Неврозы большого города

Лечение покоем — один из самых древних способов преодоления многих болезней, основанный на природных возможностях организма к саморегуляции и к самоизлечению. И.П. Павлов про эти возможности нашего организма высказывался так: «Наша система в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая, восстанавливающая, поправляющая и даже совершенствующая». (Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности (поведения) животных. М., 1951. С. 364.)

Чтобы человек мог достичь более глубокого состояния покоя, во всех культурах издавна использовались практики медитации, молитвы, а также религиозные песнопения, обрядовые и культовые танцы. Все эти техники имели своей целью достижение измененного состояния сознания, психологического транса, в котором сознание может изменяться очень значительно, а восстановительные процессы происходят гораздо более интенсивно. Погружением человека в подобное состояние в целях лечения пользовались врачи и жрецы Древнего Египта, Вавилона и Греции. В Древней Греции одним из главных практиков, который учил людей входить в состояние транса, был легендарный философ и врачеватель Орфей, который использовал для этих целей музыку, пение, танец, стихи, чтение молитв. Обращаясь к своим пациентам, он говорил: «Погрузись в свою собственную глубину, прежде чем подниматься к Началу вещей».

Платон, Эпикур и Пифагор одним из главных критериев при отборе своих учеников полагали их способность входить в состояние транса.

В наши дни к первобытному арсеналу техник наведения транса прибавилось огромное количество самых разнообразных специальных психотерапевтических приемов и методов. Однако эффективность испытанных временем и хорошо зарекомендовавших себя традиционных средств, таких как медитация, молитва и внушение от этого не стала меньше.

В основе многих подобных техник оздоровления в качестве необходимого условия лежит достижение глубокого внутреннего покоя через концентрацию внимания, целенаправленное внушение и творческое воображение, о котором речь шла выше.

Сила внушения основывается на следующем психологическом механизме.

Любое наше поведение, как осознанное, так и неосознанное, строится на основе тех программ, которые функционируют в нейронных цепях нашего мозга Любое внешнее движение, поступок, эмоция или мысль есть следствие работы этой программы. Поэтому причины неэффективного поведения, ошибки и промахи надо искать не во внешних проявлениях жизнедеятельности, а в тех программах, которые были сформированы в результате воспитания или самовоспитания.

Целенаправленное внушение, связанное с формированием здоровья, навыками поведения в сложной ситуации, повышения самооценки, создает в структурах мозга те нужные нейронные модели, которые впоследствии будут считаться при выполнении реального действия. Поэтому чтобы стать физически здоровым или эффективным в делах, надо сначала в мозге сформировать соответствующие программы поведения. Многие люди интуитивно пользуются этими принципами регуляции, когда на следующий день им надо встать рано утром. Они могут не заводить будильник, но сказать самим себе. «Завтра утром я встану в 6 часов». И заложенная в сознании программа поднимет человека в назначенное им самим время.

Медитация

Медитация — древнейший способ открытия человеком нового знания через достижение сосредоточенного состояния в психической и умственной деятельности. Можно без преувеличения сказать, что все достижения в культуре человечества есть результат погружения человека-творца в медитативное состояние, приносящее каждому, кто ею занимается, свои драгоценные плоды.

В переводе с латинского meditatio означает «размышление, обдумывание» Считается, что термин произошел от древнеиндийского слова «samadhi», которое обозначает состояние безмятежного психического бодрствования, достигаемого посредством специальных психологических упражнений. Медитирующий человек, согласно буддийским канонам, развивает у себя следующие пять достоинств.

1. веру в истинность учения Будды,

2. энергию, вызванную решимостью следовать учению Будды,

3 стремление быть истинным во всем,

4. желание предаваться созерцанию и размышлению,

5 мудрость.

Исторические данные говорят об использовании медитативных практик еще за 10 тысяч лет до новой эры. Медитацию использовали служители всех известных в культуре религий для нахождения решения сложных жизненных вопросов, как-то при постановке диагноза для лечения болезней, при предсказании исхода будущих событий. «Философский экстаз» у Платона и его последователей, пророчества жрецов-оракулов знаменитого древнегреческого храма в Дельфах, шаманство у первобытных народов — все эти явления и факты относятся к проявлениям медитативного состояния сознания.

Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная от оздоровления организма и кончая повышением его творческого потенциала. Позитивный эффект возникает в результате глубокого погружения медитирующего в самого себя и обращения к своим собственным внутренним ресурсам.

В состоянии глубокого покоя организм начинает лечить себя сам, вырабатывая при этом все необходимые для своего самолечения собственные лекарственные вещества. В этом же состоянии человек открывает для себя ту или иную истину, обращаясь к своему внутреннему голосу, подсказывающему наиболее правильное решение в трудной жизненной ситуации.

На физиологическом уровне в процессе медитации происходят следующие изменения: уменьшается частота дыхания и снижается уровень потребления кислорода, понижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, на электроэнцефалограмме регистрируются синхронные альфа-ритмы, что свидетельствует об упорядоченности работы головного мозга, происходит синхронизация во взаимодействии правого и левого полушария Аналогичные изменения происходят и в коре головного мозга молящегося человека. Эти изменения в коре головного мозга сопровождаются угасанием тревоги и беспокойства, появлению умиротворенности и психологическому принятию окружающего мира. Это в свою очередь способствует усилению и укреплению иммунитета

Широчайшие возможности медитации в различных сферах человеческой деятельности можно обобщить следующим образом

В области оздоровления организма медитация"

— уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью,

— нормализует деятельность сердечно-сосудистой и кишечно-желудочной системы, равно как и всех других функциональных систем;

— избавляет от бессонницы и улучшает качество ночного сна, уравновешивая его медленные и быстрые фазы Медитирующие могут обходиться меньшим количеством сна по сравнению с немедитирующими, так как восстановительные процессы в медитации протекают быстрее, чем при обычном сне — регулирует вес, снижая его у чересчур полных и повышая у чрезмерно худых;

— снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах алкоголь, курение табака и наркотики,

— снижает потребность во внешней медицинской помощи, лекарствах и соответственно обращение к врачам

В области личностного развития медитация.

— укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;

— формирует уверенное, спокойное и в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие,

— способствует установлению более тесных и позитивно окрашенных взаимоотношений с окружающими, улучшает отношения на работе и в семье,

— способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей.

По данным американских ученых регулярные занятия трансцендентальной медитацией приводят к снижению часто-

ты инфаркта миокарда на 87,4 % и злокачественных образований на 55,4 %. Некоторые зарубежные страховые компании, в частности, голландские, представляют своим клиентам, практикующим регулярную медитацию, скидку в 30 % при страховании здоровья

В области обучения и образования при помощи медитации.

— успешно развиваются психические познавательные процессы такие, как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала,

— повышается творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений,

— повышается работоспособность в профессиональной сфере и тяга к самовыражению в художественных видах деятельности.

Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах Во многих учебных заведениях Западной Европы, США и Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная на развитие социально ценных навыков у учащихся Большую известность в США получил Международный университет Махариши, пропагандирующий трансцендентальную медитацию как наиболее эффективный способ решения личностных и социальных проблем Имеются данные, согласно которым уровень преступности в небольших американских городах существенно снижается, когда удается вовлечь хотя бы один процент жителей в занятия медитацией.

В настоящее время известно довольно большое количество техник и видов медитирования, каждая из которых имеет свои особенности. Медитации делятся на пассивные и активные, содержательные и бессодержательные, открытые и закрытые.

Большинство техник медитации связаны с достижением полного покоя человека в сидячей позе. Техники пассивны по внешнему проявлению, но необычайно активны по своему внутреннему психологическому наполнению

Активные формы медитации связаны с ритмичным движением. Таковы танцы суфиев в исламе и продолжительный бег

североамериканских индейцев из племени навахо. Для медитирующего характерно особое состояние психологического слияния с объектом созерцания. Это можно видеть на примере песни бегущего индейца из североамериканского племени навахо:

В Тибете существует племя лун-гом-па, которое называют не иначе, как племя «беговых йогов». В медитативном состоянии сознания они способны пробегать за одну ночь свыше 200 километров. При беге взгляд этих бегущих йогов сосредоточивается на далекой звезде, что способствует возникновению измененного состояния сознания. Интересно, что, находясь в обычном состоянии, они не могут выполнять свой фантастический бег.

