Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

В наши дни клиническая депрессия или тревожность в США почти нормальны; общая заболеваемость приближается к 50 процентам, а возраст начала болезней все ниже и ниже. Признанные симптомы этих состояний включают многое из того, что по своей сути является саморазрушительным. Здесь мы сталкиваемся с парадоксом, поскольку это настоящие и тяжело протекающие заболевания – если вы страдаете одним из этих состояний, вы ни в чем не виноваты, и необходимо помнить, что за большей частью саморазрушительных мыслей и поведения стоит ваша болезнь. Тем не менее важно признать, что, хотя психическое расстройство и объясняет саморазрушительные черты характера, каждый отдельный саморазрушительный акт – это реакция на события в современном мире, представляющая собой сделанный человеком выбор. Ваши поступки не всегда саморазрушительны, каждое конкретное действие имеет свои триггеры и мотивы, а это предполагает, что до определенной степени вы способны себя контролировать. Вам придется балансировать между принятием на себя ответственности за собственное выздоровление и попаданием в ловушку самобичевания. Так что, если, к примеру, вы в депрессии и склонны к саморазрушению, недостаточно ожидать, что вас остановят таблетки или психотерапевт. Вы должны взять себя за руку и изучить свои мотивы, механизмы защиты и парадигмы. Не стоит чувствовать себя виноватым или заниматься самобичеванием, если у вас имеется одна из этих проблем, поскольку они находятся вне личного контроля. Это хорошо интегрированные паттерны в автоматическом «я». Кроме того, чувство вины и самообвинения как раз и являются симптомами этих состояний и подпитывают саморазрушение. Тем не менее вы сами несете ответственность за выздоровление, и именно здесь вам могут мешать многие вредные привычки. Вы обязаны как можно больше узнать о своем состоянии и своих саморазрушительных паттернах и сделать все возможное, чтобы их контролировать и искоренять.

И автоматическое, и сознательное «я» участвуют в этих состояниях и усиливают друг друга, усугубляя состояние – депрессивное мышление ведет к депрессивным чувствам, и наоборот, тревожные чувства наполняют сознательное «я» опасениями и страхом, а сознательное «я» начинает слишком сильно переживать. Мы должны работать над обеими частями нашего «я», чтобы остановить саморазрушительное поведение, связанное с этими состояниями, и в конечном итоге от них избавиться. В нашем сознательном «я» нам необходимо лучше осознавать мысли, привычки и допущения, которые подпитывают депрессию и тревожность. И мы должны практиковать такие навыки, как осознанность и сила воли, чтобы снизить уровень стресса в автоматическом «я».

Депрессия и тревожность затрагивают почти половину населения, и процент этих заболеваний с каждым годом только растет, но они все еще довольно часто не распознаются или неправильно диагностируются. Теперь мы понимаем, что как правило эти состояния сопровождают и усиливают друг друга, хотя каждое из них представляет собой собственную парадигму. Основное допущение в случае депрессии следующее: Я сам виноват в своей депрессии, и я ничего не могу с этим поделать. Основное допущение в тревожности: Я не могу с ней справиться, и она становится все хуже. Эти состояния сопровождаются определенными моделями саморазрушительного поведения, которые служат некой цели, если их рассматривать с точки зрения парадигмы болезни.

В настоящее время нам известно, что мозг не просто хранит наш опыт. Каждое переживание изменяет мозг, связи между нейронами и сами нейроны, так что мозг теперь и есть наш опыт.

Мы перестраиваем себя таким образом, что бороться с вредными привычками все труднее. Депрессия выжигает рецепторы радости, а тревожность заставляет наш мозг заводиться с пол-оборота. Но вступать в борьбу за власть с нашими саморазрушительными импульсами – неправильная стратегия. Люди с ярко выраженной психологической проблемой постоянно совершают подобную ошибку. Им нужно научиться сознательно отстраняться от своих страхов, смотреть на себя с сострадательным любопытством, развивать уверенность в том, что и в самый сильный шторм они всплывут на поверхность.

