Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

Одна из моих маленьких тайных слабостей – это сериал «Самые смешные домашние видео Америки» (англ. America’s Funniest Home Videos). Все, кто видел клип, о котором я хочу рассказать, наверняка его помнят: двухлетний мальчик в пижаме закатывает истерику, лежа на ковре в гостиной. Вот он на полу, крутится, кричит и скулит. Мама (с камерой) уходит в другую комнату. В гостиной воцаряется тишина. Затем из-за двери появляется голова мальчика, и, как только он понимает, что теперь мама его видит, он вновь бросается на пол в припадке. Это повторяется несколько раз: мама уходит – мальчик успокаивается, он находит ее – и продолжает истерику. При этом каким-то образом он умудряется всегда падать на ковер, а не на голый пол, смягчая свое падение.

Этот ребенок, вероятно, основываясь на прошлом опыте, усвоил, что истерики приносят желаемое – внимание. Его мама сейчас занимается тем, что бихевиористы называют гашением поведения: зная, чего он хочет, она не вознаграждает поведение сына, – в ожидании, что оно, в конце концов, изменится. Так и будет, если только она не совершит ошибку, удовлетворив его потребность. В таком случае мальчик усвоит, что, если он будет продолжать биться на полу в истерике достаточно долго, то добьется своего.

Многие взрослые ведут себя совершенно как этот мальчик – разумеется неосознанно. Они полагают, что абсолютно не виноваты в том, что на их головы постоянно сыплются несчастья. Но на самом деле они размахивают «красным флагом» – как делает человек, отчаянно нуждающийся в том, чтобы его заметили. В поведении махание «красным флагом» выражается как бессознательный поиск неприятностей, попытки привлечь внимание драматичными и обычно саморазрушительными способами. Основное допущение в этом случае следующее: «Спасать меня должен кто-то другой». Эти люди не скрывают своих проблем – наоборот: они стараются проследить за тем, чтобы за их действиями кто-то наблюдал.

Этому очень распространенному сценарию обычно следуют подростки: ночные пьяные звонки родителям, побеги из дома, вопиющее непослушание, выставленные напоказ признаки злоупотребления психоактивными веществами. Но многие из нас так никогда и не перерастают эту проблему.

Часто это люди с бессистемным воспитанием, чьи родители были слишком заняты или растеряны, чтобы обучить их самоконтролю. Им сошло бы с рук даже убийство, потому что их родители хотели с ними дружить или были просто слишком поглощены собственной жизнью, чтобы обращать на них внимание. Или это люди, в детстве пережившие развод родителей и после оказавшиеся потерянными, почувствовавшие себя брошенными отцом (или матерью) – хорошо знакомый сценарий подросткам любого пола, которые, кажется, притягивают неприятности. Здравый смысл подсказывает, что они требуют внимания к себе. Это могут быть также «взрослые дети», что были настолько обаятельными или одаренными, что как родители, так и большинство окружающих их взрослых относились к ним со снисхождением, а не наставляли их.

Однажды ко мне на прием пришла молодая женщина, которая только закончила колледж, и, приехав на лето в Нью-Йорк, устроилась на работу доминатрикс в садомазохистский клуб. Она утверждала, что сделала это ради хорошей зарплаты (это соответствовало действительности). На самом деле у нее не было практически никакого сексуального опыта – и это было суровое знакомство с миром секса. Я неоднократно высказывал ей свои опасения, но она отгораживалась от меня, не понимая, каким образом это занятие вредило ей. Она признавала свое чувство оторванности от родителей, которое начала испытывать с тех пор, как поступила в колледж, и особенно после их развода. Каждый из них пытался склонить ее на свою сторону, но, казалось, мало интересовался ее жизнью – и даже не планировал навестить ее в Нью-Йорке. Я чувствовал, что однажды она преподнесет им большой неприятный сюрприз. Я также отметил, что сам факт ее прихода на терапию свидетельствует о потребности во внимании и установлении ограничений.

В качестве доминатрикс она получала полный контроль над мужчиной – несмотря на свои метр шестьдесят роста и пятьдесят килограммов веса. Кроме того, рядом всегда находились двое громил вышибал, если клиент неожиданно становился неуправляем. Она могла унижать человека в момент его сексуального возбуждения, сама же при этом ничего не чувствуя. Это было проявлением ее страха перед собственной сексуальностью: превращая секс во что-то садистское и отталкивающее, она таким образом обретала над ним контроль.