Содержательные медитации связаны с погружением в объект созерцания или же какую-либо мысль. В этом случае никакая другая мысль, кроме той, на которую направлено внимание, не должна прийти в сознание. В бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, а была пустота, создающая только ощущение просветления ума. Такое состояние возникает, когда есть конец одной мысли и нет начала следующей.

В открытой медитации медитирующий может прислушиваться ко всем звукам, доносящимся до его слуха, или же видит все мельчайшие подробности объекта, находящимися в данный момент передним. Знаменитая китайская чайная церемония — одна из разновидностей открытой медитации, когда медитирующий выполняет каждое свое движение с полным осознанием его смысла и значения в общем ритуале церемонии.

В закрытой форме — медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений.

Обычно для медитации принимают особую позу. Наиболее распространенная из них — поза лотоса со скрещенными ногами или положение сидя на пятках. Можно сидеть на стуле, но во всех случаях обязательное требование — выпрямленный позвоночник и ладони должны быть развернуты наружу.

Нельзя медитировать сразу после еды, после принятия алкоголя и курения. Перед началом медитации желательно почистить зубы, принять освежающий душ, снять пальцами налет с языка

Для начинающих один из самых доступных способов вхождения в медитативное состояние — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти и обратно. Вдохи делаются на нечетные числа, выдохи — на четные. Если ученик сбивается со счета или отвлекается на что-то постороннее, то процесс медитирования начинается сначала. Вот классический вариант дыхательной медитации, приписываемый самому Будде.

«Я сажусь со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником. Мое сознание сконцентрировано на моменте выдоха, мое сознание сконцентрировано на моменте вдоха.

Делаю длинный вдох,

Делаю длинный выдох,

Делаю короткий вдох,

Делаю короткий выдох,

Я чувствую свое дыхание — я вдыхаю,

Я чувствую свое дыхание — я выдыхаю,

Мое тело расслабляется — я вдыхаю,

Мое тело расслабляется — я выдыхаю,

Я чувствую свое тело — я вдыхаю,

Я чувствую свое тело — я выдыхаю,

Какое спокойное ощущение — я вдыхаю,

Какое спокойное ощущение — я выдыхаю,

Я наблюдаю за своими мыслями — я вдыхаю,

Я наблюдаю за своими мыслями — я выдыхаю,

Я расслабляюсь — я вдыхаю,

Я расслабляюсь — я выдыхаю,

Спокойствие и тишина — я вдыхаю,

Спокойствие и тишина — я выдыхаю»

Предлагая своим ученикам этот способ медитирования, Будда говорил, что если они смогут осознавать свое дыхание в течение одного часа, не упустив ни одного вдоха-выдоха, то они достигнут просветления.

Один из вариантов дыхательной медитации — сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание — на вдох — 1,2,3,4, на выдох — 4,5,6,7; снова на вдох — 9,10,11,12 и выдох на счет 13,14,15,16. Продолжать до 248. На счет 249 — открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.

Ш У начинающих медитировать довольно часто бывает отвлечение на посторонние мысли после нескольких вдохов-выдохов Заметив это, надо вернуть свое внимание на дыхание и таким образом снова ощутить себя в центре своего собственного Я, а не на внешних мыслях о посторонних вещах

Сознающая медитация

В этой разновидности медитации человек наблюдает все то, что он сможет заметить снаружи и внутри себя — шум с улицы, обрывки фраз из соседней комнаты, биение пульса, онемение ноги, подрагивание мышцы. За всем этим надо наблюдать с позиции стороннего наблюдателя, отмечая мысли и ощущения без долгой на них фиксации Как рекомендует Джаннет Рейну-оттер, если возникают болезненные воспоминания, не надо им позволять овладевать вами. Надо снабдить их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», сказать себе «Да и это было в моей жизни», — и отпустить воспоминание от себя

Медитация на свечу

Этот вид медитации присутствует во многих религиозных культах. Он связан с концентрацией взгляда и внимания на пламени свечи Известно, что на зрительное восприятие уходит около 50 % психической энергии человека. У человека с расстроенными нервами мысли прыгают и путаются между собой. Это сопровождается беспорядочными движениями глаз. Американцы называют такое состояние словами «monkey-mind» — обезьянье сознание

