Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Омлет с адыгейским сыром

Вам потребуется:

• 2 куриных яйца

• 100 мл молока

• 50 г адыгейского сыра

• 2 ст. л. кунжутного семени

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком, добавить натёртый сыр и выпекать в сковороде с антипригарным покрытием под крышкой 2–3 мин с каждой стороны. При подаче посыпать кунжутным семенем.

Время приготовления: 10 мин

Время работы: 3 мин

Примечание. Можно добавить мелко нарезанную зелень. Адыгейский сыр можно заменить на моцареллу или слабосолёный сулугуни.

Салат из печёной тыквы и моцареллы

Вам потребуется:

• 600 г тыквы

• 300 г моцареллы

• 100 г физалиса

• 200 г любых салатных листьев, лучше смесь

• 50 г орехов пекан

• 3 ст. л. оливкового масла

• сок 1 ½ лимона

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль, перец

Способ приготовления:

Тыкву помыть, нарезать на ломтики толщиной 1,5–2 см, положить в целлофановый пакет, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, распределить равномерно. Выпекать на пергаментной бумаге при 180 ℃ около 20–25 мин в зависимости от сорта тыквы. Ломтики должны сохранить плотность. В миску положить зелень, остывшую тыкву, нарезанную кубиками, добавить моцареллу (лучше мини или порезать кубиками), физалис, орехи и залить заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, горчицы. Перемешать.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Вкус зависит от сорта тыквы, идеальным для этого рецепта является тыква «Капитошка». Можно заменить орех пекан на грецкий, а физалис на клубнику, хурму или королёк.

Лобио из белой фасоли

Вам потребуется:

• 1 стакан отваренной белой фасоли (можно использовать любой сорт)

• морковь 1 шт.

• кинза 1 пучок

• соус «Наршараб» 2 ст. л.

• куркума, соль, перец

Способ приготовления:

Фасоль замочить на ночь в 2 стаканах воды. Утром поменять воду, варить до мягкого состояния. Готовую фасоль остудить. На сковороде прокалить специи, добавить растительное масло, тёртую на крупной тёрке морковь, потушить до состояния готовности, остудить. Мелко нарезать кинзу. Смешать все ингредиенты, добавить соус по вкусу.

Время приготовления: 12 ч

Время работы: 20 мин

Примечание. Отличный источник растительного белка. Можно добавить грецкие орехи и чеснок.

Салат с индейкой

Вам потребуется:

• 200 г помидоров черри

• 100 г шпината

• салат романо

• 1 красная сладкая луковица

• 400 г филе индейки

Для заправки: 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. мёда, 2 ч. л. дижонской горчицы, измельчённый 1 зубчик чеснока, соль, перец

Способ приготовления:

Из перечисленных ингредиентов приготовить заправку, половину полученной порции использовать для запекания филе индейки в специальном пакете или фольге. Дать индейке остыть. В салатницу произвольно руками порвать листья шпината и салата романо, мелко порезать луковицу, пополам помидоры, добавить мелко порезанную индейку. Смешать и ввести оставшуюся половину заправки.

Время приготовления: 40–50 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Чтобы индейка была сочной, желательно оставить её промариноваться не менее 30 мин перед запеканием.

Салат «Джонатан» с рыбой

Вам потребуется:

• 400 г отваренной в подсоленной воде трески

• 3 слабосолёных огурца

• 2 яблока сорта «Джонатан»

• 2 ст. л. зелёного горошка

• 1 небольшая луковица (лучше красная)

• ½ пучка петрушки

• 1 стакан йогурта с нейтральным вкусом

• 1 ч. л. горчицы

• 2 яйца, сваренных в крутую

Способ приготовления:

Рыбу разобрать на тонкие пластинки, уложить на дно широкого блюда. Сверху посыпать мелко нашинкованным луком. Смешать ингредиенты заправки – йогурт и горчицу. Около половины заправки вылить поверх рыбы с луком. Далее положить слой порезанных кубиками огурцов, яблок. Яйца нарезать кружочками. Всё соединить. Салат посыпать горошком и порубленной зеленью петрушки. Полить второй половиной заправки.

Время приготовления: 25 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Этот салат очень напоминает рецепт известного блюда «Мимоза», но обогащён вкусом яблок сорта «Джонатан». Для разнообразия яйца можно разделить на белки и желтки. Первые натереть на крупной тёрке и добавить к рыбе, а вторыми присыпать готовый салат, натерев на мелкой тёрке.

Салат с креветками и фейхоа

Вам потребуется:

• 500 г креветок

• 400 г фейхоа

• 100 г листьев шпината

Для заправки: сок и цедра 1 лимона, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. горчицы, 1 ст. л. жидкого мёда, 3 ст. л. оливкового масла, соль и перец

Способ приготовления:

Приготовить креветки (отварить и отчистить), мелко нарезать фейхоа и сразу полить лимонным соком, смешать все ингредиенты.

Время приготовления: 20 мин

Примечание. Шпинат можно заменить руколой.

Салат с хурмой и козьим сыром

Вам потребуется:

• 2 плода хурмы

• 2 спелых помидора

• 2 ст. л. очищенных семечек (подсолнечника или тыквы)

• 100 г козьего сыра

• микс из салатных листьев

Для заправки: 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. соуса-бальзамико, соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

На сухой сковороде обжарить семечки. Нарезать дольками хурму и помидоры, мелким кубиком козий сыр, смешать с салатным миксом и полить заправкой.

