Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 7 Грудной отдел позвоночника

Кифоз

Кифоз, также называемый гиперкифозом, — это чрезмерный изгиб верхней части позвоночника назад, приводящий к сутулости. Если вы посмотрите на позвоночник сбоку, то увидите, что верхняя часть спины имеет угол искривления 20–40 градусов. Гиперкифоз диагностируется при угле искривления, превышающем 45 градусов. Гиперкифоз имеет и явные проявления: плечи округляются вперед, грудная клетка опускается, шея выдвигается вперед. Такая поза приводит к хроническому напряжению в верхней части спины и шее, головным болям и сокращению подвижности шеи. При тяжелом гиперкифозе подвижность грудной клетки снижается, что мешает дыханию полной грудью.

Кифоз делится на два основных типа: постуральный и структурный. Постуральный кифоз наиболее распространен. Он возникает, когда человек долгое время живет с неправильной осанкой. Есть много факторов, влияющих на осанку, например длительные периоды сидения или стояния, характерные для офисных работников, парикмахеров и т. д. На осанку влияет строение тела, например рост выше среднего или большая грудь, а также проблемы со здоровьем и эмоциональное состояние. Йога, бодиворк, физические практики и подходящая терапия являются важными и эффективными вариантами лечения постурального кифоза.

Структурный кифоз — это когда кости и мягкие ткани приобретают фиксированную форму. Структурный кифоз хуже поддается лечению. К вариантам лечения можно отнести хирургическое вмешательство, прием лекарственных препаратов, ношение корсета и двигательную терапию. Примерами структурного кифоза является болезнь Шейермана-Мау, которая обычно проявляется в возрасте 12–15 лет и в два раза чаще поражает юношей, чем девушек, а также такие заболевания позвоночника, как остеопороз, дегенерация диска, расщепление позвоночника и сколиоз. Если обычный постуральный кифоз не лечить, то через много лет он может перейти в фиксированный структурный кифоз. Даже при структурном кифозе осанку можно исправить, но добиться хороших результатов проще, если начать лечение своевременно.

Распространенность кифоза также объясняется строением позвоночника и грудной клетки. В грудном отделе позвоночника есть 12 позвонков (Th1–Th12), которые последовательно увеличиваются в размерах. Каждый из их суставов прикрепляется к своей паре ребер. Грудная клетка естественным образом ограничивает потенциал движения, особенно сгибание и разгибание, потому что ее основные задачи заключаются в том, чтобы расширяться и сокращаться при дыхании, а также защищать сердце и легкие. Ребра с 1-го по 7-е являются «истинными», потому что они крепятся к грудине спереди и позвонкам сзади. Ребра 8, 9 и 10 — это «ложные» ребра, потому что они соединяются с 7-м ребром хрящом, который является их основным креплением спереди. Две последние пары ребер, 11 и 12-я, являются «свободными», потому что они крепятся только к позвонкам и не огибают тело даже наполовину!

Итак, какие мышцы нужны для разгибания грудного отдела позвоночника? Глубокие мышцы-разгибатели спины! В нашем теле есть глубокие и поверхностные мышцы. Волокна глубоких мышц воздействуют на конкретные области, в которых они расположены. Например, глубокие мышцы кистей рук расположены только в кисти и помогают ей с мелкой моторикой, например набором текста. Поверхностные мышцы могут находиться не в той области, где происходит движение. Хорошими примерами поверхностных мышц являются большие трапециевидные мышцы, помогающие руке двигаться за счет положения лопатки, и широчайшие мышцы спины, способствующие разгибанию руки. При кифозе крайне важно укреплять глубокие мышцы спины, потому что они крепятся непосредственно к позвонкам, сохраняя их связанными и ровными.

Есть два слоя глубоких мышц, и каждый слой выполняет важные функции!

Поперечно-остистая мышца является самым глубоким слоем, и она состоит из полуостистой мышцы, многораздельных мышц и мышц-вращателей. Это короткие слоистые диагональные мышцы, которые исходят из боковых сторон (поперечных отростков) позвонков. Они объединяют позвонки в короткие мышечные сегменты, охватывающие 2–4 позвонка, и играют важную роль в осанке, сохраняя позвонки в правильном положении относительно друг друга. Эти мышцы очень чувствительны к маленьким локальным движениям позвоночника, которые распрямляют, стабилизируют и вращают каждый позвонок. Если эти мышцы слабы, то, независимо от силы поверхностных мышц спины, позвоночник не будет должным образом защищен от трудностей с движением и проблем с осанкой.