На этом примере мы наблюдаем, как потребность в любви, уважении или ограничениях искажают автоматическое «я». Страх часто замешивается на опыте переживания ситуаций, когда автоматическое «я» не справляется с задачей контроля деструктивных импульсов. Глубоко спрятанная пустота и эмоциональная нужда в принятии другим переживаются как постыдные и могут выражаться только символически.

Любви и уважения со стороны людей в настоящем не хватает, чтобы мы могли компенсировать свой основной недостаток – ощущение того, что мы никогда не оказываемся достаточно хороши. Часто другие люди в нашей взрослой жизни, пытающиеся предложить любовь и уважение, получают в ответ одно лишь презрение или отвержение, потому что их внимание пробуждает осознание этого основного недостатка – и возникающий в результате стыд превращается в гнев. С другой стороны, люди, которые пытаются контролировать нас или устанавливать ограничения, становятся мишенями для этой ярости.

Те, кто когда-либо работали в учреждении для людей, действительно не способных себя контролировать (детей с расстройствами психики, умственно отсталых взрослых), знают, что большинство из них быстро успокаиваются, если их сдерживают физически или обнимают.

Похожие паттерны мы видим у малышей, когда они не справляются с разочарованием и усталостью. Мы берем их на руки – и через несколько минут им становится лучше. Детям нужны внешние ограничения: эти ограничения лежат в основе их чувства безопасности, защищенности и любви. Им необходимо постоянно давать понять, что неприемлемо и недопустимо, и обеспечивать последовательное соблюдение этих границ.

С постоянной практикой самоконтроль закрепляется в мозговых нейронных цепях. В состоянии сильного стресса любой может утратить эту способность, но в этой главе мы обсуждаем людей, которым требуются ограничения, поскольку их внутренняя система безопасности нестабильна.

Существует два, казалось бы, противоположных варианта развития событий. Дети, растущие без дисциплины, с непоследовательной дисциплиной или те, кем пренебрегали, наследуют большое количество гнева, потому что, оказавшись в одиночестве, не чувствуют себя в безопасности. Они инстинктивно понимают, что наставления и ограничения являются частью родительской любви. Такие дети знают, что их поведение провокационно, и хотят, чтобы кто-то проявил достаточно любви – и, тем самым, заставил их остановиться. Вступая во взрослую жизнь, они не только не умеют себя контролировать, но и начинают иметь дело со всей этой яростью. В результате мы видим людей, размахивающих красными флагами в надежде на спасение – и отказывающихся от помощи.

В своей книге Undoing Depression (Ричард О’Коннор: Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств; Манн, Иванов и Фербер, 2015) я рассказывал о шестнадцатилетнем парнишке, случайно рассыпавшем по полу заначку с марихуаной прямо на глазах у матери – дважды. Оба раза она приняла его совершенно неправдоподобное объяснение. В первый раз он отшутился. Но я, выслушав его оправдания по поводу второго раза, поставил его перед фактом: это не могло быть случайностью. Грубоватый, полный бравады молодой человек расплакался в моем кабинете, заговорив об отсутствии материнской заботы.

Другие дети компенсируют отсутствие порядка и спокойствия в доме тем, что сами берут на себя родительскую роль. Они становятся «детьми, выполняющими функции родителей» (часто это старший брат или сестра). Они заботятся о младших детях, покрывают алкоголизм, психическое заболевание или другую неполноценность родителей и обеспечивают, насколько это возможно, безопасность семьи. Эти дети вырастают в псевдовзрослых «опекунов», угодников, жертвующих собой, и часто оказываются в дисфункциональных партнерских отношениях. Тем не менее внутри у них присутствует все та же накопленная в детстве ярость, и еще одного кризиса, еще одного предательства со стороны близкого человека достаточно, чтобы склонить чашу весов – и заставить их взорваться, шокируя окружающих. В таких случаях соседи говорят: «Никогда бы не подумали…».

Когда-то я знал женщину, которая была воплощением материнства, просто супермамой. Она отлично справлялась со своими многочисленными детьми и всеми их внеклассными мероприятиями и секциями, занималась покупками, уборкой и готовкой, была столпом своей церкви и общества города, никогда не жаловалась – и казалась внешне счастливой. Узнав, что у мужа роман на стороне, она заперлась в гараже и, заведя машину, попыталась отравиться угарным газом. Думаю, она всю жизнь была «хорошей девочкой» – старалась угодить всем и каждому, полагая, что такое поведение окупается. Обнаружив, что муж ей изменяет, она выместила весь этот гнев на себе (и, к слову сказать, на своей семье). Вернувшись домой из больницы, она заметила, что ей никто не сочувствует, не спрашивает, чем может помочь. Вместо этого все только и ждали, что она вернется к роли заботливой жены и матери. Через несколько недель она предприняла еще одну попытку самоубийства. Для нее это было единственным действенным способом выразить свое отчаяние. В конце концов, она ушла от мужа. Это сильно усложнило ей жизнь, но и спасло ее: дети перестали воспринимать ее любовь и заботу как должное.

