Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Несмотря на растущее признание, большая часть современной психологии и психиатрии по-прежнему хотела бы забыть о бессознательном. Это неудобное понятие. Его трудно наблюдать, измерять или тестировать, поэтому науке от него нет никакого толку. Нам говорят: «Просто примите эту таблетку», или: «Просто исправьте свое мышление», или: «Просто научитесь отстраняться» – простые поддающиеся исследованию идеи. Но если мы забываем принять таблетки, или от них у нас багровеет лицо, или мы снова скатываемся к негативному мышлению, или не можем найти время для медитации – возможно, это работает бессознательное. Этих пациентов исключают из исследований. Их помечают как несговорчивых. Про них не пишут в медицинских журналах, но они появляются в моем кабинете и кабинетах тысяч других динамических психотерапевтов по всей стране, жалуясь на то, что перепробовали все, и ничего не помогает. Мы делаем то, чего не делает никто другой: признаем, что существует сила, препятствующая полному выздоровлению, и пытаемся с ней работать. Эту на первый взгляд таинственную силу, которая, кажется, разрушает наши попытки избежать саморазрушительного поведения именно в тот момент, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности, я называю Обратным течением – Тягуном.

Когда волны разбиваются о берег, вся эта масса воды должна вернуться в море. Это процесс циклического движения воды: на берег по поверхности, от берега на глубине. Если на пути воды возникает риф или песчаная отмель, под поверхностью остается только узкий проход: вся эта огромная масса воды должна выйти через маленькое отверстие, и она развивает огромную силу и скорость. Так образуется опасное подводное течение, способное утащить вас далеко в море.

Во время войны во Вьетнаме у каждого солдата была своя индивидуальная дата освобождения от несения боевой службы. Вполне естественно, что по мере приближения своего последнего дня мужчины начинали беспокоиться; никто не хотел быть убитым или раненым, уже мечтая вернуться домой. Но тревога поглощала все их внимание, они утрачивали навыки выживания в джунглях, которые были интегрированы в автоматическое «я», и становились более заметными для врага. По статистике, у таких «дембелей» было больше шансов быть убитыми или ранеными в бою по мере приближения даты демобилизации. Как и эти солдаты, я думаю, мы можем начать немного нервничать по мере того, как наша кампания по самореформированию приносит свои плоды. Мысль о том, что мы проведем остаток жизни без наших саморазрушительных привычек, без противоречий, может стать пугающей. Мы начинаем с подозрением относиться к тому, что уже начинало казаться естественным, теряем наши собственные навыки выживания и в большей степени подвержены срывам. Поэтому нам нужны новые стратегии, которые помогут взять эту вершину, это последнее препятствие на пути к успеху.

К сожалению, исследования показывают, что большинство наших усилий по самоисправлению терпят неудачу в течение двух лет. В том, что касается соблюдения диеты, приведения себя в хорошую физическую форму, спасения от депрессии – этот список можно бесконечно продолжать, – счет далеко не в нашу пользу. И если вы срываетесь, то часто быстро возвращаетесь к худшей версии себя: снова набираете вес, пьете как рыба, чувствуете себя более подавленным, чем когда-либо прежде.

Если вы попадаете в обратное течение на море и поступаете в соответствии со здравым смыслом (пробуете плыть прямо к берегу), то, скорее всего, утонете. Если вы попали в ловушку ментального Тягуна, обычные способы решения проблем и принятия решений ни к чему не приведут: вы просто будете бороться с самим собой.

Тягун наиболее эффективен, если вы взяли под контроль симптом, но не устранили вызывающую его проблему. Вы можете бросить пить, но по-прежнему оставаться «трезвым алкоголиком» – злым, эгоистичным, заносчивым человеком, – если только не решили основные проблемы своего характера с помощью программы «12 шагов». Или можете воздерживаться от своей зависимости, но оставаться очень уязвимым для рецидива, если не разобрались и не позаботились об избавлении от одиночества, гнева или уныния, которые и привели вас к злоупотреблению наркотиками. Можете избавиться от стресса, используя множество различных методов, но если вы не пересмотрели свою систему ценностей и не провели перепрошивку мозга, то по-прежнему уязвимы для новых факторов стресса. Возможно, вы справляетесь со своей прокрастинацией, но если вы не обратились к той части себя, которая боится успеха, вы не сможете надежно ее контролировать. Вы можете сбросить сорок фунтов на диете, но если вы не заделали дыру в своем сердце, которую пытались заполнить едой, то вновь наберете вес.

