Неврозы большого города

Философское определение жизни заключается в рассмотрении ее как непрестанного движения материи во всех видах. «Жизнь требует движения» — эта идея Аристотеля, если рассматривать ее широко и глобально, может стать определяющим фактором в достижении хорошего здоровья и психологической устойчивости любого человека. Ибо «Человек — говорил известный американский врач Кеннет Купер_> — умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни».

Все те многочисленные стрессы, которыми одаривает человека жизнь в Большом Городе, о которых было сказано в первой главе этой книги, переживаются значительно легче, если нервно-психическое напряжение регулярно переводится в физическую активность.

Недостаток движения — одна из основных причин, по которой человек становится вялым и сонным или же нервным и раздражительным. Агрессивность и враждебность, возникающие при рассогласовании реальности с планами и ожиданиями — естественные и понятные чувства. Но они становятся опасными, если выходят из-под контроля.

Одной из существенных черт агрессии, вызванной стрессами, является то, что она может перемещаться на другие объекты, более безопасные, чем те, которые эту агрессию вызвали. В известном рисунке датского художника-карикатуриста Херлуфа Бидструпа босс отругал своего заместителя, тот в свою очередь — рядового служащего, служащий — рассыльного. Последний, выходя из офиса, пинает ногой пробегающую мимо собаку, а та кусает выходящего из офиса босса.

При консультировании агрессивных клиентов психологу часто приходиться брать первый удар злости клиента на себя Хотя это бывает неприятно, надо дать возможность клиенту высказаться и разрядиться, не принимая его слова на свой счет Нейтральная реакция действует на клиента успокаивающе и через какое-то время его эмоции естественно сменяются на более положительные.

Хорошим способом выхода накопившегося напряжения психотерапевты всего мира считают ведение дневника, но еще больше — занятия спортом.

При хороших физических нагрузках вместе с дыханием и потом в организме сгорают и выводятся из него биохимические шлаки, возникающие в результате переживания негативных эмоций.

Природа задумала человека счастливым и радующимся жизни существом. Но это оказывается достижимым только для тех людей, которые живут в активном двигательном режиме и поддерживают внутренний обмен веществ на высоком уровне. Недостаток движения приводит многих людей к полусонному существованию, которое они пытаются устранить при помощи кофе, алкоголя или разных других задурманивающих сознание веществ. Все это приводит лишь к преждевременному уменьшению отпущенного природой человеку срока жизни и не может сделать его ни здоровым, ни по-настоящему счастливым.

В настоящее время получает большое развитие наука, именуемая кинезиологией, которая родилась на стыке мануальной терапии, телесно-ориентированной терапии, восточной акупунктуры и традиционного классического массажа. Открытия в области кинезиологии говорят о неразрывной связи наших мышц, внутренних органов и эмоций

Современная кинезиология говорит о том, что определенные мышцы имеют свои функциональные связи с соответствующими внутренними органами. Так, работа икроножной мышцы через каналы биоэнергетических меридианов оказывается связанной с работой желчного пузыря, а работа квадратной мышцы спины оказывается связанной с работой толстой кишки. Наши бицепсы связаны с работой желудка, а трицепсы — с работой селезенки. В то же время плохая работа почек вызывает у человека тревогу и страх, плохая работа печени — раздражительность и гневливость, а плохая работа толстого кишечника ведет нас к депрессии. Поэтому, включая в свой двигательный рацион те или иные движения, мы через активизацию соответствующих мышц можем улучшать свое настроение.

Но те же исследования физиологов и врачей показывают, что далеко не всякие движения могут оказывать на организм человека оздоравливающий эффект. У многих людей, работа которых связана с тяжелым физическим трудом (шахтеры, лесорубы, строители), часто отмечается не столько улучшение, сколько ухудшение здоровья из-за повышенного содержания холестерина в крови, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Снижение же холестерина оказывается возможным только при выполнении циклических упражнений, ведущих к повышенному потреблению кислорода и сжиганию жирных кислот, из которых образуется разрушающий сосуды холестерин.

Огромное количество различных оздоровительных систем, разработанных врачами и спортсменами к настоящему времени, могли бы с лихвой и многократно осчастливить все человечество, если бы не один маленький присущий большинству людей недостаток — бессознательное стремление к лени, расслабленности и сибаритству, нежелание делать лишние физические усилия, даже если они идут во благо собственного организма.

Мы уже говорили в предыдущем разделе о том, что влияние деятельности человека на его здоровье становится заметным далеко не сразу. Вред от курения, равно как и польза от физических упражнений приходит только через достаточно долгий промежуток времени. В то же время сиюминутное удовольствие, получаемое от расслабленного лежания на диване, многочасового просмотра телевизионных передач, для многих людей оказывается более предпочтительным способом получения положительных эмоций. Именно эта причина приводит большинство людей к забыванию того, что «Жизнь требует движения». Но главное даже не в этом.

Основная драма человеческой жизни заключается в том, что недостаток здоровья, проистекающий из низкой двигательной активности многих жителей Большого Города, мешает им реализовать отпущенный природой творческий потенциал, и они оказываются вынужденными уходить из жизни раньше, чем смогут осуществить все то, к чему их предназначала природа. Поэтому все ниже приводимые советы и.реко-мендации можно адресовать только тем людям, которые это уже поняли и стремятся осуществить идею собственной жизни как непрестанное движение к физическому и духовному совершенству.

Здоровье можно сохранять двумя путями. Первый из них связан с поддержанием гомеостаза организма. Под этим современная медицина понимает способность организма обеспечивать постоянство своей внутренней среды вопреки изменениям среды внешней. При этом человек стремится оградить себя от чрезмерных нагрузок как физического, так и психологического порядка.

Второй принцип сохранения здоровья связан с механизмами адаптации, когда организм активно приспосабливается к изменяющимся внешним условиям и повышает свою устойчивость в процессе целенаправленной подготовки к предстоящим трудностям.