Ваше саморазрушительное поведение не только причиняет вам страдания, но и мешает выздоровлению. В нем вы видите доказательство того, что ваше состояние сильнее вас самих. Если вы хотите перестать так себя вести, важно спланировать свои действия так, чтобы добиться успеха. У вас больше сил, чем кажется, но нужно наращивать их с помощью регулярной практики и тщательно вырабатывать стратегию для устранения сопровождающих ваше состояние ограничений.

Депрессия

Свою книгу «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» я написал как профессионал и как товарищ по несчастью. Моя депрессия – это следствием как моих генов, так и семейной трагедии. Но научившись понимать депрессию и работать над собой, я смог помочь себе и многим другим. Данная книга – не место для рассмотрения всех сложностей этой болезни, но мы сосредоточимся на некоторых связанных с ней проявлениях саморазрушительного поведения и на том, как они мешают вашему выздоровлению.

Депрессию лучше всего понимать как еще один порочный круг, результат текущего стресса, воздействующего на уязвимого человека, чтобы подтолкнуть его или ее к этому циклу, который подпитывает сам себя: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что способствует еще более депрессивному настроению и т. д. по нисходящей спирали. Формально депрессия характеризуется подавленным настроением или потерей интереса к обычной деятельности на срок от двух недель и более в сочетании с другими характерными симптомами: колебаниями веса и аппетита, проблемами со сном, утомляемостью, щемящим чувством вины или самобичеванием, потерей самоуважения, снижением способности концентрироваться и принимать решения, суицидальными мыслями. Депрессия также сопровождается негативным мышлением (Я не могу… Расклад не в мою пользу… Бесполезно пытаться) и унынием. Кроме того, депрессия напрямую влияет на мозг: мы перестаем вырабатывать дофамин (следовательно, у нас меньше напористости или энергии), а клетки, осуществляющие метаболизм гормонов счастья эндорфинов, в конце концов, отмирают, так что мы становимся неспособны испытывать положительные эмоции. Депрессивный человек обычно заторможен, как муха, застрявшая в патоке, не способен ясно мыслить или представлять себе лучшее будущее; его речь часто медленная, монотонная, звучит с надрывом и вообще не передает никаких чувств. Какая разница?… Зачем беспокоиться?… Все бесполезно.

Если у вас расстройство настроения, то по определению у нас на лицо проявления саморазрушительного поведения. Обычно это пассивная форма саморазрушения – сидение дома в одиночестве, утрата надежды, ожидание худшего, – хотя и существуют агрессивные депрессивные люди, вступающие в драки и эмоционально оскорбляющие других. Чтобы утешиться, вы можете обратиться к алкоголю или наркотикам. У вас могут наблюдаться и связанные с депрессией физические симптомы: хроническая боль, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника. Депрессия обычно сопровождается суицидальными мыслями и импульсами, а суицид представляет собой реальный риск. Такие импульсы, как врезаться в опору моста или спрыгнуть с высоты, часто возникают ниоткуда и убеждают вас в том, что вы сходите с ума, хотя при депрессии они крайне распространены.

• Переедание

• Социальная изоляция, потому что вы не чувствуете себя достойным внимания

• Злоупотребление алкоголем или наркотиками

• Прокрастинация – по разным причинам

• Цикл перегруженности работой и изнеможения

• Попадание в деструктивные ситуации – позволение партнеру, начальнику или коллегам использовать вас в своих интересах

• Пренебрежение своим здоровьем, потому что вы не считаете, что оно того стоит

• Плохой сон (бессонница или пробуждение в 4 утра от навязчивых мыслей – классический признак депрессии)

• Пренебрежение физической нагрузкой – у вас нет энергии, и вы не думаете, что это принесет пользу

• Нежелание просить о помощи из-за стыда и чувства вины

• Страдание в одиночестве (неготовность выражать свои чувства может быть как причиной, так и симптомом депрессии)

• Шопинг как средство от депрессии, трата денег, которых у вас нет, на покупку вещей, которые, как вы надеетесь, помогут почувствовать себя лучше

• Парасуицид: попытки самоубийства без летального исхода, суицидальные жесты.

