Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

В Главе 1 мы упоминали некоторые фундаментальные аспекты автоматического «я», которые не являются ни частью мира допущений, ни фрейдистского бессознательного, такие как стили обучения, стили мышления, эмоциональные стили, то, как тело автоматически реагирует на разные события; основные проводящие пути головного мозга, нервной системы и других систем организма, неразрывно между собою связанные; иммунная система, эндокринная система; работа желудочно-кишечного тракта, скелетно-мышечной и других систем тела, о которых мы склонны думать как об автоматических функциях, не подвластных влиянию разума и, следовательно, не зависящих от нашего психологического состояния. Но это еще одна область, в которой неврология, психология и науки о здоровье добились огромных успехов – особенно в отношении связи между физическим органом мозга и тем, что мы называем разумом, – и показали нам, что эти старые допущения уже не так надежны. Вопреки распространенному мнению, мозг не говорит нам, что делать; он является частью системы, в которой наш жизненный опыт учит мозг, как ему следует функционировать. Мозг может быть внезапно и навсегда перестроен травматическими событиями, как если бы в него ударила молния, а также постепенно деформироваться и повреждаться жизненным опытом, который разъедает наши фундаментальные представления о безопасности, любви и справедливости. Если о таких людях можно сказать, что у них есть парадигма, то это что-то вроде: Я вышел из-под контроля и больше не могу доверять себе.

Ученые-нейробиологи продемонстрировали, что воспоминания о травмирующих событиях не обрабатываются и не откладываются в хранилище мозга, как повседневный опыт. Вместо этого эти переживания остаются в кратковременной памяти, так что человек вынужден переживать их заново – со всем их ужасающим эмоциональным воздействием, – а не просто вспоминать. Эти переживания могут быть настолько опасными для личности, что способны порождать уникальный механизм защиты – диссоциацию, при которой мы присутствуем физически и реагируем на окружающий мир, но не присутствуем психологически. В этом состоянии легко совершить саморазрушительные ошибки, почувствовать себя беспомощным и зависимым, чем часто пользуются в своих интересах другие. И в процессе повторного переживания травматических воспоминаний человек в настоящем чувствует, что ему угрожают, как в прошлом, и может реагировать неконтролируемой агрессией или всепоглощающей паникой, полностью выходя из-под сознательного контроля.

Переживание катастрофических событий, которые приводят к травме, лишает нас иллюзий безопасности и контроля. Если вы подверглись ужасающему случайному насилию или стали свидетелем подобного события, автоматическому «я» может быть трудно поддерживать некоторые из утешительных убеждений: Жизнь предсказуема; добродетель вознаграждается; я в безопасности. Наше сознательное «я», возможно, на рациональном уровне и понимает, что подобные убеждения необоснованны, но автоматическое «я» полагается на такие утешительные иллюзии, чтобы прожить день. Травма потрясает нас до глубины души, и наша способность быть преисполненным надежд и оптимизма может серьезно пострадать.

После травмирующего события люди ищут объяснений. Почему это случилось именно со мной? Удивительно, но есть некоторые свидетельства того, что даже люди, винящие в произошедшем себя, находятся в более выгодном положении, чем те, кто не способен выстроить собственную версию события. Жертвы несчастного случая, оставшиеся без каких-либо объяснений, чувствовали себя жертвами чистой случайности, что крайне деморализует. Но люди, находившие хоть какое-то объяснение, включая самобвинение, функционировали лучше и быстрее выздоравливали. Важно отметить принципиальное отличие позиций: принятие на себя ответственности за свои действия, с одной стороны, и ощущение себя плохим человеком, с другой. Мысль Я подверг себя глупому риску и поплатился за это гораздо полезнее, чем Я просто безнадежный наркоман. Создается впечатление, что осмысленность жизни для нас полезнее, чем ощущение собственной невиновности.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Острое посттравматическое стрессовое расстройство, широко известное как ПТСР, впервые было выявлено среди ветеранов, вернувшихся из Вьетнама. Многие ветераны сталкивались с флешбеками военных действий, повторяющимися ночными страхами, трудностями с концентрацией внимания, повышенной бдительностью и эмоциональной замкнутостью. По нашим оценкам, примерно у 30 процентов мужчин (и почти такого же количества женщин), служивших во Вьетнаме, развилось ПТСР. Мы не знаем, сколько людей, служивших в Ираке или Афганистане, столкнутся с такими же проблемами; военные пытались разработать превентивные меры, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что нынешние ветераны и их семьи очень страдают. В настоящее время ветераны составляют почти 15 процентов бездомных, в основном потому, что последствия травмы лишают их возможности контролировать себя и общаться с «нормальными» людьми. Очевидно, что люди с ПТСР подвержены высокому риску саморазрушительного поведения.

Но как только у ученых появилось четкое определение ПТСР, стало очевидно, что и другие люди – не только ветераны боевых действий – страдали тем же заболеванием. Теперь мы понимаем, что любая ситуация, в которой вы столкнулись с угрозой жизни или причинения серьезных травм себе или другим, и вашей реакцией был ужас, чувство беспомощности или сильный страх, может привести к ПТСР. Таким образом, изнасилование, нападение, катастрофа, внезапная смерть или потеря близкого человека и многие другие исключительно личные события могут вызвать психологическую травму. Многие свидетели событий 11 сентября страдали ПТСР, как и любые другие свидетели внезапного насилия. Уязвимы даже спасатели, которые намеренно подвергают себя травмам. По нашим оценкам, 10 процентов женщин и 5 процентов мужчин в США страдают от ПТСР. Почему больше женщин? По-видимому, это связано с виктимизацией. Виктимизация – важный элемент ПТСР, поскольку именно ощущением собственной беспомощности острое ПТСР, возможно, и отличается от нормальной реакции на стресс.

