Медитируем стоя

Готовимся к сеансу

Для занятий подходит любая одежда — без тугих поясов и не стесняющая движений. Желательно из натурального материала, без примеси синтетики: хлопок, шерсть, лён, шёлк. В прохладное время следует одеться несколько теплей.

Не рекомендуется заниматься после тяжёлой физической работы. Если вы устали, нужно немного отдохнуть, даже поспать. Не следует заниматься, когда вы разгневаны, взволнованы, расстроены. Необходимо прежде успокоиться, прийти в себя, постараться отрешиться от сильных эмоций, которые овладели вами, и внутренне настроиться на предстоящую практику.

Если есть какие-либо проблемы, которые не дают сосредоточиться, то, подобно Скарлетт, героине фильма «Унесенные ветром», лучше сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Не стоит заниматься сразу же после приёма пищи. Но и ощущения голода быть не должно.

Время занятий подбирается индивидуально. Утром, днём или вечером — не столь существенно, главное, чтобы время, которое вы выберете для столбового стояния, учитывало ваше самочувствие и сочеталось с графиком работы или учёбы.

Помните, что для занятий Чжань чжуан важен правильный настрой, не следует делать это и спешке.

Можно начинать практиковать Чжань чжуан с двух — пяти минут, постепенно наращивая время. Далее все весьма индивидуально: кому-то можно добавлять по пять минут в неделю, а для кого-то правильным будет увеличение времени занятий на пять минут в месяц.

Для получения стабильного результата важно такое качество, как постоянство, поэтому регулярность занятий гораздо важнее, чем их продолжительность. Если практиковаться регулярно, чуть позже вы сами почувствуете, что можете увеличивать время, отводимое на практику.

Для освоившего столбовую практику оптимальная длительность выполнения Чжань чжуан — 40 минут.

Можно стоять и более 40 минут, и такие примеры есть, когда одно занятие длится до 2–3 часов. Но это каждый решает для себя сам в зависимости от того, какие задачи он перед собой ставит.

Чтобы узнать об окончании сеанса, можно встать так, чтобы видеть часы. Однако есть опасность, что вы не сможете сосредоточиться и будете отвлекаться, то и дело бросая на них взгляд. Чтобы этого избежать, лучше завести будильник или какой-то гаджет и постараться не ждать, когда он зазвенит. Он зазвенит тогда, когда положено, не раньше и не позже.

Начало сеанса

Перед началом столбового стояния желательно провести небольшую разминку. Например, вы можете сделать суставный и сухожильный комплексы Илицюань.

Можно сделать любую другую гимнастику, но не силовую и не особо динамичную, направленную больше на раскрепощение и растягивание миофасций.

Чтобы почувствовать центры стоп, перед началом сеанса Чжань чжуан выполните 5–7 движений, попеременно смещаясь вперёд и назад. Начните с максимальной амплитуды, постепенно доведя её до минимальной, и остановитесь в положении, когда нет ни переднего, ни заднего напряжения. Это называется балансом переднего и заднего напряжений.

Положение тела, необходимое для практики Чжань чжуан, на первый взгляд кажется весьма простым, и новичок может решить, что воспроизвести это положение не составит труда. Однако мы с вами уже убедились, что это впечатление обманчиво.

Итак, оставаясь на центрах стоп, оставляем глаза полуприкрытыми и принимаем исходное положение:

• спрямляем поясницу, подворачивая таз и натягивая крестец вниз;

• натягиваем макушку вверх;

• руки принимают положение «держать шар»;

• колени немного согнуты.

Это положение предполагает соблюдение шести физических принципов Илицюань:

• 1-й — миофасции расслабленно-натянутые;

• 2-й — вес проецируется на центры стоп;

• 3-й — макушка и промежность образуют линию, которая пересекает линию баланса;

• 4-й — верхний и нижний центры масс связаны между собой, а плечевые суставы проецируются на тазобедренные;

• 5-й — создаём в теле сферичность для соблюдения балансного тонуса между мышцами-антагонистами, а также следим за соблюдением положений нейтральных линий в состоянии расслабления.

• 6-й — см. главу 12 «Координирующая сила вращения».

Обязательным условием выполнения практики Чжань чужан является наличие в теле баланса Инь-Ян. Основным методом, с помощью которого мы поддерживаем этот баланс, является наблюдение 13 ориентиров.

13 ориентиров называют «живыми точками», так как их отслеживание позволяет нам не только поддерживать правильное положение тела, но и соблюдать ментальные принципы Илицюань (пребывание в настоящем, нейтральность и бесформенность). Таким образом, мы объединяем наше ментальное и физическое.

«Наблюдать» и «направлять внимание» — синонимы. Наблюдение за чем-либо означает направление внимания на предмет наблюдения. Поэтому с самых первых секунд практики мы включаем в работу внимание и начинаем наблюдать 13 ориентиров.

