Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 9 Плечи

Синдром «замороженного плеча»

Синдром «замороженного плеча», или адгезивный капсулит, вызван чрезмерным разрастанием фиброзной соединительной ткани внутри тканей капсулы плечевого сустава и вокруг них. Причины его возникновения до конца неизвестны, но считается, что из-за воспалительной реакции оболочка капсулы утолщается и сокращается, теряя гибкость и эластичность. Кроме того, снижается выработка синовиальной жидкости, что еще больше сковывает движения. Согласно клиническим исследованиям, адгезивный капсулит характеризуется постепенным нарастанием симптомов, таких как жесткость плеча, сильная боль (особенно в ночное время) и потеря пассивного диапазона движения, особенно внешнего вращения. Движения плеча ограничены, но сгибание вперед и внешнее вращение ограничены больше всего. Из-за этого человеку очень трудно зачесать волосы назад.

Синдром «замороженного плеча» наиболее распространен среди людей 40–60 лет, и около 70 % пациентов составляют женщины. Он возникает у 2–5 % населения в целом и у 10–36 % людей с диабетом. К другим факторам риска относятся инсульт с гемипарезом, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Паркинсона, аутоиммунные заболевания, заболевания щитовидной железы, а также переломы/операции, после которых плечо иммобилизуется на длительное время. Приблизительно в 80 % случаев требуется 1–3 года на восстановление подвижности плеча. Рецидивы редки, но, если они происходят, поражается уже второе плечо. Спонтанное выздоровление, при котором заболевание проходит без лечения, тоже бывает. Синдром «замороженного плеча» может развиваться стремительно и имеет три пересекающиеся фазы.

Фаза «замораживания» (2–9 месяцев). Характеризуется прогрессированием скованности, усугублением боли и сокращением подвижности.

Фаза «замороженного состояния» (4–12 месяцев). Характеризуется уменьшением боли и сильной скованностью.

Фаза «оттаивания» (12–42 месяца). Характеризуется улучшением подвижности.

Задействуйте «замороженное» плечо!

Очень важно постоянно задействовать пораженную руку в повседневных делах: тянитесь ей за тарелкой или мойте ей голову. Это необходимо, чтобы предотвратить так называемое выученное неиспользование, которое возникает, когда человек неосознанно не задействует конечность, боясь реальной или ожидаемой боли. Это порочный круг, потому что мозг, не получая обратной связи от конечности, становится менее настроенным на ее использование. Кроме того, исследования показали, что избегание боли с последующим выученным неиспользованием только способствует усугублению симптомов. Постоянное задействование пораженной руки, а также упражнения и йога-терапия предотвращают развитие выученного неиспользования конечности. Важная задача терапии заключается в том, чтобы научить нервную систему воспринимать и осуществлять плечевые движения. Это позволяет максимизировать функциональную способность руки. Эта задача, пожалуй, самая важная, но о ней легко забыть. Мы хотим не только не ощущать боли в плече, но и ИСПОЛЬЗОВАТЬ пораженную руку.

Приблизительно у 60 % пациентов функции плеча полностью восстанавливаются, а у 40 % сохранятся остаточные боли. Йога-терапия направлена на восстановление подвижности плечевого сустава и лопатки, особенно сгибания и внешнего вращения плеча, а также скольжения лопатки. Варианты лечения адгезивного капсулита включают терапию, массаж, акупунктуру, инъекции стероидов и в некоторых случаях хирургическое вмешательство. Существуют разногласия по поводу того, когда начинать лечение, но во время сильных болей необходимо избегать агрессивной мобилизации. Вмешательства обычно рекомендованы на стадии «оттаивания» и на ранней стадии, когда симптомы только начинают появляться.

1. Вращение плечами

• Встаньте, поставив стопы вместе или разведя их на ширину таза.

• Прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Вращайте плечами, начиная движение с внутренних и нижних сторон лопаток.

• Плечи должны двигаться так: вперед, вверх, назад и вниз.

• Сделайте 10 вращений.

• Не меняйте направление.

2. Динамическая поза Щенка

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

• Подогните пальцы на ногах внутрь и втяните низ живота по направлению к пояснице.

