Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 14 Укрепляйте колени!

Если вас интересует терапия для улучшения состояния коленей, то эта глава для вас. Я перенесла три операции на колене: одна была связана с потерей костной массы, а две другие — с восстановлением разорванных хрящей и связок. Я не катаюсь на лыжах и точно не хожу в походы, однако я занимаюсь йогой, которая делает суставы гибкими, а мышцы — крепкими.

Эта глава предназначена для людей, которые живут с хроническим дискомфортом в коленях (остеоартритом, например), восстанавливаются после травмы мягких тканей (хрящей, сухожилий, связок) или имеют генерализованную боль в коленях. Хорошая новость в том, что спустя десятилетия после операций мы с моим коленом остаемся вполне функциональными и продолжаем работать над собой. При решении проблем в таких важных областях, как плечи, колени и поясница, нужно двигаться медленно, но уверенно.

Если коленный сустав самый большой в теле, то почему он так уязвим? Как и локтевой сустав, коленный сустав является шарнирным, и это означает, что он в основном сгибается и разгибается, но также может слегка вращаться в согнутом состоянии. При ударе в согнутом состоянии или процессе сгибания колено уязвимо для травм мягких тканей. Этот тип травм часто встречается в спорте, танцах и других двигательных практиках. Поскольку колено находится посередине ноги, его легко травмировать в результате простого падения, поворота голени или повторяющихся силовых нагрузок, таких как работа в огороде. Центральное положение колена означает, что на него воздействуют суставы сверху и снизу, поэтому слабость бедер и лодыжек влияет на стабильность коленного сустава.

Здоровое колено должно хорошо поддерживаться мышцами, но иметь достаточный диапазон движения, чтобы сгибаться и разгибаться при повседневной активности, например выходе из автомобиля, опускании на мягкий диван или извлечении белья из низкой стиральной машины.

Таз

За последнее десятилетие было проведено множество исследований, показавших, что слабость мышц внешней поверхности бедра способствует возникновению боли в коленях. При реабилитации коленных суставов необходимо уделять внимание стабильности таза и контролю над тазобедренным суставом. Я убедилась в этом на личном и профессиональном опыте. Есть три внешние мышцы бедра (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра), лежащие на боковой поверхности таза. Это внутренние вращатели, которые вращают бедро внутрь (в тазобедренном суставе) и отводят его от средней линии тела. Эта мышечная группа стабилизирует таз, предохраняет его от чрезмерного раскачивания при ходьбе и помогает бедренной кости правильно располагаться в тазобедренном суставе. Часто эти мышцы недоразвиты и слабы, что очень плохо, потому что они имеют огромное значение для стабильности таза. Их слабость приводит к неправильному расположению таза в положении стоя и при ходьбе, из-за чего напрягаются окружающие мышцы и суставы. Чем сильнее эта мышечная группа, тем сбалансированнее движения таза и равномернее распределен его вес.

Шесть вращателей бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра) являются боковыми вращателями и лежат глубоко в задней части таза. Эта мышечная группа совершает внешние вращения бедра в тазобедренном суставе. Если внешние вращатели бедра короткие и напряженные, они могут подавлять внутренние вращатели, из-за чего бедренные кости будут хронически вывернуты наружу. Людям с «утиной» походкой рекомендуется растягивать эти мышцы-вращатели (и укреплять мышцы внешней поверхности бедра), а людям с вальгусной деформацией коленных суставов — укреплять мышцы-вращатели (и растягивать мышцы внешней поверхности бедра). Пять мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы) влияют на стабильность таза, потому что большинство из них берет начало во внутренней части таза и прикрепляется к нижней части внутренней поверхности бедра. Они держат ноги (и колени) в правильном положении, а также обеспечивают динамическую стабильность, когда туловище движется, а ноги стоят на месте (при поездке в метро или ловле мяча).