Если появляются мысли, то отмечаем факт их появления и не даём им себя увлечь, продолжая наблюдать за 13 ориентирами, обходя их по очереди внутренним взором. Добавляя новые ощущения, стараемся не терять предыдущих.

Комментарии по различным участкам тела

Позвоночник, являясь основой нашего скелета, постоянно находится под воздействием силы тяжести, поэтому неизбежно происходит давление одних позвонков на другие. Кроме того, современный малоподвижный образ жизни способствует ослаблению мышц, поддерживающих позвоночник.

Практика Чжань чжуан оказывает лечебное воздействие благодаря целенаправленному растяжению позвоночника. Достигается это растяжение за счёт макушечного усилия вверх (макушка «подвешена») и одновременного натяжения крестца вниз («хвост поджат»). В результате расстояние между позвонками увеличивается, и давление позвонков друг на друга значительно ослабевает, что оказывает оздоровительное воздействие на межпозвонковые диски.

Под воздействием силы тяжести таз расслабленно свисает вниз, растягивая позвоночник.

Чтобы научиться расслаблять таз, а также проверить линию выравнивания, помогает такой приём: натягиваем макушку вверх и мысленно (а кто-то и явно) подвешиваем к крестцу на нити гирьку (или нечто аналогичное), которая должна указывать на линию, соединяющую центры стоп.

Когда мы натягиваем крестец вниз и расслабляем таз, поясничный отдел позвоночника (область Минмэнь) спрямляется.

Однако в процессе стояния в пояснице снова может появиться прогиб. Это хорошо видно со стороны, но сам практикующий, как правило, этого не замечает.

Требуется время от времени проверять спрямленность поясницы, направив на неё внимание.

Известно, что человеческий позвоночник развивается из практически прямой хорды и остается достаточно прямым (без физиологических изгибов) примерно до четырех месяцев после рождения.

Необходимость спрямления позвоночника связывают с тем, что в Китае уделяют особое внимание эмбриологии. «В отличие от греческого анатомического канона, где образцом является атлетически сложенное тело, для китайцев именно плод в чреве матери воспринимался как идеальный образец»[24].

Например, отличительной чертой строения тела в период его внутриутробной жизни является то, что у него другие пропорции. Так, размер головы новорождённого составляет примерно одну четвёртую часть туловища, а у взрослого человека — лишь одну восьмую. Значительно большую часть по отношению к лицу занимает лоб. Поэтому красивым, по представлениям китайцев, является тело с крупной головой и большим лбом, — такими нередко изображают китайских богов и мудрецов.

Так что когда мы, вставая в позицию Чжань чжуан, спрямляем позвоночник, то это означает, что мы уподобляемся плоду в утробе матери, иными словами, омолаживаемся.

И точка Хуэйинь (промежность), и задние / внутренние поверхности ног — имеют природу Инь. Поэтому нужно следит за тем, чтобы по этим поверхностям Ци текла по направлению в Даньтянь.

Когда мы, чтобы спрямить поясницу, натягиваем крестец вниз и подворачиваем таз, то одновременно с этим втягиваем промежность и натягиваем вверх задние и внутренние миофасции ног.

Считается, что, втягивая промежность, мы замыкаем внизу чудесные сосуды Жэньмай и Думай.

На занятиях по Илицюань занимающимся достаточно часто приходится напоминать, что макушка (точка Байхуэй) должны быть натянута вверх.

Напомню, что Байхуэй — это самая верхняя точка на голове, которая находится на пересечении «чудесного» сосуда Думай и линии, соединяющей верхушки ушных раковин.

Это называют «макушечным усилием», «пэн на макушке», или говорят, что макушка «подвешена». Человеку, который этого никогда не делал, бывает сложно понять «как это».

Иногда помогает следующий образ: представьте, что вас подвесили за макушку к потолку. Или что кто-то вас потянул за макушку вверх. Также можно толкнуть макушку вверх, подобрав подбородок немного на себя. Постарайтесь зафиксировать голову на определённой высоте и почувствуйте, как тело расслабленно свисает вниз, увеличивая натяжение миофасций шеи и усиливая ощущение подвешенности макушки.

Внутри грудной клетки находятся лёгкие, которые расширяются при вдохе и сжимаются при выдохе, поэтому грудная клетка постоянно меняет свой размер. Она движется, обеспечивая дыхательную функцию.

Подвижность грудной клетки обуславливается её строением. Она состоит из 12 грудных позвонков, 12 пар рёбер и грудины. Сочленения рёбер с позвонками и грудиной являются полуподвижными, что и позволяет менять объём грудной клетки при дыхании.

Сзади грудная клетка жёстко крепится к позвоночнику, а вот грудина и нижние рёбра подвижны. Это позволяет нам в центре груди (точка Таньчжун) делать сжатие, которое имеет два направления: внутрь и вниз к Даньтянь. Это сжатие натягивает миофасции передней поверхности туловища.

Нередко в процессе столбового стояния грудь начинает непроизвольно напрягаться и выпячиваться вперёд, что не соответствует её иньской природе. Необходимо отслеживать этот процесс и расслаблять грудь («опустошать», «сбрасывать»).

