Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Сильные стимулы и чувства – страх, гнев, вина, стыд, зависть, негодование – могут действовать помимо нашего сознания и являться причинами самодеструктивных решений. Многие перестают развиваться и как бы застревают в процессе переживания одной или нескольких из этих эмоций: испытывая их, мы впадаем в ступор и не знаем, что делать.

Эти проблемы часто доминируют и в жизни, и в личности, поскольку корнями уходят в детство и отношения с родителями. Они влияют на то, кем мы являемся и как действуем, но мы не всегда осознаем их присутствие. На протяжении всей своей жизни мы пытаемся исцелить свою старую рану или удовлетворить давнюю потребность. Однако эти попытки исцеления обычно не срабатывают – на самом деле, даже чаще имеют саморазрушительные последствия: настоящей реальности обычно недостаточно, чтобы компенсировать прошлый ущерб. Автоматическое «я» не в состоянии исправить себя самостоятельно отчасти потому, что не видит, в чем заключается проблема. Сознательному «я» тоже трудно в этом разобраться: ему мешает сеть защитных механизмов, которую мы создали, чтобы избежать осознания собственных неприятностей. Даже если мы и понимаем, в чем дело, то лишь немногие обладают знаниями, необходимыми для изменения автоматического «я». Именно их, надеюсь, я помогу вам обрести в этой книге.

Мы часто ссылаемся на «страх успеха» как на возможное объяснение саморазрушительного поведения, хотя обычно мы больше всего боимся качеств, необходимых для его достижения. Страх успеха – эвфемизм для определения более глубоких страхов, являющихся реальными препятствиями, – страха перед свободой, счастьем, близостью, ответственностью. Мы можем бояться неудачи – и тогда страх рискнуть и бросить вызов самому себе загоняет нас в тупик. Можем бояться любви, потому что она всегда несет с собой возможность отвержения и потери. Можем бояться расправить крылья и устремиться ввысь, реально взяв под контроль ход своей жизни, или попробовать что-то новое из-за собственных завышенных стандартов успеха.

Многие из этих страхов усиливаются генерализированной тревогой, которую многие из нас испытывает по поводу жизни в современном мире. (Страх означает боязнь чего-то конкретного, в то время как тревога – это более общее состояние напряжения без наличия определенного объекта). И то, и другое в наши дни – обычное дело. Мир уже не кажется таким безопасным, как раньше. Основное допущение в данном случае – «Мир опасен, а я не готов этому противостоять».

Если нас одолевают страхи успеха, независимости, любви, ответственности, мы можем лишь смутно это осознавать. Мы не любим признаваться в подобном самим себе, поэтому используем механизмы защиты и помещаем эти чувства глубоко в автоматическое «я», где они становятся ключевыми частями нашей личности: «не рискуй», «не высовывайся», «ты не готов».

Если окружающие люди всегда разочаровывают; если мы много раз приближались к тому, чего хотим, но цель всегда ускользала; если никак не удавалось избежать трагедии, – возможно, мы используем стратегию избегания, чтобы защитить себя от дальнейшей боли и разочарования. И если мы постоянно срываем сроки выполнения заданий; если не выкладываемся на работе из-за того, что постоянно прокрастинируем; если всегда отказываемся от отношений или саботируем их, так никогда и не достигая подлинной близости; если похвала или признание доставляют дискомфорт; если мы паникуем, получая новое поручение; если изо дня в день просто плывем по течению, никогда не останавливаясь и не принимая важных решений о своем будущем, – значит, за большей частью нашего саморазрушительного поведения стоит бессознательный страх. Серьезной проблемой может стать страх страха, заставляющий нас избегать всего, что может быть связано с этим чувством, – уверенности в себе, независимости, близости.

Если и существует один общий элемент самодеструктивного поведения, то это страх. Часто побуждением к конкретному акту саморазрушения оказывается невыносимое состояние тревоги. Современная жизнь, с ее обилием выбора и слишком большим количеством информации, лишь повышает наш уровень беспокойства. Тревожась, мы теряем связь с разумной частью нашего мозга и действуем импульсивно, о чем впоследствии часто сожалеем. Иногда мы повторяем обреченные на провал сценарии из-за желания преодолеть этот глубокий страх. Словно живем с постоянным предчувствием надвигающейся опасности, которое становится настолько сильным, что мы провоцируем ситуацию в попытке как можно скорее оставить худшее позади.

Многие привычки (например, употребление алкоголя) направлены на то, чтобы помочь нам не осознавать этот вид страха или свести его к чему-то более управляемому (навязчивые диеты, порезы или самоповреждение).

Корни страха

Определенный базовый уровень страха, вероятно, является неизбежным результатом феномена сознания. Мы – единственный (насколько известно) вид, что вглядывается в звездное небо и думает о том, насколько он мал, задается вопросами, что представляет собой вселенная, и в чем смысл его существования в этой извечной тишине. Мы видим, как люди вокруг нас умирают, знаем, что мы тоже умрем, размышляем о том, что ждет нас там, за этой последней чертой. Мы создали великие мировые религии отчасти ради того, чтобы найти утешение и объяснение всем этим чувствам.

Страх также лишь часть человеческой природы, которая обеспечивает выживание. Это система предупреждения, которая развилась в процессе эволюции, чтобы сообщать – часто на уровне ниже сознательного – о том, что нам угрожает опасность. Мы видим на дороге змею, и нервная система запускает реакцию «бей или беги» еще до того, как мы оказываемся в состоянии распознать угрозу. Страх оберегает от реальной опасности.

К сожалению, наша нервная система несовершенна, и страх может сформироваться тогда, когда в действительности опасности нет; он также бывает совершенно непропорционален реальному риску. Если с нами случится паническая атака на высоте, у нас, вероятно, разовьется фобия высоких мест: страх оказывается настолько силен, что приводит к мгновенной перестройке мозга. Поскольку страхи обычно наносят ущерб самооценке, они укоренены в нашем бессознательном. И эти переживания, сознательные или нет, могут заставлять нас мешать самим себе с помощью различных механизмов:

• перфекционизма;

• прокрастинации;

• неорганизованности;

• неспособности расставлять приоритеты или принимать решения;

• отказа просить о помощи;

• самосаботажа (несоблюдения сроков выполнения заданий, незавершенной или некачественно выполненной работы);

• застенчивости, социальной тревожности;

• неспособности связывать себя обязательствами;

• неспособности ответить взаимностью;

• стремления выглядеть непривлекательно;

• выбора бесперспективных партнеров или работы.

