Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Зависимости саморазрушительны по самой своей природе, потому что наркотик или привычка лишают вас самоконтроля. Зависимости бывают двух видов. Одна из них – зависимость от чужеродного вещества – психоактивных веществ, алкоголя, табака. Другой тип – это поведенческие зависимости, при которых нет наркотика, но есть потребность в определенной модели поведения – сексе, влечении к людям, которые причиняют вам боль, расстройстве пищевого поведения, азартных играх, изнурении себя работой, зависимости от телевидения или интернета, шопоголизме и т. д. Эти паттерны поведения могут настолько закрепиться в мозгу, что человек, пытающийся остановиться, испытывает настоящую абстиненцию – тревогу, бессонницу, навязчивые мысли, торг и т. д., которые проходят в мозгу по тем же путям, что и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.

В данном случае парадигма такова: Я могу справиться с чем угодно, пока у меня есть [алкоголь, наркотики, азартные игры, телевидение….].

Оба типа зависимости могут быть скрытыми, то есть достаточно контролируемыми, чтобы большинство людей в жизни наркомана, включая самого наркомана, не понимали, что происходит. Многие люди испытывают постоянную потребность в алкоголе или отпускаемых по рецепту лекарствах, но не подозревают о своей зависимости до тех пор, пока что-то не помешает их употреблению. Физические пристрастия часто являются симптомами более широкой модели саморазрушительного поведения, но клинический опыт раз за разом показывает, что злоупотребление психоактивными веществами должно прекратиться, прежде чем в процессе лечения можно будет затрагивать другую проблематику. В прошлом многие наркоманы в качестве тактики отсрочки бессознательно прибегали к психотерапии, в течение многих лет проходя лечение, лишь бы не отказываться от своего любимого наркотика, но большинство терапевтов в наши дни умнее и настаивают на том, что сначала необходимо обуздать зависимость.

Люди на горьком опыте убедились, что, как это ни парадоксально, лучший способ преодолеть эти состояния – признать, что вы перед ними бессильны. Вера в то, что вы способны их контролировать, была просто рационализацией, позволяющей отсрочить полный отказ от зависимости. Признание того, что вы не контролируете ситуацию, позволяет не зацикливаться на том, что, отказавшись от употребления, вы потерпите неудачу. Но затем вам действительно шаг за шагом придется перестраивать свою жизнь и научиться контролировать или избегать всех других маленьких саморазрушительных привычек (например, лгать или подавлять свои чувства), которые связаны с вашей главной слабостью.

Почему зависимость?

Некоторые зависимости понять легко. Алкоголь и многие наркотики являются надежным способом быстро почувствовать себя лучше. С алкоголем вы становитесь более уверенным и лучше к себе относитесь, запреты ослабевают, и вы получаете больше удовольствия от текущего опыта – на некоторое время. После того, как эти первоначальные приятные чувства исчезнут, вы ощутите вялость и раздражительность, координация будет нарушена. Не существует ни одного наркотика, который не приводил бы к болезненным последствиям, даже если под его влиянием мы не совершаем ничего саморазрушительного. Порой люди в состоянии контролировать их употребление, но для многих действие наркотика настолько заманчиво, а мысль об отказе от него настолько болезненна, что в результате возникает зависимость. Не говоря уже о том, что некоторые виды наркотиков (никотин, героин, кокаин) вызывают в мозгу физическое влечение. Меня впечатляет тот факт, что за три тысячи лет экспериментов и десятилетия лабораторных исследований никому так и не удалось изобрести лекарство, которое просто заставляет вас чувствовать себя хорошо без каких-либо побочных эффектов. Такая таблетка может означать конец цивилизации, потому что кто же будет проявлять инициативу, стремиться к поставленной цели, усердно трудиться, если можно просто принять таблетку и в ус себе не дуть? Это был бы описанный Хаксли Brave New World – «дивный новый мир» (Хаксли Олдос: О дивный новый мир; АСТ, 2021).