В результате практики Чжань чжуан грудная клетка становится более подвижной, что положительно сказывается на дыхании и вентиляции лёгких.

Область рёбер, как и грудь, имеет природу Инь. Более подвижны нижние (плавающие) рёбра. Причина проста: две нижних пары рёбер с одной стороны крепятся к позвоночнику, а с другой не закреплены (в отличие от остальных 10 пар, которые закреплены с двух сторон).

В Илицюань принято говорить, что нижние рёбра должны быть подвернуты внутрь. Сжатие в области нижних рёбер (вместе со сжатием центра груди) создает натяжение миофасциальных линий передней поверхности туловища к Даньтянь.

Область лопаток имеет природу Ян. Здесь находится точка Цзяцзи, что переводится как «сжатый позвонок». Чтобы убрать «сжатость», мы растягиваем эту область в двух взаимно перпендикулярных направлениях: вверх-вниз макушкой и крестцом, и вправо-влево за счёт натяжения миофасций рук.

Кроме того, точки Таньчжун и Цзяцзи, будучи дуальной парой Инь-Ян, взаимосвязаны. Поэтому растяжение области лопаток усиливается за счёт сжатия в центре груди внутрь. Насколько всасывает центр груди, настолько расширяется область лопаток.

В древних китайских трактатах говорится, что спина подобна панцирю черепахи. Это означает, что область между лопаток должна быть натянутой, лопатки не должны выпирать.

Важную роль играет достаточная натянутость макушки вверх, что позволяет избегать сутулости.

Руки находятся в положении «держать шар». Может быть, вам поможет, если вы представите, будто вы обнимаете дерево.

Возможно, кто-то, чтобы получить ощущения, и правда найдет подходящее по размеру дерево и его обнимет. Считается, что деревья способны подпитывать нас энергией. Кстати, пробовали ли вы, обнимая дерево, посмотреть вверх на его крону? Завораживающее зрелище — создаётся впечатление полета, движения вверх.

В натяжении миофасций рук большую роль играет натянутость кистей и пальцев. Кисти и пальцы не могут быть вяло-расслабленными, они должны быть натянуты по линии роста пальцев: мы стремимся как бы удлинить их. В главе 8 «Тенсегрити-модель» («Сухожильная сила») было показано, что при натяжении пальцев рук по линии роста их длина может увеличиться на 1–2 см.

В позиции Чжань чжуан указательные пальцы направлены строго друг на друга. Расстояние между ними должно составлять приблизительно 5-10 см.

Иногда, стремясь во что бы то ни стало выполнить условие, что указательные пальцы направлены друг на друга, сгибают руку в лучезапястном суставе. Этого делать не нужно. Если вам приходится это делать, чтобы направить указательные пальцы друг на друга, то это означает, что ваши руки имеют недостаточно округлую форму.

Вспомните, что позиция рук называется «держать шар» и, если ваш «шар» недостаточно круглый, раздвиньте локти немного больше в стороны. При этом следите, чтобы не начали напрягаться плечи.

«Линиями тела» в Илицюань называют две сагиттальные плоскости, ограничивающие тело справа и слева. Запястья нужно расположить так, чтобы они находились внутри «линий тела».

В кистях делаем небольшое скручивающее усилие Чаньсы: большие пальцы тянем по направлению от себя, а мизинцы к себе. Это помогает натянуть миофасции рук и «подвесить» их на точке между лопатками. Осью вращения является линия указательного пальца.

Скрученность кистей не должна быть чрезмерной. Если ваши мизинцы указывают вам на грудь, то это будет признаком излишней скрученности кистей. Пальцы (кроме большого) должны быть направлены друг на друга, а скрученность — едва заметной.

Подмышечные складки, являясь передней стороной плечевого сустава, имеют природу Инь и, соответственно, обладают качеством всасывания. Они не должны быть напряжены. Это легко определяется на ощупь. Здесь находятся окончания больших грудных мышц. Это парные мышцы, каждая из которых с одной стороны крепится к грудине, а с другой к плечевой кости. Необходимо следить за тем, чтобы эти мышцы были расслаблены. Мы их расслабляем, немного растягивая плечевой сустав. Тем самым, кроме расслабления передней стороны плечевого сустава, мы получаем эффект всасывания в области подмышек.

Руки имеют округлую форму и находятся в положении «держать шар». В этом положении локти направлены в стороны. Это если смотреть на локти, так сказать, в общем. Но есть один важный нюанс, который нужно иметь в виду.

Локтевые суставы с внешней янской стороны не должны «смотреть» ровно в стороны. Они, чувствуя силу тяжести, должны быть обёрнуты книзу, то есть под небольшим углом направлены вниз (см. главу 9 «Баланс Инь-Ян», «13 ориентиров», пункт 11).

Если локтевые суставы будут направлены в стороны, а не обёрнуты книзу, то плечи будут напряжены.

