Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Комплекс лечебной гимнастики № 1

Упражнения выполняются сидя на стуле, перед зеркалом, стопы полностью стоят на полу. Предназначены для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, стимулируют мозговое кровообращение.

1. Руки вдоль тела, развести их через стороны вверх – вдох носом, вернуться в исходное положение – выдох через рот. Повторить 4 раза. Продолжительность выдоха должна быть в два раза больше вдоха.

2. Ладони положить на бёдра, плавно поднять и опустить плечи, повтор 10 раз.

3. Руки на бёдрах. Круговые движения в плечевых суставах: по 10 раз вперёд и назад.

4. Руки на бёдрах. Потянуться руками к коленям и округлить спину – выдох, на вдохе, скользя, привести ладони к туловищу, а локти развести в стороны, свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника – вдох. Задержать напряжение на 2–3 сек. в крайней точке. Расслабиться. Повторить 6–8 раз.

5. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Потянуться правой рукой вверх, а левой вниз с задержкой на 2–3 сек. Выполнить смену положения рук 6–8 раз.

6. Упражнения в изометрическом сопротивлении для шейного отдела позвоночника:

а) Пальцы рук сцепить в «замок» и расположить под подбородком, пытаться наклонить голову вперёд, оказывая руками существенное сопротивление. Фаза изометрического напряжения – 3–5 сек., расслабления – 3–5 сек., повторить 5 раз.

б) Ладони перевести на затылок, выполнить сопротивление разгибанию головы назад. Напряжение 3–5 сек., расслабление 5–7 сек., повторить 5 раз (важно: голова неподвижна, мышечное напряжение присутствует, но голова назад не запрокидывается).

в) Правая ладонь справа на ухе – сопротивление наклону головы вправо, напряжение 3–5 сек., расслабление 3–5 сек., повторить попеременно на каждой стороне по 5 раз.

г) Правая ладонь справа на ухе – сопротивление повороту головы вправо (пытаемся посмотреть на локоть), напряжение 3–5 сек., расслабление 3–5 сек., повторить по 5 раз, чередуя стороны.

7. Плавно наклонить голову вперёд, выполнить веерообразное движение головы по груди (исключая движение головы назад). По 2 раза вправо и влево.

8. Вернуться в исходное положение (голова прямо). Плавный поворот головы влево и вправо, по 3–4 раза в каждую сторону, до амплитуды, не доставляющей болевых ощущений.

9. Наклоны головы вправо и влево, стремясь достать ухом плеча. По 3–4 раза в каждую сторону (плечи не поднимать!).

10. Сцепить руки за спиной, локти в стороны. Плавно подтянуться правым локтем вправо и одновременно наклонить голову вправо: растягивается левая сторона шеи. Вернуться в исходное положение. Повторить движение влево. Выполнить по 2–3 раза в каждую сторону.

Комплекс лечебной гимнастики № 2

Вам потребуется мяч диаметром 20 см или валик. Выполняется лёжа на спине, можно в постели, но вместо подушки положить под шею небольшой валик. Упражнения являются общетонизирующими, малой интенсивности.

1. Исходное положение: лёжа на спине, плавно согнуть ноги в коленных суставах, стопы остаются на плоскости. Развести прямые руки в стороны – вдох, на выдохе скрестить руки, обхватив себя за плечи. Повторить 4 раза.

2. Поочерёдно, скользя ступнями по плоскости, выпрямить ноги. Выполнять сгибание–разгибание стоп в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Максимальная концентрация при движении стоп «на себя». Повторить 10 раз.

3. Согнуть руки в локтях, выполнять сжимание–разжимание пальцев рук, активно. Повторить 10 раз.

4. Выполнить круговые движения стопами по 10 раз в каждую сторону.

5. Сжать пальцы в кулак, руки согнуты в локтях. Выполнять круговые движения в лучезапястных суставах по 10 раз в каждую сторону. Усложнение: выполнить одновременно упражнение № 4 и № 5.

6. «Окошечко». Подвести одну руку под другую, взяв себя «под локоть», плавно поднять сцепленные руки вверх – вдох, положить на туловище – выдох. Движение выполнять медленно и плавно, стараясь постепенно увеличивать амплитуду, заводя руки за голову. Повторить 6 раз.

7. «Окошечко». Сохранить положение рук как в предыдущем упражнении, выполнять круговые движения по и против часовой стрелки по 10 раз.

8. Поочерёдно согнуть ноги в коленных суставах, скользя пятками по плоскости.

