Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 15 Конечности

Стопа

Где бы вы ни жили: в большом городе вроде Нью-Йорка, где все ходят пешком, или пригороде, где езда на автомобиле — это норма, а прогулки осуществляются только в определенных местах, — ходьба полезна не только для общего состояния здоровья, но также для силы ног и стоп. Когда я начала работать в сфере здравоохранения, я была поражена, увидев, что происходит, когда люди перестают стоять на ногах. Вместо того чтобы быть активными частями тела, голени и стопы теряют способность обеспечивать телу поддержку, необходимую для движения. Когда я спросила свою сестру, в каком плане на нее больше всего повлиял остеоартрит и последующая операция на большом пальце ноги, она ответила однозначно: в психологическом. Цепная реакция ограниченной мобильности проходит по всему нашему телу: даже если проблемы со стопой сосредоточены в крошечной области, страдает весь организм. Мы принимаем стопы как должное в большей степени, чем остальные части тела.

Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 20 мышц и четырех сводов (или трех, в зависимости от источника). Фасция в нижней части стопы толстая и мягкая, что делает ее идеальным инструментом для использования. Подобно изгибам позвоночника, своды стопы обеспечивают амортизацию и помогают равномерно распределять вес тела по всей стопе. В стопе есть два продольных и два поперечных свода. Продольные своды идут от пятки до подушечки стопы. Внутренний продольный свод больше и выше, а наружный значительно ниже. В положении стоя наружный продольный свод исчезает. Дистальный поперечный свод охватывает основание пальцев, а медиальный пересекает переднюю часть лодыжки. Мышцы, связки и сухожилия поддерживают и сохраняют своды стопы.

Икроножная и камбаловидная мышцы, две большие мышцы задней части голени, образуют трехглавую мышцу голени. Они соединяются в известное ахиллово сухожилие, которое является самым сильным в теле. Трехглавая мышца голени сгибает стопу и поддерживает вес тела при беге, ходьбе, прыжках или стоянии на цыпочках, как балерина.

Икроножная мышца пересекает коленный сустав и не позволяет колену выпрямляться в напряженном состоянии. Эта мышца наиболее активна при разгибании колена, например при подъеме на носки или вытягивании носков вперед при прямом колене. Камбаловидная мышца — плоская широкая мышца, лежащая под икроножной. Она считается рабочей лошадкой подошвенного сгибания стопы, потому что выполняет это действие при выпрямленном и согнутом коленном суставе, не пересекая его. Камбаловидная мышца необходима для выносливости, и она постоянно активна в положении стоя.

Передняя большеберцовая мышца — мясистая мышца в передней части голени. О ней важно знать по двум причинам: во-первых, потому, что она сгибает стопу при ходьбе или подъеме по лестнице, а во-вторых, потому, что она предотвращает падения. Парез стопы — это термин, который используется в случаях, когда стопа не поднимается в полной мере. Парез часто возникает в результате инсульта или повреждения нервов поясничного отдела позвоночника. В редких случаях он может возникнуть после сильного похудения или бариатрической операции. Парез стопы, или шаркающая походка, значительно повышает риск падения и требует работы с физиотерапевтом. Обратиться к специалисту следует КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ!

Возраст, уровень активности, образ жизни и обувь по-разному влияют на стопы. Например, с возрастом стопа получает меньше поддержки, потому что жировая подушка истончается. Люди, целый день стоящие на ногах, больше склонны к болям и усталости в стопах в конце дня. И конечно же, все мы знаем, что постоянное ношение обуви на высоких каблуках увеличивает нагрузку на подушечки стоп, укорачивает ахилловы сухожилия и напрягает икроножные мышцы. Ниже перечислены некоторые распространенные проблемы со стопами, которые на ранних стадиях можно решить с помощью йога-терапии и изменений в образе жизни.