Время приготовления: 10 мин

Салат из хурмы с яблоком

Вам потребуется:

• 4 твёрдых плода хурмы

• 1 средняя луковица

• 1 большое яблоко

• 3 листа салата

• 2 ст. л. растительного масла

• 1 ст. л. лимонного сока

• соль и свежемолотый перец

Способ приготовления:

Хурму, яблоко и лук нарезать небольшими кубиками, выложить на разорванные листья салата и залить заправкой из взбитого растительного масла с лимонным соком, солью и перцем.

Время приготовления: 10 мин

Время работы: 10 мин

Сальса фейхоа с чили

Вам потребуется:

• 200 г фейхоа

• 1 чили перец

• сок и цедра 1 лайма

• 1/2 сладкой луковицы

• щепотка соли

Способ приготовления:

В блендере измельчить фейхоа, перец без семян и перегородок, лайм и лук, посолить.

Время приготовления: 15 мин

Примечание. Подавать с подсушенными пластинками лаваша в качестве пикантной закуски.

Салат с кальмарами

Вам потребуется:

• 250 г филе кальмара

• 1 яблоко

• 1 ст. л. изюма без косточек

• 100 г белокочанной капусты

• 1 морковь

• 80 г йогурта с нейтральным вкусом

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу

Способ приготовления:

Филе кальмара отварить в подсоленной воде около 5 мин, охладить. Капусту мелко нашинковать и посолить, чуть размять руками. Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке. Кальмар нарезать соломкой, соединить с изюмом, нарезанными овощами и заправить йогуртом с горчицей. Добавить перец по вкусу.

Время приготовления: 25 мин

Время работы: 20 мин

Салат с раковыми шейками

Вам потребуется:

• 250 г отваренных раковых шеек

• 2 яйца, сваренных вкрутую

• 200 г руколы

• 1 головка чеснока

• 120 г йогурта с нейтральным вкусом

• соль, перец, укроп по вкусу

Способ приготовления:

Запечь в духовке целую головку чеснока около 20 мин, охладить. Приготовить заправку из раздавленного печёного чеснока, йогурта, желтков, специй и укропа. Смешать руколу, натёртые на крупной тёрке яичные белки и раковые шейки, ввести заправку.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 20 мин

Салат с краснокочанной капустой

Вам потребуется:

• 300 г краснокочанной капусты

• 200 г тёртой на крупной тёрке моркови

• 100 г стручковой фасоли

Для заправки: ¹/₂ авокадо, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. оливкового масла, соль, перец

Способ приготовления:

Мелко нашинковать капусту, посолить, добавить отваренную стручковую фасоль и свежую морковь, залить заправкой.

Время приготовления: 15 мин

Примечание. Можно использовать замороженную стручковую фасоль.

Салат со свёклой и фейхоа

Вам потребуется:

• 1 плод фейхоа

• 1 варёная свёкла

• 1 морковь

• 100 г обезжиренного нейтрального йогурта

Способ приготовления:

На крупной тёрке натереть очищенные свёклу и морковь, добавить мелко порезанный фейхоа, заправить йогуртом. Соль и перец по вкусу.

Время приготовления: 15 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Можно заправить лимонным или апельсиновым соком, добавить немного мёда, любого растительного масла холодного отжима и орешков, лучше кедровых.

Салат с курицей и черносливом

Вам потребуется:

• 1 отваренная куриная грудка

• 2 варёных яйца

• 1 огурец

• 60 г чернослива

• 40 г грецких орехов

• листья салата

• нейтральный йогурт для заправки

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Мелко нарезать отварную курицу, яйца, огурец, чернослив, добавить измельчённые грецкие орехи и йогуртовую заправку с горчицей и специями.

Время приготовления: 15 мин, если вы предварительно отварили куриную грудку и яйца.

Домашний творожный сыр

Вам потребуется:

• 300 г сметаны 20 % жирности

• 150 г нейтрального йогурта

• 2 ст. л. лимонного сока

• ¹/₃ ч. л. соли

• 1 зубчик чеснока

• ¹/₂ пучка укропа

Способ приготовления:

Сито выстелить 2 слоями марли, выложить смесь сметаны, йогурта, соли и лимонного сока и поставить в миску стекать на 10–12 ч в холодильник. Далее добавить натёртый чеснок и мелко порезанную зелень по вкусу.

Время приготовления: 12 ч

Время работы: 10 мин

Примечание. Самостоятельно приготовленный творожный сыр – прекрасный источник кальция, лецитина, а чеснок и укроп добавляют витаминов группы В. Можно использовать для бутербродов и брускетт из цельнозернового хлеба, намазать на тонкий лаваш в качестве перекуса и добавить нарезанные соломкой овощи, отваренное или запечённое мясо, рыбу.