• Самоповреждение

• Анорексия/булимия

• «Ношение знака жертвы»: бессознательное сообщение о том, что вам можно сесть на голову

Вполне очевидно, что все эти вещи препятствуют выздоровлению, но они также усугубляют проблемы с настроением. Каждый раз, когда вы пытаетесь взять под контроль эти паттерны и терпите неудачу, у вас появляется еще один опыт, который подтверждает стыд по поводу болезни. Вы вините себя и чувствуете себя все более безнадежным.

Во время депрессии резко меняется мир ваших допущений, а депрессивные допущения превращаются в самосбывающиеся пророчества, от которых становится только хуже. Депрессивные люди склонны брать на себя слишком большую ответственность за все плохое, что случается в жизни, но чувствуют, что хорошие события – это просто случайности, к которым они не имеют никакого отношения. Если у вас депрессия, вы, вероятно, весьма пессимистичны в своем мышлении, предполагаете, что дела идут все хуже и хуже, и с этим ничего нельзя поделать. Вы чувствуете, что должны все время держать все под контролем, и если расслабитесь, то мир рухнет; в то же время вы на самом деле не верите, что эти попытки все контролировать способны принести хоть какую-то пользу. Стакан всегда наполовину пуст; хорошие события временны и ненадежны; плохие – постоянны и повсеместны; другие люди всегда лучше, привлекательнее, успешнее вас. Если вы знаете, что следует предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены, чтобы это сделать, то вините себя в недостатке силы воли, как будто это черта характера, которая либо есть, либо нет, и это лишь еще больше снижает и без того низкую самооценку.

Вот некоторые из ошибочных допущений, которые обычно искажают мышление людей в депрессии:

• Если что-то плохое оказалось правдой один раз, то оно останется правдой всегда. Если что-то верно в данных обстоятельствах, это верно и во всех подобных обстоятельствах.

• Плохие события имеют большее значение, чем хорошие.

• Если что-то идет не так, это моя вина. Если все идет хорошо, мне просто везет.

• Все постоянно за мной наблюдают, особенно когда я совершаю ошибки.

• Все всегда должно быть идеальным. Как только какая-то мелочь идет не по плану, все сразу же начинает сыпаться.

• Все всегда либо хорошо, либо плохо, либо черное, либо белое, без оттенков серого.

• Все, что я чувствую, верно.

• Я принципиально отличаюсь от других: я морально надломленный, порочный, слабый, неадекватный, ущербный, обреченный на неудачу…

Если попросить депрессивных людей десять минут подумать о своих проблемах, они впадут в еще большую депрессию (в результате всех этих негативных моделей мышления). Если же на десять минут дать им другой предмет для размышлений, они станут менее подавленными, хоть это и противоречит здравому смыслу: для нашего мировоззрения важно верить, что если мы просто приложим умственные усилия для решения проблем, то обязательно найдем выход. На самом деле это приводит лишь к депрессии, потому что болезнь настолько проникла в ум, что убеждения и система допущений искажаются, а способность концентрироваться и принимать решения нарушена. На самом деле очевидно, что если бы обычные силы сознательного разума были способны противостоять депрессии, мы бы вообще не впадали в депрессию. Это очень ироничная форма саморазрушительного поведения, и именно поэтому я называю депрессию уловкой-22 психических заболеваний: изо всех сил пытаясь разобраться, в чем дело, и что с этим делать, вы только чувствуете себя хуже. Но без посторонней помощи человек не в состоянии этого осознать.

Это вовсе не означает, что вы ничего не можете с этим поделать. Я прошу пациентов регистрировать изменения в своем подавленном настроении, записывая то, что в это время происходило вокруг, и каковы при этом были их мысли и чувства. Таким образом, они учатся идентифицировать свои триггеры и развивают некоторый контроль, поскольку у них появляется возможность разработать стратегию, как избегать подобных ситуаций или иначе реагировать на то, что заставляет их чувствовать себя плохо. В то же время они развивают метакогнитивную осознанность – тот факт, что перемены их настроения имеют свое объяснение, означает, что они не сошли с ума и не пошли вразнос, и это вселяет надежду.

