Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 6 Поддержка торса

Информация, содержащаяся в этой главе, может быть использована в профилактических и лечебных целях. Она поможет вам повысить стабильность торса, чтобы улучшить осанку и с большей легкостью двигаться в течение дня. В этой главе под мышцами кора имеются в виду мышцы торса и таза, которые отвечают за безболезненную механику тела. В идеале здоровый позвоночник должен двигаться во всех шести направлениях, включая наклоны вперед, наклоны назад, наклоны в стороны, а также вращение вправо и влево. В книге «Мышцы: тестирование и функции, осанка и боль» (5-е изд.) торс определяется как «тело за исключением головы, шеи и конечностей». Иными словами, торс включает грудную клетку, живот и таз. В этой главе мы поговорим об основных мышцах кора и важности укрепления постуральных мышц торса.

Большинство повседневных действий, такие как стояние, сидение и изменение уровня, требуют движения против силы тяжести, и это означает, что мышцы кора постоянно задействованы. Хорошо функционирующие и сбалансированные группы мышц поддерживают кости и суставы, поэтому, когда каждая мышца выполняет свою работу, на окружающие структуры приходится меньше нагрузки. Слабость мышц живота способствует возникновению боли в пояснице и является более распространенной, чем слабость поясничных мышц. На самом деле многим людям рекомендуется растягивать поясницу, потому что она привыкла компенсировать слабость окружающих тканей. Учтите, что большие плоские мышцы живота удерживают содержимое брюшной полости, но крепятся в основном фасциями.

Для интеграции мышц кора и динамической растяжки нам нужно создать гибкую мышечную стенку между тазом и грудной клеткой, которая будет эффективно имитировать мышечный корсет спины. Мышцы живота не пересекают тазобедренный сустав, поэтому они играют важную роль в подъеме таза для расширения и защиты поясницы. Терапевты и преподаватели йоги иногда используют метафору о корсете вокруг живота, обеспечивающем стабильность торса. Вы должны представить, как вы застегиваете молнию этого корсета по вертикальной оси от лобковой кости до нижних ребер. Это действие поднимает грудную клетку от таза и обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника. Как только вы поймете, как поддерживать свой торс мышцами кора, вы должны будете применить это на практике. Идя по улице, коснитесь нижней части живота под пупком и обратите внимание на тонус тканей. Они напряженные или совсем вялые? Если они вялые, подтяните мышцы живота назад к позвоночнику и вверх к задней стороне грудной клетки. При этом ваша талия (поясничный отдел позвоночника) расширится и удлинится. Старайтесь делать это как можно чаще. Когда вы привыкнете задействовать мышцы кора во время простой ходьбы, приучите себя делать это в течение всего дня. Прежде чем нагнуться и поднять что-то, задействуете мышцы кора. Если вы бежите или быстро идете, задействуйте мышцы кора. Если вы стоите в очереди, задействуйте мышцы кора. Продолжайте это делать, и со временем вы заметите, что ваше тело стало более естественно использовать мышцы кора во время повседневных занятий.

Функциональная сила кора включает в себя способность подняться из положения лежа на спине (не перекатываясь на бок!) и оторвать плечи от пола в положении лежа на животе. Лично мне очень не нравятся электрические кровати и кресла, которые «помогают» человеку подняться из положения лежа или стоя. Невыполнение этих повседневных действий, особенно если ограничение мобильности связано с пожилым возрастом или травмой, лишает человека ценной возможности использовать мышцы кора. Если это возможно, поднимайтесь из положения лежа на полу каждый день. Не используйте адаптивную мебель, если в ней нет крайней необходимости. Я пыталась помешать своей 80-летней матери купить кресло с откидывающейся спинкой (она все равно заказала его онлайн) и еще более драматично уговаривала своего сына-студента спать на матрасе на полу (он согласился!).