Фалафель с луковым конфитюром

Вам потребуется:

• 300 г красной чечевицы

• 120 г киноа

• 3 дольки чеснока

• 100 г отрубей для панировки

• 2 красные луковицы

• 2–3 ст. л. желе из красной смородины

• 1 ст. л. растительного масла

• 2 ст. л. соевого соуса

• перец и соль по вкусу

• 1 лист тонкого лаваша

• 1 огурец

Способ приготовления:

Чечевицу замочить на 2 ч, промыть и отварить до готовности. Киноа несколько раз промыть, залить водой в пропорции 1:1,5, довести до кипения и варить 15 мин. Дать им остыть. Добавить натёртый на мелкой тёрке чеснок, соль и перец, сформировать шарики диаметром около 5 см, обвалять в отрубях и выложить на застеленный пергаментом противень. Запечь при 180 ℃ 40 мин.

Приготовить луковый конфитюр: нарезать лук полукольцами и обжарить на растительном масле, добавить желе, соевый соус, поперчить. Подавать фалафель на тонком лаваше со свежим огурцом, нарезанным соломкой и конфитюром.

Время приготовления: 3 ч

Время работы: 30 мин

Примечание. В фалафель можно добавить 2 ст. л. кунжутного семени или 4–6 грецких орехов, предварительно их смолов, что придаст блюду дополнительные оттенки вкуса.

Курица с овощами в духовке

Вам потребуется:

• 3 куриные грудки

• 4 крупных помидора

• 2 луковицы (лучше красных)

• 2 сладких болгарских перца (лучше красный и жёлтый)

• 4 зубчика чеснока

• 2 ст. л. оливкового масла

• 1–2 ст. л. бальзамического уксуса

• соль, перец, сушёный тимьян, паприка

Способ приготовления:

Томаты и очищенный болгарский перец порезать на 4 части, лук крупными полукольцами. Выложить в жаропрочную форму овощи и порезанную на 8 частей куриную грудку. Приготовить заливку из оливкового масла, бальзамического уксуса, измельчённого чеснока и специй. Равномерно распределить её на курицу и овощи. Выпекать в духовке до готовности при 180 ℃ около 40–50 мин.

Время приготовления: 1 ч

Время работы: 10 мин

Треска с овощами в духовке

Вам потребуется:

• Филе трески 400 г

• 1 лимон

• 1 цукини

• 1 ст. л. оливкового масла

• 3 зубчика чеснока

• 1 ст. л. мёда

• щепотка соли, белого перца и сушёного орегано

Способ приготовления:

В жаропрочную форму на пергамент, сложенный в виде двух лодочек, положить по 3 ломтика тонко нарезанного лимона, сверху по два ломтика нарезанного вдоль цукини, далее в каждую порцию – филе трески (около 200 г каждое). Приготовить соус из оливкового масла, сока ¹/₂ лимона, 1 ст. л. мёда, натёртого на мелкой тёрке чеснока, щепотки соли, белого перца и сушёного орегано.

Время приготовления: запекать в духовке при 180 ℃ 20 мин

Время работы: 10 мин

Примечание. Можно добавить несколько тонко нарезанных ломтиков помидора.

Карп по-египетски

Вам потребуется:

• 1 очищенный и потрошёный карп среднего размера

• 2 ст. л. муки

• 50 г растительного масла для жарки

• 100 г грецких орехов

• 50 г изюма без косточек

• 2 спелых помидора

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Очищенного карпа посолить и поперчить, обвалять в муке и обжарить в растительном масле до золотистой корочки. Поставить запекать в духовку на 1 ч при 200 ℃. Приготовить заправку, измельчив 100 г грецких орехов и обжарив их в небольшом количестве растительного масла с 50 г изюма без косточек. Убрать со сковороды, а в ней протомить очищенные от кожицы помидоры с солью и перцем до загустения. Рыбу посыпать орехами с изюмом и перед подачей полить томатным соусом.

Время приготовления: 1 ч 15 мин

Время работы: 20 мин

Примечание. Рецепт был мною заимствован из замечательной книги немецких авторов Г. Линде и Х. Кноблох «Приятного аппетита. Кухня разных народов», только у них использовалась треска или камбала, а я взяла доступного у нас карпа.

Лосось, запечённый с овощами

Вам потребуется:

• 500 г филе лосося

• 2 моркови

• 2 цукини

• 250 г мелких грибов

• ¼ стакана оливкового масла

• 2 измельчённые дольки чеснока

• ¼ стакана свежей мелко нарезанной зелени петрушки

• ¾ ч. л. соли

• ¼ ч. л. черного молотого перца

• 3 пёрышка зеленого лука

Способ приготовления:

Нагрейте духовку до температуры 220 ℃. В миске смешайте растительное масло, петрушку, чеснок, соль, перец. Цукини нарежьте крупными дольками, морковь по диагонали на ломтики толщиной 1,5 см, лук крупными полукольцами. Уложите цукини, морковь, лук и грибы в жаропрочную форму, полейте 2 ст. л. растительного масла с чесноком и перцем. Поставьте запекаться на 15–20 мин (практически до готовности).

Пока овощи запекаются, нарежьте лосось кубиками со стороной по 3,5 см и заправьте растительным маслом со специями. Убавьте температуру духовки до 190 ℃. Осторожно перемешайте овощи и положите поверх них кусочки лосося. Запекайте ещё 10 мин, до готовности рыбы.

