Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Некоторые люди встают на путь саморазрушения, потому что их сожгла жизнь. Они перегружены стрессом, слишком часто разочаровываются, имеют высокую планку притязаний, которая никогда не достигается, и отказываются от попыток. Парадигма: К черту ее. Жизнь мерзка, и я не собираюсь больше пытаться.

Человек не был создан для условий жизни двадцать первого века. Несмотря на то, что мы прекрасно приспосабливаемся, эта приспособляемость имеет свою цену. Исторически сложилось так, что для нас было естественным жить расширенной семейной группой, может быть, в небольшой деревне примерно человек из ста. Вспомните средневековую Европу, коренных американцев и доисторические времена. Жизнь была очень предсказуема. Мы были на «ты» со всеми в своем сообществе, и случайный путешественник или рыночный обмен с другой деревней становились большим событием. Мы знали, кем станем, когда вырастем, потому что шли по стопам своих родителей. Мы ложились спать и вставали вместе с солнцем. Мы были вынуждены приспосабливаться к циклам времен года. У нас были боги, которые вели нас к важным ритуалам построения сообщества и объясняли то, чего мы не могли понять.

Десятки тысяч лет такой жизни помогли сформировать наш мозг, наши ожидания и наши парадигмы. Рассмотрим систему реакции на стресс. Конечно, тогда тоже существовали стрессоры – голод, грабежи, болезни, травмы. Как мы уже говорили, большинство людей не доживало до тридцати пяти лет, а это означало, что нашим телам никогда не приходилось адаптироваться к последствиям длительного стресса. Мы очень хорошо реагируем на кризисы, по крайней мере, пока молоды, но система реагирования на стресс не была рассчитана на сегодняшнюю большую продолжительность жизни. При стрессе центр страха в мозге дает сигнал надпочечникам начать вырабатывать гормоны стресса, главным образом адреналин и кортизол, и мы готовимся сражаться или спасаться бегством. Реакция «бей или беги» затрагивает все наше тело – нервную и эндокринную системы, а также мышечную, кровеносную, пищеварительную, сенсорную и репродуктивную системы. Представьте, что за кроликом гонится собака. Нервная и эндокринная системы кролика рассылают по всему телу электрические и химические сигналы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, перенаправляют энергию в мышечную и сенсорную системы, прекращают функционирование систем пищеварения и размножения, отправляют иммунные клетки в хранилища, используют стероиды, чтобы помочь ему залечить раны. Все, что происходит внутри животного, призвано помочь ему более эффективно справляться с опасностью. Как только кролик оказывается в безопасности, системы возвращаются в нормальное состояние. Другая часть мозга посылает сигнал «успокоиться». Частота сердечных сокращений замедляется, и животное снова начинает интересоваться такими вещами, как еда, секс и комфорт, всем тем, что не было приоритетным, пока надвигалась опасность.

А теперь представьте кролика в проволочной клетке, окруженного голодными собаками. Если реакция на стресс не прекращается, мозг и эндокринная система животного будут продолжать вырабатывать нейротрансмиттеры и гормоны, связанные с высоким возбуждением, что в конечном итоге приведет ко всем видам неблагоприятных последствий – истощению, перенапряжению сердца, почечной недостаточности, мышечной усталости, поражению пищеварительной и кровеносной систем. Он не сможет есть, поэтому, в конце концов, умрет от голода. Его иммунная система будет ослаблена, поэтому он будет более уязвим для инфекции. Он не будет заинтересован в размножении (колония кроликов в условиях хронического стресса столкнется с резким снижением рождаемости).

Человек обладает точно такой же системой реакции на стресс, как и кролики, собаки, кошки и вообще все млекопитающие. Как и они, мы не были созданы для хронического стресса. Постоянный стресс влияет на все органы и ткани нашего тела; если наши клетки получают слишком много гормонов стресса, в целях самозащиты они закрывают свои рецепторы. Но это просто заставляет эндокринную систему выкачивать все больше гормонов стресса. «Переполненные нейротрансмиттерами, сигнализирующими о постоянной опасности, наша иммунная система, мышцы, кости, кишечник и сердце изнашиваются. В результате постоянного стресса перестраивается мозг, наши нейронные сети ограничиваются работой по самым проторенным путям, так что мы буквально не способны придумывать новые решения, выдвигать новаторские идеи». В конце концов, вы получаете повреждение мозга. На ПЭТ-снимках людей, страдающих от хронического стресса, можно увидеть большие белые пятна там, где раньше была ткань мозга.