Физически здоровым людям выполнение специфических скоординированных упражнений на развитие мышц кора дается легко. Людям с ограниченной мобильностью тоже очень важно двигать позвоночником во всех направлениях, потому что это задействует много групп мышц и позволяет предотвратить мышечную атрофию и образование пролежней. Человеку, прикованному к креслу-коляске, полезно каждый день лежать на всех поверхностях тела: на животе, на боках и на спине. Осторожные повороты позвоночника в положении лежа на спине (пассивные или активные) максимизируют способность позвоночника к вращению. Упражнения, выполняемые лежа на животе, побуждают позвоночник работать против силы тяжести, а лежание на боку задействует боковые мышцы живота. Очень важно сидеть с прямой спиной, обеспечивая спине минимальную поддержку. Укрепление мышц кора одинаково важно людям любого возраста, потому что их сила позволяет телу работать более слаженно и без лишних усилий.

Глубокие мышцы спины

Глубокий слой: поперечно-остистая мышечная группа (полуостистая мышца, многораздельные мышцы, мышцы-вращатели)

Самый глубокий слой мышц спины важен для стабильности, потому что эти мышцы связывают позвонки вместе. Мышцы-вращатели оказывают большое воздействие на грудной отдел позвоночника, многораздельные мышцы — на поясничный отдел позвоночника, а полуостистая мышца, представляющая собой группу из трех мышц, — на голову, шею и грудной отдел позвоночника. Мышцы-вращатели и многораздельные мышцы соединяют нижележащие позвонки с позвонками на 2–4 уровня выше с помощью коротких диагональных мышц.

Средний слой: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца)

Мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой группу из трех мышц, идущую вертикально вдоль каждой стороны позвоночника. Остистая мышца располагается медиально, подвздошно-реберная — латерально, а между ними находится длиннейшая мышца. При двустороннем сокращении они разгибают позвоночник, а при одностороннем наклоняют позвоночник в соответствующую сторону.

Мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки охватывают переднюю и боковые поверхности туловища. Как группа, они выполняют функцию пояса, защищающего поясничный отдел позвоночника и позволяющего ему перемещаться в пространстве как единое целое. Мышцы живота сгибают позвоночник и дают возможность вышележащему позвонку нагнуться к нижележащему. Диагональная ориентация волокон облегчает вращение позвоночника и наклоны вбок.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота. Ее волокна направлены поперечно, и при сокращении они подтягивают живот к позвоночнику. Поперечная мышца живота очень важна для сильного торса, потому что она оказывает большое стабилизирующее воздействие на поясницу.

Внутренняя косая мышца живота — это вторая по глубине мышца живота. Она помогает диафрагме при сильном выдохе. Ее волокна работают вместе с противоположной наружной косой мышцей, чтобы сгибать и вращать туловище. Когда таз зафиксирован, мышцы наклоняют и поворачивают торс к тазу с этой стороны. Внутренняя косая мышца живота — это глубокая мышца кора.

Наружная косая мышца живота расположена над внутренней косой мышцей. Вместе с противоположной внутренней косой мышцей она сгибает и поворачивает туловище к противоположной стороне таза. Если наружная косая мышца слишком напряжена, она может сдавливать нижние ребра, а если она слишком слаба, то она не оказывает нижним ребрам нужной поддержки.

Прямая мышца живота — это длинная вертикальная мышца, которая является самой поверхностной в брюшной стенке. Она сгибает позвоночник, а именно приближает голову к тазу или таз к голове. Люди часто «перекачивают» эту мышцу, но недостаточно задействуют поперечные мышцы живота, что приводит к боли в пояснице и проблемам с осанкой.

Следующие три мышцы можно считать мышцами задней брюшной стенки. Это важные постуральные мышцы, помогающие стабилизировать, поддерживать и двигать поясничный отдел позвоночника и таз. В вытянутом состоянии они создают пространство между грудной клеткой и тазом.