Время приготовления: 50 мин

Время работы: 10 мин

Рыбные голубцы

Вам потребуется:

• 500 г филе судака

• 4 луковицы

• 200 г риса

• 10–12 листьев китайской капусты

• 1 крупная морковь

• 1 сладкий перец

• 4 ст. л. сметаны

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Приготовить фарш из филе рыбы, репчатого лука, варёного риса, добавить специи. Завернуть фарш в промытые и просушенные листья китайской капусты. Выложить голубцы в кастрюлю, сверху положить пассированные лук, морковь, сладкий перец и несколько ложек сметаны. Тушить до готовности около 30 мин.

Время приготовления: 1 ч

Время работы: 30 мин

Рыба в фольге

Вам потребуется:

• филе рыбы

• кабачок

• томат

• сливочное масло

• лук

• шампиньоны

• сметана

• 2–3 ломтика лимона

• 120 мл йогурта

• 2 зубчика чеснока

• 1 ч. л. дижонской горчицы, тимьян, соль, перец, зелень по вкусу

Способ приготовления:

1. В фольгу положить тонко порезанный кабачок, филе судака, тонкие кружочки помидора и немного сливочного масла. Соль, перец, зелень по вкусу. Завернуть и запечь 15–20 мин в зависимости от толщины куска рыбы.

2. Тушку форели посолить и поперчить, посыпать мелко нарубленным укропом снаружи и внутри. Обжарьте на сковороде мелко нарезанный лук и шампиньоны. Приправьте перцем, тимьяном и сметаной. Остудите. На фольгу выложить несколько веточек укропа, на них форель, фаршированную грибной смесью, а сверху 2–3 тонких ломтика лимона, заверните фольгу и запекайте около 20 мин в духовке при 200 ℃ или на гриле.

3. Филе сёмги нарезать ломтиками толщиной около 2 см. Каждый кусочек полить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать зеленью укропа и завернуть в отдельный лист фольги. Запекать около 15–20 мин. Подавать с соусом из 120 мл нейтрального йогурта, 2 зубчиков измельчённого чеснока, 1 ч. л. дижонской горчицы и ваших любимых специй.

Время приготовления: 20–40 мин

Время работы: 10 мин

Примечание. Этот рецепт универсален и диетичен. Удобно использовать сёмгу или форель, прекрасно получается филе судака. Вариант можете выбрать любой.

Рыба по-итальянски

Вам потребуется:

• 400 г филе рыбы (судака)

• 1 пучок базилика

• 2–3 помидора

• 300 г сыра пармезан

• 1 банка анчоусов

• 2 зубчика чеснока

• 3 ст. л. оливкового масла

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Духовку нагреть до 200 ℃. В жаропрочную посуду влить масло, положить рыбу, немного посолить и поперчить, сверху выложить кружочки помидоров, порезанный базилик и анчоусы, мелко порубленный чеснок. Посыпать тёртым сыром и запекать 20 мин.

Время приготовления: 25–30 мин

Время работы: 10 мин

Сёмга в глазури

Вам потребуется:

• 4 куска филе сёмги без кожи (весом около 150–200 г каждый)

• 4 ст. л. бальзамического уксуса

• 1 ч. л. соевого соуса

• щепотка соли

• 1 ст. л. мёда

Способ приготовления:

На среднем огне в небольшой кастрюле смешать и прогреть уксус, соевый соус и мёд с щепоткой соли. На пергамент выложить кусочек сёмги без кожи и смазать его глазурью. Поставить под гриль на 4–5 мин. Перевернуть, снова смазать и вернуть под гриль ещё на 3–4 мин.

Время приготовления: 15 мин

Время работы: 8 мин

Примечание. В качестве варианта попробуйте сёмгу в горчичной глазури.

Сёмга в горчичной глазури

Вам потребуется:

• 4 куска филе сёмги

• 4 ст. л. жидкого мёда

• 4 ст. л. дижонской горчицы

• горсть мелко нарезанного укропа

• 1 ст. л. лимонного сока

• 1 ст. л. винного или яблочного уксуса

Способ приготовления:

В отдельной посуде смешать 2 ст. л. горчицы, половину укропа, 2 ст. л. мёда. Замариновать рыбу на 10 мин, приправить специями. Обжарить на гриле или сухой сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Приготовить соус из оставшейся горчицы, мёда, укропа, лимонного сока и уксуса.

Время приготовления: 20 мин

Время работы: 10 мин

Филе лосося с тыквенным соусом

Вам потребуется:

• филе лосося весом около 800 г, разделанного на равные 4–5 кусков

• 200 г очищенной тыквы

• 1 средняя луковица

• 100 мл сливок 20 % жирности

• 1 долька чеснока

• 10 г сливочного масла

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Приготовьте соус: на сливочном масле обжарьте мелко нарезанный лук, добавьте порезанную кубиками тыкву и протушите под крышкой до мягкости, влейте сливки, приправьте солью, перцем и чесноком. Готовый соус гомогенизируйте (смешайте) в блендере.

Поджарьте посоленный и поперчённый лосось. Филе следует выкладывать кожей на сковороду с антипригарным покрытием. Масла можно не добавлять. Готовить под крышкой на слабом огне. Перевернуть и довести до готовности. Время приготовления зависит от толщины кусков. Подавать, полив соусом.