Направьте внимание на локти, ощутите, как на них действует сила тяжести, расслабьте плечи и почувствуйте, как локтевые суставы немного опустились вниз.

Задумывались ли вы на тем, откуда растут руки? На этот вопрос существуют разные ответы. Кто-то скажет, что руки растут от плеч. Но применительно к практике столбового стояния это не совсем так. Для ответа на этот вопрос попросите партнёра взять вас за кисти обеих рук, подошвой упереться в область груди и потянуть за кисти на себя. Почувствовали натяжение в области лопаток? Это и есть то самое место, откуда «растут» руки. В Илицюань говорят, что руки растут из точки между лопатками (из точки Цзяцзи).

Чувствуя округлость рук (руки находятся в положении «держать шар»), натягивая пальцы по линии их роста, а также делая лёгкое скручивание кистей Чаньсы, постарайтесь расслабить плечи и почувствовать натянутость миофасций рук от точки между лопатками до кончиков пальцев.

Правильное ощущение можно получить, представив, что сверху в область шеи и лопаток льётся вода, и эта вода стекает по плечам и далее по внешней (янской) стороне рук до кистей и кончиков пальцев.

После некоторой практики, как правило, удается «повесить» руки на точке между лопатками.

Поднятые и напряжённые плечи — достаточно распространенное явление у начинающих. Это является основной причиной того, что даже при непродолжительном столбовом стоянии в плечах могут появиться болевые ощущения.

Давайте разберёмся, что такое плечо. Слово «плечо» применительно к телу человека имеет несколько значений:

• первое значение — в биологии и медицине плечом называют верхнюю часть руки от плечевого до локтевого сустава;

• второе значение — в обиходе плечом именуют часть туловища от шеи до плечевого сустава; именно эту часть тела имеют в виду, когда говорят, что носят сумку на плече;

• третье значение — плечевой сустав.

Плечевой сустав — это шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки.

Это самый подвижный сустав в теле человека, он позволяет делать движения в сагиттальной и фронтальной плоскостях на 360° и в горизонтальной плоскости в пределах 180°.

Если рука опущена вдоль тела, то головка плечевой кости находится в суставной впадине лопатки. Однако такое простое и привычное движение, как поднятие руки вперёд, обладает некоторой особенностью. Дело в том, что при поднятии руки (например, когда мы достаём чашку из висящего на стене шкафа) головка плечевой кости зачастую выходит из суставной впадины. В этом случае мышцы плеча напрягаются, а между плечевой костью и суставной впадиной образуется некоторый зазор. При этом визуально видно, что плечевой сустав (а иногда и всё плечо) поднимается.

Если такой зазор имеется при столбовом стоянии, то это приводит к тому, что в плечевом суставе нельзя выстроить прочную структуру, так как кости не будут опираться друг на друга. Да и натянуть миофасции так, чтобы руки висели на точке Цзяцзи, будет нельзя. Как следствие, в таком положении мышцы, окружающие плечевой сустав, будут напряжены.

Теперь попробуем поднять руку вперёд иначе. Поднимем руку перед собой, не поднимая плечевой сустав, а наоборот, стараясь опустить его вниз. В этом случае головка плечевой кости будет оставаться в суставной впадине, и тогда руки можно подвесить на точке между лопатками.

В процессе практики необходимо следить за плечами, и, если вы чувствуете, что они напряжены и/или подняты, то нужно их расслабить, и тогда они опустятся.

Грудь, как мы уже говорили, согласно своей иньское природе должна быть расслаблена. Бывает, что, стремясь расслабить грудь, практикующий «выдавливает» плечи вперёд. Вроде бы плечевые суставы расслаблены, и руки висят на точке между лопатками. Но головка плечевой кости вывалилась из суставной впадины вперёд, что не позволяет создать прочную костную структуру в плечах. Этого следует избегать.

Второй физический принцип Илицюань указывает нам на то, что опираться нужно не просто на стопы, а на центры стоп. Чем точнее вы опираетесь на центры стоп, тем более вы расслаблены.

Можно научиться чувствовать центры стоп, практикуя упражнение «Раскачивание». Центры стоп — это точки на верхней поверхности стоп, где, по нашим ощущениям, происходит переключение между передним и задним напряжением при раскачивании тела вперёд и назад.

Практикуя столбовое стояние, мы стремимся удерживать вес на центрах стоп. Это называется балансом переднего и заднего напряжений.

Стопы располагаются параллельно друг другу. Вес между стопами распределяется, что называется, «50 на 50», то есть поровну.

Подошвы имеют природу Инь, и для того, чтобы создать здесь эффект всасывания, используется приём, которые называется «девять полных точек и одна пустая» (см. главу 11 «Асимметричный Чжань чжуан», «Оборачивание в стопах (9+1)»).

Начинать столбовое стояние рекомендуется с достаточно высокой позиции, когда колени не слишком сильно согнуты. Однако хочется предостеречь практиковать на совершенно прямых ногах. Когда крестец натянут вниз, таз подвернут, а поясничный отдел позвоночника спрямлен, то колени обязательно будут хотя бы немного согнуты.