Большая мышца, выпрямляющая позвоночник, прикрывает поперечно-остистую мышцу. Ее легко увидеть по бокам позвоночника. Она идет от таза до головы и состоит из трех мышц: подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей. Эти постуральные мышцы очень важны для сильных и контролируемых движений позвоночника. При их двустороннем сокращении позвоночник распрямляется, а при одностороннем сокращении — сгибается. Когда позвоночник согнут, они помогают ему распрямиться.

К поверхностным мышцам спины относятся нижняя и верхняя задние зубчатые мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышца, поднимающая лопатку. За исключением зубчатых мышц, которые задействованы при вдохе и выдохе, эта группа мышц спины в основном отвечает за движения рук и лопаток. Они важны для поддержания хорошей осанки и положения лопаток, но не считаются основными стабилизаторами позвоночника.

Когда бы гиперкифоз ни проявился, никогда не поздно научиться стоять прямо. При постуральном кифозе грудная клетка опускается вперед, особенно между лопатками (в области позвонка Th6), сокращая возможности для разгибания и вращения верхних отделов позвоночника. Грудной отдел позвоночника имеет хороший потенциал для вращения, поэтому нам важно распрямить позвоночник, чтобы восстановить его способность к ротации. Оба эти действия предотвращают усугубление кифоза. Если шея вытянута вперед, глубокие подзатылочные мышцы у основания черепа и фасция верхней грудной стенки точно напряжены. В этом разделе в основном приведены асаны, укрепляющие глубокие мышцы спины (разгибатели) и растягивающие мышцы плеч и грудной стенки. Это позволяет оптимизировать расположение позвоночника, шеи и головы.

В положении стоя

1. Тадасана (поза Горы) на углу

• Встаньте, прижавшись позвоночником к выпирающему углу между двумя стенами или дверному проему.

• Сдвиньте стопы на 30–45 сантиметров вперед и согните ноги в коленях.

• Как можно сильнее прижмитесь верхней частью спины к углу.

• Расправьте грудь и плечи, чтобы голова прижималась к стене или была близка к ней.

• Опустите таз вниз и потянитесь верхней частью туловища вверх.

• Постарайтесь прижать крестец к стене. Если из-за кифоза он не касается стены, положите свернутое в рулон полотенце между крестцом и стеной.

• Втяните живот по направлению к сердцу.

• Поднимите и расправьте грудь, а плечи опустите и отведите назад.

• Вдохните и на выдохе постарайтесь обхватить угол плечами.

• Упираясь ногами в пол, а крестцом — в стену или рулон, потянитесь головой к потолку.

• Вытяните руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

2. Работа лопаток

• Встаньте так, чтобы ваша спина была в нескольких сантиметрах от стены.

• Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.

• Вытяните руки вбок. Ладони должны быть обращены вперед.

• Прижмите тыльные стороны ладоней к стене между плечами и бедрами.

• Слегка согните руки в локтях.

• Опустите лопатки и отведите их от позвоночника.

• Прижимая тыльные стороны ладоней к стене, углубите лопатки в тело (в направлении грудной клетки).

• Поднимите грудь.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Отдохните и повторите упражнение еще два раза.

3. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах) у стены

• Повернитесь лицом к стене и встаньте от нее на расстоянии 60 сантиметров.

• Поставьте обе ладони на блоки приблизительно на высоте грудной клетки.

• Расслабьте локти и раздвиньте лопатки.

• Расправьте ключицы и упритесь руками в блоки так, словно вы хотите сдвинуть их ниже.

• Локти должны указывать на пол.

• С силой упритесь подошвами в пол и направьте ягодицы к пяткам.

• Медленно сгибая руки в локтях, приблизьтесь грудью к блокам.

• Углубите лопатки в тело. Все ваше туловище должно представлять собой единую диагональ. Локти прижаты к корпусу.

• Максимально приблизьтесь грудью к стене, сохраняя ровную осанку.

• Медленно отдалите тело от блоков.

• Повторите 5–10 раз.

4. Диагональная Тадасана (поза Горы) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Диагональная Тадасана лицом вниз

• Встаньте лицом к стене приблизительно в 90–120 сантиметрах от нее.