Время приготовления: 20 мин

Время работы: 20 мин

Филе судака со сладким перцем

Вам потребуется:

• 2 куска филе судака

• ½ лимона

• 1 лук порей

• 1 сладкий жёлтый перец

• 30 г сливочного масла

• 2 ст. л. сливок

• 2 ст. л. минеральной воды

• соль, перец и зелень по вкусу

Способ приготовления:

Филе судака замариновать на 20 мин лимонным соком. Порезать стебель лука порея кольцами, жёлтый сладкий перец соломкой. Тушить овощи 3 мин в сливочном масле, помешать, добавить по 2 ст. л. сливок и минеральной воды, соль, перец. Филе посолить и поперчить, нарезать тонкими полосками и свернуть спиралями. Уложить на овощи и тушить под крышкой 8–10 мин до готовности. Посыпать зеленью.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 20 мин

Пряная форель

Вам потребуется:

• 800 г филе форели

• 100 мл нейтрального йогурта

• 40 г имбиря

• 2 дольки чеснока

• 50 мл растительного масла

• приправа карри на кончике ножа

• 1 ч. л. кумина или тмина

• ¹/₈ ч. л. кайенского перца

Способ приготовления:

Мелко нарезать кинзу и натереть на мелкой тёрке имбирь. Смешать их с карри, йогуртом, кумином, кайенским перцем. Замариновать рыбу минимум на 4 ч. Рыбу жарить на гриле.

Время приготовления: 4 ч 30 мин

Время работы: 30 мин

Примечание. Блюдо индийской кухни. Кумин можно заменить тмином. В качестве овощного гарнира можно подать нарезанные соломкой огурцы, замаринованные в уксусе и тёртом имбире с кинзой.

Рыба в гранатовом соке

Вам потребуется:

• 800 г филе белой рыбы (судак или кефаль)

• 1 гранат

• сок ½ лимона

• 4 дольки чеснока

• 10 помидоров черри

• соль, белый перец по вкусу

Способ приготовления:

Крупно нарежьте очищенное от костей и кожи рыбное филе. Залейте соком граната и половины лимона на 15–20 мин. Несколько зёрен граната можно оставить для украшения блюда. В сковороде разогреть растительное масло и положить на филе надрезанные дольки чеснока и помидоры. Обжарить со всех сторон около 2–3 мин и выложить в отдельную посуду. В оставшемся масле обжарить рыбу, приправленную солью и перцем. Подавать с жареными помидорами, украсив зёрнами граната и свежей зеленью.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 10 мин

Примечание. Диетический вариант этого блюда: маринованную рыбу приготовить на пару или в микроволновой печи.

Сёмга в восточном маринаде на гриле

Вам потребуется:

• 800 г филе сёмги

• 2 ст. л. соевого соуса

• цедра 1 лимона или лайма

• 30 г свежего тёртого имбиря

• 1 пучок кинзы

Способ приготовления:

Приготовить маринад из соевого соуса, имбиря, лимонной цедры и ¹/₃ пучка мелко порубленной кинзы. Положить в него рыбу и поставить в холодильник на 30–60 мин. На большой лист фольги выложить рыбу, немного посолить и плотно завернуть, готовить в духовке или на гриле. При подаче посыпать оставшейся рубленной зеленью.

Время приготовления: 1 ч

Время работы: 10 мин

Примечание. Если вы готовите один кусок, то время запекания 18–20 мин. Если разделите на несколько отдельных порций, то рыба будет готова через 10–12 мин.

Рыбные маффины

Вам потребуется:

• 300 г филе белой рыбы

• картофель 1 шт. (крупный клубень)

• 1 луковица

• 1 морковь

• 1 яйцо

• соль, перец, укроп, пряные травы по вкусу

Способ приготовления:

Натереть на крупной тёрке картофель, посолить и отжать лишний сок. Обжарить на растительном масле мелко нарезанный лук и тёртую морковь. В блендере измельчить бескостное филе белой рыбы, добавить картофель, поджарку, яйцо, специи и разложить в формы для кексов. Выпекать в духовке 30 мин.

Время приготовления: 45 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Можно картофель заменить на батат или сопоставимый по размеру кусочек тыквы. Этот рецепт подходит для приготовления рыбных котлет с овощами в пароварке или мультиварке.

Белая фасоль с минтаем

Вам потребуется:

• 600 г филе минтая

• 300 г отваренной белой фасоли

• 150 г томатов в собственном соку

• 2 луковицы

• 1 зубчик чеснока

• лавровый лист

• 4 ст. л. оливкового масла

• перец, соль

Способ приготовления:

В глубокой сковороде обжарить лук, чеснок, томаты, фасоль, специи, добавить минтай и протомить под крышкой 10–15 мин.

Время приготовления: 30 мин (если о фасоли вы позаботитесь заранее).

Фрикадельки из индейки

Вам потребуется:

• 500 г индюшиного фарша

• 3 дольки чеснока

• 4 пёрышка зелёного лука

• ¼ стакана зелени кинзы (по желанию)

• ¼ стакана риса

• 1 яйцо

• ½ ч. л. соли

• ¼ ч. л. молотого чёрного перца

• 1 ст. л. растительного масла

• 1 стакан куриного бульона

• ½ стакана томатного пюре

• 1 ст. л. кукурузного крахмала

Способ приготовления:

В кухонном комбайне порубите чеснок, имбирь, зелёный лук и кинзу (по желанию). В отдельной посуде смешайте индюшиный фарш с рисом, яйцом, чёрным перцем и половиной луково-имбирной смеси. Слепите фрикадельки.