Вы часто слышите о том, что наркоман нашел «новую норму», и это сущая правда. Все вызывающие привыкание наркотики (включая алкоголь и табак, отпускаемые по рецепту лекарства, такие как обезболивающие, транквилизаторы и амфетамины, и уличные наркотики, такие как кокаин, крэк и экстази) имеют прямую связь с центрами удовольствия мозга, они вызывают выброс дофамина, нейромедиатора, связанного с приятными ощущениями. Их продолжительное употребление заставляет ваш мозг и тело привыкать к наркотику, так что постепенно, чтобы получить тот же эффект, вам требуется все большая доза, и вы не будете чувствовать себя хорошо, если попытаетесь завязать – отсюда и новая норма. Все эти препараты токсичны, так что передозировка способна убить. Они повредят печень и другие органы, помогающие выводить токсичные вещества. Длительное употребление повредит клетки рецептора дофамина в мозгу, из-за чего будет все труднее чувствовать себя хорошо, и на данный момент мы не знаем, можно ли обратить вспять подобное повреждение. Ранее я упоминал о недавнем открытии о том, что в мозгу всю жизнь образуются новые клетки, пристрастия замедляют этот жизненно важный процесс. Итог: зависимость изменяет мозг, но далеко не в лучшую сторону.

Если вы действительно зависимы, ваши отношения с наркотиком (или привычкой) становятся главными отношениями в жизни, а семья и друзья отходят на второй план. Если они потворствуют вашей зависимости, то ну и ладно. Но если близкие возражают, вы с легкостью с ними расстаетесь. Люди становятся полезными для вас прежде всего потому, что облегчают употребление наркотиков, а не из-за того, какие они. Вы развиваете цельное автоматическое «я», построенное на идее, что отношения с наркотиком должны быть сохранены любой ценой. Вы используете все традиционные защитные механизмы, особенно рационализацию и избирательное внимание, а также обеспечиваемое наркотиком избегание – или временное оцепенение, вызванное удовлетворением вашей поведенческой зависимости, – чтобы не осознавать, какое влияние зависимость оказывает на вас и близких. Если вы отталкиваете людей, наркотики и механизмы защиты помогают вам не переживать о разлуке. Вы воздвигаете стену отрицания, чтобы не допустить мысли о том, что любые неприятности – потеря друзей, работы, партнера – хоть в какой-то мере связаны с зависимостью. Всегда виноват кто-то другой.

Если же жизнь бьет настолько сурово, что вы начинаете склоняться к мысли о том, что действительно зависимы, возможно, вы направитесь в АА или в группу для созависимых. Они вас удивят: вам кажется, что покончить со своей зависимостью просто, а эти люди говорят о гораздо более серьезных вещах. Вы не понимаете, что ваши парадигмы и характер были повреждены зависимостью, и теперь нужно перестраивать себя. Вам необходимо совершенно новое автоматическое «я». АА и другие 12-шаговые программы в некотором роде являются программами перевоспитания. Они обеспечивают достаточно требований, порядка и социальной жизни, чтобы вы достаточно долго могли оставаться трезвыми, просто совершая определенные действия и следуя правилам, пока правила – 12 шагов – не проникнут в мозг и не станут частью вас. Требуется много времени и практики, чтобы построить новые нейронные сети, достаточно мощные для того, чтобы преодолеть зависимость. Ежедневная практика 12 шагов поможет увидеть себя с осознанной объективностью, с небольшой дистанции, ощутить свои пристрастия как приходящие и уходящие импульсы, вызываемые повседневным опытом, воспоминаниями или ассоциациями, а не императивами, которым нужно подчиняться. Вы отказываетесь от одного из основных допущений – что вы можете контролировать свою жизнь, – и сосредотачиваетесь на сущей мелочи: прожить сегодняшний день, не поддаваясь зависимости. Если вы сможете это сделать, бессмысленная борьба за контроль над всем постепенно сойдет на нет.

Зачем делать то, что причиняет вам боль?