Когда вы будете более расслабленными, то, возможно, почувствуете, что вам комфортнее стоять при более согнутых в коленях.

У начинающих столбовую практику при неумении расслабить квадрицепсы часто наблюдаются боли или жжение в передней части бёдер.

По мере расслабления и выстраивания болевые ощущения постепенно проходят, и тело само начнет погружаться вниз. Выстроенный баланс Инь-Ян между стопами, коленями, Куа, тазом и поясницей позволяет натянуть миофасции ног и повиснуть на них, как в гамаке.

В процессе прямохождения (то есть в процессе привычного ежедневного способа передвижения) наши колени испытывают огромную нагрузку, так как на них давит масса всего тела. Поэтому в коленях нередко происходит износ хрящевых тканей, что приводит к серьёзным проблемам.

Практика Чжань чжуан оказывает оздоровительное воздействие на коленные суставы, так как в процессе столбового стояния коленные суставы, будучи немного согнутыми, растягиваются, «раскрываются», течение Ци нормализуется, хрящевые ткани восстанавливаются.

Во время практики натянутость миофасций ног ощущается как определенное усилие, проходящее через колени. Мы направляем это усилие не на внутренние или внешние рёбра стоп, не на мизинец, а точно на большие пальцы ног. В этом случае отсутствуют боковые смещения коленных суставов, которые негативно на них воздействуют.

Лицо имеет природу Инь и поэтому обладает качеством всасывания. Для этого используется «улыбка Будды» — мимическое выражение, напоминающее лёгкую улыбку. При этом не следует думать, что это «просто» улыбка. Для «улыбки Будды» используются совсем другие мышцы лица, нежели для обычной улыбки.

От кончиков рта через верхние окончания ушей проходит миофасциальная линия, которая огибает череп сверху. Эту линию необходимо найти, почувствовать, что достигается небольшим натягиванием уголков рта по направлению к верхним кончикам ушей.

Мы говорили, что передне- и заднесрединный меридианы («чудесные» сосуды Думай и Жэньмай) вверху не имеют общей точки. Чтобы их замкнуть, нужно навести «сорочий мост» Цюэцяо. Для этого, кончик языка нужно без напряжения прижать к десне над верхними зубами.

Дыхание бывает либо грудным, либо брюшным (диафрагмальным). Грудное дыхание происходит за счёт расширения грудной клетки на вдохе. Визуально рёбра при этом движутся в стороны и вверх. По объему оно уступает брюшному. При брюшном дыхании на вдохе диафрагма сокращается, на выдохе расслабляется. Сокращаясь, она давит вниз на органы живота, поэтому живот немного выпячивается вперед.

Грудное дыхание более поверхностно, оно хуже обеспечивает кровь кислородом, дефицит которого отрицательно сказывается на работе внутренних органов и сосудах головного мозга. При брюшном дыхании организм лучше обогащается кислородом за счёт того, что задействован почти весь объём лёгких. Такое дыхание считается природным. Так дышат новорожденные, грудь которых малоподвижна, и при дыхании движется преимущественно живот.

Преимуществом брюшного дыхания является и то, то оно действует успокаивающе, в то время как грудное дыхание возбуждает.

Практикуя столбовое стояние, мы используем брюшное дыхание — при вдохе диафрагма движется вниз, тело расслабляется и лёгкие практически в полном объёме наполняются воздухом.

Выполняя столбовое стояние, глаза можно держать как открытыми, так и закрытыми. Это связано в первую очередь с готовностью вашего внимания. Если вы не можете непрерывно удерживать внимание на органах чувств, то лучше держать глаза полуприкрытыми, так, чтобы на сетчатку глаз едва попадал свет. Так вы не будете отвлекаться на окружающую обстановку и на ассоциации, которые могут возникать в сознании в связи с ней.

Если внимание уже достаточно натренировано, то можно стоять с открытыми глазами. При этом веки и глаза расслаблены, взгляд расфокусирован и направлен вниз на поверхность пола на расстояние 8-10 метров.

Сила свисания и сила выстраивания

Согласно даосским воззрениям, человек — это проводник между Небом и Землей. Когда человек стоит в положении Чжань чжуан, то он имеет точку контакта с Землей (подошвы) и точку контакта с Небом (макушка).

Когда мы «зацепляемся» макушкой за Небо и, сохраняя макушечное усилие, расслабляемся вниз, то это называется силой свисания. Когда мы объединяемся с силой Земли и выстраиваем костную структуру от стоп вверх, то это называется силой выстраивания.

Расслабление первично, а выстраивание вторично. Поэтому мы сначала расслабляемся, а потом выстраиваемся. Можно прибегнуть к такому образу: кости — это вешалка, мягкие ткани — это пальто. Нам важно не помять пальто, поэтому мы сначала вешаем пальто на вешалку, то есть расслабляемся сверху вниз от макушки к стопам. Далее мы выстраиваем костную структуру снизу вверх от стоп к макушке.

