Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Движение в удовольствие основные правила и прикладные аспекты

«Движение – жизнь!» – это очевидный факт. Теряя возможность активно двигаться, человек очень быстро утрачивает не только физический потенциал, но и кардиологические резервы, и ментальные функции. Очень просто давать рекомендации здоровым людям. Это весьма обобщённые рецепты, которые могут варьироваться от получасовой прогулки 5 раз в неделю до 10 тыс. шагов каждый день и обязательного силового тренинга. Но мы очень разные по накопленному двигательному опыту и состоянию здоровья, поэтому подобные рекомендации не работают универсально для всех. Давайте подойдём к этому вопросу системно: сначала теория, потом практика.

Естественное развитие организма предполагает, что к 20–22 годам мы достигаем пика с точки зрения костно-мышечной системы, эндокринных функций и баланса всех органов и систем. Если не случается каких-либо серьёзных травм и заболеваний, организм находится в некой функциональной стабильности до 40–45 лет. Потом наблюдается тенденция к торможению, и чтобы не растерять приобретённый потенциал, приходится прилагать гораздо больше усилий. Задумайтесь, мы активно занимаемся развитием наших детей, записывая их в кружки и секции. Для чего? Чтобы выявить потенциал и развить его, научить самоорганизованности и дисциплине, привить потребность к движению и интеллектуальному развитию. И вот она – взрослая жизнь. Не все сохраняют этот стартовый потенциал: учёба, карьера, семья… к 45 годам оказывается, что «там болит, и здесь стреляет, и незаметно прибавили килограммов 20».

Как же соотносятся память и физическая активность? Работы, опубликованные в настоящее время, очень интересны и разнообразны. В Швеции в течение 44 лет наблюдали за группой женщин, которым на момент начала исследования было около 50 лет. Выяснилось, что деменция наблюдалась у 32 % участниц с низкой физической активностью, у 25 % – со средней и только у 5 % – с высокой. Согласитесь, впечатляющая разница!

Авторитетный медицинский журнал The Lancet в 2020 году систематизировал актуальные исследования с высоким уровнем доказательной базы и опубликовал их в едином отчёте о профилактике деменции. И первым пунктом значится, что

Но если начать в 45 лет, то риск нейродегенеративных заболеваний будет существенно ниже в 65 лет и старше.

Второй, очень обнадёживающий вывод: у большинства людей с наличием биомаркёров болезни Альцгеймера – β-амилоида и тау-белка – в семейном анамнезе заболевания при активной профилактике болезнь не проявляется.

Третье: чем выше уровень образования, тем меньше риск деменции.

Четвёртое: еженедельная физическая активность от умеренной до интенсивной у лиц 30–60 лет снижала риск деменции в течение 25-летнего цикла наблюдения. Минимальная продолжительность нагрузки – 2,5 ч в неделю. Оптимальный эффект давал аэробный тренинг 45–60 мин в день. Практически никакого значимого влияния на когнитивные функции не показали занятия йогой. Силовые тренировки из-за сложности стандартизации исследования не наши пока качественного отражения в медицинской литературе.

Усреднённый сценарий может быть таким: удостоверившись в полезности регулярной физической нагрузки, мы решаемся, наконец, заняться собой. Покупаем абонемент в фитнес-клуб, начинаем тренировки. Зачастую рядом находится тренер, который целенаправленно и регулярно занимается собственным телом и хочет привести к аналогичному результату клиента. Как говорится, максимальный результат в кратчайшие сроки. Некоторые виды фитнес-тренировок при высокой интенсивности очень опасны. Часто слышу рекламу: «Приходите к нам на занятия кросс-фит! За час вы сожжёте 1000 килокалорий», а у меня в голове рефреном звучит: «Мы уничтожим ваши суставы в кратчайшие сроки!» Важно понимать, что

Что надо учесть? Начинаем с простого – консультации терапевта, если возможно, врача по лечебной физкультуре или физической реабилитации. Безопасность и оптимальный выбор нагрузок – вот первый вопрос, требующий решения. Если вы думаете, что одышка и обильное потоотделение – признак только малой тренированности, это не всегда верно. Приступать к занятиям следует при нормальном давлении и пульсе. Вернитесь к главе о методах самоконтроля и проверьте свои показатели. Какие задачи должна решать грамотно построенная тренировка для здорового человека?

• Тренинг кардио-респираторной системы.

