Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 11 Укрепление плеч и вращательной манжеты плеча

Плечевой пояс — это удивительный элемент архитектуры человека. Он состоит всего из трех костей: ключицы, лопатки и плечевой кости. Плечевой сустав представляет собой шаровой шарнир и считается самым подвижным и наименее стабильным суставом тела. Отчасти это связано с тем, что суставная впадина неглубокая, а головка плечевой кости относительно большая. Кроме того, сустав удерживается мышцами, сухожилиями и связками, которые обеспечивают отличный потенциал движения, но снижают стабильность. В случае травмы, старой травмы или нестабильности плечевого сустава человеку часто требуется долгосрочный курс лечения, позволяющий сохранить силу и (или) диапазон движения сустава.

Шесть глубоких плечевых мышц стабилизируют головку плечевой кости в суставе и участвуют в движении руки. Самыми известными из них являются мышцы вращательной манжеты плеча. Три из них выполняют вращательные движения, а четвертая инициирует отведение руки на первые 15 градусов. Мышцы вращательной манжеты плеча берут начало от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, что делает их мышцами плечевого пояса, а не руки! Крепкие сухожилия сильно влияют на стабильность и движения руки, потому что они закрепляют головку плечевой кости в суставной впадине. Поскольку мы используем руки на протяжении всего дня, повторяющиеся движения со сгибанием плеча более чем на 90 градусов могут напрягать мышцы вращательной манжеты. Проблемы с вращательной манжетой плеча характерны для маляров, художников, парикмахеров, бейсболистов, теннисистов, гимнастов и пловцов. Травмы, полученные в результате падения или несчастного случая, тоже распространены. Риск травмы вращательной манжеты плеча повышается с возрастом, поскольку мышцы атрофируются, а суставы становятся жесткими. Я часто работаю с пациентами, которые оказались в больнице в связи с переломом бедра или похожими травмами, но при этом живут практически не используя плечо (или оба плеча!) из-за неуточненной «проблемы с вращательной манжетой».

Важную роль играют не только мышцы вращательной манжеты плеча, но и лопатки. Лопатка должна быть очень подвижной, чтобы сустав мог безопасно двигаться во всех направлениях. Лопатка похожа на мобильную базу руки: она скользит наружу и вверх, когда рука поднимается более чем на 60 градусов. Лопатка двигается в шести направлениях: к средней линии и от нее, внутрь (внутреннее вращение), наружу (наружное вращение), вверх и вниз.

Эти действия (и их связь с плечевой костью) называются плечелопаточным ритмом и дают руке возможность свободно двигаться во всех направлениях и на всех уровнях. Мы этого не осознаем, но плечелопаточный ритм связан со многими повседневными делами, такими как надевание рубашки, расчесывание волос или мытье посуды. Если бы лопатки не двигались, вы бы даже волосы не смогли помыть. Иногда лопатка «застревает» при отведении или опускании, и в таком случае ее нужно заново научить скользить, прежде чем рука сможет безопасно подниматься. Это может произойти с людьми, перенесшими инсульт или имеющими другие проблемы с мобильностью. Если движения лопатки ограничены, то подъем руки более чем на 60 градусов потенциально опасен для плечевого сустава.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Надостная мышца находится на верхней в верхней трети лопатки, в надостной ямке. Она инициирует отведение руки и прикрепляется к плечевой кости на верхней поверхности большого бугорка.

Подостная мышца находится на нижних двух третях лопатки, заполняя подостную ямку. Она осуществляет вращение плечевого сустава наружу и прикрепляется к передней стороне плечевой кости на средней поверхности большого бугорка.

Малая круглая мышца находится на верхних двух третях боковой поверхности лопатки. Она осуществляет отведение плечевого сустава назад и прикрепляется к передней части плечевой кости на нижней поверхности большого бугорка.

Подлопаточная мышца выстилает лопатку с внутренней стороны. Она осуществляет вращение внутрь плечевого сустава и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

Две другие глубокие мышцы плеча

Дельтовидная мышца — это большая и сильная плечевая мышца, которая осуществляет движение руки во всех направлениях. У дельтовидной мышцы есть передние, средние и задние пучки. Средняя часть дельтовидной мышцы отводит руку вбок, передняя поднимает руку над головой, а задняя отводит руку назад. Средняя часть дельтовидной мышцы работает вместе с надостной мышцей, чтобы отвести руку более чем на 15 градусов.

Большая круглая мышца расположена под малой круглой мышцей на нижней трети внешней границы лопатки. Она вращает внутрь, приводит к туловищу и выпрямляет плечевой сустав. Большая круглая мышца и подлопаточная мышца работают схожим образом, поэтому жесткость этих двух мышц ограничивает способность руки подниматься выше плеча или двигаться назад к середине спины.

