Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Пого, мудрый опоссум из комиксов художника Уолта Келли, сказал: «Мы встретили врага, и он – это мы». Разделение «я» может доходить до такой степени, что одна часть нас испытывает чувства ненависти, отвращения, стыда или ярости по отношению к другой. Основное допущение здесь примерно следующее: «Я виновен. Это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели».

Термин «ненависть к себе» может показаться нам довольно насыщенным, но он очень распространен. Это рак души: что-то, что проникает в нас и пронизывает каждую клеточку нашего тела, прежде чем мы это осознаем, что заставляет нас саботировать свои начинания и причинять себе вред.

Возможно, вы никогда не задумывались о том, что часть вас ненавидит ваше «я». Но, пожалуйста, не забывайте, что мы все время ведем речь о двух областях сознания – автоматическом «я» и сознательном «я». Большинство людей, переживающих эту проблему, весьма смутно ее осознают. Ненависть и отвращение к себе – очень болезненные переживания, и мы изо всех сил пытаемся забыть или подавить эти чувства. Однако если вы замечаете в себе модели саморазрушительного поведения и не понимаете, куда уходят их корни, я призываю задуматься о том, что вас ждет. Самые ограничивающие и болезненные формы самодеструкции вызваны приведенной в действие ненавистью к себе. Пройдите небольшой тест и посмотрите, найдете ли вы в нем себя.

• Просыпаетесь ли вы утром с мыслями вроде: «Я должен был…», «Почему я этого не сделал?..», «Я безнадежен…», «У меня никогда не получится…»?

• Появляются ли у вас в голове те же мысли, пока вы ведете машину, идете по улице, когда засыпаете – словом, всякий раз, когда ментальная защита ослабевает?

• Избегаете ли вы смотреться в зеркало, потому что вам не нравится собственное отражение?

• Ругаете ли вы себя мысленно, обзывая придурком, дураком, идиотом, когда совершаете ошибки?

• Чувствуете ли себя недостойным своего партнера?

• Появляются ли у вас навязчивые мысли (помните, мы говорили о руминации, когда разбирали феномен страха в Главе 3?) о мелких коммуникативных промахах или ошибках на работе?

• Часто ли вы стреляете себе в ногу, когда приближаетесь к успеху вплотную только для того, чтобы в последний момент что-то пошло не так?

• Вы не любите думать о своем детстве?

• Вы не заботитесь о своем здоровье?

• Вы постоянно сравниваете себя с другими («Почему я не могу быть как Джо?»)?

• Вы часто подвергаете себя опасности?

• Вы никогда не рассказываете своему партнеру или близким о таких вещах?

Мы должны учиться встречаться с нашими демонами лицом к лицу – они могут принимать самые отвратительные формы чувств, которые были вытеснены из сознания. Ненависть к себе может вырасти из-за вины или стыда, потому что мы стремимся к тому, что нам запрещали: совершить что-то злое, болезненное, неприятное, – или хотим избежать того, что, по нашему мнению, обязаны делать. Мы помещаем эти желания и сопровождающее их чувство вины в бессознательное – и это один из самых дьявольских трюков, что проделывает наше сознание.

По сути, если мы верим, что наши чувства «неправильные» (например, когда злимся на любимого человека), эта мысль настолько неудобна, что мы начинаем отрицать ее, изгоняем из сознания, но все же чувствуем себя виноватыми.

Но именно стыд за «неправильные» эмоции заставляет нас наказывать себя. И даже если бессознательное чувство вины не было основным мотивом нашего саморазрушительного поведения, мы усиливаем это ощущение каждый раз, когда делаем что-то, что причиняет нам боль.

Я знал человека, который подал на развод незадолго до того, как у его жены обнаружили рак. Это были ужасные пятнадцать лет брака. Жена была старой злой ведьмой, и тот факт, что она медленно умирала, лишь усугублял ситуацию. И, конечно же, мой пациент был убежден, что не может бросить умирающую женщину. Он никогда не выражал желания, чтобы она умерла быстрее, пусть я и заверял его, что в сложившихся обстоятельствах это было бы нормально, однако он все равно чувствовал себя ужасно виноватым. Все заботливое служение, все самопожертвование в течение болезни жены не могли загладить этой вины.

Мне также довелось работать с привлекательной молодой женщиной, которая в подростковом возрасте подверглась сексуализированному насилию со стороны своего брата. Как многие женщины, пережившие подобное, она не могла испытывать нормального сексуального желания. Чтобы заняться сексом, ей приходилось напиваться: только алкоголь помогал расслабиться, но она об этом не догадывалась. В ее представлении все мужчины в ее жизни были сексуальными агрессорами, почти насильниками, и она неизбежно чувствовала себя грязной, виноватой и стыдилась того, что снова позволила себя соблазнить.

Это основополагающий принцип повседневной жизни, который мы запрограммированы забывать: Самообвинения за чувства и желания без их осознания – верный путь к ненависти к себе.

Многие считают, что деструктивные импульсы возникают будто бы из ниоткуда: внезапно, ни с того ни с сего, мы понимаем, что набрасываемся на картофельные чипсы, позволяем лишний бокал вина, теряемся в интернете и забываем о тренировке. Я верю, что эти импульсы – отголоски тех чувств, что мы вытесняем в бессознательное. Но нельзя по-настоящему подавить неудобные эмоции: они всегда найдут другой способ дать о себе знать. Может казаться, что нет никакой связи между вчерашней обидой на друга и пропуском сегодняшней тренировки, но на самом деле мы таким образом даем выход своему гневу и чувству вины. Понимание этих связей поможет нам взять под контроль их последствия.

