Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Автоматическое «я» усвоило множество привычек, существующих вне нашего сознания, которые могут случайно привести к непредвиденным негативным последствиям. Я использую это слово – «случайно», потому что здесь, в отличие от последующих глав, мы не будем вести речь о влиянии скрытых мотивов, таких как гнев или ненависть к себе. Большая часть этого бессознательного поведения нужна для обеспечения нашего комфорта, поддержания самооценки. Оно не подвергает сомнению базовые представления о жизни, но в конечном счете это может причинить нам вред. Так работает автоматическое «я» в отсутствии контроля сознания.

Как мы уже говорили, автоматическое «я» обычно очень надежно. Мы постоянно принимаем решения ниже уровня сознания, и большинство из них оказываются не самыми плохими. Но автоматическое «я» часто может ошибаться по причине недостатка знаний, имеющихся предрассудков, плохой логики, социального влияния, ошибочных предположений и ряда других факторов. Эти ошибки не обязательно влекут за собой саморазрушительные последствия, но когда это происходит и подобные ситуации повторяются, мы можем начать учиться на этих ошибках, если только обратим на них внимание.

Рассуждая о том, в чем может обвинять себя человек, придерживающийся подобной линии поведения, имеет смысл упомянуть умственную лень и небрежное мышление. Гомер Симпсон, возможно, самый не склонный к самокопанию мультипликационный персонаж на американском телевидении, карикатурно воплощает собой этот образ жизни, доведенный до крайних проявлений. Подумайте о тех случаях, когда вы непреднамеренно ставили себя в неловкое положение или причиняли боль другим, надумывая и не замечая очевидного, делая поспешные выводы. Вспомните, как вы действовали под влиянием скрытых мотивов, например, желания хорошо выглядеть или стремления вписаться в компанию и принимали решения, о которых впоследствии сожалели. Основной посыл в данном случае следующий: «Я знаю, что делаю, а результаты, свидетельствующие об обратном, – не моя вина».

Дело в том, что большинство счастливых, уверенных в себе людей слегка заблуждаются. Счастье (как мы его обычно определяем) зависит от определенных оптимистичных или своекорыстных предубеждений. Нам всегда кажется, что мы во всем выше остальных: честнее, нравственнее и беспристрастнее, наши мотивы чище, чем те, что движут большинством людей. Еще мы лучше водим автомобиль и осторожнее при употреблении алкоголя. Мы верим, что наши слабости очень широко распространены и являются всего лишь частью человеческой натуры – или же просто банальны.

С другой стороны, наши сильные стороны уникальны и ценны. Мы думаем, что проживем примерно на десять лет дольше среднестатистического человека. Если только вы не пребываете в депрессии, то полагаете, что все хорошее в вашей жизни связано с вашим прекрасным «я», а все плохое – просто невезение. Мы верим, что успехи отражают наши врожденные таланты, а неудачи связаны с внешними обстоятельствами; слышим положительные отзывы, но крайне скептически относимся к отрицательным, помним личные победы лучше поражений. И мы тщательно выбираем, с кем себя сравнивать.

И, кстати, мы склонны полагать, что эти искаженные убеждения влияют на нас меньше, чем на среднестатистического человека. В совокупности они называются когнитивными искажениями. До тех пор, пока эти предвзятые мнения не слишком далеки от нормы, они могут сделать нас счастливее. Некоторые из убеждений становятся самосбывающимися пророчествами и приводят к хорошим результатам: более оптимистичные люди сосредотачиваются на задаче дольше пессимистов; статистически у них больше друзей. Иные предубеждения лишь укрепляют нашу самооценку.

Автоматическое «я» (то, что мы обычно представляем внешнему миру, то, как ведем себя в моменты незащищенности) – это наша личность. Однако то, что мы считаем своей личностью, основано только на сознательном «я»: мы догадываемся об этом по действиям, мыслям и тому, что говорят нам окружающие.

На вопросы вроде: «Хороший ли я друг? Честный? Спокойный? Сердечный?» мы отвечаем, опираясь только на свои убеждения и предположения. Некоторые из них основываются на том, что говорили другие люди, особенно родители, а некоторые – на наших собственных выводах. На все это, конечно же, влияют своекорыстные предубеждения. Мы сплетаем воедино нашу сконструированную реальность и поток повествования, чтобы понять самих себя. К сожалению, это не совсем соответствует нашей «истинной» личности.

Такие черты характера, как сердечность, открытость, доминантность, подчинение авторитету, чувствительность, склонность к риску, скептицизм, согласно нашим представлениям, объективно определяют личность. Но есть существенная разница между собственными представлениями об относительной силе этих черт в нас самих и тем, как по этим характеристикам оценили бы нас друзья. Своекорыстное предубеждение позволяет нам оценивать себя выше по более привлекательным или приемлемым особенностям и ниже – по неприглядным истинам. Оценки наших друзей согласуются друг с другом больше, чем с нашими собственными оценками, более того, они лучше соответствуют реальному поведению, чем наши убеждения о самих себе.

В течение последних тридцати лет социальные психологи усердно составляли список предубеждений, которые помогают нам более комфортно существовать в отношениях с собой и своей судьбой. В Википедии есть очень длинный «Список когнитивных искажений», чтение которого – поучительный опыт. Вас позабавят разновидности человеческого самообмана, если вы начнете подвергать сомнению свои собственные решения.

Некоторые из этих искажений на самом деле являются такими классическими защитными механизмами, как отрицание и рационализация, переосмысленными и научно подтвержденными. Другие стали открытием совсем недавно. Все они служат одной и той же цели – изменять мир вокруг нас таким образом, чтобы мы могли быть более довольны жизнью. Многие из этих искажений безвредны и просто помогают нам пережить еще один день. Однако иногда мы настолько искажаем реальность, что игнорируем настоящие опасности и оправдываем реальный риск. В этот момент мы вступаем на территорию самодеструктивного поведения. Если вы постоянно спотыкаетесь об один и тот же камень на прогулке, нужно что-то с этим делать.

Мир, каким мы его видим

В рамках стратегии выживания разум организует наш опыт в имеющие смысл модели – паттерны, с помощью которых мы можем предсказывать, что произойдет дальше. Мы разрабатываем систему неявных допущений, объясняющих, как устроена жизнь. Вместе они образуют мир допущений. В этом контексте допущения – это не просто мысли или идеи, но также эмоциональные и поведенческие паттерны.

