семейный стол, солнечный берег и морской бриз. Еда свежая и простая. Обилие сезонных овощей и фруктов, свежая рыба и морепродукты, разнообразные сыры, пористый воздушный хлеб из муки грубого помола с хрустящей корочкой, красное терпкое вино, оливки и оливковое масло холодного отжима… Красиво и вкусно. Еда для радости и удовольствия. Диетологи оценили эффект и на её основе создали DASH-диету (Diatary Approaches to Stop Hypertension), рацион, обеспечивающий профилактику повышения АД. Специалисты исключили из средиземноморской диеты избыток соли, алкоголь, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки, содержащие большой объём трансжиров, насыщенных жиров, консервантов.

Пескетарианство – это система питания, которая предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но допускает и даже приветствует включение в рацион рыбы и морепродуктов. Неполное исключение белковой пищи животного происхождения легче переносится организмом, чем вегетарианство, позволяет компенсировать очевидный дефицит белка, железа, витамина В₁₂, йода.

Новомодная кетогенная диета практикуется короткими курсами, так как при резком ограничении углеводов и избытке жиров печень вырабатывает кетонные тела. Это помогает снизить вес и уровень глюкозы в крови. Но подобный тип питания может провоцировать обострение ряда тяжёлых заболеваний желудочно-кишечного тракта (желчнокаменную болезнь, холецистит, панкреатит), почек (почечнокаменную болезнь), подагру и повышение АД, и поэтому не должен использоваться произвольно.

Палеолитическая диета создана, чтобы всех запутать. Давайте вернёмся к каменному веку! Высокобелковое питание, содержащее мясо, яйца, рыбу и морепродукты, орехи, относительно небольшое количество овощей. Исключаются хлеб, бобовые, сладости, фастфуд и молочные продукты. При позитивных тенденциях отказа от продуктов промышленной переработки наблюдается крайний дефицит пищевых волокон и переизбыток животного белка.

Ещё одно веяние моды – безглютеновая и безлактозная диеты. Первая возникла из лечебного питания больных целиакией. Это крайне тяжёлое и опасное заболевание, представляющее собой врождённую непереносимость глютена – белка ряда злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь). Практически не встречается в странах Дальнего Востока и Юго-Восточной Азии, диагностируется у менее чем 1 % в Европе, но выявляется у 5,6 % жителей Сахары (вот так не повезло арабам-бедуинам). Симптомы раздражённого кишечника и диарея появляются в детстве, сочетаются с рядом опасных состояний. Но это не значит, что всем нам поголовно следует отказаться от продуктов из пшеничной и ржаной муки, солода, овса и ячменя. Но на всякий случай напомню, что безглютеновыми являются рис, нут, кокосовая, черёмуховая, амарантовая и льняная мука.

Безлактозная диета предусматривает отказ от молочных продуктов. Это, наверное, самая популярная тема для спекуляций. Её подогрело одно некорректно выполненное исследование частоты употребления молочных продуктов в Китае. В результате молоку приписали повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что критический повторный анализ не признал публикацию достоверной. Зато у нас появились миндальное, соевое, кокосовое и другие виды заменителей. Их польза не установлена, цена существенно выше, а пищевая ценность ниже.

Наконец, MIND-диета. Она рекомендует употреблять не менее 3-х порций цельно-зерновых продуктов, один тёмно-листовой салат или любой другой овощ, порцию орехов или бобовых ежедневно, домашнюю птицу и ягоды 2 раза в неделю, рыбу раз в неделю, не более 1 чайной ложки сливочного масла в день (лучше предпочесть растительные масла первого холодного отжима). Сыры, жареное или фастфуд могут присутствовать в рационе не чаще одного раза в неделю, выпечка и сладости – менее 5 раз в неделю. Очень сходны эти рекомендации с DASH-диетой.

Теперь, когда мы так хорошо поднаторели в теории, обратимся к практике. Каков он, сбалансированный рацион для мозга? Ключевой постулат – разнообразие.