9. «Диафрагмальное дыхание». Положить одну руку на грудь, вторую на живот. На выдохе максимально втянуть живот, полно прижать поясницу к плоскости, на вдохе расслабиться, и живот округлится. Стараться, чтобы продолжительность выдоха была в два раза больше вдоха. Выдох «дующий», через слегка разомкнутые губы, вдох – носом. Повторить 4 раза.

10. Согнуть правую ногу в колене, под нижнюю треть бедра положить мяч диаметром около 20 см или валик. Почувствовать опору бедра на мяч. Выполнять разгибание голени вверх, натягивая носок стопы «на себя». Оставаться в верхней точке движения 2–3 сек. и медленно вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз каждой ногой. Движение выполнять на выдохе. Аналогично левой ногой.

11. Убрать мяч в сторону и выполнить поочерёдное сгибание–разгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по плоскости. Повтор 10 раз.

12. Согнуть ноги в коленях, стопы на плоскости. Расположить мяч между коленей. Выполнять сжимание мяча с удержанием напряжения 2–3 сек. Повторить 10 раз. Усложнение: на усилии незначительно приподнять таз.

13. «Бабочка». Ноги согнуты в коленях, отложить мяч в сторону. Плавно развести колени в стороны на максимально возможную амплитуду, свести вместе. Повторить 10 раз. Усложнение: это упражнение можно выполнять, надев на область бёдер резиновый амортизатор в виде кольца. Амортизатор не должен быть слишком жёстким – № 3, 4 или с маркировкой «soft».

14. Согнуть правую ногу, стопа опирается на плоскость, руки вдоль туловища. Выполнять подъём прямой левой ноги, носок стопы натянут «на себя». Повторить 10 раз. Выполнить это же движение правой ногой, согнув левую.

15. Взять в руки мяч, потянуться им вверх и постараться завести за голову – вдох, опустить на туловище – выдох. Выполнять по максимальной амплитуде, с вытяжением, акцентом на продолжительный выдох. Повторить 10 раз.

16. Согнуть правую ногу, стопа опирается на плоскость, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения выпрямленной левой ногой, носок стопы натянут «на себя», амплитуда небольшая. Акцент на стабильное положение таза. Повторить 10 раз. Выполнить это же движение правой ногой, согнув левую.

17. Развести руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах. Поворот туловища вправо (стопы стоят на месте) – левой ладонью коснуться правой руки, вернуться в исходное положение. То же движение выполнить влево. Повторять по 4 раза в каждую сторону.

18. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Сделать вдох, на выдохе положить согнутые ноги в сторону (как бы завалить их) вправо (стараясь коснуться поверхности плоскости). Вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить в другую сторону (влево). Повторять по 3–4 раза в каждую сторону.

19. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги прямые. Руки в стороны – вдох, поднять согнутую ногу в коленном суставе и руками подтянуть её к груди – выдох. Вернуться в исходное положение. То же выполнить другой ногой. Повторять по 4–5 раз каждой ногой.

Комплекс лечебной гимнастики № 3

Дыхательные упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу, на спинку стула не опираться. Помните, что во время дыхательных упражнений продолжительность выдоха в два раза больше вдоха. Комплекс может выполняться изолированно для расслабления, снятия тревоги и стресса или в качестве дополнения к любому из предложенных.

1. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.

2. Руки вдоль туловища, плавно поднять правую руку вверх, потянуться (вдох), опустить (выдох). Повторить левой рукой. Выполнить по 4 цикла. Усложнение: во время вдоха наклониться в противоположную от поднимающейся руки сторону.

3. Сидя, спина прямая. Закрыть пальцем левую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через правую, выдохнуть через левую ноздрю, закрыв правую. Повторить 4 цикла.

4. «Нижне-грудное дыхание». Расположить ладони на нижних рёбрах, на вдохе раскрыть грудную клетку, почувствовать, как рёбра расходятся в стороны, на выдохе – чуть поддавить, усилив амплитуду движения. Выполнить 4 раза.

5. «Насос». Сесть на край стула, руки вдоль туловища. Спокойный глубокий вдох через нос, на выдохе наклоняемся вправо, скользя рукой по ножке стула и произнося протяжный звук «с-с-с-с-с-с». Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.

6. Сцепить руки в замок на затылке – вдох, на выдохе наклониться к правому колену, коснувшись его локтями, выдох со звуком «х-уууу». Выполнить по 4 раза к каждому колену.

7. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.

Комплекс лечебной гимнастики № 4

Выполняется сидя на стуле или стоя возле стула, может быть продолжением комплекса № 1 или № 2 (дополнен упражнениями на баланс и координацию).

1. Исходное положение: сидя на стуле, на спинку не опираемся, руки на коленях, ладони развёрнуты вверх. Пальцы рук сжать в кулак и приподнять переднюю часть стопы от пола, сохранив опору на пятки; разжать пальцы рук и поднять пятки, опираясь на передний свод стоп. Темп максимально быстрый. Повторить 12–14 раз.

2. Стопы на полу, развести прямые руки в стороны, сжать кисти в кулак, выполнять круговые движения по 10 раз вперёд и назад. Контролировать движение, плечи не поднимать.

3. Подвинуться на край стула, руки в упоре сзади. Поднять согнутую в колене правую ногу, выпрямить вперёд, согнуть, опустить. Выполнить движение левой ногой. Повторить по 5–6 раз каждой ногой. Усложнение: удержание прямой ноги 3–5 сек.

4. Сесть прямо, руки вдоль туловища. На выдохе сделать наклон вправо, скользя рукой вдоль ножки стула, на вдохе – возвращение в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

5. Сцепить руки в «замок» на затылке, развести локти в стороны, спина прямая. На выдохе поднять согнутую в колене ногу, стопа параллельна полу, на вдохе опустить. «Шагать» по 10 раз каждой ногой.

6. Опустить руки, расслабиться, мягко встряхнуть их, сняв напряжение.

7. Руки в упоре сзади, выпрямить ноги вперёд, удерживая стопы на полу. Скользя стопой по полу отвести прямую правую ногу вправо, вернуться в исходное положение, отвести прямую левую ногу влево, вернуться в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

8. Согнуть ноги в коленях под углом 90°, стопы на полу. Привести кисти рук к плечам, развести локти в стороны, на выдохе наклонить туловище к левому колену, коснувшись его локтями, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон к правому колену. Повторить по 5–6 раз к каждому колену.

9. Развести руки через стороны вверх – вдох, опустить – спокойный продолжительный выдох. Повторить 3–4 раза.

10. Сидя на краю стула, сцепить руки в «замок» на затылке. Стопы плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Отклонить туловище назад, стабилизируя положение тела работой мышц пресса, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

11. Сесть на край стула, ноги прямые, шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, наклониться, коснувшись правой ладонью левой ноги (желательно дотянуться до стопы) – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон с касанием левой ладони правой ноги. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

12. Положение стоя, руки опираются на спинку стула. Выполнять подъём на носки 10–12 раз.

13. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе наклониться и положить ладони на спинку стула. Повторить 4 раза.

14. Стоя боком к спинке стула и сохраняя опору, выполнять поочерёдный подъём прямой ноги вперёд по 10 раз, отведение прямой ноги в сторону 10 раз и движение прямой ногой назад 10 раз.

15. Стоя лицом к спинке стула, положить на неё ладони и наклонить тело вперёд, плавно и медленно, почувствовав растяжение мышц спины и задней поверхности бёдер. Повторить 4–5 раз.

16. Положить руки на спинку стула, на выдохе подтянуть колено к груди, на вдохе отвести прямую ногу чуть назад. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.

17. Развернуться спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, выполнять повороты туловища, стараясь руками коснуться спинки стула. Движения аккуратные, в пределах безболезненной амплитуды.

18. Усложнённое упражнение (выполнять в зависимости от возможности): стоя лицом к стулу, делать поочерёдный подъём ноги на сиденье. Повторить по 10 раз каждой ногой.

19. Стоя рядом со стулом, но не касаясь его, развести руки в стороны – вдох – и поднять правую ногу, согнув в колене, удержать равновесие 3 сек., опустить. Повторить другой ногой. Усложнение: удержание равновесия до 10 сек. Повторить 10 раз.

20. Упражнение на баланс: стоя, стопы вместе, развести руки в стороны до горизонтали, удержать равновесие 30 сек. Повторить с закрытыми глазами. Усложнение: поставить стопы на одной линии, пальцы левой стопы упираются в пятку правой, руки на поясе. Удержать равновесие 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами. И третий, самый сложный вариант упражнения на баланс (выполнять при успешном освоении двух предыдущих): стоя на одной ноге, удержать баланс 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами, меняя ногу. Будьте аккуратны!