Общее для всех этих временных исправлений то, что все они являются попытками укрепить ваши механизмы защиты или освоить более эффективные, чтобы удержать вас от встречи с самим собой и своим внутренним конфликтом или от пересмотра ваших допущений. Тягун – результат этого внутреннего конфликта. Автоматическое «я» не приспособлено для того, чтобы прислушиваться к голосу разума, к сознательному «я», по мере того как оно меняет свои представления и учится новому. Наше сознательное «я» осознает (или только начинает осознавать) нечто уродливое, с чем мы совсем не стремимся сталкиваться, нечто сложное, хотя мы хотим верить, что это легко. Автоматическое «я» желает оставаться в неведении и использует защитные механизмы, чтобы подавить осознание. Единственное реальное решение – столкнуться лицом к лицу с трудностями и неприглядными фактами жизни. Это может быть печальной правдой (Я старею; я совершаю поступки, которых стыжусь; моя жизнь лишена смысла) или продуктом наших искаженных допущений (Я ничего не могу сделать правильно; все вокруг на меня охотятся; я лучше, чем все остальные). Правда это или ложь, мы должны объективно это оценить. Если это правда, нам нужно что-то с этим делать. Если ложь, нам нужно вытащить ее на свет божий; скорее всего, как вампир, она растает.

Знание о том, как это работает

Тягун на самом деле – вовсе не загадка. Мы можем окружить его тайной, потому что не хотим ничего понимать (Не знаю почему, просто у меня вдруг возник этот непреодолимый порыв, и я ничего не мог с собой поделать.). Иногда удобно чувствовать, что у нас не было другого выбора. Но Тягун – это не одиночная цельная сила, это сочетание факторов, которые увеличивают риск и делают более уязвимыми для рецидива как раз тогда, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности.

Тягун черпает большую часть своей силы из путей, проложенных в нашем мозгу вредными привычками. Один срыв, и мы сворачиваем со скоростной магистрали, возвращаемся на старую дорогу, заброшенную, но все же сохранившуюся. Мы говорили о том, как в мозгу формируются физические связи между клетками, укрепляющиеся по мере того, как мы следуем своим привычкам. Необходимо выработать новые привычки, чтобы заменить старые модели саморазрушения, и по мере того, как мы их осваиваем, новые каналы в мозге становятся сильнее и глубже. Но проблема в том, что старые каналы никуда не исчезли, и мы способны легко соскользнуть обратно. Так что, как хорошо известно алкоголикам, стоит позволить себе всего одну рюмку, и в течение дня вы выпьете столько же, сколько выпивали раньше всегда.

Исследования мозга еще не нашли способа оборвать эти старые связи, но мы можем работать над тем, чтобы сделать старые саморазрушительные паттерны как можно более пугающими и отталкивающими. Таким образом, частью выздоровления должно стать усилие по осознанию ужасных последствий нашего срыва; попытки ассоциировать любую соблазнительную мысль с чувством страха или отвращения. Я знаю человека, который после года трезвости случайно взял на вечеринке чужой стакан. Там оказалось вино, и он тут же, не думая, его выплюнул. Это та реакция, к которой нужно стремиться. Так что, подобно собакам Павлова, мы программируем себя таким образом, чтобы любой порыв слукавить тут же вызывал у нас дискомфорт, тошноту, страх. Кому-то это может показаться отчаянной мерой, но мощь Тягуна требует именно таких отчаянных мер.

Жизнь не оставит вас в покое. Всегда возникают новые стрессы, многие из которых нажимают на старые кнопки саморазрушения. Прежние вредные привычки становятся нейронными цепями по умолчанию, если мы сталкиваемся с искушением, усталостью или стрессом. Чтобы перепрограммировать мозг для развития и укрепления здоровых нейронных связей, требуется постоянная практика, но этого более чем достаточно. На самом деле, в большинстве жизненных ситуаций не так уж и сложно сделать правильный выбор; мы просто очень успешно находим способы его отвергнуть. Так что вы должны тренировать свою нервную систему так же, как тренируете мышцы и рефлексы, чтобы принять единственно верное решение, не слишком долго думая. Каждый раз, когда вы заменяете саморазрушительный паттерн поведения чем-то более здоровым, вам будет легче сделать это снова. Каждый раз, когда вы что-то делаете, ваш мозг прокладывает путь между нервными клетками. Многократно проходя этот путь, вы его расширяете, таким образом немного облегчая себе его прохождение в следующий раз. Одновременно возбуждающиеся нейроны соединяются. Некоторые из наших наиболее укоренившихся паттернов саморазрушительного поведения к настоящему времени подобны супермагистралям в мозгу. Но мы способны проложить альтернативные маршруты, просто сосредоточившись на практике. Представьте себе крошечные желтые бульдозеры в вашем мозгу, укладывающие новое дорожное полотно. Если вы сорветесь и вернетесь к своим старым привычкам один или два раза, это не сведет на нет всю работу, проделанную на новом пути. Даже зависимые, для которых последствия срыва могут быть катастрофическими, сохранят кое-что из того, чему научились по дороге к выздоровлению. Вы можете сразу же вернуться к более здоровому поведению и обнаружить, что это будет почти так же легко, как и до того, как вы оступились, как на самом деле делают многие люди. Тягун черпает свою силу из огромного чувства вины, ненависти к себе и ощущения безнадежности, которые сопровождают саморазрушительное поведение; не позволяйте себе предаваться печали – просто возвращайтесь в седло. Мысль «какого черта» – всего лишь иллюзия. Ваша работа никогда не пропадает даром.