Корни такого рода страха обычно уходят прямиком в детство. За ним скрывается старая травма – нелюбовь близких, ощущение угрозы, чувство покинутости, невозможность найти успокоение. Эта старая травма закрепляется в виде парадигмы, согласно которой мы считаем себя уязвимыми и ущербными. Нынешний страх усиливается, потому что резонирует со старой травмой, лежащей ниже уровня нашего сознания, – и пробуждает ее. Это может быть просто опасение получить похожую травму или страх собственной выходящей из-под контроля ярости, страх проявить уязвимость или десятки других вариантов.

Распространенный механизм защиты, к которому прибегают люди, борясь с этими чувствами, – это иллюзия контроля. Действительно приятно думать, что мы управляем событиями своей жизни, – и мы испытываем дискомфорт, теряя это ощущение. Дети в возрасте четырех месяцев предпочитают слушать музыку, включением и выключением которой можно управлять (с помощью привязанной к руке веревочки), и они сердятся и злятся, если музыка начинает играть случайно. В этом часть привлекательности высококачественных потребительских товаров: большее количество кнопок и переключателей дарит ощущение контроля над устройством (например, его аудиовыхода), даже если уши не способны уловить разницу.

Это также является «мотивацией» многих видов саморазрушительного поведения, особенно такого избегающего его типа, как прокрастинация. Мы уклоняемся от выполнения обязательств, так как это дает возможность поддерживать иллюзию, что, когда мы действительно на это решимся, это окажется проще простого. Чрезмерно оптимистичные люди сохраняют эту иллюзию контроля, надевая шоры избирательного внимания.

За страхом перед успехом скрывается много разных историй. Возможно, в своих фантазиях мы создали возвышенный образ самого себя, который боимся подвергать испытанию. Возможно, нам слишком часто затыкали рот, или нас высмеивали, когда мы подставляли себя под удар. Возможно, при приближении к цели у нас возникает что-то вроде фобии с паническими атаками. Возможно, нам просто слишком часто причиняли боль. Какой бы ни была история, мой первый совет – познакомьтесь со своим страхом поближе.

Под «знакомством со страхом» я подразумеваю внимательное и осмысленное его изучение: используйте сознательное «я», контролируйте автоматическое «я» и хотя бы некоторое время смотрите на страх, не запуская механизм его реакции. У всех нас есть шрамы прошлого, переживания, которых мы всеми силами стремимся избегать. Бояться совсем не зазорно – глупо позволять страху принимать решения за вас. Мы можем пользоваться огромным количеством средств защиты, создавать целую систему безопасности, которая обеспечивает нам комфорт и удерживает страх за границами сознания. Но если мы увязли в болоте и не получаем того, к чему стремимся, то должны осознать, что делает с нами страх.

Очень умная молодая женщина постоянно распыляется. Она хотела поступить в юридическую школу, но так и не смогла подготовить пакет необходимых для поступления документов. Теперь, после нескольких лет попыток, это стало для нее настолько серьезной проблемой, что она проводит большую часть года, думая о следующем раунде подачи документов, но каждый раз что-то происходит, и у нее опять не получается подать все бумаги в срок. У нее, безусловно, присутствуют симптомы СДВГ, но это не объясняет, почему она всегда оказывается так близка к своей цели, а в итоге терпит неудачу.

Ее родители – люди с крайне неуравновешенной психикой: мать вечно пребывает в депрессии, отец – эксцентричный параноик. Моя клиентка – единственный ребенок в семье, и потому она оказалась втянута в постоянные ссоры своих родителей. Другая часть проблемы заключается в том, что на нее оказывалось слишком много давления без достаточной поддержки; при этом давление в основном исходило от нее самой. Еще в младших классах девушка была отмечена как «одаренная» ученица: предполагалось, что после окончания средней школы она сразу же поступит на престижную университетскую программу, которая позволит ей получить степень бакалавра и окончить юридический всего за шесть лет. Но, придя в университет, девушка занялась самосаботажем: она увлеклась мальчиком и наркотиками и вылетела с первого же курса. Теперь она вот уже десять лет пытается вернуться на свое направление.

В ее жизни нет примера высокофункционального взрослого человека. Родители погрязли в бесконечном круговороте психологических кризисов и взаимных обвинений – и она с легкостью поступила так же. Это было безопаснее, чем жить в реальном мире и пытаться получить то, к чему она стремится.

Девушка решила свою проблему, изменив цель: отныне это не учеба в юридической школе, а нечто не менее сложное, что поможет ей обрести столь желанное уважение к себе и перестать нести бремя мучительных вопросов.

Некоторые намеренно создают себе препятствия: так, в случае неудачи, они получают оправдание, а в случае успеха выглядят лучше. Люди, многого добившиеся в молодости, часто боятся, что не смогут повторить своих достижений – они начинают разрушать себя (с помощью алкоголя или наркотиков), потому что это позволяет им поддерживать свою самооценку. Разве не предпочтительнее прослыть непутевым гением, чем посредственностью?

Другим рано расцветшим талантам кажется, что внимание к их персоне было вызвано всего лишь случайным даром и не является выражением подлинной любви; они начинают болезненно относиться к собственным уникальным способностям. Если процесс саморазрушения выходит из-под контроля, это может лишить человека надежды и уверенности в себе. Возможно, именно это обстоятельство и становится причиной самоубийств или «случайных» передозировок молодых одаренных художников.

Механизмы защиты

Если мысли или чувства вызывают у нас стресс или страх, автоматическое «я» прибегает к защитным механизмам, чтобы смягчить тревогу – обычно отбрасывая или преобразовывая непереносимые переживания. Идея защитных механизмов – бессознательных умственных трюков, искажающих реальность, чтобы сделать ее более удобной, – является одним из весомых вкладов психоанализа Фрейда в современную психотерапевтическую науку. Такие слова, как отрицание, подавление и пассивная агрессия – это названия психологических защит, ставшие частью нашего повседневного лексикона.