Делая расслабление и выстраивание, мы ощущаем, как кости под действием силы тяжести давят друг на друга. Поэтому в данном случае тело можно описать с помощью модели чистого сжатия, согласно которой верхние кости прямолинейно давят на нижние.

Во время практики важно не терять точки контакта с Небом и Землей, то есть сохранять «макушечное усилие» и находиться на центрах стоп (напомню, что «находиться на центрах стоп» означает, что у вас отсутствует переднее и заднее напряжение). Таким образом, мы поддерживаем баланс между силой выстраивания и силой расслабления-свисания, чувствуя их, как единый процесс.

Делая столбовое стояние, можно выполнять следующую работу. Сначала почувствуйте силу Неба, для этого натяните макушку вверх, потом расслабьтесь и почувствуйте силу свисания. Вы — пальто, висящее на вешалке. Вы по очереди расслабляете мышцы, начиная сверху (лицо, грудь, диафрагма, живот, Куа, колени, стопы), чувствуя их тяжесть. В результате вы будете немного оседать вниз, стараясь зафиксировать макушку на месте.

Далее, выстраиваясь от стоп, ведите внимание вверх от сустава к суставу, по очереди отслеживая внутренним взором, как стопы толкают колени, колени таз, таз позвоночник, позвоночник череп и макушку. Это сила Земли. Так вы немного приподниметесь вверх.

Потом снова почувствуйте силу свисания и расслабьтесь вниз — от макушки к стопам. Затем опять выстраивайтесь снизу вверх от стоп к макушке и так далее. Упражнение можно делать с разной амплитудой: от 5-10 см до едва заметной для стороннего наблюдателя. Сделайте упражнение несколько десятков раз. Попробуйте почувствовать силу свисания и силу выстраивания одновременно, как единый процесс.

Можно делать более сложный вариант этого упражнения, добавив дополнительные условия: попытайтесь почувствовать, как вы расслабляетесь вниз по передней стороне тела, а выстраиваетесь вверх по задней. В Илицюань это называют вбиранием и выпусканием.

В дальнейшем качества свисания и выстраивания, а также вбирания и выпускания можно прорабатывать в базовых упражнениях Илицюань, а также в формальных комплексах «21 форма» и «Ладони-бабочки».

Сжатие и расширение в Чжань чжуан

Выше мы ассоциировали главные меридианы, по которым течет Ци, и миофасциальные цепочки Майерса. Поэтому натяжение миофасций осуществляется вдоль поверхности тела в том же направлении, что и происходит движение энергии по макрокосмической орбите. А именно: миофасции по иньским поверхностям сжимаются от периферии к Даньтянь и по янским поверхностям вытягиваются от Минмэнь к периферии.

Существует также течение Ци, перпендикулярное поверхности тела. Это достаточно специфическое действие, при котором мышцы работают на растягивание (раскрытие) суставов. Аналогичное движение Ци происходит в ладонях, в стопах, в центре груди и в Даньтянь.

Это единый процесс сжатия и расширения, который имеет четыре направления движения Ци: вверх, вниз, внутрь и наружу.

Для проработки сжатия и расширения во время сеанса Чжань чжуан можно выполнять следующую работу. Если достаточно сильно натянуть пальцы рук, а потом их немного ослабить, то вы почувствуете небольшой импульс сжатия к Даньтянь. Потом от Минмэнь растяните позвоночник вниз к стопам и вверх к макушке и пальцам рук, натяните кончики пальцев, добавьте макушечное усилие — и вы почувствуете натяжение миофасций и процесс расширения во всём теле. Опять ослабьте натяжение в пальцах, сжимаясь к Даньтянь… и так далее. На сжатии делается вдох, на расширении выдох. Почувствуйте, как ваше тело пульсирует, словно сфера, сжимаясь и расширяясь.

Тенсегрити в Чжань чжуан

Согласно тенсегрити-модели (модели сбалансированного сжатия-натяжения), компонентами натяжения являются кости, а компонентами сжатия — миофасции. Кости — это жесткие распорки, распирающие мягкие ткани изнутри наружу. А миофасции — это жгуты, стягивающие кости снаружи внутрь. В процессе столбового стояния мы выстраиваем баланс между этим двумя силами таким образом, чтобы они уравновешивали друг друга.

В рамках тенсегрити-модели любая внешняя сила воздействует не на каждый участок отдельно (как в модели чистого сжатия), а на всю конструкцию в целом. Для стоящего в Чжань чжуан такой внешней силой будет сила гравитации. Эта сила направлена сверху вниз и воздействует на все тело целиком, создавая в нём дополнительное натяжение миофасций.

Предположим, космонавту, который находится на космической станции, для поддержания физического состояния предписано практиковать Чжань чжуан. Его тело будет обладать качеством тенсегрити подобно тенсегрити-икосаэдру на рисунке слева. Благодаря специфическим образом выстроенной костной структуре его миофасции будут расслабленно-натянуты:

• янские миофасции от центра к периферии;

• иньские от периферии к центру.