Если размеры адаптации слишком велики и превышают возможности организма, то возникает опасность того или иного заболевания. Повышение адаптационных возможностей организма связывают с повышением уровня его тренированности в процессе физических упражнений. По данным В. Аршавского повышение адаптационных резервов осуществляется в три фазы.

Первая фаза — анаболическая, на которой организм мобилизует свои внутренние энергетические ресурсы. На второй фазе организм переходит на новый, более высокий уровень энергетических трат, во время которой по ходу деятельности начинается индукция постепенного накопления энергетических резервов. В третьей фазе тенденция роста энергопотенциала увеличивается, в результате чего в организме повышается резерв адаптации, а, следовательно, и здоровья.

Из многочисленных программ физической активности и оздоровления мы остановимся на системе американского врача Кеннета Купера, отечественного врача Николая Амосова и системе индийской йоги. Все эти системы получили большое общественное признание во всем мире и заслуживают того, чтобы быть на вооружении современного культурного и образованного человека.

Движение по К. Куперу

В Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) Кеннет Купер участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки космонавтов, в основе которой лежал принцип аэробной производи-тельности— максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту.

Аэробная производительность складывается из минутного объема дыхания, емкости легких и скорости в них диффузии газов; скорости кровотока и ударного объема одного сердцебиения; содержания гемоглобина в крови; способности организма усваивать кислород. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма Ее формула выглядит следующим образом: Апр = МПК/т, где Апр — аэробная производительность, МПК — максимальное потребление кислорода в миллилитрах в минуту, определяемое методом газоанализа, т — вес человека в килограммах. У сильнейших бегунов мира показатель аэробной производительности составляет 82—90 единиц У здоровых и физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость молодых людей этот показатель колеблется от 40 до 50 единиц. Но такой же показатель и даже выше исследователи находят у серьезно тренирующихся марафонцев в возрасте 60 и 70 лет. Рентгенографические анализы показывают, что кости старых марафонцев на 14-20 лет моложе их хронологического возраста. Это говорит о том, что биологический возраст может не совпадать с хронологическим, и старение может отодвигаться, если человек физически активен.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, то есть количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту) стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной К. Купером программы аэробного оздоровления организма, его идеи профилактической медицины не встретили понимания у его коллег. Абсолютно здравые мысли о том, что дешевле и эффективнее организовать оздоровительно-реабилитационный центр для предотвращения болезней летного состава и служащих, чем для их лечения, были отвергнуты руководством почти без комментариев. Это вынудило К. Купера уйти из армии и открыть свой профилактический центр в Далласе.

Поначалу дела его шли настолько плохо, что временами он подумывал вернуться на военную службу. Но когда К. Купер начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.

В конце концов, К. Купер вместе со своими последователями победил. Благодаря их стараниям в США к 1980-м годам удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста — одевай спортивную форму — ив путь. Однако начинающих любителей ожидают несколько проблем, которые им надо знать и учитывать при оздоровительном беге. Прежде всего необходима консультация у врача и проверка электрокардиограммы. Факторами риска считаются:

• лишний вес. Если он на двадцать килограмм выше нормального для данного возраста, то для начала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и тот риск, который он несет даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

• перенесенное сердечное заболевание или сердечный приступ в недавнее время;

• нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

• высокое кровяное давление;

• простудные и инфекционные заболевания.

К. Купер называл аэробными такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, отвечающие за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем в нем положительные изменения в деятельности сердечнососудистой системы, артериального давления, обмена веществ.

Основное правило своей аэробической системы К. Купер определяет формулой «Безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных им для различных видов физической активности, К. Купер предваряет 6-недельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 минуты. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 минут. С четвертой по шестую неделю дистанция в 4 километра проходится сначала за_38 минут, а затем за 36.

Среди многочисленных физических упражнений К Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это — циклические виды физической активности — лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя 4 основные фазы — разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Разминка подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 минут и включает в себя следующие виды упражнений.

1. Вращение рук. Исходное положение (и.п.) — ноги на ширине 70 см, руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, проделать вращательные движения по 10 раз вперед и 10 раз назад. 2 Повороты туловища из того же и.п. до отказа. 10 раз.

3. Наклоны. Ноги на ширине плеч. Руки над головой. Наклониться вперед и коснуться руками пола сначала с внешней стороны левой стопы, потом между ногами и затем — с внешней стороны правой стопы.

4. Касание носков в положении сидя на полу. Ноги прямые и немного раздвинуты. Обоими руками коснуться носков, наклоняя голову к коленям. Повторить 10 раз.

5. Касание носка в положении стоя. Положить стопу на поверхность стола или спинки стула, стараясь не сгибать ногу в колене. Наклоняясь вперед, коснуться кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Выполнять на каждой ноге 15— 20 секунд.

6. Подтягивание коленей к груди. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты. Подтянуть к груди сначала одно колено, удержать его в этом положении 5 секунд и повторить то же самое с другой ногой. Затем подтянуть к груди оба колена и так же удержать их 5 секунд, после чего ноги опустить.

7. Отведение ноги. И.п. — сидя на корточках, руками упираясь в пол, отвести назад одну ногу и быстро вернуться в исходное положение. То же самое повторить другой ногой. 5 раз.

8. Хождение назад. И.п. — наклониться вперед и опереться ладонями на стену на уровне глаз. Отступать назад, опираясь на руки и не отрывая при этом пяток от пола. Выполнять до появления ощущения натяжения икроножных мышц. Задержаться в этом положении на 15 секунд. Повторить 10 раз.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для 'достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям — пробегать в течение недели 25 километров На это должно уходить 30 минут при частоте тренировок 3-4 раза в неделю.