Отличительная особенность ПТСР – настолько яркое переживание навязчивых воспоминаний или симптомов травматического события, что мы чувствуем себя снова в моменте этого события. Такие воспоминания появляются словно ниоткуда и полностью захватывают разум. Так что люди с ПТСР всегда настороже, в состоянии хронического стресса. Миндалевидное тело, центр страха мозга, застревает в положении «включено» и продолжает приказывать надпочечникам выделять огромное количество адреналина и кортизола – гормонов, заставляющих нас быть готовыми к опасности. Мы становимся сверхбдительными и легко пугаемся, причем реакция на испуг может быть совершенно несоразмерной, и оправиться от нее гораздо труднее, чем обычно. Формируется порочный круг: гиппокамп, часть мозга, которая должна управлять миндалевидным телом, повреждается этим обилием адреналина и лишается возможности замедлить реакцию на стресс. Таким образом, люди с ПТСР всегда тревожны и могут слишком остро реагировать на обычные стрессовые ситуации и житейские трудности, что часто приводит к саморазрушительным последствиям. У ветерана боевых действий срабатывает триггер, и он может стать жестоким со своей женой. Жертва изнасилования реагирует на нежные прикосновения паникой. Другие люди с ПТСР вырабатывают психологическую защиту в виде диссоциации – «выходят из тела», «теряют счет времени», не присутствуют в настоящем моменте или отстраняются от своего опыта и наблюдают собственные переживания со стороны, как если бы это был фильм. По сути, сознательное «я» отключено, и в этом состоянии мы не можем учиться или использовать рассуждения для принятия мудрых решений.

Если вы живете с ПТСР, вполне ожидаемы определенные саморазрушительные паттерны. Возможно, в вашей памяти все смешалось, и вы постоянно находитесь под эмоциональным воздействием травматических событий, и вы, вероятно, спутаете прошлое с настоящим и обвините в своих реакциях тривиальные текущие события. Итак, вы кричите на супруга или угрожаете детям, когда они раздражают, – и семья начинает вас бояться. Тогда вы чувствуете, что действительно не полностью контролируете себя и, возможно, немного опасны, что подрывает веру в себя. Вы можете опасаться, что сходите с ума. Если в качестве психологической защиты вы слишком полагаетесь на диссоциацию, то становитесь рассеянным и отстраненным от жизни; как бы наблюдаете за жизнью, а не участвуете в ней. Не в силах успокоиться, вы становитесь жертвой злоупотребления психоактивными веществами. Тело изнашивается от воздействия гормонов стресса, а также нарушается работа иммунной системы. Вы, вероятно, будете отстраняться от других и относиться к ним с подозрением, и ваш мир может стать миром изоляции и страха. Хуже всего то, что из-за повреждения памяти вы чувствуете себя отделенным от собственного прошлого, как будто у вас два «я» – «я» до и «я» после травмы, – и дотравматическое «я» потеряно. Так что вся история вашей жизни отныне утратила свой смысл.

Повреждение памяти

Возможно, суть проблемы состоит в том, что человек не осознает, что у него ПТСР. Он продолжает заново переживать травму, возможно, в виде ночных кошмаров, флешбеков или физической боли; или избегает своих переживаний посредством диссоциации, изоляции или фобического избегания. Но поскольку травма нарушила функции памяти мозга, человек считает, что эти симптомы вызваны текущими событиями. Он переживает прошлое в настоящем.

ПТСР нарушает систему памяти в вашем мозге. Обычно наши воспоминания перемещаются из краткосрочной системы в долговременную, уплотняясь в связное повествование, содержащее суть того, что произошло, хотя некоторые детали могут быть утеряны. Связность рассказа – вот что важно; мы вписываем воспоминания в свою парадигму того, кто мы есть и как устроен мир. Но при ПТСР эмоции и адреналин, сопровождающие воспоминания, слишком сильны, чтобы произошло подобное сгущение; мы продолжаем заново переживать этот опыт со всеми его звуками, запахами, физическими ощущениями, паникой, страхом и замешательством. Повторное переживание вновь возвращает вас к этому событию, бесконтрольно и с ощущением точно такого же ужаса. Таким образом, страдающие ПТСР с трудом способны рассказать, что с ними случилось; их история запутана и беспорядочна, в ней отсутствует временная связность. Они теряются в деталях и путаются в хронологии и перспективе. Недавно было показано, что у страдающих ПТСР травматические воспоминания хранятся в правом полушарии (эмоциональном мозге, лишенном всяческих ограничений), в то время как у людей без ПТСР стрессовые события консолидируются в левом полушарии. Таким образом, опыт ПТСР больше похож на сновидение, чем на воспоминание. Вспоминая прошлые события, мы осознаем, что оглядываемся на прошлое, находясь при этом в настоящем. Но видя сны о прошлом, мы переживаем его и все связанные с ним чувства, и нет никакого наблюдающего «я», осознающего, что мы спим. Таким образом, переживание ПТСР похоже на ночные кошмары во время бодрствования.