Безусловно, в наши дни всем известно о терапии антидепрессантами. Этот подход часто оказывается действенным, хотя и имеет свои недостатки. Для многих людей это первый шаг к выходу из депрессии. Все антидепрессанты примерно одинаково эффективны, хотя то, что помогает одному человеку, часто не работает для другого, а некоторые имеют более серьезные побочные эффекты, чем другие. Лекарства обычно не избавляют от депрессии, но могут помочь почувствовать себя достаточно хорошо для того, чтобы вы могли начать процесс восстановления. Для некоторых людей это означает, встанут ли они утром с постели или нет. Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, – это сопротивление лекарствам находящихся в глубокой депрессии людей. Некоторая робость в отношении лекарств, способных воздействовать на разум настолько сильно, чтобы существенно изменить настроение, вполне объяснима, и, конечно, бывали случаи, когда таблетки вызывали нежелательные реакции, хотя это и редкость. Но в то же время отказ от лекарств может стать еще одним разрушительным препятствием на пути к выздоровлению. Люди могут оберегать свою депрессию иногда еще и потому, что она обеспечивает им повышенное внимание со стороны семьи и близких, а порой и потому, что являются заносчивыми и убеждают себя в том, что их страдания означают, будто они не смотрят на жизнь сквозь розовые очки. Но вполне возможно объективно оценивать реальность и при этом радоваться жизни. Фармакологическое лечение еще не означает исцеления, но попробовать стоит.

Самоубийство, апогей саморазрушительного поведения, обычно становится попыткой избавиться от невыносимой боли, чувства стыда или вины, когда другой вариант представляется невозможным. Суицидальные «жесты» иногда считаются всего лишь способом привлечения внимания, но это довольно отчаянный способ – почему бы просто не уделять человеку больше внимания? И у большинства завершенных самоубийств есть история предыдущих попыток.

Вот почему работников кризисных центров обучают отвлекать людей и заставлять их задуматься о более широкой картине своей жизни. В долгосрочной перспективе подлинное восстановление после попытки самоубийства требует понимания того, как человек смог оказаться в таком отчаянии в тот конкретный момент жизни. Попытка суицида – это результат стрессора, воздействующего на человеческую уязвимость, и хотя бывает заманчиво удовлетвориться простым снижением стресса, человек не перестанет расстраиваться и укорять себя из-за этой попытки. Настоящее выздоровление требует устранения уязвимости, включения ее в более широкий контекст жизни и построения более сильного «я».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) депрессии, в течение многих лет являющаяся обязательным психотерапевтическим подходом, учит людей внимательно изучать свои депрессивные модели мышления и допущений и заменять их более здоровыми альтернативами. В одном интересном исследовании сравнивали КПТ с лечением паксилом (популярным антидепрессантом) и обнаружили различия в их воздействии на мозг. КПТ замедляла активность в префронтальной коре, центре логического мышления, но также руминации и навязчивые негативные мысли. Паксил там активность повышал, но снижал ее в лимбической системе, в эмоциональном «я». Между тем, КПТ приводила к активации лимбической системы. На мой взгляд, подобные результаты подтверждают предположение о том, что депрессия вызывается неэффективным мышлением и саморазрушительной попыткой подавить чувства. Они также означают (наряду с множеством других доказательств), что антидепрессанты работают, подавляя эмоции, что в долгосрочной перспективе может приводить к негативным последствиям. Некоторым людям вполне достаточно краткосрочного приема лекарств, чтобы выбраться из колеи депрессии. Другим людям с тяжелой формой депрессии приходится балансировать между преимуществами и побочными эффектами медицинских препаратов.

Более новый подход, когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО), оказался столь же эффективным, как КПТ, и особенно действенным в вопросе предотвращения рецидивов. Большая часть этой книги как раз и построена на этих принципах. КТНОО учит людей медитировать, более объективно оценивать свои мысли и чувства и не поддаваться эмоциональному стрессу. В отличие от КПТ, предлагающей бороться с депрессивными допущениями с помощью логического мышления, КТНОО учит просто отстраняться от них. Вместо того, чтобы пытаться доказать себе, что вы не являетесь безнадежным, беспомощным, порочным и некомпетентным, она учит вас воспринимать эти мысли всего лишь как шум в вашей голове – проявление депрессии.