Один исследователь в течение семи лет изучал результаты деятельности десяти тысяч инвесторов, которые покупали и продавали акции. Продавая акции, вы прогнозируете, что их стоимость упадет, а покупая, вы прогнозируете ее рост. Проданные инвесторами акции показали лучшие результаты, чем те, были ими куплены, в среднем на 3,3 процента в год, не говоря уже о комиссионных брокеров, связанных с покупкой и продажей. Инвесторам было бы гораздо проще ничего не делать или отправиться в Вегас и сыграть в блэкджек, где проигрыш хорошего игрока составляет всего 1 процент. Даже среди паевых инвестиционных фондов с их мозговыми трестами инвестиционных талантов, два из трех ежегодно демонстрируют худшие показатели, чем рынок в целом. Вы должны задаться вопросом, не является ли игра на бирже просто азартной игрой под другим названием.

Подобные зависимости труднее понять, потому что непосредственные последствия не приносят удовольствия, как в большинстве случаев злоупотребления психоактивными веществами, они приносят боль. Но люди становятся «зависимыми» от всех видов саморазрушительного поведения – застревания на плохой работе или в деструктивных отношениях, чрезмерного риска, порезов и других форм членовредительства. Кроме того, существуют пристрастия, находящиеся где-то посередине, не приносящие моментально боль или вознаграждение. Один из них табак – никто и никогда не наслаждается своей первой сигаретой. Другие включают шопоголизм и мотовство, зависимость от телевидения и видеоигр, трудоголизм – модели поведения, приближающиеся к навязчивым. В азартных играх немедленный эффект может быть как в виде боли, так и удовольствия. Но у всех у них есть одна общая черта: они вызывают мгновенное возбуждение, дофаминовую награду.

Дофамин – это один из тех нейротрансмиттеров, которые, подобно эндорфинам, связаны с чувством удовольствия и мотивацией. Доказано, что для поддержания нормального уровня дофамина в мозге необходимо чувствовать связь с другими людьми и с обществом в целом. Дофамин вырабатывается в достаточном количестве у младенцев, которые получают много любви и заботливого воспитания. Но если мы чувствуем себя одинокими, то испытываем нехватку дофамина, которое можно временно удовлетворить, злоупотребляя наркотиками или ища острых ощущений. Многие в современном обществе вышли на охоту за дофамином.

Дофамин – естественная часть системы вознаграждения, еще недостаточно хорошо изученная. Но каждое отдельное исследование поощрений показало, что они повышают уровень дофамина в мозге, и что некоторые наркотики (стимуляторы, такие как амфетамины и кокаин) усиливают его действие. По-видимому, если мы ощущаем себя в безопасности и интегрированы в сеть взаимоотношений, дофамин становится неотъемлемой частью этих чувств. Новизна и новый опыт высвобождают дофамин, поэтому он – важный компонент желания, любопытства и познания. Во время депрессии уровень дофамина очень низок (неудивительно, что депрессивные люди не видят смысла в новых впечатлениях). А если мы чувствуем себя изолированными от сети поддерживающих отношений, «развивается навязчивое и зависимое поведение, направленное на удовлетворение потребности человека в удовольствии, производимом дофамином». Таким образом, люди, не чувствующие тесной связи со своей семьей, любимыми или другой поддерживающей группой, особенно уязвимы для разного рода зависимостей.

Дефицит дофамина заставляет разум сосредотачиваться на том, к чему мы стремимся, и кажется естественным упорно трудиться, чтобы достичь цели. Дофамин делает нас «мотивированными, оптимистичными и полными уверенности в себе». Но он также вводит в заблуждение, заставляя верить, что только если мы сможем получить желаемое, мы будем чувствовать себя удовлетворенными и счастливыми. Но если нормальным состоянием является дефицит дофамина, дофаминовое вознаграждение больше похоже на устранение зуда, чем на реальное облегчение. Получение того, чего мы жаждем, будь то деньги, успех или наркотик, избавляет от желаний, но это мимолетная форма счастья. Довольно скоро нам захочется чего-то другого. Дофаминовое голодание подпитывает гедонистическую беговую дорожку.