Когда мы останавливаем взор на одной точке, мы добиваемся с одной стороны прекращения суеты взора и концентрацию возбуждения только в одном участке мозга. С другой стороны такая концентрация обеспечивает по закону отрицательной индукции торможение в других областях коры головного мозга. Это помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние сознания, присущее медитации. Сосредоточение взгляда на пламени свечи или ритуального огня — очень сильный прием воздействия на психическое состояние человека, которое мы видим во всех мировых религиях — христианстве, исламе и буддизме Янтра-медитация

В культуре йогов для вхождения в измененное состояние сознания были разработаны янтры — так называются специальные геометрические рисунки, которые в символической форме передают связь человека со Вселенной, единства в нем мужского и женского начала, бесконечность пространства и времени. Янтра располагается на расстоянии 50-120 см от глаз медитирующего в зависимости от размера рисунка. Вдыхая, следует представлять себе внесение в свой духовный мир тех сущностей, которые заключены в янтре, выдыхая — отбрасывать от себя все негативные посторонние мысли. Один из признаков, по которому медитирующий может почувствовать наступление измененного состояния сознания, — когда янтра начинает казаться объемной и возникает ощущение единства с Космосом и ощущение самого себя как его неразрывной части. Вот образцы йогических янтр, взятые из книги Ю Каптена «Основы медитации» (С 96-97)

Мантры

В переводе с санскрита ман означает ум, тра — освобождение. Мантрами называют особые звуковые молитвенные формулы, вызывающие в организме резонансные вибрации и приводящие человека к измененному состоянию сознания. Поскольку весь окружающий человека мир пронизан всевозможными вибрациями, начиная от движения планет и кончая биотоками мозга, то, создавая и управляя этими вибрациями, человек получает возможность влиять при помощи них как на самого себя, так и на других

Одна из самых знаменитых восточных мантр — мантра ОМ, которая в ведической традиции произносится как А-О-У-МММ На вдохе медитирующий мысленно представляет эту мантру, на выдохе — пропевает на одной ноте. При этом звук «М» должен по длительности равняться первым трем гласным. В процессе пения представлять в своем воображении Космос и звезды, сверкающие ярким светом, беспредельные просторы Вселенной, входящие в сознание медитирующего

Другая знаменитая индийская мантра звучит как ОМ-МАНИ-ПАДМЕ-ХУМ, что в переводе с санскрита означает «О Сокровище в лотосе'» . Повторение этой мантры на одной ноте дает очищение ума от посторонних мыслей и ведет к просветлению сознания Когда мы о чем-то думаем, то всегда, хотим мы этого или нет, проговариваем в скрытом и свернутом виде наши мысли на наших голосовых связках. Когда же голосовые связки оказываются занятыми пропеванием мантр, то уже никакая другая мысль у большинства людей не может войти ни в их голосовой аппарат, ни в их сознание.

С прочтением каждого из шестизначных слогов мантры ОМ-МАНИ-ПАДМЕ-ХУМ рекомендуется представлять себе последовательную смену белого, синего, желтого, зеленого, красного и черного цветов.

Медитативное восприятие искусства

Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, будь то музыка, литература, живопись или скульптура, мы должны постараться перенестись из нашего обыденного мира в воображаемый мир художника и прожить кусочек его жизни, пережить все то, что он чувствовал, создавая данное произведение. Для такого восприятия нужно время и соответствующий душевный настрой, который надо в себе сознательно формировать. Очень хорошо подобное восприятие произведения искусства описано в одной из заметок известного российского писателя Владимира Солоухина: «Однажды будучи еще студентами, мы с товарищем (теперь известным писателем) провели эксперимент — уговорились и простояли полдня перед картиной Левитана «Над вечным покоем», хотя и до этого знали ее наизусть. В конце концов я почувствовал в себе поднимающуюся волну тревоги, любви, тоски, безотчетной готовности к любому свершению. В это время товарищ повернулся ко мне, и я увидел в его глазах слезы. А сколько раз до этого останавливались перед картиной, говорили: «Да, здорово», — и бежали дальше».

Некоторые верующие, исповедующие христианство, считают упражнения в медитации неприемлемым для себя делом. Они полагают, что для православного человека — медитация не подходит, потому что в ней нет присутствия Бога.

Но есть и такое мнение, согласно которому в молитве человек обращается к Богу с каким-либо запросом относительно того, как ему жить дальше. В медитации он этот необходимый ответ получает.