Ненависть к себе обычно гнездится в темных глубинах нашего сознания, но она способна затопить собой все, если ее спровоцируют определенные переживания, мысли и ассоциации. Это вовсе не означает, что мы все время крутим в голове мысль: «Какой же я неудачник, ничего не могу сделать правильно, можно даже и не пытаться». Если мы доходим до этого момента, то можем диагностировать у себя клиническую депрессию.

У других мысли такого порядка, возможно, и существуют, но они скрыты в бессознательном. Мы не смогли бы спокойно жить, постоянно прокручивая в голове осуждающие, унижающие монологи, полные ненависти к себе, (как фактически ведут себя люди с глубокой депрессией), но они присутствуют в автоматическом «я», заставляя оправдываться за то, кто мы есть, мотивируя мучать себя и наказывать.

Подобные мысли время от времени возникают на самом краю сознания: например, когда мы смотримся в зеркало и думаем, как отталкивающе выглядим, а затем быстро переключаемся на что-то другое. Мысли уходят, но чувства остаются и могут приводить нас к социальной изоляции, к самопожертвованию в тщетной попытке угодить другим, к поиску партнеров, что будут к нам жестоки, к злоупотреблению наркотиками, к самоповреждению или даже к самоубийству. И если в настоящий момент мы делаем что-то, что вызывает стыд или вину, вся мощная волна этих чувств может хлынуть обратно и погрести нас под собою. Однако автоматическое «я» способно просто забыть, чем именно был вызван катаклизм, и тогда сильные чувства приходят будто бы из ниоткуда, и мы становимся жертвами самих себя, лишенными власти.

Иногда мы провоцируем близких на проявление нашей собственной ненависти к себе, вынуждая их бросать и оскорблять нас или проявлять к нам неуважение. Мы делаем это, прибегая главным образом к двум защитным механизмам: проекции и проективной идентификации. Порой мы остаемся в отношениях с партнером, который очень плохо с нами обращается, как бы питая нашу ненависть к себе и наши страхи. Или вынуждаем другого человека лишать нас внимания или любви, которые нам так необходимы, чтобы мы могли обвинить его во всех наших несчастьях. Подобные отношения могут быть удивительно стабильны, и являются пусть и относительно безопасной, но пустыней нашего саморазрушительного поведения. Принимая как должное подобное жестокое обращение или пренебрежение, мы накапливаем ненависть к себе.

Происхождение ненависти к себе

Самые ранние автобиографии западной литературы, от Блаженного Августина из IV века до Жан-Жака Руссо в XVII, имеют замечательную общую черту: оба автора, один – святой, другой – гений, оглядываясь назад, с высоты прожитых лет рассказывают о детских проступках, которые до сих пор их расстраивают. Блаженный Августин сорвал у соседа несколько груш «просто чтобы напакостить», Руссо украл кусок ленты – и обвинил в содеянном молодую кухарку. Сорок лет спустя он писал: «… тяжесть эта, ничем не облегченная, осталась на моей совести до сего дня, и я могу сказать, что желание как-нибудь освободиться от нее много содействовало принятому мною решению написать свою исповедь».

Всем знаком детский импульс сделать что-то смелое, дурное, глупое, и у всех есть воспоминания, до сих пор не дающие покоя. Подростковый возраст – еще один рассадник стыда и унижения. Поразительно, насколько яркими могут быть такие далекие воспоминания. Я думаю, что они в некотором роде стоят за всеми плохими поступками, которые мы совершаем или испытываем искушение совершить на протяжении всей своей жизни. Непосредственным переживанием становится глубокое чувство вины, но это чувство нельзя облегчить, потому что его причины остались в прошлом. Когда оно играет доминирующую роль в нашем повседневном мышлении, мы обречены на ненависть к себе.

Дети, прошедшие через подобное, часто винят за переживания себя («Если бы я вел себя лучше, мамочка бы так не злилась»), что, возможно, является еще более эмоционально травмирующим, чем само насилие. Детям настолько важно верить, что окружающие взрослые их любят и действуют в их интересах, (потому что верить в обратное означало бы оказаться лицом к лицу с пугающим, опасным миром без всякой защиты), поэтому, если с ними плохо обращаются, они нередко убеждают себя в том, что заслуживают этого.

Подобные проблемы не обязательно должны быть связаны с жестоким обращением, чтобы оставить след в сознании ребенка. Возможно, мать или отец просто находились в подавленном состоянии, пытались заработать на жизнь, решить проблемы со здоровьем или избавиться от депрессии; возможно, они были слишком молодыми и неопытными – или слишком старыми и уставшими. Если родители не в состоянии дать ребенку защиту, сочувствие, поддержку, если они не могут наставить его на правильный путь, скорее всего, такой ребенок вырастет с чувством, что что-то не в порядке именно с ним – что он слишком уродлив, слишком эмоционально зависим, слишком недалек, слишком… недостоин того, чтобы его принимали и любили таким, какой он есть.