Ученые, занимающиеся изучением мозга, теперь признают, что одной из постоянно действующих функций автоматического «я» является информирование нас о событиях, идущих вразрез с нашими целями. Сознательное «я» оповещается небольшим уколом адреналина и, возможно, других нейротрансмиттеров. Так что усилия по самоконтролю – успокоиться, не думать о чем-то, заставить себя уснуть, игнорировать боль – не очень хорошо работают, поскольку внутри у нас имеется встроенный механизм, который нас все время расстраивает, предупреждая о том факте, что мы не добились существенного прогресса. Еще хуже то, что если сознательное «я» находится в состоянии стресса (Эта громкая музыка у соседей безумно раздражает. Я должен сделать это сегодня.), оно может быть не в состоянии решить, что с этим делать, или как довести дело до конца. Это лишь еще больше расстраивает автоматическое «я»: Теперь я чувствую себя еще хуже, а стоящая передо мной задача слишком велика, и я не в силах с ней справиться. Адреналин хлещет из нас уже просто фонтаном, и мы начинаем паниковать. Автоматическое «я» полностью захватывает власть, а сознательное «я» отрекается от престола. Мы не способны ни сосредоточиться, ни принимать решения. Этот процесс сканирования все больше и больше проникает в наше сознание; мы сосредотачиваемся на поиске того, что мешает нам расслабиться, и, конечно же, всегда находим. В этом и состоит ирония ментального контроля: если мы находимся в состоянии стресса и при этом слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливым, или о чем-то не думать, мы гарантированно потерпим неудачу. И чем больше сознательное «я» пытается контролировать процессы, которым следует протекать автоматически, тем в более невыгодном положении мы оказываемся (в следующий раз, выходя на прогулку, попробуйте задуматься о том, как передвигаются ваши ноги). «Возможно, именно в этом причина, почему человек, жаждущий счастья, впадает в депрессию, или человек, больше всего на свете желающий спокойствия, становится беспокойным».

Социальные перемены

Таково положение человечества в двадцать первом веке. Мы постоянно находимся в состоянии стресса из-за следующих фундаментальных изменений:

Нас засыпают информацией из телевизора, интернета, наших мобильных телефонов, журналов, газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения (а как вы уже знаете, простое принятие решений истощает силу воли). Мы должны выбирать наши телефоны, компьютеры и электронику, сознавая, что наших знаний недостаточно для того, чтобы принять взвешенное решение, и, кроме того, что бы мы ни выбрали, оно устареет в течение месяца. Мы живем в условиях искусственного освещения и климат-контроля, чтобы иметь возможность работать слишком долго. Люди ежедневно сталкиваются со множеством незнакомцев, и нашему мозгу приходится автоматически делать о них свои выводы – безопасные или опасные. Мы вынуждены принимать много важных решений, имея слишком мало информации. Из лабораторных исследований мы знаем, что люди с высокой когнитивной нагрузкой легче поддаются искушению, склонны выносить поверхностные суждения и совершают эгоистичный выбор.

Ничего невозможно предсказать. Работа, дом, семья, пол, патриотизм, свобода – за последние несколько десятилетий все резко изменилось. Американская мечта, возможно, больше не осуществима. Если раньше мы были окружены семьей и друзьями, то теперь вполне нормально в поисках работы переезжать за тысячи миль. На маленькую нуклеарную семью оказывается огромное давление, чтобы она обеспечивала все то, что раньше достигалось усилиями целой деревни.

Раньше мы знали, где находимся в великой цепи бытия. Мы верили, что если человек прожил хорошую жизнь, то угодил Богу и попал в рай. Теперь мы не знаем, почему нам следует жить хорошей жизнью, если вообще в состоянии понять, что же это значит. Мы все заняты задачей придания смысла собственной жизни, несмотря на мучительное подозрение, что c нашей смертью все будет просто кончено.

Наиболее уязвимыми для этого сценария саморазрушительного поведения являются те, кто предъявляет к себе высокие требования, считает себя перспективным, амбициозным и играет по правилам. Сделать хорошую карьеру, жениться, купить дом, завести семью, выйти на пенсию – на протяжении столетия такова была американская формула счастливой жизни. Но сейчас это практически недостижимая мечта, и многие люди практически сдались. Они могут казаться пассивными и застрявшими, подобно тем, кого я описал в предыдущей главе, – гостям на чужом празднике жизни. Но эти люди разочаровались и лишились веры в собственные силы, а их гнев и негодование приводят к саморазрушительному поведению. Я не имею в виду, что ставить под сомнение общепринятые ценности и сходить с дистанции этих безумных «крысиных бегов» неразумно, но люди, пришедшие к этому добровольно, избавились от внутренних конфликтов и извлекают из своей ситуации максимальную выгоду. В этой главе я говорю о тех, кто по большей части чувствует себя обманутым и озлобленным. Когда-то жизнь давала им надежду, и они гнались за ней до тех пор, пока не рухнули от изнеможения. Их мозг и тело повреждены стрессом, и они уже не способны адаптироваться так же легко, как раньше.