Другая составляющая Тягуна – это ущерб, нанесенный нашему представлению о себе годами саморазрушительного поведения. После того, как мы всю жизнь искали легкий путь или стреляли себе в ногу, уверенность в себе и чувство собственного достоинства серьезно пострадали. Возможно, мы и сможем покончить со своими саморазрушительными моделями поведения, заменить их более конструктивным поведением и предстать перед миром добродетельным человеком и полноценным членом общества, но это не обязательно изменит наше представление о себе. Мы по-прежнему можем втайне верить, что всего лишь притворяемся, стараясь не думать о том, по нашему мнению, слабом «я» внутри, играя роль, чтобы одурачить окружающих. Глубоко укоренившуюся ненависть к себе невозможно вылечить, просто какое-то время совершая правильные поступки. Так что вместо того, чтобы с течением времени привыкнуть к новому поведению, мы можем чувствовать себя так, будто все дальше и дальше шагаем над пропастью по натянутому канату, все больше и больше рискуя потерпеть неудачу. Таким образом, неудача – неожиданный срыв, возвращение к старой постыдной привычке или принятие несвойственного человеку глупого и импульсивного решения – способно значительно снизить внутреннее напряжение. Мы должны добиваться того, чтобы наша идентичность, наша парадигма о себе менялась вместе с изменениями в нашем поведении.

Но настоящая сила Тягуна исходит из бессознательного чувства вины, страха, стыда и гнева. Мы неоднократно говорили о том, как чувства упрятываются в бессознательное. Для нас вполне естественно подавлять любое осознание неприемлемых желаний или чувств, но при этом терзаться чувством вины. Это вид вины заставляет вас считать себя заслуживающими порицания по умолчанию, поэтому все, что идет не так, может ощущаться как ваша вина. После того, как вы преодолеете собственные сценарии саморазрушения, может показаться, что между вами и счастьем больше препятствий нет. Но если вы не смирились с чувствами, которые изначально и привели вас к саморазрушительному поведению, вы по-прежнему уязвимы для Тягуна. Поэтому, возможно, придется столкнуться с некоторыми неприемлемыми чувствами, которые вы долгое время складывали под сукно, например, с гневом на партнера или начальника; ощущением предательства со стороны родителей; обидой на дискриминацию. Важно отметить, что вам не обязательно действовать в соответствии с этими чувствами; просто позвольте себе их ощущать, не отрицая их и не испытывая чувства вины. Этот процесс болезненный, но он приводит к очищению и начинает менять ваш мир допущений. Кроме того, такое чувство вины может привести к тому, что вы саботируете себя именно тогда, когда цели уже видны, потому что в глубине души верите, что не заслуживаете лучшей жизни.

Эми воспитывала мать, которая постоянно твердила ей, как сильно ее любит, устраивала грандиозные публичные демонстрации своей привязанности, настаивала на объятиях и поцелуях при каждом расставании и встрече. Но другие поступки мамы свидетельствовали о прямо противоположном: она вечно приводила домой мужчин-алкоголиков, не присутствовала рядом с Эми или ее сестрами на особых мероприятиях, никогда не занималась организацией жизни детей, всегда направляла разговор к своей персоне. К шестнадцати годам Эми, как и многие дети нарциссических матерей, начала злиться на мать, но не понимала, почему. Чтобы избавиться от гнева и чувства вины, которые она испытывала к своей матери, она ушла из дома, вышла замуж молодой и упустила шанс поступить в колледж. Только в возрасте за тридцать, когда она бросила своего неподходящего мужа и пыталась одна воспитывать подростка-дочь, депрессия Эми стала настолько сильной, что она обратилась за лечением. Мне пришлось показать ей, что попытки подавить все свои чувства привели к ощущению пустоты в жизни. Поскольку ее воспитали таким образом, что любой шаг к автономии – любая попытка увидеть жизнь такой, какая она есть на самом деле – приводили к парализующему чувству вины. Ее сознательный разум понимал, что с матерью что-то не так, но она не могла позволить себе испытать гнев и разочарование, вполне естественные в данных обстоятельствах.