Если от родителей исходит сигнал, что мы надоедливы или не особенно важны, то мы начинаем верить в это. Затем берем это убеждение с собой в школу и ведем себя так, как будто с нами действительно что-то не в порядке. Другие дети правильно понимают наши бессознательные сигналы, а затем со свойственной детям непроизвольной жестокостью подкрепляют их запугиванием и поддразниванием. И вот у нас на спине словно нарисован знак жертвы. Мы растем с постепенно укрепляющейся базовой парадигмой, согласно которой в нас есть что-то неправильное, виним себя за каждую неудачу – и как по мановению волшебной палочки оказываемся на пути ненависти к себе.

Существует и другое осложнение: если с ребенком плохо обращались в детстве, он начинает копить гнев, негодование и обиду – часто бессознательные. Детьми мы можем часто представлять, что с нашими родителями происходит что-то ужасное – автомобильная авария со смертельным исходом или сердечный приступ, – а иногда фантазируем о том, как мстим им за свои страдания напрямую. Эти мысли неприемлемы для ребенка – даже дети, подвергшиеся насилию, любят своих родителей, – поэтому подобные чувства подавляются. Но они возвращаются, чтобы преследовать выросшего ребенка в форме бессознательной вины и стыда.

Некоторые с раннего возраста усваивают, что поведение, кажущееся саморазрушительным, – например, неспособность показать себя с лучшей стороны, отсутствие уверенности в себе, отсутствие эмоциональных проявлений – действует как защита, потому что это способ сохранить родительскую любовь или заботу. Собака безропотно примет удар током, если знает, что за ним последует «вознаграждение» в виде еды. У меня был пациент, постоянно саботировавший собственный успех, потому что автономия была бы предательством по отношению к его депрессивной матери: его роль заключалась в том, чтобы оставаться дома и смотреть с ней телевизор, – и он чувствовал себя виноватым, если пренебрегал своими «обязанностями».

Напористое или ведущее к автономии поведение пугает некоторых родителей, так как представляет угрозу их авторитету, и поэтому они наказывают ребенка, часто лишая его внимания или одобрения. Вместо того чтобы принять последствия своего поведения, ребенок учится подавлять определенные чувства и действия, чтобы доставить удовольствие родителю и сохранить их связь, но при этом накапливающийся гнев оказывается вытеснен в бессознательное.

Любому человеку сложно достигнуть баланса между заботой о других и заботой о себе. Если забота о других означает наказание себя, возникает ситуация, в которой не будет победителей. Так, мой пациент, чувствовавший вину за собственную автономию, продолжал саботировать свою работу.

Сигналы, позволяющие понять, что другие недовольны нашей уверенностью в себе, настолько трудноуловимы, а наше самопожертвование настолько привычно (ведь все происходит на уровне автоматического «я»), – что окружающие просто игнорируют нас или используют в своих интересах. Мы становимся теми самыми Славными Парнями. Это самосбывающееся пророчество в действии, еще один порочный круг: мы сводим на нет все наши усилия по обретению независимости, потому что одна только мысль об этом вызывает у нас тревогу и чувство вины. Это саморазрушение, которое используется как защита от неприемлемых чувств.

Ненависть к себе также может быть результатом травматического опыта, полученного уже во взрослой жизни, особенно изнасилования или насилия в семье, военных действий, трагедий – как теракт 11 сентября или самоубийство любимого человека – любого события, вызывающего чувство вины выжившего или запускающего процесс самообвинения. Как могла жить со своим выбором Софи?

Если ненависть к себе не является частью исходного побудительного мотива нашего саморазрушительного поведения, то, обретая вредные привычки, мы все равно обречены себя ненавидеть: «Ты так слаб! Неужели у тебя полностью отсутствуют дисциплина и сила воли? Ты никогда ничего не добьешься, если будешь продолжать вести себя так же глупо!» Однако большая часть ненависти уходит своими корнями далеко в прошлое, в опыт взросления или травмы, полученные уже во взрослой жизни, от которых мы так и не излечились.

Бессознательные чувства вины и стыда

Ненависть к себе часто оказывается результатом двух разных, но связанных между собой бессознательных чувств – вины и стыда. Причина вины обычно кроется в конкретных действиях, которые мы совершили (или не совершили). Стыд же связан не столько с поступками, сколько со всей полнотой нашего «я».

Мысли или чувства, вызывающие вину, также бывают объектами психологической защиты, которая удерживает их вне сознания. Можно предположить, что, если мы не осознаем нежелательных импульсов, то не будем чувствовать себя виноватыми. Это ошибка: люди постоянно испытывают чувство вины за то, о чем даже не подозревают. Мы не получаем истинного удовольствия от фантазии – воображаемого свидания с объектом желания или победы над хулиганом, – но чувствуем себя виноватыми за свои импульсы. Тем не менее это основной мотив саморазрушительного поведения: наказать себя за неприемлемые мысли или чувства, о которых не имеем ни малейшего понятия. Помните моего пациента, страдавшего компульсивной мастурбацией? Он не понимал, каким образом зависимость от порнографии обесценивала его отношения с женой и дочерью, так как он подавлял любые проявления вины. Все его попытки поговорить с семьей оборачивались неудачей – каждый раз он выбирал легкий путь и старался откупиться подарками.

Если у нас возникает искушение украсть что-либо или изменить партнеру, чувство вины обычно в этом препятствует. Когда мы испытываем соблазн послать все к чертям, нас останавливает стыд.