• Дозированные нагрузки на мускулатуру туловища и конечностей для поддержания нормальной мышечной массы, плотности костной ткани и профилактики ожирения.

• Тренировка баланса и координации.

В случае наличия какого-либо заболевания первой должна быть решена индивидуальная проблема. Невозможно приступить к активным тренировкам, если есть боль и нарушения функций суставов. Тренерский тезис «Боль – твой друг! Превозмогай её!» противоречит здравому смыслу. Боль – защитная реакция организма: с её помощью он кричит «остановись!». В момент выполнения упражнения допустимо чувство мышечного напряжения, в реабилитационной тренировке – умеренной болезненности. После физической нагрузки может появиться «отсроченная мышечная боль». Она связана с накоплением ионов водорода и лактата в мышцах, которые раздражают нервные окончания. Предотвратить это позволяет стартовая разминка, так называемая аэробная нагрузка, упражнения на растяжку в финале и водные процедуры.

Что такое аэробный тренинг? Представьте, в покое потребность мышц в кислороде невелика, но с началом движения она естественно возрастает. Сердечный ритм ускоряется, давление повышается, чтобы доставить тканям дополнительный кислород. Сбалансированность системы – это соответствие потребности тканей в кислороде с возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем их обеспечить.

К аэробным нагрузкам относят: ходьбу, медленный бег (неважно, на стадионе или тредмиле – беговой дорожке), велотренажёр, эллипсоид (тренажёр, имитирующий классический лыжный ход), подъём по лестнице или степпер, греблю, плавание.

Как определить безопасный «коридор» этих нагрузок? Идеальный вариант – проведение специализированного тестирования: велоэргометрии, или тредмил-теста. При контроле давления, пульса, электрокардиограммы и иногда лёгочного газообмена человек выполняет постепенно нарастающую нагрузку на велотренажёре или беговой дорожке. Есть расчётные показатели, соответствующие возрасту, которые должны быть достигнуты в ходе теста. Но если появятся любые признаки дисбаланса (резкая слабость, головокружение, боль в сердце, одышка, избыточное повышение артериального давления и пульса, ишемические изменения ЭКГ или аритмия), тест прекращается. Отмечается достигнутый уровень безопасной нагрузки, она называется субмаксимальной. В этих пределах и нужно строить безопасную тренировку. Однако этот метод не всегда доступен. Здесь вопрос не только в технических условиях выполнения, но и возможностях конкретного человека. Если у пациента выраженное ожирение, продвинутая стадия артроза коленных или тазобедренных суставов, боль в пояснице, аритмия или прогрессирующая дисфункция любой системы организма, подобное тестирование противопоказано.

Для здоровых людей разработаны формулы расчёта, приблизительно обозначающие границы пульса. В программируемых тренажёрах они тоже заложены, поэтому, когда вы вводите свой возраст, на экране появляется верхнее значение «безопасного коридора».

ЧСС[5] тренирующая = = (220 – возраст) × 0,75

В случае повышенного артериального давления и пульса, при наличии кардиологических заболеваний или приёме препаратов, урежающих пульс, расчётная формула меняется:

ЧСС тренирующая = = (180 – возраст) × 0,75

Наиболее полезны нагрузки, задействующие не менее ²/₃ мышечных групп. Например ходьба, как обычная, так и со скандинавскими палками, вело-нагрузка, эллипсоидный тренажёр и плавание.

Пандемия COVID-19 научила нас широко использовать пульсоксиметр – портативный прибор, показывающий насыщение крови кислородом. Его можно использовать и для контроля безопасности тренировки у лиц старшего возраста или при заболеваниях лёгких и сердца. Нормальными значениями считают 98–100 %, а снижение показателя до 93 % – «стоп-сигнал» для прекращения физической нагрузки.

Теоретически всё выглядит очень логично и просто. Однако представьте вашу маму или бабушку, у которой болят колени, не разгибается спина и каждый шаг по ступеньке – немного подвиг. Не хочу писать возраст, так как цифры очень относительны. У меня есть пациенты, в 56 лет с одышкой поднимающиеся на 2-ой этаж, и есть 80-летние, пять раз в неделю посещающие тренажерный зал. Получается, что

Что же делать в таком случае? Деменция характеризуется снижением волевого компонента личности. Как подробно и красочно может описать человек, почему он не в состоянии заниматься физическими упражнениями! Но всегда есть вариант посильной и полезной физической активности, даже в блоке интенсивной терапии, поверьте моему профессиональному опыту.