Каждый из нас в силу необходимости развивает свой собственный мир допущений, чтобы сделать мир предсказуемым. Мы наблюдаем и обобщаем свои наблюдения: «Я пролил молоко – папа будет на меня кричать». «Я получил повышение – жена будет мной гордиться». «Я не могу найти свой слуховой аппарат – дочь подумает, что у меня плохо с мозгами». Когда мы находим исключения из наших обобщений, наши предположения о жизни становятся богаче и сложнее. В результате мы начинаем проводить более тонкие различия между явлениями. «Я пролил молоко, но папа злится, только если у него был плохой день на работе». «Я получил повышение, но это будет означать увеличение рабочего времени. Интересно, понравится ли это мой жене?» Мир допущений помогает нам предсказать, что произойдет дальше, однако он может быть очень точен в одной области (как работает iPhone), и сильно искажен и крайне далек от реальности в другой (как устроены отношения).

У автоматического «я» есть рабочая система «по умолчанию» – сеть клеток и их соединений, которые являются магистралями нашего мышления, чувств и действий. Сталкиваясь с новым опытом, мы пытаемся вписать его в наш мир допущений: сигналы в мозгу идут легче по установленным путям. Одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Если новый опыт не вписывается в наш мир допущений (а мы прикладываем много усилий, чтобы его туда впихнуть), он должен попасть в поле зрения сознательного «я». В этот момент мы и осознаем, что нам предстоит разгадать загадку.

Таким образом, мир допущений сопротивляется изменениям: а) потому что автоматическое «я» пытается рассматривать реальность через призму уже установленных шаблонов (из-за чего Канеман называет его Ленивой Системой 1), и б) потому что наши допущения сами по себе ограничивают то, что мы видим, – и, соответственно, наш опыт. Старинная легенда гласит: когда Кортес подплыл к мексиканскому побережью, коренные американцы не увидели его корабли, потому что не могли вообразить себе существование таких объектов. Если я считаю Фреда тупицей, я вряд ли восприму его слова как что-то умное или проницательное.

Другой термин для мира допущений – это парадигма. Философ науки Томас Кун использовал его для описания системы основных представлений или теорий, на которые опирается большинство ученых. Сегодня наша самая фундаментальная парадигма – это научный метод, однако в прежние времена это было божественное откровение или мнения древних философов. Кун считал, что ученые, организуя свои коммуникации, впадают в зависимость от общих парадигм, но революция в науке требует их смены – и тогда весь мир переворачивается вверх дном.

Древняя астрономия, здравый смысл и католическая церковь считали, что солнце вращается вокруг земли. Ученым приходилось придумывать очень сложные объяснения (например, систему хрустальных сфер) того факта, что планеты, видимые с Земли, останавливаются и начинают двигаться в обратном направлении. Когда Галилей предположил, что Земля вращается вокруг Солнца, идея была простой, элегантной и очевидной любому человеку без предубеждений. Однако церковь сочла его теорию ересью, и науке понадобилось еще сотня лет, чтобы принять такую смену парадигмы и усвоить модель Галилея.

Более поздний пример смены парадигмы – это отказ от планетарной модели атома в пользу новой, которую не понимает никто, кроме физиков. Мы, неспециалисты, можем продолжать придерживаться старых представлений об электронах: это маленькие частицы, вращающиеся вокруг центрального ядра. Они многое объясняют и никому не вредят, но для передовой науки этого больше недостаточно.

Застывшие парадигмы в науке могут препятствовать прогрессу и наносить вред людям. Поскольку все предполагали, что мозг взрослого человека не меняется с новым опытом, для пациентов с инсультом и черепно-мозговыми травмами миллионы лет жизни были потрачены впустую – мы думали, что для них ничего нельзя сделать. А теперь посмотрите, что произошло с Габби Гиффордс: она учится использовать для общения другие части своего мозга – и делает это посредством повторяющихся тренировок и практики. Это все, что требуется мозгу для того, чтобы измениться.

Ожидания создают наш мир

Наши парадигмы (также называемые в других подходах нарративами, сценариями, схемами, типами мышления и жизненными ловушками) во многом связаны с созданием той реальности, в которой мы живем. Поскольку они сопротивляются изменениям, они становятся самосбывающимися пророчествами.

Становясь старше, мы остаемся с друзьями, которые поддерживают наши допущения, и позволяем отойти на второй план тем, кто придерживается иных точек зрения. Наши друзья, как правило, разделяют наши взгляды на политику, религию, спортивные команды и жителей города, в котором мы живем. Мы стараемся найти работу, которая не бросает вызов нашим ожиданиям от жизни. Мы читаем газеты и журналы, слушаем радиостанции, поддерживающие наши предубеждения. Мы, американцы, выбираем между каналами Fox News и MSNBC в зависимости от нашей парадигмы мира. Если наше саморазрушительное поведение выражается в чрезмерном употреблении алкоголя, интеллектуальной лени, переедании, пустой трате времени или пренебрежении своим здоровьем, мы вряд ли останемся друзьями с людьми, не одобряющими этого. Если мы склонным к азартным играм, употребляем наркотики или сексуально зависимы, то мы найдем людей, которые нас в этом поддержат. Если наша семья или близкие удерживают нас от такого поведения, мы будем стремиться их избегать, перестанем на них реагировать или заставим их замолчать или сдаться. Так мы находим способы буквально не видеть последствий нашего саморазрушительного поведения.

Что характерно, определенные когнитивные искажения обычно сопровождают друг друга, потому что пытаются справиться с одной и той же повторяющейся проблемой, например, контролем страха или перфекционизмом. Эти паттерны оказывают глубокое влияние на то «я», которое мы представляем миру: они лежат в основе того, что мы называем нашей личностью. Можно верить, что все нас любят – или что все хотят нас уничтожить; можно воображать себя сбитым с толку простаком – или мудрым циником, беспомощной жертвой – или всесильным героем. Таким образом, каждый из нас выстраивает из этих допущений свой собственный уникальный мир парадигм, которые определяют то, что мы слышим, чувствуем и видим, о чем думаем и догадываемся, и как действуем.

Если нам везет, эти допущения довольно хорошо согласуются с реальностью.

Поскольку наши парадигмы бессознательны, они не корректируются в результате принятия неверных решений («Я больше не буду этого делать!»), – и мы можем продолжать совершать все те же ошибки. В идеале, сталкиваясь с чем-то, что противоречит нашим допущениям, мы должны сознательно бросить ему вызов и, возможно, попробовать изменить. Но автоматическое «я» использует защитные механизмы (отрицание, рационализацию, смену темы), чтобы этот опровергающий наши допущения опыт не попадал в поле зрения сознания.

Вот несколько распространенных примеров парадигм и их влияния на нас:

В этой главе мы сосредоточимся на человеке, который не задается вопросом, как он видит мир. У него может быть следующая парадигма допущений:

Одна из главных причин, почему нам трудно преодолеть дисфункциональные парадигмы, – наша привычка к избирательному вниманию.