ПТСР, в отличие от большинства других человеческих странностей, похоже, не имеет эволюционной цели. Но мы должны помнить, что на протяжении большей части истории человечества почти никто не доживал до тридцати пяти лет, и поэтому в процессе эволюции человечеству не возникало острой нужды приспосабливаться к долгосрочным последствиям травмы. Кроме того, если ваша повседневная жизнь полна реальных опасностей, пребывание в состоянии повышенной бдительности несет в себе некоторое эволюционное преимущество. Но повышенное содержание гормонов стресса у человека, просто пытающегося сосредоточиться на своей работе или поиграть с детьми, совершенно лишено смысла.

Синдром ретравматизации

В настоящее время ПТСР признано возможным результатом любой ситуации, в которой человек чувствует себя обреченным и беспомощным. Отсюда вытекает следующий вопрос: что же происходит с теми, кто регулярно испытывает подобные чувства, например, с постоянно подвергающимися насилию детьми или избиваемыми супругами? Джудит Герман в своей классической книге Trauma and Recovery (Джудит Герман: Травма и исцеление. Последствия насилия – от абьюза до политического террора; Эксмо, 2022) помогает нам открыть глаза на тот факт, что то, с чем ежедневно живут избиваемые жены и подвергающиеся жестокому обращению дети не так уж отличается от травмирующих событий на поле боя – ощущение безнадежности, выученная беспомощность, постоянный страх и все его последствия для тела и мозга. Многие клиницисты теперь согласны с тем, что последствия насилия в семье во многих отношениях хуже, чем ПТСР. Невозможно сказать наверняка, но по моим самым точным оценкам, с учетом всего, что я читал о стрессе и современном обществе, а также моего клинического опыта, около 30 процентов американцев страдают от синдрома ретравматизации (состояние, развивающееся, когда острое стрессовое событие может произойти в любое время и происходит регулярно). И это может быть преуменьшением: есть свидетельства того, что от 25 до 50 процентов женщин избивают их партнеры. А в исследовании здоровья взрослых и детского опыта из семнадцати тысяч в основном белых людей из среднего класса 22 процента сообщили, что в детстве подвергались сексуализированному насилию. Более четверти сообщили о том, что их родители регулярно злоупотребляли психоактивными веществами, что подразумевает пренебрежение в отношении детей. Жертвами синдрома ретравматизации в основном являются женщины и дети, но от кумулятивного эффекта стресса часто страдают и ведущие себя импульсивно мальчики-подростки, и взрослые мужчины, которые внезапно идут вразнос. Большинство моих пациентов, даже из «хороших» семей, имеют за плечами опыт, равносильный жестокому обращению с детьми или пренебрежительному к ним отношению, и я еще не слишком избирателен. Я веду речь и о побоях, и о сексуальных домогательствах внутри семьи, и о неоднократном жестоком или садистском обращении, ожидании совершенства, окриках, пристыжении, сознательном унижении, издевательствах, запугивании ребенка ради жестокой «забавы». Неудивительно, что во взрослом возрасте у такого человека возникают проблемы с доверием. Многие из моих взрослых пациентов бывают шокированы, если я использую слово «жестокость» для описания их переживаний. Они всегда ощущали, что происходящее с ними несправедливо, и теперь чувствуют себя отчужденными от своих родителей, но им все же кажется, что те в чем-то виноваты. Такие люди привносят это чувство вины и эту парадигму во взрослую жизнь, и изменить ее – огромная терапевтическая задача.

В дополнение к жестокому обращению/пренебрежительному отношению к детям другой основной причиной синдрома ретравматизации становится насилие в семье. Новый термин, интимный терроризм, описывает модель поведения, которую я имею в виду. Подобное поведение может быть гораздо более тонким, чем побои. Один мужчина женился на своей подруге, чтобы спасти ее от депрессии, но теперь винит ее депрессию во всех проблемах в их жизни; в результате она снова впадает в депрессию. Другой на протяжении двадцати лет был преданным завсегдатаем баров, но если его жена выпивает бокал вина, он обвиняет ее в алкоголизме – и она начинает чувствовать себя виноватой. Еще один, используя свое служебное положение, присвоил сотни тысяч долларов, но при этом держит жену и ребенка в нищете; она чувствует себя бессильной что-либо изменить. Другой мужчина отчужден и холоден и воздерживается от секса; его девушка начинает чувствовать себя «грязной» из-за своих естественных сексуальных потребностей. Обвинения и манипуляции со стороны любимого человека способны свести с ума.

Газлайтинг – систематическая попытка заставить партнера усомниться в его или ее здравомыслии:

Интимный терроризм также включает публичное или негласное унижение, вызывающее чувство стыда; контроль над тем, что может, а что не может делать жертва, приводящее к ощущению беспомощности; изоляцию жертвы от друзей и семьи; причинение вреда или угрозу причинения вреда другим, в случае, если жертва демонстрирует независимость; внушающие страх угрозы физической расправы; готовность устроить публичную сцену; и постоянный подрыв самооценки жертвы. Злоупотребления часто носят циклический характер, так что за каждым скандалом следует самоукорение и раскаяние. Под давлением жертва вынуждена простить обидчика, и перестает понимать, что реально, а что нет. Всегда важно помнить, что поступки говорят громче слов. Если человек встал на путь абьюзивного поведения, очень вероятно, что подобные действия повторятся снова. Эмоциональное насилие такого рода может быть направлено и в противоположную сторону. Я работал с несколькими мужчинами, которых регулярно дискредитировали или унижали их партнерши, как наедине, так и публично.