Бедро и колено

Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц, которую очень важно укреплять, поскольку она воздействует непосредственно на колено. Вся эта мышечная группа может легко атрофироваться после травмы, и если это произошло у вас (как и у меня!), то вы, вероятно, знаете, какие усилия требуются для восстановления и поддержания ее силы. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца), которые покрывают бо́льшую часть передней поверхности бедра и вместе образуют мощную мышечную массу. Они являются разгибателями колена и самой сильной мышечной группой тела. Четырехглавая мышца бедра совершает маленькие и большие действия, например подъем из положения сидя, подъем по лестнице, прыжки и бег. Прямая мышца бедра единственная из этой мышечной группы пересекает вертлужную впадину, воздействуя на бедро (она также является сгибателем бедра) и коленный сустав. Все четыре мышцы делят между собой надколенное сухожилие, что позволяет коленной чашечке оставаться стабильной в этой мышечной массе. Слабость четырехглавой мышцы бедра может привести к гиперэкстензии во время ходьбы (особенно в гору) и хронической нестабильности суставов. Синергическая работа четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий сохраняет правильное положение колена, особенно в согнутом состоянии или процессе сгибания.

Три мышцы подколенного сухожилия составляют мышечную массу задней поверхности ноги. Их основные задачи заключаются в том, чтобы вытягивать ногу за бедро, а также сгибать и вращать ногу в коленном суставе. Как правило, они на две трети сильнее четырехглавой мышцы бедра.

Мышцы подколенного сухожилия берут начало на седалищных костях таза, пересекаются за коленным суставом и уходят в голень. Они являются важными стабилизаторами коленного сустава. Подколенные сухожилия помогают нам ходить по ровной поверхности и вставать. Если бы подколенные сухожилия были парализованы, мы бы упали вперед из положения стоя!

Двуглавая мышца бедра расположена латерально и считается рабочей лошадкой всей мышечной группы. Подколенные сухожилия склонны к укорачиванию из-за неправильного положения таза и постоянного сидения, поэтому они часто травмируются в результате быстрого разгибания (удара ногой по мячу, например) или отсутствия растяжки и разминки.

Важность растяжки

Было бы упущением не упомянуть еще одну важную составляющую здоровья коленей. Хотя эта глава в основном посвящена укреплению мышц, укороченные подколенные сухожилия и икроножные мышцы отрицательно сказываются на способности полностью выпрямить ногу в колене. Это связано с тем, что обе группы мышц пересекают коленный сустав. Если мягкие ткани укорочены и колено не разгибается, то растяжка обязательна. Например, напрягатель широкой фасции бедра сливается с толстым подвздошно-большеберцовым трактом и пересекает внешнюю часть колена. Если это сухожилие слишком напряжено, колено может заболеть. Часто подростки и (или) люди, проводящие большую часть дня сидя или стоя, особенно склонны к укорачиванию мышц и сухожилий. РАСТЯЖКА ИМ НЕОБХОДИМА! Я была в восторге, когда мой 17-летний сын стал заниматься йогой со своей девушкой и заметил, как растяжка изменила его тело.

Напрягая ногу, следите за тем, чтобы бедро, колено и голень были обращены вперед. Следите за тазом. Направлен ли он вперед? Расположен ли он ровно или наклонен? Удобно ли бедренной кости в тазобедренном суставе? Подняты ли кости внутренней и внешней стороны лодыжки? Если вы испытываете боль в колене во время выполнения любой из асан, прекратите ее выполнение или сократите диапазон движения. Постепенно увеличивайте диапазон движения, по мере того как мышцы будут укрепляться и растягиваться. Выполняя последовательность асан, следите, чтобы таз располагался вертикально и не наклонялся. Если ваш коленный сустав распух или болит, приложите лед к колену спереди и сзади. Повышенная стабильность лодыжки — это вторичное преимущество йоги. Оно объясняется тем, что йогой занимаются босиком и что она фокусируется на выравнивании сразу нескольких суставов и позах на одной ноге.

1. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Сядьте на коврик так, чтобы стопы были направлены к стене.

• Вам понадобятся два ремня для йоги, в одном из которых должна быть сделана большая петля.

• Наденьте петлю на левую пятку и лягте.

• Упритесь левой пяткой в стену и подтяните правое колено к груди.

• Наденьте второй конец петли на верхнюю часть правого бедра и затяните ремень.