Большая поясничная мышца: эта глубокая мышца живота и таза участвует в сгибании таза к бедрам и бедер к тазу. Она крепится непосредственно к пяти поясничным позвонкам и играет важную роль в разгибании поясничного отдела позвоночника. Именно эта часть подвздошно-поясничной мышцы отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника, а не подвздошная мышца.

Подвздошная мышца считается тазовым продолжением подвздошно-поясничной мышцы. Когда бедра стабилизированы, она воздействует на таз, но не на поясничный отдел позвоночника. Подвздошная мышца стабилизирует тазобедренный сустав в положении стоя. Тазобедренный сустав помогает поддерживать осанку и активизируется во время ходьбы. Подвздошная мышца также наклоняет таз вперед, если ноги зафиксированы.

Квадратная мышца поясницы: эта парная мышца находится очень глубоко в теле. Она берет начало в задней части таза и прикрепляется к нижним ребрам и поперечным отросткам L1–L5. Как и в случае с подвздошно-поясничной мышцей, ее волокна соединяются с поперечным отростком каждого поясничного позвонка, поэтому ее иногда называют глубокой мышцей живота или задней поясничной мышцей. Когда таз зафиксирован, эта мышца нагибает позвоночник и грудную клетку вбок. Если ребра и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, она поднимает таз вбок. Эта мышца легко утомляется и перенапрягается из-за плохой осанки в положении сидя или хронического дисбаланса, например сколиоза.

Ягодичные мышцы

Как единое целое эти мышцы стабилизируют таз и участвуют в разгибании бедер. Ягодичные мышцы помогают нам вставать со стула, а также ходить, прыгать и бегать. Большая ягодичная мышца усиливает разгибание ног, а средняя и малая ягодичные мышцы на боковой поверхности таза обеспечивают стабильность и равновесие, а также стабилизируют движение из стороны в сторону при стоянии или переносе веса с одной ноги на другую.

Большая ягодичная мышца: это самая поверхностная ягодичная мышца, и она перекрывает большую часть остальных ягодичных мышц. По сути, эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Она помогает встать из положения сидя и является самым сильным разгибателем бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы: за исключением верхней трети средней ягодичной мышцы, они находятся под большой ягодичной мышцей. Они являются забытой НЕОТЪЕМЛЕМОЙ составляющей мышц кора.

Понимание функций мускулатуры кора очень важно, потому что типичные проблемы могут быть вызваны дисбалансом в глубоких мышцах этих структур. Когда вы думаете о том, как мышца двигается, вы увеличиваете ее механическое преимущество, поэтому обучение играет важную роль в самокоррекции и предотвращении травм. Мы должны знать, что мы делаем и почему. Практикуя йогу, вы должны задумываться об основных функциях вашего тела, потому что это позволяет добиться лучших результатов. Прежде чем выполнять упражнения из этой главы, попрактикуйтесь в следующих действиях, чтобы понять, как мышечные группы противостоят друг другу и работают сообща, чтобы обеспечивать сбалансированную поддержку торсу.

• Встаньте, поставив стопы вместе (или разведите их на ширину таза), и выпрямите ноги в коленях.

• Поднимите живот от передней поверхности бедер.

• С силой опустите ягодичные мышцы.

• Поднимите таз (ягодицы и подколенные сухожилия должны быть направлены вниз).

• Направьте боковые мышцы таза вниз к внешней стороне лодыжек.

• Поднимите боковые мышцы торса от боковых поверхностей таза.

Вы стоите с прямой спиной и открытой грудью? Вы чувствуете себя лучше?

1. Поза Кошки

• Сядьте на край стула.

• Поставьте стопы под колени и разведите ноги на ширину таза.

• Поднимите поясницу, чтобы таз находился в нейтральном положении (когда таз находится в нейтральном положении, вы чувствуете, как седалищные кости прижимаются к сиденью стула).

• Вытяните позвоночник от седалищных костей и расправьте грудную клетку.