Я часто сталкиваюсь с тем, как человек с гордостью сообщает, что на протяжении долгих лет всегда на завтрак ест творог со сметаной. Что сказать, прекрасный выбор! Но я всегда уточняю, чем пациент дополняет свой завтрак? Орехи и семена, сочетания с овощами и фруктами? Как ни странно, человек с проявлениями деменции теряется. Ему трудно абстрагироваться, порассуждать о вариантах. Он говорит, что устоявшийся рацион – это удобно и полезно, не надо думать. А мы как раз за то, чтобы думать, планировать, экспериментировать, пробовать новое, задумываться о вкусовых, обонятельных и эстетических нюансах!

Весьма актуален вопрос о кулинарной обработке пищевых продуктов. Стоматологические проблемы ограничивают выбор.

Диетологи предлагают увеличить пропорцию белка в рационе с 1 до 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы сами или с помощью молодого поколения установите на телефон программу «Счётчик калорий», то сможете контролировать каждый грамм, каждую калорию. Откуда взять полноценный белок? Его источниками служат яичный белок, мясо, птица, рыба, молочные продукты. Растительная пища менее богата белком, но абсолютными чемпионами выступают бобовые (чечевица, нут, фасоль и проч.) и различные виды семян и орехов. Оптимальная кулинарная обработка – на пару, варка, тушение, запекание.

Предпочтительны кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша, несладкие «живые» йогурты 2,5 % жирности), «тощие» сыры (адыгейский, моцарелла, рикотта). Сулугуни и брынза замечательны по балансу белка и жиров, но высокое содержание соли диктует необходимость выбрать слабосолёный вариант или самостоятельно вымочить их в воде перед употреблением. Это прекрасный вариант перекуса, добавки к салатам и разнообразным закускам. Вполне достаточно употреблять до 40 г подобных сыров в день. Важно полностью исключить плавленые сыры, так как они содержат в своём составе канцерогенные трансжиры и массу других сомнительных ингредиентов. Твёрдые выдержанные сыры – концентрированный источник кальция, но 45–50 % концентрация жиров предполагает разумные ограничения: не более 25 г в день. И давайте отдадим предпочтение сыру с фруктами в качестве десерта, а не классическому бутерброду на белом хлебе со сливочным маслом.

Соль – до 5 г в день. Как же эти граммы вычислить? Представьте хорошо знакомый пакетик, который часто присутствует в наборах для путешественников: там как раз содержится 5 г. Общий принцип таков: никаких солений и маринованных овощей, консервов и промышленно изготовленных колбас, сосисок, сарделек. Солим пищу перед окончанием процесса приготовления. Насыщенность придаём добавлением ароматных трав, чеснока и лука.

Жиры. Это, наверное, самая парадоксальная тема для обсуждения. Так сложилось исторически, что вначале жирам в рационе была объявлена война. Их предлагалось категорически сократить. Один известный американский кардиолог Дин Орниш разработал целую систему питания и двигательной активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Заметьте: питание и физическая активность! У него было два варианта, условно можно назвать их низкожировой и безжировой. Учёным были представлены ошеломительные результаты по уменьшению объёмов атеросклеротических бляшек за длительный период исследования. Диеты были жёсткими, в них недоставало белковой составляющей и доминировали углеводы. Придерживаться постоянно таких ограничений было сложно, практически невозможно. А мы-то с вами хотим сделать акцент на полноценной яркой жизни, богатой в том числе и вкусовыми удовольствиями, но полезными для организма.

Жиры разделили на «плохие» и «хорошие». Полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты. Стоит упомянуть интересный факт:

Поэтому методы, позволяющие замедлить этот процесс, весьма перспективны. Оказалось, что существует белок Mfsd2a (Major Facilitator Superfamily Domain Containing 2a), который переносит липид, содержащий w-3 жирные кислоты, в мозг для построения в том числе и этих структур. Пока влиять на него не получается, поэтому предполагается, что, обогатив пищу w-3 жирными кислотами, мы получим замедление дегенерации. Эти вещества содержаться в рыбе (в гораздо бόльших количествах в морской), растительных маслах, полученных холодным отжимом. Предпочтительно использовать для жарки масла оливковое, рапсовое, авокадо, кукурузное и подсолнечное «холодного отжима».