Если тяга к дофамину оказывается движущей силой, получение того, что вы хотите, просто означает, что вскоре вам захочется чего-то большего.

Много лет назад ученые обнаружили, что крысы неоднократно нажимали на рычаг, стимулирующий током центры удовольствия в мозге. Этот эффект был настолько притягательным, что ради него крысы отказывались от еды и секса. В момент стимуляции у них высвобождался дофамин, поэтому сделали предположение, что дофамин связан со счастьем. Проблема заключалась в том, что крысы никогда не выглядели счастливыми (эксперты могут это подтвердить).

С тех пор было проведено множество других исследований с целью доказать, что дофамин не делает крыс или людей счастливыми в смысле удовлетворенности и эйфории, но заряжает их энергией и заставляет хотеть большего. Таким образом, если мы находимся в истощенном состоянии саморазрушительное поведение объясняется дофаминовым голоданием. В настоящее время существуют доказательства того, что тот же эффект имеет употребление нездоровой пищи. У крыс, которых кормили нездоровой пищей, развилась такая же нечувствительность к дофамину (требуется все больше и больше, чтобы получить те же самые острые ощущения), что и у крыс, получавших кокаин.

С эволюционной точки зрения вполне оправданно то, что цель положительных эмоций вовсе не в том, чтобы сделать нас счастливыми, а в том, чтобы поддерживать наше желание быть счастливее. Если бы наши предки действительно были довольны существующим положением дел, они могли бы растолстеть, облениться и стать легкой добычей волков. Наше автоматическое «я» всегда ищет что-то лучшее, и мощные нейротрансмиттеры заставляют к этому стремиться. У нас не так много времени, чтобы остановиться и насладиться жизнью; для этого требуется сознательное «я». Это можно сравнить с дрессировкой собаки. Если вы будете давать ей лакомство каждый раз, когда она садится, очень скоро она по команде сядет. Ваш мозг дает вам дозу коктейля радости (различных нейротрансмиттеров) каждый раз, когда вы делаете что-то полезное для выживания вида. Вскоре вы делаете то, чего требуют гены, полагая, что это сделает вас счастливыми, но такое поведение в итоге может привести к тому, что вы станете соперничать со своими друзьями или гнаться за невозможным, а это способно помешать долгосрочному счастью. Саморазрушительное поведение, создающее ощущение остроты жизни, помогает получить небольшую дозу дофамина каждый раз, когда вы играете в азартные игры, переедаете или тратите деньги, которых у вас нет.

Не забывайте, что в современном мире мы переполнены гормонами стресса, всегда на грани борьбы или бегства, в состоянии постоянного напряжения, о котором чаще всего не подозреваем. Болезненные или рискованные пристрастия оказывают такое же серьезное влияние на нашу жизнь, поскольку создают непрерывный цикл: напряжение => облегчение => чувство вины => напряжение => облегчение=> чувство вины. Игра с зависимостями может создать иллюзию власти над этим напряжением; наше автоматическое «я» способно блокировать чувство вины и не позволять осознавать порочный круг. В лаборатории обучают животных наносить себе небольшой удар током с целью избежать более сильного. В конце концов, они продолжают бить себя током даже при отсутствии сигнала о более болезненном ударе. Эти животные развили функциональную автономию, то есть приобрели зависимость. Точно так же создание внутри себя состояния напряжения и расслабления путем мотовства, прокрастинации и даже самоповреждения дает нам ощущение преодоления стресса и позволяет избежать (на время) более серьезного стресса, связанного с отношениями, достижениями и поисками смысла жизни.

Старое доброе бессознательное чувство вины – также часть этого цикла. Если мы оступаемся (например, вновь потворствуя зависимости), возникающее в результате чувство вины становится топливом для растущего напряжения, которое, кажется, можно снять, только снова оступившись. Вот почему мне нравится философия АА в отношении срывов: если однажды вы упадете с лошади, не тратьте много времени и энергии на размышления о том, какой вы неудачник, и что вы не заслуживаете помощи. Просто постарайтесь не повторять этого завтра.