Физическое насилие – крайняя форма интимного терроризма. Здесь также налицо цикличность: напряжение в отношениях нарастает до тех пор, пока обидчик не становится агрессивным, но он обвиняет жертву в том, что она навлекла все это на себя сама. Во всем виновато твое нытье. Ты всегда всем недовольна. Оставь меня в покое, когда я нервничаю. Затем приходит черед мнимому раскаянию, обычно с обещаниями больше никогда ничего подобного не совершать. Если насилие снова произойдет, жертва, скорее всего, будет винить себя, но на самом деле насилие является выражением собственных потребностей преступника, и жертва – лишь удобный козел отпущения. Как интимный терроризм, так и физическое насилие часто подпитывает алкоголь.

Именно такие переживания в детстве или во взрослой жизни приводят к синдрому хронической травмы. В некотором смысле это заболевание хуже, чем острое ПТСР, поскольку берет все симптомы и преумножает их. Оно проникает глубоко в ваши кости и мозг и деформирует вас настолько фундаментальным для вашей личности образом, что вы даже не способны этого осознать. Это крайне распространенная болезнь. При ПТСР вы, по крайней мере, понимаете, что произошло. Страдая синдромом ретравматизации, вы похожи на лягушку в кипятке и не осознаете, что вас готовят, пока не становится слишком поздно. Изменения в базовых парадигмах происходят настолько постепенно (или происходили так долго, сколько вы себя помните), что вы даже не представляете, насколько далеко отклонились от нормы.

Жертвы ретравматизации часто стараются избегать эмоциональных переживаний, потому что любое сильное чувство может вызвать паническую реакцию, диссоциацию или флешбеки. Им присущи эмоциональная подавленность, безрадостность и депрессивная безнадежность. У них также может развиться паралич воли; они теряют мотивацию и становятся неспособными стремиться к цели или мечтать; они научились беспомощности. Вспоминать прошлые удовольствия болезненно, поэтому они их забывают. Каждый следующий день похож на предыдущий, и ожидание перемен просто отсутствует.

Прежде чем психотерапевты осознали последствия синдрома ретравматизации, другие клиницисты, в числе которых был и я, поделились некоторыми пугающими наблюдениями:

• Многие взрослые с пограничным расстройством личности в детстве подвергались жестокому обращению или в раннем возрасте пережили серьезные нарушения контакта с родителями.

• У людей с зависимостями, по-видимому, были холодные или эмоционально отчужденные опекуны, или они пережили травматическое расставание.

• Взрослые с аутоиммунными заболеваниями и другими сложными проблемами психического и/или физического здоровья в детстве подвергались сексуализированному насилию.

Мы были озадачены следующими вопросами: Как детская травма или пренебрежение сказываются на поведении взрослого? Каким образом текущая травма/абьюз заставляет человека стремиться еще больше себе навредить?

Эти вопросы нашли свое объяснение в работе Аллана Шора, очень уважаемого ученого-невролога. Шор смог показать, как детский опыт – не только травма и пренебрежение, но и просто плохие отношения между опекуном и ребенком – влияет на создание нейронных связей в мозге ребенка, которые будут определять его или ее социальные и эмоциональные способности во взрослом возрасте. Другими словами, именно в младенчестве и детстве формируются основные составляющие автоматического «я», и отношения с родителями в значительной степени определяют характер автоматического «я» – самоуверенный или тревожный, доверчивый или гневливый, сильный или надломленный, компетентный или ущербный. То, что происходит с нами в детстве, закладывает основу нашего мозга. Это может повлиять на нашу способность переживать и контролировать эмоции, на представление о себе, нашу способность формировать отношения, концентрироваться и учиться, а также на способность к самоконтролю. Это может сделать нас уверенными в себе и надежными или привести к импульсивному и саморазрушительному поведению, зависимостям и болезням.

Среди ветеранов боевых действий, подвергавшихся избиениям женщин и военнопленных уровень самоубийств намного выше среднего показателя. Люди этого не понимают; они полагают, что освобождение должно сопровождаться радостью и надеждой. Но ПТСР глубоко проникает в душу. По словам Джудит Херман: «Люди, подвергавшиеся принудительному контролю, еще долго после освобождения несут на себе психологические шрамы плена. Они страдают не только от классического посттравматического синдрома, но и от глубоких изменений в отношениях с Богом, другими людьми и самими собой».

Большинство людей с хроническим ПТСР отличаются, по крайней мере, пассивным саморазрушительным поведением. Им трудно себя организовать, и весьма сложно хотеть или надеяться на что-то лучшее. Во время стресса или конфликта они, скорее всего, прибегают к диссоциации, поэтому ничего и никогда не решается. Слишком часто в жестоком обращении люди с ПТСР винят именно себя. Они не способны злиться на своего обидчика. У них, скорее всего, серьезная депрессия. Кроме того, среди переживших жестокое обращение есть также те, кто демонстрирует весьма активное саморазрушительное поведение; обычно их называют «пограничниками».

