Медитируем стоя

О суставах

Суставы — это подвижные соединения костей скелета, которые обеспечивают их движение относительно друг друга. Суставы объединяют кости в единое целое — скелет — и потому являются важнейшим компонентом нашего организма. Это своеобразные шарниры, которые помогают нам сохранять положение тела в пространстве и участвуют в перемещении частей тела относительно друг друга. Благодаря суставам человек может сохранять статичную позу и совершать разнообразные движения.

Основные элементы сустава:

• суставной хрящ (хрящевые поверхности соединяющихся костей);

• суставная капсула (суставная сумка);

• синовиальная жидкость.

Хрящевая поверхность кости образована суставным хрящом, который представляет собой губчатую ткань, наполненную жидкостью. Поверхность хряща ровная, крепкая и эластичная, способна хорошо впитывать и выделять жидкость. Толщина суставного хряща в среднем составляет 0,2–0,5 миллиметра.

Синовиальная жидкость является специальной смазкой, обеспечивающей уменьшение трения в суставе примерно в 20 раз. При снижении нагрузки на сустав жидкость впитывается хрящевыми поверхностями сустава, а при увеличении нагрузки она выжимается для смачивания поверхности сустава и уменьшения коэффициента трения.

Синовиальная жидкость находится внутри суставной капсулы — специального чехла, который герметически окружает суставную полость. Суставная капсула предохраняет сустав от различных внешних повреждений (разрывов и механических повреждений). Связки и сухожилия мышц укрепляют капсулу и способствуют движению сустава в определённых направлениях.

Когда мы говорим, что наши суставы «подвижны», то это означает, что кости могут перемещаться друг относительно друга, образуя некоторый угол и не разрушая при этом сустав. Величина этого угла, а также количество плоскостей, в которых сустав может совершать движение, определяют подвижность сустава. Так, например, коленный сустав подвижен только в одной плоскости и позволяет кости двигаться в пределах 155 градусов.

Самый большой диапазон движений обеспечивают нашему телу шаровидные суставы. Примерами подобных сочленений костей являются тазобедренный и плечевой суставы.

Эти суставы состоят из углубления, внутри которого располагается круглая головка. Благодаря своему строению этот вид сустава позволяет производить вращение, сгибание, разгибание и движение по конусу.

Межпозвонковые диски

Мы уже говорили, что позвоночник состоит из 24 свободных позвонков, а также копчика и крестца. Каждое сочленение позвонков является суставом. Основным элементом этих суставов, связывающим позвоночный столб в единое целое, являются хрящевые образования, называемые межпозвонковыми дисками. Диски имеют разный размер, при этом чем ниже расположен диск, тем он больше. В поясничном отделе позвоночника диаметр дисков в среднем составляет 4 см, а высота — 7-10 мм.

Диски обеспечивают гибкость позвоночного столба при различных движениях (наклоны, вращения), а также участвуют в рессорном механизме опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с суставами

У человека имеется более 180 различных суставов, и от их состояния во многом зависит его подвижность. Поверхность суставов в молодые годы гладкая, с возрастом становится волокнистой, её работоспособность уменьшается. На протяжении жизни человека суставы постепенно теряют подвижность, амплитуда движений в суставах уменьшается.

От состояния суставов зависит походка и плавность движений. Посмотрите, как передвигаются люди в почтенном возрасте. Их походка, как правило, неуверенна, шаги мелкие и шаркающие. Многие пожилые люди передвигаются, согнувшись, что называется, в три погибели. В числе наиболее распространенных причин — заболевания суставов.

Особенно часто встречаются патологические изменения в коленных, тазобедренных, плечевых суставах, а также в позвоночнике. Если в суставе есть проблема, то при движении с максимальной амплитудой можно услышать хруст, а то и почувствовать боль.

Каковы же причины такого положения дел? Встречается две крайности: либо суставы подвергаются слишком большой нагрузке (этим страдают продавцы, хирурги, пешие курьеры, профессиональные спортсмены и др.), либо, наоборот, они испытывают слишком малую нагрузку, оставаясь по большей части статичными (например, офисные работники, водители и т. п.). Как первое, так и второе способствует заболеваниям суставов.

И всё же в современных условиях суставы больше страдают от гиподинамии (недостатка движений). Суставы были приспособлены к условиям, когда от физической активности фактически зависело существование. Сейчас условия изменились, у человека нет необходимости постоянно двигаться, чтобы выжить, и в результате мышцы у него развиты слабо из-за нехватки укрепляющих движений. Мы подолгу сидим за компьютером, зачастую в неестественных позах, проводим время в мягких креслах и на диване перед телевизором.

Кроме того, вредят суставам (особенно позвоночнику и суставам ног) излишний вес и несоблюдение рекомендаций по безопасному поднятию тяжестей.