Если для вас характерно поведение «красный флаг», вы очень драматично занимаетесь саморазрушением, ведь главное – привлечь к себе внимание. Тут и попытки самоубийства, и незащищенный секс, и впечатляющие автокатастрофы, и самоповреждение, и расстройства пищевого поведения – анорексия и булимия, и вождение в нетрезвом виде, и потребление спиртных напитков в общественном месте, и публичные сцены ярости. Вы создаете все условия для того, чтобы люди умоляли вас остановиться, а затем продолжаем в том же духе. Скорее всего, вы страдаете биполярным или пограничным расстройством. Вы бы оттолкнули от себя всех, но зачастую вы умеете очаровывать и манипулировать или обладаете настоящими творческими способностями, поэтому окружающие продолжают покупаться.

Такие люди нередко чувствуют себя пустыми и глубоко внутри испытывают страшное одиночество. Певица Эми Уайнхаус внешне представляла собой классический стереотип пограничной личности, доведенной до крайности; ее отец же считал, что она страдает маниакально-депрессивным расстройством. Однако это были упрощенные объяснения: все, кто слушал ее песни, могли узнать в ее голосе неподдельную боль. Когда Эми надолго оставили одну, она умерла. Для таких людей, как Дженис Джоплин, Курт Кобейн, Дэвид Фостер Уоллес, Эми Уайнхаус, Мэрилин Монро, одиночество оказывается фатальным: они совершают глупости или впадают в депрессию, если какое-то время не встречают поддержки..

Недавно я познакомился с молодой женщиной, которая работала в одной из самых престижных частных подготовительных школ страны. Поскольку в подростковом возрасте у нее были эпизоды самоповреждения, она с особым вниманием относилась к поведению учащихся, которое могло повлечь за собой селфхарм. Она рассказала мне, что наблюдала, как ученица, оживленно беседуя с деканом, сильно взмахнула руками – и обнажила предплечья, покрытые свежими порезами от бритвы. Декан, так и не заметив этого, просто продолжал разговор.

Мне всегда казалось очень странным, что от поведения «красного флага» отмахиваются, считая его всего лишь «способом привлечения внимания».

Проспективное исследование пациентов, госпитализированных после умышленного акта самоповреждения (попытки самоубийства, порезы и т. д.), показало, что в течение последующих шести лет почти 60 % участников продолжали причинять себе вред. Другое исследование, в котором участвовали молодые водители с историей самоповреждающего поведения, утверждает: они подвергаются значительно более высокому риску автомобильных аварий; 85 % из них включает другие транспортные средства.

Люди, заботящиеся о тех, для кого характерно поведение «красный флаг», находятся в затруднительном положении: они постоянно наблюдают за чередой чрезвычайных ситуаций, однако предлагаемая ими помощь не приносит ощутимых результатов. Размахивающие красным флагом люди могут исчерпать благосклонность своих близких. В конце концов некоторые из них начинают понимать: ничто, по-видимому, не способно избавить их от внутренних мучений, и нужно научиться контролировать себя, чтобы пользоваться тем, что предлагает жизнь.

Если размахивающие красным флагом вступают в брак, партнер взваливает на себя непосильное бремя, ведь такие люди ждут от супруга безусловной, исцеляющей, совершенной любви, а это не является ни зрелым ожиданием, ни справедливым требованием. Иногда партнер просто наивен и надеется, что истинная любовь все победит. Порой потребности пары совпадают: ее нужно спасти, ему – необходимо быть спасителем.

Я знаю одного мужчину, который женился на женщине с рецидивирующим психическим заболеванием, вполне осознавая эту обычно совершаемую бессознательно сделку. Но они прожили вместе уже сорок лет – и знали хорошие времена. Состояние его жены стабилизировалось, стало предсказуемым. Вполне возможно, что он и не понимает своей потребности быть мучеником, но отношения работают на них.

Однако в большинстве случаев партнер, проявляющий заботу, чаще всего утомляется, и размахивающий красным флагом, ощущая это ослабление преданности, повышает свои требования. Развод – обычный результат, но иногда он помогает людям, для которых характерно поведение «красный флаг», прозреть – и начать брать на себя больше ответственности.