Складывается впечатление, что мы появляемся на свет с нормами морали и принципом «честной игры». Детские игры основаны как раз на таких правилах: дети четко понимают, что справедливо, а что – нет («Нечестно, это жульничество!»), даже если правила придуманы на ровном месте и меняются каждый день. У нас есть потребность разобраться в том, что общество принимает и что отвергает. Все что угодно может заставить нас нарушить правила честной игры, но обычно после этого мы чувствуем себя виноватыми. Один солдат, убивший врага из засады, может верить, что действовал в соответствии с приказом – значит, поступил правильно, и, вернувшись домой, будет спокойно спать по ночам; а другой будет всю жизнь терзаться сомнениями при одном только воспоминании. Гораздо проще, когда тот парень стреляет в нас, и честнее, если мы даем ему шанс. Но история учит, что даже следование правилам не обязательно защитит нас от ощущения, что мы сотворили зло.

Стыд может вызвать еще более самодеструктивное поведение, чем вина, – и он также может быть бессознательным. Это глубокое, всепроникающее переживание неприязни или отвращения к тому, кем или чем мы являемся. В то время как чувство вины, строго говоря, связано с поступками, которые можно исправить или извинить, стыд имеет отношение к ядру нашей идентичности. Это взгляд на себя с другой, более суровой точки зрения, представление себя в наихудшем свете – или страх, что другие увидят тайное «я», которое мы прячем и вспоминаем только тогда, когда нас вынуждают это делать. Так стыд, как и чувство вины, может оставаться в бессознательном, но все же являться причиной саморазрушительного поведения. Если мы втайне считаем себя мерзкими, презренными людьми, то, скорее всего, будем искать наказания – или даже навлечем его на себя.

В большинстве случаев стыд вызван травматическим опытом сексуализированного насилия. Ужасный факт, который мы не хотим признавать, заключается в том, что дети имеют сексуальное влечение и даже могут добровольно становиться участниками действий сексуального характера, но в это же самое время испытывать страх и ужас. Я разговаривал с поразительным количеством взрослых, которые помнили опыт сексуализированного насилия, но не связывали с ним свои разрушительные привычки, депрессию или обиду – даже если с момента насилия их жизнь резко пошла под откос. Они начинали плохо учиться, употреблять наркотики, пить алкоголь, резать себя, убегать из дома, но при этом упорно рассматривали сексуализированное насилие просто как нечто, что произошло с ними когда-то и никак не было связано с их поведением: настолько мощными были отрицание и диссоциация.

Об исцелении можно начать говорить тогда, когда люди усвоят, что их ненависть к себе, чувство вины и стыд безосновательны – ведь неприемлемых чувств или мыслей просто не существует. Им необходимо научиться любить себя, хорошо к себе относиться, заботиться о себе, гордиться собой и обретать чувство собственного достоинства.

Сексуализированное насилие также часто приводит к деформации восприятия собственного тела – мы чувствуем себя уродливыми, нечистыми, непривлекательными. Люди с такими чувствами упускают всю радость ничем неосложненной сексуальной жизни и обречены жить со стыдом за свое тело. Они склонны находить партнеров, которые, с одной стороны, успокаивают их и убеждают в том, что никаких причин для стыда нет, но, с другой, – пользуются их доверием в своих интересах, подвергая насилию или эксплуатации, внушая им мысль, что никто другой их не полюбит.

За ненавистью к себе также может стоять не нашедшая выхода скорбь. Потеряв близкого, к которому мы испытывали сильные смешанные чувства, мы можем не найти сил справиться с горем. Пример – смерть одного из родителей в раннем возрасте – в тот период, когда ребенок временно их ненавидел. На самом деле, смерть родителя, с которым дети находятся в сложных отношениях, в любом возрасте оставляет человека один на один с чувством вины.

Развод или расставание, независимо от того, насколько сильно мы этого хотели, обычно сопровождаются сожалением о несбывшихся надеждах. Уход с работы воспринимается как личная неудача, а потеря социально-экономического статуса – как настоящее унижение. Горе – это целый процесс, как много лет назад указала Элизабет Кюблер-Росс. Мы должны позволить себе прочувствовать потерю, прежде чем сможем оставить ее в прошлом и двигаться дальше.

Симптомы ненависти к себе

Если у нас проблема с ненавистью к себе, саморазрушительное поведение может быть незаметным – или наоборот, резко бросающимся в глаза. К едва уловимым проявлениям относится ущемление собственных интересов: мы предпочитаем оставаться на заднем плане, не позволяем проявляться нашим талантам или вредим себе, прокрастинируя и отвлекаясь. Мы пренебрегаем своим здоровьем или перенапрягаемся. Возможно, мы усердно трудимся в попытках угодить всем и каждому, но при этом чувствуем себя мошенниками, обманывающими людей.

В то же время мы, вероятно, всячески осложняем сближение с другими людьми, втайне опасаясь, что они узнают, насколько мы на самом деле отвратительны. Мы выбираем партнеров, что заставляют нас чувствовать себя неполноценными, или тех, что хотят использовать нас в личных интересах. Мы можем быть «экстремалами», зависимыми от риска и адреналина. Наиболее резко бросающееся в глаза саморазрушительное поведение включает в себя попытки самоубийства, самоповреждение или различные расстройства пищевого поведения – такие как компульсивное переедание и булимия.

Очевидно, что одним из следствий ненависти к себе становится клиническая депрессия, а другим – пустая, никчемная жизнь.

Другие симптомы ненависти к себе в действии:

• Перфекционизм. Сильная неуверенность в себе и в своей работе: перфекционисты никогда не считают, что справились достаточно хорошо.