«Пограничная личность»

Вы не можете написать книгу о саморазрушительном поведении, не обсудив то, что обычно называют пограничным расстройством личности. Этот термин используется для описания людей, которые склонны к саморазрушению, хотя иногда их деструктивное поведение обращено на других. Вопрос в том, считать ли это истинным расстройством личности, таким как параноидальное или обсессивно-компульсивное расстройство личности (категории, с которыми психотерапевты согласны уже на протяжении десятилетий), или это результат истории травмы, как подсказывает мне мой опыт. Расстройства личности обычно рассматриваются как пожизненный приговор, заболевание, не поддающееся лечению методами психотерапии, за исключением купирования симптомов. Но появляется все больше доказательств того, что пограничное расстройство – это результат травматического опыта.

Отличительной чертой пограничного расстройства является саморазрушительное поведение. В отношениях вы часто слышите, что эти люди описываются как «слишком настойчивые» – требующие и ожидающие слишком многого от других, сверхчувствительные к отвержению и склонные разрывать или разрушать отношения из-за относительно незначительных разочарований. Мышление пограничников часто дезорганизовано, поэтому у них возникают проблемы на работе. Они импульсивны и быстро меняют круг интересов. У них интенсивные, быстрые перепады настроения, экстремальные эмоциональные подъемы и спады. Мир допущений таких людей отличается подвижностью. Чтобы заглушить шум в голове, они склонны злоупотреблять психоактивными веществами, но часто употребление веществ просто приводит к еще более импульсивному и неустойчивому поведению. Также люди с пограничным расстройством могут быть очень изобретательными, обольстительными и остроумными.

Модели саморазрушительного поведения, которые проявляют эти люди, в значительной степени вызваны их сильной потребностью в любви и уважении со стороны других в сочетании с не менее сильным страхом быть покинутым или столкнуться с неуважительным отношением. Чувствуя себя опустошенными внутри, они ищут связи с другими, но делают это так интенсивно и жадно, что лишь отталкивают людей. Опытный пограничник интерпретирует это как своего рода оправдание, что-то вроде следующего: Должно быть, я настолько ужасный человек, что никто не способен меня полюбить, или, напротив: Я все время сознавала, что он мне не подходит.

Согласно моему опыту, большинство этих пациентов в детстве или подростковом возрасте пережили травматическое физическое или сексуализированное насилие, и они вновь переживают травму – состояние сильной паники, при котором они буквально ощущают себя так, как будто разваливаются на части, полностью теряя рассудок, – если чувствуют себя покинутыми в настоящем. Это еще одна реакция ПТСР, при которой сознательное, мыслящее «я» временно утрачивается. Пограничник, столкнувшийся с отказом, действительно чувствует, что не может так дальше жить, и склонен прибегать к отчаянным мерам (суицидальные угрозы, преследование, манипуляции), чтобы восстановить утраченную связь, не понимая, что такое поведение лишь отпугивает столь необходимого ему человека.

Существует много других доказательств того, что пограничное состояние – результат травмы. Джудит Герман сообщает, что 81 % ее пограничных пациентов имели в анамнезе тяжелые детские травмы. Бессель ван дер Колк, еще один уважаемый эксперт по травмам, сообщает, что только 13 процентов его пограничных пациентов не сообщали о детских травмах; из них половина заблокировала все детские воспоминания. Марша Линехан, архитектор диалектической поведенческой терапии, которая недавно рассказала о своей собственной истории жестокого обращения в детстве, сообщает об исследовании пациентов психиатрического стационара с историей сексуализированного насилия. Сорок четыре процента никогда раньше ни с кем не делились этим опытом. На основании этого исследования семнадцати тысяч белых людей, в основном выходцев из среднего класса (средний возраст 57 лет), в ходе которого 22 процента сообщили о сексуализированном насилии в детстве, исследователи пришли к выводу, что участники, как правило, были весьма готовы отвечать на подобные вопросы, но никто никогда ранее их просто не задавал. Возможно, более традиционные терапевты, считавшие пограничное состояние классическим расстройством личности, не спрашивали пациентов об их детских переживаниях, или же пациенты подавляли свои болезненные воспоминания.

Травма, которую пережило большинство пограничников, интимная, внутрисемейная, часто тайная: инцест, ритуальное физическое или психологическое насилие, родители с серьезными эмоциональными проблемами или зависимостями, приводящими к колебаниям между чрезмерной близостью и отторжением. Насколько хуже последствия травмы и терроризма, когда они исходят от тех, кто должен вас любить и защищать? Неудивительно, что пограничники не способны доверять и подвергают постоянным проверкам своих возлюбленных и друзей. Неудивительно, что их самооценка настолько хрупка, и им так трудно себя контролировать.