Я работаю с Эми давно. Ее мать умерла, дочь выросла. Второй травмой стал подростковый бунт дочери. Эми много лет посвятила себя тому, чтобы быть лучшей матерью в мире. Но когда в пятнадцать лет дочь на нее ополчилась (в основном обвиняя Эми в отсутствии отца и надлежащей заботы) со словами: «Ты сумасшедшая. Ты глупая. Ты ни хрена не знаешь», – Эми почувствовала, как рухнуло еще одно ее базовое допущение. Она думала, что сможет каким-то образом себя исцелить, будучи прекрасной матерью для своей дочери. «Я все делала правильно, но ничего не вышло. Я больше пробовать не буду. Я не могу больше разочаровываться». Хорошо, что они с дочерью снова близки, но Эми все еще очень боится рисковать. Она винила себя в том, что дочь ее отвергла (снова старые добрые чувства – стыда и вины), и это чуть не уничтожило ее.

Помните, что для нас вполне естественно – и даже привычно – подавлять осознание неприемлемых желаний или чувств, но при этом винить себя за них. Эми в детстве и подростковом возрасте действительно верила, что у нее идеальная мать, и что ее роль заключалась в том, чтобы делать маме приятное. Некоторое время спустя она уже не могла жить в одном доме с мамой, но не понимала почему; ее бессознательное разочарование и ярость выплескивались наружу, хотя она все еще не могла распознать свои чувства. Сначала она винила себя, потому что лучше быть виноватой, чем злиться на мать. Но когда у Эми родился собственный ребенок, она начала понимать, насколько самовлюбленной и манипулятивной была ее собственная мать. Она откровенно разозлилась и попыталась объясниться с матерью, что ей, конечно же, не удалось. Эми приложила большие усилия, чтобы забыть о прошлом и стать идеальной родительницей. Но она пыталась пропустить этап оплакивания своего непрожитого детства. Бунт дочери разрушил ее представление об идеальной жизни. В то время она была раздавлена собственной злостью на то, что дочь лишила ее любви и уважения.

Если вы отличались саморазрушительным поведением, вполне вероятно, что вы являли миру ложное «я», скрывая часть жизни и пытаясь быть тем, кем не являетесь. Ваши поступки, по-видимому, привели к тому, что вы упустили ряд возможностей. Возможно, заставляли любимых испытывать боль и разочарование. Позвольте же себе оплакать прошлое. Печаль – это просто еще одно чувство, которое мы должны принять, потому что потери в жизни неизбежны. Вы должны позволить себе горевать – не корить себя, а испытывать искреннюю печаль и раскаяние по поводу упущенных возможностей и людей, которых вы обидели. Только если вы позволите себе предаться скорби, то сможете принять себя таким, какой есть.

Это значит не зацикливаться на обвинениях в адрес своих родителей, как бы плохо они к вам ни относились, и не рассматривать проявления несправедливости в прошлом как право на недостойное поведение в настоящем. Вместо этого вы должны двигаться дальше, создавая лучшее будущее, несмотря на травмы прошлого. Обязательно проводите грань между искренним раскаянием и чрезмерным самобичеванием. Если это возможно, постарайтесь загладить ущерб, который вы причинили другим, и примите решение никогда больше этого не делать. Это поможет продолжать жить.

Начинаем меняться

Пришло время применить на практике все то, что было описано ранее. Благодаря чтению вы, несомненно, выявили в себе ряд саморазрушительных привычек. Теперь сузьте список до одной привычки и сделайте ее своей целью. Это привычка не должна быть самой трудной для преодоления; следует начать с маленьких шагов, чего-то, что действительно мешает, но не кажется проблемой жизни или смерти. Вы можете сосредоточиться на одном деле, которое всегда откладываете – оплате счетов, уборке кухни, завершении конкретной задачи, которая вас тяготит. Все, к чему мы сейчас стремимся, это увидеть определенное значимое улучшение в этой области своей жизни.