В данном случае автоматическое «я» близко к тому, чтобы отказаться от стремления изменить жизнь к лучшему. Сознательное «я» может это понимать, а может и не понимать. Если понимает, то перед вами человек циничный, бесстрастный, отстраненный от мира и склонный к саморазрушению в связи с недостаточностью прилагаемый усилий, во всем винящий внешний мир. Если сознательное «я» остается в неведении в отношении того, что автоматическое «я» сошло с дистанции, вы испытываете чувства выгорания, разочарования, вины и несостоятельности, происхождения которых не понимаете. И вините во всем себя.

Роберт был сыном успешных родителей и верил, что сможет многого достичь. Получив образование в университете Лиги плюща и степень магистра делового администрирования, он нашел работу в одной из самых престижных инвестиционных компаний на Уолл-Стрит. Сейчас, когда ему за сорок, он проработал там двадцать лет и большую часть времени получал от этого процесса удовольствие. Я не мог точно понять, чем он занимался, но он рассказал мне о восхождении по карьерной лестнице и о том, как ему нравилась конкурентная среда. Он не шел по трупам, но был хорошим спортсменом, наслаждавшимся игрой. Он также пользовался заслуженными привилегиями – имел квартиру и загородный дом; его дети обучались в лучших школах, а красавица-жена являлась ценным активом в деловом мире.

Когда однажды его обошли по службе, он был близок к срыву. По его словам, в этом вопросе существуют четкие неписаные правила. Отсутствие этого повышения означало, что его карьера застопорилась; он уже никогда не продвинется выше в компании. Он чувствовал себя некомфортно рядом с друзьями, которые по-прежнему оставались в игре. У него все еще была работа, зарплата и премии, и, скорее всего, так и будет до тех пор, пока он не решит уйти на пенсию. Но вместо того чтобы этим удовлетвориться, Роберт стал угрюмым. Он начал считать себя ущербным. Ему было стыдно идти на работу. У него начались проблемы с сексом. Жена ничего не поняла и показала, что злится. Она всегда сознавала, что когда-нибудь он достигнет своего предела, и это было вполне неплохое место для остановки. Почему же он не мог сейчас немного успокоиться и просто наслаждаться жизнью? Роберт обнаружил, что у него присутствует неосуществимая парадигма, согласно которой он обязан постоянно добиваться очередных побед и вечно стремиться к успеху.

Теперь, когда мы столкнулись с угрозой реального экономического коллапса и увидели, насколько безжалостным может быть разнузданный капитализм, все больше людей разочаровываются в системе. Американцы беднеют, многие семьи едва сводят концы с концами, работая неполный день на нескольких работах, при этом большинство из них по уши в долгах. Тем временем мы читаем о том, что один процент богатых становится все богаче и богаче. В настоящее время американцы меньше, чем когда-либо прежде, доверяют своим соседям, правительству, врачам, больницам, школам и церкви. На протяжении последних пятидесяти лет ученые задавали американцам один и тот же вопрос об их личном счастье, и с каждым годом процент тех, кто говорит, что они счастливы, снижается. Очень трудно отрицать, что причиной этого являются социальные изменения.

Погоня за счастьем

По моему опыту, именно эта неосознаваемая неудовлетворенность жизнью стоит за многими компульсивными, тщательно скрываемыми саморазрушительными моделями поведения: пристрастие к порнографии и азартным играм; распущенность; расточительство; переедание; тайное пьянство. В нас присутствует голод, страстное желание стимуляции, потребность заполнить пустоту, которую мы лишь смутно осознаем. И, конечно же, мы испытываем на себе социальное давление не выделяться, улыбаться, кипя внутри от гнева, терпеть слишком много дерьма от других, что поддерживает иллюзию того, что мы «приличные люди».

Давление сверстников, стремление приспособиться, соответствовать определенному стандарту, приводит нас к глубокому стыду и самобичеванию, когда мы чувствуем, что не дотягиваем: уверен, все помнят такое состояние из подросткового возраста. Этот стандарт не обязательно должен быть реалистичным; несмотря на все, что мы знаем о паршивой экономике и заинтересованности капитализма в наличии дешевой мобильной рабочей силы, безработные испытывают это чувство стыда. В результате группового мышления мы способны действовать вопреки своим самым фундаментальным ценностям и личным интересам. Мы также можем винить себя за то, что не вписываемся в то, что изображается как прекрасное, счастливое общество, – как мы винили себя в подростковом возрасте, когда были отвергнуты. На самом деле современная культура далеко не идеальна, как и наша группа в подростковом возрасте; она продвигает поверхностные ценности, прикрывая тот факт, что социальные условия во многих отношениях ухудшились. Чтобы сгладить ее негативное влияние, мы должны лучше осознавать все те методы (тонкие и не слишком), которые используются для манипуляции нашим сознанием, и то, как мы сами слишком часто выбираем легкий путь вместо того, чтобы отстаивать принципы.