Уникальный по своему жировому составу растительный продукт – авокадо. Даже создан препарат для профилактики артрозов с его экстрактом в составе. Замечательны по своей пищевой ценности высокожировые продукты – орехи и семена. Хочется отдельно отметить, что правильная технология их подготовки к употреблению предполагает: хранение в холодильнике, разовая дневная порция орехов промывается и вымачивается в холодной воде (обычно в течение ночи, хотя для каждого сорта в зависимости от размера и оболочки может потребоваться от 2 до 8 ч). Суточная порция составляет 1–2 столовые ложки. Животные жиры являются естественным элементом мясных продуктов, они-то и содержат повышающие уровень «плохого» холестерина насыщенные жирные кислоты. Ими стараемся не злоупотреблять. По крайней мере, удалять по возможности видимый жир. Хотелось бы заметить, что сливочное масло в рекомендованной дозе 5 г в день должно быть свежим, не замороженным и не подвергаться термической обработке.

Углеводы – «от простого к сложному». Мы прекрасно осознаём, что такое «простые» углеводы. Это глюкоза и фруктоза, содержащиеся в сахаре, мёде, сладостях, которые начинают всасываться сразу же, в ротовой полости, и быстро поступают в кровь. Это субстрат для энергетических процессов. Но мы не бежим за диким зверем, а сидим перед монитором компьютера и телевизора, и поэтому не расходуем энергию на мышечную работу, а переводим в запас. К тому же, избыточный выброс инсулина стимулирует аппетит, и мы бесконтрольно закидываем очередную порцию еды в рот.

Богаты углеводами растительные продукты. Но в свежих овощах и фруктах они «припрятаны» в пищевых волокнах. Потребляя такую пищу, мы получаем балластные вещества. Организм тратит время и ресурсы, чтобы переварить эти продукты, и глюкоза в крови повышается постепенно. Считается, что свежие овощи можно потреблять столько, сколько хочется. Отдельным пунктом оговаривается, что корнеплоды (картофель, свёкла, морковь), особенно подвергшиеся кулинарной обработке, обладают высоким гликемическим индексом (способностью быстро повышать глюкозу в крови), поэтому разумно ограничиваются. Фрукты следует употреблять небольшими порциями и при сахарном диабете исключить бананы и виноград. Кроме этого, злаковые культуры преимущественно состоят из углеводов. И вот тут важно, в каком виде их включить в рацион.

Цельнозерновые крупы, макаронные изделия из муки твёрдых сортов – наилучший выбор. Мне нравится выражение, которое используют диетологи: «Запакуйте углеводы в белки или клетчатку». Если вы готовите гарнир, то подайте с мясом или рыбой. Не добавляйте сахар. Если вы хотите вкусового разнообразия, то комбинируйте цельнозерновые каши с ягодами, семенами и орехами. Можно ли заменить сладости сухофруктами? Они содержат клетчатку, но и концентрированные «быстрые» углеводы. Обратите внимание, что

Это очень много. Поэтому 1–2 плода в качестве десерта после еды не повредят, прекрасно сочетаются с кисломолочными продуктами и обогатят вкусовую гамму готовых блюд. Существуют ли безопасные подсластители? Наверное, на первое место поставим очищенную стевию, на второе – эритрит, остальные нежелательны.