Размахивающие красным флагом подростки иногда исполняют запретные желания своих родителей. Если родители настолько сдерживают себя, что не могут признать свою теневую сторону, дети делают это за них – посредством проективной идентификации.

Возьмем сексуальность: ригидные (то есть неспособные к изменениям) и моралистические родители, с трудом признающие свои сексуальные потребности, могут внушать своим детям мысль, что существует некий «запретный плод», то есть нечто соблазнительное. Матери, родившие в подростковом возрасте, сознательно не хотят такой же судьбы своим дочерям, но посылают бессознательный сигнал, что материнство – это единственный смысл жизни. Отцы, чувствующие себя жертвами жизненных обстоятельств, неосознанно поощряют агрессию своих сыновей. Ребенок может попасть в полицию или забеременеть, и вся семья оказывается вовлеченной в то, что Эрик Берн, автор книги Games People Play (Эрик Берн: Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры; Бомбора, 2014), много лет назад назвал игрой в «Большой переполох»: всех начинают возбуждать чьи-то запретные желания, ничего не решается, и игра может продолжаться бесконечно.

За поведением «красный флаг» стоит страх прямо попросить внимания – потому что мы боимся быть отвергнутыми. Вместо этого мы манипулируем другими, чтобы получить то, что, как нам представляется, мы так жаждем. Однако, добившись своего, мы никогда не испытываем полного удовлетворения, потому что бессознательно понимаем: это внимание получено по принуждению. Размахивающий красным флагом человек лишь на короткое время утешается этим «неидеальным» интересом – и цикл повторяется. Таким людям необходимо развивать навыки коммуникации и силу воли.

Бомба замедленного действия

Как мы уже говорили, некоторые люди размахивают красным флагом более скрыто. Если речь идет о привлечении внимания, то они самодеструктивны вдвойне: ведь втайне надеются, что кто-то заметит их разрушительные действия и заставит остановиться, но в то же время тщательно скрывают то, что делают. Юная доминатрикс, о которой я упоминал, тоже неоднократно резала себя, однако старалась делать это так, чтобы шрамы были почти незаметны.

Эти люди позволяют себе зайти слишком далеко или практически полностью изолированы и отчаянно одиноки. Они могут быть очень успешны, зарабатывать много денег, получать славу и признание за свое творчество, однако им никогда не удается расслабиться или позволить другим приблизиться к себе. Возможно, они, наоборот, менее успешны, потому что продолжают стрелять себе в ногу, но все равно сильно истязают себя. Они главные кандидаты на сердечный приступ. Часто первый шаг к восстановлению – это полный провал; если повезет и они получат хорошее лечение, появится шанс изменить свой образ жизни.

Джин настолько хорошо притворялась, что у нее все хорошо, и скрывала последствия своего опасного поведения, что навлекла на себя ужасные неприятности. В старшей школе она начала серьезно злоупотреблять наркотиками и часто приходила на занятия под кайфом – однако при этом получала одни пятерки. Ее назначили представителем учащихся в школьном совете, и на эти собрания девушка тоже приходила в состоянии наркотического опьянения.

Джин любила своих родителей, но очень злилась на них из-за того, что они, казалось, были слепы к проблемам в семье (главным образом в отношении сестры Джин, которая унижала и мучила ее). Кроме того, она страдала от ужасной угревой сыпи, и поэтому ненавидела свою внешность. Родители, похоже, также не обращали на это внимания. На протяжении средней школы она продолжала увеличивать дозу употребляемых наркотиков и поднимать планку рискованного поведения – и никто ничего не замечал. Это подтверждало уверенность Джин в том, что в ней есть что-то гнилое, и потому она недостойна внимания. Каждая полученная ею хорошая оценка или награда служили лишь подтверждением ее обмана: если бы люди знали, кто она на самом деле, они бы ненавидели ее, как она ненавидела себя.

Джин поступила в хороший университет, но подверглась сексуализированному насилию со стороны человека, которого считала другом, – и все рухнуло. Она впала в глубокую депрессию, неоднократно пыталась покончить с собой, несколько раз попадала в больницу, проходила курс электрошоковой терапии. Когда я встретил ее, девушка вернулась домой, жила со своими родителями, которые, наконец, обратили на нее внимание, и безвольно плыла по течению, без надежды, без целей, – и все еще в глубокой депрессии.

