Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 16 Руки, предплечья и синдром запястного канала

Я запомнила, как в школе учитель биологии рассказывал нам, что противопоставленный большой палец — это особенность, отличающая людей от других млекопитающих. Со временем я поняла, что приматы, птицы и даже лягушки могут давать отпор и хватать что-то пальцами. Действительно ли противопоставленный большой палец является главной отличительной особенностью человека — спорный вопрос, однако это правда, что поразительно большая область сенсорной и моторной коры человеческого головного мозга отвечает за работу рук. В кисти руки есть 24 мышцы, девять из которых двигают большой палец. Здоровый человек постоянно использует руки в течение дня. На самом деле от них зависит наша способность нормально функционировать: они кормят нас, одевают, помогают нам думать и дают возможность с легкостью выполнять повседневные дела. Мы бы пришли в ужас, если бы лишились рук хотя бы на час. Поскольку мы ежедневно используем кисти и предплечья, они должны быть достаточно сильными, чтобы открывать банки, чистить зубы, поворачивать краны и дверные ручки.

Наши пальцы отличаются большой подвижностью и нуждаются в более длинных мышцах и сухожилиях, чем наши относительно короткие предплечья могут вместить. В результате у нас есть 18 мышц, которые охватывают кисти, идут по предплечьям и пересекают локтевой сустав. Они похожи на мышцы предплечья, но на самом деле они отвечают за работу кистей. Как ни странно, в самих пальцах нет мышц, но сухожилия и связки этих 18 мышц отвечают за ловкие движения пальцев. Вы можете в этом убедиться, взглянув на свои предплечья при движении пальцев. Это поверхностные мышцы, которые помогают в выполнении активных движений руками, таких как хватание, удержание и щипание. В самой кисти есть 18 глубоких мышц, которые участвуют в сгибании, разгибании и разведении пальцев. Благодаря им мы печатаем на клавиатуре, пишем, открываем тюбик зубной пасты или играем на флейте. Глубокие мышцы кистей расположены в большом пальце и мизинце, между костями кисти и глубоко в ее центре. Дисбаланс и травмы характерны как для глубоких, так и для наружных мышечных групп.

Локоть — это шарнирный сустав, который сгибает и разгибает руку. Его движения определяют положение предплечья и кисти в пространстве. Мышцы внутренней поверхности предплечья — это сгибатели, потому что они захватывают и притягивают к себе предметы, а мышцы внешней поверхности предплечья — разгибатели, потому что они позволяют кисти и запястью тянуться к предметам, например еде. Представьте, что сгибатели обороняются (тянут), а разгибатели — проявляют агрессию (толкают). Когда кисть вытянута вперед от запястья, запястье находится в нейтральном положении. Когда пальцы направлены вверх, запястье разогнуто, а когда пальцы направлены вниз, то оно согнуто. Нормальный диапазон сгибания составляет около 80 градусов, а разгибания — приблизительно 70 градусов (это полезно знать, если у вас синдром запястного канала).

Синдром запястного канала — это распространенное и очень болезненное патологическое состояние запястья. Синдром возникает, когда срединный нерв (плюс девять сухожилий!) зажимается в узком проходе между двумя костями у верхней внутренней части запястья. Синдром запястного канала может возникнуть из-за повторяющихся движений запястья, например использования компьютерной мыши, а также из-за его чрезмерного напряжения или неправильного положения, например при толкании детской коляски, во сне или во время занятий йогой. Отек, например при беременности, диабете или ревматоидном артрите, тоже может сдавливать нерв. Синдром запястного канала часто усугубляется ночью, потому что во сне запястье часто согнуто. Его распространенными симптомами являются слабость, боль и покалывание в кисти, а также неспособность удерживать предметы.