С моей точки зрения, депрессия – это крах защитной структуры, которая вышла за пределы своих возможностей. Депрессивные люди так долго пытаются подавлять свои чувства, что больше не могут этим заниматься. Они выставили перед миром и перед собой фальшивый фасад, притворяясь, что все в порядке, спасибо, не беспокойтесь. Но им не хватает надежной идентичности; их самооценка хрупка и может быть подорвана отказом или разочарованием. Внутри таких людей также часто живет злобный Внутренний Критик, или карающее суперэго, которое постоянно твердит им, какие они неудачники. Таким образом, после первого эпизода депрессии у людей с подобной уязвимостью могут развиться защитные механизмы, настолько искажающие реальность, чтобы они могли мириться с депрессией или поддерживать бессознательное убеждение в том, что они не заслуживают того, чтобы чувствовать себя лучше. Вот почему так важно получить адекватное лечение во время и после первого приступа; это может помочь предотвратить переход депрессии в хроническую форму. Люди учатся и развиваются благодаря опыту, но депрессивный человек из страха избегает именно тех переживаний, которые способны ему помочь.

Тревожность

Тревожность и сама по себе «зверь, вышедший из земли», хотя она часто сопровождает депрессию; около 60 процентов пациентов имеют симптомы обоих заболеваний. Часто бывает трудно понять, что появилось раньше, а что следует лечить в первую очередь, потому что симптомы тревожности мешают выздоровлению от депрессии, и наоборот. На самом деле существует много видов тревожных расстройств, включая фобии и обсессивно-компульсивные расстройства, но здесь мы коснемся лишь двух из них: генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства.

Генерализованное тревожное расстройство означает чрезмерное беспокойство по поводу многих вещей большую часть времени в течение длительного времени; интенсивность беспокойства далеко не пропорциональна последствиям или вероятности событий, и человек не может контролировать свою тревогу. Кроме того, обычно наблюдаются такие симптомы, как нервозность, чувство усталости, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, мышечное напряжение и проблемы со сном. Некоторые люди осознают, что их тревога выходит из-под контроля, в то время как другие просто видят в ней естественную реакцию на ситуацию. Паническое расстройство означает приступы паники, перемежающиеся с большим беспокойством по поводу их последствий. Панические атаки – это интенсивные периоды страха или дискомфорта, которые развиваются внезапно и достигают пика в течение примерно десяти минут. Они сопровождаются и другими ощущениями, в том числе потливостью, тоннельным зрением, учащенным сердцебиением, тремором, головокружением, одышкой, страхом потерять контроль, страхом смерти и ощущением того, что вы оторваны от себя или реальности. Это действительно неприятный опыт. В первый раз переживая приступ паники, вы будете убеждены, что либо сходите с ума, либо у вас сердечный приступ. Если панические атаки связаны только с определенными ситуациями, они считаются фобией. Если в попытке предотвратить панику люди начинают прибегать к ритуализированному поведению – например, к уборке, или возвращению домой, чтобы проверить, все ли в порядке, или щепетильной приверженности определенному порядку – значит, у них развилось обсессивно-компульсивное расстройство, которое рассматривается как способ контролировать тревогу. В отличие от депрессии, при которой все происходит замедленно, при тревожности мы наблюдаем бурление в мозгу. Что, если это произойдет? А если случится такое? И то, и другое будет означать катастрофу!

Паника – это переживание внезапной угрозы: обнаружить в лесу разъяренного медведя, но медведя там нет. Это неконтролируемая реакция «бей или беги». Даже если сознательное «я» очень хорошо понимает, что это паническая атака и реальной угрозы нет, автоматическое «я» (в отсутствии регулярной практики) его не слушает, а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса. Хроническое тревожное расстройство – это то же самое состояние в более легкой форме, но длящееся намного дольше. Постоянное производство гормонов стресса вызывает повреждение мозга, о чем мы говорили в Главе 8, и изнашивает наши тела, особенно иммунную и эндокринную системы. Оно похоже на вождение с одной ногой на педали тормоза: что не только изнашивает тормоза, но и увеличивает нагрузку на автомобиль в целом.