Используем принцип от простого к сложному.

Начинаем с дыхательной гимнастики. В Приложении № 1 можно ознакомиться с отдельным комплексом. Предлагаем вам выполнять упражнения, сидя на стуле, дополнив их динамическими (т. е. с активным движением рук и тела) и статическими дыхательными упражнениями, движениями с вовлечением крупных мышечных групп, суставов верхних и нижних конечностей.

Следующий комплекс сконцентрирован на мышцах шеи и верхнего плечевого пояса. Его тоже необходимо делать сидя, но обязательно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Кроме снятия напряжения и боли в шейном и грудном отделах позвоночника предложенные упражнения улучшают мозговое кровообращение.

Третий комплекс выполняется лёжа, в постели с полутвёрдой поверхностью или на полу на коврике. Его цель – снять боль в пояснице, коленных и тазобедренных суставах. Важно: если человек испытывает боль в поясничном отделе позвоночника и суставах нижних конечностей, особенно если это острая боль, то первое правило – убрать осевую нагрузку. То есть стоя и в ходьбе. Тем не менее укрепить мышцы необходимо, значит, делаем упражнения лёжа. Под шею нужно положить небольшой валик, иногда даже подушку, чтобы голова не запрокидывалась. Самыми простыми будут упражнения лёжа на спине, разминочные и тренирующие. Количество повторов – 10–15. Однако вы можете начать с 5-ти.

Второй вариант исходного положения – лёжа на животе. Это гораздо более нагрузочные упражнения, поэтому оцениваем своё самочувствие, одышку и стараемся выполнить их.

Третье исходное положение – лёжа на боку, в ситуациях сложности с нагрузкой на животе поможет включить мышцы, обеспечивающие устойчивость при ходьбе.

Наконец, четвёртое исходное положение – стоя на четвереньках. Если болят колени, то можно встать на сложенное в несколько слоёв полотенце или отказаться от этого варианта.

Четвёртый комплекс направлен на включение всех основных мышечных групп в работу, а также тренировку баланса и координации. Профилактика падений крайне важна, так как развивающийся с возрастом остеопороз может привести к фатальным последствиям.

Все комплексы совместимы. Вы можете тренироваться ежедневно, используя их в любой последовательности и в любое время суток, которое вам удобно для занятий. Помните только, что за 2 часа до сна не стоит выполнять активные упражнения (возможны только дыхательные), чтобы не вызвать бессонницу.

Можно ли увеличить нагрузку если вам легко даются все упражнения? Да! Мы составили их так, чтобы была возможность добавить дозированное сопротивление или отягощение. Как это выглядит на практике? Существуют резиновые амортизаторы, которые могут продаваться в виде замкнутого кольца или ленты от 1,5 до 5 м длиной. Старшему поколению хорошо знакома бинт-резина: эстетически не особо привлекательна, но удобна в использовании. В современных спортивных магазинах и на торговых интернет-площадках вы найдёте широкий выбор подобной продукции. Амортизатор может быть представлен в виде резинового жгута в оплётке из синтетического материала и без неё или ленты. Как правило, имеется кодификация. Встречаются два варианта. Первый: soft, medium, hard / мягкая, средняя, жёсткая. Начинаем с минимального сопротивления – soft. Второй: цифры от 1 до 10. Выбираем для старта 3–4.

Предложенные комплексы гимнастики подходят даже ослабленным пациентам. Если ваш близкий человек не выходит из дома, то подобная физическая активность поможет в его активизации. Что ещё желательно сделать?

Существуют ли доступные тренажёры для занятий в домашних условиях? Представить, что можно оборудовать отдельный зал, довольно проблематично, кроме того, покупка какого-либо «чудо-устройства» не означает его активного использования. Для старшей возрастной группы не нужны силовые тренажёры или аппараты, выполняющие движения за пациента, то есть пассивно. Меня часто спрашивают: «Доктор, может, мне купить устройство, которое будет сгибать и разгибать мои ноги? Тогда я смогу ходить быстро и без боли?» Мой ответ: «Нет!» Подобные агрегаты используются в ранней реабилитации после операций, например тотального эндопротезирования коленного сустава. Просто «покататься» не даст никакого тренирующего эффекта. Однако можно выбрать домашний мини-велотренажёр. Он прост в использовании, занимает немного места. Вот несколько правил занятий на велотренажере:

• Необходимо сесть на стул так, чтобы в момент нажатия на педаль одна нога разгибалась практически полностью. Поясница должна опираться на спинку стула.