• Перенапряжение, неорганизованность, нежелание просить о помощи. Способы наказания при внешней демонстрации силы и самостоятельности.

• Самосаботаж. Срывание сроков, опоздания, чрезмерная загруженность, ненадежность как способы самонаказания без осознания потребности в таковом.

• Застенчивость, социальная тревожность. Боязнь людей, вызванная бессознательной ненавистью к себе, создает ожидание неприятия и критики со стороны окружающих.

• Создание непривлекательного внешнего вида. Плохая гигиена, несвежая одежда, неловкость в общении. Символический сигнал: «Пожалуйста, не смотрите на меня слишком пристально».

• Постыдные тайны. Поведение, несвойственное характеру человека, которое он тщательно старается скрыть, например, компульсивная мастурбация, азартные игры, расточительность, тайное самоповреждение. Создает состояние острого чувства вины, которого, как кажется, ненавидящий себя человек и заслуживает.

• Насилие над собой. Самоповреждение, порезы, ожоги, компульсивное переедание. Способы проявления – причинение себе вреда без осознания соответствующего желания.

• Рискованное поведение. Вождение в нетрезвом виде, беспорядочные половые связи, чрезмерный риск. Как мы уже говорили, защитный механизм отыгрывания: действовать импульсивно, но не выражая эмоций.

• Насилие по отношению к другим. Бытовое насилие – когда вы избиваете единственного человека в своей жизни, что поклялся любить вас. Это самодеструкция в чистом виде. Участие в случайных драках всегда связано с определенным ущербом для своего здоровья и может привести к гибели.

• Выбор жестоких, неверных партнеров. Они воплощают нашу ненависть к себе, оскорбляя, изменяя, подрывая нашу самооценку или манипулируя таким образом, чтобы мы взяли на себя вину за то, что наши отношения складываются далеко не лучшим образом. Мы не можем покончить с этим, потому что эти отношения удовлетворяют наши эмоциональные потребности.

• Переедание, хаотичное питание, малоподвижный образ жизни, слишком большой вес, стремление выглядеть непривлекательным. Все это также может быть симптомами ненависти к себе в действии.

Потеря веса

[Trigger warning – следующие абзацы не рекомендуются для чтения людям, страдающим от расстройств пищевого поведения. Относитесь к предложенным советам с осторожностью. – Прим. ред.]

Большинство американцев имеют или считают, что имеют избыточный вес. Является ли это результатом самодеструктивного поведения? Ответ сложнее, чем мы думаем. Любой из рассмотренных сценариев саморазрушения может стать причиной неправильного питания или отсутствия физических нагрузок, но борьба за похудение живет своей собственной жизнью. Представим, что у английской букмекерской конторы William Hill постоянно действует доступное всем предложение: вы намечаете свои собственные цели и описываете планы тренировок и ожидаемую степень потери веса, а они делают ставки на ваш успех. Несмотря на то, что вы сами устанавливаете цели и сроки, большинство игроков проигрывает. Это происходит потому, что жесткие диеты не работают. Каждый раз, когда вы садитесь на диету, худеете и снова набираете вес, вы осложняете процесс похудения в будущем. Ваше тело воспринимает диету как голод и начинает удерживать калории, потому что ему кажется, что вашему выживанию угрожает опасность. К третьей или четвертой диете вы можете радикально ограничить потребление пищи, но ваше тело будет упорно сохранять существующий вес.

Таким образом, сила воли имеет слабое отношение к успешной потере веса. Конечно, чтобы придерживаться диеты, она необходима. Проблема в том, что, как я уже сказал, диеты не работают. Просто посмотрите на ведущую Опру Уинфри. Чтобы добиться подобного успеха, справляться со всеми своими проектами и обязательствами, она должна быть невероятно целеустремленным и организованным человеком. Тем не менее ей никак не удается похудеть – несмотря на помощь лучших мировых экспертов и тренеров. Еще труднее придерживаться диеты людям, находящимся в истощенном состоянии (временно истощившим ресурс силы воли ради самоконтроля в других областях своей жизни). У тех, кто постоянно борется с соблазнами, остается мало сил для достижения других целей. Мы хотим изменить пищевые привычки таким образом, чтобы они стали частью нашего автоматического «я», и нам бы не приходилось прибегать к силе воли.

Худеющие люди особенно подвержены воздействию эффекта «какого черта». В одном эксперименте (с тех пор неоднократно повторенном) в разных условиях сравнивали сидящих на диете с не сидящими на диете людьми. Участникам первой группы предложили по два больших молочных коктейля и предоставили свободный доступ к печенью и крекерам, вкусовые качества которых, как было сказано, им необходимо оценить (на самом деле исследователи измеряли уровень потребления). Людям во второй группе дали по небольшому молочному коктейлю, а третьей – вообще никакого. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были именно такими, как ожидалось: группа, не получившая молочного коктейля, съела больше всего печенья и крекеров, группа с маленьким молочным коктейлем – меньше, а группа с двумя молочными коктейлями едва притронулась к еде. Но среди людей, сидящих на диете, результаты оказались поразительно противоречивы: группа, участники которой выпили по два гигантских молочных коктейля, съела больше печенья и крекеров, чем любая другая.