• Плоскостопие — это либо отсутствующий, либо очень низкий медиальный продольный свод. Туфли на плоской подошве, например балетки, не рекомендованы при плоскостопии, поскольку они усугубляют проблему, выворачивая внутрь лодыжки и стопы. При плоскостопии рекомендованы поддержка свода и небольшой каблук (менее 5 сантиметров).

• Высокий свод. Продольный свод выше среднего является фактором риска подошвенного фасциита и нервной боли в подушечке стопы. При высоком своде рекомендованы массаж, упражнения с мячом и растяжка икроножных мышц.

• Опущение свода. Когда мышцы и сухожилия ступней и голеней ослабевают, внутренний свод опускается. Беременность, набор веса, старение и интенсивные занятия спортом, например бегом, являются факторами риска. Отдых, обувь на маленьком каблуке и поддержка свода могут уменьшить симптомы. Людям с этой проблемой рекомендованы упражнения для стоп, которые укрепляют и тонизируют мышцы.

• Вальгусная деформация первого пальца стопы — это отклонение большого пальца ноги от средней линии стопы. Наружные мягкие ткани пальца чрезмерно растягиваются, а внутренние укорачиваются, в результате чего поражается сустав. Это прогрессирующая проблема, для решения которой необходимы упражнения с мячом, разделители для пальцев, упражнения для стоп и просторная обувь.

• Молоткообразная деформация пальцев стопы — это пальцы, согнутые в среднем суставе. На ранних стадиях могут помочь массаж, динамическая растяжка и упражнения с мячом. Обувь на высоких каблуках может усугубить проблему, поэтому носите ее с осторожностью.

Растяжка

• Разделители для пальцев. Гелевые разделители или разделители в виде носков удерживают пальцы в более нейтральном положении, что улучшает мышечный тонус и предотвращает усугубление проблем со стопами. Увеличенное расстояние между пальцами и вытягивание тканей улучшают кровообращение и уменьшают усталость. Нейтральное положение пальцев предотвращает развитие некоторых заболеваний стоп.

• Упражнения с мячом. Мячи для ракетбола, теннисные мячи или специально разработанные мячи для упражнений можно катать стопой для улучшения циркуляции крови, снятия отеков и устранения спаек. Сидя или стоя, медленно катайте мяч вдоль и поперек стопы. Сделайте паузу и уделите больше времени той области, в которой вы испытываете наибольший дискомфорт.

• Растяжка икроножной мышцы. Встаньте на ступеньку подушечками стоп и опустите пятки к нижней ступеньке. Держа ноги прямо, вы будете растягивать трехглавую мышцу голени. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, сделайте выпад у стены, прижмите к полу пятку отставленной назад ноги и согните переднюю ногу в колене. Укрепление

• Полотенце. Чтобы укрепить внутренние мышцы и своды стопы, поднимайте с пола кухонное полотенце пальцами ног 10–20 раз в день.

• Лента-эспандер TheraBand. Чтобы укрепить стопу и голень, наденьте ленту-эспандер на подушечку стопы и медленно выводите стопой прописные и строчные буквы алфавита. Сначала делайте это прямой ногой, а затем согните ногу в колене. Не позволяйте колену двигаться со стопой!

• Подъем на цыпочки. Держа колени прямыми, возьмитесь за твердую поверхность для равновесия и встаньте на цыпочки, максимально подняв пятки от пола. Медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет икроножные мышцы.

Йога прекрасно борется со слабостью голеней и стоп. Занятия босиком позволяют глубоким мышцам стопы стать отзывчивее и крепче. Проблемы с голенями и походкой влияют на положение таза, поэтому укрепление лодыжек и стоп помогает устранить недиагностированный дискомфорт в бедрах, коленях или пояснице. Не пренебрегайте обувью, поскольку она может быть как причиной, так и решением проблем со стопами и ногами.

1. Тадасана (поза Горы) с ремнем

• В положении стоя расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Наденьте центральную часть ремня на ВЕРХНЮЮ поверхность стоп.