• Если ваш близкий очень слаб и не встаёт с постели, можно заниматься лёжа, поставив мини-велотренажёр на кровать.

• При болях и ограничении движений в плечевых суставах, в постинсультной реабилитации тренажёр можно поставить на стол и тренировать руки.

• Начинают с разминки, не используя сопротивление. Позже можно с помощью винта или программных настроек увеличить нагрузку.

• Время тренировки зависит от функциональных возможностей, но начинаем с 5 мин и стремимся к 20 мин.

• Эффективная продолжительная тренировка может продолжаться 30–40 мин. Её темп подбирается, исходя из индивидуальных возможностей («педалирование со свободным выбором нагрузки» – звучит красиво).

• Желательно перед началом и по завершении упражнений измерить пульс, АД. Стартуем при нормальных показателях: АД ниже 135/85 мм рт. ст. и пульс менее 80 уд. в мин при хорошем самочувствии. Физиологической реакцией называется восстановление показателей до исходных через 3 мин после прекращения тренировки. Если есть возможность контролировать сатурацию, это поможет остановиться при значительном снижении насыщения крови кислородом.

В исследовании, проведённом в Канаде, посвящённом наиболее рациональному выбору тренирующих нагрузок на велотренажёрах, сопоставлялись два варианта. Первый, SIT (sprint interval training) – 10-минутная тренировка: 2–3 мин разогрева, затем три подхода по 20 секунд. с очень высокой нагрузкой, перемежающихся периодами более медленных движений (2 мин) и ещё 3–4 мин для охлаждения мышц в завершение тренировки. Второй, MICT (moderate-intensity continuous training), предполагает 45 мин постоянной работы на велотренажере, 5 мин на разогрев и охлаждение. В исследовании анализировались показатели функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем, уровень глюкозы крови и чувствительность тканей к инсулину. За 12 недель существенной разницы группы не показали, а исследователи сделали вывод:

Таковы простые правила домашних тренировок. Конечно, основная цель – максимальная двигательная активность. И если рассматривать аэробные тренировки, то нельзя не сказать о ходьбе и беге. Ходьба – самая доступная форма физической нагрузки, тут не нужно ни специализированное оборудование, ни особенные навыки. Откуда появилась рекомендация «10 000 шагов в день»? Вначале это была максимально возможная цифра на первом японском шагомере, после которой отсчёт начинался снова. Но позднее исследователи сопоставили результаты пройденной дистанции и состояние здоровья и выяснили, что

Для нас важен контроль и прогресс. Сейчас очень просто учитывать ежедневную пешую активность с помощью приложения в мобильном телефоне или «умных» часов. Но что делать, если после ходьбы сильно болят суставы и поясница? Можно снизить величину осевой нагрузки и увеличить устойчивость, взяв в руки палки для скандинавской ходьбы. Кроме того, в процессе движения включаются мышцы верхнего плечевого пояса, и это создаёт дополнительный тренирующий эффект. С палками можно сделать множество упражнений. Поэтому предлагаем чек-лист правильной скандинавской ходьбы:

✓ Подбор высоты скандинавских палок:

Длина палок для здоровых людей = = рост × 0,68

Длина палок при хронических заболеваниях = рост × 0,66

Длина палок для спортсменов = рост × 0,7

✓ Удобная обувь с хорошими амортизирующими свойствами, не стягивающая стопу, но фиксирующая голеностопные суставы, при необходимости с коррекцией плоскостопия (ортопедические стельки).

✓ Техника движения: одновременно вперёд выносятся правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг с перекатом с пятки на носок, рука при выносе вперёд практически прямая. Синхронизируйте перенос массы тела на ногу и опору на палку.

Казалось бы, если так полезна ходьба, то бег должен быть ещё лучше. В 80–90-е годы в США возник призыв: «Бегом от инфаркта!» К сожалению, на фоне подобных тренировок, наоборот, увеличилась частота внезапной коронарной смерти. Поэтому давать рекомендации без качественного обследования и тестирования не верно. А значит, ограничимся ходьбой.