Чтобы справиться со своей тревогой многие люди, особенно мужчины, обращаются к алкоголю или другим наркотикам. Большинство пожилых алкоголиков никогда не осознавали, что страдают тревожным расстройством. Стараясь справиться со стрессовыми ситуациями (но при полном отрицании своего стресса), они начали пить так рано, что никогда не испытывали симптомов тревожности. Но уберите алкоголь, и они расклеятся.

Тревожность вызывает ужасные страдания, многие из которых остаются невидимыми и невысказанными. Это может буквально разрушить вашу жизнь, отняв слишком много времени и энергии и помешав способности получать от жизни удовольствие, концентрироваться или принимать разумные решения. Стараясь избегать провоцирующих тревогу ситуаций, вы будете постоянно начеку. Попытка избежать страха наполняет страхом. Вы будете винить себя за то, что не смогли преодолеть то, что считаете глупостью, самооценка будет подорвана. Друзья и близкие могут разозлиться и отвернуться от вас. Тревожность связана с тем, что эпидемиологи небрежно называют повышенной смертностью, – ранней смертью, вызванной прежде всего сердечно-сосудистыми заболеваниями и самоубийствами. Это огромный фактор, лежащий в основе злоупотребления психоактивными веществами, потому что алкоголь и лекарства, отпускаемые по рецепту, способны обеспечить быстрое облегчение, но мы быстро к ним привыкаем и нуждаемся все в большем их количестве. И я считаю, что нелеченная тревожность напрямую ведет к депрессии, потому что создает выученную беспомощность. Вы начинаете верить, что ничто из того, что вы в состоянии сделать, не улучшит ваше самочувствие, поэтому сдаетесь и впадаете в уныние. Многие люди с паническим расстройством либо не обращаются за лечением, либо отвергают диагноз, и идут по жизни с убеждением, что страдают какой-то ужасной болезнью, но не могут никому об этом сказать.

И действительно, как и в случае с депрессией, нормальные силы сознательного «я» ничего не могут сделать с тревожным расстройством. Как и в случае с депрессией, мысли о том, что вас беспокоит, лишь усиливают вашу тревогу. Поиск решений также усугубляет ситуацию, потому что ваш беспокойный сознательный разум в каждом из них обнаружит что-то неладное.

Тренировки с целью добиться отличной физической формы очень полезны, потому что поглощают избыточную энергию, способствуют здоровому сну и стабилизируют частоту сердечных сокращений, так что паническую реакцию уже не так легко вызвать.

Как и при депрессии, лекарственная терапия помогает. Большинство назначаемых в настоящее время препаратов от тревожных расстройств – это антидепрессанты, что, безусловно, предполагает наличие общего механизма, работающего в мозге и в автоматическом «я». Существуют и другие препараты, такие как клонопин, ативан и ксанакс (бензодиазепины), которые обычно в течение часа помогают избавиться от самых тяжелых симптомов тревоги. К сожалению, они вызывают привыкание, и многие врачи назначают их неохотно. Однако за несколько недель лечения у вас не сформируется никакой зависимости; я бы предпочел, чтобы пациент в состоянии острой паники получил быстрое облегчение, чем ждать месяц, чтобы посмотреть, поможет ли антидепрессант.

Избегание того, чего вы боитесь, по своей природе разрушительно для того, как вы относитесь к себе и как воспринимаете свою жизнь. Если только это не крайне специфическая фобия, она, скорее всего, подорвет вашу самооценку и вызовет излишнюю зацикленность. Тут все зависит от степени. Совершенно нормально бояться пауков, пока вы можете их избегать, но если вы боитесь водить машину и живете в пригороде, ваша жизнь будет ограничена. Существует дальнейшая опасность того, что сработают защитные механизмы и рационализируют вашу фобию. Я не боюсь быть среди людей; я просто не люблю толпу. Я настолько напорист, насколько это необходимо, но мой босс безнадежен. Я поеду в Европу в следующем году. Не осознавая этого, вы можете начать строить свою жизнь вокруг собственных страхов.