Начните изучать свою с проблему. Признать, что вы бессильны перед своим саморазрушительным поведением, значит осознать, что все ваши старые добрые механизмы защиты настолько эффективны, что вы не в силах их перехитрить. Сделать такой шаг – огромное достижение, и вы заслуживаете большой похвалы за это. Сохраняйте неукоснительную честность, потому что механизмы психологической защиты – это нейронные цепи вашего мозга по умолчанию, пути наименьшего сопротивления, которые не исчезнут в одночасье, но будут продолжать появляться, когда вы устали, испытываете стресс или уныние. Примите тот факт, что вы должны внести большие изменения в то, как работает разум, чтобы остановить саморазрушительное поведение.

Тщательно продумывайте цели. Прежде чем начать кампанию по восстановлению, будьте предельно реалистичны в отношении того, что вам по силам сделать. От большинства активных саморазрушительных привычек (алкоголь, курение, азартные игры) вам, вероятно, придется отказаться вовсе. От большей части пассивных привычек (прокрастинации, неорганизованности, неуверенности в себе) полного избавления ожидать нереально; вместо этого придется решиться на кампанию по оптимизации. Ставьте очень четкие и измеримые цели, но такие, которых вы почти наверняка достигнете. Например, если вы откладываете дела на потом, постарайтесь сосредоточиться на ограниченном, но определенном промежутке времени. Мы хотим, чтобы это стало для вас беспроигрышным опытом. Но уже сама постановка целей придает смысл вашей жизни.

Обращайтесь за помощью. Сообщите людям, что вы пытаетесь совершить нечто сложное, и расскажите им, как они могут вам помочь. Они могут уберечь вас от искушения или похвалить за прогресс, выслушать, если вы теряете веру в свои силы. Они способны вытянуть наружу чувства, чтобы вы получили более широкое представление о себе и своей проблеме. Кроме того, вы берете на себя публичное обязательство, что повышает мотивацию к успеху.

Вам удалось узнать себя в одном из описанных мной сценариев саморазрушения? Если да, вернитесь к этой главе и хорошенько подумайте о скрытом значении вашего паттерна. Помните, что, в конечном счете, вы пытаетесь получить то, к чему стремитесь, просто делая это таким образом, который причиняет боль. Подумайте об этом конфликте. Если вы добиваетесь того, что, по сути, вредно, и ваше саморазрушительное поведение от этого вас защищает, сосредоточьтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если же вас влечет то, в чем вы законно нуждаетесь или хотите, но на пути к цели вы себя саботируете, сосредоточьтесь на чувстве вины, стыде или страхе, которые мотивируют саботаж. Действительно ли эти чувства соответствуют текущей ситуации, или просто в вашем мозге реактивируется старая схема? Если они уместны, позвольте себе испытать их в полной мере. Если же это старая нейронная цепь, поработайте над тем, чтобы отделить чувства от текущей ситуации и обратиться к ним отдельно.

• Сосредоточьтесь на одной разрушительной привычке, которую вы действительно хотите изменить. Это может быть что угодно – проблема со злоупотреблением психоактивными веществами, поведенческая зависимость, такая как прокрастинация, нечестность, отсутствие уверенности в себе, самоизоляция, деструктивные привычки в питании; что-то, что действительно вас сдерживает.

• Потратьте несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы иметь возможность увидеть любые скрытые триггеры, такие как время дня, ваше настроение, состояние голода, уровень кофеина, определенные слова людей, отвлекающие факторы. Обратите внимание, что происходит дальше: Как вы начинаете предаваться вредной привычке? Каковы последствия саморазрушительных действий? Что происходит с вашим настроением, и как вы относитесь к себе? Испытываете чувство вины или стыд? Или чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? У вас остается меньше времени на себя? Вы беспокоитесь о том, чтобы не подвести других? Наконец, задумайтесь о том, как же наконец, выбраться из этой ямы, в которую вы угодили.

• После нескольких дней подобной концентрации на своем плохом «я», вы должны быть более чем готовы начать что-то менять. Что можно сделать со своими триггерами? Можете ли вы избежать или предотвратить их? Наша задача сводится к тому, чтобы вы находились в состоянии ума с минимальными отвлекающими факторами. Видите ли вы скрытую отдачу от саморазрушительных действий? Предоставляют ли они вам оправдание или защищают от риска? Если да, сядьте и задайтесь вопросом, не мешает ли это тому, к чему вы действительно стремитесь. Если да, то работайте над готовностью идти на риск и справляться со страхом, который его сопровождает.

• Выберите дату начала борьбы с привычкой в пределах следующих двух недель. Если требуется время для сбора информации или подготовки, выделите его, но не позволяйте планированию стать поводом для прокрастинации.

• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Обратитесь к календарю и пометьте эту дату. Помните о цели. Даже если вы сорветесь на второй день, начните снова на третий. Если снова поскользнетесь на втором месяце, как можно быстрее возвращайтесь в седло. Помните, что каждый успешный день создает новые нейронные цепи, даже если вам с трудом дается совершенство.

• В нужный момент сосредоточьтесь. Если возможно, уединитесь в тихой комнате, без отвлекающих факторов. Войдите в осознанное состояние. Начните с того, в чем вам мешает ваш саморазрушительный паттерн. Если вы откладывали свои дела на потом, помните, что это очень короткое задание; если испытываете тягу к запретному, сосредоточьтесь на осознании момента зарождения этой своей жажды. Вас сразу же отвлекут посторонние мысли и чувства. Я не могу этого сделать, это глупо, это никогда не сработает, я сейчас слишком взволнован, я безнадежен, я не способен себя контролировать. В течение пяти минут постарайтесь отгородиться от этих мыслей и чувств. Осознанно позвольте им стекать. Представьте, что вы в палатке, в хорошем плаще и с зонтом над головой. Весь этот ливень вас не коснется, по крайней мере, в течение пяти минут.

• Через пять минут, если вы продуктивно работаете или тяга прошла, продолжайте в том же духе столько, сколько сможете. Если же нет, остановитесь на сегодня и повторите упражнение завтра. Но подумайте о том, что вам мешает, и как можно это преодолеть. Вернитесь к этому упражнению завтра лучше подготовленным.

• Если саморазрушительное поведение проявляется на работе или в социальной ситуации, вы, конечно, не можете контролировать отвлекающие факторы в одиночку. Но используйте ту же силу концентрации на своем проблемном поведении. Сфокусируйтесь на нем (Сегодня я выскажу свое мнение начальнику), а когда представится возможность, используйте то, что узнали из наблюдения за собой. Избегайте отвлекающих факторов, особенно тех рационализаций, которые исходят от страха и создают помехи (Сейчас неподходящее время, я сегодня не чувствую себя достаточно сильным, она, кажется, в плохом настроении). Позвольте им соскользнуть с вашего плаща и делайте то, что должны.

• Сознательно укрепляйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это не черта характера, а навык, который возможно освоить и применять на практике. Визуализируйте маленькую мышцу силы воли в своем мозге прямо над правым ухом и то, как она обновляется и укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Заботьтесь об этой мышце и не давите на нее слишком сильно; избегайте возможности потерпеть неудачу. Но продолжайте сознательно тренировать ее каждый день, воспринимайте это как поход в спортзал, постепенно добавляйте нагрузку, чтобы мышца силы воли становилась сильнее.

• Все дело в том, чтобы взглянуть в глаза собственным страхам, так что дайте себе передышку. В конечном итоге саморазрушительное поведение мотивировано страхом, иногда тем, что преследует вас всю жизнь. Научиться сталкиваться со страхом – это не пикник, и это требует времени. Неудивительно, что астронавтам и ребятам из спецподразделения «морских котиков» SEAL далеко за тридцать. Им потребовалось около пятнадцати лет практики, чтобы избавиться от страха, который неизбежно возникает у любого, кто решается на подобный риск. Вы не становитесь бесстрашным, если вы в здравом уме, а просто учитесь какое-то время не обращать внимания на страх, доверившись своей подготовке. И прямо сейчас тренируете себя.

• Продолжайте концентрироваться на выбранной проблеме и своих усилиях по ее контролю в течение трех месяцев. Помните, что ежедневная практика жизненно важна. Это больше напоминает обучение вождению, чем написание статьи. Мы стремимся к тому, чтобы автоматическое «я» начало интегрировать новый паттерн.

• Научившись контролировать одну свою саморазрушительную привычку, найдите время, чтобы насладиться этим опытом. Позвольте себе гордиться тем, что завершили трудное дело.

• Если вы почувствуете, что готовы, приступайте к решению следующей проблемы. Постоянно совершенствуйте свои навыки.

Профилактика рецидивов

Чтобы защитить себя от Тягуна, нужно продолжать поддерживать свои навыки, чтобы быть менее уязвимым для рецидивов. Так что продолжайте возвращаться в этот ментальный спортзал. Выполняйте медитацию осознанности и оттачивайте навыки силы воли каждый день. Если вас посещают навязчивые негативные мысли, постоянно напоминайте себе о том, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать, когда вы испытываете стресс, сделайте перерыв и очистите разум. Помните, что каждая попытка отточить подобные навыки облегчает мозгу выполнение этой задачи в следующий раз. Вы стремитесь к тому, чтобы эти новые привычки стали частью автоматического «я», чтобы вы могли более эффективно справляться со стрессом и принимать более мудрые решения, даже этого не осознавая.