На здоровой верхней части спины внутренние края лопаток находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Упражнения, описанные в данном разделе, обеспечат стабильность плечевого сустава и верхней части поясницы, а также увеличат диапазон движения лопаток. Эти асаны растянут мышцы грудной стенки, потому что жесткие мышцы грудной стенки тянут ключицы вперед, создавая ограничения в передней части плеч. Если вы испытываете острую боль в плечах или недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом и, если он разрешит, приступите к йога-терапии. При артрите плечевого сустава полезны растяжка и укрепление мышц, но поднятие тяжестей может быть опасным.

Асаны

1. Уттхита Хастасана (поза с вытянутыми руками)

• Встаньте так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите стопы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Вытяните руки в стороны перпендикулярно туловищу. Это действие должна инициировать нижняя часть лопаток.

• Направьте ладони вниз.

• Раздвиньте лопатки, а затем углубите их в спину.

• Сохраняя руки выпрямленными в локтях, медленно разверните ладони назад. Это действие должны инициировать плечевые кости.

• Начиная действие с плечевых костей, медленно разверните ладони вперед.

• Начиная действие с плечевых костей, медленно разверните ладони вверх.

• Оставайтесь в каждой позиции пять секунд.

• Теперь представьте, что вы поворачиваете дверную ручку каждой из рук, и совершите плавное вращательное движение.

• Это действие должны инициировать плечи, а не локти!

• Совершайте вращательные движения 1–2 минуты.

2. Движение рукой по диагонали

• Встаньте так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите стопы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Поднесите правую руку к левому бедру, словно вы хотите достать меч за рукоятку. Большой палец должен быть направлен вниз.

• Словно доставая из ножен меч, разверните ладонь вверх и, проведя рукой вдоль туловища, вытяните ее вверх по диагонали.

• Рука должна быть выпрямлена в локте, но не до предела.

• Повторите движение рукой по диагонали 5–8 раз.

• Поменяйте руку.

3. Гомукхасана (поза Коровьей головы) с руками

• Встаньте (или сядьте) так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите стопы к полу, поднимите грудь и расправьте ключицы. Опустите лопатки по направлению к талии.

• Возьмите ремень в правую руку и поднимите руку так, чтобы локоть был у правого уха.

• Согните руку в локте. Прижмите ладонь к задней стороне головы и шеи.

• Заведите левую руку за спину, согните ее в локте и прижмите тыльную сторону ладони к спине.

• Схватитесь за ремень обеими руками.

• Разведите ключицы и расправьте грудную клетку.

• С силой углубите лопатки в спину, словно вы хотите, чтобы они утонули в вашем теле.

• Слегка растяните ремень обеими руками.

• Теперь НЕМНОГО отведите руки с ремнем от спины.

• Продолжайте углублять лопатки в спину и осторожно растягивать ремень.

• Снова коснитесь спины руками.

• Повторите эти действия еще два раза.

• Отпустите ремень и медленно выпрямите руки. Вытяните их вдоль туловища, чтобы дать отдохнуть.

• Теперь возьмите ремень в левую руку и повторите упражнение.

4. Отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–60 сантиметров от нее. Расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Положите ладони на стену на высоту плеч или чуть ниже.

• Разверните ладони внутрь. Пальцы должны быть обращены друг к другу и практически соприкасаться.

• Держите грудную клетку широкой и открытой и разведите плечи.

• Постарайтесь развести лопатки, а не свести их к позвоночнику.

• Не отрывая пяток от пола, медленно сгибайте руки в локтях, пока вы практически не коснетесь стены носом.

• Туловище и таз должны быть на одной линии.

• Медленно выпрямите руки.

• Медленно повторите эти действия 5–10 раз.

5. Васиштхасана (боковая планка) у стены

• Встаньте боком к стене на расстоянии около 60 сантиметров от нее.

• Поставьте стопы вместе. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Поставьте ладонь на стену на высоту плеча.

• Разведите пальцы и прижмите ладонь к стене. Рука должны быть выпрямлена в локте.

• Отходите от стены до тех пор, пока тело не будет расположено по диагонали к стене. Рука должна оставаться на высоте плеча.

• Надавите на стену ладонью, рукой и лопаткой.

• Опустите лопатку и отведите ее от позвоночника.

• Держите позвоночник вытянутым, а мышцы кора — вовлеченными. Вы можете сначала поставить свободную руку на бедро, а затем вытянуть ее в сторону.

• Грудная клетка и спина должны оставаться широкими.

• Чтобы повысить сложность, отойдите от стены еще дальше.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Подойдите к стене и сделайте то же самое с другой стороны.

6. Кумбхакасана (планка)

• Встаньте на четвереньки. Поместите ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки.

• Расправьте верхнюю часть спины и разведите ключицы.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями.

• Втяните низ живота по направлению к пояснице.

• Сведите лопатки и упритесь ладонями в пол, не сгибая рук.

• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.

• Ваше тело должно представлять собой единую длинную линию, однако таз может быть приподнят.

• Колени должны быть обращены к полу.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов. Упирайтесь ладонями в пол и не переставайте втягивать живот.

• Опустите колени на пол.

• Отдохните и повторите упражнение.