Разработанная им система очков для каждого вида физической активности говорит о необходимости набирать в течении недели около 30 очков. Эту сумму можно получить разными путями Например, катаясь на велосипеде и проезжая 4 раза в неделю 9,6 км за 24 минуты; или проплывая 4 раза в неделю 800 метров за 20—23 минуты; или танцуя быстрые танцы три раза в неделю по 45 минут, или прыгая со скакалкой 15 минут пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее 3 раз в неделю. Попытка получить 30 очков при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредной, чем полезной. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредными оказываются и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется 7 раз в неделю и не оставляет себе пространства для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни. Главное же, на что следует обращать особое внимание — частота сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальная величина ЧСС рассчитывается по формуле 205 минус половина числа возраста. Оптимальная частота во время тренировок составляет 80 % от этой величины. Так, 80 % от 180 составляет-144 удара в минуту. Если тренирующийся может удерживать этот пульс в течение 20 минут 4 раза в неделю, он получит хороший аэробный эффект. Того же самого результата можно достичь при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 минут. Сегодня большинство специалистов в области оздоровительного бега считают пульс 130-140 ударов в минуту самым оптимальным для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Для лиц среднего и старшего возраста (после 50 лет) оптимальная частота пульса по расчетам наших отечественных специалистов оздоровительного бега не должна превышать цифру 180 минус возраст человека. Реакция восстановления считается нормальной, если через пять минут после бега пульс снижается на 30-40 % от максимального. То есть если сразу после бега пульс равен 120, то через 5 минут он должен равняться 72—84 ударам в минуту.

Тошнота и рвота после тренировки, предупреждает К. Купер, говорят о том, что человек или превысил свои возможности или приступил к занятиям слишком скоро после еды. Пятиминутное остывание после бега помогает избежать тошноты и является частью тренировочного процесса. Не рекомендуется делать остановки после продолжительного бега и надо походить несколько минут, чтобы сердце вошло в нормальный режим работы. Если через пять минут после тренировки пульс превышает 120 ударов в минуту, то это является признаком перетренированности и следует уменьшить нагрузку на последующих занятиях.

Во время третьей фазы — заминки К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной системы продолжительностью 10 минут включает движения силовой гимнастики — приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных в будущем травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 минут.

По мнению нашего ведущего отечественного специалиста в области оздоровительного бега Е. Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда же бегун вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140-150 ударов в минуту. Поэтому новичкам для безопасности бега рекомендуется дышать в целях профилактики переутомления только через нос.

К. Купер заканчивает свою книгу «Аэробика для хорошего самочувствия» призывом к каждому человеку планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достигнуть, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляет правильное движение и правильное питание. Если бы к этому добавить значение здоровья как важнейшее условие осуществления жизненного смысла, то работа К. Купера была бы выше всяких похвал.

В своей книге «Формула жизни» последователь К. Купера в нашей стране Е.Г. Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме при занятиях оздоровительным бегом:

• общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости;

• специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности;

• нейтрализация отрицательных эмоций за счет «сжигания» избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов;

• выработка в организме гормонов гипофиза — так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости — эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По свидетельству К. Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробического центра в Далласе сильнейшим мотиватором для занятий оздоровительным бегом;

• изменяется характер личности бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации у них возникают реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда;

• повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности;

• в сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости;

• обнаружены положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорционально стажу занятий бегом;

• нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина, приостанавливается развитие атеросклероза, начинается процесс избавления от него;

• нормализуется вес тела и содержание в нем жира без перехода на специальную диету. Это становится возможным благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок;

• улучшается углеводный обмен, функционирование печени, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.

Система Н.М. Амосова

Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов, о котором мы говорили в первой главе, так же как и К. Купер, создал свою оздоровительную программу «1000 движений» сначала для самого себя. К 40 годам из-за огромного рабочего перенапряжения Н.М. Амосов «заработал» как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье» сердечную аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, непреходящие боли в позвоночнике. Знакомый врач предсказал ему «пропащую» жизнь и предупредил, что дальше будет только хуже.

Начав работать над своим выздоровлением, Н.М. Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника, начав со ста движений и постепенно увеличивая нагрузки. Когда он дошел до ежедневной нормы в 1000 движений, у него, наконец, перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы желудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Н.М. Амосов говорит об их общем недостатке — в них слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Для здорового человека занятия гимнастикой, как полагает Н.М. Амосов, должны следовать простому правилу — пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем, но не переходить за частоту 150 ударов в минуту. Для тех, кому за 40, Н.М. Амосов не рекомендует учащения пульса, более чем 130 ударов в минуту.

Контроль за состоянием работы сердца Н М. Амосов рекомендует делать следующим образом:

Определение пульса в покое. По пульсу в положении сидя — у мужчин — реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей эти показатели примерно на 5 ударов чаще.

Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки впереди сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее Н.М. Амосов считает отличным, от 25 до 50 % — хорошим. 50-75 % — удовлетворительным и свыше 75 % — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость и предвестник заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя, подпрыгнуть на 5-6 см от пола 60 раз за 30 секунд. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его так же, как и в пробе с приседаниями.

По глубокому убеждению Н.М.Амосова, уровень тренированности, так же, как и вес тела, не должны меняться с возрастом. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет — следствие не возраста, а изменения образа жизни, которые приводят организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Н.М. Амосов оговаривает при этом, что это — не те нормы, по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровья и жизни.

Н.М. Амосов с большой симпатией отзывается о системе К. Купера и рекомендует ее для укрепления здоровья. Однако его система годится только для тех мест, где достаточно места и чистого воздуха. В Большом Городе с его загазованностью много не набегаешь. По К. Куперу надо в день проходить 5 километров. Для многих горожан это нереально из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Н.М. Амосов делает в максимально быстром темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.

2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами и по возможности всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища

3. Вращательные движения в плечевом суставе спереди вверх, потом назад с максимальным объемом движения.