• Подтяните низ живота к позвоночнику и вверх к задней части грудной клетки.

• На выдохе еще сильнее втяните живот и выдвиньте седалищные кости вперед. При этом таз слегка отклонится назад.

• В результате этого весь позвоночник растягивается и приобретает форму удлиненной буквы С. (Марта Грэм разработала новую современную танцевальную технику на основе этого движения позвоночника!)

• Вдохните и медленно верните седалищные кости в нейтральное положение.

• Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми.

• Медленно повторите движения тазом 3–5 раз.

2. Тадасана (поза Горы) в положении сидя и с поворотом

• Сядьте прямо на седалищные кости. Таз должен быть в нейтральном положении, а низ живота — подтянутым.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Поднимите руки над головой и возьмитесь за локти.

• Поднимите локти к потолку, удлиняя позвоночник и боковые поверхности туловища.

• Втяните живот и потянитесь вверх, ощущая растяжение в плечах и подмышках.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник, а на выдохе медленно поверните торс вбок, начиная с нижней части грудной клетки.

• Старайтесь повернуть торс так, чтобы таз оставался неподвижным.

• Из этой позиции повторите вытягивание позвоночника на вдохе и поворот на выдохе несколько раз.

• На вдохе поверните торс вперед и опустите руки.

• Повторите упражнение с другой стороны.

3. Кумбхакасана (планка), Васиштхасана (боковая планка) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Планка

• Поставьте стул спинкой к стене.

• Возьмитесь руками за боковые края сиденья и шагайте назад, пока ваше тело не будет представлять собой одну длинную диагональ.

• Выпрямите руки и ноги и расставьте стопы на ширину таза.

• Расправьте ключицы и сведите лопатки.

• Подтяните живот к ягодицам и опустите копчик.

• Вытяните тело с головы до пят, крепко упираясь ногами в пол, а руками — в стул.

Боковая планка

• Из позы планки поверните туловище так, чтобы бок был обращен к полу.

• Во время поворота держите руку выпрямленной и задействуйте лопатку.

• Поставьте стопы одну перед другой и упритесь в их боковые поверхности.

• Рука, на которую приходится вес тела, должна быть полностью выпрямлена, а лопатка должна углубляться в спину.

• Поставьте вторую руку на бедро.

• Активно задействуйте руку и стопы, вытягивая позвоночник от копчика до головы.

• Вытяните руку вбок и поверните голову по направлению к ладони (если это возможно).

• Вдохните и выдохните 3–5 раз.

Поза Собаки мордой вниз

• Упритесь ладонями в край сиденья стула.

• Держа руки прямыми, шагайте назад, пока грудь не будет обращена к полу, а стопы не будут стоять прямо под бедрами.

• Расставьте стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены к стене.

• Расправьте плечи и согните ноги в коленях, чтобы удлинить позвоночник.

• Отведите таз назад, чтобы еще больше удлинить позвоночник.

• Упритесь стопами в пол и выпрямите ноги в коленях.

• Если ваша спина округляется, согните ноги в коленях и расставьте стопы шире (пальцы ног все равно должны быть обращены к стене).

• Размеренно дыша, выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. Продолжайте растягивать позвоночник.

• Когда позвоночник удлинится и плечи растянутся, вам, возможно, понадобится отойти чуть дальше.

• Из этой позиции встаньте в планку и повторите всю последовательность асан с другой стороны.

4. Скручивания

• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и разведите их на ширину таза.

• Подошвы должны быть прижаты к полу.

• Поднимите позвоночник и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе с силой втяните живот к позвоночнику.

• При этом таз отклонится назад к крестцу.

• Продолжая втягивать живот, медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.

• Держите позвоночник максимально округленным, когда вы постепенно опускаетесь на пол.

• Опустившись на пол, вытяните руки к стопам.

• Если стопы отрываются от пола, прижмите их чем-нибудь тяжелым (валиком, например) или опустите позвоночник на пол лишь частично.