Страх и другие неприемлемые эмоции, которые могут угрожать как нашей самооценке, так и нашему миру допущений и, конечно же, самой нашей реальности, запускают механизмы защиты: «Все, что нарушает стабильность и постоянство сформированных когнитивных и эмоциональных категорий, на которые мы полагаемся, чтобы жить в этом мире, вызывает тревогу». Сильное чувство, такое как гнев, может «активировать» защиту и вынудить сделать нечто такое (например, ударить человека), что противоречит нашему представлению о себе. Когнитивный диссонанс (столкновение двух противоположных убеждений) – отличный повод для тревоги. Саморазрушительные действия, такие как курение, азартные игры или прокрастинация, когда вы знаете, чем рискуете, – это сильные стимулы, порождающие вину, стыд и другие чувства, от которых мы пытаемся защититься.

Психологическая защита совершенно естественна и часто полезна. Мы полагаемся на ее механизмы, чтобы справиться с расстраивающими нас чувствами. Эти привычные мысленные действия постепенно перестраивают системы межнейронных связей мозга, значительно влияя на наш характер. Они служат очень полезным целям: например, позволяют нестись по дороге со скоростью 110 км/час, не думая о последствиях внезапного спазма, помогают медикам сохранять спокойствие на месте происшествия, а солдатам – участвовать в боевых действиях. Они успокаивают нас и позволяют правильно расставлять приоритеты – вместо того, чтобы руководствоваться внезапным порывом.

Однако, охраняя нас от опасностей или трудностей реальной жизни, защитные механизмы несколько искажают ее, приводя в соответствие с нашими парадигмами – или наоборот полностью изгоняя их из сознания. Степень искажения, вызванного защитой, свидетельствует о том, насколько она разрушительна для человека. Существуют так называемые «здоровые» механизмы: юмор, который помогает безопасно выражать гнев, или альтруизм, когда, заботясь о других, мы заботимся о себе. Но другие способы защиты – проекция, пассивная агрессия, отрицание – могут быстро привести к деструктивным последствиям.

Саморазрушительные аспекты психологической защиты

Отрицание – классический пример защиты, ослепляющей нас в отношении последствий нашего самодеструктивного поведения. Отрицая, мы не видим ни проблемы, ни ее последствий. Алкоголик отрицает показания собственных чувств (жить без алкоголя все труднее и труднее) и не слышит уговоров и предостережений жены, друзей и работодателя. Если его бросит жена, он обвинит в этом ее; если его уволят, он начнет упрекать своего начальника. И будет обвинять кого угодно – только не собственное пьянство.

В состоянии бессмысленного бунта мы можем использовать отрицание, чтобы блокировать осознание своей враждебности, подобно подростку, не понимающему, почему мама кричит на него, когда он смотрит телевизор вместо уборки. Укоренившееся отрицание – крепкий орешек, потому что мир допущений отрицателя абсолютно логичен до тех пор, пока вы принимаете его предпосылки.

Много лет назад я осознал, как это работает. В то время я слишком много пил. Я просыпался утром с жутким похмельем и ненавистью к себе, шел в душ, делал его настолько горячим, насколько мог выдержать, и через какое-то время принимал решение контролировать потребление алкоголя. Я прокручивал в голове, что проведу вечер и следующие несколько дней планируя, как уменьшить выпиваемый объем. Это приносило чувство облегчения и помогало пережить день.

Но, в конце концов, до меня дошло, что я принимаю эти утренние решения два или три раза в неделю – и продолжаю пить. Осознав, что просто утешаю себя ложным обещанием, которое не выполняю, я устыдился и почувствовал себя полным болваном. Итак, магия перестала работать: я больше не мог утешать себя подобным образом и вынужден был признать, что мое пьянство вышло из-под контроля. Мне пришлось вообще бросить пить, чтобы почувствовать себя лучше.

Защитные механизмы, использующиеся для того, чтобы скрыть от нас неприглядную реальность, обычно приводят к трем неприятным последствиям:

1. Эмоция, которую мы пытаемся заблокировать, так или иначе просочится наружу. Вместо начальника мы будем кричать на своих детей. Свои страхи мы сосредоточим на прокрастинации, а не на ответственности.

2. В конце концов, реальность всегда настигает нас. Истекает срок сдачи курсовой. Печень отказывает. Мы теряем работу или, в лучшем случаем, перестаем продвигаться по карьерной лестнице.

3. Чрезмерное усиление защитных механизмов искажает характер. Мы становимся нечестными с самими собой и, следовательно, с другими. Вместо того, чтобы противостоять авторитету, мы хитрим. Вместо того, чтобы бороться с болезненным опытом, мы закрываем глаза на реальность. Вместо того, чтобы понять, что совершаем ошибки, мы впадаем в депрессию и продолжаем стремиться к совершенству. Наш искривленный мир допущений означает, что мы ценим самозащиту больше честности и смелости.

Вот лишь один пример того, как защитные механизмы формируют нашу личность:

Рэйчел посещает психотерапевта, потому что ей одиноко. Она – успешная и приятная женщина, у нее есть несколько друзей, но нет романтический отношений. На самом деле, она никогда не испытывала сексуального влечения ни к мужчине, ни к женщине. Она знает, что ее мать и бабушка были «фригидными», поэтому полагает, что проблема с половым влечением каким-то образом передается по наследству. При попытках психотерапевта указать, что сексуальное желание универсально, она возражает: «Я никогда не принимала решения не испытывать сексуального влечения». Но, немного покопавшись, они обнаруживают один случай из ее юности.

В четырнадцать лет Рэйчел влюбилась в мальчика в школе и написала длинное признание, которое положила в его шкафчик. Мальчик прочел ее письмо вслух группе своих приятелей, что вызвало дружный смех. Несколько дней Рэйчел чувствовала себя глубоко униженной, а затем перестала обращать на него внимание – как и, впрочем, на всех остальных мальчиков в школе. Она начала вести себя тихо, замкнуто и высокомерно и посвятила всю себя учебе.