4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

10 Приседания, держась за спинку стула.

Весь этот комплекс выполняется за 25 минут. Он дает, по подсчетам автора, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые К. Купер считает оптимальной нормой для сохранения здоровья.

Как и К. Купер Н.М. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с десяти движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю —до 5 или 10.

Кроме бега и комплекса Н. Амосов рекомендовал еще и хождение по лестнице. Дневная норма здесь — 600 ступенек за 6 минут. По К. Куперу — это 4,7 очка. За неделю набираются нужные 30 очков.

Н. Амосов учил и призывал каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, не плыть в отношении к нему по течению и не потакать естественным природным слабостям, ибо главное в здоровье — возможность полноценно жить и трудиться.

Йога

Оздоровительная система индийских йогов сегодня прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все идеи нынешней профилактической медицины. Принципы рационального питания и голодания, очищения организма и дыхания, динамических и статических упражнений используются сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. В этом разделе мы рассмотрим гимнастику йогов, которые внесли большой вклад в современные идеи профилактической медицины.

Знаменитая Йога Сутра была написана во втором веке до нашей эры философом Паганджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников. Большинство людей знают или что-либо слышали об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз — асан. Эти позы оказывает сильное стимулирующее влияние на все функциональные системы организма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-двигательный аппарат. Однако помимо асан йоги успешно практиковали и динамические упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания, подтягивания. В зависимости от уровня тренированности каждое из этих упражнений выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

В системе статических упражнений в практике йоги были найдены такие позы и движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до предельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений — раннее утро, перед ними рекомендуется выпить кружку теплой воды. После еды днем перед вы-

гюлнением упражнений должно пройти 4 часа. Заниматься лучше всего на свежем воздухе, или в хорошо проветренном помещении, лучше босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.

Для своих занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы, которые задействованы в данный момент. Все остальное тело в момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено. Очень важным считается ровное дыхание, концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.

Нижеприведенные упражнения взяты из книги индийского врача Дипака Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогинов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не надо насиловать организм для достижения результата. Он сам вам подскажет, когда можно будет увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.

«Приветствие солнцу»

Так называется комплекс из 12 следующих одно за другим упражнений, которые укрепляет и растягивает основные группы мышц, суставы, массирует внутренние органы и улучшает состояние позвоночника. Выполнять надо с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1 -2 минуты. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием.

1. Приветствие. Исходное положение (и.п.) — сложить ладони перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.

2. Поднятые руки (Тадасана). И.п. — такое же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуться в и.п.

3. Рука к ноге (Уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.

4. Всадник (Ашва Санчаласана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на ее колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.

5. Гора (Адхомукха Сванасана). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине бедер.Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.

6. Восемь точек (Аштанга Намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы на ногах, колени, грудь,.руки и подбородок касались пола.

7. Кобра (Бхуджангасана). Из позы кобра поднять грудь, опираясь на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабить голову и шею.

8. Гора (Адхомукха Сванасана). Повторение позы 5.

9. Всадник ( Ашива Санчаламасана). Повторение позы 4.

10.Рука к ноге (Уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе поставить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.

11 .Поднятыеруки (Тадасана). Повторение позы 2. 12. Приветствие (Самастхити) Повторение позы 1.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Дипак Чопра рекомендует выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя на них от 10 до 15 минут. Все они оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.

I. Стимулирующие упражнения

Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу.

1. В положении сидя на стуле или на полу положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, задней части шеи и к грудной клетке.

2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя охват, передвигаться от кисти к плечу и к грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать на левой руке.

3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их вверх по направлению к сердцу.

4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.

5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступня, щиколотки, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое с левой ногой.

6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.

II. Позы в положении сидя (Ваджрасана).

Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены. На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки. Выполнять 0,5-1 мин.

Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

III. Голова к коленям (Джану сирсана).

Сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки вверх над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.

В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое, согнув правую ногу, приложив ее ступню к левой ноге.

Поза укрепляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

IV. Стойка на плечах (Сарвангасана).

Лечь на спину, положить руки на пол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять ноги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени вверх над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка — на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло не были напряженными. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и оставаться в ней до тех пор, пока чувствуете себя в ней удобно.

Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

V. Поза плуга (Халасана).

На выдохе запрокинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов.

Для выхода из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Поддерживая спину в области поясницы, осторожно выпрямить спину и распрямить ноги.

Поза улучшает деятельность печени, селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, пле-чей.

VI. Кобра (Бхуджангасана).

Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправить грудную клетку. Стараться держать локти как можно ближе к корпусу. Опустите плечи вперед и вниз, чтобы освободить шею и голову.

Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем на выдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следя за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи.

Поза укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Полезна при гинекологических и урологических заболеваниях.

VII. Саранча ( Салабхасана).

Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижат к полу.

На вдохе поднять обе ноги Растягивая мышцы спины, старайтесь поднять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно начинать поднимать только одну ногу.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищеварение, полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.

VIII. Поза сидя, повернувшись (Маричьясана).

Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть ее пятку к ягодицам до уровня правого колена.

Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое согнутое колено и положить ее на правую вытянутую ногу.

Вдохнуть, расправить грудную клетку и выпрямить спину. На выдохе поворачивать спину влево и еще больше расправлять грудь.

После нескольких вдохов и выдохов отдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время поворота спину держать прямо.

Поза улучшает жизнедеятельность органов брюшной полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и плеч.

IX. Наклоны вперед из позиции стоя (Уттанасана). Встать ровно, руки опустить вдоль тела. Шея, руки, голова

должны быть расслаблены.

На вдохе медленно поднять руки над головой, расправляя грудную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и коснуться ладонями пола, можно немного согнуть колени.

Находясь в этой позе, сделать несколько вдохов и выдохов.