Основной принцип метода межличностной психотерапии (кстати, очень уважаемого) состоит в следующем: трудность изменения проблемного поведения в том, что оно основано на убеждениях и установках, которые постоянно подтверждаются другими людьми. При этом мы избирательно относимся к результатам наших действий, противоречащим этим убеждениям.

Если я все время злюсь, то, скорее всего, буду часто влезать в драки, убеждаясь в том, что люди опасны и что всегда нужно быть готовым к бою. Если я очень подозрительный, то не буду слишком открытым или доверчивым с людьми, – и они ответят мне тем же. Я предполагаю, что те, кто относится ко мне хорошо, пытаются меня в чем-то обмануть.

Если у нас депрессивная парадигма, мы, скорее всего, будем обращать внимание на плохие новости, признаки отказа или неудачи, при этом, вероятно, игнорируя все хорошее, что с нами происходит, и воспринимая любящих нас людей как должное. Если у нас перфекционистская парадигма, мы никогда не будем удовлетворены результатами своего собственного труда и потратим много ненужных часов на то, чтобы еще раз все отполировать, не осознавая, что иногда лучше оставить все как есть. Мы не поверим людям, которые хвалят нашу работу, потому что всегда будем сосредоточены на мельчайших, видимых только нам недостатках. Если парадигма брака заключается в том, чтобы во всем обвинять партнера, мы не слишком преуспеем в налаживании отношений с ним.

Однажды я работал с мужчиной, который был несчастлив в браке: он полагал, что его жена капризна и склонна вымещать свое плохое настроение на нем. Этот мужчина утверждал, что, придя домой с работы, он сразу мог определить, в каком она настроении, даже не видя ее лица и не слыша голоса. Он говорил, что это не имело ничего общего с обстановкой в доме: чувствовалось что-то вроде напряжения в атмосфере, разница между спокойной и гнетущей тишиной. И, по его словам, каждый раз он оказывался прав. Я подумал, что проблема может заключаться в его парадигме, в проецировании на жену собственного внутреннего состояния. Я попросил мужчину (в следующий раз, когда он почувствует, что жена в плохом настроении) притвориться, что он этого не замечает: поприветствовать ее, как ни в чем не бывало, а увидев, что она раздражена, попытаться отреагировать так, как будто его интересует, что ее так расстраивает. Он был очень счастлив, что эта стратегия сработала, и ее раздражительность вскоре исчезла. Я же продолжал задаваться вопросом: действительно ли всему причиной было настроение его жены, или он, возможно, проецировал на нее свое плохое настроение?..

Парадигмы и тело

Наши парадигмы также становятся частью нашего тела. Они приводят к изменениям в головном мозге и других системах организма – нервной, эндокринной, пищеварительной и костно-мышечной. Новые технологии продолжают улучшать способы наблюдения за работой мозга, так что наука очень близка к тому, чтобы проследить связи между мыслями и их «движением».

Хроническая тревожность, вызванная бессознательным страхом, приводит к повреждению гиппокампа – части мозга, необходимой для того, чтобы мы могли успокоиться. При достаточно сильном стрессе нервные клетки гиппокампа начинают съеживаться и отмирать. Люди, подвергшиеся насилию в детстве, и ветераны боевых действий имеют уменьшенный объем гиппокампа. Постоянная тревожность также препятствует способности гиппокампа консолидировать память, поэтому мы растеряны и не можем отличить воображаемое от того, что произошло на самом деле.

Новые технологии позволили увидеть, что длительная депрессия приводит к физическим изменениям в структурах мозга. Мы знаем, что разум способен оказывать влияние на то, как мы переносим боль, даже такую явно «физическую» боль, которая возникает в результате хирургического вмешательства. У людей с положительными представлениями о себе реже случаются сердечные приступы и им требуется меньше анестезии во время операции. У оптимистов раны заживают быстрее, чем у пессимистов. Люди с позитивным отношением к старению живут в среднем на 7,5 лет дольше, чем люди с негативным отношением.

Эти изменения в нашем организме воздействуют как на наше сознание, так и на автоматическое «я». Чем чаще мы испытываем тревогу – реакцию «бей или беги», – тем легче становится ее вызывать. Тревога держит палец на спусковом крючке и готова нажать на него, если чувствует воздействие раздражителей, которых мы даже не замечаем. Не понимая, что заставило нас встревожиться, сознание ищет объяснение – и довольно часто просто придумывает его: «Я снова в панике и не знаю, почему. Это заставляет меня вспомнить один момент, когда я был ужасно напуган, а папа просто посмеялся надо мной. Он решил, что я струсил. Должно быть, я трус. Я стараюсь не падать духом, но что-то со мной не так. Я другой. Я слабый. Это все замечают». Затем страх начинает влиять на наши представления о себе и меняет нашу личность – все это происходит в автоматическом «я», ниже уровня сознания.

Но парадигмы, какими бы мощными они ни были, можно изменить. «Проводка» в мозгу содержит наши убеждения и допущения. При наличии целенаправленной практики мы можем себя перенастроить. Помните жонглеров? Точно так же у скрипачей и гитаристов часть мозга, отвечающая за управление левой рукой, становится больше и сложнее.

Результаты успешной психотерапии можно увидеть при сканировании мозга. Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, на томограмме высвечиваются определенные области вашего мозга: после полноценного лечения эти области постепенно тускнеют, а другие загораются сильнее. Мы реагируем на плацебо – сахарные таблетки или неэффективные методы лечения – только потому, что верим – они работают. В то же время именно вера, а не плацебо, может вызвать химические изменения в мозгу. У лондонских таксистов, которым необходимо усвоить «Знание» – подробную информацию об улицах города, – мозг увеличивается и совершенствуется в таких центрах памяти, как гиппокамп. Обучение и практика формируют новые нейронные сети, которые содержат в себе наши парадигмы. Яркий пример убеждений в действии: если школьников уверяют, что их плохие оценки являются следствием недостатка прилагаемых усилий, а не интеллекта, они демонстрируют заметные успехи как в настойчивости получения знаний, так и в успеваемости.

Защита нашей самооценки

Если для того, чтобы быть счастливым, нам необходимо думать, что мы лучше среднестатистического человека, то, столкнувшись с ситуацией, когда мы вынуждены признать обратное, мы находим сотни способов отрицать этот неприятный факт: «В тот день я плохо себя чувствовал»,»На этом экзамене ко мне отнеслись предвзято», «Мой разум просто не способен воспринимать эти глупые тексты»..