У нас сформировалась мощная терапевтическая связь – отчасти потому, что я на самых ранних этапах объяснил Джин корни проблемы: она любит своих родителей, но также она обижена и зла на них. Я не обращался с нею как с хрустальной вазой, не относился как к больной или опасной, а просто слушал ее, с уважением и пристальным вниманием. Я понял, что Джин очень умна, проницательна, наблюдательна. Я во многом соглашался с ее видением мира. Никто и никогда не обсуждал с ней подобных вещей и не относился к ней так.

Мы работали вместе шесть лет. Первые годы Джин продолжала вести себя деструктивно (наркотики, опасные друзья), но постепенно сбавила обороты. Попыток суицида больше не было, пусть она и была ужасно грустна и временами теряла надежду. Девушке помогло то, что она нашла работу, которая была для нее очень значимой. Джин все больше и больше доверяли и, затем, стали давать ответственные поручения. Совмещая учебу и работу, она за три года окончила университет, а затем поступила в аспирантуру, где добилась значительных успехов.

Подобное скрытное размахивание красным флагом особенно опасно: это одна модель саморазрушительного поведения, прикрывающая другую. Я встречаю ее у многих одаренных людей, что неоднозначно относятся к своим талантам (такие как Джин): они гордятся собой, но одновременно испытывают неловкость из-за получаемого внимания. Они чувствуют, что людей интересует лишь определенный аспект их личности, и это далеко не та безусловная любовь, которую они так ждут. Возникающая в результате ярость питает энергией вызов, который они бросают миру: «Слабо разгадать мою загадку!? Ну, давайте, попробуйте мне помочь!..»

Развитие силы воли и самоконтроля

Безусловно, людям, размахивающим красным флагом, важно обрести самоконтроль – как и любому другому обладателю вредной привычки, вне зависимости от ее природы. У многих из нас эта функция развита недостаточно. Хотя самоконтроль не способен помочь подавить гнев напрямую, он ускоряет выздоровление (помогут практики осознанности, о которых мы говорили в Главе 3).

Обнадеживающие результаты исследований демонстрируют, что проявление силы воли в одной сфере жизни укрепляет ее и в других. Студенты университета, записавшиеся на обучение по одной из трех областей личного контроля (формирование личного бюджета, развитие учебных навыков и физическая подготовка), были разделены на две группы: контрольную группу листа ожидания и экспериментальную группу. В последней студенты встречались с тренерами, планировали программу для одной из трех сфер своих интересов и вели журнал успехов. В ходе эксперимента студентам периодически устраивали тесты на концентрацию внимания. Через два месяца учащиеся из экспериментальной группы не только добились бóльшего прогресса в достижении личных целей по сравнению с контрольной группой, но и лучше сдали тесты на концентрацию.

Однако самым интересным открытием стало то, что студенты, участвовавшие в программе формирования учебных навыков, стали чаще заниматься спортом и разумнее распоряжаться деньгами. Те же, кто изучали, как управлять личными финансами и занимались физической подготовкой сообщили, что стали эффективнее учиться. Более того, все студенты в экспериментальных группах, по сравнению с контрольными группами, сократили потребление алкоголя и никотина, начали усерднее следить за собой, содержать свои комнаты в чистоте, лучше питаться и меньше прокрастинировать! Это как раз и может свидетельствовать о том, что проявление самодисциплины в одной сфере жизни позволяет следовать установленному порядку и во всех остальных. (Хотя, конечно, здесь также есть эффект наблюдателя).

В других исследованиях сообщается, что испытуемые, которых в течение месяца инструктировали следить за своей осанкой, или пытаться говорить полными предложениями – без сокращений и слов-паразитов («типа», «как бы», «в принципе»), или использовать левую руку вместо правой, получили от таких упражнений дополнительную пользу: их сила воли укрепилась.

Должен предупредить, что эти результаты были получены в ходе исследований, проведенных среди студентов университета, которые не жаловались на самодеструктивное поведение – они всего лишь записались на курсы самосовершенствования.

Тем не менее сила воли – это все еще навык, который вполне можно освоить. По мере ее развития мы становимся все более уверенными в себе. Однако у большинства бывали такие периоды в жизни, когда мы были сильны, но затем давали слабину и снова начинали лениться. Способны ли мы поддерживать определенный уровень силы воли долгое время?

Похоже, что силу воли, как мышцу, можно укрепить, при этом она может ослабнуть и истощиться при больших нагрузках. Студенты, которых заставляли отказываться от печенья и вместо этого есть редис, гораздо быстрее бросали следующую сложную задачу, чем те, кому разрешалось печенье, – или кто вообще ничего не ел.

Эмоциональный самоконтроль тоже имеет последствия. Испытуемые, которых просили смотреть грустный фильм, но контролировать свою реакцию, гораздо быстрее отпускали кистевой эспандер, чем те, кто посмотрел фильм без стоявших перед ними задач.