На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над головой. На выдохе опустить их по бокам.

Поза стимулирует печень, селезенку, почки, желудок, позвоночник, приводит в равновесие умственную деятельность.

X. Поза «Сознание» (Читасана).

Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

Поза снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и снижению уровня артериального давления, имеются так же данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальных астмой и гипертонией. Однако, при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, поэтому, как справедливо указывает Е.Г. Мильнер, она не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства. Население Индии несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога» имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с населением других стран. Известно также, что население Индии не отличается особо большой продолжительностью жизни. Первенство здесь держат такие страны, как Япония, Австралия и США вместе с Канадой, в которых от 65 до 80 % населения регулярно занимаются физическими упражнениями, имеющими циклический характер — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи статических поз, не увеличивающих жизненную емкость легких и индекс максимального потребления кислорода, надо обязательно уметь гармонично сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Другие виды движений

Ходьба. Традиционный способ передвижения является замечательным средством оздоровления для людей старше 50 лет. 30-40 минут ходьбы с увеличением пульса на 10-20 ударов в минуту — прекрасное профилактическое средство от гиподинамии. Даже тем, кто страдает от болезней сердца или сосудов, надо делать эти движения по крайней мере 3--4 раза в неделю. Такие минимальные нагрузки примерно на 50 % снижают риск инсультов и инфарктов Исследования американских медиков, наблюдавших тех, кто перенес подобные заболевания, показали, что те, кто вел активный образ жизни, переживали повторные инфаркты в 7 раз реже, а умирали в 6 раз реже тех, кто предпочитал лень и бездействие.

Разминание позвоночника. Надо лечь на спину и кататься по полу на двухлитровой пластиковой бутылке, наполненной горячей водой.

Упражнение является прекрасным средством для массажа позвоночника и профилактики заболеваний внутренних органов. Усиление кровообращения в позвоночном столбе предупреждает развитие радикулита, остеохондроза, заболевания почек и легких, улучшает работу мозга.

Хождение на ягодицах. Упражнение предложено Иваном Павловичем Неумывакиным для профилактики застойных явлений в области желудочно-кишечного тракта, а так же профилактики аденомы и простатита. Надо сесть на ковер и перебирая пятками двигаться по нему — 3 метра вперед и 3 метра обратно. Выполнять 10-15 минут. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и диафрагму, одновременно оно снимает мышечные зажимы в области большого и малого таза. Одновременно с этим это упражнение поднимает сексуальную потенцию.

Еще одно упражнение, повышающее сексуальность, которое приводит И.П. Неумывакин, ссылаясь на работы немецкого врача Герхарда Эггетсбергера, — тренировка лонно-крестцовой (лонно-копчиковой) мышцы, которая открывает и запирает сфинктеры при мочеиспускании. Оказалось,

;то чем активнее работает эта мышца, тем интенсивнее происходит энергетическая подпитка мозга. При этом исчезает усталость и значительно улучшается самочувствие. Вырабатываемая этой мышцей энергия передается по всему позвоночнику. От хорошей работы всех его отделов зависит работа внутренних органов, эндокринной и пищеварительной систем. Растет творческая активность, и раскрываются новые способности.

Похожих результатов добился и американский врач Арнольд Кегель, который с помощью тренировки этой мышцы лечил женщин, страдающих недержанием мочи.

Упражнение выглядит так: Сесть прямо, энергичным усилием выдохнуть, при этом пупок и нижняя часть живота втягиваются с одновременным напряжением лонно-крестцовой мышцы на 3—5 секунд и более. Затем спокойно сделать вдох. В быстром темпе подышать от трех до пяти минут...

Как пишет И.П. Неумывакин, искусственная подпитка организма только за счет активизации этой мышцы повышает энергоемкость клеток до 40 %, на 70-75 % повышается выработка протеина, на 70 % увеличивается активность иммунной системы.

Латиноамериканские танцы. Спецификой танцев мамба, самба, румба являются плавные или акцентированные вращения тазом Это, с одной стороны, способствует снятию мышечных зажимов, а с другой повышает кровообращение и, следовательно, силу потенции. Далеко не случайно, что очень многие посетители дискотек отмечают у себя появление сильного сексуального влечения после исполнения подобных танцев.

Система Ниши. Японский врач Кацудзо Ниши разработал для нервной системы оригинальный вид гимнастики, основанной на вибрационных движениях руки ног. Такие движения стимулируют работу капилляров, которые, по мнению Ниши и других специалистов, образуют «периферические сердца» организма. Два самых известных упражнения из этой системы:

«Золотая рыбка». Лечь на пол на спину, руки скрестить под шеей, потянуть на себя пальцы ног и в этом положении вибрировать всем телом справа — налево наподобие рыбки, извивающейся в воде Позвоночник при этом должен оставаться прижатым к полу и неподвижным. Упражнение делать дважды в день по одной-две минуты.

«Вибрации рук и ног». Лечь на спину, под голову подложить твердую подушку, вытянуть руки и ноги вверх перпендикулярно телу и начать вибрировать ими.

Гимнастика хорошо активизирует периферийную мышечную и кровеносную систему, не создавая при этом большой нагрузки на сердце. Восстановление функций различных органов на излечении от нервных заболеваний достигается за счет усиления кровообращения в капиллярах.

Калмыцкая йога. Туловище сгибается в пояснице, наклоняется параллельно полу, дыхание задерживается и выполняется серия из 10 приседаний. После нормализации пульса серия повторяется до 5~ 10 раз.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ). В конце 80-х годов прошлого века американский психотерапевт Фрэнсис Шапиро предложила бороться с тревогами и фобиями у участников боевых действий при помощи быстрых I движений глаз.

Известно, что во время быстрого сна в глазных яблоках человека возникают спонтанные движения, которые свидетельствуют о сновидениях. После сновидений многие люди отмечают у себя улучшение самочувствия. Связано это с наличием в мозге особой нейрофизиологической системы, которая осуществляет спонтанную переработку травмирующих ситуаций. Внешне работа этой системы проявляется в быстром движении глаз.