По мере того, как эти неудачи уходят в прошлое, наши рационализации становятся только сильнее. На самом деле, мы с легкостью забываем, что выставило нас в дурном свете. «Память часто оказывается чрезмерно усердным секретарем, который помогает в этом процессе, скрывая или уничтожая файлы, содержащие нежелательную информацию», – как секретарь Никсона и печально пресловутый восемнадцатиминутный пробел в записях Белого дома.

Конечно, эти принципы меняются на прямо противоположные, если мы подавлены или имеем негативное представление о себе. Мы не удивляемся, если совершаем ошибку или получаем отказ. Никакого когнитивного диссонанса, просто новая порция масла в огонь саморазрушительного поведения. Если люди в депрессии и с низкой самооценкой обнаруживают, что добиваются успеха или нравятся окружающим, они склонны чувствовать себя мошенниками: «Они не знают меня настоящего», «На этом экзамене мне просто повезло», «На самом деле я далеко не так хорош, как им кажется». Не веря в собственные силы, они обычно отвергают любовь или успех, их возлюбленные или поклонники оказываются сбиты с толку – и разочаровываются в них.

Большинству из нас необходимо сознавать, что мы контролируем ситуацию – это заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности.

Один из моих любимых примеров – это эксперимент, в ходе которого проводилось сравнение группы студентов колледжа, страдающих депрессией, с другой группой студентов, у членов которой признаков депрессии не было выявлено. Всем ученикам дали джойстик и усадили играть в видеоигру на мониторе. Им не сказали, что на самом деле джойстик не работает, и игра разворачивается без их участия. Более депрессивные студенты догадались об этом гораздо быстрее – они обращались к экспериментатору и жаловались, что джойстик сломался, – в то время как студенты без депрессии продолжали радостно возиться с джойстиком. Подобный результат неоднократно повторялся в различных обстоятельствах. У большинства людей возникала иллюзия контроля над ситуацией, в то время как депрессивные участники эксперимента придерживались так называемого «депрессивного реализма».

Депрессивный реализм более точен, но в долгосрочной перспективе он не делает вас счастливым в общепринятом смысле этого слова. Например, юристы, обученные предвидеть все, что может пойти не так, обычно являются депрессивными реалистами и часто страдают клинической депрессией.

Один из важных аспектов эмоционального интеллекта – насколько объективными мы можем быть в своих чувствах несмотря на социализацию, предубеждения, невнимательность и все другие влияющие на нас силы, которые диктуют нам, как мы должны себя чувствовать. Люди значительно различаются по этому качеству.

Еще хуже мы умеем предвидеть эмоции. Все исследования счастья показывают, что люди обычно ошибаются, думая о том, что сделает их счастливыми в будущем. Так, победители лотереи, когда с ними разговаривают год спустя, признаются, что намеренно возвращаются к своему прежнему уровню счастья (или даже спускаются на уровень ниже), потому что становятся объектами преследований и/или свидетелями того, как их друзья и семья оставляют их из-за зависти.

Когда мы уверены в чем-то, нам нравится полагать, что мы проделали тщательную работу, проанализировали все факты, что наша интуиция надежна, что у нас есть веские причины чувствовать именно так, а не иначе. Но теперь есть доказательства того, что «уверенность» – это всего лишь чувство, подобное гневу или волнению, результат работы бессознательных сил в мозгу. Если мы задумаемся на минуту, то, вероятно, сможем вспомнить некогда возникшее чувство абсолютной уверенности, будто что-то должно случиться, но этого так и не произошло. Однако нам, вероятно, придется приложить определенные усилия: мы склонны забывать подобные инциденты и предпочитаем помнить, как наше предчувствие действительно подтвердилось.

Эффект усилий и затрат

Известно, что попытка придерживаться двух противоречивых идей одновременно вызывает тревогу. Нам очень не нравится тревожное состояние, поэтому мы искажаем реальность и останавливаемся на более комфортной идее. Чем больше времени, усилий и материальных вложений требует наша деятельность, тем выше будет ее ценность в наших глазах.

Возможно, именно поэтому хот-доги, приготовленные в кемпинге, вкуснее, чем хот-доги дома, а дорогое вино всегда вкуснее дешевого (даже если это одно и то же вино, разлитое в разные бутылки). На свиданиях люди, притворяющиеся недоступными, могут казаться своим спутникам более привлекательными. Рестораны увеличивают свою прибыль за счет дорогих блюд в меню: лишь немногие заказывают еду по самым высоким ценам, но гости чаще выбирают блюдо, которое стоит слегка дешевле самого дорогого. Чем больше подвигов совершают на войне наши солдаты и чем дороже обходится война, тем сильнее мы стараемся забыть, что основные предпосылки конфликта были ложными.

Другим важным фактором становится безотзывность решения. Люди, только что сделавшие ставку на скачках, больше уверены в том, что их лошадь выиграет, чем зрители, стоящие в очереди, чтобы сделать ставку. Вот почему в Анонимных Алкоголиках нулевая терпимость к спиртному. Если за плечами два года трезвости, то стоит нам только выпить, как шансы того, что мы продолжим, сразу резко повысятся. Сам акт принятия алкоголя – бесповоротное решение – заставит внезапно обесценить всю информацию и опыт, которые у нас накопились о значимости трезвости. Мы будем рационализировать («Я могу контролировать свое пьянство»), минимизировать («Несколько рюмок меня не убьют») и отрицать («Ну, полагаю, я никогда не был алкоголиком») последствия своего решения.

Во время одного остроумного эксперимента студентов колледжа разделили на три группы и предложили разгадать словесные перевертыши. Группе А дали «SoBe» – напиток, который, предположительно, улучшает мыслительные способности, а затем в ожидании эффекта они смотрели видео о достоинствах этого напитка. Каждый из них заплатил за бутылку «SoBe» 2 доллара 89 центов. Группа Б взяла напиток и посмотрела видео, но им сказали, что университет получил скидку – и выкупил напиток всего за 89 центов за бутылку. Контрольная группа не получила ни напитков, ни видео. В конце концов, группа А, купившая напиток за более высокую цену, показала результаты лучше, чем контрольная. Но самое удивительное, что студенты, получившие напиток со скидкой, оказались хуже всех.

Складывается впечатление, что на наши ожидания в большей степени влияет не ценность, присущая некоему предмету, а та ценность, которую мы этому предмету приписываем. Наши ожидания, в свою очередь, в значительной степени влияют на жизнь, которой мы живем.