Тренируя осознанность, сосредоточьте свои развивающиеся навыки на стремлении познавать себя с сострадательным любопытством. Постарайтесь научиться ценить себя таким, какой вы есть на самом деле в настоящий момент, а не тем, кем, по вашему мнению, должны быть или кем, по мнению других, вам следует быть. У всех нас происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже других. Но вы можете стать более искусным в жизни. Поэтому, когда необходимо принять решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не позволяйте себя торопить. Если чувствуете утомление и жалеете себя, знайте, что это повлияет на выбор. Просто помните, что если вы ступите на легкий путь или поддадитесь искушению, это чаще всего лишь усугубит ситуацию. И наблюдайте за своими парадигмами в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте допущения, которые, как вам представляется, противоречат остальному миру или доставляют неприятности. Возможно, ваши собственные парадигмы точнее или больше подходят вам, чем нормы общества; если да, перестаньте считать, что с вами что-то не в порядке. Плясать под чужую дудку может быть очень приятно, если это сознательное и обдуманное решение. Так что подвергайте проверке свои допущения. Наблюдайте за тем, как автоматическое «я» стремится реагировать на жизнь, и старайтесь реагировать немного иначе.

Если вы действительно не верите, что способны на большее, просто продолжайте шаг за шагом идти к цели. АА призывает: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что репетиция поведения очень эффективна; спортсмены знают, что обязаны регулярно появляться на тренировке. В конце концов, эта программа начинает в вас проникать. Теперь есть данные исследований о том, как это работает. Если вы притворяетесь добрым человеком, то будете творить добрые дела, которые улучшат настроение и заставят вас стремиться совершать еще больше хороших дел. Если вы притворяетесь смелым, дружелюбным, владеющим собой, возникает такой же круг добродетели. И однократное выполнение любого из этих действий облегчает подобную задачу в следующий раз, потому что так устроен мозг. «Притворство» и ощущение его последствий постепенно изменят ваш образ самого себя и мир ваших допущений.

Работайте над постепенным принятием идеи о том, что у вас есть бессознательное, которое принимает за вас большинство решений, и того факта, что это бессознательное содержит некоторые чувства и желания, которые вы не хотите принимать. Судите себя не по чувствам, а по тому, как вы с ними справляетесь. Помните, что чувство вины, стыд, страх и гнев – важные сигналы бессознательного. Существует биологическая причина, почему они неприятны; они предназначены для того, чтобы привлечь наше внимание к тому, что что-то идет не так. Не пытайтесь их задушить, но выясняйте, что они означают. Если они из прошлого, но вы применяете их к нынешним ситуациям, начните отпускать. Если же эти чувства касаются нынешнего поведения, уделите им внимание. Их не всегда легко интерпретировать, потому что в нашем сознании слишком много слоев, но практика осознанности поможет вам расшифровать это сообщение.

Вполне вероятно, что стыд за саморазрушительные привычки сделал вас осторожным и нечестным по отношению к другим. Вам нужно оттачивать навыки близости, которые можно освоить так же, как и навыки самоконтроля. Необходимо научиться говорить прямо, честно и вдумчиво, а также уметь слушать. Вам следует овладеть умением делиться своими чувствами с людьми, которым можно доверять. При этом вы снова почувствуете себя любящим и достойным ответной любви. Если у вас есть интимный партнер, то вы начинаете работу над собой, обладая большим преимуществом; вполне вероятно, что партнер без особых усилий примет те аспекты вас самих, которые вы пытаетесь скрыть. На самом деле, он или она может уже знать о них и быть гораздо более терпимым. А если саморазрушительные действия являются источником конфликта с партнером, признание их и мысли о том, что вы хотите измениться, существенно ослабит напряжение.

Мы живем в исключительно неспокойное время. Современная жизнь почти разрушила наше чувство общности. Это век массовой культуры и практически полного отсутствия личных связей, которые лишили жизнь большей части ее смысла (и заставили нас жаждать дофамина). Мы можем чувствовать стремление конкурировать со всем миром, а не с несколькими людьми. По иронии судьбы, признание того, что у вас есть проблема, и просьба о помощи – один из лучших способов восстановить чувство принадлежности к чему-то большему, чем вы сами. По возможности присоединяйтесь к группе людей с похожей проблемой. Если же это невозможно, присоединитесь к группе соседей, благотворительной организации, благотворительному обществу или клубу. На работе делайте больше для развития чувства принадлежности. Ощущение изолированности оказывается одновременно побудительным мотивом для саморазрушительного поведения и причиной, по которой мы думаем, что оно сойдет нам с рук. В то же время старайтесь отстраняться от массовой культуры. Не пытайтесь изменить то, что не можете, но и не позволяйте себе подпадать под влияние безрассудных допущений и социального давления. Внимательно следите за своими мотивами и ценностями. Убедитесь, что то, к чему вы стремитесь, действительно приведет вас к цели.