Рой Ф. Баумайстер, психолог, изучавший силу воли на протяжении всей своей карьеры, называет этот эффект истощением эго. Тот же феномен обнаруживается, когда людям приходится что-то решать: у них развивается усталость от принятия решений. Выяснилось, что эти состояния соответствуют замедлению активности одной из областей мозга – передней поясной коры, которая отслеживает внутренние мозговые конфликты и играет важную роль в процессе самоконтроля.

На самом деле при истощении эго клетки мозга активируются медленнее – как будто у них разряжаются батарейки. Истощение нейронной сети силы воли ослабляет саморегуляцию, повышая вероятность совершения поступков, которых в других ситуациях мы предпочли бы избегать. Конечно, эти нейронные сети способны восстанавливаться – например, во время сна. И чем больше мы тренируемся, тем выше емкость нашей «батарейки».

Кажется, организм не посылает нам никаких особых сигналов о нашем истощенном состоянии: депрессия, усталость, спутанность сознания не обязательно означают снижение силы воли. Было обнаружено, что в истощенном состоянии мы ярче переживаем все наши чувства – эмоции, желания, боль, удовольствие. Это, конечно, плохая новость для тех, кто пытается избавиться от зависимости – мы теряем самоконтроль в то самое время, когда наши влечения становятся сильнее.

Чтобы пережить периоды, когда наши «батарейки» разряжены, и искушение сдаться слишком велико, Баумейстер рекомендует то, что он называет стратегиями предварительного принятия обязательств. Одна из них – сделать так, чтобы провал стал очень болезненным: объявить о целях друзьям и регулярно рассказывать о своем прогрессе (подумайте о публикациях в социальных сетях или рассылке обычных электронных писем). Сообщите всем, что, если вы перестанете говорить о поставленных вами задачах, они должны предположить худшее и оборвать вам телефон в попытках упрекнуть за бездействие. Вероятно, если вы сорветесь, то почувствуете себя настолько смущенными, что страх перед позором проведет вас через моменты слабости.

Конечно, можно начать лгать. Поэтому было бы полезно иметь возможность автоматически отслеживать успехи: в идеале ваш врач или тренер могли бы публиковать ваш вес, ваша школа – баллы, ваш босс – оценку деловых качеств, но нам ненавистна эта идея. Есть более реалистичные способы себе помочь, например, с помощью онлайн-сервиса, который автоматически сделает взнос в благотворительный фонд с кредитной карты, если вы не добиваетесь поставленных целей. Можете договориться с третьей стороной, чтобы она давала объективную оценку вашему прогрессу. Чтобы сделать процесс еще более болезненным, вы можете сделать так, чтобы пожертвование было направлено вашему самому ненавистному политическому кандидату или на дело, с которым вы боретесь (за аборты/ против абортов, Национальная ассоциация работников сферы образования / Национальная стрелковая ассоциация и т. д.).

Да, сила воли требует практики, и, упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же в других, однако нам все равно необходимо иметь план на случай непредвиденных обстоятельств, который помог бы нам пережить истощение. Кажется очевидным, что после того, как мы переживем моменты слабости, то можем рассчитывать на восстановление силы воли.

Но есть и хорошая новость: практика эмоционального самоконтроля отличается от контроля над своим поведением или мыслями. Это не обязательно приводит к истощению: на самом деле, эмоциональный всплеск может отнять больше энергии, чем поддержание духа. Эмоциональный самоконтроль (насколько он вообще возможен) – это не результат силы воли. Он требует от нас использования иных стратегий – изменения точки зрения или переключения внимания. Конечно, контроль над тем, как мы выражаем свои эмоции, также требует силы воли: чтобы не поддаться гневу или страху, требуется сохранять сосредоточенность и концентрацию.

Экспериментальные данные демонстрируют, что «узкий, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий, абстрактный, долгосрочный фокус его поддерживает». Но если мы задумаемся об этом всего лишь на минуту, то согласимся, что мы всегда знали об этом из собственного опыта. Если мы верим, что наше самопожертвование служит некой высшей цели – что оно помогает нашим близким в частности или человечеству в целом, угодно Богу, считается почетным долгом, – гораздо легче себя дисциплинировать. Мы как бы «поднимаемся» над искушениями.

Однако, когда мы теряем эту перспективу и просто начинаем думать о сложности борьбы, сосредотачиваемся на своих потерях – мы тонем. И будем злиться, будем жалеть себя и в конце концов это приведет нас к абсолютно рациональному утверждению: борьба на самом деле не так уж и важна.