Но появляется все больше свидетельств того, что люди могут справиться с этими состояниями – либо с помощью специализированной терапевтической работы, либо (да!) путем развития стабильных, безопасных отношений. Одно исследование, в котором в течение двух лет наблюдали за 180 пограничными пациентами, показало, что более 10 процентов добились значительных улучшений – чего вообще не должно происходить при истинном расстройстве личности. Но эти больные за первые полгода выздоровели настолько, что уже не соответствовали критериям диагноза. Большинство из тех, кто выздоровел, добились этого благодаря смене отношений. Некоторые вышли из деструктивных отношений, в то время как другие сформировали новые, поддерживающие отношения. Некоторые взяли под контроль злоупотребление психоактивными веществами. Снизив уровень стресса в своей жизни, они избавились от некоторых саморазрушительных привычек.

Жить дальше

Существует несколько общепризнанных терапевтических подходов к восстановлению после травм и пограничных состояний: экспозиционная терапия, нарративный подход, терапия осознанности; диалектическая поведенческая терапия; и развитие безопасных, устойчивых отношений с другим человеком (терапевтом или возлюбленным). Вы можете изучить некоторые из этих принципов и применить их к себе.

Экспозиционная терапия – постепенное и контролируемое воздействие условий, связанных с травмирующим событием, – является эффективным методом лечения, потому что она понемногу волей-неволей перестраивает мозг. Противостояние обидчику – это своего рода экспозиционная тренировка. Вы готовитесь, репетируете и готовитесь принять все возможные исходы. Затем говорите обидчику, что больше не позволите этому случиться, и вы настроены очень серьезно. Обычно это означает физическое расставание. Но неизбежным побочным продуктом экспозиционной терапии становится эмоциональное принятие травмы и связанных с ней чувств. Принятие означает отказ от попыток контролировать ситуацию, если очевидно, что эти попытки обречены на провал, и последующую готовность принять вещи такими, какие они есть, включая собственные мучительные эмоции и переживания.

Нарративный подход, занимающийся редактированием личной истории, тоже отличный инструмент. Как мы уже говорили, один из самых разрушительных аспектов травмирующих событий заключается в том, что они бросают вызов базовым представлениям о жизни, они не вписываются в ваш рассказ о себе, а также спутывают память. Вы тратите слишком много энергии на руминацию или попытки подавить связанные с травмой воспоминания и чувства. Работая в нарративном подходе вы ждете несколько недель, пока улягутся непосредственные последствия травмы, а затем четыре вечера подряд записываете свои самые глубокие мысли и чувства по поводу этого события. В краткосрочной перспективе это болезненно, но обычно с каждым разом ваша история будет приобретать все более связную форму. Это своего рода экспозиционная тренировка внутри вашей собственной головы, но она также задействует синтезирующие силы сознательного «я». На мой взгляд, выполняя это упражнение, вы перемещаете опыт из кратковременной памяти, где постоянно переживаете его заново, в долговременную память, где он перестает быть настолько болезненным. Такой метод помогает адаптировать свои допущения о жизни таким образом, чтобы включить свой новый опыт. Это то, что происходит все время с важными, но не травмирующими событиями, например, мы переживаем смерть близкого человека и начинаем больше ценить жизнь. Нарраттивный подход неоднократно изучался и доказывал свою состоятельность. Помимо преодоления травмы, улучшится функционирование вашей иммунной системы, вы будете реже посещать врача, меньше времени проводить на больничном, а если вы учитесь в школе, то еще и повысится ваша успеваемость.

Диалектическую поведенческую терапию Марши Линехан сложно проводить самостоятельно, потому что она основана на очень близких отношениях «жесткой любви» с терапевтом, хотя на эту тему и существуют учебные пособия. Она опирается как на когнитивные принципы, так и на принципы осознанности и предполагает, что большая часть саморазрушительного поведения – лишь попытка избавиться от переполняющих нас чувств, поэтому этот метод учит навыкам толерантности к стрессу. Многие из его специфических техник нашли свое отражение в этой книге.

Терапия, основанная на осознанности, – это в значительной степени то, за что я всегда выступал. Регулярно выполняйте медитацию осознанности, сосредоточьтесь на принятии своих мыслей и чувств, вместо того, чтобы отталкивать их или позволять им вас подавлять, научитесь жить в настоящем моменте. Этот терапевтический метод доказал свою высокую эффективность при ряде состояний, включая исцеление от травмы. Также он прост для понимания и не требует терапевтических отношений, поэтому его легко адаптировать для самопомощи.

Наконец, установление крепких, стабильных отношений, в которых вы чувствуете себя в безопасности и среди своих, очень помогает как при травматических переживаниях, так и при пограничных состояниях. Загвоздка в том, что многие люди с подобными проблемами совсем не умеют доверять, и своим поведением – постоянно испытывая преданность близких, не демонстрируя при этом взаимности – часто отталкивают от себя других. Чтобы в этом разобраться и установить связь, требуется определенный тип человека, но и такие находятся. Многие ветераны боевых действий в конечном итоге разводятся, потому что партнер не понимает или не принимает последствия травмы. Однако некоторые партнеры справляются, и в результате их близкие с большей вероятностью выздоравливают. Что касается развития отношений с психотерапевтом, я настоятельно это рекомендую, особенно тем, кто пережил травму. Вы должны испытать атмосферу доверия и принятия; терапевт выслушает все ваши переживания и не осудит даже «плохие» чувства, а затем поможет их преодолеть. Он или она подскажут, как сплести новый нарратив, чтобы вы могли вписать травмирующие события в контекст своей жизни и системы ценностей. Психотерапевт поддержит вас и даст совет по мере того, как вы начнете изменяться. А опыт пациента ценен сам по себе – облекая свои чувства и мысли в слова, которые способен понять другой человек, вы начинаете по-другому их видеть, чуть более отстраненно и объективно.