Если у вас диагностировали синдром запястного канала, старайтесь держать запястье в близком к нейтральному положении. Если синдром вызван повторяющимися рабочими действиями, то проблему часто можно решить, сменив клавиатуру и (или) компьютерную мышь. Также рекомендуется не нагружать запястье, особенно в согнутом или разогнутом положении. К сожалению, это значит, что вам нужно воздержаться от немодифицированной позы Собаки мордой вниз, планок, отжиманий и «мостиков» (это лишь несколько примеров), пока симптомы не исчезнут. На ночь рекомендуется накладывать на запястье шину.

Терапевтическая работа позволяет выявить небольшие проблемы с кистями. Если вы много используете кисти и они стали напряженными, то лепка из пластилина, занятия йогой или массаж могут помочь сохранить хороший баланс растяжки и силы мышц кистей, запястий и предплечий. Если вы чувствуете выраженную слабость запястий, поворачивая краны, открывая крышки банок и выполняя другие повседневные дела, обратитесь к врачу. Пожалуйста, имейте в виду, что асаны с полным сгибанием и разгибанием запястья не предназначены для людей с синдромом запястного канала.

1. Раскрытие грудной клетки

• Поставьте два блока на коврик для йоги: один горизонтально, а тот, что над ним, — вертикально.

• Лягте на спину.

• Блок, лежащий горизонтально, должен находиться под средней и нижней частью лопаток, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Положите голову на вертикальный блок, чтобы она находилась выше плеч.

• Еще сильнее сведите лопатки и, совершив внешнее вращение плечами, опустите их к полу.

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

• Просуньте кисти под мягкий предмет с небольшим весом (см. «Примечания»).

• Вытяните и расслабьте ноги.

• Ноги могут быть слегка развернуты наружу или лежать параллельно друг другу.

• Вдохните в область груди и подмышек и выдохните из ладоней.

• Позвольте весу на ваших кистях придавить их к полу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

2. Настенные часы

• Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.

• Расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поднимите и расправьте грудную клетку.

• Вытяните руку вбок и прижмите ладонь к стене на высоте плеча. Расставьте пальцы.

• Пальцы должны быть направлены к потолку.

• Посмотрите на вытянутую руку и проследите за тем, чтобы плечевой сустав, локтевой сустав и запястье находились на одной линии.

• Отведите лопатку от позвоночника и углубите ее в спину.

• Прижмите ладонь к стене и потянитесь внутренней границей лопатки к руке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы на 90 градусов, чтобы они были направлены к спине.

• Лопатка должна оставаться активной. Продолжайте отталкивать стену от себя.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы к полу.

• Лопатка и рука должны оставаться активными.

• Оставайтесь в таком положении в течение еще нескольких вдохов и выдохов.

• Медленно опустите руку и обратите внимание на ощущения в плече и руке.

Растяжка поверхностных мышц

3. Баддхангулиасана (поза с переплетенными пальцами рук) у стены

• Встаньте лицом к стене. Держите стопы вместе или на ширине таза и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену. Они должны находиться на ширине плеч.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переплетите пальцы рук (за исключением больших) до самых оснований.

• Поверните ладони и запястья наружу и прижмите их к стене на высоте плеч.

• Выпрямите руки в локтях.

• Расставьте ладони и осторожно начните давить на стену, словно отталкиваете ее от себя.

• Опустите лопатки и подтолкните плечевые кости к их суставным впадинам.

• Вытягивайтесь всем телом от стоп до головы.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Заново переплетите пальцы и повторите упражнение.

4. Растяжка предплечья

• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы вместе или на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену на высоте груди.

• Разведите ладони на ширину плеч и направьте пальцы рук вниз.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите ладони к стене и начните сгибать руки в локтях. Предварительно удостоверьтесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.

• Локти должны быть направлены к полу, а внутренняя сторона запястий — к потолку.

• Старайтесь не отрывать подушечки ладоней от стены.

• Держите пальцы расставленными и расслабленными.

• Если подушечки ладоней отрываются от стены, постарайтесь прижать их.

• Продолжайте сгибать руки в локтях.

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту, а затем вытяните руки вдоль туловища.