Даниэль Канеман утверждает, что самоконтроль – это всегда акт работы сознания. Но я уверен, что со временем и благодаря повторениям он все больше и больше врастает в наше автоматическое «я», так что практиковать самоконтроль будет легче. Вспомните людей, что отличаются робостью и никогда не рискуют: это тоже своего рода самоконтроль, развивший функциональную автономию, – они редко испытывают искушение. Или подумайте о тех, кто рос благовоспитанным человеком в очень строгой семье – самообладание входит у них в привычку. Практика самоконтроля постепенно превращает его в автоматический бессознательный процесс, который с течением времени требует все меньше умственных усилий.

Неудивительно, что правильное питание способствует развитию силы воли. Для эффективной работы мозгу необходимы питательные вещества. На фоне усталости от принятия решений, уровень глюкозы в мозгу снижается. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддерживать постоянный уровень глюкозы, обеспечивая организму достаточное количество белка. Так что не стоит пытаться одновременно перейти на правильное питание и бросить курить. Примите этот вызов, когда сможете есть все, что пожелаете.

Дети осваивают самоконтроль благодаря последовательному воспитанию. Когда им понятно, что заслуживает вознаграждения, а что повлечет за собой наказание, они быстро обучаются. Замешательство возникает, когда родители начинают воспринимать ребенка как друга, боятся навредить его самооценке, или они слишком устали, заняты, поглощены своими мыслями, чтобы последовательно применять правила. Самоуважение возникает в процессе позитивной деятельности: таким образом развивается ощущение контроля и гордость за проделанную работу. Детям нужен порядок – без него они быстро погружаются в хаос. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть любой фильм о нянях. Если вы постоянно попадаете в неприятности и не понимаете, почему, подумайте о своем воспитании: были ли вам в детстве понятны правила? Или же вы были предоставлены сами себе?

Еще один способ устоять перед искушением – это ментальное аверсивное обусловливание (его еще называют аверсивным стимулом или условным рефлексом отвращения). В научной лаборатории аверсивное обусловливание означает обычное наказание, например, небольшой удар током по крысе, если она нажимает не на ту кнопку. Это то, что мы делаем, печатая изображения больных легких на пачки сигарет.

Если вы пытаетесь бросить употреблять алкоголь или наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминаниями о том, как вам было плохо, когда вы висели над унитазом или выставляли себя полным дураком. Если вы пытаетесь сдерживать свой характер, вспомните, как, поддавшись ярости, обидели любимого человека. Конечно, для создания этих цепей в мозгу, которые соединят ваши желания с неприятными стимулами, требуется практика. Однако, если вы вообразите сцену достаточно живо, вы научитесь довольно быстро. Эту технику следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего Внутреннего Критика.

Возможно, величайший секрет развития силы воли заключается в том, чтобы автоматизировать этот процесс. Требуется некоторая практика, чтобы выработать полезные привычки и избавиться от вредных, но однажды сформированное конструктивное поведение может стать самостоятельной привычкой.

Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей ментальной гимнастики. Как преданные поклонники фитнеса, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решение, – мы просто делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и завтракаем. Так мы без особых усилий уже с утра обретаем уверенность в себе, заряд которой может остаться с нами на весь день.

Если же нам приходится с муками вытаскивать себя из постели и каждый божий день решать, принять ли душ, чем позавтракать и что надеть, можно довести себя до истощения еще до того, как день действительно начнется. У человека, который заботится о себе без глубоких раздумий, приступает к работе вовремя, не откладывая дела на потом, остается в запасе гораздо больше силы воли на случай принятия важных решений. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стресс: они используют силу воли полуавтоматически, поэтому меньше страдают. Когда наступает настоящий кризис, у них остается достаточно выдержки для того, чтобы его преодолеть.

В Главе 1 мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи заметили видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Надеюсь, я уже убедил вас, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы учимся, – полезные и вредные привычки – имеют физическое воплощение в мозгу. Сила воли, как езда на велосипеде или умножение 5 на 7, – это не то, с чем вы рождаетесь, а навык, который можно развить. Вот небольшие советы, собранные мною за годы собственных тренировок.

• Избегайте триггеров. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если вы в депрессии и импульсивны, не ходите по магазинам. В случае необходимости, заранее подготовьте список покупок, быстро входите – и быстро уходите. Если вы проводите слишком много времени у телевизора, не садитесь в любимое кресло, а лучше перенесите его (или телевизор) в другую комнату.