Учимся управлять импульсами

Одно из основных последствий травмы – плохой контроль своих импульсов. Пострадавшие совершают поступки, не думая о последствиях. Имеются свидетельства того, что люди, чье саморазрушительное поведение обусловлено отсутствием контроля над импульсами, плохо видят долгосрочные последствия своих действий. Стремление к немедленному удовлетворению желаний мешает их способности заглянуть в будущее.

Многие специалисты в области поведенческой экономики были очарованы идеей «временного дисконтирования». Что бы вы предпочли: получить 1000 долларов сейчас или 2000 долларов через год? А как насчет 1900 долларов через год? 1500 долларов? 1200 долларов? Оказывается, наркоманы, игроки и курильщики отдают предпочтение немедленному удовлетворению значительно чаще, чем все остальные. Они обладают искаженным представлением о будущем, мыслят днями, а не годами.

Другие исследования показали, что у человека присутствуют две конкурирующие системы, действующие в разных местах нашего автоматического «я»: импульсивная система, стремящаяся к немедленному вознаграждению, и исполнительная система, которая регулирует эти импульсы и бессознательно решает, какой выбор имеет наибольший смысл. У людей с зависимостями импульсивная система преобладает. Те же самые принципы применимы ко всем, у кого есть проблемы с контролем импульсов, то есть практически ко всем, кто склонен к саморазрушению. Мы поддаемся импульсу откладывать дела на потом, кого-нибудь избить, накричать на детей, съесть то, что не следует. Поэтому важно придумать способы усилить исполнительную функцию и контроль над импульсами. Мы начинаем с сознательных усилий, а затем практика делает новые привычки более легкими, частью автоматического «я».

• Приведите себя в состояние осознанности и начните думать о долгосрочной перспективе. Представьте себя через год. Вы по-прежнему курите, пьете и находитесь в плохой физической форме? Принимаете неразумные решения, излишне рискуете, отталкиваете других? А потом корите себя за то, что не изменились? Вы знаете, что вовсе этого не хотите. Испытывая искушение, научитесь сочетать его с мыслью: Каким человеком я хочу быть?

• Отфильтруйте шум. Мы все становимся более импульсивными, если отвлекаемся, в ситуациях, когда предъявляют слишком много требований, и мы ощущаем на себе давление. Находясь в подобных условиях, следует не забывать о том, что, скорее всего, мы сделаем неправильный выбор, так что лучше отложить принятие любого решения до тех пор, пока весь шум не стихнет или мы не сможем снова сосредоточиться.

• Контролируйте тревожность. Выбор создает стресс. Мы с большей вероятностью будем искать немедленное удовлетворение, чтобы покончить с беспокойством, которое испытываем по поводу необходимости принятия решений. Обучение осознанности, контроль над навязчивыми мыслями, глубокое дыхание и другие способы контроля беспокойства могут помочь нам сделать лучший выбор.

• Не слушайте сирен. Подобно Одиссею, найдите способ заткнуть уши серой, чтобы не поддаться искушению. Постарайтесь помнить, что соблазн способен сделать вас импульсивным. Уберите его с глаз долой, из сердца вон и отвлекитесь. Положите на видное место более здоровые искушения.

• Визуализируйте результаты проявления силы воли. Вы будете гордиться собой. У вас не будет по утрам болеть голова. Сегодня вы не выставите себя на посмешище. Вы будете стройнее. Вы будете жить дольше, больше радоваться жизни и быть более привлекательным. Позвольте себе детально представить эффекты этих измененных состояний и поощряйте желание оказаться в этой новой реальности.

• Научитесь откладывать. Подождите пять минут, затем решите, ждать ли дольше или поддаться искушению. Потерпеть пять минут вполне реально. Затем вы, вероятно, сможете подождать еще пять и так далее, пока автоматическое «я» не справится с беспокоящим импульсом.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, изучая мозг пожилых, обнаружил, что у уравновешенных и лучше справляющихся с эмоциональной регуляцией людей мозг проявляет большую активность в префронтальной коре (месте, где, по нашему мнению, локализованы исполнительные функции мозга), которая может регулировать активность миндалевидного тело, контролировать эмоциональные реакции и выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Миндалевидное тело – это эмоциональный центр мозга, и если бы высшая кора его не контролировала, мы бы всегда действовали в соответствии со своими непосредственными эмоциями. Дэвидсон считает, что люди учатся этой способности на протяжении долгих лет в процессе имплицитной (бессознательной) тренировки. Таким образом, по мере того как мы становимся старше, мы обретаем мудрость.