Поставьте на сильный огонь большую сковороду и нагрейте в ней растительное масло. Обжарьте, часто помешивая, оставшуюся имбирно-луковую смесь около 3 мин. Добавьте в сковороду куриный бульон и томатное пюре, доведите смесь до кипения. Положите на сковороду фрикадельки, накройте крышкой и тушите 20 мин до готовности риса.

В маленькую миску налейте оставшийся бульон и разведите в нём крахмал. Аккуратно введите эту смесь и прокипятите, пока соус не загустеет, около 1 мин.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 20 мин

Примечание. Блюдо является одной из вариаций классических фрикаделек из телятины, только обогащено луково-имбирной заправкой.

Индейка с абрикосовой глазурью

Вам потребуется:

• 50 г свежего корня имбиря

• 4 дольки чеснока

• 600 г эскалопов из индейки

• 3 ст. л. абрикосового джема

• 1 ст. л. коричневого сахара

• 3 ст. л. соевого соуса

• 2 ст. л. винного уксуса

• 2 ст. л. хереса (по желанию)

• ½ ч. л. молотого чёрного перца

• ¼ ч. л. молотого красного перца

• 4 пёрышка зелёного лука

• 100 г грибов

• 8 листьев пекинской капусты

• 1 большой красный сладкий перец

• 3 ст. л. кукурузного крахмала

• 2 ст. л. растительного масла

• ¼ стакана куриного бульона

Способ приготовления:

В кухонном комбайне измельчить имбирь и чеснок. Острым ножом нарезать индюшиные эскалопы на полоски шириной 1 см.

В большой миске смешайте имбирь, чеснок, абрикосовый джем, сахар, соевый соус, уксус, херес (по желанию), чёрный и красный перец. Положите в полученный маринад мясо индейки на 20 мин.

Нашинкуйте капусту, порежьте соломкой сладкий перец, грибы нарежьте пластинками по ¹/₂ см, зелень измельчите.

На раскалённой сковороде в 1 ст. л. растительного масла быстро обжарить промариновавшееся мясо, предварительно обваляв каждый кусочек в крахмале. Готовое мясо выложить и накрыть, чтобы не остывало. В сковороду добавьте 1 ст. л. растительного масла и в течение 3 мин обжарьте овощи. Добавьте оставшийся от мяса маринад и доведите до кипения. Разведите в курином бульоне 1 ст. л. крахмала и влейте в сковороду. Тушите, помешивая, до готовности. Верните мясо индейки в сковороду и тщательно перемешайте, добившись равномерного прогревания.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 25 мин

Примечание. Можно готовое блюдо посыпать кунжутным семенем.

Кебаб из баранины с йогуртовым соусом

Вам потребуется:

• 500 г мякоти баранины

• 3 ст. л. растительного масла (желательно оливкового)

• ¹/₃ стакана нейтрального йогурта

• 3 ст. л. лимонного сока

• 2 измельчённые дольки чеснока

• 1 ч. л. орегано

• ¼ ч. л. молотого черного перца

• 1 большой зелёный сладкий перец

• 2 средние луковицы

• 8 мелких помидоров

• 2 ст. л. сметаны

• ½ ч. л. тертой цедры лимона

• 2 ст. л. нарезанной свежей зелени мяты (по желанию)

Способ приготовления:

Включите духовку на 200 ℃. В маленькой миске смешайте растительное масло, по 2 ст. л. йогурта и лимонного сока, чеснок, орегано, ¹/₈ ч. л. молотого чёрного перца.

Нарежьте сладкий перец квадратиками со стороной 2,5 см, луковицы – кольцами, а баранину – кубиками со стороной около 2,5 см. Нанижите на шпажки (металлические или деревянные) последовательно сладкий перец, лук, баранину, мелкий помидор и т. д. Положите шпажки на противень, полейте половиной чесночно-йогуртовой смеси и запекайте 3 мин в духовке, переверните, ещё раз смажьте и запекайте 6 мин до готовности.

Пока кебаб запекается, приготовьте соус из ¼ стакана йогурта, 1 ст. л. лимонного сока, сметаны, цедры лимона, мяты или укропа (по желанию) и ¹/₈ ч. л. чёрного молотого перца.

Подавайте мясо очень горячим, соус к нему – в отдельной посуде.

Время приготовления: 35 мин

Время работы: 20 мин

Домашняя варёная колбаса

Вам потребуется:

• 500 г куриного фарша

• 1 крупная луковица

• 2 дольки чеснока

• 50 мл свекольного сока

• соль, перец, специи по вкусу

Способ приготовления:

Смешать измельчённый лук и чеснок с фаршем, добавить свежеприготовленный свекольный сок, специи. Разложить на два пакета, сформировать в форме колбаски и варить в кипящей воде 20 мин. Охладить.