Еще одна досадная правда заключается в том, что генетически мы не запрограммированы на счастье. Эволюции наплевать на счастье до тех пор, пока мы способны размножаться. Мы скорее генетически запрограммированы стремиться к тому, что связано с эволюционным успехом – иметь много детей и содержать большую семью. В традиционном обществе мужчины находят привлекательными женщин, выглядящих сексуально возбуждающими и молодыми. Женщин, как правило, привлекают мужчины, обладающие властью и социальным статусом – или, по крайней мере, подающие большие надежды. Точно так же мужчины запрограммированы на поиск власти и статуса; а женщины стараются выглядеть сексуально возбуждающими и молодыми. Наш мозг обманом заставляет нас работать усерднее, заставляя думать, что все это сделает нас счастливыми, но это не так. Возможно подобные стремления и увеличат шансы на то, что наши гены перейдут к следующему поколению, но одновременно они делают нас агрессивными, жадными, неуверенными в себе и завистливыми.

Реклама берет эти желания и выжимает из них все, что только может, и даже больше. Каким бы ни был продукт, реклама говорит, что он сделает нас популярнее, сексуальнее, сильнее, здоровее, и намекает, что без него мы будем неполноценными. Основная цель рекламы – заставить нас покупать вещи, которые нам не нужны, или более дорогие версии нужных нам вещей. Лучший способ этого добиться – связать данный продукт с тем, к чему мы запрограммированы стремиться – с силой, статусом или красотой. По самой своей природе это низкие, поверхностные ценности. Ни один продукт невозможно было бы продать, если бы он претендовал на то, что способен наделить вас такими высокими ценностями, как мудрость, мужество или доброта. Поэтому реклама взывает к нашим слабостям и неуверенности в себе. Поскольку мы сталкиваемся с рекламой постоянно, нам то и дело напоминают о том, насколько мы уязвимы и зависимы. Так у нас и возникает соблазн потратить деньги, которых у нас нет, чтобы самоутвердиться. Негласный вывод: если мы покупаем правильные вещи и все равно недовольны, значит, с нами что-то не в порядке.

Посыл рекламы состоит в том, что счастье можно купить. Написав целую книгу на эту тему, я думаю, что могу авторитетно заявить, что это невозможно. Жажда потребления ведет к иному типу несчастья, к которому мы вскоре вернемся. Настоящее счастье – это процесс, образ жизни, который состоит из четырех вещей:

• Способность испытывать радость, когда случается что-то хорошее

• Способность испытывать удовлетворение, если вы чего-то достигли

• Относительное отсутствие страданий

• Чувство смысла и цели

Мои бабушки и дедушки, а, возможно, и ваши, жили совсем иначе, чем мы сегодня. Рожденные на рубеже прошлого века, они отнюдь не ожидали, что жизнь будет легкой. Они знали, что счастье во многом зависит от отношения к делу. Мои деды работали на фабриках на полуквалифицированных работах и считали себя счастливыми, имея постоянную работу, которая обеспечивала их семьи во время Великой депрессии. Мои бабушки были домохозяйками и все время были чем-то заняты; они готовили для всей семьи, консервировали овощи, а стирка занимала у них целый день. Никто не считал, что работа обязана приносить удовлетворение. Мои бабушки и дедушки и люди их поколения умели радоваться жизни, но они не считали, что жизнь должна состоять из одних удовольствий. Каким-то образом многие из нашего поколения родившихся после Второй мировой войны и в поколениях, пришедших после нас, пришли к выводу, что мы имеем неотъемлемое право на счастье, и мы чувствуем себя неполноценными, если не ощущаем себя счастливыми все время.