Такое отношение Рэйчел перенесла и во взрослую жизнь, никогда не испытывая интереса к мужчинам – в попытке защититься от повторения пережитого унижения. Так что, она права и не права одновременно: она никогда не собиралась отключать сексуальные чувства, но защитные механизмы, которые она использовала, чтобы избежать дальнейших страданий, привели к необратимым изменениям.

Вот почему саморазрушительное поведение нельзя назвать частью нашего сознательного «я». Оно становится настолько привычным, что кажется частью характера, но влечет за собой непредвиденные негативные последствия. Без преднамеренного и объективного самоанализа мы можем так никогда и не разобраться, каким образом наши защитные механизмы причиняют нам вред.

Вместо того, чтобы попытаться справиться со страхом и понять его, мы становимся теми, кто отрицает реальность. А, отрицая реальность, лжем сами себе. Как только это происходит, мы начинаем лгать другим и постепенно нагромождаем одну ложь на другую. Эти тщательно продуманные оборонительные сооружения становятся тем, что Вильгельм Райх называл броней характера. Чем больше подобных нагромождений мы создаем, тем меньше видим окружающую нас реальность. Это как если бы мы сидели в танке и, смотря на мир через крохотное оконце, только и могли бы, что стрелять.

В итоге мы приходим к тому, что мы все больше и больше теряем способность к распознаванию собственных переживаний. Наш мир допущений искажается все сильнее, слепые пятна расширяются, а броня характера начинает быть все более громоздкой – и начинает ограничивать наши движения. Постоянно срабатывающие механизмы защиты – металлические пластины этой брони, делающие наши парадигмы все менее и менее гибкими.

Пусть мы не осознаем эмоции, от которых нас оберегают защитные механизмы, они все же способны оказывать влияние на тело. В условиях стресса реакция «бей или беги» (каскад нейротрансмиттеров и гормонов, которые вмешиваются в такие нормальные функции организма как аппетит, сексуальное влечение, пищеварение) может возникать постоянно. Однако наши защитные механизмы позволяют нам не испытывать физиологических проявлений тревоги или гнева: встающих волосков на руках, учащенного пульса, туннельного зрения, одышки. Так у нас развиваются язвы, запоры, синдром раздраженного кишечника, импотенция или фригидность. Если это будет продолжаться слишком долго, тело просто может выйти из строя из-за влияния гормонов стресса, и мы будем страдать фибромиалгией или синдромом хронической усталости.

Всякий раз, когда мы пытаемся игнорировать свои чувства, у нас возникают проблемы. Эмоции сообщают нам очень важную информацию о мире – часто на глубинном бессознательном уровне.

Часть нашего мозга мгновенно оценивает лица: безопасные они или опасные. Это впечатление не всегда надежно, но оно важно. Люди, не способные испытывать страх, лишаются этого дара и доверяют всем без разбору, многие пользуются этим в своих интересах. Нам также необходимо уметь переживать гнев, если нам угрожают. И, конечно же, отсутствие чувства счастья или гордости, ощущения собственной сексуальности лишает жизнь всякого удовольствия.

Особый вид механизмов психологической защиты представляют собой когнитивные искажения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это наиболее широко изученная и задокументированная форма психотерапии, доказавшая свою высокую эффективность при депрессии и других проблемах. Основное внимание уделяется выявлению, преодолению и замещению когнитивных искажений. К деструктивным когнитивным искажениям относятся, например, следующие ложные допущения:

• «Если дела идут хорошо, мне просто везет, а если нет, то во всем виноват только я»;

• «Если мне не удастся подготовить идеальный отчет, это будет катастрофа»;

• «Я не могу без тебя жить».

• Рационализация – это особая форма когнитивного искажения, своего рода отрицание, особенно способствующее саморазрушительному поведению:

• «Только один раз; завтра я остановлюсь»;

• «Еще один не повредит»;

• «Я ничего не могу с этим поделать»;

• «Он/она меня вынудил(а)»;

• «Я хотел как лучше»;

• «Я этого заслуживаю».

Например, азартные игроки, безусловно, в итоге всегда проигрывают. Их отрицание реальности заключается в том, что они считают победу близкой и возможной. Если их проигрыш невелик или если, покидая покерный стол, они проигрывают совсем немного, они могут рассуждать так: «Я бы выиграл, если бы не…» В их понимании это не считается проигрышем.

Психологические защиты и когнитивные искажения необходимы для нормальной работы нашей психики, но поскольку они искривляют восприятие реальности и делают нас слепыми к собственным чувствам, нам необходимо научиться объективно наблюдать за собой и видеть эти механизмы в действии. Если мы используем их, чтобы потакать саморазрушительному поведению, жизненно важно понимать и контролировать их последствия. Вот еще несколько распространенных механизмов защиты:

Удовлетворенность воображаемыми отношениями и достижениями вместо реальных. Одержимый просмотр мыльных опер или увлечение общением в интернете.

Переживание событий в отрыве от связанных с ними чувств. Эти эмоции находят иные способы выражения, которые не имеют смысла вне изначального контекста. Мы злимся на ситуацию на работе, но не можем дать волю чувствам там, поэтому превращаем накопившееся напряжение во вредную привычку – например, увлечение азартными играми.

Сознательное переживание чувства отсутствует, однако оно руководит нашим поведением. Яркий пример – неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно и не доверяем людям. Другие обычно реагируют на внешнее поведение, а не на вытесненные чувства, поэтому недопонимание неизбежно.

Выплескивание негативных чувств на безопасную цель. Например, женщина может накричать на собаку, если злится на мужа.

Выбор только той информации, которая поддерживает наши парадигмы.

Противостояние страху

Помощь людям в преодолении страха – пожалуй, самая распространенная задача терапии. Неважно, реален страх или нет – боязнь высоты ли это, граничащая с фобией, или что-то более реалистичное, например, завершение важного отчета. Реакция страха «бей или беги» – это автоматическая реакция нашей нервной системы. Способ, с помощью которого мозг идентифицирует опасность, – один и тот же, независимого от того, застряли мы в лифте, или кто-то угрожает нам ножом. Нервная система реагирует на страх внезапной секрецией адреналина и кортизола, воздействующих на тело (учащение пульса, поверхностное дыхание, встающие дыбом волоски на руках) и разум (гиперфокус на опасности, ощущение замедления времени).