Считается, что ежедневная цель сидящих на диете людей – это потребление определенного количества калорий. Если они пренебрегают этим правилом (например, ради двух стаканов молочного коктейля), день проходит впустую: «Какого черта! Сегодня можно все съесть, а завтра начать с чистого листа». Это совершенно иррационально, но в данном случае ни автоматическое, ни сознательное «я» никаких решений не принимает.

Диета также учит нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства насыщения. Мы едим по часам, не можем есть то, чего хочется нашему телу, и привыкаем быть голодными. Научившись есть по таким правилам, мы снижаем восприимчивость к нормальным чувствам голода и насыщения.

Так как же похудеть, не садясь на диету вовсе? Вы можете начать с того, чтобы переосмыслить приложенные усилия, сделав своей целью не потерю веса, а здоровое питание или улучшение физической формы. «Здоровое питание» подразумевает, что это пожизненное обязательство. Нужно будет интересоваться вопросами рационального приемов пищи. Вы узнаете, что продукты с высоким содержанием белка являются наиболее эффективным способом удовлетворения энергетических потребностей человека, прочтете о пользе овощей, фруктов и зелени, сократите потребление быстрых углеводов.

Вы можете добиться больших успехов, используя новые технологии для мгновенной обратной связи. Современные устройства, такие как Fitbit, постоянно отслеживают количество пройденных шагов и уровень активности. Допустим, вы поставили перед собой цель (скажем, десять тысяч шагов в день). Вы проверяете показания в 9 часов вечера и обнаруживаете, что до нормы не хватает еще трех тысяч шагов. Вы удивитесь, как приятно будет пройти вокруг дома три тысячи шагов. Для поощрения здорового питания компании-разработчики программного обеспечения создают программы для персональных электронных устройств с использованием психологии игрока. Некоторые веб-сайты позволяют делать ставки на достижение цели; так как вы являетесь частью пула (и большинство людей не выигрывают), если вы достигаете цели, то получаете деньги обратно.

Еще одно обнадеживающее и неожиданное открытие: люди, которые сопротивляются соблазнительной пище, убеждая себя, что могут съесть ее позже, в итоге едят меньше, чем те, кого научили подавлять свою тягу и забывать об искушении. По-видимому, вера в то, что вы сможете съесть лакомство позже, позволяет немного насладиться едой в предвкушении, поэтому получается довольствоваться меньшим, когда появляется возможность поесть. Те, кому вначале рекомендовали изгнать эту мысль из головы, а затем предоставили возможность себя побаловать, быстро применяли эффект «какого черта». Хорошо, инструктор дал мне зеленый свет, в этих калориях будет виноват именно он. Возможно, будет мудрее время от времени позволять себе небольшую порцию любимого блюда, чем чувствовать себя обделенным. Так можно натренировать мозг наслаждаться маленькими порциями.

Негативное мышление

Еще одним проявлением ненависти к себе могут быть автоматические негативные мысли, давно отмеченные Аароном Беком в качестве симптома депрессии. Эти мысли всплывают в сознании как рефлекторная реакция, призванная противостоять любому приятному чувству. Одна моя пациентка однажды осознала, что всякий раз, когда она получала какую-либо похвалу, ее тут же начинали беспокоить критические мысли: О нет, они не знают настоящую тебя, не знают, как ты жалка, не знают, какая ты неудачница. Среди других подобных мыслей можно назвать следующие: Я не заслуживаю… Я никогда не смогу… Можно даже и не пытаться…

Важно понимать, что такие мысли являются искаженным воплощением, артефактами нашей ненависти к себе, и помнить, что подобный образ мышления – это привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, узнав об этом паттерне, испытывают определенное мрачное удовлетворение от осознания того, что «делают это» с собой. Некоторым нравится использовать для автоматических негативных мыслей сокращение ANTS (ANTS – аббревиатура от automatic negative thoughts – автоматические негативные мысли, и английское слово ants переводится на русский как «муравьи», – прим. пер.), потому что, как муравьи, они возникают из ниоткуда, чтобы испортить пикник. Вы можете создать сознательный мысленный образ себя, давящего этих муравьев ботинком или перемещающего одеяло для пикника подальше от муравейника, а затем вызывать его всякий раз, когда возникают автоматические негативные мысли.

Вы также можете научиться противостоять таким мыслям с помощью простых команд: Не ходи туда. Не слушай этот голос. Не беспокойся об этом сейчас. Это не моя проблема. Одно время некоторые психотерапевты учили глобальным аффирмациям (Я хорош, я умен, и, черт возьми, я нравлюсь людям), хотя от них у меня всегда бежали мурашки по коже. Борьба с негативными убеждениями с помощью силы логики кажется более действенной: Каковы доказательства веры в то, что ты неудачник? А еще лучше практиковать осознанность и научиться видеть эти мысли просто как мысли, или сработавшие в вашем мозге старые нейронные связи, или как призраки из прошлого, которым вы можете позволить исчезнуть.

Вот простой пример, отлично демонстрирующий, чего можно добиться с помощью небольшого изменения в негативном нарративе. Студенты-первокурсники колледжа, получившие оценки хуже, чем ожидали, скорее всего, бросят учебу. Некоторые приходят к выводу, что они просто не созданы для колледжа, в то время как студенты с позитивным нарративом принимают к сведению оценки и решают трудиться усерднее. В качестве эксперимента психологи создали группу из первокурсников, обеспокоенных результатами сессии. Половине из них показали опросы, демонстрирующие, что низкие оценки на первом курсе – обычное дело, и что большинство столкнувшихся с подобной ситуацией студентов способны улучшить свой средний балл. Они также посмотрели видео, в котором четверо старшекурсников рассказывали о своем разочаровании на первом курсе и о том, как они стабильно повышали свою успеваемость. Весь этот процесс занял полчаса. Контрольная группа такой информации не получила. К следующему году учащиеся из первой группы эффективнее улучшили свои оценки. Также студенты из этой группы с меньшей вероятностью бросали учебу, чем контрольная группа.