Экономисты-бихевиористы, получившие за свою работу Нобелевские премии, создали теорию гедонистической беговой дорожки, о которой мы говорили в Главе 2. Это печальное следствие человеческой приспособляемости. Способность к адаптации в основном для нас полезна и позволяет плыть по течению. Когда вокруг нас что-то меняется, мы довольно быстро к этому привыкаем и возвращаемся к привычному состоянию и взглядам на жизнь. Это очень полезное свойство психики в том случае, если с нами происходит что-то плохое, но верно и обратное: всякий раз, получая прибавку к зарплате, или покупая новую машину, или отправляясь в отпуск, мы будем наслаждаться этим в течение короткого времени, но вскоре вернемся к прежнему уровню счастья. Это верно и для острых ощущений – новые сексуальные партнеры, новые наркотики, дорогая еда. Мы всегда возвращаемся к своему исходному состоянию. Важно усвоить, что в человеческом мозгу есть встроенные механизмы, заставляющие нас постоянно чего-то желать. Таким образом, чем больше вы получаете, тем больше вы хотите иметь. Мозг работает таким образом, чтобы мы верили, что счастье вполне достижимо, и, возможно, ждет нас за ближайшим поворотом. Культура потребления предоставила нам свободу выбора из 72 сортов йогурта и паршивое медицинское обслуживание. За последние 30 лет количество доступных видов тарталеток увеличилось с 3 до 29, чипсов – с 10 до 78, кроссовок – с 5 до 285. Девять сотен каналов телевидения, и абсолютно нечего смотреть. Удивительное разнообразие выбора служит единственной цели: отвлечь нас от того факта, что сам по себе этот выбор часто совершенно лишен хоть малейшего смысла.

Хуже того, экономисты обнаружили, что боль от потери предмета, находившегося в нашей собственности, перевешивает радость, которую мы испытывали, его приобретая. Если вы покупаете кружку за 3 доллара 50 центов, меньше чем за шесть долларов расстаться с ней вам вряд ли захочется. Сам факт того, что она принадлежит вам, кажется, имеет таинственную дополнительную ценность. Если вы купите новый BMW, а затем потеряете работу, вам будет ненавистна сама мысль о необходимости вновь пересесть в свою машину эконом-класса, даже если раньше она вас вполне устраивала. Хотя сравнивать счастье и несчастье по-прежнему трудно, некоторые исследования показывают, что потери причиняют вдвое больше мучений, чем эквивалентные приобретения. Ваши чувства, сопровождающие потерю денег или социального статуса, будут сильнее, чем те, что вы испытывали при их обретении. Таким образом, гедонистическая беговая дорожка не только делает нас восторженными потребителями; она также заставляет нас очень ревниво оберегать все свои приобретения, даже если они больше и не приносят нам особого счастья.

Недавнее исследование показало, что людям, которым подавали одно и то же вино, но из разных бутылок и с разной ценой, оно нравилось тем больше, чем дороже стоило. Возможно, это вас не удивит, но самое интересное в этом эксперименте то, что при этом исследователи наблюдали, какие процессы одновременно протекают в мозге его участников. Они обнаружили, что при употреблении вина из дорогой бутылки центры удовольствия в мозге были более активны. Однако это не повлияло на вкусовые центры мозга. Так что дело не только в том, что мы обманываем себя; нас дурачит сам мозг. Сознательное «я», увидев разницу в цене, каким-то образом заставило автоматическое «я» испытать больше удовольствия от дорогого вина, хотя на самом деле последнее было не способно отличить одно вино от другого.

Поскольку мы не можем полагаться на то, что наши инстинкты сделают нас счастливыми, нам необходимо их перехитрить. «То, к чему мы стремимся в жизни, продиктовано нашим развившимся в ходе эволюции разумом, а ему совершенно наплевать на наше счастье. Все свидетельствует о том, что вы, вероятно, были бы счастливее, если бы не заботились о своем повышении, а вместо этого занимались бы строительством кораблей или волонтерством. Более того, чем выше люди ставят свой финансовый успех, тем больше они недовольны как своей работой, так и семейной жизнью». Если человек судит о своем успехе по материальным меркам, он, как правило, менее счастлив, чем другие. Он может обманывать себя, полагая, что внешние атрибуты успеха приведут к ощущению, что наконец-то он своего добился, но гедонистическая беговая дорожка подобные представления с легкостью нивелирует.

Порочный круг стресса

Итак, стресс двадцать первого века повреждает наши тела и умы, а современная культура не только не предлагает решения, но и усугубляет проблему. Вы можете с утра до ночи трудиться на нелюбимой работе, но состояние рынка труда таково, что вы боитесь совершить поспешный шаг. Ваш партнер тоже работает, и на семейную жизнь у вас практически не остается времени. Или, возможно, вы оба трудитесь на нескольких работах неполный день. У ваших детей проблемы в школе, есть вероятность того, что они балуются наркотиками и ведут более активную половую жизнь, чем вам бы хотелось. Это действительно вряд ли получится изменить, так как это системные, социальные проблемы. Вы и впрямь выгораете. Что же можно с этим сделать?