Если вы страдаете тревожностью, то должны признать, что чем больше вы пытаетесь ее контролировать, тем хуже она становится. Попытки подавить тревожные мысли только привлекут к ним внимание, как в случае с феноменом «не думай о розовом слоне». Принесут облегчение развитие навыков осознанности, постепенное осознание того факта, что ваши страхи не способны причинить вреда, и столкновение с жизненными трудностями по мере их возникновения.

Стыд и стигма

В отношении тревоги и депрессии по-прежнему существует много стигматизации, предубеждений и невежества. Слишком многие люди рассматривают эти состояния как признаки слабости или бесхарактерности; некоторые будут использовать страдальца в собственных интересах. Особенно в США, с их относительным отсутствием социальных связей и упором на личную ответственность, часто считается, что больные должны быть в состоянии вытянуть себя из болота за волосы: выйти в мир, получить работу и перестань ныть. Такое отношение отражает наихудшие самокритичные мысли жертв тревоги и депрессии. На самом деле люди с депрессией считают ее более стигматизирующей, чем обычные люди. Таким образом, люди с этими состояниями, скорее всего, винят в своем заболевании самих себя. Конечно, при депрессии подобное самообвинение можно считать симптомом самой болезни. Люди с тревожностью испытывают чувства вины и стыда: Я должен с этим справиться; я трус, я слабак. Вот что делает страх.

Но стигма – это не просто самосбывающееся пророчество. По статистике, люди с такими состояниями чаще работают на низкооплачиваемых работах, не получают продвижения по службе, становятся жертвами издевательств и дискриминации, имеют меньше друзей и меньше социальных связей – все это лишь укрепляет их уверенность в том, что они отличаются от других людей, и являются конченными неудачниками. У других людей часто возникают гневные чувства по отношению к тем, кто находится в депрессии и страдает тревожностью; сначала они вызывают сочувствие, но в конце концов мы теряем терпение и разочаровываемся, потому что они не следуют нашим добрым советам. Мы начинаем видеть в них отвергающих помощь жалких нытиков и не понимаем, что они просто не в состоянии прислушаться к нашему благонамеренному совету. Возможно, этот гнев на самом деле источник стоящей за стигмой энергии.

И все же, поскольку эти состояния сохраняются и усугубляются их саморазрушающими компонентами, пациент должен делать все возможное, чтобы себе помочь. Мне сложно объяснить это человеку, который и без того во всем винит себя. Знание того, как помочь себе выйти из депрессии и тревожности, не является логическим или интуитивным; то, что обычно на нас работает (сосредоточение нашего сознательного разума на проблеме), лишь приводит к обратным результатам. Вы должны изучить свои триггеры и разработать стратегии, чтобы их избегать или справиться с ними, должны выработать осознанное отношение и, в конце концов, отрешиться от всего психического стресса, который подпитывает ваши симптомы. Придется совершать поступки, которые кажутся пугающими и рискованными, – выходить на публику, высказывать собственное мнение, делать себя привлекательной. Часто человек надеется, что психотерапия или лекарства помогут избавиться от страха, и тогда он будет на все это способен, но так мы не преодолеем страх. Тут все дело не в таблетках, а в практике. Мы можем научиться расслабляться и крошечными шагами приближаться к тому, чего так боимся.

Используйте этот журнал, чтобы проанализировать связи между событиями и изменением ваших чувств и настроения. В нем вас просто просят описать изменения ваших чувств/настроения и сопутствующие им внешние и внутренние события, в надежде, что вы начнете видеть связи. Это способ помочь вам быть более наблюдательным и объективным. Убедитесь, что вы отмечаете положительные изменения, а также отрицательные.