Пищевые волокна. Рекомендовано их поступление в объёме 14 г на каждые 1000 килокалорий в день (для большинства из нас – около 30 г в сутки). Попадая в наш организм, они не всасываются, но служат питательной средой для полезных бактерий. Наверняка вы слышали о важности микробиоты кишечника. Если мы заселяем свою внутреннюю среду «полезными» кисломолочными бактериями, то им нужно создать благоприятные условия для роста. Кроме того,

Только представьте, что в 100 г малины содержится 6,5–7 г клетчатки, в цельнозерновых крупах – 6–9,2 г, в фасоли – 17,3 г, в чечевице и нуте – 13,8 г, зелёном горошке – 6,3 г, от 4 до 6 г клетчатки входят в состав 30 г миндаля, 30 г тыквенных семечек и одной груши.

Отдельным пунктом хочу отметить яйца. Если у вас нормальный уровень холестерина, то можно употреблять 1 куриное яйцо в день, при повышенном – до 3-х штук в неделю. Наилучший способ приготовления – всмятку или яйцо-пашот. Перепелиные яйца и другие более экзотические варианты, например, цесарки, существенно не отличаются по питательным свойствам, просто соотносите размер.

Питьевой режим. Очень часто количество потребляемой чистой питьевой воды с возрастом сокращается. Иногда это связано с нарушениями мочеиспускания или приёмом препаратов, иногда вода заменяется на другие напитки. Но очень важно не загонять организм в обезвоживание. Рекомендации могут содержать крайне противоречивые данные. Например, при повышенном АД назначают мочегонные препараты и ограничивают воду до 1,5 л в день. Другие врачи настаивают на 30 мл воды на 1 кг веса в пересчёте на «идеальную» массу тела (ту, которая соответствует росту). Не забываем о влиянии сезонных колебаний температуры, интенсивности физической нагрузки и т. д. Поэтому оптимальная стратегия – слушать сигналы своего организма.

Компенсируем дополнительным количеством воды кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) – не менее 200 мл на чашку каждого напитка. Можно для улучшения вкуса добавить ломтик лимона или апельсина, тонко нарезанный огурец, несколько сочных ягод.

Хочется отдельно обсудить вопрос, касающийся минеральной воды. Сладкие газированные напитки из рациона должны быть исключены вовсе, но полезно ли пить газированную минеральную воду? Тут мы должны несколько разделить понятия. Питьевая вода с искусственно добавленным углекислым газом – всего лишь вариант с несколько улучшенным вкусом. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то она не опасна. Просто учитываем, что подобный напиток несколько стимулирует аппетит, повышает кислотность желудочного сока и газообразование в кишечнике. При этом есть лечебные минеральные воды: они добываются из природных источников и имеют весьма разнообразный минеральный состав. Отдельный раздел курортной медицины классифицирует их и указывает режим и объём употребления. Если вы приезжаете на отдых в курортное место, то питьевой режим прописывается как лекарство. Необоснованно объёмное потребление высокоминерализованной воды может привести к обострению хронических заболеваний, резкому повышению АД и кишечным расстройствам. Мне очень симпатичны рекомендации Яна Бехера, который изучал влияние на организм минеральных вод в Карловых Варах. Он провозгласил принцип, универсальный для любого питьевого курорта:

Ещё один класс напитков – лечебно-столовые минеральные воды, как видно из их названия – нечто среднее. Так и отнесёмся к ним, согласно названию, в разумных пределах, не наделяя их волшебными свойствами и не сторонясь. Мой абсолютный фаворит – минеральная вода с высоким количеством магния DonatMg. Какие ещё напитки полезны для мозга? Их немало. Сохраняя принцип разнообразия, давайте остановимся на них подробнее. Первый и основной пункт – не добавляем сахар, мёд, варенье в напитки.

В топ-листе на первом месте по стимуляции мозговой активности стоит натуральный кофе. Вариаций этого напитка много, мы ассоциируем его с повышением работоспособности. Он содержит более сотни биологически активных веществ, включая кофеин, калий, магний, витамин В₃, а также кафестол, повышающий уровень холестерина. Можно ли его пить при повышенном АД и аритмии? Кофе кратковременно укоряет сердечный ритм. В большинстве случаев это не страшно, почти как подъём по лестнице. Однако кофеин обладает мочегонным эффектом, поэтому способствует выведению калия и магния из организма, причём в бόльшем количестве, чем поступает извне. Эти нутриенты важны для поддержания нормального сердечного ритма и давления. Кофе повышает внутриглазное давление, что опасно при глаукоме. Он стимулирует дополнительный выброс соляной кислоты, провоцируя кратковременный спазм органов пищеварения.