При сильном стрессе происходит поломка этой системы. В результате образ травмы застревает в патологическом очаге возбуждения. Он сохраняется там длительное время из-за того, что нейронные сети, которые могут связать травматический эпизоде прежним жизненным опытом, нарушены.

Ф. Шапиро предположила, что движения глаз, наподобие тех, которые имеют место в стадии быстрого сна, открывают патологический очаг воспоминания для его связи со всем прошлым опытом, который имеется в мозге. Этим самым ускоряется переработка травматического опыта.

Метод показал большую эффективность устранения негативных переживаний у участников военных действий и всякого рода конфликтах. В ходе лечения при помощи данного метода потерпевшим удавалось избавиться от тяжелых навязчивых мыслей, воспоминаний и страхов.

Стандартная процедура метода имеет восемь стадий.

Оценка фактора безопасности пациента. Выявляется способность справляться с высоким уровнем беспокойства и тревоги, знакомство с текущими проблемами пациента.

Подготовка, Пациенту разъясняется суть метода, указывается, что раскрытие доступа к травме при помощи движения глаз аналогично этим движениям в процессе быстрого естественного сна. Предупреждается, что вспоминание травмы может временно ухудшить состояние, но это необходимо для избавления от нее и через это надо пройти, иначе потом со временем состояние ухудшится.

Движения глазами проводятся под руководством психотерапевта, но можно их выполнять и самостоятельно.

Надо держать ладонь руки на расстоянии 30-35 см от лица, сфокусировать на ней взгляд и затем начинать сначала медленно, а потом все быстрее двигать ладонь в заданном направлении, следя за ней взглядом. Можно просто вытянуть руки в стороны на уровне глаз и попеременно сжимать кисти рук в кулаки.

Быстрые движения глаз вправо-влево выполняются по 28— 30 раз в 4-5 сериях от одного края визуального поля до другого. Движение вправо-влево считается за одно. Скорость движения подбирается индивидуально для каждого клиента, но желательно, чтобы она была максимальной. При сбое ритма можно попросить клиента слегка надавить пальцами на глаза, после чего ритм движений обычно восстанавливается.

В последующих сериях можно варьировать движения глаз. Это могут быть движения по диагонали, круговые, в форме восьмерок, вверх-вниз. Последние эффективны для снятия тревоги и беспокойства.

Для овладения тревогой и беспокойством клиента обучают технике «Безопасное место»(«Ресурсное состояние»). Это — представление того образа и той ситуации, в которой клиент чувствовал себя в безопасности и в комфорте, и куда он может мысленно возвращаться, когда ему становится плохо.

Выявление объекта воздействия. На этом этапе сначала определяются реальные травмирующие события, которые требуют переработки, затем навязчивые мысли и другие факторы, оживляющие болезненные переживания прошлого. Выясняются негативные убеждения клиента, понижающие его самооценку. Для этого задаются вопросы типа «Что вы чувствуете, о чем вы думаете, когда вспоминаете про это?» По шкале субъективного беспокойства от 0 до 10 баллов клиента просят оценить свое состояние (0 — минимальное беспокойство, 10 — максимальное). Клиент должен высказать вслух негативное мнение о самом себе, если оно имеется (»Я плохой», «Я не заслуживаю уважения», «Я не могу доверять самому себе» и т. п.).

Далее определяется желаемое положительное представление самого себя, которое клиент хотел бы иметь в тот момент, когда он вспоминает травматический эпизод («Я могу доверять самому себе», «Я справлюсь»).

Определяются телесные напряжения и мышечные зажимы, которые проявляются в ответ на травмирующие воспоминания.

Десенсибилизация. При проведении этого приема клиента просят вспомнить неприятное событие и произносить вслух негативные представления о самом себе. После выполнения каждой серии клиента просят отдохнуть. Затем его спрашивают: «Что вы сейчас чувствуете?», «О чем вы сейчас думаете?», «Что вы ощущаете в своем теле?» После этого проводится следующая серия. С каждым разом травматические воспоминания снижают свое воздействие и переносятся все легче и легче. По шкале субъективного беспокойства отмечается степень снижения тревоги, появляются положительные представления о себе.

Нередко могут наблюдаться усиление негативных эмоций и ухудшение состояния. Надо представить ситуацию травмы как можно яснее до наступления фазы отреагирования.

При появлении других травматических эпизодов надо отложить их для следующей серии, а начатое представление первой травматической ситуации следует довести и нейтрализовать до конца, то есть до 0 баллов. В следующих сериях после-довательно должны прорабатываться все негативные воспоминания.

Если после двух сессий улучшения не происходит, то рекомендуется сменить направление движения глаз.

Если после выполнении трех-четырех серий движений глаз новые воспоминания и переживания не возникают, можно переходить к следующей стадии — инсталляции.

Инсталляция. Задача этой стадии — закрепление положительной самооценки, полученной на предыдущей стадии. Клиента спрашивают, насколько верными для него являются слова «Я хорош такой, какой есть», «Я могу доверять самому себе», «Я могу справиться с этим», и т. д. После этого клиента просят удерживать в представлении ситуацию травмы и положительное мнение о себе. После этого клиент под руководством психотерапевта проводит серию движения глаз и спрашивает — «Что вы думаете о себе теперь, насколько истинными эти оценки воспринимаются сейчас?»

Серии движений глаз повторяются до тех пор, пока представление о самом себе не станет достаточно высоким.

Сканирование тела. На этом этапе клиента просят вспомнить травмирующую ситуацию, удерживая при этом в сознании положительное представление о самом себе. Надо мысленно пройтись по всему телу, проверяя, нет ли в какой-либо его части мышечного зажима. Если клиент сообщает о мышечных напряжениях или о каких-либо неприятных ощущениях, проводится дополнительная серия движений глаз.