Осознать проблему значит выиграть половину битвы. Испытывая стресс и разочарование, мы, скорее всего, ощущаем, что в этом есть наша вина. Надеюсь, я убедил вас, что в современном мире все мы подвержены выгоранию; это нормально, так что не корите себя по этому поводу. Если вы не вините себя, возможно, вы используете другие саморазрушительные механизмы защиты, чтобы избежать встречи с проблемой: обвиняете других (и таким образом причиняете им боль), пытаясь заглушить свои чувства, занимаетесь самолечением только для того, чтобы признаки стресса, такие как высокое кровяное давление или проблемы с пищеварением, начало проявлять ваше тело. Повторюсь: использование механизмов защиты способно вам помочь пережить плохой день, но за это придется заплатить. Иногда необходимо сделать шаг назад и посмотреть проблеме в лицо. Существование в современном мире тяжело и может вас сломать; выгорание – это естественная реакция на сегодняшний образ жизни.

Остальная часть битвы связана с тем, чтобы научиться эффективно справляться со стрессом. У нас нет встроенной реакции на хронический стресс, и то, на что запрограммировано автоматическое «я», в данном случае не помогает, поэтому нам нужно стать умнее. Стресс умножается, если автоматическое и сознательное «я» работают друг против друга; мы не находим решения и продолжаем повторять цикл конфликт/саморазрушительное действие/конфликт. Если же они сотрудничают, сознательный процесс направляет нас к работе над получением желаемого (например, чувства расслабления), в то время как бессознательное сканирует наш опыт в поисках признаков того, что мы его не получаем. Затем бессознательное сообщает сознательному «я» о наличии проблемы, и мы начинаем работать над поиском решения. Так что автоматическое «я» отслеживает то, что мешает нам расслабиться, и отправляет сознательному «я» сообщение вроде следующего: Мне не дает расслабиться необходимость сдать книгу в срок. Сознательное «я» принимает здравое решение: Лучше уж мне заняться книгой, – и мы чувствуем себя более расслабленными.

Я понимаю, что только что нарисовал мрачную картину, но у человечества (и у вас в частности) есть надежда. Да, стресса слишком много, и наши автоматические реакции на него часто приводят к саморазрушительным последствиям. Да, общество меняется, но не всегда в худшую сторону. Возможно, у современной молодежи меньше иллюзий, чем поколение назад, но это не лишает их энергии и целеустремленности. И только потому, что мир, который мы знали, по-видимому, приходит в упадок, вам не обязательно заниматься саморазрушением. Учитесь на собственном жизненном опыте, и наслаждайтесь иным образом жизни.

Выстраивайте здоровые отношения

Если мы можем поделиться своими разочарованиями с семьей и друзьями, наше бремя облегчается, и мы начинаем смотреть на мир новыми глазами. Ученые доказали, что отношения с другими людьми являются самым важным источником удовлетворения жизнью для людей всех возрастов и культур. Если вы оглянетесь на лучшие времена своей жизни, вы, вероятно, увидите, что в большинстве из них участвовали другие люди. Люди, которые чувствуют связь с другими, живут дольше, счастливее и продуктивнее, с меньшим количеством проблем со здоровьем, чем те, кто живет обособленно. Люди, заботящиеся о других, более счастливы, чем те, кто более эгоистичен.

Хорошие отношения полезны для нас вдвойне. Помимо того, что мы получаем любовь и принятие людей, о которых заботимся, а также возможность разделить с ними свое бремя, забота о других заставляет нас становиться лучше. Но наличие сети взаимоотношений также дает много других преимуществ:

• Отношения придают смысл и цель нашей жизни. В качестве противоядия от поверхностных ценностей современной культуры отношения дают возможность влиять на жизнь других людей. Если у вас есть обязательства перед другими людьми, вы не можете тратить все время на жалость к себе.

• Отношения делают нас более творческими. Чем лучше мы понимаем, как другие видят мир, тем более объективно оцениваем то, до какой степени нас ограничивают наши собственные убеждения и допущения. Поощрение друзей помогает идти на риск, на который самостоятельно мы бы не решились. В группе единомышленников мы способны совершить то, чего никогда бы не сделали в одиночку: встать и потанцевать, спеть в караоке, присоединиться к социальному движению. Эти переживания могут стать одними из лучших моментов нашей жизни.

• Отношения бросают вызов системе наших допущений. Если человек, которого мы уважаем, имеет мнение, отличное от нашего, это создает когнитивный диссонанс; стремление примирить две эти точки зрения приведет к более объективному взгляду на наши собственные убеждения.

• Отношения бросают вызов нашим механизмам защиты. Быть честным с другим человеком означает быть честным с самим собой. Видя себя глазами других, мы понимаем, что наши защитные механизмы никого не обманывают.

• Отношения побуждают нас прекратить саморазрушительное поведение. Люди, заботящиеся о своих родителях, партнерах и детях, воздерживаются от чрезмерного самопотакания или риска.