При остеопорозе кофе способствует потере кальция. Декофеинизированный продукт, к сожалению, теряет ряд полезных качеств. При грамотно подобранной терапии гипертонической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы кофе не запрещается. Чтобы прийти к некоторому соглашению о его количестве при очевидном разнообразии, диетологи дают нам ориентир на дозу кофеина. Концентрация кофеина в напитках:

• энергетик – 480–500 мг

• натуральный кофе – 102–235 мг (эспрессо 63 мг в 30 мл, американо 150 мг на 360 мл)

• растворимый кофе – 27–173 мг в 240 мл в зависимости от производителя

• кофе без кофеина – 3–12 мг

• зелёный чай – 28 мг, чёрный чай – 47–120 мг на 240 мл

• молочный шоколад – 6 мг, тёмный шоколад – 24 мг на унцию (28,35 г)

• какао – 3–13 мг

• кола – 35–47 мг

Рекомендуем запомнить правила потреб-ления кофе:

• оптимально – 1–2 чашки в день (но не более 4-х) в первой половине дня

• не пить кофе натощак, до или после интенсивной физической нагрузки

• каждую чашку запивать стаканом чистой воды

• сахар и немолочные сливки блокируют полезные антиоксиданты

• для здорового человека безопасно 300–400 мг кофеина в день

Чай – заварка листьев чайного куста различной степени ферментации. Напиток содержит 17 аминокислот, антиоксиданты, кофеин, витамины, алкалоиды, дубильные вещества, эфирные масла. Полезные свойства: стимулирует работу нервной системы и улучшает память, снижает уровень сахара в крови, практически не имеет калорийности. Однако выводит жидкость из организма, поэтому не стоит забывать об употреблении воды.

Травяные сборы не содержат кофеин, но их сложно стандартизировать. Не каждая смесь, особенно изготовленная кустарно, безопасна по причине большой вариативности растительного сырья и не всегда достаточной грамотности его сборщиков.

Особенно полезны:

• Иван-чай (кипрей узколистный). Содержит в 6 раз больше витамина С, чем в лимонах (на 100 г сухого сырья), железо, соответственно, способствует кроветворению. Дубильные вещества кипрея обладают противовоспалительным и антибактериальным свойствами. Отвар снижает возбудимость нервной системы.

• Ройбуш – «африканский чемпион» по полезным свойствам, содержит кверцетин, снижающий холестерин, улучшающий эластичность сосудов, профилактирующий сердечно-сосудистые заболевания.

Какао – это несколько вариантов готовых продуктов. Мы можем использовать какао-порошок для приготовления напитков или десертов, есть различные виды шоколада, а это не только какао-порошок, но и масло какао. Начнём с того, что

Хочется в качестве важной ремарки отметить австралийское исследование, которое выявило подобные эффекты. В него были включены пациенты, средний возраст которых составлял 53,6 года, у них были избыточная масса тела и нарушения липидного обмена, что называется метаболическим синдромом, но ещё не было сахарного диабета и артериальной гипертензии. Важен «чистый» продукт, без добавления сахара, сахарозаменителей, растительных жиров неясного происхождения, пищевых добавок и различного рода эмульгаторов. Что выбрать? Лучше всего купить какао-порошок без каких-либо добавок и использовать его для приготовления напитка (длительная варка на слабом огне на воде или молоке) или добавления в сваренный натуральный кофе, домашние десерты. Можно позволить себе 10 г тёмного или горького шоколада в день.