• Поставьте ладони на стену над головой и выпрямите руки.

• Пятки должны быть прижаты к полу, а ладони — к стене.

• Представьте, что ладонями вы сдвигаете краску на стене вверх, а пятками углубляетесь в пол.

• Вытяните позвоночник с головы до пят так, чтобы тело превратилось в единую диагональ (голова должна быть на одной линии с копчиком).

• Опустите ягодицы к пяткам, а лобковую кость поднимите к пупку.

• Представьте, как седалищные кости ПОДНИМАЮТСЯ внутри таза.

• Выполняя эти действия, сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Расслабьтесь и повторите упражнение еще два раза.

Поза Собаки мордой вниз

• Поставьте кончики пальцев на стену (выше уровня плеч).

• Держа руки прямыми, отходите назад, пока грудь не будет обращена к полу, а бедра не окажутся над стопами.

• Стопы должны быть на ширине таза, а пальцы ног должны смотреть на стену.

• Прижимая кончики пальцев к стене, расправьте ключицы и отведите плечи от ушей.

• Отведите таз назад и выпрямите позвоночник от седалищных костей до кончиков пальцев.

• Прижмите подошвы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Если спина округляется, согните ноги в коленях и расставьте стопы шире (пальцы ног все равно должны смотреть на стену).

• Глубоко дыша, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, чтобы позвоночник продолжал вытягиваться.

• Расправьте низ живота и втяните его к пояснице.

• Когда позвоночник выпрямится и плечи растянутся, вам придется дальше отойти назад.

• Полностью выпрямите ноги.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты, размеренно дыша.

• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы выйти из этой позы.

На стуле

5. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи) с наклоном вбок

• Сядьте на стул по диагонали. Крестец должен находиться в заднем углу стула.

• Прижмите подошвы к полу и разведите стопы на ширину таза.

• Повернитесь к спинке стула и возьмитесь за нее обеими руками.

• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к стулу, и распрямите позвоночник.

• Поднимите лобок к пупку и втяните живот к пояснице.

• На вдохе вытяните позвоночник.

• На выдохе упритесь руками в спинку стула и еще сильнее разверните туловище.

• Старайтесь поворачивать туловище с нижней части талии, не меняя положения таза или коленей.

• С каждым вдохом распрямляйте позвоночник, а с каждым выдохом поворачивайте туловище немного сильнее.

• Повторите это действие 3–4 раза.

Наклоны вбок

• Когда ваше туловище будет развернуто к спинке стула, вытяните только дальнюю руку над головой вдоль уха.

• Продолжайте держаться за спинку стула второй рукой.

• Наклонитесь по диагонали в сторону переднего плеча.

• Крестец должен оставаться неподвижным в дальнем углу стула.

• Расслабляйтесь, растягивайтесь и дышите верхней частью тела.

• Продолжайте поворачивать торс, стараясь развернуть нижние ребра к полу, а верхние — к потолку.

• Глубоко дышите и растягивайтесь.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Упритесь подошвами в пол и верните торс в нейтральное положение.

• Поменяйте сторону.

6. Бхуджангасана (поза Кобры)

• Лягте на живот, подложив под верхнюю часть тазовых костей и нижнюю часть живота сложенное полотенце.

• Лобковые кости должны быть на полу.

• Поставьте руки приблизительно в 45 сантиметрах от туловища и направьте ладони слегка наружу.

• Руки должны находиться на ширине коврика и быть слегка согнутыми в локтях.

• Колени должны быть обращены к по-лу, а пальцы ног — вытянуты назад.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к пояснице и ягодицам.

• Поднимите седалищные кости к задней стороне талии.

• На выдохе выпрямите руки и сведите лопатки.

• Расправьте, поднимите и раскройте грудную клетку.

• Лобковые кости должны оставаться на полу, а живот — на полотенце.

• Углубите грудной отдел позвоночника в тело.

• Медленно опустите позвоночник на пол.

• Повторите упражнение 3–4 раза.

Лежа на боку

7. Вариация позы Ангела лежа на боку

• Лягте на бок. Ваше тело от пальцев рук до пяток должно образовывать одну длинную линию.

• Тазовые кости должны располагаться одна над другой. Ноги должны располагаться параллельно друг другу.