• Избегайте «потакателей». Это люди, способствующие вашему саморазрушительному поведению: те, с кем вы спускаетесь на перекур, те, кто побуждает вас идти на риск, ваш партнер, если он или она поощряет вас быть ленивым. Постарайтесь перетянуть этих людей на свою сторону, а если не получится, установите некоторую дистанцию.

• Обычно все хуже, чем вы ожидаете… Помните, жонглерам потребовалось три месяца ежедневных тренировок, и они, безусловно, не достигли за это время мастерства. Например, мы настраиваемся на диету, говоря себе, что можем сбросить два килограмма в первую неделю. Когда этого не происходит, мы сдаемся. Подготовьтесь к долгому пути. Если вы планируете самореформирование, дайте себе по крайней мере три месяца, а пока наберитесь терпения и сосредоточьте внимание на других интересах.

• …Но все не так плохо, как вы думаете. Что касается отказа от любой вредной привычки: у вас может быть пара тяжелых дней, но они не продлятся долго. Довольно скоро вы начнете испытывать некоторые приятные чувства – гордость и самоуважение – от того, что вы придерживаетесь своего режима.

• Не начинайте, если не готовы. Всякий раз, предпринимая нерешительные попытки и сдаваясь, вы подрываете уверенность в себе и силу воли. Не пытайтесь снова, если не обдумали весь процесс и не готовы идти до конца в решении проблемы.

• Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, что постоянная практика запечатливается в нейронных сетях вашего мозга. Вы не можете в одночасье превратиться в опытного жонглера, как не можете рассчитывать на то, что освоите самоконтроль без длительных тренировок. Помните: если у вас нет возможности практиковаться по-настоящему, простая мысленная репетиция имеет тот же эффект. Основу развития силы воли можно сравнить с ежедневной практикой игры на гитаре: через год занятий вы будете играть довольно хорошо, но все же далеко не идеально. Это задача на всю жизнь.

• Ищите помощи. Сделайте публичное заявление – это само по себе поможет вам оставаться честными, – попросите близких посодействовать вам. Например, чтобы ваши друзья и знакомые избегали разговоров о еде или бурных вечеринках в вашем присутствии и уделяли бы больше внимания непосредственно вам: хвалили бы за успехи или сочувствовали бы, если вам тяжело.

• Двигайтесь маленькими шагами. К несчастью для настоящих психотерапевтов, доктор Лео Марвин был прав: вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать. Сила воли – штука непростая.

Вас будет одолевать уныние, вы непременно будете оступаться. Воздавайте себе должное за каждый правильно прожитый день.

• Вознаграждайте себя. Вы делаете то, что изменит вашу жизнь, вам необходимо признавать свои успехи. Возможно, захочется сделать себе особый подарок или отправиться в путешествие, когда почувствуете, что справились с проблемой. Давайте себе небольшие ежедневные или еженедельные поблажки за постоянную практику.

• Не зацикливайтесь – отвлекайтесь. Наш мозг устроен так, что мы не можем усилием воли заставить себя не думать о чем-то – особенно о том, что нас волнует или искушает. Вы не можете отмахнуться от деструктивного импульса, но вполне способны заставить себя думать о чем-то другом. Составьте список теплых воспоминаний, к которым вы обратитесь, когда это будет нужно, или список приятных дел, которыми можно заняться в качестве отвлечения. Научитесь освобождаться от нездоровых потребностей, избавляйтесь от неуверенности в себе. Представьте, что они точно капли дождя, стекающие с полов вашего непромокаемого плаща.

• Не позволяйте промаху уничтожить решимость. Постарайтесь не отклоняться от цели, но, если уж это произошло, не корите себя слишком сильно. Вы поставили перед собой очень сложную задачу. Несовершенство не означает, что вы безнадежны. Оно также не дает вам оправдания, чтобы сдаться. Здесь работает эффект «какого черта!». Помните, что вы решили следовать плану в течение трех месяцев. Если на тридцатый день вы оступились, имейте в виду, что уже на протяжении двадцати девяти дней ваш мозг менялся в лучшую сторону. Потребуется не так много времени, чтобы вернуть все то, что вы приобрели.

• Радуйтесь положительным результатам. Обращайте внимание на чувства, что вы испытываете, когда избавляетесь от груза, который так долго несли на своих плечах. Вы можете почувствовать себя свободнее, сильнее, достойнее. Возможно, вы стали лучше выглядеть, появилось больше свободного времени, вы больше успеваете. Насладитесь этими чувствами – осознанно, сосредоточенно, с удовольствием.