• Оберните ремень вокруг боковой и нижней поверхностей стоп, а затем выведите его вверх у внутреннего продольного свода. Оберните сначала одну стопу, а затем вторую.

• Возьмитесь руками за кончики ремня и встаньте прямо.

• Прижмите подошвы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Сохраняя натяжение ремня, вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Отведите локти назад и раскройте грудную клетку.

• Раздвиньте лопатки и опустите их.

• Прижимайте суставы больших пальцев и пятки к полу, приподнимая ремнем внутренние своды стоп.

• Переместите вес тела на пятки и вытяните пальцы ног вперед.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

2. Вариации позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу. Поясницу прижмите к полу.

• Наденьте ремень на подушечку одной из стоп.

• Вытяните стопу к потолку и выпрямите ногу в колене.

• Медленно направьте пальцы этой ноги вверх.

• Теперь медленно направьте пальцы к полу.

• Повторите пять раз.

• Согните ногу в колене на 45 градусов и держите ее СОГНУТОЙ до конца упражнения.

• Не распрямляя ногу, снова направьте пальцы сначала к потолку и потом к полу.

• Продолжайте направлять пальцы то вверх, то вниз.

• Поменяйте ногу.

3. Растяжка икр со стулом

• Поместите перевернутый стул для йоги на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Положите на внутреннюю поверхность сиденья одеяло, коврик для йоги или полотенце, чтобы стопам не было больно.

• Поставьте сначала одну стопу, а затем вторую на внутреннюю поверхность сиденья. Пятки должны располагаться на нижнем крае сиденья.

• Положите ладони на стену за спиной и встаньте прямо.

• Вытянитесь от пяток до макушки.

• Старайтесь держать пятки на краю сиденья!

• Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

• Когда вы будете готовы, оторвите руки от стены и нагнитесь вперед от бедер.

• Возьмитесь руками за ножки стула и медленно опускайте руки ниже.

• Вы можете и дальше держать спину прямой или потянуться головой к полу.

• Растягивайтесь не менее 90 секунд!

4. Вариация позы Ваджрасана (поза Молнии)

• Положите полотенце на коврик для йоги.

• Сверните задний конец полотенца в рулон, который вам понадобится для поддержки.

• Сядьте и свяжите ремнем лодыжки.

• Встаньте на колени так, чтобы голени находились на полу, а лодыжки — на рулоне.

• Сядьте на стопы, предварительно положив под таз свернутое полотенце, подушку или валик.

• Выпрямите спину. Плечи должны находиться над тазом.

• Вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Расправьте грудь и плечи.

• Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

5. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

• Положите у стены два сложенных полотенца.

• Сядьте, прижав седалищные кости к стене.

• Прижмите стопы друг к другу, раскрыв колени.

• Положите свернутое в рулон полотенце под пятки, чтобы слегка поднять их от пола.

• Прижмите стопы друг к другу.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь пятками к лобковым костям.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь подушечками стоп к пальцам ног.

• Продолжайте прижимать стопы друг к другу.

• Выпрямив спину, положите руки на стену, а затем вытяните позвоночник вверх, сохраняя стопы и ноги активными.

• Таз должен находиться в нейтральном положении или слегка наклоняться вперед.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

6. Подъем на цыпочки на блоках

• Положите один или два блока у стены.

• Встаньте на блоки подушечками стоп.

• Поставьте руку на стену или другую опору.

• Вытянитесь всем телом от стоп до головы.

• Выпрямите ноги в коленях, поднимите четырехглавые мышцы бедер и опустите ягодицы.

• Медленно встаньте на цыпочки максимально высоко, сохраняя ноги прямыми в коленях!

• Расправьте подушечки стоп и расставьте пальцы на ногах.

• Медленно опустите пятки так, чтобы они стали ниже блока.

• Держите колени прямыми.

• Повторите 10 раз.