В терапии есть несколько распространенных задач, связанных со страхом. Психотерапевты помогают людям мыслить яснее: «Действительно ли это представляет опасность?», «Есть ли другие способы получить то, к чему я стремлюсь?», «Каким может быть худшее последствие неудачи?» Они обучают новым навыкам, например, определенным методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, и способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Терапевты поощряют целеустремленность, сосредоточенность и организованность. По сути, они учат людей осознанности – очень полезному умению, дающему нам большую власть над такими эмоциями, как страх, и позволяющему принимать мудрые решения, объективно смотреть на реальность и проявлять самоконтроль. К осознанности мы вернемся чуть позже.

Прокрастинация

Прокрастинация (постоянное откладывание дел) – пожалуй, самая знакомая и повсеместная форма саморазрушительного поведения. Исследования показывают, что этим занимаются практически все. В 1970-х годах менее 5 % жителей США считали прокрастинацию актуальной для себя проблемой, тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Это неудивительно – современная жизнь полна отвлекающих факторов и доступных нам сиюминутных удовольствий; при этом степень удовлетворения, которое мы получаем от работы, существенно снижается.

Прокрастинация может сопровождаться любым или всеми саморазрушительными сценариями одновременно: бессмысленный бунт, ненависть к себе, страх перед успехом. Подобно большинству моделей самодеструктивного поведения, она часто определяется несколькими факторами и служит одновременно многим нашим целям.

Управление прокрастинацией больше напоминает контроль питания или физических нагрузок, чем потребления табака или алкоголя. От нее невозможно отказаться навсегда. Во-первых, часто неясно, какое из двух действий важнее: начать готовиться к экзамену прямо сейчас или поужинать, а уж потом взяться за учебу? Или поесть, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, проверить социальные сети и после сесть за чтение конспектов? Однако прокрастинация – это привычка, которую постепенно можно заменить другой: обычаем не откладывать дела на потом.

Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook (Рита Эмметт: Книга для лентяя, или Как научиться не откладывать все на потом; Амфора, 2009) представляет нам «закон Эммет»: «Страх перед выполнением задачи отнимает больше времени и энергии, чем выполнение самой задачи». А вот дополнение от меня, Ричарда О’Коннора: «Вы удивитесь, как многого вы можете добиться, приступив, наконец, к работе».

Затем сделайте небольшой перерыв и после перерыва поработайте еще пять минут. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не начнете работать плодотворно или не измотаете себя окончательно. Импульс прокрастинации в автоматическом «я» не реагирует на логические аргументы, но может отзываться на сужение фокуса внимания. В конце концов вы войдете в ритм и почувствуете себя продуктивным, а желание откладывать дела уменьшится. Если не получилось сегодня, попробуйте еще раз завтра, затем на следующий день – и так далее.

Если вы не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. По мере того, как вы постепенно начнете втягиваться в рабочий режим, вам будет легче расставить приоритеты.

Второй совет: пока вы сидите как приклеенные к стулу, вам нельзя делать ничего, кроме той задачи, ради которой вы там сидите (поэтому, если вы работаете за компьютером – никаких блужданий по интернету!). Неважно, насколько привлекательным кажется то, на что вам предлагает отвлечься ваше автоматическое «я» или коллега по офису. Необязательно работать над своей основной задачей, но, если вы этого не делаете, вам все равно придется просидеть там эти пять минут. Это может казаться пыткой, однако это отличная дисциплина ума. Вы быстро увидите, как легко вас отвлечь, но вы будете вынуждены развивать силу воли, чтобы противостоять искушению. В итоге вы достигните конструктивного результата.

Придерживайтесь предварительно данных себе обязательств: «Никакого телевизора (или интернета, или электронной почты), пока не уберу кухню. Если я сделаю это сегодня, то вознагражу себя вечером пиццей, а иначе – только арахисовое масло». Убедитесь, что эти обязательства разумны, и не настраивайте себя на неудачу. Если вы будете последовательно тренироваться, то можете начать повышать ставки.

Прокрастинаторы не вознаграждают себя за завершение начатого. Вечер с друзьями, особенный десерт – то, что нормальные люди обычно делают, чтобы отпраздновать свои достижения, – ничего подобного просто не приходит в голову прокрастинаторам. Отчасти это происходит потому, что они никогда не бывают довольны своими результатами. Однако важно следовать этим ритуалам: в нашем сознании удовольствие, которое приходит вместе с наградой, ассоциируется с хорошо выполненным делом. Таким образом, и сам труд начинает приносить больше удовлетворения.

С прокрастинацией тесно связан беспорядок. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о чем-то еще. Ментальный беспорядок работает точно так же: если у нас в голове крутятся надоедливые мысли о домашних делах, простое составление списка поможет сосредоточиться на настоящем. Список будет сдерживать то, что нас раздражает.

Каждый раз, отвлекаясь, мы теряем эффективность. Мы можем значительно уменьшить объемы прокрастинации, устранив отвлекающие сигналы: соберите все предметы, накопившиеся на вашем рабочем месте, и уберите их в коробку; выделите все, что расползлось по рабочему столу вашего компьютера, и поместите в одну папку. Вы вернетесь к ним позднее.

Безусловно, персональные компьютеры и беспроводная связь создают массу искушений для прокрастинаторов: игры, обновления в лентах социальных сетей, проверка новостей в мессенджерах. Звонки и мгновенные сообщения постоянно мешают нашей концентрации. Если мы действительно хотим на чем-то сосредоточиться, мы должны устранить искушение и не допускать прерываний. Работая на компьютере, выключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему непросто было вернуться. Поставьте телефон на беззвучный режим или оставьте его в другой комнате.

Прокрастинаторы часто не понимают, что значит усердно трудиться. Они склонны считать, что другие, более продуктивные люди, всегда мотивированы и готовы к действию. Подверженные прокрастинации просто не отдают себе отчета в том, что работа стоит на первом месте, а мотивация следует за ней. Если мы заставляем себя присмотреться поближе к стоящей перед нами задаче, она обычно не так уж и сложна, как нам казалось на первый взгляд, и, работая, мы начинаем понемногу испытывать воодушевление и удовлетворение.