• Старайтесь не выпрямлять позвоночник, пока вы полностью не опустите его на пол позвонок за позвонком.

• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола (взгляд должен быть направлен между коленями).

• Вытянув руки к боковым поверхностям бедер или слегка придерживаясь за заднюю поверхность бедер, сосредоточьтесь на скруглении позвоночника позвонок за позвонком, когда вы возвращаетесь в положение сидя.

• Не переставайте втягивать живот, пока вы не окажетесь в положении сидя с прямой спиной.

• Повторите упражнение пять или более раз.

Примечание: при сгибании позвоночника в этой вариации активно работает прямая мышца живота. Вам будет проще выполнять упражнение, если вы поставите стопы дальше от таза. Вы можете выполнять скручивания, выпрямив ноги в коленях, но этого лучше не делать, если у вас болит поясница. Если вы не можете держать верхнюю часть туловища на весу, подложите под спину валик, чтобы позвоночник все равно сгибался.

5. Укрепление нижней части живота

• Лягте на спину и разведите колени на ширину таза.

• Положите три или четыре полотенца под среднюю часть таза.

• Положите руку на нижнюю часть живота.

• Расправьте и втяните живот по направлению к сердцу (сила тяжести способствует этому процессу).

• Сделайте полный вдох, а на середине выдоха сначала прижмите стопы к полу, а затем поднимите правое колено к груди.

• Держите живот расправленным, расслабленным и втянутым. (Если при поднятии колена живот начинает выпирать с той же стороны, возможно, что ваша поясничная мышца сокращается и перенапрягается вместо мышц низа живота. В таком случае поднимите таз выше и практикуйтесь втягивать живот до тех пор, пока вы не заметите разницу.)

• Если таз двигается, когда вы поднимаете ногу, прижмите стопу второй ноги к полу, чтобы стабилизировать таз.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе верните ногу на пол.

• Таз должен оставаться стабильным и не отклоняться ни вперед, ни назад, ни в стороны.

• Поменяйте ногу.

• Когда вы научитесь выполнять это упражнение правильно (без выпирания низа живота), меняйте ноги, словно вы едете на велосипеде, попеременно касаясь пола носками или пятками.

• Если у вас хорошо получается, поднимайте и опускайте прямые ноги.

• Повторите упражнение минимум пять раз.

6. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

• Лягте поперек коврика и согните ноги в коленях.

• Поднимите колени к груди и наденьте на голени и верхнюю часть бедер большую петлю ремня для йоги.

• Затяните петлю.

• Положите плечи на край коврика и схватитесь за коврик руками.

• Оттягивайте коврик от себя, расправляя грудную клетку.

• Подтяните колени к груди.

• Держа грудь обращенной к потолку, медленно поднесите колени к правой подмышке (старайтесь нацеливаться на подмышку, а не на локоть!).

• С силой отверните низ живота от коленей, пока колени находятся рядом с подмышкой.

• Прижимайте ребра с левой стороны к полу, чтобы грудь была обращена к потолку.

• Поясница может быть слегка округлена, но следите за тем, чтобы живот был расправлен и втянут на протяжении всего упражнения.

• Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Повторите с другой стороны.

7. Вариации Салабхасаны (позы Саранчи)

На валике

• Лягте на живот, подложив под торс валик, большую подушку или два свернутых в рулоны полотенца.

• Вытяните ноги назад и держите их параллельно друг другу.

• Вытянитесь всем телом и потянитесь назад ягодицами и пятками.

• Сложите руки перед валиком и возьмитесь за локти.

• На вдохе подтяните локти к телу, расправляя и поднимая грудную клетку.

• Расправьте плечи.

• На выдохе аккуратно втяните нижнюю часть живота по направлению к пояснице.

• Направьте таз к полу и аккуратно подтяните копчик к лобку.

• Почувствуйте, как расширяется и удлиняется поясница, когда приподнимается нижняя часть живота.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем расслабьтесь.