Достаточно ли только ходьбы? Конечно, нет. Важно сохранить мышечную массу, которая теряется с возрастом. Кроме того, остеопороз – снижение плотности костной ткани – при незначительных травмах может привести к серьёзным переломам, а обездвиженность – к прогрессированию деменции. Именно поэтому

Это может быть резиновый амортизатор, гантели или тренажёры. Мы снова возвращаемся к вопросу безопасности. Так как упражнения с дополнительным весом резко повышают АД, венозный возврат и диастолическое наполнение сердца, то силовые нагрузки не рекомендованы при сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако применение гантелей малого веса (1,5–2 кг), резиновой ленты или нагрузка в пределах 20 % от однократного тестового максимума на силовом тренажёре не имеют подобных отрицательных эффектов, поэтому могут быть использованы.

Мне часто задают вопрос: можно ли посещать групповые фитнес-тренировки и какие лучше выбрать? Для здоровых людей нет ограничений, более того, долгосрочные исследования показывают, что разнообразие необходимо.

Но раз мы ведём речь о старшей возрастной группе, то лучше попробовать низкоэнергетические виды занятий. Например, система пилатес была разработана как авторская методика Джозефом Пилатесом для восстановления после балетной и спортивной травмы. В ней много упражнений из методик лечебной физкультуры. Но в настоящее время продвинутые уровни носят очень интенсивный характер, предлагают сложные исходные положения, длительную статическою нагрузку, поэтому следуйте от простого к сложному.

Весьма популярна йога, целое учение, в котором физические упражнения тесно связаны с медитативными практиками. Направления столь разнообразны, их интерпретация конкретными инструкторами ещё более вариативна, поэтому начинайте постепенно. Грамотность специалиста проявляется предварительным расспросом о вашем состоянии здоровья, постепенностью увеличения нагрузки, проговариванием нескольких вариантов одного упражнения от простого к сложному и, конечно, вашим самочувствием после занятия.

Ещё один вид нагрузок, полезных для здоровья, – плавание. Но и тут необходимо сделать акцент на методике. Само по себе пребывание в водной среде благоприятно влияет на наш организм. С одной стороны, гидростатическое давление снижает нагрузку на суставы, а с другой – мышцы работают более эффективно, преодолевая сопротивление водной среды. Температура воды имеет большое значение. Низкие температуры могут привести к спазму коронарных артерий, аритмии и фатальным последствиям. Спортивные бассейны придерживаются уровня +25 ℃. Находясь в такой среде, чтобы не замёрзнуть, необходимо активно двигаться, поэтому более комфортными являются +28 ℃, поддерживаемые в большинстве фитнес-клубов. Существуют бассейны с термальной водой. Состав воды и температура отличаются, поэтому предварительно изучите все параметры. Это уже лечебная процедура, поэтому её режим оговаривается бальнеотерапевтами. Стоит запомнить, что температура выше 30 ℃ хорошо расслабляет спазмированные мышцы, но даёт большую нагрузку на сердце, поэтому может провоцировать как резкое повышение, так и снижение АД.

В воде можно выполнять упражнения: аквааэробика очень популярна, так как сочетает положительные свойства водной среды и активных движений. А вот с плаванием ситуация выглядит следующим образом: «прогулочный» стиль плавания, когда голова находится над поверхностью воды и вы ведёте милую неспешную беседу со знакомым, не принесёт вам пользы, но может способствовать спазму мышц шеи и появлению боли. Для здоровья полезен методически отработанный стиль плавания. Поэтому, если вы не умеете плавать с выдохом в воду, наймите персонального тренера. Оптимально освоить три стиля – кроль, брасс, на спине, – которые можно сочетать в одном комплексе.

Отдельный элемент физических тренировок связан с упражнениями на баланс и координацию. В Приложении № 1 мы не забыли и их. Если хотите проверить себя, предлагаю выполнить пробу Бондаревского(некоторые авторы называют её «японский тест»). Прежде чем стартовать, оцените безопасность: нет ли рядом мебели с острыми углами и сможете ли вы схватиться за устойчивый объект, если потеряете равновесие. Снимите обувь. Босиком встаньте на пол, руки вдоль туловища, поднимите правую ногу, закройте глаза. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Можно выполнить три попытки с интервалом 1–2 мин и зафиксировать наилучший результат (таблица 1). Усложнение достигается удержанием равновесия при подъеме прямых рук параллельно полу.

Таблица 1. Возрастные нормы времени балансировки