Молитва, покаяние и прощение

Молитва представляет собой одну из разновидностей медитативной практики, а именно — так называемой джапа-меди-тации, в которой непрерывно много раз повторяются одни и те же слова.

Во всех религиях молитва связана с обращением верующего к Богу с прошением, славословием и благодарением. В христианской традиции считается, что как умирает без дыхания человек, так дух верующего умирает без молитвы, ибо она укрепляет веру, избавляет от печалей, приносит радость и спокойствие, наполняет жизнь смыслом. Плоды молитвы — учили святые отцы христианской церкви — «светлый мир души, соединенный с тихой молчаливой радостью, чуждой мечтательности, самомнения и разгоряченных порывов и движений; любовь к ближним, не отделяющая для любви добрых и злых, но ходатайствующая обо всех перед Богом, как о себе».

Для того чтобы молитва смогла оказать на верующего свое благотворное действие, она должна совершаться с предельным вниманием. «Внимание — душа молитвы, — наставлял один из отцов православной церкви Игнатий Брянчанинов, — без внимания молитва мертва, как тело без души. Внимательная молитва, чуждая мечтательности, есть видение невидимого Бога, влекущего к себе зрением ума и желанием сердца». Приготовление к молитве предполагает удаление от себя рассеянности и мечтательности. Верующий должен погрузиться в молитву всем своим существом, настраивая на нее все свои органы чувств. «Наши уста произносят слова молитвы. Наш ум внимает словам молитвы. Наше сердце чувством отзывается на них».

Другой отец православной церкви — Иоанн Златоуст наставлял послушников так: «Произноси молитвы твои, всесильно углубляясь в них и всячески заботясь о том, чтобы они исходили из сердца как твои собственные. Не дозволяй вниманию твоему отклоняться и мыслям твоим улететь на сторону. Как только осознаешь, что это случилось, возврати мысли свои внутрь и начинай молитву с того пункта, с которого внимание отклонилось».

Самыми распространенными в православном христианстве являются Иисусова молитва «Отче наш...» в полном и кратком варианте. Последний звучит так: «Господи Иисусе Христе, сыне Божий, помилуй мя, грешного».

Молитва выполняет две важные психологические функции. Первая — подготавливает ориентировочную основу действия, готовящее его исполнительную фазу, а втора'я — переключает внимание от посторонних раздражителей на внутренний мир, концентрируя очаг возбуждения в каком-то одном центре головного мозга. Тогда другие центры коры головного мозга избавляются от избыточного возбуждения и работа обоих полушарий притекает более гармонично и слаженно. Это делает поведение более уверенным и целеустремленным.

Вот как звучит утренняя молитва Оптинских старцев, в которой содержатся все основные нормы праведной христианской жизни:

Интересными представляются данные американских исследователей о действии так называемых заступнических молитв. На 750 пациентах, страдающих опасными сердечными заболеваниями, было опробовано «дистанционное лечение» посредством чтения заступнических молитв. В течение нескольких месяцев за заболевших и их выздоровление молились разные монахи и служители церкви. В результате у тех, за кого молились, осложнений было зафиксировано на 50-100% меньше, чем в контрольной группе. Всего действие заступнических молитв было проверено в 23 экспериментах, в которых участвовало около 28000 человек. Выяснилось, что действие такой молитвы за здоровье близкого человека, за которого она читается, более эффективно, чем чужого. (Газ. ЗОЖ № 12, 2003 г )

Однако для того, чтобы молитва имела свое благотворное действие, недостаточно одного лишь пристального внимания к ней. Надо еще чтобы совесть молящегося была чиста от чувства вины и чувства обиды.

Обиду и чувства мести следует отпустить от своих переживаний, сказав про другого «Бог ему судья» Прежде чем человека одолеет обида на кого-либо, он запрограммировал поведение другого человека так, как это было бы удобно ему самому. Но другой человек свободен и волен поступать так, как ему заблагорассудится. Надо признать право другого человека на свободу действий и уважать его выбор. Надо не ждать благодарности за добрые дела, ибо наградой за доброе дело является сама возможность подобное дело совершить Совесть может быть очищена глубоким и искренним покаянием и прощением, которые «смывают скверну с души и делают ее чистой»

Прощение и воздержание от зла в случае причиненной обиды, удаление зла из своей совести способствует, как учат святые отцы, достижению чистоты сердца. Этому же способствует взаимная доброжелательность, забота о ближнем, христианское смирение, искреннее отношение друг к другу.