Не могу обойти тему алкоголя в рамках обзора напитков. Это крайне животрепещущий вопрос. История создания, культура производства, сочетание с кулинарными блюдами, почти обязательный элемент социальной традиции делает алкогольные напитки неотъемлемой частью жизни многих наших соотечественников. И даже те пациенты, которые не испытывали особой зависимости, когда сталкиваются с серьёзным заболеванием, одним из первых задают вопрос: «А когда можно употреблять алкоголь?» Наверное, это потому, что он ассоциируется со здоровьем, отсутствием ограничений, молодостью, лёгкостью и беззаботностью. Да, алкоголь – самый доступный «антидепрессант». Однако

Уже слышу гул возмущённых голосов. Не так, чтобы очень много, но ряд исследователей пытались вывести формулу безопасного потребления алкоголя. Бытовые рекомендации даже очень известных докторов не в счёт. Есть тенденция, что каждый склонен восхвалять свой любимый алкогольный напиток. Кверцетин и ресвератрол красных ягод обладают полезными свойствами для сердечно-сосудистой системы, намекая на столь же выраженную пользу красных сухих вин. Но уж очень индивидуальны возможности переработать токсичный алкоголь и сомнительны вопросы ограничения дозы. Алкоголь приводит к дилатационной кардиомиопатии, циррозу печени, сахарному диабету, ожирению, повышает риск смерти от травм и отравлений. В среднем 160 калорий в бокале вина (столько же, сколько в куске торта) заставляет человека съесть на 20 % больше нормы, переключив мозг в режим голодания.

Зарубежные авторы используют понятие «безопасная доза алкоголя»:

(крепость алкоголя (в градусах) × объём (в мл)) ÷ 1000 = условная единица алкоголя

Бокал вина объёмом 175 мл и крепостью 12° – это уже 2,1 условной единицы алкоголя; пинта пива крепостью 5,2° – целых 3 условных алко-единицы.

В то же время отечественные рекомендации по кардиологии полностью исключают алкоголь, так как широкой нашей натуре не свойственно соблюдать ограничения. А употребление более 21 единицы алкоголя в неделю доказанно увеличивает риск деменции. Так что давайте получать удовольствие от жизни, не подкреплённое алко-единицами.

Очень популярная тема для спекуляций – витаминно-минеральные дефициты. Советы раздают все: блогеры, фитнес-инструкторы, журналисты… Если человек плохо себя чувствует, у него слабость, отёки, головные и суставные боли, то по какому-то странному стечению обстоятельств он идёт не к врачу, чтобы выявить системную проблему, а в аптеку за витаминами или, ещё хуже, заказывает биологически активные препараты неясного происхождения. Просто крик души, когда на приём приходит пациент после инсульта, но вместо препаратов, назначенных при выписке из стационара, являющихся жизненно необходимыми, пьёт БАДы. Поэтому проясним ситуацию.

На фоне снижения памяти наиболее важным является восполнение дефицита витаминов D, В₁, В₆, В₁₂ и магния. В случае необходимости врач может также назначить препараты, содержащие железо, цинк, селен или мультивитаминные комбинации.

Особое внимание уделяется магнию. Он участвует в большом количестве обменных процессов, нервно-мышечной передаче импульсов, стабилизирует АД и сердечный ритм, играет важную роль в формировании иммунной защиты и построении костной ткани. В марте 2023 года австралийские учёные опубликовали результаты 6-месячного исследования, показавшего, что у лиц, которые потребляли больше магния в день (свыше 550 мг), к 55 годам состояние мозговой активности было на один условный год моложе биологического возраста в сравнении с теми, кто потреблял среднее количество магния (350 мг). Высказано предположение, что этот эффект связан со снижением системного воспаления и подавлением окислительного стресса. Анализ рациона выявил, что у большинства из них с пищей поступало около 200 мг, а остальное приходилось восполнять цитратом или глицинатом магния. Суточную норму нутриента покрывают: 3 ст. л. тыквенных семечек, 4 ст. л. подсолнечных семечек, 250 г гречки. Богаты этим элементом кунжут (540 мг), пшеничные отруби (448 мг), кешью (270 мг), кедровые орехи (251 мг), овсяные отруби (235 мг), миндаль (235 мг), морская капуста (170 мг), нут (126 мг) на 100 г продукта. Таким образом, повседневный рацион может быть и вкусным, и полезным. Кстати, в горьком шоколаде содержится 133 мг магния на 100 г, но мы можем себе позволить употреблять лишь 10 г в день без вреда для здоровья.