• Отношения дают нам людей, с которыми можно повеселиться. Очень сложно веселиться – и испытывать радость, которую это приносит – в одиночку; наличие партнеров и компаньонов позволяет нам расслабиться. Смех, так же как музыка и танцы, стимулирует выработку гормонов счастья эндорфинов. Юмор, великий источник удовольствия в жизни, затруднителен в одиночку, и в обществе других людей мы смеемся гораздо чаще. К месту сказанная хорошая шутка способна развеять плохое настроение.

• Отношения дарят ощущение порядка и чувство принадлежности. Мы созданы для жизни в небольших общинах и для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, нам по-прежнему необходимо ощущать принадлежность сообществу. Если мы не живем в деревне, мы можем воссоздать это чувство безопасности с помощью сети людей, которые нас любят и уважают. В современной культуре нам необходимо приложить целенаправленные усилия для поиска или создания таких сетей – участвуя в религиозных или волонтерских организациях, группах взаимопомощи, клубах по интересам. И извините, но интернет-отношения – лишь бледная их замена.

• Отношения дают нам надежный источник дофамина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего самочувствия. Как мы увидим в следующей главе, люди, не являющиеся частью сети отношений, ради получения своей суточной дозы дофамина гораздо чаще прибегают к злоупотреблению наркотиками и компульсивному поведению.

Лучший способ улучшить отношения – это любить. Выражение признательности, доверия и нежных чувств – это навык, который мы можем улучшить осознанными, целенаправленными усилиями. Практика медитации повысит вашу эмпатию и способность реагировать на невербальное общение, укрепляя области мозга, связанные с этими способностями. Конечно, мы можем испытывать сильный страх расширяться вовне; очень больно чувствовать себя отвергнутым, и этот страх заставляет многих из нас воздерживаться от решительных действий. Начните действовать в этом направлении с людьми, которым вы доверяете – вашим партнером, семьей, близкими друзьями.

Затем расширяйте свой круг и проявляйте сострадание к людям, которых вы недостаточно хорошо знаете для того, чтобы любить. Сострадание – это способность в каждом человеке видеть личность не лучше и не хуже, не меньше и не больше вас самих. В то же время развивайте чувство юмора, будьте великодушны и больше улыбайтесь. С практикой ваши навыки будут только улучшаться, и ваше самоощущение тоже изменится к лучшему.

Обретите надежду

Хорошо, значит, вы не станете миллионером прежде, чем вам исполнится сорок. Оказалось, что у Прекрасного принца есть бойфренд. Вы были очень требовательны к себе и очень старались достичь своей цели, но, похоже, у вас ничего не получается. Действительно ли разочарования и неудачи означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, имейте в виду, что именно попытки справиться со стрессом и разочарованием, а не сами стресс и разочарование, в наибольшей степени способствовали вашему нынешнему состоянию выгорания. Вы слишком старались, вопреки всем невзгодам, и автоматическое «я» больше не хочет пытаться. По иронии судьбы, это хорошие новости, потому что автоматическое «я» никогда не знало, как быть с хроническим стрессом и завышенными ожиданиями. Вы должны сознательно взять себя за руку и начать сначала, в новых условиях. Научитесь осознанности, которая поможет вам контролировать стресс и принимать более разумные решения. Измените свою систему ценностей, и ваша жизнь приобретет новый смысл. Это не очень трудные вещи, просто они требуют времени и усилий.

Если вы чувствуете, что отчаялись или становитесь циником, позаимствуйте надежду у меня. Эти идеи работают. Появляется все больше свидетельств того, что простое выполнение определенных действий – например, обучение самоконтролю – приводит к изменениям в мозге и способствует большей мотивации, даже если вы поначалу весьма скептично относитесь к тому, что делаете. Вернитесь к упражнению медитации осознанности (Глава 3) и заставьте себя выполнять его несколько недель подряд. Просто примите это на веру. Скорее всего, если вы будете выполнять его каждый день, по окончании этого срока вы перестанете унывать или быть циничным, так что продолжайте в том же духе.

Разорвите порочный круг

Выгорание по определению представляет собой порочный круг: процесс, как раз и создающий условия, которые его поддерживают и усиливают. Непрекращающийся стресс проник в вашу плоть и кровь, вы пытались жить с избытком адреналина, и система реагирования на стресс была повреждена. Вы ставили перед собой недостижимые цели или совсем себя не берегли, а потому не смогли вырваться из этого порочного круга, используя обычные способности сознательного разума, и вам приходится учиться и осваивать новые навыки. Но есть важное следствие круговой причинности, о котором люди забывают: любое изменение способно обратить цикл вспять. Если мы предположим, что у вашей проблемы есть одна-единственная причина, например, условия работы или семейные проблемы, то все, что мы можем сделать, – заняться этой проблемой. Но если мы посмотрим шире и поймем, что и условия вашей работы, и семейные проблемы – лишь результат цикла стресса, то мы можем вмешаться где угодно. Все, что вы делаете, чтобы справиться со стрессом, способно разорвать этот порочный круг. Итак, медитация, улучшение физической формы, изменение ваших допущений и целей, более эффективное самовыражение – любое улучшение может привести в движение адаптивную спираль, в которой перемены к лучшему начинают усиливать друг друга.