• Повторите упражнение 3–5 раз.

На полу

• Лягте на живот и расположите ноги параллельно друг другу. Колени должны быть обращены к полу.

• Прижмите кончики пальцев ног к полу, а затем вытяните их назад.

• Напрягите мышцы ног и оторвите колени от пола.

• Направьте таз в пол, а ягодицы — к стопам.

• Потянитесь руками к стопам. Ладони должны быть обращены к бедрам.

• Глубоко вдохните, а на выдохе оторвите грудь от пола, сведите лопатки и поднимите ноги (обе ноги должны быть на одинаковом расстоянии от пола).

• Размеренно дыша, оставайтесь в таком положении пять секунд, а потом вернитесь в исходную позицию.

Вариация Уштрасаны (позы Верблюда) со стулом на полу

• Встаньте на колени лицом к стене и поставьте за собой стул.

• Прижмите таз к стене и поставьте колени либо вплотную к стене, либо на небольшом расстоянии от нее.

• Согните руки в локтях и поставьте кончики пальцев на стену на ширину плеч.

• Вытяните позвоночник и с силой поднимите грудную клетку от талии.

• Опустите ягодицы вниз и направьте копчик к лобку.

• Сведите лопатки и расправьте грудную клетку, упираясь пальцами в стену.

• Отведите руки назад и поставьте ладони на сиденье стула.

• Давите ладонями на стул, совершая внешнее вращение плечевыми костями.

• Вдыхайте и выдыхайте, поднимайте и расширяйте грудную клетку.

• Верните позвоночник в нейтральное положение и сядьте на пятки.

• Повторите упражнение.

8. Анантасана (подъем ноги лежа)

• Лягте на бок лицом к стене. Расположитесь на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.

• Тазовые кости должны находиться одна под другой.

• Разведите ноги на ширину таза и коснитесь стены кончиками пальцев ног.

• Колени должны быть обращены к стене, а пальцы ног должны ее касаться.

• Втяните низ живота по направлению к ягодицам.

• Опустите ягодицы по направлению к пяткам.

• Вытяните нижнюю руку за головой или согните ее и положите голову на ладонь.

• Положите ладонь свободной руки на стену.

• Вытяните стопы, ноги, таз и позвоночник.

• Подтяните копчик к лобку.

• Согните верхнюю ногу и возьмитесь за ее большой палец первыми тремя пальцами (или используйте ремень).

• Следите за положением таза и держите позвоночник выпрямленным.

• Если все идет хорошо, выпрямите ногу вверх.

• Выпрямив ногу, потянитесь подушечкой стопы к потолку.

• С силой вытяните боковые поверхности туловища.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту, а затем поменяйте ногу.

9. Паригхасана (поза Засова) со стулом

• Встаньте на колени и прижмитесь левым бедром к стене.

• Согните правую ногу и отведите ее вбок. Стопа должна быть на одной линии с коленом левой ноги.

• Правое колено должно находиться над правой лодыжкой (нога должна быть согнута под углом 90 градусов!). Голень может слегка касаться стула.

• Поставьте правую руку на стену для равновесия. «Шагайте» пальцами левой руки по стене к потолку.

• Втяните живот по направлению к ягодицам и поднимите талию от таза.

• Вдохните и еще сильнее растяните тело вдоль стены, прижимая к стене правую ладонь.

• На выдохе наклонитесь вбок, прижимая левое бедро к стене, а правую стопу — к полу.

• При наклоне вытяните левую руку вдоль уха.

• Оставьте правую руку на стене или положите ее на стул.

• Направьте нижние ребра вниз и вперед, а верхние ребра — вверх и назад.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов.

• Поменяйте сторону.

Вариация у стены

• Прижмитесь правым бедром к стене и отойдите от нее на 45 сантиметров (или более).

• Положите правую руку на стену.