Все эти факторы привели к тому, что сегодня достаточно распространённым заболеванием является остеохондроз — дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые могут развиться практически в любом суставе, но чаще всего страдают межпозвоночные диски. Остеохондроз может перейти в протрузию межпозвоночного диска — патологический процесс в позвоночнике, который характеризуется выходом содержимого диска в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца диска.

Протрузия является одной из стадий остеохондроза, за которой следует грыжа, то есть разрыв соединительной ткани вокруг диска и выход содержимого диска за её пределы.

Рекордсменами среди заболеваний являются также такие болезни суставов, как артриты (воспаление суставов) и артрозы (полное или частичное разрушение суставных хрящей невоспалительного характера). Ещё совсем недавно в группе риска находились люди старшего поколения, но в наше время молодежь все чаще обращается за медицинской помощью в связи с болями в суставах. «Молодеют» и операции по замене коленных и тазобедренных суставов.

Растяжение позвоночника

Недостаточно тренированная спина, проблемы с межпозвонковыми дисками вследствие неестественной осанки или неправильного поднятия тяжестей, лишний вес, чересчур мягкая постель — все это усугубляется действием силы тяжести, которая в любом положении, кроме лежачего, сдавливает позвоночник, сплющивая межпозвонковые диски. Это очевидно, если вспомнить, что разница в росте человека утром и вечером может достигать 3 см.

В результате межпозвонковые диски со временем деформируются, расстояния между позвонками сокращается и возникает давление позвонков на спинной мозг и нервные ответвления, связывающие спинной мозг с различными органами и тканями. Все это усугубляется тем, что из-за наличия естественных изгибов позвонки располагаются не параллельно друг другу, а значит, каждый позвонок давит на нижележащий одним краем больше, другим меньше.

Одним из эффективных способов профилактики и лечения позвоночника является его растяжка. Этот способ известен человечеству с древних времён и до сих пор остаётся одним из лучших. Метод состоит в том, чтобы с помощью кратковременного или длительного растяжения преодолеть мышечный спазм и устранить смещение позвонков. С помощью регулярного растяжения достигается удлинение позвоночника и удержание его в нужном положении.

Используются различные способы растяжки позвоночного столба, среди которых можно выделить следующие:

• вис на турнике;

• растяжка позвоночника при помощи подводной вытяжки, в том числе с помощью обычного плавания;

• специальные столы для растяжки позвоночника;

• занятие некоторыми китайскими практиками, в том числе столбовым стоянием Чжань чжуан.

Из всего перечисленного столбовое стояние является наиболее доступным, так как не требует каких-либо приспособлений.

Раскрытие суставов в Чжань чжуан

Сдавливание вредно не только позвоночнику, но и другим суставам. От того, что наше тело подвержено различным воздействиям, деформирующим суставы (это и сила тяжести, и мышечные зажимы, и неправильная осанка), они «портятся», что ведет к различным заболеваниям суставов.

В процессе столбового стояния происходит, что называется, раскрытие всех суставов (а не только позвоночника), что способствует их оздоровлению. В результате суставы растягиваются, удаляя на микроны (а иногда и на миллиметры!) кости друг от друга и увеличивая зазор между ними, восстанавливая хрящевую ткань и способствуя накоплению синовиальной жидкости до нужного уровня.

Рассмотрим, каким образом мы раскрываем суставы в процессе столбового стояния. Примем исходное для Чжань чжуан положение:

• позвоночный столб спрямлен;

• руки «обнимают шар»;

• ноги немного согнуты в коленях.

Позвоночник растягивается натяжением миофасций (далее мы узнаем, что это такое) вверх и вниз. Чтобы создать натяжение вверх, попробуйте зафиксировать голову и, не меняя её положения в пространстве, ощутить свисание тела вниз. Кроме того, натяните макушку вверх, растягивая шейные позвонки. Натяжение макушки вверх называют «макушечным усилием». Также говорят, что «макушка подвешена».

Растягивание позвоночника вниз происходит за счёт специфического подворачивания таза, представление о котором можно получить, имитируя, что вы садитесь на высокий стул. Одним из критериев того, что вы правильно подвернули таз, будет спрямление поясничного отдела спины и небольшое сгибание коленей.

Толкая макушку вверх и подворачивая крестец вниз, вы почувствуете, что ваш позвоночник натянут, словно тетива лука. Такого рода растяжение является базовым элементом большинства движений Илицюань и весьма эффективно как отдельное упражнение для оздоровления позвоночника. Это способствует восстановлению межпозвонковых дисков и нормального положения позвонков.

Сухожилия рук натягиваются от точки между лопатками до кончиков пальцев. Для этого тянем пальцы по линии их роста, округляем локти, расслабляем плечи и растягиваем область между лопатками. При этом у практикующего Чжань чжуан возникает ощущение, что его руки повисают на точке, расположенной между лопатками. Важно, чтобы шаровидные окончания плечевых костей оставались в суставных впадинах. То есть не «вываливались» вперёд и не были подняты вверх (последнее может произойти, если плечи напряжены).