А что, если сделать это имплицитное обучение сознательным? Существует множество исследований, доказывающих: то, на что направлено наше внимание, и определяет, как развивается наш мозг. В серии экспериментов обезьяны одновременно слушали музыку и получали ритмичное постукивание по пальцу. Одна группа получала вознаграждение, если они давали понять, что изменился ритм постукивания; другая вознаграждалась, если они указывали на то, что сменилась музыка. Через шесть недель практики в группе, сконцентрированной на постукивании, увеличилась область мозга, соответствующая этому конкретному пальцу. В музыкальной же группе эта область совсем не изменилась, но произошел рост в области, связанной со слухом. Не забывайте, что со всеми обезьянами обращались одинаково; у всех одновременно звучала музыка, и происходило постукивание. Единственная разница заключалась в том, на что они научились обращать внимание. Рецензируя это исследование, Шэрон Бегли говорит: «Опыт в сочетании с вниманием приводит к физическим изменениям в структуре и будущем функционировании нервной системы. <…> Момент за моментом мы выбираем и лепим, как будет работать наш постоянно меняющийся разум, мы выбираем, кем мы будем в следующий момент в очень реальном смысле, и этот выбор остается отпечатанным в физической форме на нашем материальном “я”».

Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы делать что-то для себя полезное, а не на шуме и сумятице, которые являются результатом травмы. Держите под рукой список вознаграждающих или здоровых действий, способных заменить саморазрушительные поступки. Отвлечение себя подобным образом оказывается чем-то большим, чем просто отвлечением. Практика сосредоточения изменит ваш мозг. Концентрация внимания и устранение отвлекающих факторов – навык, которому можно научиться.

Каждый раз, раздражаясь и крича на своего партнера, вы повышаете вероятность того, что в следующий раз будете снова кричать. Нейронные связи между раздражением и криком запускаются одновременно и соединяются вместе. С другой стороны, если вы научитесь делать несколько глубоких вдохов, когда партнер делает что-то раздражающее, вы установите связь между конфликтом и спокойной реакцией. Помните, что обучение происходит независимо от того, хотите вы этого или нет. Каждый раз, совершая определенное действие, вы повышаете вероятность того, что сделаете это снова. Так что примите лучшее для себя решение.

• Приведите себя в осознанное состояние (Упражнение 1).

• Подумайте о беспокоящем вас саморазрушительном поведении и о травматическом опыте, с которым вы столкнулись.

• Как травма повлияла на вас эмоционально? Нормальной реакцией на травму являются ужас, ощущение беспомощности, гнев, чувство вины, сожаление, самобичевание, стыд – настолько сильные чувства, что вы теряете над собой контроль.

• Каковы очевидные последствия травмы для вас? Каким человеком вы были до и стали после? Спокойным/тревожным, довольным/несчастным, покладистым/несговорчивым, здоровым/больным, оптимистичным/пессимистичным, дружелюбным/безразличным? Что в результате травмы изменилось в вашем мире допущений?

• Способны ли вы проследить связь между саморазрушительным поведением и травмой? Она может быть очень очевидной или едва уловимой. Если она не очевидна, уделите этому осознанное внимание, потому что, вероятно, связь есть. Возможно, вы чрезмерно себя контролируете, страшитесь близости и риска, избегаете того, что напоминает вам о травмирующих событиях, боитесь потерять эмоциональный контроль. Приносит ли вам временное облегчение причинение себе вреда? Отвлекает ли вас провоцирование на агрессию другого человека?

• Испытываете ли вы до сих пор сильные чувства или эпизоды, когда что-то вызывает у вас воспоминания о травмирующем событии? Если да, поработайте над определением своих триггеров, чтобы не быть застигнутым врасплох. Запишите их, чтобы обойти ловушки своей избирательной памяти.

• Эмоциональные триггеры – это просто чувства, и они не должны выводить вас из себя, хотя и могут быть неуместны в текущей ситуации. Работайте над обретением контроля; сделайте глубокий вдох, сосчитайте до десяти, внимательно и объективно посмотрите на ситуацию и собственные ощущения. Постарайтесь отстраниться от эмоций и взглянуть на себя с сострадательным любопытством: Интересно, что заставило меня так себя чувствовать? Чем чаще вы так поступаете, тем это легче. Можно попробовать постепенно подвергать себя воздействию триггерной ситуации; ощущение, что у вас все под контролем, помогает разрушить ее власть над вами.

• Независимо от того, как давно вы пережили травму, попробуйте метод редактирования личной истории. Четыре вечера подряд записывайте свои самые сокровенные мысли и чувства по поводу этого события. Каждый раз, принимаясь за выполнение задачи, будьте готовы к возвращению новых воспоминаний, изменению точки зрения на событие, мыслям, которые прежде вам никогда не приходили в голову. Вполне вероятно, что вы подавили большой объем информации, и возвращение ее в сознательное «я» поможет справиться с травмирующей ситуацией. Пока вы пишите, размышляйте о том, как это событие повлияло на вашу жизнь. Работайте над радикальным принятием: что бы это ни было, это должно было с вами произойти в то время и в том месте. Вы ничего не можете с этим поделать, лишь прожить свою жизнь наилучшим образом, несмотря ни на что.

• Убедитесь, что ваш мозг в порядке. Если кажется, что флешбеки или саморазрушительное поведение действительно вышли из-под контроля, или если у вас случаются провалы в памяти, обратитесь к психиатру или неврологу, имеющему опыт работы с травмами. Адресуйте им все вопросы. Пригласите близкого человека, который заметил изменения в вашем поведении.

• Убедитесь, что тело тоже в порядке. Проходите полные регулярные осмотры. Травмы и стрессы разрушают тело. Будьте особенно внимательны к любым аутоиммунным заболеваниям, так как они часто являются результатом психологического стресса.