Время приготовления: 30 мин

Примечание. Идея этого блюда состоит в варианте замены промышленно приготовленных колбасных изделий. Без красителей и консервантов. Можно использовать фарш кролика или индейки, разнообразить вкус добавлением зелени.

Куриный рататуй

Вам потребуется:

• 4 половинки куриной грудки без кожи и костей

• 2 средние луковицы

• 3 ст. л. муки

• ¼ ч. л. молотого черного перца

• 3 ст. л. растительного масла (желательно оливкового)

• 4 измельченные дольки чеснока

• 1 цукини

• 1 баклажан

• 1 банка (430 г) консервированных томатов или 500 г свежих

• 1 небольшое яблоко

• 1 красный сладкий перец

• 1 небольшой кабачок

• ¼ стакана нарезанного свежего базилика или 1 ½ ч. л. сушёного

• 1 ч. л. орегано

Способ приготовления:

В большой сковороде разогрейте растительное масло. Обжарьте со всех сторон предварительно порезанную курицу и запанированную в смеси чёрного перца и муки. Выложите из сковороды и накройте, отставив в сторону.

Добавьте на сковороду растительное масло и обжарьте 3–5 мин порезанный на четвертинки лук и измельчённый чеснок. Всыпьте 1 ст. л. муки и интенсивно размешайте, пока она не разойдётся. Положите в сковороду помидоры вместе соком (если используете свежие, то предварительно ошпарьте их кипятком и снимите кожицу) и натёртое на мелкой тёрке яблоко, смесь доведите до кипения. Накройте крышкой и оставьте тушиться, пока будете подготавливать другие овощи.

Разрежьте баклажан вдоль на 4 части, потом на кусочки толщиной 1 см. Порежьте сладкий перец соломкой, а кабачок и цукини полукружьями толщиной 1 см. Крупно порубите базилик. В томатный соус положите баклажан, сладкий перец, кабачок и тушите 8–10 мин от момента закипания. Добавьте цукини и курицу, приправьте специями и зеленью и готовьте ещё 2–4 мин.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 30 мин

Примечание. Это блюдо может быть вегетарианским или содержать любое мясо. Следует только учитывать, что из-за непродолжительного времени приготовления мясо необходимо мелко порезать.

«Белковые» кексы

Вам потребуется:

• 500 г куриного фарша

• 1 кабачок

• 1 луковица

• 2 дольки чеснока

• ¹/₂ пучка укропа

• соль, перец

Способ приготовления:

К фаршу добавить натёртый на крупной тёрке кабачок, мелко нарезанный лук и укроп, чеснок натереть на мелкой тёрке, добавить специи по вкусу. Разложить в силиконовые формы для кексов.

Время приготовления: выпекать 40 мин при 180 ℃

Время работы: 10 мин

Примечание. Вместо куриного фарша можно использовать фарш индейки, кролика или куриную печень. Если ваша диета допускает, то обжарить на растительном масле лук и морковь перед тем, как добавить в общую смесь.

Куриная печень с ягодами

Вам потребуется:

• 500 г куриной печени

• 300 г вишни

• 1 ст. л. топлёного масла

• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Быстро, в течение 4–5 мин, обжарить в масле печень, добавить специи и вишню, протушить под крышкой до готовности.

Время приготовления: 10 мин

Примечание. Можно использовать вместо вишни яблоки, малину, смородину, бруснику. Если вы добавляете замороженные ягоды, то время приготовления несколько увеличивается.

Горшочки с курицей и брокколи

Вам потребуется:

• 1 морковь

• 4 куриные грудки

• 300 г брокколи

• 300 г цветной капусты

• 2 зубчика чеснока

• 250 мл 10 % сливок

• 1 ст. л. зернистой горчицы

• соль, свежемолотый чёрный перец

Способ приготовления:

Мелко нарезанные куриные грудки разложить в горшочки, посолить и поперчить, сверху выложить натёртую на крупной тёрке морковь и разобранные на соцветия цветную капусту и брокколи. Смешать измельчённый чеснок, сливки, горчицу и залить содержимое горшочков. Запекать 20–25 мин при 180 ℃.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 10 мин

Курица с грушей и орехами

Вам потребуется:

• 1 небольшой цыплёнок

• 2 груши

• 100 г грецких орехов

• 2 дольки чеснока

• 50 г изюма

• специи и соль по вкусу

Способ приготовления:

Натереть цыплёнка специями и посолить. Почистить от семян и нарезать крупными дольками грушу, смешать с изюмом, орехами и порезанным чесноком. Поместить смесь в птицу. Запекать при 180 ℃ 40 мин, уложив на спинку и добавляя в противень немного воды.

Время приготовления: 50 мин

Время работы: 15 мин

Айва, фаршированная мясом

Вам потребуется:

• 6–7 шт. айвы среднего размера

• 500 г молотого мяса курицы или индейки

• 1 луковица

• 3 ст. л. растительного масла

• ½ ч. л. соли

• ¼ ч. л. молотого чёрного перца

• ¹/₈ ч. л. молотой корицы

• 1 л бульона или воды

Способ приготовления:

Помыть айву, срезать у плодов верхушку со стороны плодоножки. Вынуть сердцевину, сохранив целостность плода и толщину стенок около 1 см. На растительном масле обжарить фарш с мелко нарезанным луком, посолить, поперчить, добавить корицу.