Инструкции: обнаружив смену своего настроения или изменение уровня тревожности, опишите это изменение (например, от нейтрального к грустному, от беспокойного к спокойному), внешние обстоятельства (чем вы занимались, где, с кем; время суток, погода, песня, играющая по радио), и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, мечтали или вспоминали; были ли вы голодны, злы, одиноки, уставшим?). Затем взгляните на события во всеоружии своего сознательного «я» и примите решение о стратегии. Если случилось нечто хорошее или у вас возникла мысль, сделавшая вас менее подавленным или тревожным, тщательно это запишите и выработайте стратегию, чтобы привнести в свою жизнь больше подобных переживаний. Если произошло обратное, и что-то заставило вас чувствовать себя хуже, есть только три выхода. Вы можете попытаться изменить ситуацию, чтобы она больше не повторилась (Т. е. решить проблему или изменить свои допущения о ситуации). Можете попытаться избежать этого триггера в будущем, если это не слишком сильно ограничивает вашу жизнь (например, улучшить свои когнитивные навыки, чтобы притормаживать разгоряченные чувства). А можно просто смириться с ситуацией, что порой оказывается лучшим выходом. Иногда ваши попытки контролировать или избежать неизбежного делают вас несчастными.

• Используйте этот журнал также для того, чтобы отслеживать саморазрушительные мысли и импульсы. Побуждение порезать себя, напиться, слишком много съесть, свернуть на полосу встречного движения может возникнуть как гром среди ясного неба, когда кажется, что мысли где-то в другом месте. Поверьте, ничего не появляется из ниоткуда. Этот импульс вызван неким событием, либо в вашей голове, либо в окружающей реальности. Затем начинает работать защитный механизм, чтобы изолировать этот импульс от триггера, и в конечном итоге вы полагаете, что разум вышел из-под контроля. Устанавливая эту связь, вы делаете первый шаг к выздоровлению.

• Просматривайте свой журнал каждый день, в идеале в одно и то же время, когда у вас есть несколько минут, и вы можете уделить ему все свое внимание. Посмотрите, какие начинают выявляться закономерности. Через несколько недель практики вы должны начать замечать связь между сменой настроения и эмоций, внешних обстоятельств и внутренних процессов. Триггерами могут служить как внешние, так и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации). Дальнейшие внутренние процессы (что вы думаете о событии, что вы делаете с возникшими у вас по этому поводу чувствами) могут улучшить или ухудшить ситуацию.

• Вы также можете использовать этот журнал для отслеживания любых моделей саморазрушительного поведения, опять же в поисках внутренних и внешних событий, которые служат триггерами.

• Просмотрите журнал вместе со своим психотерапевтом, спонсором или хорошим другом. Они могут помочь увидеть связи, которые вы до сих пор не видите.

Это важный и мощный инструмент. Если правильно и регулярно его использовать, вы можете научиться обходить собственную систему психологической защиты. Поначалу, возможно, будет некомфортно. Вы можете обнаружить, что больше беспокоитесь, чувствуете себя немного более раздражительным. Вы станете лучше осознавать вещи, которые вас расстраивают. Осознание – это то, чего ваше автоматическое «я» пытается избежать. Просто помните, что это избегание приносит в жертву ваше истинное «я» и заставляет вас чувствовать себя хуже или совершать поступки, причиняющие вам боль. Вы можете увидеть действие своих защитных механизмов по тому, как используете свой Журнал настроения. Вы можете забыть его заполнить (подавляя конфликт между желанием выздороветь и страхом перед переменами). Можете на него разозлиться за то, что он предлагает вещи, которые вы не желаете слышать (проецируя ненависть к себе на внешний объект). Можете подумать, что это скучно и пустая трата времени (изолируя аффект и рационализируя свои чувства). Тем не менее очень постарайтесь продолжать его вести. Если вы будете заниматься этим неделю, то обязательно узнаете нечто ценное; если же будете делать это в течение месяца, то многому научитесь и автоматически начнете становиться более наблюдательным и восприимчивым.

Тревожный или депрессивный человек часто полагает, что для беспокойства или депрессии (или гнева, или любого другого чувства) нет никаких причин, и поэтому чувствует себя сумасшедшим или неуправляемым. Но если мы возьмем на себя труд провести расследование, чтобы обойти свою собственную защиту, то с большой вероятностью обнаружим, что существуют вполне веские причины чувствовать то, что мы чувствуем. Понимание этого – первый шаг к тому, чтобы изменить свое состояние.

То же самое и с саморазрушительными поступками: мы совершаем их, не понимая, почему. Это упражнение даст ключ к разгадке и поможет подойти к ситуации более осознанно.

13