• Затянутый ремень будет слегка тянуть внешнюю поверхность правого бедра вниз к стене.

• Наденьте второй ремень на правую пятку и возьмитесь за концы ремня обеими руками.

• Упритесь левой стопой в стену, а правой стопой — в ремень для йоги.

• Вытяните обе ноги от бедер, держа бедра ровно.

• Держите живот втянутым к пояснице, а поясницу приподнятой к задним ребрам.

• Оставайтесь в таком положении 60–90 секунд, размеренно дыша.

• Теперь возьмите ремень в левую руку (как букет цветов) и положите правую руку на пол ладонью вверх.

• СЛЕГКА пересеките среднюю линию правой ногой и направьте ее к противоположному плечу.

• НЕ опускайте стопу!

• Расправьте грудную клетку и живот.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 60–90 секунд.

• Верните ногу к средней линии и медленно опустите ее на пол.

• Поменяйте сторону.

2. Дандасана (поза Посоха) с вариацией

Вариация

• Сядьте на середину коврика, выпрямив ноги.

• Если поясница скруглена, положите под ягодицы одно или несколько сложенных полотенец.

• Разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Вытяните позвоночник от таза и приподнимите поясницу.

• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу или полотенцу.

• Поместите под колени туго свернутое в рулон полотенце.

• Поставьте руки на блоки рядом с бедрами.

• Прижмите заднюю поверхность коленей к рулону из полотенца.

• Пятки при этом оторвутся от пола.

• С силой подтяните четырехглавые мышцы к бедрам.

• Сохраняйте поясницу приподнятой. Расправьте грудную клетку и опустите плечи.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Дандасана

• Уберите рулон из-под коленей.

• Выпрямите спину и разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Поставьте руки на блоки или на пол рядом с бедрами.

• С силой прижмите к полу заднюю поверхность коленей.

• На этот раз держите пятки на полу, поскольку задняя поверхность ног остается прижатой к полу.

• Сохраняя поясницу приподнятой, с силой подтяните четырехглавые мышцы вверх к бедрам.

• Расправьте грудную клетку и опустите плечи.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

3. Подъем голени лежа на животе

• Лягте на живот и положите голову на руки.

• Выпрямите ноги и разведите их на ширину бедер.

• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону.

• Опустите ягодицы к пяткам.

• Колени и верхняя поверхность стопы должны быть на полу.

• Прижмите верхнюю поверхность стопы к полу.

• При этом ноги выпрямятся, а колени оторвутся от пола.

• Оставайтесь в таком положении до минуты.

• Теперь согните одну ногу в колене так, чтобы подошва была обращена к потолку.

• Поднимите подошву этой стопы к потолку, чтобы колено оторвалось от пола.

• Держите обе тазовые кости на полу.

• Сделайте ногой 5–10 пульсирующих движений вверх.

• Поменяйте ногу и повторите упражнение.

• Поднимите обе ноги и не опускайте 5–10 секунд.

• Вытягивайте позвоночник.

• Повторите сначала.

4. Ардха Бхекасана (поза Полулягушки)

• Лягте на живот и разведите ноги на ширину таза.

• Колени и верхняя поверхность стоп должны быть на полу.

• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону и опустите ягодицы к пяткам.

• Эти действия вытянут поясницу.

• Согните одну ногу в колене и возьмитесь за лодыжку рукой с той же стороны.

• Потяните внутреннюю поверхность пятки к внешней поверхности бедра.

• Колено должно сгибаться за бедром, а не вбок от него.

• Положите предплечье противоположной руки на пол поперек груди. Прижмите ладонь к полу.

• Подайтесь грудной клеткой вперед от талии. Поднимите и раскройте ее.

• Растягивая переднюю поверхность бедер, держите обе тазовые кости прижатыми к полу.

• Слегка придвиньте лодыжку к внешней поверхности бедра.

• Повторите еще раз.

• Медленно отпустите лодыжку и вытяните ногу.

• Повторите с другой стороны.

Вариация в положении стоя

• Встаньте боком к стене.

• Положите руку на стену.

• Поднимите лобковые кости к пупку и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переместите вес тела на ногу, стоящую ближе к стене, и выпрямите ее в колене.