Социальное влияние

Из многих классических психологических экспериментов мы знаем, что люди готовы пойти на многое, чтобы вписаться в коллектив и смешаться с толпой. Поместите в группу, где все совершают очевидную ошибку в оценке длины линии, человека. Практически каждый будет соглашаться с большинством, игнорируя показания своих органов чувств. У нас также есть сильное естественное желание быть последовательными: если мы взяли на себя ответственность, то чувствуем себя обязанными выполнять все связанные с нею действия – даже если продолжаем ощущать негативные последствия своего решения.

Люди готовы совершать любые поступки, иногда носящие саморазрушительный характер, чтобы хорошо выглядеть в глазах других. Бинтование ног, «вытягивание шеи» женщинам с помощью металлических обручей, татуировки и пирсинг, пластическая хирургия – все это может доходить до крайности. Бесконечная погоня за модой. Травмы, связанные со спортом, – от профессионального футбола до софтбола по выходным. Многие подростки начинают пить, курить и принимать наркотики, чтобы казаться «крутыми» и влиться в компанию. Даже если они, повзрослев, и избегают проблем с наркотиками, их развивающийся мозг при этом повреждается.

Обратившись к истории, мы поразимся глупости, царившей в обществе в разное время. К примеру, дуэли были практически неизбежны для мужчин XVIII века, потому что в случае непринятия вызова они были бы отвергнуты приличным обществом. Честь достаточно было отстоять, получив небольшое ранение клинком. По мере того, как холодное оружие уступало место огнестрельному, а пистолеты позволяли участникам более рационально ранить противника, дуэли становились все смертоноснее. Были необходимы радикальные социальные изменения, чтобы они вышли из моды. Что будущие поколения сочтут глупым и деструктивным из того, что сегодня кажется нам совершенно приемлемым?

Если общественные нормы носят разумный характер, тогда стремление следовать им и хорошо выглядеть в глазах окружающих полезно. Например, диета и физические упражнения – при условии, что они не превращаются в навязчивые идеи. За последние десятилетия ко всеобщей пользе значительно снизилась социальная приемлемость курения. Раньше избыточный вес был признаком статуса, потому что бедняки не могли себе позволить достаточное количество еды, чтобы растолстеть. Сейчас же избыточный вес часто ассоциируется с бедностью, так как свидетельствует о потреблении нездоровой пищи. Времена меняются – до тех пор, пока социальные тенденции направлены на поддержание здоровья и не доходят до крайностей, они помогают формировать позитивную мотивацию. Быть в хорошей физической форме и правильно питаться сейчас в моде – тем лучше для нас.

Социальные нормы, закрепленные в законе, и общественное неодобрение также помогают нам проявлять честность и держать себя в руках. Мы чаще склонны соблюдать нравственные нормы, если думаем о мнении других людей.

Так, было обнаружено, что большой плакат с изображением человека с суровым взглядом останавливает велосипедных воришек. Иными словами, желание хорошо выглядеть в глазах окружающих, соответствовать общепризнанным нормам может быть очень полезным, если оно не доходит до крайних проявлений.

Тем не менее мы часто не осознаем, какое социальное давление ощущаем. Один особенно выразительный пример саморазрушительного поведения – мы склонны думать, что менее других подвержены влиянию извне: «Я не следую за толпой», «Я не увлекаюсь рекламой», «Я принимаю свои политические решения». Но последствия этого влияния могут быть очень малозаметными.

Джон Барг, социальный психолог-новатор, устроил группе испытуемых «языковой тест»: в одной группе для чтения были выбраны языковые единицы с семантикой старения, в то время как в контрольной группе – стилистически нейтральные слова. На самом же деле целью эксперимента было измерить по секундомеру время прохождения обеих групп по коридору после того, как они закончили чтение. Те, кто читал слова, имеющие отношение к пожилому возрасту, шли по коридору медленнее остальных. По-видимому, простое чтение о старении заставляло их автоматическое «я» чувствовать себя старше.

В другом эксперименте половина группы читала грубые слова, а другая – нейтральную лексику. По завершении чтения участники должны были сдать свои работы ассистенту экспериментатора, который в это время разговаривал со своим коллегой. Читавшие грубые слова первыми вмешивались в их разговор. Проводя дальнейшие исследования, Барг продолжал неоднократно документировать то, что он называет эффектом хамелеона, – бессознательную склонность любого человека имитировать действия, чувства и установки окружающих его людей.

Как и следовало ожидать, мы с большей вероятностью подражаем людям статусом выше нашего – например, людям с экранов телевизора. Следует иметь в виду, что это совершает «автоматическое» я. Хотя можно сознательно подражать кому-то симпатичному или уважаемому, мы бессознательно восприимчивы ко видам влияния, о которых даже не подозреваем.

Упомянутые ранее эксперименты Милграма – известный и пугающий пример силы социального влияния. Стэнли Милграм, психолог из Йельского университета, случайным образом разделил добровольцев из колледжа на две группы: «ученики» и «учителя» (хотя на самом деле ученики участвовали в эксперименте и знали, что им делать). Учеников отправляли в соседнюю комнату. Учителей просили дать ученикам простой тест на запоминание. За каждый неправильный ответ они должны были наносить ученику удар током, постепенно увеличивая его интенсивность с интервалом в 15 вольт. Учителя пробовали на себе разряд с самой низкой интенсивностью, чтобы иметь представление о его воздействии. Ученики следовали сценарию, в котором они давали довольно много неправильных ответов. В момент удара током предварительно записанная лента воспроизводила звуки стонов или жалоб, а затем ученик начинал стучать в стену. Когда напряжение достигало определенного уровня, ученик жаловался на состояние своего сердца – и замолкал.

Милгрэм обнаружил, что около 65 % его испытуемых были готовы завершить эксперимент на максимальной отметке в 450 вольт, даже несмотря на то, что это деление было помечено как «опасное». Большинство из них явно чувствовали себя неловко и выражали некоторое нежелание, но ведущий говорил что-то вроде: «Эксперимент требует, чтобы вы продолжали», – и многие испытуемые подчинялись. Полученная цифра (65 %) повторялась во многих последующих исследованиях, хотя существовали некоторые культурные различия: в некоторых африканских и южноамериканских странах уровень послушания был ниже, но большая часть Западной Европы находилась в том же диапазоне, что и США.

Эти эксперименты проводились в начале шестидесятых годов, когда Холокост был еще свеж в памяти людей. Их результаты обычно интерпретируют следующим образом: люди готовы нарушать свои собственные моральные нормы, когда чувствуют необходимость подчиняться авторитету, или, как в нацистской Германии, когда ужасные проявления жестокости становятся повседневными явлениями.