Также прокрастинаторы полагают, что дело всегда должно спориться, а если этого не происходит, то в этом только их вина. Думать, что хорошие работники всегда чувствуют себя уверенно и могут легко справиться с любой задачей, – это заблуждение, ведущее только к самообвинению. Большинство действительно успешных людей ожидаемо сталкиваются с препятствиями и неприятностями – что и называется работой. В этом нет ничьей вины. Если мы в тщетных попытках обрести мотивацию и уверенность в себе продолжаем ждать, то можем прождать очень долго.

Конфликт

Один из наиболее деструктивных аспектов бессознательного страха заключается в том, что мы автоматически учимся избегать конфликтов. Если мы работаем со страхом, необходимо помнить одну из основных парадигм: «Мир – опасное место».

Это относится и к людям тоже, поэтому автоматическое «я» учится скрывать свои чувства и угождать окружающим. Избегая конфликтов, мы редко получаем то, к чему стремимся. Наши желания оседают на дне сознания и часто находят другие – иногда антиобщественные или постыдные – способы прорваться наружу. Так мы оказываемся в порочном круге: по мере накопления стыда мы все больше оказываемся охвачены страхом.

Уважаемый общественный лидер имеет обширную коллекцию порнографии и ежедневно мастурбирует. Он рассказывает мне об этом при нашей первой встрече, но при этом утверждает, что это не имеет никакого отношения к его проблеме (своего рода непроизвольное отрицание, которое терапевты знают как большую яркую неоновую надпись «ПРОБЛЕМА»): в семейной жизни он оказался в эпицентре ожесточенной борьбы между депрессивной женой и мятежной дочерью-подростком. Он не сознает, что его тайная слабость заставляет его, избегая при этом подлинной близости, пытаться угодить им обеим, и мешает принятию эффективных мер по урегулированию конфликта. В то же время он выражает по отношению к ним свою ярость и презрение – но только когда остается один.

Избегание конфликта также заставляет нас испытывать чувства вины и стыда за то, что вы не в силах за себя постоять. Затем они уходят в область бессознательного, и мы начинаем накапливать ярость, также способную прорваться в виде самодеструктивного поведения.

Ниже я привожу упражнение, которое поможет лучше осознать, как мы избегаем конфликтов, и научит вас более эффективно с ними справляться.

Это хорошее упражнение для тех, кто склонен к саморазрушению из-за бессознательного страха. Один из распространенных симптомов этого страха – социальная тревожность: мы будто обмираем при встрече с новыми людьми и просто говорим то, что, по нашему мнению, им понравится. Мы избегаем конфликтов, не высказываем свою точку зрения, а затем испытываем стыд или вину из-за того, что не сказали правду. Эти привычки становятся частью нашего автоматического «я», они унизительны.

• Конечно, полная честность – не лучшая идея: можно навредить людям, которые нам небезразличны. Сегодня мы чувствуем себя так, но должны отдавать себе отчет, что, возможно, в будущем наши чувства сменятся на прямо противоположные. Ложь во спасение и тактичность смягчают углы в отношениях. Тем не менее попробуйте выполнять это упражнение некоторое время.

• Не говорите ничего, кроме правды, – такой, какой вы ее представляете. Избегайте невинной лжи и приукрашиваний. Не допускайте неискренности в своих словах только для того, чтобы кому-то угодить. Не уклоняйтесь от ответственности и не пытайтесь смягчить своих оценок. Если же вы чувствуете, что правда причинит человеку боль или испортит ваши с ним отношения, просто промолчите. Вы можете выслушать собеседника, не давая комментариев, но что бы ни исходило из ваших уст, пусть это будет правдой. Однако вам следует делать это мягко и вежливо, без агрессии или конфронтации.

• Практикуясь, можете повышать степень риска. Будьте прямолинейнее в выражении собственного мнения, а затем внимательно выслушивайте реакцию. Транслируют ли люди иную точку зрения, которую вам следует принять во внимание, или они просто вам противоречат? Будьте честнее со своими эмоциями. Прямое откровенное признание чувств часто переводит беседу на новый уровень близости. Если люди неправильно понимают или игнорируют вас, повторите и проясните свою позицию.

• Учитесь активно слушать: «Правильно ли я вас понимаю? Вы, кажется, имеете в виду…». Люди оценят то, что вы пытаетесь их понять, даже когда вы не согласны с их высказываниями. Говорить правду может быть непросто, особенно если вы находитесь во власти сильного страха. Вы узнаете, насколько сильно страхи влияют на вас и ваши отношения и увидите, как много неискренности в обычном разговоре. Будьте молчаливее обычного – и услышите собеседника. Если вы продолжите двигаться в этом направлении, то обретете новое чувство свободы. Вместо того, чтобы рассматривать разговор как словесную перепалку, в которой вы пытаетесь понравиться другим – и все больше и больше рискуете солгать, – вы сможете стать более спокойным и внимательным. Общаться с людьми станет легче, так как вы перестанете нести бремя бессознательной вины за ложь и искажение фактов и научитесь понимать, чего люди на самом деле хотят: внимания, привязанности, уважения. Вы получите возможность давать это честно, без притворства и заискивания.

Подобная практика – это инструмент, который поможет вам стать более осознанными и способными сделать шаг назад и посмотреть на себя объективно. Именно это станет темой следующего раздела.

Осознанность

Осознанность – популярная концепция в наши дни, поэтому я буду очень конкретен в своем понимании этого термина. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сострадательно. Это означает несколько отстраниться от беспокоящих мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, чувства вины, стыда, самоосуждения) так, чтобы, испытывая их, не реагировать на них поспешно. Такие действия требуют уверенности в том, что эти знания не смогут нас разрушить. Требуется научить сознательное «я» объективно смотреть на автоматическое «я». Однако при достаточной практике осознанность становится бессознательной привычкой. Это жизненно важный навык, который может очень пригодиться – независимо от того, какие вредные привычки мы пытаемся преодолеть.

Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, вы знакомы с ее противоположностью – бездумностью. Бездумность – это состояние такой озабоченности списком дел, что мы не можем вспомнить, как попали из точки А в точку Б. Мы реагируем без промедления, не осознавая настоящего момента, поглощены следующим пунктом в своем списке, раздражительны, торопливы, эмоционально недоступны, тревожны и подавлены. Бездумность обычно означает, что сознательное «я» настолько перегружено подавлением наших чувств (тревоги, гнева, чувства вины), что не способно уделять должного внимания решению насущных задач.

В нашем полном стресса мире все мы время от времени переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к саморазрушительному поведению, потому что сознание не позволяет видеть последствия нашего поведения. Мы чувствуем себя вправе получить вознаграждение или испытываем настолько сильное напряжение, что возникает естественная потребность его снять. Бездумность основана на желании как можно быстрее освободиться от беспокойства и стресса.

Осознанность, с другой стороны, означает развитие способности терпеть тревогу и напряжение, при этом не позволяя этому состоянию нас полностью поглотить. Осознанность – это способ сознания взглянуть на автоматическое «я» по-новому (способом, свойственным очень немногим): спокойно, объективно, с сочувствием. Безусловно, это тот навык ума, который развивается только с практикой. Быть осознанным означает выработать такую высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которые мы принимаем за единственную реальность, что это похоже на открытие двери в другое измерение.

Лучший способ развивать навыки осознанности – сознательно их тренировать. Я не устану повторять, что мозг меняется благодаря практике: обретение новых привычек означает развитие новых проводящих путей в мозгу, формирование новых связей и сетей нервных клеток.

Осознанность – это сознательное усилие пребывать в настоящем моменте, обращать внимание на детали и перестать критиковать и навешивать ярлыки. Это значит научиться наблюдать за своими чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, без осуждения, с сострадательным любопытством. Осознанность помогает нам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле; она бросает вызов нашим допущениям и подрывает механизмы защиты; мягко и нежно делает нас честными с самими собой.

В каждый момент жизни мы сталкиваемся с необходимостью принятия решений, но слишком часто оставляем их на усмотрение автоматического «я»: «Хочу ли я выглядеть дружелюбным или мне лучше избегать этого человека?»; «Стоит ли мне отдаться своим негативным чувствам или попытаться их преодолеть?» Чем более осознанно мы будем подходить к тому, что входит в этот бессознательный процесс принятия решений, тем выше вероятность выбора здорового и конструктивного пути. Возможно, этот путь будет более трудным в краткосрочной перспективе, но он с меньшей вероятностью приведет к болезненным последствиям в будущем.

Осознанность – это состояние разума. А вот медитация осознанности представляет собой особый метод медитации, укрепляющий нашу способность быть внимательными к самим себе. Доказано, что регулярная практика медитации осознанности приводит к колоссальным результатам.

Людям, регулярно выполняющим медитацию осознанности, легче контролировать эмоции. Они учатся объективно наблюдать за своими чувствами, не отдаваясь им полностью; им легче освобождаться от навязчивых мыслей (в психиатрии это обозначается термином «руминация»), лучше сосредотачиваются, потому что их рабочая память больше. Такие люди меньше страдают от беспокойства и депрессии и получают больше положительных эмоций. Они учатся контролировать негативные эмоции, не осознавая этого.

Регулярное выполнение медитации осознанности помогает развить навык самонаблюдения, который освобождает нас от застарелых вредных эмоциональных привычек. Это активирует те области мозга, которые помогают творчески реагировать на стресс.

Более осознанные люди развивают приобретенные в процессе медитации навыки в межличностных отношениях. Они лучше умеют слушать и внимательнее относятся к другому человеку. В группах они демонстрируют большую невозмутимость и менее подвержены влиянию окружающих: в ситуации конфликта могут определить степень влияния временного эмоционального стресса на себя и своего партнера и отреагировать без использования механизмов защиты или других старых бессознательных реакций на стресс. Они не теряют концентрации и пытаются найти новые пути решения проблемы.

Медитация осознанности дает значительное облегчение при депрессивных расстройствах, хронической боли, тревожности, булимии, фибромиалгии и стрессе; помогает работе иммунной системы и вызывает в мозгу изменения, улучшающие настроение; укрепляет области мозга, которые отвечают за положительные чувства и контролирует отрицательные. Это антидот страха.

Предлагаю вам простое упражнение для освоения медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет вам контролировать саморазрушительное поведение. Давайте попробуем выполнить его прямо сейчас и понаблюдаем, что вы почувствуете. Это будет непросто, но, начав кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться – со временем станет легче.

Я настоятельно рекомендую поначалу выполнять упражнение каждый день, чтобы навыки, закладывающиеся в вашем мозгу, отпечатывались отчетливее; позднее вы сможете сократить частоту занятий и все равно получать пользу от тренировки осознанности.

(У небольшого количества людей это упражнение вызывает неприятные ощущения, и, если это происходит с вами, просто прекратите его выполнять. Попробуйте метод релаксации «сканирование тела», описание которого можно легко найти интернете, или используйте другие техники осознанности, разбросанные по этой книге).

• Найдите тихое место, где вас не будут прерывать в течение получаса (меньший период времени не даст особого результата). Выключите телефон, телевизор, стереосистему. Если у вас есть домашние животные, убедитесь, что они вас не отвлекают. Мне помогает включенный вентилятор: он охлаждает тело и создает легкий белый шум.

• Старайтесь медитировать ежедневно примерно в одно и то же время. Не занимайтесь, если вы переутомились, находитесь в состоянии избыточного стресса или только что плотно поели. Один из лучших способов обрести крепкое здоровье и счастье – каждый день посвящать час физическим упражнениям и медитации.

• Удобно расположитесь на стуле или на подушке, выпрямите спину. Ваша голова всем своим весом должна давить на позвоночный столб. Поза важна – она помогает вам не заснуть и способствует правильному дыханию.

• Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать – не настолько глубоко, чтобы это вызывало напряжение, просто спокойно. Продолжая дышать, попробуйте сосредоточиться на слове или фразе, совпадающим с тактом и ритмом вашего дыхания: «Вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости от настроения. Борясь с сильными желаниями, я произношу про себя: «Волна… Камень». Волны желания очень сильны – но камень незыблем. Уверен, что вы найдете слова, наполненные для вас конкретным смыслом.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Если на ум приходят другие мысли или чувства, отметьте для себя их присутствие – и возвращайтесь к дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства – пузыри на глади пруда. Они поднимаются и лопаются, рябь идет по воде и исчезает. Пруд остается спокойным. Вновь верните внимание к дыханию.

• Представьте, что вы младенец у себя на руках. Задача в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок в ваших объятиях был спокойным и расслабленным. Именно это мы должны тренировать – намеренно позволить относиться к себе с заботой и участием, создавать пространство, в котором мы можем чувствовать себя в безопасности.

• Верните внимание к дыханию.

• Не беспокойтесь о том, чтобы делать все правильно, – просто выполняйте это упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на навязчивые мысли о необходимости работы по дому, иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вы также можете переключать свое внимание на эмоции – прежде всего нетерпение и тревогу.

Даже люди с большим опытом медитации могут сбиться с пути на данном этапе. Этому можно помочь: включите воображение и представьте, как перемещаете беспокоящие вас мысли в коробку или составляете отдельный список с намерением просмотреть его позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не расстраивайтесь, если отвлеклись, просто вернитесь к концентрации на своем дыхании. Если бы осознанность давалась легко, нам бы не потребовалось тренироваться.

• Верните внимание к дыханию.

• Если вы все-таки отвлеклись или расстроились, постарайтесь развить в себе сочувственное любопытство. Подойдите к своему срыву открыто, с пониманием и дружеским интересом: «Интересно, что же здесь у нас происходит?» Не говорите: «Я не могу сделать это правильно».

• Если вы готовы закончить упражнение, откройте глаза. Посидите несколько минут и насладитесь тем спокойным состоянием, в которое вы вошли.

• Если вы решили воспользоваться будильником, пусть его звук будет тихим, не дребезжащим. Некоторые компакт-диски с управляемой медитацией включают в себя раздел, в котором не звучит ничего другого, кроме храмовых колоколов, звон которых раздается через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер мобильного телефона, чтобы он оповестил вас мягким звуком.

Эта медитация не относится к разряду тех, что становятся источниками новых прозрений или ведут к состоянию блаженства. Она больше похожа на программу упражнений для мозга, укрепляющих способность утешать себя, сохранять спокойствие, объективность и осторожность, а также избавляться от навязчивых мыслей вроде: «У меня проблемы с концентрацией», «Я оставил кота за дверью?», «У меня болит спина. Должно быть, я выполняю это упражнение неправильно», «Медитация не для меня».

Суть не в том, чтобы остановить эти вторжения, а в том, чтобы выработать умение плавно их отпускать. Навязчивые мысли и чувства – это голос автоматического «я», которое принуждают делать то, чего оно делать не хочет, – расслабляться. Оно стремится немедленно, не переживая чувства слишком глубоко, разделить их на простые категории – хорошие или плохие, опасные или безопасные, – чтобы быстренько отложить в сторону и быть готовым к следующему кризису. Вместо этого мы заставляем его быть «здесь» и ловить «мгновение».

Практика медитации покажет, что ваше автоматическое «я» постоянно выносит суждения. Один из главных принципов осознанности – воздерживаться от оценок. Позволяя автоматическому «я» таким образом оценивать наш опыт, мы занимаемся упрощением, наклеивая «черные» и «белые» ярлыки на сложные и неоднозначные вещи. Суждение ведет к категоричному, жесткому, небрежному мышлению. Но не будьте слишком суровы к себе за подобные оценки – ведь это основная функция автоматического «я». Мы лишь хотим, чтобы вы лучше осознали эту привычку. Предлагаю вам попробовать посмеяться над этим: «Ну вот, опять я как святой Петр с длинной очередью перед вратами Рая: “Ты достоин войти, а ты – нет”». «Мое автоматическое “я” на самом деле просто не хочет заглядывать слишком глубоко».

Вы можете заметить, что через пять минут после того, как у вас возникнет одна мысль, у вас появляется другая, прямо противоположная предыдущей; тем не менее обе в свое время кажутся одинаково верными и одинаково безотлагательными. Как мы уже говорили, уверенность – это чувство, а не результат аргументированных выводов. Эта привычка к суждению больше похожа на рефлекс, чем на рациональный процесс, хотя и несет в себе ощущение «истины».

Какова бы ни была мотивация нашего самодеструктивного поведения, обучение осознанности позволит его контролировать. Если вам просто скучно быть слишком хорошим, или это вызывает протест, осознанность поможет определиться со своими ценностями и расставить приоритеты таким образом, чтобы вы более творчески реализовывали желание повеселиться. Если проблема в ненависти к себе, практика осознанности позволит остановить постоянный поток осуждений в свой адрес. Если дело в страхе перед успехом, осознанность научит вас встречаться с ним лицом к лицу. Если речь идет о вседозволенности, осознанность будет способствовать принятию ограничений реальности. Если будут нужны собственно ограничения, мы сумеем наложить их на себя. Если нам не хватает знаний, осознанность поможет стать более наблюдательными и объективными. Если у нас психологические проблемы или зависимость, осознанность принесет утешение. Короче говоря, навыки осознанности существенно помогут при любой модели саморазрушительного поведения.

Страх управляет нашей жизнью гораздо сильнее, чем мы готовы это признать. Это свойственно только людям: превентивный поиск опасности определил нашу эволюцию. А сегодняшний мир, слишком стремительный и беспокойный, лишь усиливает реакцию страха. Если мы верим, что страх постыден, и пытаемся загнать его в бессознательное, то у нас возникают проблемы. Страх начинает изменять наш мир допущений: мы убеждаемся, что непригодны для этой жизни, и отказываемся от предоставленных возможностей, чувствуем вину за подобные мысли и, как результат, попадаем в порочный круг страданий.

Практика осознанности необходима, чтобы мы научились делать шаг назад и могли видеть эти закономерности в действии. Это похоже на занятие ментальной гимнастикой – за исключением того, что вместо мышц мы наращиваем новые парадигмы.