• Согните вторую ногу и возьмитесь за ее лодыжку (или используйте для этого ремень).

• Направьте копчик к лобку и подайтесь вверх от бедер.

• Подтяните лодыжку к ягодицам, а коленом потянитесь к полу.

• Слегка ослабьте хватку, но повторите эти действия еще два раза.

• Отпустите лодыжку и выпрямите ноги. Поменяйте сторону.

5. Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) с растягиванием бедра

• Сядьте на блок, лежащий поперек коврика. Поставьте перед собой стул.

• Вытяните ноги под сиденьем стула. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Возьмитесь за спинку стула и положите голень одной ноги на сиденье так, чтобы бедро было слегка вывернуто наружу.

• Постарайтесь, чтобы голень была парралельна задней поверхности стула.

• Вся голень и колено должны находиться на стуле.

• Уверенно подайтесь поясницей вверх от бедер.

• Если поясница скруглена, положите на валик сложенное полотенце.

• Возьмитесь руками за верхнюю часть спинки стула. Растягивайте мышцы кора и вытягивайте позвоночник вверх.

• Тянитесь вперед прямой ногой.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

6. Скольжение по стене

• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30 сантиметров (или более) от стены.

• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и разведены на ширину таза.

• Зажмите блок между коленями.

• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.

• Не отрывайте поясницу от стены.

• Вернитесь в исходное положение.

• Скользите вверх и вниз по стене в течение минуты (или сделайте 20 скольжений).

• Дышите глубоко и размеренно.

• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения с одной до двух минут.

7. Упражнение на укрепление бедер с использованием блока

Вариация

• Поместите блок (или два) на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.

• Стоя лицом к стене, встаньте одной стопой на блок.

• Удостоверьтесь, что оба бедра обращены к стене, и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Вытяните поясницу.

• Прижмите подошву к блоку и выпрямите ногу в колене.

• Поставьте вторую стопу на пол. Нога должна быть прямой.

• При этом бедро, на котором находится вес тела, сдвинется вбок, и бедра уже не будут на одном уровне.

• Не сгибайте ногу на блоке.

• Верните бедро на блоке в нормальное положение. В результате этого действия вторая нога поднимется.

• Оба бедра снова должны располагаться на одном уровне.

• Сделайте 5–10 повторений.

• Повторите с другой стороны.

Врикшасана (поза Дерева)

• Удостоверьтесь, что оба бедра обращены к стене, и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Вытяните поясницу.

• Прижмите стопу к блоку и выпрямите ногу в колене.

• Помогая себе рукой, поставьте стопу второй ноги на внутреннюю поверхность бедра рядом с пахом.

• Упритесь стопой в бедро, а бедром — в стопу.

• Сведите большие внешние кости бедер (большие вертелы бедренных костей).

• Сведите седалищные кости.

• Вытяните руки над головой, если у вас получится сохранять равновесие в такой позе.

• Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты.

• Поменяйте сторону.

8. Вирабхадрасана III (поза Воина III)

• Поместите один или два блока на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.

• Встаньте боком к стене и положите на нее одну руку.

• Встаньте на блок левой ногой и выпрямите ее в колене.

• Вытяните позвоночник от копчика до головы и выпрямите поясницу.

• Теперь согните левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра (или выше).

• Обе ноги должны быть согнуты!

• Начните сгибаться вперед над стоящей на блоке ногой. При этом ваш торс будет приближаться к полу.

• Согнутое правое колено окажется за спиной, а грудь и правое бедро будут обращены к полу.

• Нога, стоящая на блоке, должна оставаться СОГНУТОЙ!

• Удостоверьтесь, что колено ноги, стоящей на блоке, находится над лодыжкой (оно может вихляться).

• Медленно выпрямите ногу, стоящую на блоке, и с силой направьте вверх мышцы внутренней поверхности бедра.

• Медленно выпрямите отставленную назад ногу. Колено должно быть обращено к полу.

• Таз должен находиться над левой лодыжкой.

• Втяните низ живота, чтобы выпрямить поясницу, и вытянитесь всем телом от макушки до пятки.