Психологическую значимость покаяния составляет избавление от чувства вины, способность к самокритике и умение посмотреть на свои поступки с высоты нравственных идеалов. Умение видеть разрыв между «Я-реальным» и «Я-идеальным» является мощным источником для личностного роста и нравственного самосовершенствования. Можно и нужно просить прощения у Бога, но еще важнее —• суметь попросить его у своих близких, которых мы нечаянно обидели.

Вот как звучит одна из христианских покаянных молитв:

Другие виды молитвы

Святые Отцы Церкви для успокоения внутреннего мира человека большое значение придавали посту, но не только физическому, но и духовному. Вот как наставлял чудотворец Тихон Задонский свою паству. « Многие постятся телом, но не постятся душою. Многие постятся от пищи и питья, но не постятся от злых помыслов, дел и слов, и какая им от этого польза? Многие постятся через день и два и более, но от гнева, злопомнения и мщения поститься не хотят; многие воздерживаются от вина, мяса, рыбы, но языком своим людей, подобных себе, кусают, и какая им от этого польза? Истинный... пост есть воздержание от всякого зла».

Аутогенная тренировка (AT)

Аутогенная тренировка была разработана в тридцатые годы XX столетия немецким врачом Иоганнесом Шульцем на основе практики индийских йогов, о которой мы уже говорили в предыдущих разделах.

Работая много лет в должности врача-психиатра в одном из немецких санаториев и практикуя при этом лечебный гипноз, И Шульц разработал свою знаменитую систему психофизического саморегулирования (СПС), которая впоследствии получила название аутогенного тренинга. В переводе с латыни «ауто» переводится как «сам», «генный» — как порождающий. Метод можно описать как самостоятельное достижение здоровья и совершенствования личности при помощи целенаправленного внушения на фоне глубокого расслабления мышц. В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» И. Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особенно подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономерностью переживали два состояния — своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла. При помощи слова в этом состоянии открывалась возможность влияния на вегетативную нервную систему и через нее — на все физиологические функциональные системы организма. Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состояние И. Шульц и разработал свой метод СПС.

Первая ступень AT содержит шесть типов внушений, направленных на успокоение вегетативной нервной системы Самое трудное в этих упражнениях, как отмечает один из ее пропагандистов Ханнес Линдеман, — достижение внутренней сосредоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. «Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, — пишет X. Линдеман, — не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма ..» — в этом заключается один из «парадоксов воли». И.Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение. Поэтому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им.

Полная формула погружения в аутогенное расслабление 5 выглядит так:

Я совершенно спокоен (повторить мысленно 1 раз)

Правая рука тяжелая (повторить мысленно 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Правая рука теплая (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Дыхание спокойное и ровное (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Лоб приятно прохладен (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т. е. те программы оздоровления организма, которых он хочет достичь Это может быть нормализация работы какого-то отдельного органа (например, желудок работает нормально), или же достижение изменений в структуре характера и личности (Я становлюсь смелым и уверенным в себе).

Упражнения по AT рекомендуется проводить 2—3 раза в день. Они имеют тренирующий эффект и способность к постепенному накоплению позитивных изменений в психике. Ханнес Линдеман, совершивший немыслимое по всем представлениям пересечение Атлантического океана на стандартной надувной лодке, полагал, что главная причина его успеха заключалась в умении управлять своей психикой, которое дается при помощи овладения методами саморегуляции. Главной формулой на период подготовки опасного проекта стала мысль «Я справлюсь!» Она должна была стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием его личности, его вторым «Я». На свое рискованное предприятие X. Линдеман решился только тогда, когда уверенность в успехе захватила его целиком, не оставляя ни тени сомнения в том, что он все выдержит и останется жив. Формула «Я справлюсь!» наполняла его непоколебимой уверенностью и энергией во всех угрожающих ситуациях, когда ночью переворачивалась лодка или когда многодневные ветры изнуряли физические силы.

Для самого путешествия решающей была формула «Курс вест», то есть направление строго на запад. При отклонении от этого курса X. Линдемана ожидала неминуемая гибель. После продолжительных тренировок эта формула вошла в подсознание X. Линдемана настолько, что прорывалась у него через бред и галлюцинации, которые были вызваны изнурительными многодневными штормовыми ветрами, бессонницей и качкой. Однажды, находясь в полусознательном состоянии, ему приснился африканец, который спросил его:

— Куда мы едем?