Когда космонавт вернётся на Землю, то, убедившись, что эта китайская практика является мощным оздоровительным средством, продолжит практиковать Чжань чжуан. Отличие от практики в невесомости будет заключаться в том, что он начнет ощущать действие силы тяжести. Рука на рисунке справа, надавливая сверху, имитирует эту силу. Как мы видим, в ответ на это воздействие отреагировала вся конструкция целиком — увеличилось натяжение миофасций всего тела, а не какого-то отдельного участка.

Уточнение первого физического принципа

А. В. Скалозуб как-то сказал: «Нас всю жизнь с пелёнок учат напрягаться: сидеть, ходить, держать ложку, говорить. Поэтому человек может легко напрячься. Но расслабляться надо учиться заново». В результате привычки напрягаться у человека появляются мышечные зажимы, которые основоположник аутогенной тренировки Шульц называл остаточными напряжениями, которые не улавливаются сознанием. Мышечные зажимы, как правило, возникают в тонической мускулатуре, которая слабо контролируется сознанием.

О необходимости расслабления нам говорит первый физический принцип Илицюань. Но, как мы с вами знаем, представление о том, что человек стоит в Чжань чжуан и при этом его мышцы полностью расслаблены, далеки от истины. Очевидно, что, «просто» расслабившись, человек вообще не сможет стоять, он рухнет на пол. Интересно, что в некоторых описаниях практики Чжань чжуан так и предлагается — расслабиться, однако никак не разъясняется, почему человек при этом не должен упасть.

Выше мы рассматривали две модели: модель чистого сжатия и тенсегрити-модель. В рамках модели чистого сжатия смысл расслабления более приближен к традиционному понимаю расслабления. Мышцы, прикрепленные к костям, под воздействием силы гравитации расслабленно свисают вниз, подобно тому, как пальто висит на вешалке.

Тенсегрити-модель даёт нам представление о том, что какая-либо система может быть устойчива за счёт баланса сил натяжения и распирания. Для достижения этого равновесия мышцы-антагонисты должны быть натянуты в одинаковой мере: мышцы-сгибатели по иньским поверхностям от периферии к центру, а мышцы-разгибатели по янским участкам тела от центра к периферии. Это называется балансом мышц-антагонистов, или балансом иньских и янских мышц.

Почти в самом начале нашего изложения мы сформулировали первый физический принцип Илицюань. Теперь настало время дать более полную его формулировку:

Первый физический принцип: РАССЛАБЛЕНИЕ — нужно быть расслабленным.

Под расслаблением мы понимаем баланс мышц-антагонистов

Когда мышцы-антагонисты находятся в состоянии баланса, то с точки зрения Илицюань они максимально расслабленны, точнее, натянуто-расслабленны. В то же время мы помним, что Илицюань — это прежде всего боевое искусство, и расслабление, которое трактуется как баланс мышц-антагонистов, даёт возможность генерировать достаточно большую силу, которую называют сухожильной силой.

Расслабление как процесс

Когда во внутренних стилях говорят о расслаблении, то используется китайский термин Фансун, который переводится как «расслабляйся». Важно, что это не качество, а именно действие, выраженное глаголом в повелительном наклонении.

А. В. Скалозуб говорит: «Расслабление — это процесс. Нельзя расслабиться. Можно расслабляться». Применительно к практике Чжань чжуан из этого следует простой вывод: нельзя расслабиться один раз и затем оставаться расслабленным. Поэтому мы говорим, что нам нужно не расслабиться, а расслабляться. Не «что сделать?», а «что делать?».

Практикующий Чжань чжуан, используя постоянно включенное внимание, расслабляется постоянно в течение всего сеанса. Иначе, даже если он изначально был расслаблен, через некоторое время его мышцы будут напряжены. И если сеанс относительно продолжителен, то в этом случае его практика будет доставлять ему большой физический дискомфорт.

На начальных этапах практики требование быть расслабленным можно понимать следующим образом: «Постоянно сбрасывайте мышечное напряжение». Ощутили напряжение в какой-либо части тела — расслабились, сбросили напряжение. Снова ощутили — снова расслабились.

По мере освоения столбового стояния адепт начинает не сбрасывать напряжение, а предупреждать его появление. Точно так же, как можно лечить болезнь, а можно заниматься профилактикой, предупреждением заболевания. Зачем допускать напряжение мышц, то есть производить ненужную трату энергии, и потом пытаться ликвидировать то, что уже сделано? Расслаблять мышцы после того, как они напряглись — это одно, делать же работу превентивно, «играя на опережение» — несколько другое.

Исходя из этого, Фансун можно перевести как призыв: «Не напрягайся!», что гораздо точнее передает его смысл.