Если вы будете больше улыбаться людям, они улыбнутся в ответ, и вы получите небольшую порцию эндорфинов. Продолжайте в том же духе, и вы сможете изменить свой мир.

• Будьте готовы к стрессу, выполняя ежедневные физические упражнения и медитацию осознанности.

• Не поддавайтесь порыву обратиться к психоактивным веществам, включая кофеин и алкоголь, которые изменят ваше настроение или ослабят ваши запреты.

• Убедитесь, что вы все понимаете правильно. Не делайте поспешных выводов. Оцените критически систему своих допущений.

• Используйте осознанность, чтобы наблюдать за мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией может быть защита, отвлечение внимания. Гнев часто лишь маскирует страх. За завистью может стоять неуверенность в себе. Не поддавайтесь отвлекающему импульсу, сосредоточьтесь на скрытом чувстве.

• Помните о своих основных ценностях и действуйте соответственно. Не рубите с плеча и не делайте того, о чем потом пожалеете. Не причиняйте боль людям, которые вам дороги. Если вам действительно нужно разобраться с ситуацией, подождите, пока не возьмете себя в руки.

• Заведите домашнего любимца. Домашние питомцы отвлекают от проблем и дарят безусловную любовь. Если вы выполняете сложные умственные задачи, ваши животные помогают контролировать кровяное давление лучше, чем ингибиторы АПФ. Присутствие питомца улучшит ваше самочувствие и поможет лучше справляться со стрессом. Прогулка с собакой открывает новые способы знакомства с людьми.

• Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Некоторые из наших неверных решений смотивированы стремлением облегчить свое невыносимое эмоциональное состояние, но такие действия часто никак не помогают снизить стресс или решить проблему. Может сформироваться навязчивая идея о том, что одно волшебное действие способно исправить все, но это не так. Так что не увольняйтесь с работы, не устраивайте разнос начальнику, не расставайтесь с партнером, не переезжайте и не раздавайте вещи, если только не пребываете в спокойном состоянии. Ничего не делать какое-то время лучше, чем совершать неразумные поступки под влиянием момента.

• HALT (Halt – англ. «Стой!» – прим. пер.) аббревиатура общества анонимных алкоголиков (АА). Не принимайте никаких решений, если вы голодны (Hungry), сердиты (Angry), одиноки (Lonely) или устали (Tired). Прежде всего позаботьтесь о том, что вам необходимо.

• Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком взволнованы, злы или напуганы, сделайте несколько упражнений на расслабление, чтобы успокоиться. Выйдите на прогулку и освежите свой взгляд на мир. Сходите в спортзал и займитесь аэробикой, это поможет снять напряжение.

• Если вы застряли в бессмысленной одержимости, вспомните еще один принцип АА: «Развивай мускулатуру, изменяй образ мышления». Выйдите из ситуации и сделайте что-нибудь физически другое. Долгая энергичная прогулка – отличная терапия. Игра в теннис или гольф способна творить чудеса, если у вас есть понимающий партнер. Попробуйте принять горячую ванну или посмотреть хороший фильм.

• Если ваша работа требует слишком больших усилий – сверхурочные, отсутствие поддержки, напряженная обстановка – начните работать над планом побега. Не тратьте деньги, исходя из своего дохода – не покупайте новый дом, новую машину, дорогой утешительный приз: все эти вещи лишь еще крепче приковывают вас к этой работе. Экономьте. Подумайте, какая работа подойдет вам больше, и будьте готовы к новым возможностям. Даже если какое-то время вы не можете что-то изменить, сам факт того, что у вас есть план, снизит стресс.

• Творческие идеи рождаются в тот момент, когда мы слишком долго боремся с проблемой, а затем, наконец, делаем перерыв. Как часто вы замечали, как кусочки головоломки складываются на свои места, когда вы принимаете душ, гуляете или отвлекаетесь каким-либо иным образом? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и дайте себе возможность увидеть более широкую перспективу. Каким-то образом из глубин бессознательного всплывает решение.

• Помните, что каждый раз, когда вам удается пережить такую бурю, вы облегчаете себе задачу в следующий раз. Ваш мозг создал несколько новых связей, которые облегчат контроль над эмоциями в будущем.