Помните, что чем более материалистичны цели, тем менее счастливым вы, вероятно, будете. Исследования показали, что прогресс в достижении меркантильных целей не влияет на чувство благополучия и удовлетворения, в отличие от прогресса в личном росте и улучшении отношений с близкими. Самые приятные события в жизни способствуют чувству самоуважения, автономии, компетентности и привязанности. Как и в случае с другими формами поведения, это навыки, которые вы можете освоить и применять на практике, а не черты характера, с которыми человек может родиться или не родиться. Ваша повседневная деятельность способствует возникновению подобных чувств? В то же время старайтесь иметь меньше желаний. Это дает огромную свободу и ощущение контроля. Испытывая желание что-то приобрести, подойдите к этому осознанно: Это и в самом деле то, чего я жажду прямо сейчас? Действительно ли обладание этой вещью окажет влияние на мое будущее счастье? Совершенно нормально иногда побаловать себя чем-нибудь и потратить немного денег, но спросите себя, приносите ли это подлинную радость, или вы просто покупаете себе утешительный приз. Ходить по магазинам и не встречать ничего, что вы хотите или в чем нуждаетесь, – это удивительно приятный опыт. Жажда потребления разрушает счастье. В то же время вы можете приложить осознанные усилия, чтобы создавать и ценить переживания радости, гордости и полноты жизни.

Стабильность

Вы уже понимаете, что усилия, направленные на то, чтобы ваше саморазрушительное поведение не одержало над вами верх, – это обязательство на всю жизнь. Каким бы ни было ваше искушение или конкретная модель саморазрушительного поведения, признайте тот факт, что вы никогда не сможете к нему вернуться. Эти старые цепи все еще существуют в вашем мозгу – сейчас они вышли из употребления, но в любой момент готовы к повторной активации. Вы также должны принять, что вам никогда не удастся полностью контролировать некоторые саморазрушительные привычки, такие как прокрастинация, но установите для них ограничения и придерживайтесь их.

Теперь, когда вы выздоровели, вы способны относиться к себе хорошо. Регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, посещайте врача. Сохраняйте абсолютную честность в отношениях с самим собой, которую вы обрели благодаря осознанности. Проявляйте сострадательное любопытство по отношению к другим. Жизнь тяжела; чтобы не быть жертвой, вы должны держать себя в интеллектуальной и эмоциональной форме. Делайте это не потому, что внутренний голос настаивает на том, чтобы вам следует это делать, а потому, что начинаете получать удовольствие от жизни и хотите наслаждаться ею как можно дольше. Вы хотите научиться хорошо относиться к себе.

При этом вы будете ощущать парадоксальное сочетание гордыни и смирения: гордости за то, что вы справились с очень трудной задачей, и смирения от сознания того, с какой легкостью все это время обманывали себя. Контролируя свое саморазрушительное поведение, вы, вероятно, впервые за долгое время честно взглянули на себя. Надеюсь, это научило вас тому, что вам по силам сложные задачи, но при этом способны обманывать себя так же, как и все остальные.

Тягун всегда ждет момента, когда мы сорвемся, поэтому нужно сохранять бдительность. С другой стороны, бдительность сама по себе может стать автоматической, не вызывающей стресса привычкой, точно так же, как новые реакции на искушение даются все легче при повторении. Чем больше вы что-то тренируете, тем лучше у вас получается. Я думаю, что это может быть единственным способом укрепить самоконтроль и способность самостоятельного принятия решений. Хотя в жизни много сумбура, в большинстве случаев мы знаем, что для нас хорошо, и как правильно или лучше всего поступить. В настоящее время вы способны выбирать для себя лучшее. Чем чаще вы совершаете подобный выбор, тем легче будет сделать это в следующий раз. Теперь мы знаем, что мозг создает новые связи и укрепляет их по мере того, как мы тренируемся; мы обладаем визуальными доказательствами экспериментов по изучению мозга. Чем больше вы работаете над самодисциплиной, тем легче становится этот процесс. Ментальный спорт дает свои результаты; мы просто обязаны проявить себя с лучшей стороны.