Подверженность подобному влиянию без осознания его силы может иметь самые разрушительные последствия. На нас действительно оказывает воздействие насилие, в больших количествах присутствующее на экранах телевизора и в видеоиграх. Оно усиливает агрессивное поведение, гневные чувства и мысли и лишает нас эмпатии, и, далее, способности человека оказывать помощь другим. Одно исследование проводилось над участниками на протяжении 15 лет. Оно показало, что дети, смотревшие больше телепередач со сценами насилия, в возрасте от 20 до 30 лет в три раза чаще осуждались за преступление, а также были более склонны к жестокому обращению со своим партнером и нападению на других людей. Подверженность сексуализированному насилию увеличивает вероятность того, что мужчины будут применять насилие в отношении женщин. Если, в ходе уже упомянутого нами эксперимента Милгрэма, в комнате просто присутствует пистолет, количество ударов током, которые мы готовы нанести другому человеку, возрастает. Если мы живем в сообществе с высоким уровнем разводов, то с большей вероятность можем развестись. Если нас на уровне подсознания настраивают думать о деньгах, мы становимся более эгоистичными, неуступчивыми и отстраненными.

К сожалению, простое чтение этих фактов вряд ли сделает вас менее подверженным внешнему влиянию. Своекорыстное атрибутивное искажение заставит нас забыть о них через несколько дней или подумать: «Слава богу, я не такой». Требуются постоянные усилия, чтобы выработать привычку распознавать скрытое воздействие. Практика развития навыков осознанности, описанная в следующей главе, может помочь вам стать более объективным по отношению к самим себе и начать лучше осознавать, когда на вас оказывают давление чувства и действия, противоречащие вашим собственным ценностям.

Искажение памяти

Мы уже обращали внимание на то, что людям свойственно помнить о себе только хорошее и забывать то, что не делает нам чести. Но дела обстоят еще хуже – наше автоматическое «я» способно искажать и даже создавать воспоминания.

И мужчины, и женщины помнят меньшее количество сексуальных партнеров, чем у них было на самом деле, помнят больше сексуальных отношений с этими партнерами, чем было в действительности, и убеждены, что гораздо чаще использовали презервативы. Они также помнят, что голосовали на выборах, в которых участия не принимали, и непременно – за победившего кандидата, а не за того политика, которому в действительности отдали свои голоса, что жертвовали на благотворительность больше, что их дети ходили и разговаривали в более раннем возрасте… Ну, вы поняли мою мысль.

Исследователи попросили группу студентов пройти учебную программу, которая на самом деле была неэффективной. В начале эксперимента им нужно было оценить свою успеваемость. Затем половину из них перевели в контрольную группу, где обучение по программе не проводилось. Однако те, кто прошел неэффективный курс, желая оправдать потраченное время, сделали это путем искажения своей памяти – они «вспомнили», что в начале оценивали свои учебные навыки ниже, чем на самом деле. Шесть месяцев спустя они все так же неправильно помнили свои оценки по курсу, думая, что получили более высокие баллы, чем на самом деле. Контрольная группа, конечно, оставалась устойчивой в оценках своей успеваемости.

Иррациональное мышление и ложные убеждения

Одно допущение, вызывающее массу проблем, состоит в том, что интеллект – это относительно фиксируемое качество психики, данное нам при рождении. (Помните: среднестатистический человек думает, что он умнее среднего). Однако интеллект – это навык, которому можно научиться – как и многим другим. Чем больше мы стараемся – тем лучше справляемся с проблемами. Психолог Кэрол Дуек работает со школами и детьми более двадцати лет и демонстрирует следующее: если ей удается заставить учащихся поверить в то, что интеллект – это навык, а не набор качеств, их успеваемость и мотивация резко улучшаются.

Точно так же происходит и со взрослыми. Если нас запрограммировали, что мы не способны учиться, что у нас низкий интеллект (а именно такой вывод делают многие дети на основе своего школьного опыта), мы не будем сильно стараться и легко сдадимся, перестанем верить в себя. Это очень саморазрушительная установка, но она становится все более и более распространенной среди рабочего класса.

Мне посчастливилось знать людей, которые в зрелом возрасте овладели новой профессией или самостоятельно обучились новому ремеслу. Они обнаружили, что способны сделать это и вполне могут решать проблемы, и их поврежденная самооценка была восстановлена. Тем не менее таких счастливчиков немного: рабочие места в сфере квалифицированных профессий исчезают, и единственным вариантом остается переворачивание гамбургеров.

К другим утешительным иллюзиям, которые часто приводят к плохим результатам, относятся:

Несмотря на способность довольно точно предсказывать результаты действий других, мы постоянно недооцениваем сроки, нужные нам для завершения проекта. Студентов попросили оценить, сколько времени им потребуется, чтобы закончить дипломы, в лучшем и в худшем случае. Меньше половины из них завершили работы в соответствии со своими самыми пессимистичными оценками.

Если мы пытаемся не думать о чем-то, скорее всего, мы начинаем думать именно об этом. Это парадокс розового слона. В результате эксперимента было обнаружено, что более эффективно попытаться отвлечься, чем стараться подавить мысли. Так что, если вы ворочаетесь ночью в постели в попытках не думать о завтрашнем дедлайне, попробуйте направить свои мысли в другую сторону: вспомните со всеми подробностями что-нибудь приятное, например, отпуск или хороший фильм.

Мы судим о себе по своим намерениям, а о других – по их действиям, и склонны думать, что чужие ошибки вызваны особенностями характера, а наши – ситуационными факторами («У меня в день экзамена болела голова, а он просто не слишком умный»). Верно и обратное: наши хорошие поступки обусловлены фундаментальными чертами, тогда как поведение других людей временно и ситуативно («Я возвращаю этот кошелек в Бюро находок, потому что я высокоморальный и нравственный человек; другие делают это, только если кто-то видел, как они его поднимают»). Таким образом, мы признаем свои сильные стороны и отрекаемся от слабостей. Это большое препятствие на пути к преодолению саморазрушительного поведения. Оно оправдывает все наши попытки отрицать или откладывать необходимость изменений и рационализирует последствия наших действий.

Вполне вероятно, что испытуемые в экспериментах Милгрэма никогда бы не подвергли «ученика» в другой комнате потенциально смертельному, по их мнению, разряду в 450 вольт, если бы их попросили об этом с самого начала. Но из-за того, что они начали с 10 вольт и постепенно повышали напряжение, они попали в ловушку. В конце концов, если вы нанесли удар в 350 вольт, 375 – это всего лишь на 25 больше. Где вы остановитесь? Что значит еще одно печенье? Еще одна порция лжи? Еще одна провернутая афера?