• Вытяните назад руку, которая находится со стороны пола. Положите ладонь на пол. Рука может лежать на уровне плеча или ниже. Если вы не можете этого сделать, вытяните руку за головой, чтобы она образовывала с телом единую линию.

• Положите вторую руку перед собой и прижмите ладонь к полу для равновесия.

• Разведите ноги на ширину таза.

• Втяните низ живота по направлению к пояснице и ягодицам.

• Отведите верхнюю ногу назад. Стопа не должна касаться пола.

• Вытягивайте позвоночник и следите за тем, чтобы тазовые кости были одна над другой.

• Представьте, что мышцы спины обхватывают позвоночник и затягивают его глубже в тело.

• Нижнюю ногу можно выдвинуть вперед, чтобы сбалансировать действие верхней ноги.

• Подтяните копчик к лобку и максимально вытяните позвоночник.

• Отведите верхнюю руку назад и выпрямите пальцы.

• Сделайте глубокий вдох, а затем выпрямите позвоночник и все конечности.

• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

8. Шавасана (поза Отдыха) на рулоне из полотенца

• Сядьте так, чтобы таз располагался на рулоне из полотенца, лежащем вдоль коврика.

• Набросьте на лодыжки петлю ремня для йоги, чтобы ноги оставались параллельными (это необязательно).

• Лягте на рулон. Вытяните поясницу и опустите ягодицы от талии.

• Положите под голову и шею сложенное полотенце, а под заднюю поверхность коленей — свернутое в рулон полотенце.

• Сведите лопатки.

• Вытяните руки от плеч ладонями вверх.

• Расслабьтесь и позвольте телу слиться с полом.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Медитация и мозг

Еще до того, как человек достигнет возраста 60 лет, его мозг начнет меняться. Усвоение и кодирование новой информации могут усложниться из-за ухудшения синаптических связей и истончения миелиновых оболочек нейронов (нервных клеток). Исследования показали, что сокращение выработки нейромедиаторов, помогающих клеткам мозга «разговаривать» друг с другом, отрицательно сказывается на выработке «гормонов радости» дофамина и серотонина, что приводит к повышению риска депрессии. К счастью, исследования подтвердили эффективность определенных стратегий и моделей поведения в предотвращении ухудшения когнитивных функций и защите стареющего мозга. Многие из них вполне предсказуемы: регулярные физические нагрузки, контроль над уровнем стресса, правильное питание, социальная активность, активное участие в жизни и семичасовой ночной сон.

Другие исследования показали, что увеличение массы мозга, обусловленное усвоением новой информации, эффективно компенсирует снижение нейронной активности. Польза медитации и практики осознанности объясняется нейропластичностью. Нейропластичность — это изменение функций и формы нейронов в ответ на изменения окружающей среды. При инсульте или черепно-мозговой травме мозг пытается устанавливать новые связи между неповрежденными нейронами, чтобы реконструировать и расширить свои функциональные возможности. Это влечет за собой нейроанатомические изменения, поскольку мозг увеличивает количество связей и пытается компенсировать утерянные функции поврежденных частей.

Благодаря медитации мозг также адаптируется и меняется, создавая новые связи между клетками. Медитация получила огромное количество внимания в последние годы благодаря исследованиям нейропластичности и способности фиксировать изменения с помощью ЭЭГ и МРТ. Многие исследования показали положительные изменения в мозге людей, долгое время практикующих медитацию. Ученые также провели клинические исследования, в результате которых выяснилось, что у контрольной группы, которая занималась медитацией, мозг начал меняться уже через восемь недель. В качестве примеров нейроанатомических изменений можно привести повышенную локализованную плотность серого вещества в некоторых областях префронтальной коры, связанной с принятием решений и концентрацией внимания, и островковой доле, которую называют источником социальных эмоций, включая эмпатию. Миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональную реакцию и неразвитое у подростков, уменьшается в размерах.

Преимущества медитации впечатляют. С чего же нужно начать? Медитация требует двух вещей: сосредоточенности и осознанности. Попробуйте: несколько раз в день прерывайте свои дела и делайте один глубокий медленный вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие и выходит из них. Со временем увеличьте число вдохов (не теряя концентрации и осознанности) до трех, пяти и десяти. Уделяйте этой дыхательной практике пять минут в день. Попробуйте выполнять ее во время утреннего кофе или по пути на работу. Даже пяти минут в день для этого достаточно.