• Потянитесь пальцами, рукой и боковой поверхностью бедер к потолку.

• Втяните живот к пояснице и ягодицам и вытянитесь всем телом от стоп до кончиков пальцев.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вбок. Вы можете завести руку за голову (ладонь должна быть обращена вниз).

• Держите бедро прижатым к стене.

• Направьте нижние ребра вниз и вперед, а верхние ребра — вверх и назад.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов.

• Поменяйте сторону.

10. Тадасана (поза Горы) с руками

• Встаньте, вытяните спину и распрямите ноги в коленях.

• Стопы могут быть прижаты друг к другу или расставлены на ширину бедер.

• Прижмите подошвы к полу и перенесите вес тела на пятки.

• Выпрямите ноги, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Сведите лопатки и направьте их к пояснице.

• Подтяните лобковые кости к пупку и опустите ягодицы к пяткам.

• Обхватите локти руками и вытяните их к потолку.

• Ощутите растяжение в боковых поверхностях тела от локтей до лодыжек.

• Дышите, растягивайтесь и открывайте подмышки.

• Почувствуйте, что ваше тело — это единая длинная линия.

• Дышите размеренно и глубоко.

Мышцы тазового дна

Тазовое дно — это дно не только таза, но и всего туловища. Оно выполняет важные локальные функции, такие как контроль над выведением мочи и кала, а также защищает и поддерживает гениталии и органы брюшной полости. Эти функции очень значимы, однако мышцы тазового дна играют еще одну важную роль: они обеспечивают гибкую и динамическую связь туловища с ногами. Мышечно-скелетные сокращения тазового дна помогают соединить торс с той ногой (или ногами), на которую приходится вес тела. Благодаря этому вы можете стоять на двух ногах (или даже на одной ноге), с легкостью сохраняя равновесие.

Тазовое дно — это группа из трех парных плотных мышц, которые связывают лобковую кость спереди, две седалищные кости по бокам и копчик сзади, сокращая и увеличивая расстояние между ними. Тазовое дно иногда называют тазовой диафрагмой, потому что оно очерчивает нижнюю часть туловища мягкими тканями, а не костями. Людям бывает трудно почувствовать тазовое дно, в отличие от других скелетных мышц, которые создают движение в определенных суставах. Однако если немного попрактиковаться, можно научиться сокращать и расслаблять мышцы тазового дна.

Если тазовое дно здорово, вы можете произвольно сокращать и расслаблять его мышцы. Недержание часто объясняется слабостью мышц тазового дна, но эта проблема может быть связана и с их чрезмерным напряжением. Как низкий, так и высокий тонус делает мышцы невосприимчивыми.

Спереди мышцы тазового дна крепятся за лобковой костью. Мышцы живота прикрепляются к верхней части лобковой кости, а приводящие мышцы — к нижней. Итак, между всеми этими мышцами существует трехсторонний баланс: тонус и сокращение одной мышцы оказывает влияние на другие мышцы, а также на расположение таза. Сзади волокна, выходящие из копчика, соединяются с большой ягодичной мышцей, а седалищные кости в нижней части таза надежно прикреплены к подколенным сухожилиям. Чем сильнее дисбаланс тазобедренных суставов, мышц поясницы и мышц бедер, тем усерднее приходится работать мышцам тазового дна, чтобы координировать свои действия и поддерживать равновесие туловища и ног.

Травма мышц тазового дна или операция на них могут привести к долгосрочным проблемам. Сильное растяжение, а иногда и разрыв мышц тазового дна (или окружающих их мышц) при родах — это первый распространенный пример. Операция на предстательной железе — второй. Рубцовая ткань — неизбежный результат любого серьезного разрыва или разреза мышцы, и иногда рубцовая ткань, имеющая важное значение для восстановления, становится причиной нарушения мышечного баланса.