Мы запоминаем то, что подтверждает наши убеждения или решения, и игнорируем или преуменьшаем все, что им противоречит. Недавнее исследование мозга, проведенное с использованием новейших технологий, показало, что мыслительные области практически отключаются, если людей заставляют слушать репортажи, противоречащие их политическим убеждениям. И наоборот, когда мы слышим информацию, подтверждающую наши взгляды, в мозге активизируются центры удовольствия.

Мы хотим получить это сейчас – даже если ожидание означает, что в перспективе мы получим больше. Имея выбор между 1000 долларов сегодня и 1200 долларами завтра, многие подождут один день. Но если нужно будет выбрать между 1000 долларов сегодня и 1200 долларов через месяц, значительно большее количество людей предпочтут «синицу в руках».

Такое чаще всего можно услышать от людей, сидящих на диете: «Я уже сорвалась со своей сегодняшней диеты, так что… Какого черта! Еще один кусочек торта ничего не изменит». Но нас обманывают наши ложные представления о еде. Одной группе людей, сидящих на диете, дали фруктовый коктейль и творог (580 калорий). Другой группе предложили небольшую порцию мороженого (290 калорий). И именно те, кто ел мороженое, выдали эффект «какого черта». Даже если сидящим на диете заранее сообщали, сколько калорий содержится в блюде, которое они получат, только те, кто ел мороженое, вели себя так, будто нарушили свою диету. Конечно, эффект «какого черта» изначально иррационален и саморазрушителен, но он не ограничивается только людьми, сидящими на диете. Это также относится к прокрастинаторам («Уже 16:00 – нет смысла начинать что-либо делать сейчас»), сильно пьющим («Сейчас 21:00, и я уже выпил слишком много. Какого черта! Буду зажигать до утра!!), а также людям с другими типами саморазрушительного поведения.

Проявление самодисциплины в одном может заставить нас чувствовать себя в праве потакать себе в другом. Бережное отношение к деньгам как бы дает право на переедание. Соблюдение диеты «позволяет» не заниматься спортом. Далеко не всегда происходит именно так: на самом деле, проявляя самоконтроль в одной области своей жизни, кажется, будто вести себя правильно в других становится легче. Но среди тех, кто последователен в своем саморазрушительном поведении, самопотакание – популярная рационализация.

Чем больше мы имеем, тем больше стремимся иметь. Это называется гедонистической беговой дорожкой. Самый известный пример этого явления – исследование людей, выигравших в лотерею, и жертв несчастных случаев, ставших вследствие произошедшего инвалидами. Вскоре после этих судьбоносных событий они, конечно, стали намного счастливее или гораздо несчастнее, чем прежде, но год спустя обе группы вернулись к «исходному» уровню счастья. Более поздние исследования продемонстрировали, что большинство жертв несчастных случаев все же не восстанавливаются полностью. Но для счастливых событий это справедливо: экономисты-бихевиористы показали, что волнение, которое мы испытываем от новых приобретений, быстро уходит на задний план, – и мы возвращаемся к прежнему уровню неудовлетворенности.

Культура потребления учит нас, что ключ к счастью – это обладание богатством и собственностью, но мы знаем, что на самом деле это не так: эти ложные цели в действительности приводят к саморазрушительному поведению. Мы вернемся к этому вопросу в Главе 10.

Принятие решений

У нас гораздо лучше получается знать, чего мы хотим, чем отвечать на вопрос, почему мы к этому стремимся. Покупатели, как правило, выбирают самую последнюю модель из доступных, но считают, что приняли решение по другим причинам, например, из-за качества или цены.

Молодые мужчины с большей вероятностью отдадут предпочтение автомобилям, которые рекламируют сексуальные девушки, но при этом будут убеждены, что их выбор основывается на производительности, надежности, экономии топлива и других характеристиках. Чем бы ни отличалась машина, именно это станет причиной их выбора. Они могут предпочесть Prius вместо Corvette, если Prius рекламирует модель, но скажут (и будут в это верить), что им очень важна экономия топлива. Если девушка покажет им Corvette, то на первый план выйдут эксплуатационные качества автомобиля.

Людей, обладавших твердыми убеждениями в отношении смертной казни, попросили прочесть две научные статьи с обширной доказательной базой. В одной статье делался вывод, что смертная казнь – это эффективное средство сдерживания преступности; автор другой утверждал, что смертная казнь не имеет сдерживающего эффекта. В идеальном мире мы могли бы предположить, что испытуемые осознали: смертная казнь – сложный вопрос, твердая позиция по обе его стороны, вероятно, больше зависит от личных ценностей, чем от рациональных аргументов. К сожалению, произошло обратное. Люди не восприняли или забыли информацию, противоречащую их собственным взглядам, и уделили больше внимания тем доказательствам, что подтверждали их предубеждения.

То же самое справедливо и для информации о наших саморазрушительных привычках. Мы все склонны игнорировать новости о здоровье, предостерегающие о вреде занятий, которые нам нравятся, однако запоминаем те, которые, как нам представляется, поддерживают наши привычки. Удивительно, с какой свободой люди стали пить красное вино после статей о том, что оно может способствовать здоровью сердца. Мы не обращаем внимания на информацию о необходимости регулярного приема лекарств, вредном воздействии алкоголя, пользе физических упражнений. Прокрастинаторы обычно покупают книги по самопомощи при прокрастинации, затем приносят их домой, ставят на полку – и никогда не читают. И, конечно же, отсутствие доказательств часто принимается за доказательство: если курильщик не испытывает явные побочные эффекты, это укрепляет его уверенность в том, что он может продолжать курить. Он не хочет идти к врачу и делать МРТ легких. Если жена еще не ушла от мужа из-за его дурного характера, он будет считать, что его нрав не оказывает негативного влияния на их отношения.

Легче не принимать решений вовсе. Исследование, сравнивающее онлайн-знакомства и «быстрые свидания», показало, что вероятность встретить кого-то с дальнейшей возможностью вступить в отношения гораздо выше на быстрых свиданиях – даже несмотря на то, что диапазон выбора небольшой. Любители онлайн-знакомств, получающие массу справочной информации о тысячах потенциальных партнерш, с гораздо большей вероятностью продолжат просмотр профилей в поисках совершенства. Мы очень сильно не хотим ограничивать наши возможности – настолько сильно, что часто упускаем хорошие предложения в погоне за призрачной вероятностью найти лучшее.

Мы также испытываем усталость от принятия решений. Принимая множество решений, мы чувствуем, как иссякает сила воли; это утомляет физически и эмоционально (см. Главу 6). По-видимому, сила воли имеет свои ограничения: каждый день мы просыпаемся с определенным ее количеством, которое истощаем в течение дня. Если приходится принимать много решений или весь день сопротивляться искушению, к вечеру мы не будем способны достаточно ясно мыслить. Хорошее питание и перерывы, безусловно, помогают, но лишь до определенной степени.