Отыгрывание ненависти к себе в отношениях

Если вы ненавидите себя всерьез, ненависть возьмет верх над отношениями. Вы либо будете встречаться с тем, кто тоже вас ненавидит, либо будете держать это чувство в секрете, и тогда отношения будут поверхностными. Многие люди, тайно себя ненавидящие, часто перескакивают из одних отношений в другие, как бы проверяя партнеров: получится ли оттолкнуть их от себя? Они не верят, что достойны принятия, не доверяют любви, и часто скорее разорвут отношения и отпугнут партнера, чем будут жить в постоянном ожидании отвержения.

Отвержение надежнее всего провоцирует человека на саморазрушительное поведение. Оно временно делает вас менее разумным и более импульсивным, и вы с большей вероятностью сделаете что-то, о чем потом пожалеете. Верно старое клише, что отвержение провоцирует переедание. Оно делает вас менее вежливым и более эгоистичным. Вы будете еще более отчужденным и недоверчивым по отношению к новым знакомым, станете менее щедрым, менее отзывчивым и в большей степени готовым нарушать правила. Только задумайтесь: почти все случаи стрельбы в школах за последние несколько лет были совершены молодыми людьми, которые чувствовали себя отвергнутыми.

Другие же люди, одержимые ненавистью к себе, вступают в отношения с еще более саморазрушительными партнерами. Они заключают брак с алкоголиками или наркоманами, чтобы помочь им в реабилитации, обманывают себя, думая, что их любовь способна все преодолеть. Если же спасения не происходит, такие люди часто превращаются в пособников, тайно поддерживая саморазрушительное поведение партнера, потому что это создает у них ощущение цели в жизни.

Путь к выздоровлению

Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что сложно представить, как полностью от нее избавиться. Но можно начать путь к выздоровлению, научившись распознавать это чувство до того, как оно причинит ущерб, а затем вытаскивать его на свет внимательного осознания. Такие переживания подобны вампирам: они не могут существовать при свете солнца. Убеждения, связанные с ненавистью к себе, настолько явно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают проверки. Нужно практиковать осознание до тех пор, пока оно не станет частью автоматического «я»: ненависть к себе – это артефакт вашей детской или взрослой травмы, и он далеко не пропорционален мелким проступкам, вызывающим ее к жизни сейчас. Индивидуальная психотерапия и/или опыт группы поддержки часто бывают полезны, поскольку предлагают взгляд со стороны. Такая оптика помогает увидеть механизмы защиты и парадигмы, делающие нас слепыми к нашей ненависти в действии. Лекарства способны помочь контролировать, например, депрессию, пока вы разбираетесь с неприятными переживаниями, которые пытались подавлять. Также необходимо научиться снова испытывать эмоции, потому что, скорее всего, вы пытаетесь не чувствовать ненависти к себе, став бесчувственным.

Мы не можем преодолеть ненависть, используя обычные умственные процессы. Совершив попытку, вы наткнетесь прямиком на механизмы защиты, которые вас обманут. Одно из решений называется радикальным принятием: требуется признать, что вы бессильны перед подобными вещами. Нужно принять себя таким, какой есть, но при этом измениться, вы должны сдаться, но двигаться дальше. Продолжайте заниматься обычными делами – особенно важными, которые долго откладывали, – до тех пор, пока не почувствуете, что готовы. Делайте то, что для вас важнее всего – создайте семью, смените профессию. Вы можете чувствовать себя неготовым, но осознайте: возможно, вы никогда не почувствуете себя готовым. Необходимо начать делать что-то по-другому. Вот как вылечить свой поврежденный мозг.

Ненависть к себе и мир допущений

Безусловно, ненависть к себе сильно влияет на восприятие жизни. Хорошая жизнь предполагает осмысленность, надежду и цель. Если вы охвачены бессознательным чувством ненависти к себе, то вряд ли надеетесь на перемены и, вероятно, не видите особого смысла в собственном существовании. Взгляд на мир и собственные воспоминания может исказиться так, что смысл жизни будет лишь в том, чтобы вечно доказывать, какой вы плохой и заслуживаете наказания. Скорее всего, вы увидите, что плохие события в жизни имеют долгосрочные последствия и влияют на большую часть будущего. Что еще важнее, вы, вероятно, будете винить себя в плохих событиях и не будете хвалить за хорошие. Это парадигма пессимиста. Путь оптимиста прямо противоположный: рассматривать хорошие события как продолжительные, всеобъемлющие и обусловленные собственными усилиями, тогда как плохие события временны, ограничены по влиянию и вызваны внешними силами. Оптимизм ведет к лучшей (и более продолжительной) жизни. Оптимисты стараются больше и дольше для достижения своих целей, положительные ожидания часто приводят к положительным результатам, и наоборот.