Завершение. Стадия направлена на возвращение клиента в состояние эмоционального равновесия. Если в конце сеанса клиент продолжает испытывать беспокойство, то рекомендуется применить техники внушения и представление ресурсного состояния. Клиента надо предупредить, что после сеанса работа воспоминаний может продолжаться. Появляющиеся тревожные мысли следует записать, с тем чтобы их проработать на следующем сеансе.

Когда после выполнения упражнений пациентов просят вспомнить то, что их тревожило или вызывало страх, то они вспоминают о своих проблемах с гораздо меньшим напряжением или вообще о них забывают. Сеансы по этой методике проводятся 1-2 раза в неделю.

Переоценка. Она проводится перед каждым новым сеансом ДПДГ. Клиента просят вернуться к ранее проработанным ситуациям (для этих целей желательно ведение дневника и обращение к нему в нужный момент), и оценить воспоминание о них по шкале субъективного беспокойства. Новый материал и работу с новыми появившимися травматическими воспоминаниями следует начинать только после окончательной проработки тех травм, которые были объектом лечения ранее.

Антистрессовая гимнастика супругов Пола и Гейл Деннисон. Эта английская чета разработала комплекс физических и психотехнических упражнений, направленных на оптимизацию деятельности мозга, а значит и избавления человека от невротических состояний.

Перекрестный шаг. Упражнение основано на идее о том, что перекрестные движения противоположных сторон тела человека способствуют одновременному взаимодействию правого и левого полушария головного мозга. Это — идеальное «разогревающее» упражнение для последующего развития всех навыков, требующих пересечения серединной, латеральной линии тела.

Упражнение имеет следующие варианты:

• встречные и расходящиеся движения рук и ног;

• выполнение перекрестного шага с открытыми и закрытыми глазами;

• движение глаз по символу перекрестия >>Х»;

• движение глаз по знаку бесконечности положенного на бок. Это упражнение называется «ленивые восьмерки». Выполняется следующим образом' руки от центра одновременно расходятся в стороны — каждая «рисует» свою окружность. Далее они пересекают центр «Ленивой восьмерки» и рисуют другую ее окружность в противоположном зрительном поле. Движение рук медленное, внимание направляется одновременно на оба зрительных поля, правое и левое, оно контролирует движения рук.

П. Деннисон считает, что это упражнение активизирует мозг благодаря пересечению средней визуальной линии и повышению межполушарной интеграции. При этом улучшается бинокулярное и периферическое зрение.

Энергетическая зевота. Зевание — природный рефлекс, который повышает циркуляцию крови в мозге и стимулирует работу всего тела. В идеале мы должны зевать свободно, но стараемся избегать этого, что создает устойчивое напряжение в мышцах и связках челюстей. Если руками плотно держать напряженные места на скулах во время зевания, это помогает сбалансировать движение костей черепа и расслабит напряжение в мышцах головы и челюстей.

Упражнение выполняется следующим образом:

Закрыть глаза и помассировать зоны соединения нижних и верхних коренных зубов.

Погладьте руками лицо вниз вдоль челюсти и почувствуйте, как напряжение в их мышцах «тает» под вашими пальцами.

Массируя эти мышцы, сделайте глубокий расслабляющий зевок вместе со звуком. Упражнение повторить 3-6 раз. Для того чтобы активизировать работу языка, прижмите его к верхнему нёбу во время выполнения упражнения.

Земные поклоны. Такие поклоны есть и в исламе (вечерний и утренний намаз), и в христианстве.

Молящийся становится на корточки и несколько раз, произнося слова молитвы, касается лбом пола. Такое физическое действие, выполняемое с ранних лет, хорошо укрепляет сосуды головного мозга, благодаря чему в мусульманских странах процент людей, подвергшихся удару инсульта, гораздо ниже, чем в европейских странах.

В христианской религии издавна существовала традиция поясных и земных поклонов, но она соблюдается в нашей стране не более, чем двумя процентами истинно верующих людей, свято соблюдающих предписанные каноны духовной жизни.

Гимнастика Александра Лоуэна. А. Лоуэн вместе с Вильгельмом Райхом является одним из основателей телесно-ориентированной терапии. Наибольшую известность получили его упражнения, сбрасывающие мышечные зажимы и повышающие энергетику организма, заблокированную из-за них.

Биоэнергетический стул. На стул кладется свернутое одеяло или же 2-3 подушки. Спиной надо лечь на него так, чтобы тело в позвоночнике хорошо прогнулось, а грудная клетка полностью бы расправилась. После этого надо начинать дышать диафрагмальным способом. Упражнение снимает мышечные зажимы на груди и плечах. Нередко при выполнении этого упражнения пациенты Лоуэна начинали плакать, вспоминая свои старые детские обиды и конфликты. Через плач они от них освобождались и начинали чувствовать себя значительно лучше. В моей собственной практике это упражнение хорошо снимало у моих клиентов сердечную тоску, которая сдавливала спину и грудь мышечным панцирем и не давала нормального доступа воздуху в легкие.

Арка Лоуэна. Упражнение выполняется следующим образом: кулаками обеих рук подпереть свою спину сзади и как можно сильнее прогнуться назад. Стоять надо до тех пор, пока в мышцах не появится дрожь, которая свидетельствует об очистке энергетических каналов.

Танцевально-образная терапия

Этот вид терапии связан с известной теорией эмоций Джей-мса-Ланге, которая говорит о взаимосвязи движений и эмоций. Можно сказать так: «У человека опущены плечи потому, что у него депрессия». А можно и наоборот — «У человека депрессия потому, что у него опущены плечи».