Исследование комиссий по условно-досрочному освобождению (УДО) за девятимесячный период показало, что шансы выйти по УДО были намного выше, если заключенного представляли комиссии сразу после завтрака, обеда или перерыва, по сравнению с теми, чьи дела рассматривались в конце дня или перед перерывом. Незадолго до обеда шансы заключенных на условно-досрочное освобождение составляли всего 20 %, но сразу после обеда шансы подскакивали до 60 % в их пользу. Интерпретация заключается не в том, что чувство сытости и отдыха делало судей более снисходительными, а в том, что у них было больше энергии для тщательного изучения дела. Члены комиссии, имевшие меньше энергии, чаще выбирали самый безопасный вариант – продолжать держать заключенных за решеткой.

Безосновательное отсутствие веры в себя

Иногда автоматическое «я» посылает нам ценное сообщение, которое не находит в нас отклика. Возникает дурное предчувствие, но сознательное «я» убеждает нас к нему не прислушиваться. Когда же наступают негативные последствия, мы хлопаем себя по лбу и сетуем на то, что не видели очевидного. У каждого был подобный опыт, но, оказывается, существует научное объяснение тому, что в данном случае с нами происходит.

В одном исследовании добровольцам предложили выбирать карты из четырех колод. В каждой колоде находились выигрышные и проигрышные карты. Все колоды, при этом, были собраны в одну стопку. В двух колодах карты были сложены таким образом, чтобы результат игрока был лучше любого случайного, а в двух других – хуже. Затем игроков подключили к устройству, измеряющему электропроводность кожи: оно показывало, насколько сильно они потеют. Согласно показаниям приборов, игроки стали сильнее потеть, выбирая карты из «плохих» колод – задолго до того, как осознали, что есть «хорошие» и «плохие» колоды. Даже при получении подсказки они поначалу не осознавали наличия особых ощущений. Однако несколько раундов игры спустя испытуемые начинали говорить что-то вроде: «У меня какое-то плохое предчувствие в отношении этой колоды». Только после большого количества игр они со всей осознанностью смогли утверждали, что одна или две колоды могут быть подтасованы. Их тела же начинали воспринимать повышенный риск задолго до сознательного «я».

Связанное с этим исследование показало, что люди с удаленным (по причине несчастного случая или болезни) миндалевидным телом – центром страха в мозге – не были способны реагировать подобным образом, и продолжали играть и не понимали, что все шансы против них. Они никогда не потели в тех случаях, когда должны были. Хотя, используя свои интеллектуальные способности, они наконец смогли увидеть, что некоторые колоды были «плохими», одного этого знания оказалось недостаточно, чтобы заставить их изменить ход игры.

Ранее также было замечено, что люди, которым удалили миндалевидное тело, чаще попадают в неприятности. Несмотря на то, что в значительной степени все в них остается неизменным: личность, память, запас знаний и способность рассуждать представляются такими же, как прежде, – они легко поддаются стороннему влиянию, что может быть использовано в чужих интересах. Им трудно планировать свое будущее. Малкольм Гладуэлл, современный канадский поп-социолог, журналист, автор целого ряда бестселлеров, дал следующий комментарий этому исследованию: «Чего не хватало пациентам, так это камердинера, который бы молча подталкивал их в правильном направлении, добавляя чуть больше эмоций (пощипывание ладоней), – чтобы они могли убедиться, что поступают правильно».

Таким образом, сознательное «я» может игнорировать чувства, на которые нам действительно стоит обращать внимание, – по всем тем причинам, которые мы обсуждали в этой главе, – и многим другим. Как можно научиться действовать в соответствии с подобными чувствами? Интуиция ненадежна: она может основываться на ошибочных наблюдениях или выборочной памяти. Мы можем хотеть чего-то так сильно, что внутренний голос будет подсказывать: нам это просто необходимо. Как же разобраться в том, каким чувствам стоит доверять?

Моя рекомендация состоит в следующем: опирайтесь на предупредительные сигналы, которые мы только что обсуждали, – дурные предчувствия, сообщающие о том, что этого делать нельзя.

Первое впечатление о людях – особенно в виде страха или беспокойства – ценная информация, поскольку исходит от нашей интуиции. Однако я совершенно не поддерживаю противоположные «интуитивные догадки», диктующие нам рискнуть всем ради числа «7» или убеждающие в том, что мы в безопасности рядом с незнакомцем, которого только что встретили.

Унизительно видеть, насколько мы склонны ошибаться – и с какой легкостью поддаемся чужому влиянию. Хочется верить, что мы знаем, как лучше поступить, и принимаем решения обдуманно. Но, к сожалению, вне нашего сознания происходит слишком много вещей, которые приводят к саморазрушительному поведению: бессмысленные попытки защитить хорошее мнение о себе, оборачивающиеся неприятными последствиями, всевозможные влияния, которые формируют нас помимо нашей воли, «удобные» воспоминания, ложные допущения и убеждения, искажающие опыт, усталость от принятия решений и многое другое. В следующих главах, когда мы узнаем об осознанности, наших защитных механизмах и развитии силы воли, вам будут даны новые инструменты, которые могут помочь освободиться от этих влияний и предубеждений.

Заведите дневник разочарований, неудач и саморазрушительных действий. Важно все это записывать – потому что это те вещи, которые ваше своекорыстное атрибутивное искажение захочет забыть или свести к минимуму.

Итак, если что-то идет не так, запишите сначала то, на что вы надеялись или чего ожидали, а затем – то, что произошло на самом деле. Изучите свои ожидания на предмет предубеждений, которые сбили вас с пути, например, вы уже приложили столько усилий, что не могли реально оценить свои шансы на успех; подверглись социальному влиянию («все так делают»); забыли о прошлых неудачах, о которых вспоминаете только теперь, когда разочаровались; устали и хотели поскорей с этим покончить, и так далее.

Следующий шаг еще более важный: теперь, когда уже разочаровавшись, какой вывод вы делаете из произошедшего? Эмоции сейчас зашкаливают, так что шансы на ошибочный вывод высоки: можно обвинять обстоятельства или кого-то еще, чрезмерно критиковать себя, пытаться рационализировать ситуацию, представляя ее как уникальный опыт, что не позволит вам изменить своих предубеждений.

Далее, отбросив все эти ошибочные выводы, используйте сознательное «я», чтобы решить, как именно изменить поведение в следующий раз. Ниже я привожу несколько примеров подобных записей.