Существует большая разница между рефлекторным чувством вины, которое лишь подпитывает порочный круг, и подлинным раскаянием. Чувствовать себя виноватым может любой, но для того, чтобы испытывать угрызения совести за то, что вы причинили кому-то (включая самого себя) боль, требуется быть ответственным взрослым. Угрызения совести предполагают, что вы берете на себя твердое обязательство сделать все возможное, чтобы исправить ситуацию и больше никогда ее не повторять. В извращенном мире зависимых простое чувство вины – это всего лишь еще один стресс, который можно снять, снова предавшись зависимому поведению. Этот порочный круг (вознаграждение дофамином, снятие стресса и напряжения, чувство вины и напряжение) – единственное объяснение того, почему такое поведение, как переедание-очищение или членовредительство, может быть вознаграждающим.

Трудоголизм – еще одна разновидность этого цикла. Несколько работ с многочисленными сроками сдачи заданий (ежедневные отчеты перед боссом, издательское дело, радиовещание) или работы, требующие высокой степени сосредоточенности (финансы, программирование, наука) создают своего рода «адреналиновую зависимость». Это постоянный цикл напряжения и расслабления. Люди, внезапно лишенные этого опыта в связи с болезнью или потерей работы, часто переживают весьма трудный период «отмены», что иногда приводит к глубокой депрессии. Прокрастинация может представлять собой тот же самый процесс: игра в «слабо-не слабо» со своими конечными сроками сдачи заданий, откладывание задачи настолько, что, наконец, ее завершение дает вам большой выброс адреналина и дофамина.

12 шагов

Групповая программа «12 шагов» – лучший способ побороть любую зависимость. Эти шаги эффективны, потому что меняют ваши парадигмы и в то же время дают строго структурированную программу по изменению поведения и перепрошивке мозга. Если вы не можете найти группу, найдите спонсора – терапевта, священника, надежного друга, – перед которым будете честно отчитываться о проделанной работе. Независимо от того, как вы начинали, приход к зависимости значит, что вашей парадигмой является наркотик/привычка; вы считаете, что не можете без этого жить. Это становится основными отношениями в жизни, и вы будете лгать, мошенничать, воровать и предавать близких, чтобы поддерживать отношения со своим ресурсом. Вы будете использовать мощную форму отрицания, чтобы закрывать глаза на последствия для здоровья, функционирования и благополучия ваших близких. Большинство наркоманов знают, что процесс отмены будет трудным и болезненным, но многие (возможно, бессознательно) отдают себе отчет в том, что возвращение к старому образу жизни, который и поспособствовал их обращению к наркотикам, еще хуже. Таким образом, любая программа выздоровления не может остановиться на избавлении от зависимости, она должна в первую очередь давать надежду на решение проблем, которые привели к зависимости.

Так что, если существует группа, борющаяся с вашей зависимостью, присоединяйтесь к ней. Пребывание в группе, в которой вы можете быть честными в отношении себя и в то же время помогать другим – это очень мощный двигатель перемен. Группа вас поддержит; примет таким, какой вы есть, даже если вы потерпите неудачу. Отношения наиболее близки к безусловной любви, которую мы имеем шанс получить во взрослой жизни. Но если группы нет, используйте мою адаптацию 12 шагов АА. Предполагая, что вам придется сталкиваться с проблемой в одиночку, мы пропускаем некоторые шаги АА, которые зависят от групповой поддержки.

• Признайте, что вы бессильны, и откажитесь от иллюзии контроля – это означает, что вы должны осознать все свои рационализации (я брошу завтра) и то, что вы обманывали себя. Этот шаг учит вас, как легко быть нечестным по отношению к себе. Наркоманы всегда верят, что могут бросить, когда захотят. Осознанность поможет вам увидеть всю безосновательность этого оправдания.

• Поставьте перед собой очень конкретную и краткосрочную цель: Сегодня я не занимаюсь саморазрушением. Это вполне по силам каждому.