— К моему хозяину, — отвечал X. Линдеман.

— Где живет твой хозяин?

— В направлении вест! — отвечал сам себе X Линдеман.

На сегодняшний день аутогенная тренировка как обязательная программа входит в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов AT — метод прогрессивной релаксации по методу американского психолога Джекобсона. Суть метода заключается в том, что перед тем как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2-4 секунды и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случае становится более полным и более глубоким.

Аутогенную тренировку по Шульцу и Джекобсону сегодня с успехом применяют для устранения бессонницы, которая сопровождает тревогу и беспокойство. Хороший результат дает также и задержка дыхания на выдохе в целях обогащения организма углекислым газом, который действует подобно брому и валериане. Но в некоторых случаях для. преодоления бессонницы можно воспользоваться и парадоксальным приемом. В христианской традиции существует ритуал Всенощного Бдения, когда верующие всю ночь должны произносить молитвы, осенять себя крестным знамением и делать поклоны поясные и земные. Те верующие, которые проходят этот ритуал, почти никогда не жалуются на бессонницу. Физическая и психическая усталость после такого ритуала бывает столь велика, что ни о какой бессоннице не может быть и речи.

Хотя наша повседневная жизнь, как правило, не требует тех экстремальных усилий, с которыми приходилось сталкиваться X Линдеману во время его трансатлантического путешествия, тем не менее, психологическая гигиена должна стать нормой каждого образованного человека. С точки зрения современной психологии и молитва, и формулы аутогенного внушения представляют собой формирование программирующего элемента действия, вслед за которым выполнение реального действия становится более точным, уверенным.

Одной из основ правильно организованной жизни является предельное внимание человека к тому, что он делает в настоящий момент Знаменитый английский просветитель Честерфилд в одном из своих писем писал своему сыну: «Человек, который не способен овладеть своим вниманием и направить его на нужный предмет, изгнав на время все остальные мысли, или который просто не дает себе труда об этом позаботиться, не годен ни для дела, ни для удовольствия. Если где-нибудь на балу, за ужином, в веселой компании человек принялся бы решать в уме геометрическую задачу, он оказался бы очень неинтересным собеседником и представлял бы собою в обществе жалкое зрелище. А если в часы, посвященные геометрии, мысли его клонились бы к менуэту, то, думается, математик бы из него вышел бы неважный. День велик, и его хватит на все, если одновременно ты бываешь занят чем-то одним, и вместе с тем целого года тебе ни на что не хватит, если ты будешь делать два дела сразу».

Медитация «Безопасное место»

Если вы взволнованы и встревожены, выпейте полстакана воды. Примите удобную позу и понаблюдайте за дыханием. Не поднимайте плечи, берите дыхание только в живот. Задержите дыхание на 10 секунд. Повторите эту задержку еще раз. Расслабьте лицо и плечи.

Прикройте глаза и представьте себе экран внутреннего взора.

Поместите на этом экране то место и ту ситуацию, где вам было хорошо и спокойно.

Почувствуйте, как спадает напряжение, как расслабляются мышцы ног, живота, груди.

Промычите про себя спокойную колыбельную или какой-нибудь коротенький мотивчик.

Наберите воздух в живот и выпустите его с мычанием.

Ни о чем при этом не думайте.

Почувствуйте, как опустошается ваше сознание, как все мысли куда-то уходят и растворяются в воздухе.

Пошлите запрос Высшему Разуму — как мне быть и поступить в этой ситуации.

Сделайте это еще раз.

Теперь расслабьтесь и отдохните, сделайте несколько задержек дыхания.

Услышьте ответ на ваш запрос.

Постепенно вернитесь в реальный мир.

Поступайте в соответствии с полученным ответом

Если вы хотите стать спокойным и уравновешенным, воспитайте в себе потребность и привычку хотя бы один раз в день уделять время или медитации или молитве, или аутогенной тренировке.

Прежде чем приступать к молитве, признайтесь себе в ошибках, которые вольно или невольно совершили. Их признание и последующее за этим признанием покаяние не позволит неприятным мыслям уйти в сферу бессознательного, где они могут стать источником невроза.