7. Гарудасана (поза Орла)

• Положите валик или два сложенных полотенца на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Находясь боком к стене, встаньте на мягкую опору одной стопой.

• Выпрямите колено этой ноги и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Согните вторую ногу и поднимите ее колено на высоту бедра.

• Теперь согните ногу, стоящую на мягкой опоре, и на ее бедро положите бедро второй ноги, перекрестив колени.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу (представьте, что вы сидите на стуле, положив ногу на ногу).

• Если это возможно, прижмите верхнюю поверхность стопы к задней поверхности голени опорной ноги.

• Старайтесь, чтобы бедро, колено и лодыжка опорной ноги находились на одной линии.

• Вытяните область от лобка до пупка и подайтесь бедрами вперед.

• Вытяните поясницу и опустите ягодицы к пяткам.

• Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.

• Оторвите руку от стены и проверьте, можете ли вы сохранять равновесие.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

8. Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка)

• Поместите на коврик два сложенных полотенца или валик.

• Лягте на спину так, чтобы опора была под тазом.

• Согните обе ноги и поднесите колени к боковым поверхностям туловища. Возьмитесь руками за задние поверхности коленей.

• Расслабьте мышцы таза и живота.

• Потянитесь стопами к потолку.

• Бедра должны располагаться вдоль тела.

• Стопы должны быть вытянуты, а их подошвы обращены к потолку.

• Колени должны находиться близко к груди, а таз должен быть расслабленным.

• Вытяните руки и возьмитесь за внешние поверхности стоп.

• Расслабьте поясницу, живот и бедра.

• Оставайтесь в таком положении около двух минут.

Важность отдыха не обсуждается!

Серьезно, когда вы в последний раз выходили из дома и проводили время так, что душа ликовала?

Качественный досуг необходим для нашего благополучия. Для детей понятия «досуг» не существует, потому что они учатся и познают мир через игру. С возрастом детские игры превращаются во взрослый досуг. Но что это такое? Досуг — это то, как мы проводим время, когда не занимаемся повседневными делами: работой, поездкой домой или приготовлением пищи. У нас есть интересы, такие как музыка, искусство и развлечения на свежем воздухе, но мы посвящаем им мало времени. Исследования показали, что выбор — важнейшая характеристика досуга: вы занимаетесь этими делами потому, что хотите, а не потому, что должны. Тем не менее мы часто лишаем себя этого удовольствия.

Исследования показывают, что досуг улучшает настроение и социальные навыки, уменьшает депрессию, укрепляет здоровье и повышает удовлетворенность жизнью. Досуг дарит людям чувство контроля над жизнью, что очень важно, поскольку ощущение отсутствия контроля часто приводит к стрессу и депрессии. Более того, возврат к интересам из более ранних жизненных этапов (детства, например) считается полезным и позволяет эмоционально встроиться в процесс старения. Групповой досуг тоже важен, потому что он развивает эмпатию и учит находить общий язык с другими людьми. В статье о социальной интеграции людей с ограниченными возможностями здоровья, опубликованной в «Американском журнале рекреационной терапии», говорится, что «общие интересы — это важнейший компонент позитивного социального взаимодействия».

Досуг может быть ориентирован либо на внешний, либо на внутренний мир. В случае с внешне ориентированными видами деятельности, такими как скалолазание, пеший туризм или командные виды спорта, человек оказывается в другой обстановке. Внутренне ориентированными видами деятельности часто занимаются в одиночестве, и они призваны менять человека изнутри. К ним относятся медитация, упражнения по развитию осознанности, плавание и ходьба. Некоторые виды досуга сочетают в себе внутренний и внешний фокусы — например, групповые занятия фитнесом или йогой, книжные клубы, а также бег, езда на велосипеде и пеший туризм в группах.

Практически любой досуг позитивно влияет на психологическое состояние, укрепляя связь человека с собой и другими людьми. Честное слово, разве досуг не стоит того, чтобы выделять на него время?