Вспоминается шутливый диалог, когда один человек спрашивает другого, употребляет ли тот спиртное. Получив отрицательный ответ, он озадачено спрашивает: «Как же вы тогда расслабляетесь?» — «А я не напрягаюсь».

Вот что пишет известный психолог В. Леви: «Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Даже у неподвижно застывшего часового тело совершает лёгкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, уставленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий-разжатий, только очень быстрых, сливающихся»[25].

У мастера Чина Фансёна как-то спросили о том, как расслабиться в Чжань чжуан. Он ответил, что не бывает неподвижного расслабления. Если оставаться совершенно неподвижным, то чем больше пытаешься расслабиться, тем больше возрастает напряжение. Чтобы быть ненапряженным, необходимо непрерывно делать чуть заметные расслабляющие движения.

Сопутствующие эффекты

При выполнении практики столбового стояниям иногда появляются болевые ощущения. Это может означать одно из двух:

• вы что-то делаете неправильно (не выстроена структура, недостаточная расслабленность, несоблюдение балансов);

• в целом всё правильно, но в теле начинают происходить процессы, направленные на оздоровление.

По одному лишь наличию болевых или неприятных ощущений нельзя однозначно сказать о причинах их появления.

Возможно, вы действительно что-то делаете не так. Может быть, всё идет нормально, но «встают на место» сухожилия, принимают естественную форму фасции, раскрываются суставы (межпозвонковые диски, колени, тазобедренные и плечевые суставы), и в них начинаются оздоравливающие процессы.

Для прояснения ситуации вам потребуется помощь инструктора.

Иногда во время практики наблюдается вибрация либо в ногах, либо во всем теле. Вибрация может возникать по двум причинам. Первая — напряжены те или иные группы мышц. В этом случае вибрация может происходить в результате физической усталости. «Лечится» такого рода вибрация непрерывным расслаблением, выстраиванием тела и поиском балансов.

Когда вы приближаетесь к балансу Инь-Ян, в теле может начаться вибрация иного рода. Она отличается от вибрации, которая возникает из-за неправильной структуры и чрезмерного напряжения мышц, и может происходить вследствие отпускания тонической (скелетной) мускулатуры. Эту фазу нужно перестоять, не препятствуя возникающим вибрациям, и продолжая всё время расслабляться и выстраиваться.

Здесь также для определения причины происходящего вам может оказать помощь инструктор.

Выстраивание баланса в психоэмоциональной сфере может сопровождаться такими реакциями, как смех, слезы, раздражение. Расслабление, выстраивание балансов, наблюдение собственных эмоций и мыслей постепенно нормализует ситуацию.

При выполнении Чжань чжуан нередко случается обильное выделение влаги. Возможны такие причины, как отсутствие достаточной расслабленности или реакция организма на нормализацию циркуляции Ци.

В первом случае это будет пот, который прекратится тогда, когда вы научитесь избегать излишнего напряжения. Во втором случае выделяемая влага — это межклеточная жидкость, её выделение не является каким-либо нарушением, а скорее признаком активизации энергетических и обменных процессов в теле.

В любом случае, после окончания сеанса рекомендуется дать влаге впитаться обратно в тело, после чего принять душ.

Во время выполнения столбового стояния во рту может образовываться много слюны. Такой эффект дает замыкание сосудов Думай и Жэньмай посредством наведения «Сорочьего моста», когда кончик языка мы прижимаем к точке над верхними зубами[26].

Поначалу она бывает привычного вкуса, затем может стать сладковатой, а по прошествии определённого периода выполнения практики она может дать целую гамму вкусовых ощущений. По мере накопления слюны в полости рта её надо медленно проглатывать. Считается, что в такой слюне содержится много микроэлементов, и она оказывает лечебное действие на слизистую оболочку желудка и кишечника. Такую слюну называют золотой и даже бриллиантовой, подчеркивая, насколько она целебна.

Окончание сеанса

Нервной системе, работавшей некоторое время в медитативном режиме, сложно резко перестроиться и перейти в обычный режим бодрствования. Такой переход может оказать на неё стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. Поэтому прекращение столбового стояния рекомендуется выполнять плавно, без резкого включения в какую-либо деятельность.

Когда закончится время, выделенное на занятие, следует медленно выпрямить ноги. Далее желательно сделать какой-либо дыхательный комплекс, например, дыхание Инь-Ян и дыхание туна по 8 раз.

Самомассаж

Можно также прибегнуть к самомассажу, делая похлопывания пальцами рук по поверхности своего тела. Правой рукой делаются похлопывания левого плеча и левой руки с внутренней и внешней стороны. Затем левой рукой — правого плеча и правой руки. Похлопывания рук делаются немного по касательной, как бы отряхиваясь.

Потом обеими руками «идём» сверху вниз: похлопываем по груди, области солнечного сплетения, животу, почкам, передней и внешней поверхности ног, стопам. Далее снизу вверх: по задней и внутренней поверхности ног, паховым складкам, ягодицам, и заканчиваем массаж похлопыванием по нижней части живота, там, где находится Даньтянь.