5. Падахастасана (поза Аиста / наклон с захватом стоп)

• Встаньте, расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы торс был вдоль бедер, и поместите ладони под стопы.

• Расслабьте голову, грудь, руки и кисти.

• Почувствуйте вес стоп на ладонях и расставьте пальцы ног.

• Начните медленно выпрямлять ноги в коленях.

• Продолжайте сгибать и разгибать колени, пока они не станут прямыми или настолько прямыми, насколько это для вас возможно.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту.

• Медленно встаньте.

Укрепление глубоких мышц

6. Сведение пальцев

• Встаньте лицом к стене, разведите стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Опустите и сведите лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Поставьте кончики пальцев на стену. Руки должны находиться на ширине плеч.

• Сведите пальцы, словно вы хотите затянуть густую липкую краску в кружочек между пальцами.

• Теперь совершите обратное действие и разведите пальцы, словно вы тянете краску в больший круг.

• Старайтесь, чтобы все пальцы двигались с одинаковой скоростью и оставались слегка согнутыми.

• Ладони должны быть в форме чашки, а кончики пальцев не должны отрываться от стены.

• Повторите пять раз.

Растяжка глубоких мышц

7. Уттхита Хастасана (поза с вытянутыми руками)

• Встаньте, поставив стопы вместе или на ширину бедер. Пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Сведите и опустите лопатки, чтобы расправить грудную клетку.

• Вытяните руки вбок на высоте плеч.

• Плечи, локти, запястья и пальцы должны быть на одной линии.

• Начиная действие с лопаток, разверните ладони к потолку.

• Держа запястья и ладони вытянутыми, согните пальцы.

• Сгибайте пальцы от среднего сустава, чтобы их кончики оказались на подушечке ладони.

• Сохраняйте ладони раскрытыми и широкими.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

Укрепление поверхностных мышц

8. Укрепление запястий

• Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Держа плечи над запястьями, оторвите основания ладоней от пола на 1,5 сантиметра или менее.

• Повторите 5–10 раз.

• Теперь упритесь ладонями в пол и слегка согните локти в стороны, держа пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Не отрывая ладоней от пола, слегка согните локти назад к бедрам. Держите пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Чтобы принять позу отдыха, сядьте на пятки (поза Ребенка) и вытяните руки вперед, держа ладони на полу.

9. L у стены (подготовка к стойке на руках)

• Встаньте на четвереньки, прижав стопы к стене.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями.

• Прижмите ладони к полу и расставьте пальцы.

• Выпрямите руки.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Шагайте вверх по стене, пока ваше тело не примет форму буквы L (ноги можно поставить еще выше).

• С силой упритесь руками в пол, а стопами — в стену.

• Вытяните позвоночник и отодвиньте таз от талии.

• Голова должна находиться между плечевыми костями, а взгляд должен быть устремлен в стену.

• Оставайтесь в таком положении максимально долго, а затем опустите ноги, сойдя вниз по стене.

• Согнитесь вперед с вытянутыми вперед ногами и оставайтесь в таком положении несколько минут, а затем встаньте.

Объединим все элементы!

10. Адхо Мукха Врикшасана (полная стойка на руках)

• Встаньте на четвереньки и подогните пальцы ног внутрь.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями и выпрямите руки.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• С силой вытянитесь вверх от запястий и выпрямите пальцы рук.

• Поднимите колени от пола и выпрямите ноги.

• Шагайте к рукам до тех пор, пока плечи не будут над ладонями.

• Упритесь ладонями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поднимите одну ногу на высоту бедра и согните вторую ногу.

• С силой оттолкнитесь согнутой ногой и направьте поднятую стопу к потолку.

• Поднимите вторую ногу. Оба колена должны быть устремлены вперед.

• Расправьте грудную клетку.

• С силой вытяните таз и потянитесь ягодицами к пяткам.

• Упритесь пятками в стену и потянитесь вверх подушечками стоп.

• Вытянитесь от рук до стоп.