При длительном дисбалансе мышцы тазового дна могут стать хронически жесткими, напряженными, нестабильными и (или) слабыми. Проблемы с равновесием, боль внутри таза и вокруг него, недержание мочи или кала, сексуальная дисфункция и отсутствие опоры для органов брюшной полости — все это результаты проблем с мышцами тазового дна. Но когда мышцы тазового дна работают слаженно, они регулируют работу более крупных мышц бедер и ног, координируя движения и поддерживая внутренние органы.

Для здоровья мышц тазового дна необходима хорошая подвижность и сила крупных суставов и мышц поясницы и бедер. Как правило, основная проблема больших мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца и подколенные сухожилия, заключается в соотношении силы с гибкостью. У менее крупных мышц, таких как мышцы тазового дна, часто возникают проблемы с реакцией, то есть способностью быстро «включаться» и «отключаться» в ответ на маленькие и большие задачи. К счастью, йога предоставляет множество возможностей для создания динамики между мышцами, двигающими кости, и мышцами, позволяющими сохранять равновесие. Важно не только оптимизировать тонус мышц тазового дна, но и тренировать их с помощью упражнений на динамическое равновесие, которые осторожно укрепляют и расслабляют мышцы.

Три упражнения для укрепления мышц тазового дна

1. Тадасана и Урдхва Хастасана с блоками

• Поставьте стопы как можно ближе друг другу. Пятка и основание большого пальца каждой стопы должны быть плотно прижаты к полу.

• Поместите блок для йоги между ногами в комфортной близости от тазового дна.

• Сосредоточьтесь на ощущениях во внутренней поверхности ноги от подушечки стопы до таза. Почувствуйте свое тазовое дно, то есть область между седалищными костями, копчиком и лобковым симфизом.

• Зажмите между ладонями второй блок для йоги.

• Поднимите руки над головой, держа блок между ними. Представьте, что блок — это кольцо, которое надевается на позвоночник. Поднимите это «кольцо» над головой и максимально распрямите позвоночник до самой макушки. Втяните нижнюю часть живота к пояснице. Опустите руки и расслабьте мышцы, но продолжайте держать блоки между ногами и руками.

• Повторите это упражнение еще четыре раза, делая 30-секундные паузы, во время которых вы должны сосредотачиваться на ощущениях в мышцах тазового дна и прижимать стопы к полу.

2. Сокращение и расслабление

• Примите позу Собаки мордой вниз и сильно согните ноги в коленях.

• Разведите седалищные кости и направьте копчик к потолку.

• Сведите седалищные кости и слегка опустите копчик.

• Теперь примите полноценную позу Собаки мордой вниз, выпрямив ноги в коленях. Представьте, что седалищные кости, лобковые кости и копчик нейтрально тянутся к углу между стеной и потолком у вас за спиной.

• Повторите эту последовательность несколько раз, обращая внимание на свои ощущения в каждом положении.

3. Измененная Уткатасана

• Начните с Тадасаны и, вытянув руки вверх, примите позу Урдхва Хастасана.

• Направьте седалищные кости вниз и назад, а затем согните ноги в коленях, продолжая тянуться позвоночником и руками вверх и вперед. Не позволяйте позвоночнику или рукам сгибаться. Торс и руки, начиная с кончиков пальцев и заканчивая копчиком, должны представлять собой единую длинную диагональ.

• Напрягайте туловище, ноги и руки, но постарайтесь расслабить область между седалищными костями.

• Теперь опустите копчик или присядьте ниже и сведите седалищные кости, больше ничего не меняя в своем положении. Вы должны почувствовать, как задняя часть тазового дна сокращается.

• Направьте копчик и седалищные кости вниз и назад, чтобы образовалась длинная диагональ от кончиков пальцев рук до седалищных костей. Ощутите изменения в сокращении мышц тазового дна.

• На вдохе с силой потянитесь руками вперед, чтобы принять положение стоя.

Доктор Джордж Рассел,

специалист по бодиворку, хиропрактике и движениям тела