Нафаршировать айву и поместить её в широкую кастрюлю, накрыв срезанными верхушками. В кастрюлю налить горячий бульон или воду, так чтобы айва была покрыта на половину, и варить под крышкой или запекать в духовке при 200 ℃ до готовности, около 25 мин.

Время приготовления: 55 мин

Время работы: 25 мин

Диетический шоколадный мусс

Вам потребуется:

• 1 авокадо

• 1 спелый банан

• свежевыжатый сок 1 апельсина

• 6 фиников

• 4 ч. л. какао-порошка

Способ приготовления:

Положить банан на 20 мин в морозилку, потом в блендере взбить авокадо, банан и очищенные от косточек финики, добавить апельсиновый сок и какао-порошок. Полученную массу разложить в 6 креманок.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 10 мин

Примечание. Хранить в холодильнике.

Морковные конфеты

Вам потребуется:

• 200 г очищенной моркови

• 150 г овсяных хлопьев

• 100 г грецких орехов

• 12 очищенных от косточек фиников (100 г)

• ваниль на кончике ножа

• щепотка корицы

• 1 ст. л. жидкого мёда

• 80 г кокосовой стружки

Способ приготовления:

Измельчите морковь, овсяные хлопья, финики и грецкие орехи в блендере, добавьте мёд и пряности. Затем из полученной массы сформируете шарики и обваляйте в кокосовой стружке. Поставьте охлаждаться в холодильник.

Время приготовления: 15 мин

Примечание. Хранить в холодильнике.

Банановое печенье с кунжутом

Вам потребуется:

• 2 спелых банана

• 150 г кунжутного семени

Способ приготовления:

Перетереть в единую массу бананы и добавить кунжут. Запечь, выложив полученную массу ложкой на пергаментной бумаге в виде печений при 180 ℃ 25 мин.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 5 мин

Лёгкий яблочный пирог с корицей

Вам потребуется:

Тесто:

• 3 яйца

• 150 мл молока 2,5 % жирности

• 1 ст. л. мёда (можно заменить на подсластитель)

• 100 г муки (лучше 50 г рисовой муки + 50 г кукурузной)

• разрыхлитель

• 1 ст. л. сметаны 15 % (или 20 г сливочного масла)

• ¹/₃ ч. л. молотой корицы

Начинка:

• 800 г яблок

Способ приготовления:

В блендере смешать все ингредиенты для теста. Яблоки нарезать тонкими ломтиками, добавить в тесто, аккуратно перемешать и переложить в силиконовую форму.

Время приготовления: выпекать при 180 ℃ 40 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Можно заменить яблоки на груши, айву, смесь из тыквы и яблок.

Кофейный трюфель

Вам потребуется:

• 400 г измельчённого миндаля

• 200 г фиников без косточек

• 40 мл свежесваренного кофе

• 50 г вяленой клюквы

• 20 г какао-порошка

• 1 ст. л. жидкого мёда

Способ приготовления:

Финики и клюкву измельчить в блендере, добавить измельчённый миндаль, остывший кофе, мёд. Скатать шарики, обвалять в какао и поставить в холодильник на 2 ч.

Время приготовления: 2 ч 10 мин

Время работы: 10 мин

Примечание. Хранить в холодильнике.

Безглютеновые кексы с брусникой

Вам потребуется:

• 120 г миндальной муки

• 40 г эритритол (сахарозаменитель)

• 2 яйца

• 50 г растопленного сливочного масла

• 3 ст. л. брусники (можно замороженной)

• 3 г разрыхлителя

• ¹/₂ ч. л. корицы

• соль, ваниль

Способ приготовления:

Растопить сливочное масло, соединить со взбитыми яйцами и сахарозаменителем, добавить все остальные ингредиенты. Выпекать в силиконовых формах для кексов при 180 ℃ 20 мин.

Время приготовления: 30 мин

Время работы: 10 мин

Конфеты из фасоли и кураги

Вам потребуется:

• 1 стакан белой фасоли

• 1 стакан кураги

• 2 ст. л. мёда

• 2 ст. л. лимонного сока

• 1 ч. л. цедры лимона

• 1 ч. л. куркумы

• 1 щепотка шафрана

• 2 ст. л. како-порошка

Способ приготовления:

Отварить фасоль, измельчить в блендере, добавить все остальные ингредиенты, кроме какао. Скатать шарики, охладить в морозилке 20 мин, затем обвалять в 2 ст. л. какао.

Время приготовления: 1,5 ч

Время работы: 15–20 мин

Примечание. Хранить в холодильнике.

Печенье из нута

Вам потребуется:

• 250 г нута

• 70 г овсяных хлопьев

• 1 банан

• 6 фиников

• 60 г замороженной малины

• 60 г замороженной вишни

Способ приготовления:

Замочить на ночь нут, отварить около 2 ч в зависимости от сорта, охладить. Измельчить в блендере нут, банан, финики, малину и вишню, добавить овсяные хлопья. Скатать шарики диаметром около 2 см, выпекать в духовке при 180 ℃ 15–17 мин.

Время приготовления: 12 ч

Время работы: 40 мин

Примечание. Можно экспериментировать с любыми ягодами.