• Научитесь скользить по волнам искушения и увидите, что самые сильные желания отступят. Вы укрепите осознанную беспристрастность, ощущение, что самый центр вашего «я» не тревожат искушения и стрессы.

• Проведите бесстрашную и тщательную моральную инвентаризацию, никак не меньше, чем попытку изменить свой характер, потому что ваша зависимость сделала вас лжецом и мошенником. Изменяя поведение, вы будете формировать новые нейронные связи, которые сопряжены с честностью и заботой.

• Загладьте свою вину перед людьми, которых вы обидели.

• Посвятите часть жизни служению. Это может быть как посещение пожилого родственника, так и вступление в Корпус мира. Вы (как и все мы) совершили много проступков, вину за которые вам следует искупить. Добрые дела помогут вам получить позитивный заряд энергии и представление о незначительности ваших проблем.

• Продолжайте развивать осознанность, учась объективно наблюдать за собой, надеясь достичь сострадательного любопытства (в АА от вас ожидается, что вы будете продолжать молиться и медитировать в поисках духовного пробуждения).

• «Притворяйся, пока не получится». Это старая максима АА. Для новичка это означает просто продолжать ходить на встречи, повторять фразы и выполнять шаги, потому что для того, чтобы их усвоить, требуется практика и повторение. Новое исследование показывает, что практика – даже без веры – изменяет мозг. Так что просто продолжайте медитировать и выполнять шаги, даже если вам кажется, что это не помогает.

• Если для решения вашей проблемы группы не существует, изо всех сил постарайтесь найти «спонсора» – человека, готового быть рядом с вами, слушать без осуждения, но не принимать вашу ахинею, того, кто может помочь вам в трудные времена. Это может быть психотерапевт, священнослужитель, старый надежный друг или родственник, но не кто-то вроде вашего супруга или лучшего друга, который может ради вас заниматься лакировкой действительности. Заключите договор, в котором будет указано, что ваш «спонсор» будет говорить вам правду, даже если это будет больно.

• Если вы не можете найти «спонсора», начните вести дневник. Возьмите на себя обязательство каждый день писать о своем опыте. Сосредоточьтесь на своей борьбе с зависимостью и расширьте тему, воображая себя в будущем. Поразмышляйте о смирении, благодарности и влиянии на других.

• Сохраняйте баланс между краткосрочной и долгосрочной перспективой. Ваша цель – хорошо прожить всего один день, но помните, что каждый успешный день перестраивает мозг. Вы можете рассчитывать на то, что с практикой тяготы облегчатся, но вам никогда не стоит расслабляться. Срывы случаются как у молодых и глупых, так и у старых и умудренных опытом.

• Практика, практика и еще раз практика. Принципы 12 шагов будут оказывать решающее влияние на вашу жизнь. Ваше осознание собственного поведения будет удерживать вас на пути исправления, а если вы сделаете шаг в сторону, то накажете себя раскаянием. Посредством многократного повторения сохранение трезвости и честности станет основной схемой в вашем мозгу.

Зависимости похожи на защитные механизмы, только они существенно хуже. Обычно они зарождаются как легкий способ помочь нам справиться с жизненным стрессом, но из сознательных решений вскоре превращаются в автоматические привычки. По мере своего развития они, как и защитные механизмы, формируют наши привычки и меняют наш мир допущений. Они искажают характер до такой степени, что все наши решения основываются в первую очередь на том, способствуют ли они зависимости или препятствуют ей. Но они формируют физическую зависимость. Если нас вынуждают остановиться, мы чувствуем себя плохо и переживем астиненцию.

Нет такой зависимости, с которой нельзя было бы справиться, но – если не брать в расчет никотин, по-видимому, не разрушающий вашу личность как другие наркотики, – мы не можем просто бросить эту привычку, не проанализировав свои поступки. Практика аддиктивного поведения изменяет настолько, что нам приходится исправляться. Мы должны научиться видеть, как такие привычки вредят другим людям и нам самим. Затем нам необходимо перевоспитаться. Это требует гораздо большего, чем просто избавиться от зависимости, это радикальное изменение нашего взгляда на себя.