Вероятно, именно на фоне разговоров о дефицитах витаминов и минералов появилась тема суперфудов. Что это? Немедицинское и маркетинговое понятие, предполагающее, что есть продукты, которые в небольшом количестве содержат рекордную концентрацию полезных веществ. Конечно, чем экзотичнее и дороже, тем лучше. Каждый сезон дарит «новые» открытия: семена чиа, ягоды годжи, киноа, красный дрожжевой рис и проч. Не скрою, что всегда с интересом читаю о новых трендах, конечно, пробую. Воспринимайте это как разнообразие форм и вкусов. Есть возможность попробовать – пожалуйста, но возлагать на них сверхожидания не стоит. С большей вероятностью

Чтобы не быть голословной, приведу примеры тех продуктов, которые отличаются сбалансированной концентрацией полезных веществ и могут послужить полезным дополнением вашего рациона: кунжутное семя, все виды орехов, кроме арахиса, красные и синие ягоды, брокколи, авокадо, киноа, семена чиа и льняное семя, морская капуста, хлорофилл.

Когда мы рассуждаем о сосудистых причинах снижения памяти, важным является вопрос о профилактике тромбообразования. Установлено, что

В настоящее время в медицинской среде активно обсуждается вопрос о мультисистемном воспалительном синдроме. Впечатляющий термин! Что он означает? Начнём с того, что чаще всего решающим поводом обращения к врачу становится боль. Суставы, позвоночник, головные боли… Мы приходим к специалисту, сдаём анализы, а там – картина высокой воспалительной активности. Самым простым показателем является СОЭ – скорость оседания эритроцитов. Раньше нормой считался показатель до 6 мм/ч у мужчин и до 12 мм/ч у женщин, сейчас картина несколько изменилась, и до 20 мм/ч воспринимается как допустимый предел. Изолированно один этот показатель в анализах не позволит выявить причину состояния, но является поводом для более углублённого обследования. Часто острого инфекционного процесса нет, но сразу несколько настораживающих факторов складываются в единую картину. Суставной болевой синдром, пародонтоз, хронические воспалительные процессы кишечника и/или мочевыводящих путей. Этот комплекс нарушений доказано увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений и сочетается со снижением памяти.

Поэтому предложен «противовоспалительный» протокол питания. По своей сути это DASH-диета, которую мы уже обсуждали. Акцент в ней сделан на исключение простых сахаров, частично гидрогенизированных растительных жиров («трансжиры»), которые содержат маргарины, фритюры, промышленная выпечка, чипсы, сухарики, шоколад и шоколадные конфеты с начинкой. В стоп-листе вашей диеты должны оказаться консервы, копчёности, сосиски, сардельки и колбасы, майонез, каши быстрого приготовления, сладкие газированные напитки.

Особенно полезны те растительные продукты, которые имеют богатый витаминно-минеральный состав: листовая зелень, зелёные овощи, свёкла, капуста во всех вариантах, но особенно брокколи, болгарский перец, цитрусовые, красные и синие ягоды, плоды (черника, вишня, ежевика, клубника, малина, гранат и проч.). Логично, что поддержать нормальную микробиоту кишечника помогут продукты, содержащие в достаточном количестве «полезные» микроорганизмы – пробиотики. С возрастом диагностируется серьёзный дефицит бифидобактерий при относительной сохранности лактобактерий. Но «свято место пусто не бывает», и на этом фоне происходит рост потенциально вредных патогенов из семейства энтеробактерий и рода бактероидов. Дисбаланс приводит к нарушению взаимодействия между кишечником и центральной нервной системой. Помимо возникновения функциональных расстройств – повышенного газообразования, спазмов, боли в животе, поноса или запора – снижается выработка нейротрансмиттеров и усиливается влияние физиологических реакций, вызванных стрессом.