Можно ли изменить негативные допущения? Мартин Селигман говорит, что самая главная цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) состоит в том, чтобы сделать людей более оптимистичными. В основе этого метода лежит выявление и оспаривание негативных допущений и убеждений, и КПТ неоднократно показала, что способна помогать людям с депрессией, тревожностью, стрессом и травмами. Также было доказано, что она помогает перепрограммировать мозг. Вот мои рекомендации, основанные на КПТ:

• Тренируйтесь замечать моменты, когда начинаете обвинять себя или внезапно чувствуете себя паршиво. Когда Внутренний Критик начинает к вам придираться. Когда вы замечаете, что ругаете себя последними словами. Когда настроение внезапно меняется с приятного на отвратительное. Когда вы ловите себя на том, что совершаете саморазрушительные поступки без видимой причины.

• Определите триггерное событие. Что-то ведь заставило вас чувствовать себя подобным образом? Чувства никогда не появляются на ровном месте. Это может быть что-то очень незначительное – воспоминание, взгляд на чье-то лицо, песня, запах. При внимательном наблюдении вам удастся это обнаружить.

• Установите связь между триггерным событием, несоразмерными чувствами и прошлым опытом, когда вы испытывали похожие переживания.

• Памятуя об этом, задайтесь вопросом: Действительно ли я заслуживаю так плохо себя чувствовать? Вызваны ли эти чувства одним из моих поступков? Если да, то был ли он действительно настолько ужасным, или я скован цепями прошлого? Посмотрите на себя осознанно, объективно и с сочувствием.

• Посмотрите на свои допущения в действии. Вызвал ли этот опыт автоматические негативные мысли? Подтвердил ли он ваш пессимистичный, полный ненависти взгляд на мир? Если да, бросьте вызов этим мыслям и убеждениям, используя описанные нами методы.

• Если в настоящем действует триггер, вызывающий у вас чувство вины или стыда, сделайте что-нибудь с этим. Не впадайте в депрессию, а решайте проблему. Позвоните матери. Принимайтесь за работу. Извинитесь перед другом. Делайте все возможное, чтобы загладить вину.

• Если ваша ненависть к себе связана с проступком, совершенным в прошлом, который все еще не дает вам покоя, и невозможно исправить его напрямую, попытайтесь найти символический способ искупить вину. Внесите достаточно большой – ощутимый для вас – вклад в благотворительность. Посвятите часть своей жизни волонтерству в продовольственном банке, оказанию помощи при стихийных бедствиях, ежегодной поездке в клинику или детский дом в странах третьего мира – чему-то, что не будет легкой прогулкой в парке. А затем работайте над тем, чтобы себя простить. Вам не следует вечно ворошить прошлое – это лишь станет еще одной саморазрушительной привычкой. Вы сделали все возможное, чтобы исправить ситуацию, а теперь необходимо просто ее отпустить.

• Если вы находитесь в деструктивных отношениях, холодно и пристально посмотрите на то, что происходит. Выражается ли таким образом ваша собственная ненависть к себе? Если это так, помните, что обидчики процветают благодаря скрытности и стыду, если рассказать миру, что над вами издеваются, вы лишите их власти. Начните разговаривать об этом с надежными друзьями. Их реакция даст ключ к тому, какие чувства следует по этому поводу испытывать. Что вам нужно сделать, чтобы изменить эти отношения или выйти из них?

Также необходимо научиться хорошо о себе заботиться, и продолжать предпринимать усилия до тех пор, пока это не станет привычкой, которая кажется естественной. Это заменит некоторые из саморазрушительных цепей в вашем мозге более позитивными цепями. И по той же причине нужно тренировать осознание и узнавание себя. Я отстаиваю позицию, которую называю сострадательным любопытством: смотреть на себя так, как это сделал бы хороший психотерапевт, без осуждения, с дружелюбием, теплотой и искренним стремлением докопаться до сути того, что вас так печалит. Сострадательное любопытство подразумевает добрую отстраненность, любознательную симпатию. Большинство из нас не относятся так к себе, вместо этого мы для себя – как непоследовательные родители для своих детей. Большую часть времени мы смотрим сквозь пальцы и балуем себя; освобождаем от моральной ответственности, даем обещания, твердо зная, что не сдержим их. Но в то же время другая часть разума постоянно нас осуждает и критикует, упрекая в том, что мы не оправдываем собственных ожиданий. Так что мы вечно колеблемся между самопотаканием и самонаказанием. Сострадание подразумевает терпение, мягкость, любовь, прощение, милосердие, заботу. Оно предполагает отказ от осуждения, но в то же время желание всего самого лучшего для себя. Оно предполагает эмпатию, готовность чувствовать все, что чувствует «я», без страха, но с твердой уверенностью в собственных силах. Любопытство предполагает небольшую отстраненность, желание объективно понять, почему мы чувствуем то, что чувствуем, почему проходим через подобные испытания. Оно призывает силу сознательного разума внимательно всмотреться в то, что происходит. Особенно если мы склонны к саморазрушению, то нужно немного себя изучить – не копаться в прошлом, а заглянуть внутрь себя с сочувствием и интересом. Почему я огрызнулся на жену? Почему я прошлой ночью напился? Любопытство предлагает вглядеться немного глубже, чем обычно, а не просто похлопать себя по плечу и сказать, что в следующий раз мы справимся лучше. Что происходит? Какие чувства я испытываю? Почему мне страшно в этом разбираться? Сострадательное любопытство – это позиция сознательного «я», направленная на то, чтобы докопаться до истины и повторять изучение себя до тех пор, пока этот процесс не интегрируется в автоматическое «я».