• Размеренно дышите.

• Согните обе ноги в коленях и медленно встаньте прямо.

• Повторите упражнение еще 1–2 раза и поменяйте ногу.

9. Упавиштха Конасана (наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами)

• Положите большой рулон из полотенца перпендикулярно стене.

• Сядьте на него.

• Положите блок за крестец, чтобы сохранить таз в прямом положении.

• Разведите ноги в стороны.

• Колени должны быть обращены к потолку, а внутренние поверхности бедер — друг к другу.

• Выпрямите ноги и направьте на себя подушечки стоп.

• С силой потянитесь бедрами к полу.

• Сцепитесь большими пальцами и вытяните руки и пальцы к потолку.

• Вытяните позвоночник от седалищных костей до головы.

• Вытяните боковые поверхности туловища.

• После 3–5 вдохов и выдохов заново переплетите большие пальцы и снова вытяните руки.

• Чтобы выйти из этой позы, возьмитесь руками за колени и сведите ноги.

10. Шавасана (Поза отдыха)

• Лягте на спину, прижав таз к стене.

• Поставьте ноги на стену.

• Поместите блок между ногами.

• Надежно закрепите блок с помощью ремня.

• Размеренно дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Найдите свою мантру

Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), впервые примененной в 1960-х годах, считают, что люди в депрессии имеют искаженное негативное мышление, которое можно преобразовать в более реалистичное с помощью специальных когнитивных стратегий. Специалисты по эрготерапии создали свою систему методов, основанную на этих идеях. Они применяют ее при работе с пациентами, страдающими психическими расстройствами, хронической болью, серьезными физическими проблемами и ПТСР. Цель заключается в том, чтобы помочь людям разработать реалистичные стратегии решения проблем и коррекции искаженного мышления, сопровождающего травмы и боль.

Если мы сделаем паузу и задумаемся о людях в нашей жизни, включая нас самих, мы увидим основную концепцию искаженного мышления и поймем, как оно ограничивает наше участие в жизни. КПТ основана на идее о том, что поведение и жизненный опыт человека в значительной мере формируются его мыслями и мантры отлично вписываются в эту идею. Древнесанскритское слово «мантра» означает слово, звук или фразу, которые используются для углубления опыта медитации и вызывают духовный резонанс. «Ом» — отличный тому пример. Это мантра, которая используется большинством учителей йоги для начала или завершения практики. «Ом» может означать «покой», но его звуковой резонанс ощущается в теле глубже, чем, например, пропетое слово «оранжевый».

В настоящее время мантры используются в велнес-индустрии как аффирмации и стратегии позитивного разговора с самим собой. Я это поддерживаю, потому что мантры, как и КПТ, корректируют искаженное мышление и борются с ограничивающими убеждениями. Позитивные аффирмации вытесняют негативные или хотя бы препятствуют их усугублению. В эрготерапии и КПТ эта стратегия используется, чтобы «перенастроить» мозг с помощью нейропластичности. Много лет назад студия йоги в Бруклине организовала выступление известного буддистского монаха. Он поделился мантрой-аффирмацией: «Я достаточно хорош».

Найдите свою мантру

Удобно сядьте на пол или стул. Дышите глубоко и спокойно, чувствуя, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Положите руки на колени или прижмите кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки (Хакини Мудра[3]). Погружаясь вглубь себя, обратите внимание на слова, постоянно возникающие у вас в голове. Заметив их, вы поймете, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Какие чувства вы хотите усилить, а какие, наоборот, ослабить? Следите за словами и фразами, которые снова и снова звучат у вас в голове. Если они негативные, превратите их в позитивные. Например, фразу «я закрыт (-а) для других людей» превратите в «я впускаю людей в свою жизнь». Это и будет ваша мантра. Вы также можете осмысленно выбрать мантру, которая резонирует с вами, например: «мне хорошо», «я заслуживаю любви» или «я вернусь домой». Вы также можете повторять мантру, которая отражает желаемое, например: «мне радостно сегодня». Не осуждая себя и проявляя любопытство, найдите свою мантру и повторяйте ее ежедневно.