7. Ардха Ширшасана (поза Дельфина)

• Встаньте на четвереньки. Поместите ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Втяните низ живота к пояснице и вытяните позвоночник.

• Согните руки и поставьте локти под плечи. Сцепите пальцы в замок.

• Расправьте ключицы и плечи и с силой прижмите предплечья к полу.

• Поднимите колени от пола, еще сильнее распрямите ноги, а затем потянитесь тазом к потолку.

• Плечи при этом отклонятся назад, и вы, возможно, почувствуете растяжение в области подмышек.

• Держите ноги прямыми и не позволяйте тазу смещаться вперед.

• Дышите!

• На вдохе подвиньте плечи к локтям.

• Нос при этом приблизится к рукам.

• На протяжении всего упражнения с силой упирайтесь предплечьями в пол и держите грудь раскрытой.

• Повторите движения вперед-назад 5–10 раз.

8. Чатуранга Дандасана (поза Посоха)

• Положите на коврик для йоги два блока средней высоты один за другим.

• Лягте на живот так, чтобы на блоках оказались лобок и грудина.

• Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с грудью. Локти согнуты под прямым углом.

• Прижмите предплечья к туловищу.

• Подогните пальцы ног внутрь, выпрямите ноги и опустите ягодицы к пяткам.

• Втяните низ живота по направлению к пояснице и вытяните позвоночник.

• Расправьте грудную клетку и плечи.

• Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки, поднимая грудь к потолку.

• Потянитесь вверх головой и шеей.

• Сохраняйте ноги прямыми, а пальцы — подогнутыми внутрь.

• Держите лобковые кости на блоке и тянитесь пятками назад.

• На выдохе опустите грудную клетку, верните грудину на блок и прижмите предплечья к талии.

• Лопатки должны оставаться активными на протяжении всего упражнения, двигаясь вбок и вниз.

• Держите позвоночник и ноги полностью выпрямленными на протяжении всего упражнения.

• Сделайте пять МЕДЛЕННЫХ повторений.

9. Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа)

• Положите на коврик блок средней высоты, а над ним — блок большей высоты.

• Лягте на спину так, чтобы блок средней высоты был в проекции грудины. Поставьте пятки близко к ягодицам.

• Положите голову на высокий блок.

• Расправьте грудь и совершите внешнее вращение плечами, чтобы они опустились.

• Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы грудной стенки.

• Вытяните поясницу.

• Прижмите подошвы друг к другу и подложите под колени блоки или свернутые в рулон полотенца.

• Расслабьте все мышцы и получайте удовольствие.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Передняя зубчатая мышца

Горячо любимая мной передняя зубчатая мышца — это мышца грудной стенки, которая берет начало от наружной поверхности восьмого или девятого ребер и прикрепляется к внутренней стороне лопатки. Ее основное действие — оттягивание лопатки вперед и вбок. Она также помогает лопатке надежно фиксироваться в верхней части спины. Нижний отдел мышцы опускает лопатку, а верхний, наоборот, поднимает ее, что делает переднюю зубчатую мышцу очень важной для позиционирования и поддержки лопатки. Это невоспетый герой стабильности плеча.

Как выглядит слабая передняя зубчатая мышца? Вероятно, она слаба, если в положении стоя лопатки выпирают, словно крылья, или если в планке туловище провисает, а лопатки торчат.

В таких случаях лопатки закреплены на туловище ненадежно. Даже если более поверхностные мышцы плеча и спины крепки благодаря жиму лежа или занятиям со свободными весами, это не значит, что лопатки надежно расположены на торсе. Сильная передняя зубчатая мышца фиксирует лопатку на торсе и повышает выносливость при таких занятиях, как плавание в океане или скалолазание. Это также важно для людей, которые передвигаются в кресле-коляске или имеют слабые руки.

Йога великолепно укрепляет переднюю зубчатую мышцу, потому что многие асаны связаны с сопротивлением и нагрузкой на руки. Отличными примерами являются планка, планка на предплечьях и боковая планка на полу и у стены, поза Собаки и стойка на руках. Многие асаны можно выполнять, сидя на стуле лицом к стене, и использовать вес тела в качестве сопротивления.

Позы йоги, в которых туловище движется, а конечности зафиксированы, называются движениями в замкнутой кинетической цепи. Как правило, они гораздо эффективнее движений в открытой кинетической цепи (сгибание рук на бицепс, например), потому что они активнее вовлекают мускулатуру кора.

Упражнение для укрепления передней зубчатой мышцы

Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену на уровне плеч. Держите руки прямыми и опустите лопатки. Не сгибая рук, придвиньте грудь к стене на несколько сантиметров. Пока грудь продвигается вперед, с силой давите ладонями на стену. Вам будет казаться, что лопатки движутся навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкоснуться! Теперь прижмите ладони к стене, расправьте лопатки и отодвиньте грудь назад на несколько сантиметров. Вы почувствуете, как лопатки отдаляются друг от друга и спина слегка скругляется. Это упражнение можно выполнять в планке или сидя на стуле (кресле-коляске) лицом к стене.