Опираясь на эту теорию, К.С. Станиславский предлагал своим актерам для наилучшего вхождения в образ совершать систему физических действий в предлагаемых обстоятельствах. Если мы сменим один вид движения, связанный с печалью, на другой, связанный с радостью, то наше настроение улучшится в положительную сторону. На этом принципе основаны упражнения танцевально-образной и двигательной терапии.

Самую большую пользу приносят движения в том случае, если они выражают какую-то идею. Такие движения свойственны многим видам китайской гимнастики, в которой каждое движение имеет определенное образное название — например,

«Полет журавля» или же «Прыжок тигра». В танцевальной двигательной терапии движения, взятые из образов природы или же движений различных животных, могут активно изменять психику и самоощущения человека. Это могут быть такие движения, как «Морские волны», «Веселый заяц», «Порхающая бабочка» и др. Движения, совершаемые в определенном образе, изменяют не только мышечный тонус, но и ведут к обогащению мироощущения и мировосприятия личности.

Движение как основа любой успешной жизнедеятельности составляет первое важнейшее условие сохранения здоровья. Предлагаемые для этих целей физические упражнения по своему характеру могут быть динамические и статические. Гармоничное сочетание тех и других может дать отличный оздоровительный эффект, который заключается в высоком мышечном тонусе, хорошем самочувствии, желании жить и работать.

В заключение хотелось бы сказать о том, что избыток движения и физических нагрузок, как это имеет место в профессиональном спорте, безусловно, вредит здоровью.

Для принятия необходимости каждодневного движения очень важным оказывается сформировать у клиента ряд психологических установок, которые бы преодолевали имеющуюся инертность и тягу к лени. Этому способствуют специальные психотерапевтические формулы и песенки, наподобие следующей:

Лечение движением

1. Чтобы быть здоровым, сильным и от дел не уставать,

Надо бегать нам до пота, организм свой очищать.

Нам совсем не трудно бегать, трудно лень нам победить,

Мы ее преодолеем, чтобы долго-долго жить!

Припев: Раз-два, горе не беда,

Если бегаешь всегда.

Раз-два, только не ленись,

К бегу приобщись.

2. Можно прыгать, словно мячик, и скакалочку вертеть.

На коньках, на лыжах, санках можно тоже пропотеть!

И от этих всех движений тело станет молодым,

Каждый станет сразу счастлив и, конечно же, любим!

Припев. Раз-два, горе не беда...

Упражнения для развития психофизической гибкости (через освоение образных движений).

1. Властитель (для повышения уверенности в себе, силы Я и самооценки. Правая рука протянута вперед).

Вот так повелеваю и всех я усмиряю

Я властвую над миром, лежащим предо мной.

2. Полет чайки(для обретения внутренней легкости, и свободы. Делаются соответствующие взмахи руками).

Я взлетаю, как чайка, взлетаю И свободу души обретаю. Никому ничего я не должен. И лечу я куда захочу!

3. Медведь (для повышения психологической устойчивости. При выполнении — топать ногами, ступая плотно, имитируя походку медведя)

Иду я как медведь и тяжело ступаю

Ничто не помешает пройти мой долгий путь!

4. Заяц (для развития легкости движений). Я легкий, шустрый зайчик, веселый одуванчик. Легка моя походка и хочется мне петь!

5. Победитель (дляразвития оптимизма. Обе руки приветственно подняты кверху).

Я вас приветствую, друзья, Я рад, что вы мне рады! Готов для вас на подвиг я И новые победы!

Для тренировки психофизической подвижности — упражнение «Плохо-Хорошо». На тяжелый и легкий психофизический вес можно использовать следующие формулы:

(-) Походка в тяжелом весе:

О, как мне тяжело, совсем не ходят ноги,

Я весь в тяжелом весе, от жизни я устал.

(+) Походка в легком весе (легко подпрыгивая на месте или шагая) А вот сейчас легко, совсем-совсем светло Я легкая снежинка, веселая пушинка!

(-) Тяжело насупив брови, я иду по жизни хмуро, Мрачно я гляжу на свет — в этой жизни счастья нет!

(+) Но вот я улыбнулся, лицом я встрепенулся. И мой веселый вид улыбки всем дарит!

(-) Ах, как мне не везет, сплошные неудачи. И все не так, как надо, о, как страдаю я!

(+) Но все же можно жить, смеяться, улыбаться, Иметь друзей, подруг и весело шагать!

(-) Любовь меня сгубила, мне сердце раздавила. В груди погасло пламя, не хочется мне жить!

(+) Но буду я смеяться, всем людям улыбаться. Ведь я такой хороший, чудесный человек!

(-) Опустились губы, повисли дрябло щеки, И весь мой мрачный вид людей не веселит.

(+) Но вот я вновь влюбился, от бед всех отдалился, Иду я, как лечу, всего-всего хочу!

Рекомендации

Старайтесь придерживаться тех двигательных нагрузок, которые соответствуют прохождению в день 5—6 км в течение часа. Это примерно 7 тысяч шагов при скорости движения 120 шагов в минуту (темп строевого армейского шага).

В ваших упражнениях должны присутствовать четыре типа движений — 1. физические движения всего тела; 2. движения, связанные с дыханием; 3. движения глазами; 4. растяжки и статические позы йогов. Заниматься лучше всего до пота, вместе с которым из организма выйдут дающие психическое напряжение адреналин и норадреналин.

При бессоннице перед сном проделайте несколько несложных физических упражнений. Они могут быть как динамические, так и статические в виде поз йоги или тех, которые предлагает А. Лоуэн. Верующим людям при бессоннице помогает ритуал всенощного бдения, когда молитвы и добровольное лишение сна так утомляют организм, что сон легко восстанавливается без всяких снотворных.

Постоянно прислушивайтесь к частоте сердечных сокращений, которые в первые 15 минут занятий не должны превышать 80-90 ударов в минуту.

Увеличивайте физическую нагрузку только после того, как спросите свое тело, хочет оно этого или нет, и получите от него на это разрешение.