Каких дозах? 1 миллиард – 10⁹. Как долго? Минимум 4 недели. Когда? На фоне проявлений кишечного дисбаланса и после лечения с использованием антибиотиков и цитостатиков. Кроме того, противоспалительными свойствами обладают имбирь, курмума, чеснок, зелёный чай, грецкие орехи, w-3 жирные кислоты морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, красная рыба, мойва). Во многих рецептах вы увидите семена льна. Их можно измельчать в кофемолке, добавлять к коктейлям, смузи, кашам или замачивать на ночь в воде, а потом добавлять к любому блюду на завтрак.

Правильные пищевые привычки для сохранения памяти:

✓ Начинать утро со стакана (250 мл) тёплой воды.

✓ Перед каждым приёмом пищи выпивать 200–250 мл тёплой воды, можно с лимоном.

✓ Количество белка в рационе должно составлять 1–1,2 г на 1 кг массы тела.

✓ Количество яиц – 3 в неделю при повышенном холестерине и 1–2 в день – при нормальном.

✓ Включите в меню белое мясо птицы (курица, индейка) и кролика.

✓ Красное мясо – не чаще 2–3 раз в неделю.

✓ Ешьте морскую рыбу минимум 2 раза в неделю.

✓ Бобовые: чечевица, фасоль, нут – около 30–50 г 2–3 раза в неделю.

✓ Орехи и семена – любые, кроме арахиса.

✓ Добавьте в рацион семена льна или кунжута по 2 ч. л. в день.

✓ 8 грецких орехов или семена подсолнечника 1 ст. л. в день. Орехи хранить в холодильнике, вымачивать порцию перед употреблением.

✓ По возможности включайте в рацион свежие лимон, гранат, брокколи (их можно разогреть в микроволновой печи в течение 2–4 минут), болгарский перец, морковь, яблоки, белокочанную и брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей. Томаты и баклажаны (термически обработанные).

✓ Ягоды – любые! – 50 г в день. Сохраняют полезные свойства при заморозке.

✓ Сухофрукты – дозировано, после вымачивания. Учитывать, что один сухофрукт по углеводной нагрузке равен 6 свежим плодам.

✓ Следите, чтобы ежедневно в диете было 3 порции овощей и зелени (300–400 г) и 1–2 порции фруктов.

✓ Кисломолочные продукты, желательно содержащие живые бифидо– и/или лактобактерии в объёме 10⁹.

✓ Не забывайте есть морскую капусту.

✓ Оливковое/подсолнечное/льняное масло «холодного отжима» для салатов.

✓ Полезны кукурузные отруби.

✓ Желательно ограничить картофель (выдерживать в воде в очищенном виде в течение часа), предпочтительный способ приготовления – варка.

✓ Берите термос с тёплой водой на работу или длительную прогулку.

✓ Утром – классические каши, лучше цельнозерновые (можно приготовить на молоке) или бутерброды с отварным мясом и зеленью, яйца всмятку и бутерброд со свежим сливочным маслом.

✓ В качестве перекуса: яблоко, апельсин, мандарин, 2 сливы, киви, груша, персик, сладкий болгарский перец, сырая морковь, 30 г орешков (6 грецких орехов), 50 г любых ягод (без сахара), ломтик (около 100 г) свежей капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби).

✓ Самый объёмный приём пищи – до 15:00.

✓ Вечером – белковый омлет, творог, кисломолочные продукты.

Надеюсь, вы поняли, что питание должно быть вкусным и разнообразным. Поэтому Приложение № 2 «Мемори-рецепты» далее в книге – это варианты сбалансированных блюд, а не спекуляция на популярной теме. Более того, не догма, а информация к размышлению, поле для экспериментов и приятных открытий. Пробуйте, изменяйте, угощайте семью и друзей!