• Упритесь ладонями в пол и сделайте внешнее вращение плечами. Это действие расправит грудную клетку и плечи.

• Отведите таз к пяткам (не отрывая рук от пола) и ощутите растяжение в плечах.

• Сохраняйте плечи расправленными, а грудную клетку — широкой и открытой.

• Держите руки прямыми и представляйте, что дыхание происходит в плечах.

• Вернитесь в исходную позицию на четвереньках.

• Повторите это упражнение 5–10 раз.

Примечание: когда область плеч растянется, отодвигайте руки дальше от тела.

3. Тадасана (поза Горы) с вращением руками

• Возьмите по блоку для йоги в каждую руку.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 15 сантиметров от нее или более.

• Пальцы ног должны быть направлены на стену, а стопы разведены на ширину таза.

• Выпрямите ноги и вытяните область от лобка до пупка.

• Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

• Прижмите блоки к стене на уровне груди.

• Сделайте медленное круговое движение обеими руками в противоположные стороны, начиная от груди.

• Нижняя часть круга должна располагаться на уровне грудной клетки.

• Сделайте 5–8 вращений.

4. Вариация Гарудасаны (поза Орла)

• Сядьте на край стула.

• Поставьте стопы на пол под коленями и разведите ноги на ширину бедер.

• Потянитесь поясницей вверх, чтобы таз оказался в нейтральном положении.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Обнимите себя.

• Постарайтесь сделать так, чтобы локти оказались друг под другом перед грудной клеткой.

• Теперь оторвите руки от плеч, но продолжайте держать локти один под другим.

• Потянитесь руками к потолку.

• Держите локти один под другим на высоте груди.

• Разверните тыльные стороны ладоней друг к другу.

• Если можете, сложите ладони, будто молитесь, и попытайтесь развернуть предплечья так, чтобы большие пальцы были обращены к носу.

• Дышите и оставайтесь в таком положении около минуты.

• Расплетите руки и, поменяв их местами, повторите упражнение.

5. Пинча Маюрасана (поза Павлиньего пера) на кухонной столешнице

• Найдите высокую кухонную столешницу или стол.

• Сделайте из ремня петлю шириной с ширину плеч (или немного шире) и наденьте ее чуть выше локтей.

• Возьмите блок и поместите его между ладонями (нижняя часть блока должны быть на уровне запястий).

• Согните руки в локтях и поставьте локти на край столешницы.

• Шагайте назад, пока грудная клетка не будет обращена к полу.

• Размеренно дышите и растягивайте область подмышек, приближая грудную клетку к полу.

• Тянитесь головой вперед.

• Расправляйте плечи и тянитесь бедрами назад.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

6. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи)

• Сядьте на стул сбоку и разведите ноги на ширину таза.

• Таз должен находиться у противоположного конца сиденья, а стопы должны быть прижаты к полу.

• Вытяните поясницу, чтобы таз пришел в нейтральное положение, и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к стулу.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Разверните грудную клетку и положите руки на спинку стула.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник.

• На выдохе разверните туловище к спинке стула, начиная движение с области талии.

• Повторите эти действия еще четыре раза: на вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе разворачивайте туловище. При этом таз должен оставаться неподвижным, подвздошные кости «смотрят» вперед.

• Опустите лопатки и углубите их в спину.

• Держите грудную клетку широкой и открытой.

• Дышите размеренно и глубоко.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение с другой стороны.

7. Сету Бандхасана (поза Полумоста)

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на полотенце, а голова и шея — нет.

• Согните ноги в коленях и поставьте каждую стопу на блок.

• Колени должны быть на одной линии с бедрами, а пятки должны находиться максимально близко к тазу.

• Схватитесь за боковые края коврика руками.

• Прижмите подошвы к блокам и потяните коврик к стопам.

• Поднимите таз и вытяните поясницу.

• Сделайте внешнее вращение сначала одним плечом, а затем вторым и сведите лопатки.

• Продолжайте тянуть коврик к стопам и совершать внешнее вращение плечами, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Оставайтесь в таком положении минуту и повторите упражнение.

8. Раскрытие грудной клетки в положении лежа на спине на блоках

• Положите на коврик блок и несколько сложенных полотенец (или подушку) на расстоянии 8–10 сантиметров от блока.