Раскрытие суставов ног происходит в результате работы паховых складок, подворачивания таза и некоторых других механизмов, с помощью которых происходит натяжение сухожилий ног, таза и поясницы.

Корневые суставы

Одним из ориентиров правильного положения тела является то, что плечевые суставы «опираются» на тазобедренные (иногда говорят, что плечи «лежат» на тазобедренных суставах, или проецируются на тазобедренные суставы). Конечно же плечи не могут в буквальном смысле «опираться» на тазобедренные суставы, поэтому слово «опираться» взято в кавычки. Это означает, что как бы мы ни двигались, вертикальные линии, проходящие через центры плечевых суставов, должны проходит через центры тазобедренных суставов.

На практике опирание плечевых суставов на тазобедренные можно проверить следующим образом: попросите кого-нибудь надавить сверху на плечи. Если они «опираются» на тазобедренные суставы, то вы это почувствуете, так как если вы хотя бы немного наклонены назад или вперёд, то вам сложно будет удержать эту силу.

Иногда тазобедренные и плечевые суставы называют «корневыми» суставами, потому что с их помощью наши руки и ноги крепятся к туловищу. Условно говоря, это «корни» наших конечностей.

Геометрически корневые суставы образуют прямоугольник, который мы стремимся сохранить при совершении различных движений.

Суставный комплекс

Занятия по Илицюань обычно начинаются с выполнения комплекса упражнений, который называется «Суставным комплексом». Суставный комплекс представляет собой махи и вращательные движения руками в различных плоскостях: горизонтальной, сагиттальной и фронтальной. В этих упражнениях руки полностью расслаблены и приводятся в движение всем телом за счет сил инерции и гравитации.

Рассмотрим некоторые упражнения. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вниз. Итак, приступим:

1. Махи руками вперед и назад в сагиттальной плоскости в двух вариантах:

• две руки одновременно вперёд и назад;

• одна рука вперёд, другая назад.

2. Махи во фронтальной плоскости — аналогично:

• обе руки движутся сначала внутрь, затем наружу (мы «сбрасываем» грудь, за счёт этого руки получают пространство для движения внутрь);

• обе руки движутся вправо и влево.

В этих упражнениях, сгибая колени, мы начинаем свободное падение вниз, затем в какой-то момент пружиним и поднимаемся вверх. Руки за счет гравитации также падают вниз, и далее по инерции движутся вперед или назад, вправо или влево до полной остановки и, дойдя до максимального отклонения, начинают двигаться в противоположном направлении. И в тот момент, когда руки начинают двигаться в обратном направлении, мы даём им дополнительный импульс за счёт сгибания коленей. Мы всё время как бы кидаем руки вниз.

3. Махи в горизонтальной плоскости

В этом упражнении мы делаем покачивания вправо и влево относительно вертикальной оси, проходящей через макушку и промежность. При это голова остается на месте, не поворачиваясь вместе с телом, и всё время направлена вперёд. Вследствие этого при поворотах вправо и влево мы ощущаем скручивание в области шеи. Ноги могут стоять либо на ширине плеч (симметричная стойка), либо одна нога впереди, другая сзади (асимметричная стойка).

В асимметричной стойке:

• стопа, находящаяся сзади, расположена под углом 45 градусов, а передняя повернута внутрь на 5 градусов;

• колени постоянно движутся, это движение происходит в противофазе — одно колено вперёд, другое назад;

• колени всегда находятся в несколько согнутом положении, так, чтобы нога никогда не выпрямлялась полностью;

• колени всегда проецируются на стопу и не должны «заваливаться» внутрь — оба колена движутся строго на большой палец ноги (при движении колена вперёд), либо от большого пальца (когда колено движется назад).

При выполнении махов в горизонтальной плоскости можно сделать самомассаж, словно плетями нанося себе несильные хлёсткие удары по бёдрам, затем, поднимаясь вверх, — по пояснице, рёбрам, плечам.

Каждое упражнение комплекса делается по 10–30 раз. При выполнении упражнений ощущаем движения в голеностопных суставах, коленях, тазобедренных суставах. Макушка натянута вверх. Ощущаем движение в плечевом суставе — руки максимально расслаблены и подобно маятнику раскачиваются, свободно двигаясь в плечевых суставах.

Аналогичным образом «работает» цеп для обмолота зерновых культур. Это орудие труда состоит из двух палок, соединенных кожаным ремнем или цепью. Одну палку держат в руках, а второй наносят удары. В суставном комплексе подобным образом согласованные движения всего тела передают импульс расслабленным рукам. Кстати говоря, из цепа для сельскохозяйственных нужд возникло холодное оружие: в Европе боевой цеп, а в Японии и Китае — нунчаки.

В суставном комплексе происходит раскрытие и, соответственно, оздоровление суставов, а также подготовка суставов, мышц и сухожилий к тренировке.