• Лягте на спину так, чтобы средняя и нижняя части лопаток оказались на блоке.

• Положите голову и шею на полотенца.

• Расслабьте ключицы, чтобы плечи провисли к полу.

• Расслабьте шею и разведите ключицы.

• Совершите внешнее вращение плечами и комфортно вытяните руки в стороны.

• Ладони должны быть обращены к потолку.

• Глубоко дыша, опускайте подмышки к полу и расслабляйте грудную клетку.

• Держите ноги вытянутыми и расслабленными.

• Оставайтесь в этой позе 5–10 минут.

Дыхание — наша суперсила

Когда мы хорошо дышим, мы лучше двигаемся. Когда мы лучше двигаемся, мы лучше себя чувствуем. Когда мы лучше себя чувствуем, мы лучше функционируем. А когда мы лучше функционируем, мы лучше живем. Дыхание — это наша суперсила, и оно влияет на энергичность, концентрацию внимания и эмоциональную стабильность. Много лет назад я проводила урок йоги, во время которого произошел впечатливший меня случай. Один из студентов, пожарный, работавший на месте теракта 11 сентября, из-за чего-то разволновался. Он пошел в уборную, чтобы взять себя в руки, но, когда он вернулся, у него уже развилась полноценная паническая атака. Я замерла на месте и не знала, что делать. Я позвала медсестру, которая положила руку на плечо мужчины и сказала: «Дышите глубоко и медленно: вдохните, выдохните, вдохните, выдохните…» Это сработало: его нервная система пришла в норму, и он успокоился.

Дыхание — сложный процесс. Он автоматический? Осознанный? Есть ли способ правильно дышать? По сути, вдох активен, а выдох пассивен, и вместе они составляют «полное дыхание». Диафрагма и межреберные мышцы — это главные мышцы дыхания. На вдохе диафрагма опускается, и легкие наполняются воздухом благодаря разнице между давлением воздуха и давлением в легких. На выдохе диафрагма поднимается, и воздух выходит из легких. При реберном дыхании на вдохе ребра поднимаются, и воздух входит в легкие. На выдохе грудная клетка опускается, и воздух покидает легкие. Однако, если у человека есть легочные нарушения, очень важно укреплять мышцы, участвующие в дыхании, чтобы максимизировать газообмен и улучшить функцию легких. При нормальном дыхании человек делает 12–15 вдохов в минуту.

Диафрагма, словно насос, организует самый глубокий и эффективный воздухообмен. Чем полнее выдох, тем больше пространства остается для вдоха, поэтому размеренное диафрагмальное дыхание так важно для здоровья и долголетия. Спортсмены, певцы и йоги учатся использовать диафрагму, чтобы делать долгие вдохи и дышать глубже. Реберное дыхание тоже имеет большое значение, потому что использование межреберных мышц помогает сделать грудную клетку гибче и шире, а также направляет воздух в нижние доли легких, которые часто оказываются «забытыми». Постоянное диафрагмальное дыхание (в крайних случаях!) может подавлять верхнюю часть грудной клетки, а при постоянном реберном дыхании вдохи могут стать поверхностными, а шея и верхняя часть грудной клетки — напряженными.

Если ни диафрагма, ни межреберные мышцы совсем не работают, ситуация становится очень серьезной, хотя такие случаи редки. Известным примером является Кристофер Рив, сломавший позвонки С1 и С2 (атлант и эпистрофей) в результате падения с лошади. Поскольку его диафрагма и межреберные мышцы были парализованы, он годами использовал мышцы шеи, чтобы поднимать грудную клетку. Так он мог самостоятельно дышать в течение короткого времени. Позднее ему хирургическим путем вживили электроды в диафрагму, что позволяло ему несколько часов дышать без аппарата искусственной вентиляции легких.

Многие практики пранаямы используют как реберный, так и диафрагмальный типы дыхания, благодаря чему дыхание становится максимально полным. Пять дыхательных упражнений, включенных в книгу, применяются в терапевтических практиках и йоге, чтобы развить оба типа дыхания. Умение хорошо дышать — это ваша суперспособность!